如何練核心？終極指南：4星期必學8大動作，告別腰痛、重塑理想體態
一提到練核心，你是否馬上聯想到瘋狂做仰臥起坐 (Sit-up)，追求傳說中的六塊腹肌？但如果你的核心訓練只停留於此，不但效果不彰，更有可能引致腰背痛或頸椎壓力。事實上，真正的核心力量遠不止於腹肌線條，它是一組深層而複雜的肌群，如同身體內置的「天然腰封」，負責穩定脊椎、傳遞力量，是你所有動作的基石。
本篇文章將徹底顛覆你對核心訓練的認知。我們為你精心設計了一個為期四周、循序漸進的訓練藍圖，透過8個關鍵動作，由零開始教你如何正確地喚醒及強化核心肌群。無論你是希望告別長期腰痛的上班族、想提升運動表現的健身愛好者，還是渴望重塑理想體態，這份終極指南都將引導你建立強而有力的核心，為健康打下最穩固的基礎。
重新認識你的核心：不只為了六塊腹肌
想知道如何練核心，第一步就是先拋開「練核心等於練六塊腹肌」這個舊觀念。真正的核心力量，遠遠不止於腹部線條，它更像是身體的發電站，是所有動作的起點，也是保護我們脊椎的隱形護甲。接下來，讓我們像朋友聊天一樣，一起深入淺出地了解，你的核心肌群究竟是什麼，還有為何它對每個人都這麼重要。
練核心前先搞懂：核心肌群到底是什麼？
很多人一提到核心肌群，腦海中浮現的可能就是腹肌。不過，我們可以把它想像成一個圍繞著你軀幹中段的「肌肉圓筒」，或者是一個立體的能量中心。這個圓筒從上到下，包括了橫膈膜（頂部）、骨盆底肌（底部），還有前後包裹著的腹部與背部肌肉群。它們共同合作，為你的脊椎提供360度的支撐與穩定。我們可以將它們簡單分為兩大類：深層穩定肌群和淺層動作肌群。
深層穩定肌群：你身體的天然腰封 (腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜)
這些是你平時看不見，卻默默支撐著你的無名英雄。它們就像一條內建的天然腰封，緊緊包裹著你的腰腹。腹橫肌是當中位置最深的一層，它環繞整個腹部，一收緊就能增加腹內壓力，穩定你的腰椎。多裂肌則是一組細小的肌肉，附著在每一節脊椎骨上，負責精細地穩定脊椎。再加上作為底部支撐的骨盆底肌和負責呼吸的橫膈膜，它們共同構成了一個堅固的穩定系統。它們的主要工作不是產生大幅度動作，而是在你移動時，穩住陣腳，保護脊椎不受傷害。
淺層動作肌群：負責力量與外形的肌肉 (腹直肌、腹內外斜肌、臀肌、下背肌群)
這一層的肌肉就是我們比較熟悉的「明星肌肉」了。它們負責產生力量，讓我們可以做出彎腰、轉體等各種動作，同時也決定了我們的體態線條。腹直肌就是大家夢寐以求的「六塊肌」，主要負責讓我們身體向前彎曲。腹內外斜肌位於腹部兩側，像是人魚線的位置，負責身體的旋轉與側彎。還有強而有力的臀肌與支撐身體的下背肌群，它們都是這個系統的重要成員，負責將力量從核心傳遞到四肢。
為何傳統仰臥起坐不是練核心的最佳答案？
提到如何練核心肌群，很多人第一個想到的動作就是仰臥起坐 (Sit-up)。這個動作陪伴我們從小學體育課到大，但它真的有效嗎？從現代運動科學的角度來看，它並不是最理想的選擇，原因有兩個主要方面。
動作局限：過度集中腹直肌，忽略深層穩定角色
傳統的仰臥起坐，動作過程中絕大部分的壓力都集中在淺層的腹直肌上。這意味著我們只在反覆訓練那塊「六塊肌」，卻完全忽略了扮演「天然腰封」角色的腹橫肌等深層穩定肌肉。長期這樣訓練，就像只建了一堵漂亮但根基不穩的牆，核心的整體穩定性並沒有得到真正的提升。
潛在風險：對頸椎與下背部造成不必要壓力
很多人在做仰臥起坐時，因為腹肌力量不足，會不自覺地用雙手抱頭、用力拉扯頸部，或者用下背猛力彈起身體。這些代償動作會對脆弱的頸椎造成過大壓力。同時，重複的脊椎屈曲動作，也會對腰椎間盤產生擠壓，增加下背部不適的風險。所以，我們需要更安全、更全面的方法來喚醒並強化整個核心肌群。
為何練核心是每個人的必修課？四大關鍵好處
想知道如何練核心，重點遠不止於追求腹肌線條，它其實是關乎我們日常健康與生活品質的一門必修課。一個強而有力的核心肌群，就像是身體內置的超級裝備，能為你帶來意想不到的改變。以下我們將深入探討四大關鍵好處，你會發現，這項訓練值得你投入時間。
好處一：建立天然護腰，預防及緩解下背痛
核心如何像避震器一樣保護脊椎
你的核心肌群，特別是深層的腹橫肌與多裂肌，就像一個環繞脊椎的天然腰封。當你行走、彎腰或提起重物時，強健的核心會率先收緊，穩定軀幹，有效吸收並分散衝擊力。這個機制就像汽車的避震器，能大幅減輕脊椎關節與椎間盤所承受的壓力，是保護腰部最直接有效的方式。
為何對久坐上班族尤其重要
長時間坐在辦公室，很容易導致臀部與核心肌群力量流失，這時身體會不自覺地讓下背肌肉過度工作來支撐身體，久而久之便引發慢性下背痛。透過針對性的核心訓練，可以重新啟動這些處於「休眠」狀態的穩定肌肉，分擔下背的壓力，從根本上改善因久坐引起的不適。
好處二：提升運動表現與身體穩定性
作為力量傳遞樞紐，提升跑步、舉重等運動效率
核心是你身體力量傳遞的樞紐。無論是跑步時下肢蹬地的力量，還是舉重時將力量從地面傳導至上半身，都需要經過核心這個「中轉站」。一個穩固的核心能確保力量在傳遞過程中不會流失，讓你的動作更有效率、更具爆發力。這就是為何許多專業運動員都將如何練核心肌群視為訓練的重中之重。
改善平衡感，降低日常與運動中的受傷風險
身體的平衡力源自於軀幹的穩定。當你的核心足夠強壯，就能為四肢的活動提供一個穩固的平台。這不僅能讓你在運動中做出更精準、更協調的動作，減少因姿勢不穩而導致的扭傷或拉傷，在日常生活中也能讓你站得更穩，有效降低意外跌倒的風險。
好處三：改善體態，告別寒背與骨盆前傾
強健核心如何幫助維持脊椎中立
寒背、圓肩、骨盆前傾等常見的體態問題，很多時候都源於核心肌群前後力量不均衡。透過全面的核心訓練，可以強化相對薄弱的腹部與臀部肌群，同時放鬆過於繃緊的下背肌肉，幫助骨盆與脊椎回到一個理想的中立位置，讓你自然而然地挺直身體。
正確姿勢對整體健康的長遠影響
良好的體態不單是為了美觀，它更直接影響著長遠的健康。當脊椎處於正確排列時，身體的骨骼和關節所受的壓力最小，能減緩退化；同時，挺拔的姿態能讓胸腔有足夠空間擴張，改善呼吸效率，甚至有助於消化系統的正常運作。
好處四：塑造更佳體態與緊實腹部線條
解釋核心肌群是打造平坦小腹的基礎
很多人以為練腹肌就是不停地做仰臥起坐，但想擁有平坦緊實的小腹，關鍵在於訓練最深層的腹橫肌。這塊肌肉像束腹一樣包裹著你的腹腔，強化它能有效收緊腰圍，從內部將腹部「拉平」，打造自然的緊實線條，效果遠比單純鍛鍊表層的腹直肌更為顯著。
強調練核心需配合飲食控制，才能顯露線條
有一點必須坦誠相告，無論你多努力地練核心，如果腹部上方的體脂肪沒有減少，肌肉線條就很難顯露出來。核心訓練負責將肌肉練得結實有型，而均衡的飲食與整體的熱量控制，則是降低體脂肪、讓腹肌「重見天日」的關鍵。兩者相輔相成，才能達到最理想的體態。
如何練核心？從零開始的四周漸進式訓練藍圖
想知道如何練核心肌群，卻不知從何入手？這份四周訓練藍圖就是為你而設的起點。它並非要求你立即完成高難度動作，而是透過循序漸進的方式，由最根本的呼吸法開始，逐步喚醒並強化你的核心。讓我們一起打好基礎，每週穩步向前，你會發現身體正在產生正面的轉變。
訓練前必學：掌握腹式呼吸法，喚醒核心
在學習任何核心動作之前，第一步是學會正確呼吸。腹式呼吸是啟動深層核心肌群的鑰匙，特別是作為核心「天花板」的橫膈膜。掌握它，你才能真正感受到核心發力的感覺。
步驟教學：如何感受橫膈膜的運動
- 平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
- 將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部（肚臍位置）。
- 用鼻子緩慢地吸氣，專注地讓氣體填滿腹部。你會感覺到腹部的手隨之升起，而胸口的手應保持相對靜止。想像你的腹部像一個氣球，正在慢慢充氣。
- 接著，用嘴巴緩慢地、有控制地呼氣，將腹部的空氣完全排出。感受腹部的手隨之下降，腹部向內收緊。
- 重複這個過程，感受腹部規律的起伏，這就是橫膈膜在運動的證明。
講解呼吸與核心收緊的關係
當你正確地進行腹式呼吸，特別是在用力呼氣時，你會自然地啟動腹部最深層的肌肉——腹橫肌。這塊肌肉就像一條天然的腰封，環繞著你的腰腹。學會有意識地在呼氣時收緊它，就是學會了穩定脊椎的第一步。之後的所有核心訓練，都建基於這個呼吸與收緊的協調之上。
第一週：啟動與連結 (建立神經肌肉連結)
第一週的目標並非追求疲勞感，而是建立大腦與核心肌群之間的連結。你需要放慢動作，專注感受肌肉的收縮，確保每一個動作都由正確的肌肉啟動。
動作一：死蟲式 (Dead Bug)
這個動作能有效訓練核心在四肢移動時抵抗脊椎過度伸展的穩定力。
1. 平躺，雙膝彎曲抬起成90度，小腿與地面平行。雙臂伸直指向天花板。
2. 確保下背部輕輕貼著地面。
3. 緩慢地將右臂向後伸展，同時左腿向前伸直，直到手臂與腿都接近地面但未觸地。
4. 在整個過程中，保持軀幹完全穩定，腹部用力，下背部不能拱起。
5. 慢慢回到起始位置，然後換邊（左臂與右腿）重複。
動作二：橋式 (Glute Bridge)
橋式主要啟動身體後側的核心成員，特別是臀大肌與下背肌群。
1. 平躺，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與臀部相約，腳跟靠近臀部。
2. 雙手放在身體兩側，手心向下。
3. 收緊臀部與腹部，將臀部向上推高，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。
4. 在頂點位置感受臀部的收緊，停留1-2秒。
5. 緩慢地、有控制地將臀部放回地面。
第二週：建立靜態穩定性 (提升核心耐力與控制力)
進入第二週，我們開始挑戰核心的耐力。目標是在一段時間內維持穩定的姿勢，訓練核心肌群長時間工作的能力。
動作一：平板支撐 (Plank)
平板支撐是訓練全身核心等長收縮能力的經典動作。
1. 俯臥，以前臂及腳尖支撐身體，手肘位於肩膀正下方。
2. 收緊核心與臀部，將身體撐起，確保從頭部、背部到腳跟成一直線。
3. 視線望向雙手之間的地板，避免頭部過度抬起或下垂。
4. 過程中要保持臀部不能下沉或過度抬高，感受腹部持續用力的狀態。
動作二：鳥狗式 (Bird-Dog)
鳥狗式挑戰核心在不穩定狀態下維持平衡與抗旋轉的能力。
1. 呈四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
2. 收緊核心，保持背部平直。
3. 緩慢地將右手向前伸直，同時將左腿向後伸直，直到手臂、軀幹和腿成一直線。
4. 過程中要極力保持身體和骨盆的穩定，避免左右晃動。
5. 停留1-2秒後，慢慢回到起始位置，然後換邊（左手與右腿）重複。
第三週：加入動態挑戰 (在動態中維持穩定)
你的核心已經具備一定的靜態穩定力。現在，我們要在動作中繼續維持這份穩定，這對日常生活和運動表現都更具功能性。
動作一：俄羅斯轉體 (Russian Twist)
這個動作能有效訓練負責旋轉的腹斜肌。
1. 坐在地上，雙膝彎曲，腳跟著地。上半身稍微向後傾，與地面約成45度角，保持背部挺直。
2. 雙手可在胸前交握。
3. 收緊核心，利用腹部的力量帶動上半身向右轉動，直到手臂與地面平行。
4. 稍作停留，然後轉向左側。重點是用軀幹發力，而非單純擺動手臂。
動作二：登山式 (Mountain Climber)
登山式是一個結合核心穩定與心肺訓練的動態動作。
1. 從高平板支撐（手掌撐地）姿勢開始，雙手在肩膀正下方，身體成一直線。
2. 保持核心收緊，交替將左右膝蓋快速地帶向胸口。
3. 動作過程中，盡量保持臀部穩定，避免上下大幅晃動。節奏可以由慢開始，熟練後再加快。
第四週：整合全身力量 (將核心應用於全身)
最後一週，我們將挑戰更高難度的動作，這些動作要求核心與全身肌肉協同工作，將你前三週建立的力量整合起來。
動作一：空心支撐 (Hollow Hold)
這是體操訓練中的基礎核心動作，對腹部力量要求極高。
1. 平躺，雙腿伸直併攏，雙臂伸直舉過頭。
2. 收緊腹部，將下背部用力壓向地面（這是最關鍵的一點）。
3. 同時將肩膀、手臂和雙腿抬離地面約15-20公分，身體呈淺淺的香蕉形狀。
4. 保持這個姿勢，感受整個腹部的劇烈收縮。
動作二：熊爬式 (Bear Crawl)
熊爬式能訓練核心的穩定性、協調性以及全身的力量。
1. 呈四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
2. 收緊核心，將膝蓋抬離地面約5公分，這是起始姿勢。
3. 以對側手腳同時移動的方式向前爬行（例如，右手與左腳同時向前移動一小步）。
4. 過程中要保持背部平坦，臀部與膝蓋始終貼近地面，想像背上放著一杯水而不能濺出。
精通練核心的關鍵技巧與安全原則
要真正學懂如何練核心，掌握正確的技巧與安全原則，遠比單純模仿動作來得重要。學會了動作，下一步就是將它們做得更精準、更安全，這樣才能讓訓練效果事半功倍，同時遠離受傷的風險。
技巧一：質素先於數量
為何一個標準動作勝過十個草率動作
在核心訓練中，動作的質素永遠比數量重要。與其草率地完成三十下捲腹，不如集中精神，用標準姿勢做十下。因為每一個標準的動作，都能準確刺激目標肌群，建立正確的神經肌肉連結。相反，不標準的動作不僅效果大減，更可能讓其他肌肉代償，增加受傷的風險。
技巧二：保持有節奏的呼吸
強調發力時呼氣，放鬆時吸氣
呼吸是核心訓練的靈魂，絕對不能忽略。一個簡單的原則是：用力時呼氣，放鬆時吸氣。以橋式為例，當你收緊臀部與核心向上推起身體時，應該慢慢呼氣；當你控制身體緩緩下降時，就吸氣。這樣有助穩定腹內壓，讓核心肌群能更有效地發力。
技巧三：專注於感受，而非盲目完成
引導使用者感受目標肌肉的收縮
訓練時，你的意識應該集中在正在發力的肌肉上。不要只想著完成指定的次數，而是要用心感受每一寸肌肉的收縮與伸展。嘗試在動作的頂峰，例如平板支撐時，主動去感受腹部深層肌肉是否正在收緊，像一條腰封般穩固你的軀幹。這種專注，能大大提升訓練的成效，也是精通如何練核心肌群的必經之路。
安全原則：學會聆 escuchando 身體的聲音
區分肌肉痠痛與關節疼痛
訓練後隔天的肌肉痠痛，感覺是廣泛、深層的痠軟，通常是正常現象，代表肌肉得到了有效刺激。但是，如果在訓練中或訓練後，感覺到關節，例如手腕、腰椎、膝蓋，出現尖銳、刺痛或定點的疼痛，這就是身體發出的警號。
如有不適應立即停止並諮詢專業意見
一旦出現上述的關節疼痛或任何不尋常的不適感，應立即停止該動作。不要勉強繼續，因為這可能會導致更嚴重的傷害。如果疼痛持續，建議尋求物理治療師或醫生的專業意見，找出問題的根源。
關於「如何練核心」的常見問題 (FAQ)
當你開始了核心訓練的旅程，腦海中總會浮現一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫到你。
Q1: 一星期應該練核心多少次？
關於如何練核心肌群的頻率，一般建議每星期進行2至4次。核心肌群與身體其他肌肉一樣，需要時間休息和修復。每次訓練後給予至少一天的休息時間，能讓肌肉有足夠時間生長，變得更強壯。初學者可以從每星期2次開始，當身體適應後，再逐漸增加次數。最重要的是聆聽身體的聲音，訓練的質素永遠比頻率重要。
Q2: 為何我練核心後會腰痛，而不是腹部痠痛？
這是一個非常普遍的問題，很多人在剛開始學習如何練核心時都會遇到。出現腰痛的主要原因，通常是因為核心肌群的力量還不足夠，導致身體在做動作時，不自覺地用了腰部的肌肉來代償發力。當你的腹部無法有效收緊時，腰部便會承受過多壓力。這代表你需要退一步，重新檢視動作的準確性。可以先回到最基礎的動作，例如「死蟲式」，專注於感受腹部發力，並且確保在整個過程中，下背部盡量保持貼近地面。記住，正確的發力感遠比完成動作次數重要。
Q3: 只練核心可以減掉肚腩嗎？
這是一個很常見的迷思。答案是，單靠核心訓練並不能有效減掉肚腩。核心訓練的目標是強化腹部深層與淺層的肌肉，讓腹部線條更緊實。但是，這些肌肉是藏在脂肪層下面的。要讓腹肌線條顯現出來，關鍵在於減少覆蓋在上面的脂肪層。要減去身體脂肪，包括肚腩，最有效的方法是建立熱量赤字。這需要透過均衡飲食控制，配合全身性的運動，例如帶氧運動和全身的肌力訓練，來提升整體的熱量消耗。核心訓練是整個計劃中重要的一環，但它需要與其他方法相輔相成，才能達到理想的效果。
