如何補充蛋白質？20款高蛋白食物排行榜、計算方法、4大餐單全攻略（含素食者指引）

想增肌減重、改善健康，蛋白質是不可或缺的關鍵營養。但你是否清楚自己每日應攝取多少份量？面對五花八門的食物，又該如何選擇才能高效補充？本文為你整合一份終極「蛋白質全攻略」，由身體缺乏蛋白質的警號、計算個人黃金攝取量，到詳列20款動物及植物性高蛋白食物排行榜，再提供涵蓋增肌、減重、銀髮族及素食者的四大實用餐單。無論你的目標是什麼，這篇文章都能助你一文掌握所有竅門，輕鬆達成健康目標。

為什麼要補充蛋白質？從7大身體警號與6大核心好處說起

想知道如何補充蛋白質，就要先明白它對身體的重要性。蛋白質不單是增肌的代名詞，更是維持我們身體每日正常運作的基礎。當身體缺乏蛋白質時，會發出一些警號，提醒我們是時候留意飲食了。

你的身體在求救嗎？缺乏蛋白質的7大警號

身體的訊號很直接，如果發現自己有以下幾個情況，可能代表蛋白質攝取不足。

警號一：水腫（尤其腳踝、小腿）

血液中的白蛋白是一種重要的蛋白質，負責維持血管內的液體平衡。當蛋白質不足時，白蛋白水平下降，水分就容易滲透到組織中，引起水腫，尤其常見於腳踝和小腿位置。

警號二：頭髮稀疏、脆弱易斷

頭髮主要由一種名為角蛋白的蛋白質構成。如果身體沒有足夠的原料，就無法製造健康的頭髮，結果就是頭髮變得乾枯、脆弱，甚至容易脫落。

警號三：皮膚乾燥、失去彈性

皮膚的膠原蛋白和彈性蛋白，都是維持皮膚緊緻和彈性的關鍵。蛋白質攝取不足會影響它們的合成，使皮膚修復能力變差，變得乾燥和鬆弛。

警號四：免疫力下降，容易生病

我們的免疫系統需要蛋白質來製造抗體和免疫細胞，它們是對抗細菌和病毒的軍隊。蛋白質不足，軍隊的戰鬥力自然會減弱，人就容易生病。

警號五：情緒不穩，難以集中

大腦中負責傳遞情緒和專注力訊號的神經傳導物質，例如血清素和多巴胺，都需要胺基酸來合成，而胺基酸正來自我們吃的蛋白質。缺乏蛋白質，就可能影響情緒穩定和專注力。

警號六：異常渴望甜食

蛋白質有助穩定血糖水平。當飲食中蛋白質不足，血糖就容易大上大落，身體為了快速獲取能量，便會發出想吃甜食或精緻澱粉的訊號。

警號七：持續疲勞，肌肉無力或流失

肌肉是身體最大的蛋白質儲存庫。當飲食中蛋白質不足時，身體會開始分解肌肉來獲取能量和必需的胺基酸，結果就是感到疲勞、肌肉無力，長期下來更會導致肌肉流失。

不只增肌！攝取足夠蛋白質的6大關鍵好處

了解缺乏蛋白質的影響後，我們來看看攝取足夠蛋白質能為身體帶來哪些正面作用。這些好處，與我們每個人的健康都息息相關。

好處一：構成身體組織的基礎

蛋白質是生命的基礎，從我們的皮膚、頭髮、指甲，到肌肉、骨骼和內臟器官，全都是由蛋白質構成。它就像建築用的磚塊，為身體搭建穩固的結構。

好處二：提升飽足感，有助體重管理

在三種主要營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）中，蛋白質帶來的飽足感最強。它能減緩胃部排空的速度，讓我們感覺更飽，有助減少不必要的零食攝取，對體重管理很有幫助。

好處三：強化免疫系統，製造抗體

攝取足夠的蛋白質，能確保免疫系統有充足的原料來製造抗體。一個強壯的免疫系統，能更有效地抵禦外來病菌的侵襲。

好處四：修復肌肉，提升運動表現

無論是健身訓練還是日常活動，肌肉都會有微小的損傷。蛋白質提供了修復和重建肌肉所需的胺基酸，有助於運動後恢復，並且提升肌肉力量和耐力。

好處五：維持骨骼健康，預防肌少症

骨骼健康不只需要鈣質，也需要蛋白質作為骨骼基質的支架。充足的蛋白質攝取，有助維持骨質密度。對於長者來說，更能有效預防因年齡增長而出現的肌肉流失問題（肌少症）。

好處六：穩定荷爾蒙與酵素運作

身體內許多重要的荷爾蒙和酵素，本質上都是蛋白質。它們負責調節新陳代謝、消化吸收和各種生理機能。攝取足夠的蛋白質，是確保這些化學作用順利進行的關鍵。

蛋白質要吃多少？三步計算出你的黃金攝取量

了解如何補充蛋白質的第一步，就是知道自己每天到底需要多少份量。蛋白質的需求量並不是一個固定的數字，它會因為你的體重、活動量甚至人生階段而有所不同。以下的三個步驟，可以幫你計算出專屬於你的個人化蛋白質攝取量，讓你的補充蛋白質方法更精準有效。

第一步：按生活型態，找出個人化需求

每個人的身體都是獨一無二的，所以蛋白質的需求也應該個人化。你可以根據自己的體重和生活模式，參考以下建議，找出最適合自己的每日攝取目標。

一般靜態成年人

如果你大部分時間是坐著辦公，運動量不大，建議每日攝取量為「體重（公斤）x 0.8-1.0 克」蛋白質。例如一位60公斤的成年人，每天就需要約48至60克的蛋白質。

運動或增肌族群

有規律運動習慣，特別是希望增加肌肉量的人，身體需要更多蛋白質來修復和建造肌肉組織。建議每日攝取量提高到「體重（公斤）x 1.5-2.0 克」蛋白質。

體重管理人士

在控制體重期間，攝取足夠的蛋白質可以增加飽足感，並且有助於維持肌肉量，避免因減重而流失肌肉。建議每日攝取量為「體重（公斤）x 1.2-1.5 克」蛋白質。

65歲以上長者

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，蛋白質的吸收效率也可能下降。為了預防肌少症，維持活動能力，建議長者每日攝取「體重（公斤）x 1.2-1.5 克」蛋白質。

懷孕及哺乳期婦女

為了供應胎兒或嬰兒的成長所需，以及維持母體健康，懷孕期和哺乳期的婦女需要額外的蛋白質。建議在每日基礎需求上，再額外增加10至15克蛋白質。

第二步：將「克」換算成「份」，方便計算

計算出每日需要多少「克」蛋白質後，下一步是將它轉化成日常飲食中更容易理解的「份數」。這個方法讓你在準備三餐時，不用拿著食物磅秤，也能輕鬆掌握份量。

核心概念：1份蛋白質 ≈ 7克

在營養學上，我們通常將含有約7克蛋白質的食物量稱為「1份」。記住這個核心概念，計算就變得非常簡單。

常見食物換算：雞蛋(1隻) ≈ 嫩豆腐(半盒) ≈ 無糖豆漿(190ml) ≈ 肉類(三指大小) ≈ 1份

許多常見的食物都可以輕鬆換算。例如，1隻雞蛋、半盒嫩豆腐（約150克）、一杯約190毫升的無糖豆漿、或者三隻手指大小厚度的肉片或魚肉，都大約等於1份蛋白質。這個換算方式對素食者如何補充蛋白質也同樣適用，豆製品就是非常好的選擇。

第三步：將總份數平均分配到三餐

計算出每日總份數後，最後一步就是將它們平均分配到三餐之中。平均分配有助於身體更有效地吸收和利用蛋白質，維持整天的能量和飽足感。

範例：60公斤辦公室女性，每日需約7份，可分配為早餐2份、午餐3份、晚餐2份。

讓我們來看看一個實際例子。一位60公斤的辦公室女性，每日蛋白質需求約為48克（60公斤 x 0.8克）。將48克除以7克，得出她每天大約需要7份蛋白質。她可以這樣安排三餐：早餐吃2份（例如一杯豆漿加一顆蛋），午餐吃3份（例如一份正常份量的雞胸肉便當），晚餐再吃2份（例如半盒豆腐加一份魚肉），就能輕鬆達標。

高蛋白食物排行榜：20款動物及植物性優質蛋白質推介

了解如何補充蛋白質，最直接的方法就是從認識高蛋白食物開始。理論知識固然重要，但將它們轉化為餐桌上的實際選擇，才是成功的關鍵。以下我們為你整理了一份詳盡的「優質蛋白質食物排行榜」，涵蓋20款常見的動物性與植物性食物，讓你無論是肉食者還是素食者，都能輕鬆找到適合自己的補充蛋白質方法。

十大動物性高蛋白食物來源

對於非素食者而言，動物性蛋白質是極佳的選擇，因為它們通常含有完整的必需胺基酸，生物利用率較高。

雞胸肉

雞胸肉是健身與體重管理人群的至愛，它的優點是蛋白質含量極高，脂肪含量卻非常低。每100克的去皮雞胸肉，就能提供約25至30克的蛋白質，是增肌減脂的首選。

吞拿魚

罐頭或新鮮吞拿魚都是快捷方便的蛋白質來源。它不僅蛋白質豐富，更含有對心血管及大腦健康有益的Omega-3脂肪酸。選擇水浸吞拿魚罐頭，可以減少不必要的油份攝取。

瘦牛肉 (牛𦟌)

瘦牛肉，特別是牛𦟌或牛柳部位，是優質蛋白質的來源。它同時富含鐵質與維他命B12，有助於製造紅血球，預防貧血，對於維持能量水平十分重要。

旗魚

旗魚肉質扎實，蛋白質含量名列前茅，脂肪含量低。它是海鮮中的高蛋白代表之一，適合以清蒸或香煎的方式烹調，保留其鮮美原味。

三文魚

三文魚除了提供豐富的蛋白質外，其Omega-3脂肪酸含量亦相當可觀。這些健康的脂肪酸有助抗發炎，並且對皮膚健康有益。

蝦仁

蝦仁是低卡路里、高蛋白質的理想食材。它烹調快速，無論是快炒、做沙律或煮湯都非常適合，能輕鬆為菜式增添蛋白質。

豬里肌肉

在豬肉的各個部位中，里肌肉（豬柳）是脂肪含量較低、蛋白質比例相對高的選擇。它是牛肉或雞肉以外的另一種瘦肉蛋白來源。

希臘乳酪

相比普通乳酪，希臘乳酪經過過濾程序，質地更濃稠，蛋白質含量幾乎高出一倍。它同時含有益生菌，有助腸道健康，適合用作早餐或運動後點心。

雞蛋

雞蛋被譽為「完美蛋白質」，因為它的胺基酸組成非常完整，容易被人體吸收。一顆中型雞蛋約含6至7克蛋白質，而且價格相宜，是性價比極高的選擇。

茅屋芝士 (Cottage Cheese)

茅屋芝士是一種低脂、高蛋白的新鮮芝士。它富含酪蛋白，消化速度較慢，能長時間穩定地為身體提供胺基酸，不少健身人士會選擇在睡前食用，以支持肌肉修復。

素食者必看：十大植物性高蛋白食物

很多人好奇，吃素如何補充蛋白質？其實，植物界同樣蘊藏著豐富的蛋白質來源。對於素食者如何補充蛋白質這個問題，關鍵在於多樣化選擇與聰明配搭。

黑豆

黑豆是豆類中的蛋白質之星，不僅蛋白質含量高，膳食纖維也極為豐富，有助於增加飽足感及維持消化系統健康。

黃豆

黃豆及其製品，如豆腐、豆漿、毛豆等，是亞洲素食飲食中最核心的蛋白質來源。它們提供了植物性飲食中非常重要的基礎蛋白質。

小麥胚芽

小麥胚芽是小麥營養的精華所在，蛋白質密度很高。可以將它灑在乳酪、燕麥片或沙律上，輕鬆提升每餐的蛋白質含量。

南瓜籽

南瓜籽不只是零食，它也是蛋白質和鎂、鋅等礦物質的良好來源。烤焗後的南瓜籽香脆可口，能為餐點增添風味和營養。

花生

花生及花生醬提供了不俗的蛋白質和健康的單元不飽和脂肪。選擇無添加糖和油的純花生醬，是更健康的選擇。

扁豆

扁豆無需浸泡，烹煮時間短，非常方便。它能為湯品、咖哩或燉菜提供濃稠的質地和豐富的植物蛋白。

天貝 (Tempeh)

源自印尼的天貝，是發酵黃豆製成的食品。它的蛋白質含量比豆腐更高，質地更扎實，並因發酵過程而含有一些維他命B群，是素食者極佳的肉類替代品。

鷹嘴豆

鷹嘴豆是製作中東鷹嘴豆泥（Hummus）的主要原料，也可以直接用於沙律、咖哩或烤焗成香脆零食。它的蛋白質和纖維組合，能提供持久的能量。

硬豆腐 (板豆腐)

相比嫩豆腐，硬豆腐（板豆腐）在製作過程中壓走了更多水份，因此蛋白質密度更高。它適合煎、炒、炸等需要塑形的烹調方式。

藜麥

藜麥是一種「準完全蛋白質」的植物性食物，意思是它含有全部九種人體必需的胺基酸。它可以作為米飯或麵食的替代主食，為素食餐盤大大加分。

如何聰明配搭？動物與植物蛋白的選擇秘訣

認識了眾多食材後，下一步就是學會如何選擇和配搭。

對於選擇動物蛋白的人士，秘訣在於「擇瘦棄肥」。例如，選擇去皮雞胸肉而非連皮雞翼，選擇牛𦟌而非雪花肥牛。這樣可以在攝取足夠蛋白質的同時，避免攝入過多飽和脂肪。

對於素食者，秘訣則是「多元互補」。大部分植物蛋白屬於「不完全蛋白質」，可能缺乏一至兩種必需胺基酸。不過，只要將不同種類的植物蛋白配搭食用，例如穀物（如米飯、麵包）搭配豆類（如黑豆、鷹嘴豆），就能拼湊出完整的胺基酸組合。這就是吃素補充蛋白質最有效的方法，確保身體獲得所需的所有建構材料。

蛋白質三餐食譜範例：四大情境示範，外食族、增肌減重都適用

了解理論後，要實踐如何補充蛋白質，最直接的方法就是從每日三餐入手。這裡我們設計了四大常見情境的餐單範例，不論你是想減重的辦公室一族、需要增肌的健身愛好者、注重健康的銀髮族，或者是想知道吃素如何補充蛋白質的朋友，都可以從中找到靈感，設計出最適合自己的補充蛋白質方法。

情境一：辦公室減重族一日餐盤 (約70克蛋白質)

長時間久坐，加上午餐多數外食，是許多辦公室朋友的寫照。這個餐單的設計重點在於提供足夠飽足感，同時控制熱量，而且方便準備。

早餐：高纖無糖豆漿 + 茶葉蛋

便利店就能輕鬆買到的組合。一杯高纖無糖豆漿加上一顆茶葉蛋，快速又方便，為你提供優質的植物性與動物性蛋白質，開啟充滿能量的一天。

午餐：雞胸肉便當

雞胸肉是減重時的好夥伴，脂肪含量低，蛋白質豐富。可以提前一晚準備，搭配五穀飯和大量蔬菜，就是一份營養均衡的午餐，讓你吃得飽足又沒有負擔。

晚餐：煎三文魚 + 豆腐

三文魚富含Omega-3脂肪酸和蛋白質，用簡單的香煎方式烹調，就能保留其營養。再配上半份煎豆腐或蒸豆腐，增加植物蛋白攝取，這頓晚餐既輕盈又滿足。

情境二：增肌健身族一日餐盤 (約120克蛋白質)

對增肌族群來說，足量的蛋白質是肌肉生長的關鍵原料。這個餐單提高了蛋白質的總量，並配合運動時機進行補充。

早餐：希臘乳酪 + 雞蛋兩隻

希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，質地也更濃郁。搭配兩隻水煮蛋，能為身體提供高達30克的蛋白質，為整天的訓練儲備能量。

午餐：板腱牛扒 + 藜麥飯

牛肉是優質的蛋白質來源，同時富含鐵質。選擇脂肪較少的板腱部位，配上被稱為「超級食物」的藜麥，它本身也含有完整的植物蛋白，是增肌的理想午餐。

運動後補充：乳清蛋白一匙

運動後是補充蛋白質的黃金時間。沖泡一匙乳清蛋白，能讓身體快速吸收，幫助修復及建造肌肉。

晚餐：雞胸肉配大量蔬菜

訓練後的晚餐，身體需要蛋白質持續修復。一份烤雞胸肉，搭配色彩繽紛的大量蔬菜，不僅能補充蛋白質，還能攝取足夠的維他命和纖維，促進身體恢復。

情境三：銀髮族預防肌少症一日餐盤 (約60克蛋白質)

隨著年齡增長，肌肉容易流失，因此銀髮族需要攝取足夠的蛋白質。餐單的設計著重選擇質地軟嫩、容易消化吸收的食材。

早餐：蒸水蛋 + 豆漿

蒸水蛋口感滑嫩，容易入口，是補充蛋白質的好選擇。配上一杯溫豆漿，既暖胃又營養，為長者提供溫和的營養補充。

午餐：清蒸魚 + 軟豆腐

魚肉的肉質細嫩，用清蒸的方式烹調最能保留其鮮味和營養。加上同樣柔軟的豆腐，不僅容易咀嚼，也能確保蛋白質攝取量。

晚餐：瘦肉碎蒸肉餅

將豬瘦肉攪碎製成肉餅，口感鬆軟，非常適合牙口不好的長者。這道家常菜餚，是補充體力與蛋白質的美味選擇。

情境四：素食者一日餐盤 (約75克蛋白質)

很多人好奇素食者如何補充蛋白質，其實只要懂得聰明配搭，從植物中獲取足夠蛋白質絕非難事。

早餐：燕麥奶沖高蛋白粉 + 堅果

在燕麥奶中加入一匙純素高蛋白粉，攪拌均勻後飲用，是素食者快速補充蛋白質的好方法。再撒上一小把堅果，增加健康油脂和口感。

午餐：鷹嘴豆咖哩配藜麥飯

鷹嘴豆和扁豆等豆類是素食蛋白的寶庫。一份香濃的鷹嘴豆咖哩，搭配藜麥飯，透過穀物與豆類的組合，可以攝取到更完整的胺基酸。

晚餐：香煎天貝 + 毛豆豆腐味噌湯

天貝是發酵黃豆製品，蛋白質含量極高。將天貝切片香煎，配上一碗含有毛豆和豆腐的味噌湯，整頓晚餐充滿濃郁的日式風味，同時也是一頓蛋白質大餐。

提升蛋白質吸收率：3大進階技巧讓你事半功倍

了解高蛋白食物是重要的一步，但懂得如何補充蛋白質，讓身體更有效率地吸收，才是真正發揮其最大效益的關鍵。許多人攝取了足夠的份量，效果卻未如理想，問題往往出在補充的時機與方法。以下三大進階技巧，涵蓋了不同的補充蛋白質方法，能助你將吃進去的每一分營養，都轉化為身體需要的能量，不論是增肌減重，還是素食者想提升營養吸收，都能事半功倍。

技巧一：三餐平均分配，穩定肌肉合成率

不少人的飲食習慣是早餐、午餐隨意解決，晚餐才享用豐富的肉類大餐，這其實是一種較為浪費的蛋白質攝取方式。身體在單一時間內，能夠用作肌肉合成的蛋白質份量有其上限，一次過大量攝取，超出上限的部分便可能轉化為熱量儲存。一個更聰明的補充蛋白質方法，是將每日所需的總量，平均分配到三餐之中。例如，每日需要70克蛋白質，可以分配為早餐20克、午餐30克、晚餐20克。這樣做能讓血液中的胺基酸濃度整天都維持在穩定水平，為肌肉提供持續的原料進行修復與生長，有效穩定肌肉的合成效率。

技巧二：把握運動後30分鐘黃金補充窗口

運動，特別是阻力訓練後，肌肉纖維會出現微細的撕裂，此時身體會進入一個急需修復的狀態。運動後的30分鐘至1小時內，是補充蛋白質的「黃金窗口期」。在這段時間，肌肉細胞吸收營養的效率會大幅提升，彷彿一塊海綿般渴望養分。及時補充優質蛋白質，例如一份乳清蛋白、一杯豆漿或一隻雞蛋，能夠迅速為身體提供修補肌肉所需的胺基酸，加速恢復過程，並有效提升增肌成效。把握這個時機，你的訓練成果將會更為顯著。

技巧三：選擇蒸、煮、燉等烹調方式保留營養

食物的烹調方式，直接影響其營養價值，蛋白質也不例外。高溫的烹調方法，例如油炸、燒烤，雖然美味，但容易令蛋白質過度變質，甚至產生對身體無益的化合物。相對而言，選擇蒸、水煮、燉或滷等溫度較為溫和的烹調方式，更能保留蛋白質的完整營養結構，讓身體更容易消化吸收。這種方法不僅適用於肉類，對於吃素如何補充蛋白質同樣重要，例如將油炸豆腐改為蒸煮的板豆腐，不僅減少了額外油脂的攝取，也讓蛋白質來源更為純淨，有助身體吸收到最優質的營養。

蛋白質補充常見問題 (FAQ)

講到如何補充蛋白質，大家總有各式各樣的疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過解答你的疑惑，讓你對補充蛋白質方法有更清晰的理解。

Q1: 素食者如何均衡攝取必需胺基酸？

對於吃素如何補充蛋白質這個問題，關鍵在於「蛋白質互補法」。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思就是它們可能缺少某一種或幾種人體無法自行製造的必需胺基酸。不過，只要聰明配搭，就能輕鬆解決。

不同種類的植物蛋白，它們所缺乏的胺基酸種類也不同。例如，穀米類（如白米、糙米）通常缺乏離胺酸，而豆類（如黑豆、鷹嘴豆）就缺少甲硫胺酸。所以，只要將這兩類食物一同進食，它們就能互相補足對方所缺的胺基酸，組成完整的蛋白質。

一些簡單的配搭例子包括：
* 穀物 + 豆類：例如紅豆飯、鷹嘴豆配藜麥。
* 豆類 + 種子或堅果：例如鷹嘴豆泥（鷹嘴豆加芝麻醬）、豆腐炒飯撒上花生碎。

所以，素食者如何補充蛋白質的秘訣，就是確保飲食多樣化，不要長期只吃單一的蛋白質來源。

Q2: 乳清蛋白是必需品嗎？

乳清蛋白並不是必需品，它只是一種方便快捷的「補充品」。我們的飲食基礎，始終應該是原型食物（Whole Foods）。

乳清蛋白的優點是吸收快、方便沖泡，特別適合在運動後把握黃金修復期，或者當你忙到沒時間準備一頓高蛋白正餐時使用。它是一個有效率的工具。

不過，原型食物（例如雞胸肉、雞蛋、豆腐）除了提供蛋白質，還含有纖維、維他命、礦物質等身體必需的其他營養。所以，建議先以原型食物為主要蛋白質來源，當飲食攝取不足或有特殊需求時，才利用乳清蛋白來補足差額。

Q3: 睡前吃蛋白質能防止肌肉流失？

這個說法有一定根據，特別是對有持續運動習慣或增肌需求的人士。我們在睡眠期間，身體長時間處於禁食狀態，有機會分解肌肉來獲取能量。

睡前攝取一些消化速度較慢的蛋白質，例如酪蛋白（Casein），可以在睡眠期間穩定地釋放胺基酸，為身體提供持續的原料，從而減緩肌肉分解。富含酪蛋白的食物包括茅屋芝士（Cottage Cheese）、希臘乳酪或牛奶。

不過，這算是一種比較進階的補充蛋白質方法。對於一般人來說，只要確保全日的蛋白質總攝取量足夠，並且平均分配在三餐之中，就已經能達到很好的效果。

Q4: 蛋白質吃太多有副作用嗎？

任何營養素，過量攝取都可能對身體造成負擔。坊間常說攝取過多蛋白質會傷害腎臟，這個說法主要是針對本身已有腎臟問題的人士。對於腎功能健康的成年人，目前並沒有足夠證據顯示，在合理範圍內提高蛋白質攝取量會直接損害腎臟。

不過，當蛋白質攝取量極高時，身體為了代謝蛋白質會產生更多含氮廢物，這確實會增加腎臟的工作量。此外，一些人可能會遇到消化不良、便秘（如果忽略了纖維攝取）或口氣問題。

最重要的原則是均衡。根據自己的活動量與目標計算出合適的攝取量，並且多喝水幫助身體代謝，這樣就能安全又有效地補充蛋白質。