想靠飲食減肥？掌握9大黃金原則，教你如何科學減脂瘦身不反彈

你是否也試過無數次節食減肥，結果卻是捱餓、精神不濟，最終體重不減反增？單純計算卡路里或盲目戒口，往往是減肥失敗的根源。其實，科學減脂的關鍵並非「食得少」，而是「食得啱」。要成功瘦身不反彈，你需要的是一套可持續的飲食系統，而非短暫的節食計劃。

本文將為你徹底拆解9大黃金飲食原則，從理解能量平衡、掌握宏量營養素的配搭，到應對外食與社交場合的實戰技巧，一步步教你建立專屬自己的科學減脂飲食系統。掌握這些原則，你將學會如何食得飽足、有能量，同時高效燃脂，徹底擺脫復胖的惡性循環。

釐清飲食減肥的核心觀念：為何科學方法比單純節食更有效？

講到如何靠飲食減肥，許多人的第一印象就是辛苦的節食與捱餓。但這種單靠意志力的方法，往往難以持續。一個更聰明且有效率的途徑，是先理解身體運作的基本原理。掌握科學化的飲食減脂方法，就像是拿到一張詳細的說明書，讓你知道如何與身體合作，而不是盲目對抗。這不僅能讓瘦身過程更順利，也是成功避免體重反彈的關鍵。

減肥第一步：了解你的能量平衡 (TDEE 與熱量赤字)

要了解怎麼靠飲食減肥，我們首先要認識一個核心概念，就是「能量平衡」。你可以把身體想像成一個銀行戶口，卡路里就是貨幣。「收入」是你吃進去的熱量，「支出」就是身體消耗的總能量，也就是每日總能量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。當收入等於支出，體重會維持不變。當收入大於支出，多餘的能量會儲存起來，體重就會增加。因此，要成功減重，就要創造一個溫和的「熱量赤字」，讓支出大於收入，身體才會動用儲備的脂肪來填補能量缺口。

如何估算你的每日總能量消耗 (TDEE)

那麼，要如何知道自己的每日總能量消耗是多少呢？TDEE 主要由四個部分組成：基礎代謝率 (BMR)、非運動性活動產熱 (NEAT)、食物熱效應 (TEF) 與運動消耗 (EAT)。簡單來說，它就是維持你生存、日常活動、消化食物及運動所需要的全部能量。你不需要自己進行複雜的計算，現在網絡上有許多免費的 TDEE 計算機，只要輸入你的年齡、身高、體重、性別與活動量，就能得到一個相當可靠的估算數字，作為你規劃飲食的基礎。

如何設定一個可持續的健康熱量缺口 (約300-500卡路里)

知道了自己的 TDEE 之後，下一步就是設定熱量赤字。一個健康且可持續的熱量缺口，建議設定在每日 TDEE 減去 300 到 500 卡路里之間。例如，如果你的 TDEE 是 2000 卡路里，那麼你的每日攝取目標就是 1500 到 1700 卡路里。這個範圍的熱量缺口足夠讓體重穩定下降，又不會讓身體感到過度飢餓或能量不足，大大提高了飲食計劃的成功率與持續性。

超越「卡路里計算」：食物的「質」比「量」更重要

雖然計算卡路里是基礎，但成功的如何靠飲食瘦身計劃，遠不止於數字遊戲。食物的「品質」其實比「數量」更為關鍵。試想像一下，500 卡路里的蛋糕與 500 卡路里的雞胸肉配蔬菜，雖然熱量相同，但它們對身體的影響卻截然不同。後者能提供豐富的蛋白質、纖維、維他命與礦物質，帶來更持久的飽足感，穩定你的血糖。而前者主要是糖與脂肪，很快就會讓你再次感到飢餓，並可能引發更強烈的食慾。

新陳代謝的保護機制：為何極端節食會讓你復胖

你可能會想，為何不直接將熱量攝取降到最低，這樣不是能瘦得更快嗎？答案是，這樣做會觸發身體的「保護機制」。當熱量攝取突然大幅下降，你的身體會以為遇上饑荒，於是自動進入「節能模式」。它會降低基礎代謝率來減少能量消耗，並可能開始分解寶貴的肌肉來獲取能量。這就是為什麼許多極端節食的人會遇到平台期，一旦恢復正常飲食，體重就會因為代謝率下降而迅速反彈，甚至比減肥前更重。

荷爾蒙的影響：飢餓素(Ghrelin)與瘦素(Leptin)如何影響你的食慾

身體的反應不只影響新陳代謝，還會牽涉到兩種關鍵的荷爾蒙：飢餓素 (Ghrelin) 與瘦素 (Leptin)。飢餓素由胃部產生，負責向大腦發出「飢餓」的信號，促使你進食。瘦素則由脂肪細胞分泌，負責發出「飽足」的信號，抑制你的食慾。當你過度節食時，身體會增加飢餓素的分泌，讓你時常感到飢餓難耐。同時，瘦素的分泌會減少，讓你很難感到飽足。在這種荷爾蒙失衡的狀態下，單靠意志力去對抗生理的進食渴望，自然會變得非常困難。

9大黃金飲食原則：建立可持續的減肥系統

要解答如何靠飲食減肥這個問題，關鍵不是尋找一份神奇餐單，而是建立一套可以長期執行的個人化系統。這九個原則就像是你的飲食指南針，它們互相配合，幫助你了解食物與身體的關係，讓你能夠聰明地選擇，建立一個可持續的如何靠飲食瘦身計劃。

原則一：蛋白質優先，提升飽足感與保護肌肉

為何蛋白質是減肥中的最強盟友

在減脂過程中，蛋白質扮演著極其重要的角色。首先，它是三大營養素之中飽足感最強的。攝取足夠的蛋白質可以有效延長飽肚的感覺，這會自然地減少你對零食的渴望。其次，身體消化蛋白質需要消耗比碳水化合物和脂肪更多的能量。最後，當我們處於熱量赤字狀態時，身體有流失肌肉的風險。充足的蛋白質攝取可以保護肌肉，而肌肉量正是維持基礎代謝率的關鍵，避免你陷入越減越慢的困境。

優質蛋白質來源：動物性與植物性選擇

要確保蛋白質的攝取，可以從多方面著手。動物性蛋白質的來源很豐富，例如雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋和希臘乳酪都是很好的選擇。植物性蛋白質同樣重要，豆腐、天貝、鷹嘴豆、各種豆類和藜麥，不僅提供蛋白質，還附帶膳食纖維和其他營養素。每餐都應該包含一份手掌大小的蛋白質，這是一個簡單又實用的方法。

原則二：善用膳食纖維，穩定血糖與延長飽足感

膳食纖維的兩種類型及其功能

膳食纖維是植物中不能被人體完全消化的部分，它對減肥非常有幫助。纖維主要分為兩種。水溶性纖維遇水會形成凝膠狀物質，它可以減慢消化速度，穩定血糖，並且提供長時間的飽足感。非水溶性纖維則主要增加糞便體積，促進腸道蠕動，有助於保持腸道健康。

實踐技巧：每餐加入蔬菜與全穀物

要增加纖維攝取量，最直接的方法就是在每一餐中加入大量蔬菜和適量全穀物。例如，午餐可以選擇糙米飯配搭兩份不同顏色的蔬菜。晚餐則可以準備一份大的沙律，配上一些烤雞肉或豆類。這樣不僅增加了纖維，也豐富了餐盤的色彩和營養。

原則三：聰明選擇碳水化合物，而非完全戒斷

區分優質碳水（複合碳水）與精緻澱粉的影響

很多人對碳水化合物有誤解，認為它是減肥的敵人。事實上，問題不在於碳水化合物本身，而是它的類型。精緻澱粉，例如白麵包、白飯和蛋糕，它們的纖維和營養素在加工過程中大量流失，容易導致血糖急速上升，然後又快速下降，引發飢餓感。相反，優質的複合碳水化合物，例如全穀物、根莖類蔬菜和豆類，它們消化速度較慢，能提供穩定而持久的能量。

為何全穀物是減肥計劃的關鍵能量來源

在減肥計劃中，完全戒斷碳水化合物可能會導致精神不振、情緒低落和對甜食的強烈渴望，這會讓減肥過程變得非常困難。全穀物作為優質的能量來源，它為你的身體和大腦提供必要的燃料，讓你能夠維持日常活動和運動表現。聰明地選擇碳水化合物，是成功減脂的關鍵一步。

原則四：擁抱優質脂肪，穩定荷爾蒙與增加滿足感

破解「脂肪=致肥」的誤解：好脂肪的角色

過去的低脂飲食風潮讓很多人聞「脂」色變。但是，脂肪對於身體的正常運作是不可或缺的。優質脂肪參與體內多種荷爾蒙的製造，包括那些調節食慾和新陳代謝的荷爾蒙。而且，脂肪能增加食物的風味和滿足感，讓你的減肥餐單不再單調乏味，有助於長期堅持。

優質脂肪來源：牛油果、堅果、橄欖油

我們應該專注於攝取不飽和脂肪。牛油果、合桃、杏仁、奇亞籽和橄欖油都是優質脂肪的極佳來源。你可以將半個牛油果加入沙律，或者用一小撮堅果作為下午茶點心。使用橄欖油來烹調，也是一個簡單替換掉不健康脂肪的方法。

原則五：善用食物體積，吃得飽但熱量低

「熱量密度」概念：選擇體積大、水份高的食物

熱量密度是指食物每單位重量所含的卡路里。想吃得飽又不易超標，訣竅就是選擇熱量密度低的食物。這些食物通常水份和纖維含量高，體積龐大，可以有效填充胃部，給你帶來強烈的飽足感，但它們的實際熱量卻相對較低。

善用瓜類、菇菌、湯品創造視覺與心理飽足感

蔬菜中的瓜類（例如翠玉瓜、青瓜、冬瓜）和各種菇菌就是低熱量密度的代表。你可以用它們來增加菜餚的份量，讓餐盤看起來更豐富。此外，餐前喝一碗清湯（非忌廉濃湯），也可以預先佔據胃部空間，有助於控制正餐的食量，從視覺和心理上都獲得滿足。

原則六：飲用水而非卡路里

餐前飲水：預先填充胃部，啟動飽足信號

有時候，大腦會混淆口渴和飢餓的信號。當你感到有點餓的時候，可以先喝一杯水。在每餐前飲用約300至500毫升的水，是一個非常有效的技巧。水可以預先填充胃部，提前啟動飽足感的神經信號，讓你在進食時更快感到滿足，從而減少總熱量的攝取。

識別並戒除含糖飲料、酒精等「隱形熱量」

果汁、汽水、手搖飲品和酒精飲品，這些液體含有大量糖分和熱量，但它們提供的飽足感卻極低。這些「隱形熱量」很容易在不知不覺中被大量攝取，成為減肥計劃的破壞者。將這些飲品換成水、無糖茶或黑咖啡，是控制熱量攝取的重要一步。

原則七：掌握進食的時機與節奏

根據個人飢餓感模式，重新分配三餐份量

傳統的三餐平均分配模式並不適合每個人。你應該觀察自己的飢餓感模式。如果你發覺自己總是在晚上特別肚餓，那麼可以嘗試將晚餐的份量分配得多一些，同時減少早餐或午餐的份量。只要全日的總熱量得到控制，根據自己的生活節奏調整進食時間，可以更有效管理飢餓感。

細嚼慢嚥的科學：給大腦足夠時間接收飽足信號

從你開始進食，到大腦接收到「飽」的信號，大約需要20分鐘的時間。如果你進食速度太快，很容易在感覺到飽足之前就已經吃得過量。刻意放慢吃飯的速度，每一口都充分咀嚼，這不僅有助消化，更是給予大腦足夠的時間去處理飽足信號，讓你能夠在適當的時候停下來。

原則八：管理食物適口性，降低暴食風險

理解「食物獎勵假說」：為何美食會讓你吃更多

「食物獎勵假說」指出，食物越是美味可口（例如高糖、高脂肪、高鹽分的加工食品），就越能刺激大腦的獎勵中樞，驅使你不斷進食，即使你並不肚餓。這些超高適口性的食物，往往熱量密度極高但飽足感低，它們會削弱你的自控能力，增加暴食的風險。

策略性選擇「功能性」食物的進階技巧

要解答怎麼靠飲食減肥，一個進階技巧就是策略性地選擇以「功能性」為主的食物。這些食物，例如水煮雞胸肉、西蘭花、糙米飯，它們的主要目的是為身體提供營養和能量，而不是提供極致的味覺享受。將日常飲食的重心放在這些食物上，可以有效降低因食物過於美味而引發的過度進食，把美食當作偶爾的獎勵，而非日常。

原則九：策略性運用咖啡因提升減脂效果

咖啡因的三重益處：抑制食慾、提升代謝、增加能量

適量攝取咖啡因對減脂有三重幫助。第一，咖啡因本身具有抑制食慾的作用，可以幫助你管理飢餓感。第二，研究顯示咖啡因能夠輕微提升新陳代謝率，幫助身體燃燒更多熱量。第三，咖啡因能夠提振精神，增加你的能量水平，這有助於提升日常活動量（NEAT）和運動時的表現。

如何選擇無額外熱量的咖啡因來源

運用咖啡因的關鍵在於選擇正確的來源。黑咖啡、齋啡、無糖的茶（如綠茶、烏龍茶）都是很好的選擇。你需要避免那些加入了大量糖、忌廉或糖漿的特調咖啡飲品，因為它們的附加熱量會完全抵銷咖啡因可能帶來的好處。

飲食減肥實戰篇：融入日常生活的餐單與外食攻略

理解了背後的科學原則，現在就進入大家最關心的實戰環節。想知道如何靠飲食減肥並且真正應用在生活中，關鍵在於將知識轉化為每日的習慣。這部分會提供清晰的餐單範本，還有專為香港人設計的外食與社交攻略，讓你輕鬆應對各種飲食場合。

一日三餐減肥餐單範本

一個成功的減肥餐單，並非意味著要吃得淡而無味。相反，它應該是營養均衡，而且能讓你感到滿足的。你可以根據這個基本框架，靈活替換自己喜歡的健康食材。

早餐啟動公式：高蛋白 + 複合碳水 + 纖維

早餐是啟動一天新陳代謝的鑰匙。一個理想的組合，應該包含優質蛋白質、提供穩定能量的複合碳水化合物，還有豐富的膳食纖維。這個公式能有效提升飽足感，讓你到中午前都精神飽滿。

• 範例組合：一份希臘乳酪，配上半碗燕麥和一些藍莓。或者，兩隻烚蛋，配上一片全麥多士和一份番茄。

午餐能量補充：均衡營養，避免下午精神不振

午餐的目標是補充上午消耗的能量，但要避免因血糖快速升降而導致下午昏昏欲睡。重點是均衡，確保餐盤中有足夠的蔬菜、適量的蛋白質和一份優質的碳水化合物。

• 範例組合：一個雞胸肉藜麥沙律，配上橄欖油醋汁。或者，一份糙米飯，配上清蒸魚和大量灼菜（少油）。

晚餐修復餐：輕盈但滿足，為良好睡眠做準備

晚餐的角色是為身體提供修復所需的營養，但不需要過多能量。一頓輕盈但有滿足感的晚餐，可以幫助你獲得更好的睡眠品質。建議以蛋白質和蔬菜為主，減少碳水化合物的份量。

• 範例組合：一碗豆腐海帶麵豉湯，加上一份烤三文魚。或者，一份雜菌炒雞柳，配上大量西蘭花。

外食族減肥全攻略：餐廳的明智選擇

對於很多香港人來說，外食是無法避免的日常。怎麼靠飲食減脂，同時又能享受外出用餐的便利，其實只需要掌握一些點餐技巧。

在茶餐廳、西餐廳、自助餐的點餐技巧

• 茶餐廳：這是最大的挑戰，但仍有選擇。將常餐的炒蛋轉為烚蛋或蒸水蛋。湯粉麵是比炒粉麵更好的選擇。點飯時可以主動要求「少飯」，並且盡量選擇非油炸的菜式，例如蒸肉餅或切雞。飲品選擇走甜的檸茶或齋啡。
• 西餐廳：優先選擇扒類（例如西冷牛扒、雞扒），但要記得醬汁分開上。沙律的醬汁同樣要求分開上，或者選擇油醋汁。避免忌廉湯和白汁類的菜式。
• 自助餐：策略是關鍵。先進攻沙律吧和未經烹調的蔬菜。然後選擇蒸、烤、焗的蛋白質，例如刺身、海鮮、烤雞。每樣只拿少量，先吃完一輪再決定是否要添食。

便利店的健康減肥餐組合

便利店也能配搭出健康的減肥餐。關鍵在於懂得組合。

• 組合一：一個日式飯糰，配一隻烚蛋和一盒無糖豆漿。
• 組合二：一份田園沙律，加上一包獨立包裝的雞胸肉和一支無糖茶。
• 組合三：一個番薯，配一小盒純乳酪。

社交聚會減肥指南：享受美食而不脫軌

社交生活是健康的一部分，如何在聚會中享受美食又不影響減肥進度，需要一些事前規劃和應對策略。

打邊爐、燒烤、飲宴的應對策略

• 打邊爐：選擇清湯湯底，例如芫茜皮蛋或番茄湯。主要選擇新鮮食材，例如蔬菜、菇類、豆腐和海鮮。避免加工食品如丸類、餃子和響鈴。醬料以豉油、蒜蓉和辣椒為基礎，避開高油份的沙茶醬。
• 燒烤：多選擇海鮮、雞扒（去皮）和各類蔬菜。避免香腸、丸類等加工肉品。可以自備用香草和黑椒調味的醃料，減少使用現成的燒烤醬。
• 飲宴：進食前先喝一點湯水或茶。每道菜只夾取少量。多吃蔬菜和蒸煮的菜式。避免撈汁，雞和燒肉盡量去皮吃。

實踐「七分飽」原則的技巧

「七分飽」是一種感覺，指的是胃裡還有些空間，但已經沒有飢餓感的狀態。要掌握這種感覺，可以嘗試以下技巧：

• 細嚼慢嚥：每一口食物都咀嚼至少20下。這能給予大腦足夠時間去接收飽足的信號。
• 放下餐具：在每一口之間，嘗試將筷子或刀叉放下，能自然地減慢進食速度。
• 專心吃飯：避免邊吃飯邊看電視或手機。專注於食物的味道和口感，更能體會到身體的飽足感變化。

進階策略：避免復胖的心理與環境改造

要真正了解如何靠飲食減肥並且長久維持成果，除了學會選擇食物，更要處理我們與食物之間的關係。當你掌握了飲食的科學原則，下一步就是升級我們的大腦和生活習慣。這是避免體重反彈，成功實踐如何靠飲食瘦身的關鍵一步。

駕馭飲食心理：從情緒性進食到正念飲食

很多時候，我們進食並非因為肚餓，而是出於情緒需要，例如壓力大、心情差或者感到沉悶。這種「情緒性進食」是減肥路上的常見障礙。要駕馭它，我們可以學習「正念飲食」，也就是專心感受整個進食過程，留意每一口食物的味道、口感和身體的反應。

如何分辨「生理飢餓」與「心理飢餓」

學會分辨身體真正的需要是第一步。你可以從以下幾點來區分：

• 生理飢餓：這是身體發出的真實信號。飢餓感是逐漸增強的，胃部可能有空虛感或發出聲響。這種飢餓對食物類型沒有特定要求，任何食物都能滿足它。吃飽後，你會感到滿足和停止進食。
• 心理飢餓：這是一種突如其來的渴望。你腦中會浮現非常特定的食物，通常是高糖、高脂肪的零食。即使剛剛才吃完飯，這種飢餓感也可能出現。進食後，你未必有飽足感，反而可能因為吃多了而感到內疚。

下次想伸手拿零食前，先停一停，問問自己：「這真的是身體需要，還是心理想要？」

建立非食物的獎勵機制，打破壓力與食物的連結

不少人習慣用美食來獎勵自己或紓解壓力，久而久之就建立了「壓力等於進食」的連結。要打破這個循環，你需要建立一個「非食物獎勵清單」。當你完成一件困難的工作，或者感到疲憊時，可以從清單中選擇一項來獎勵自己。

這份清單可以包括：浸一個熱水浴、看一集你喜歡的劇集、聽一段輕鬆的音樂、與朋友通電話聊天，或者花十五分鐘做一些伸展運動。這些活動同樣能帶來愉悅感，而且不會讓你偏離減肥的軌道。

打造支持你成功的飲食環境

單靠意志力對抗誘惑是非常消耗心力的。一個更聰明的做法，是改造你的生活環境，讓健康的選擇變得輕而易舉，讓不健康的選擇變得困難重重。這就是為怎麼靠飲食減脂的目標鋪路。

廚房改造：讓健康食物隨手可得，隱藏高熱量誘惑

你可以立即動手改造你的廚房。首先，將健康的食物放在最顯眼的位置。例如，在餐桌上放一個裝滿新鮮水果的果盤，將希臘乳酪、雞蛋和已切好的蔬菜放在雪櫃最當眼的一層。

然後，將高熱量的零食「隱藏」起來。你可以把它們放在櫃子的最高層，或者用不透明的容器裝起來。當你看不到誘惑，自然就減少了想吃的衝動。這個「眼不見為淨」的簡單方法，效果往往超乎想像。

預先備餐 (Meal Prep) 的重要性與實踐方法

預先備餐（Meal Prep）是減肥成功人士的共通點。它最大的好處是消除了「決策疲勞」。當你工作了一整天，又累又餓的時候，意志力最薄弱，最容易叫外賣或隨便吃些不健康的食物。如果雪櫃裡已有準備好的健康餐盒，你只需要簡單加熱，就能輕鬆解決一餐。

實踐方法很簡單：
1. 計劃：週末時花點時間，計劃未來三至五天的午餐和晚餐。
2. 採購：根據你的餐單列出購物清單，一次過買齊所需食材。
3. 準備：抽兩至三小時，集中處理食材。例如，一次過煮好幾份糙米飯或藜麥，烤好一批雞胸肉，清洗並切好蔬菜，然後分裝到幾個餐盒中冷藏。

這個習慣能為你節省大量時間和心力，確保你在忙碌中也能堅持健康飲食。

飲食減肥常見問題 (FAQ)

很多人在探索如何靠飲食減肥的路上，總會遇到一些相似的疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的方向。

Q1: 飲食減肥是否就要放棄所有美食？

這絕對是最多人關心的問題。想到如何靠飲食瘦身，就聯想到要告別火鍋、薄餅、甜品，過程似乎充滿犧牲。事實上，一個可持續的計劃，並不需要完全禁絕你喜愛的食物。

應用「80/20法則」，享受美食同時瘦身

你可以嘗試「80/20法則」。這個概念很簡單，就是將你百分之八十的飲食時間，專注於營養均衡的健康食物。然後，你可以利用剩餘的百分之二十時間，適度地享受一些心儀的美食。這個方法提供了一種彈性，讓飲食計劃不再是苦差，反而是一種可以長期維持的生活方式。

如何策略性安排「獎勵餐」，避免失控

成功的關鍵在於「策略性」安排，而非隨意的放縱。你可以預先計劃好一週安排一至兩餐「獎勵餐」，例如週末與朋友的聚餐。重點是，這一餐結束後，下一餐就回復到你的健康飲食軌道上。享受美食時，專心品嚐，並且控制份量。這樣既能滿足心理需求，又能避免單一的獎勵餐演變成失控的暴食。

Q2: 減肥時，運動扮演什麼角色？

當大家討論怎麼靠飲食減肥時，運動的角色常常被提起。運動固然重要，但是我們需要理解它與飲食之間的正確關係。

解釋「七分飲食、三分運動」的真正含義

「七分飲食、三分運動」這句話精準地概括了減重的核心。體重下降的主要原因是創造熱量赤字，也就是攝取的熱量少於消耗的熱量。透過調整飲食來減少熱量攝取，遠比單靠運動消耗熱量來得有效率。例如，要消耗一杯含糖特飲的300卡路里，可能需要跑步半小時以上，但是選擇不喝它，只需要一個決定。這句話的重點是，在減脂這件事上，飲食是主角。

為何重量訓練對維持新陳代謝至關重要

雖然飲食是主角，運動卻是不可或缺的最佳配角，特別是重量訓練。在減重過程中，身體流失的不只是脂肪，還有肌肉。肌肉量一旦減少，基礎新陳代謝率就會下降，這代表身體在休息時燃燒的熱量變少，減肥會變得越來越困難，而且非常容易復胖。重量訓練可以幫助你在減脂期間維持甚至增加肌肉量，從而保護你的新陳代謝引擎，讓減肥成果更持久。

Q3: 如果遇到減肥平台期（停滯期）該怎麼辦？

幾乎每個減肥的人都會遇到平台期，即體重在一段時間內不再下降。這是一個正常的過程，代表你的身體正在適應新的狀態。

檢視飲食日記，找出潛在問題

遇到平台期的第一步，是誠實地檢視你的飲食日記。很多時候，問題出於一些不經意的細節，例如醬料的熱量、飲品中的隱藏糖份，或是份量不知不覺地增加了。透過幾天的詳細記錄，你可以客觀地找出潛在問題，然後作出針對性的調整。

引入飲食變化作為突破策略（如：碳水循環）

如果你的飲食執行得非常嚴格，問題可能在於身體已經適應了目前的熱量攝取。這時候，可以引入一些飲食變化來刺激新陳代謝。例如「碳水循環法」，就是在不同日子安排高、中、低碳水化合物的飲食。這種變動可以打破身體的適應性，重新啟動燃脂機制，是突破平台期的一個有效策略。

Q4: 減肥代餐或減肥藥是好選擇嗎？

市面上充斥著聲稱能快速見效的代餐和減肥藥，它們對尋求如何靠飲食減脂的人非常有吸引力。但是，在選擇前，必須了解它們的真相。

分析代餐的短期效果與長期風險

代餐的原理是提供低熱量、高飽足感的流質或半流質食物。短期內，因為嚴格控制了卡路里，體重確實會下降。但是，長期風險很高。首先，代餐無法提供身體所需的全面營養。其次，它們沒有教導你如何選擇和烹調健康食物。一旦停止使用代餐，你很可能因為不懂得維持而復胖。更重要的是，它剝奪了正常咀嚼和進食的滿足感，容易引發後續的飲食失調。

警惕減肥藥的潛在副作用與健康危害

對於來歷不明的減肥藥，我們必須抱持極高的警覺。許多產品可能含有未經許可或對身體有害的成分，可能導致心悸、失眠、情緒不穩，甚至對心臟和肝臟造成永久損害。即使是經醫生處方的藥物，也應在嚴格監察下使用。依賴藥物並非健康長久的減肥之道，建立正確的飲食習慣才是根本。