增肌減脂必睇！完全蛋白質有哪些？一文詳解食物清單、互補法與4大族群飲食全攻略

想增肌減脂，除了控制卡路里，食對蛋白質更是致勝關鍵！你可能每日都食雞胸、雞蛋，但你是否清楚知道什麼是「完全蛋白質」？它指的是含有全部9種人體無法自行合成的「必需胺基酸」的優質蛋白質，是構建肌肉、修復組織不可或缺的元素。很多人以為只有肉類才有，其實植物界亦有豐富選擇。本文將由淺入深，為你拆解完全蛋白質的定義，並提供詳盡的動、植物食物清單。無論你是健身達人、素食者、忙碌上班族，還是精打細算的小資族，我們都準備了度身訂造的飲食攻略與「蛋白質互補法」秘訣，助你輕鬆食夠、食對，向理想身型邁進！

什麼是完全蛋白質？從科學基礎到品質評估

你可能常常聽到健身朋友或營養師提起「完全蛋白質」，計劃餐單時都會特別留意。但究竟完全蛋白質有哪些？它和我們平時吃的普通蛋白質有什麼不同？要了解這一點，就要從蛋白質最基本的構成單位說起。了解蛋白質的基礎，才能為自己規劃最有效的全蛋白質飲食。

蛋白質與胺基酸：構成人體的基礎

我們可以將蛋白質想像成一間由積木砌成的屋，而胺基酸就是每一塊不同形狀的積木。身體需要約20種不同的胺基酸來建構肌肉、製造酵素和荷爾蒙，維持各種生理機能。這就是解答「蛋白質有什麼用」這個問題的核心。在這20種胺基酸中，人體可以自行製造其中11種，稱為「非必需胺基酸」。另外9種則無法自行合成，必須從食物中攝取，它們就是「必需胺基酸」（Essential Amino Acids, EAAs）。缺少任何一種必需胺基酸，身體的建構工程就無法順利完成。

完全與不完全蛋白質的定義

理解了必需胺基酸的概念後，完全與不完全蛋白質的定義就變得很簡單。所謂「完全蛋白質」，就是指一種食物來源，它能夠一次過提供全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，能滿足人體所需。大部分動物性蛋白質，例如肉類、魚類、雞蛋和奶製品，都屬於完全蛋白質。部分植物性食物，例如大豆和藜麥，也是優質的完全蛋白質來源。

而「不完全蛋白質」，就是指該食物來源缺乏其中一種或多種必需胺基酸。大部分植物性蛋白質，例如穀物、堅果和豆類（大豆除外），都屬於不完全蛋白質。例如，穀物通常缺乏離胺酸，而豆類則缺少甲硫胺酸。不過，這不代表它們沒有營養價值，只是需要透過配搭來補足。

蛋白質品質評估：從PDCAAS到DIAAS

即使同樣是完全蛋白質，它們的品質也存在差異，主要體現在身體的吸收利用率上。營養學界有兩套主流的評估標準，幫助我們判斷蛋白質的品質。

過去常用的標準是「蛋白質消化率校正胺基酸評分」（PDCAAS）。它綜合評估了蛋白質的必需胺基酸完整性與人體的消化率，分數最高為1.0，代表品質極佳。例如雞蛋和牛奶的PDCAAS分數就是1.0。

近年，世界衛生組織（WHO）則推薦使用更精準的「消化必需胺基酸分數」（DIAAS）。這個標準能更準確地反映蛋白質在小腸末端的實際吸收率，被認為更能代表蛋白質的真實營養價值。DIAAS分數超過100，就被視為高品質蛋白質。一般來說，動物性蛋白質的DIAAS分數會高於植物性蛋白質。了解這些評估方法，可以幫助我們在選擇食物時，作出更專業和明智的決定。

完全蛋白質食物大公開：動物性與植物性來源清單

談到「完全蛋白質有哪些？」，很多人第一時間會想起雞蛋或牛扒。這些食物確實是極佳的來源。建立一個理想的「全蛋白质饮食」，關鍵在於認識並選擇含有全部九種必需胺基酸的食物，因為了解蛋白質有什麼用，就是明白它是構成我們身體的基礎材料。其實，要攝取到完整的胺基酸，選擇遠比我們想像中豐富，而且遍佈動物性和植物性兩大類食物。現在就為你整理一份清晰的清單，讓你輕鬆規劃每一餐。

動物性完全蛋白質來源

動物性食物可以說是完全蛋白質最直接的來源，它們的胺基酸組成非常完整，而且容易被人體吸收利用。日常飲食中，我們可以輕易找到這些優質選擇：

• 肉類與家禽：雞胸肉、火雞肉、瘦牛肉和豬里肌都是經典的高蛋白選擇。它們不僅提供完整的胺基酸，而且脂肪含量相對較低，是增肌減脂的好夥伴。
• 魚類與海鮮：三文魚、吞拿魚、蝦等不僅是完全蛋白質，而且三文魚這類深海魚還富含對心臟及大腦有益的Omega-3脂肪酸，帶來雙重健康益處。
• 雞蛋：雞蛋被譽為「蛋白質的黃金標準」，一顆小小的雞蛋就含有極高品質的完全蛋白質，而且烹調方式多變，非常方便。
• 奶類製品：牛奶、乳酪（Yogurt）、茅屋芝士（Cottage Cheese）等都是優質的蛋白質來源。它們除了提供蛋白質，也是鈣質的重要補充品，有助維持骨骼健康。

植物性完全蛋白質來源

許多人可能認為植物性食物無法提供完全蛋白質，但這其實是一個迷思。雖然很多植物蛋白確實缺少一至兩種必需胺基酸，不過也有不少「植物界明星」含有全部九種必需胺基酸，絕對是素食者或希望飲食更多元化人士的福音：

• 大豆及其製品：大豆是植物界中最廣為人知的完全蛋白質。無論是豆腐、天貝（Tempeh）、毛豆還是豆漿，都能提供完整的胺基酸。它們用途廣泛，可以輕鬆融入各種菜式。
• 藜麥（Quinoa）：這種近年大受歡迎的「超級食物」其實是一種種子，但常被當作穀物食用。它不僅是完全蛋白質，還含有豐富的纖維和礦物質。
• 蕎麥（Buckwheat）：蕎麥帶有獨特的堅果風味，適合用來製作麵條或加入沙律中。它同樣是一種營養豐富的完全蛋白質來源。
• 奇亞籽（Chia Seeds）與大麻籽（Hemp Seeds）：不要小看這些微小的種子。它們是蛋白質的能量庫，而且含有豐富的纖維和健康脂肪。只需灑在乳酪或燕麥上，就能輕鬆提升餐點的營養價值。

素食者必看：如何透過「蛋白質互補法」自製完全蛋白質

對於素食的朋友來說，要了解完全蛋白質有哪些來源尤其重要。植物性食物世界廣闊，雖然大部分植物的蛋白質屬於「不完全蛋白質」，但只要掌握一個簡單的技巧，就能輕鬆組合出營養全面的完全蛋白質，讓你的全蛋白質飲食計劃更完整。這個技巧就是「蛋白質互補法」。

蛋白質互補法原則詳解

蛋白質互補法的概念其實很直接。我們知道，大部分植物性蛋白質來源會缺少一種或多種必需胺基酸。例如，穀物類（如白米、小麥）普遍缺乏「離胺酸」（Lysine），而豆類、堅果和種子則通常缺少「甲硫胺酸」（Methionine）。

蛋白質互補法的原則，就是將這兩類食物配搭在一起進食。透過這樣的組合，豆類豐富的離胺酸可以彌補穀物中的不足，而穀物含有的甲硫胺酸又能補足豆類所缺少的份量。兩者互相取長補短，就能組合出一份胺基酸齊全的餐點，效果等同於攝取了完全蛋白質。更方便的是，你不需要在每一餐都做到完美配搭，只要在一天內有意識地攝取不同種類的植物蛋白，身體就能自行整合運用，維持所需。

蛋白質互補法食譜範例

將蛋白質互補法融入日常飲食，比想像中更容易，很多傳統美食本身就是絕佳範例。以下是一些簡單又美味的組合，助你輕鬆實踐：

• 穀物配豆類：這是最經典的組合。例如，糙米飯配黑豆或紅腰豆，就是營養均衡的一餐。早餐來一碗紅豆粥，或者午餐選擇鷹嘴豆泥配全麥皮塔餅，都是美味又符合原則的選擇。

• 穀物配堅果或種子：這個組合非常適合早餐或輕食。例如，在燕麥片中加入一把杏仁或核桃，或是在全麥麵包上塗抹花生醬或芝麻醬，都能有效提升蛋白質的完整性。

• 豆類配堅果或種子：製作沙律時，可以在鷹嘴豆或豆腐之上，灑上一些葵花籽或芝麻，不僅增加了口感層次，也讓蛋白質營養更上一層樓。一道涼拌豆腐配芝麻醬，也是簡單又健康的互補菜式。

客製化餐單：為不同族群設計的全蛋白質飲食攻略

了解完全蛋白質有哪些食物之後，下一步就是將它們巧妙地融入日常餐單。每個人的生活方式和身體目標都不同，所以需要的全蛋白質飲食策略自然也不同。無論你是分秒必爭的上班族，還是追求體態的健身愛好者，都可以找到最適合自己的飲食方案。

忙碌上班族：省時方便之選

對於工作繁忙的你，時間就是最寶貴的資產。準備餐點需要以快捷方便為首要原則。你可以選擇一些無需複雜烹調，甚至即開即食的完全蛋白質食物，輕鬆滿足每日所需。

• 早餐選擇：希臘乳酪或茅屋芝士，它們富含蛋白質，只需簡單配上水果或少量堅果，就是一份營養豐富的早餐。
• 午餐方案：預先煮好的烚蛋、即食雞胸肉、罐頭吞拿魚或三文魚，都是製作沙律或三文治的理想配料。
• 常備小食：在辦公室準備一些枝豆、獨立包裝的硬豆腐或優質的蛋白質能量棒，就能在下午迅速補充體力。

健身增肌者：高效修復之選

想必你已經很清楚蛋白質有什麼用了，特別是在運動後，身體對蛋白質的需求會大幅增加。攝取足夠的完全蛋白質，可以為肌肉提供修復和生長所需的完整胺基酸，讓你的訓練事半功倍。

• 運動後補充：訓練後的30至60分鐘是補充的黃金時期。吸收快速的乳清蛋白 (Whey Protein) 或雞蛋，能迅速為肌肉提供養分。
• 正餐規劃：應以高蛋白質、低脂肪的食物為主，例如去皮雞胸肉、魚類（特別是三文魚）、瘦牛肉和豆腐，這些食物能為身體提供持續的修復動力。
• 睡前營養：睡前可以考慮進食希臘乳酪或茅屋芝士。它們含有的酪蛋白 (Casein) 消化速度較慢，能在睡眠期間持續為身體釋放胺基酸，幫助肌肉整夜修復。

樂齡銀髮族：預防肌少症之選

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」。攝取充足的優質蛋白質，是維持肌肉量和身體活動能力的關鍵。選擇容易咀嚼和消化的食物，對銀髮族尤其重要。

• 軟質易消化：蒸魚、豆腐羹、肉碎蒸蛋和魚肉湯都是非常好的選擇，它們質地軟滑，容易入口，同時提供豐富的完全蛋白質。
• 增加餐次：由於胃口可能變小，可以嘗試將一日三餐改為少量多餐，在正餐之間加入牛奶、豆漿或營養奶等小食，確保全日蛋白質攝取量達標。
• 液體補充：如果咀嚼有困難，將高蛋白食物製成濃湯或奶昔，例如南瓜雞肉濃湯，也是一個攝取營養的好方法。

學生/小資族：高CP值之選

預算有限不代表要犧牲營養。市面上有許多價格相宜，而且營養價值極高的完全蛋白質食物，非常適合學生和剛投身社會的小資族。

• 必備食材：雞蛋是其中一種最經濟實惠的完全蛋白質來源。另外，罐頭沙甸魚、豆腐、豆漿和毛豆的價格也相對親民。
• 善用互補法：雖然大部分穀物和豆類本身不是完全蛋白質，但只要將它們配搭起來，就能發揮「蛋白質互補法」的威力。例如，午餐吃糙米飯配黑豆，或是鷹嘴豆泥配全麥麵包，就能以低成本輕鬆自製一頓完全蛋白質餐。
• 聰明選購：購買雞肉時，雞腿肉的價格通常比雞胸肉便宜，也是不錯的蛋白質來源。留意超市的特價時段，也能節省不少開支。

完全蛋白質常見問題 (FAQ)

在了解完全蛋白質有哪些食物來源，以及蛋白質有什麼用之後，許多人對於執行全蛋白質飲食仍會有一些常見的疑問。以下我們整理了幾個最常見的問題，為你提供清晰的解答。

進食大量蛋白質會對腎臟造成負擔嗎？

這個問題的答案，關鍵在於個人本身的腎臟健康狀況。對於腎功能健全的健康成年人，目前並沒有足夠的科學證據顯示，高蛋白質飲食會直接導致腎臟損傷。健康的腎臟有能力有效處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。

但是，情況對於本身患有慢性腎臟病或腎功能不全的人士就完全不同。對他們而言，攝取過量蛋白質確實會加重腎臟的過濾負擔，可能加速病情惡化。因此，如果你計劃大幅度增加蛋白質的攝取量，或有腎臟相關的家族病史，最穩妥的做法是先諮詢醫生或註冊營養師，進行評估後再調整飲食。

大豆製品是優質的完全蛋白質嗎？

是的，大豆以及其製品（例如豆腐、天貝、毛豆、無糖豆漿）是植物界中非常出色的完全蛋白質來源。它們含有人體所需的所有九種必需胺基酸，而且比例均衡，能夠有效支持身體的各項機能。

雖然有些研究指出，大豆蛋白中的甲硫胺酸含量相對動物蛋白（如雞蛋或牛奶）稍低，但是其含量對於滿足一般成年人的日常營養需求已經足夠。因此，無論是素食者、健身人士，或希望飲食更多元化的人，大豆製品都是一個非常理想的完全蛋白質選擇。

如何解決進食豆類後引致的脹氣問題？

進食豆類後出現脹氣，通常不是蛋白質本身造成，而是豆類中含有的寡糖（Oligosaccharides）所致。人體缺乏能分解這種寡糖的酵素，所以它會直接進入大腸，由腸道細菌發酵並產生氣體。你可以嘗試以下幾個方法，有效減輕這個情況：

• 烹煮前充分浸泡： 將乾豆浸泡在水中數小時甚至隔夜，然後倒掉浸泡過的水。這個步驟能幫助溶解部分寡糖，減少其含量。
• 選擇發酵豆製品： 選擇如天貝（Tempeh）或納豆等經過發酵的豆製品。發酵過程會分解大部分的寡糖，使其變得更容易消化。
• 循序漸進增加份量： 如果你平時較少進食豆類，可以先從少量開始，讓你的腸道菌群有時間適應，然後再逐漸增加份量。
• 徹底煮熟豆類： 確保豆類完全煮熟至軟爛，有助於破壞其細胞壁，使其更容易消化。