卵磷脂食對了嗎？營養師詳解6大功效、富含卵磷脂的食物排行榜與建議食法（附防塞奶餐單）

提起卵磷脂，不少哺乳媽媽都視之為解決塞奶問題的「神隊友」。但除了暢通乳腺，你是否真正了解卵磷脂對人體的其他重要性？它不僅是媽媽們的恩物，更是從胎兒到長者，維持細胞健康、促進大腦發育不可或缺的營養素。

很多人以為卵磷脂只是孕婦和哺乳媽媽的專利，但事實上，它作為人體的「血管清道夫」和「大腦營養素」，對提升記憶力、維持心血管健康亦扮演著關鍵角色。到底應該如何從天然食物中有效攝取？不同人生階段的建議攝取量又有何分別？

本文將由專業營養師為你全面拆解卵磷脂的6大功效，整理出富含卵磷脂的食物排行榜，並提供詳細的建議食法。我們更特別為哺乳媽媽設計了一週「防塞奶餐單」，助你輕鬆掌握飲食秘訣，食對關鍵營養。

卵磷脂是什麼？不只孕婦需要，更是人體細胞必需的「建築材料」

提起富含卵磷脂的食物，大家可能首先會聯想到孕婦或哺乳媽媽的營養補充品，這個想法沒有錯，但其實卵磷脂的重要性遠不止於此。你可以把它想像成我們身體細胞的「建築材料」，從大腦神經到身體每一個角落的細胞，它們的外層細胞膜都需要卵磷脂來構成和修復。所以，卵磷脂並非特定族群的專利，而是維持人體機能正常運作不可或缺的基礎營養素。

卵磷脂的核心作用：天然的「乳化劑」

要理解卵磷脂有什麼好處，就要先認識它最核心的一個特質：它是一種天然的「乳化劑」。簡單來說，水跟油本身是無法相融的，但卵磷脂就像一座橋樑，它有一端「親水」，另一端「親油」。這個獨特的結構，讓它可以同時抓住水分子和脂肪分子，令兩者可以混合在一起，這個作用在我們體內擔當著非常重要的角色。

乳化作用：運輸脂肪與營養的關鍵

我們的血液主要由水組成，而很多脂肪和營養素，例如膽固醇和脂溶性維他命，卻是油性的。卵磷脂就扮演著「運輸車」的角色，它會將大團的脂肪分解、包裹成細小的粒子，讓它們可以順利地在血液中流動，被運送到身體各個有需要的地方。沒有這個乳化過程，這些重要的物質就很難被有效運輸和利用。

細胞膜構成：維持全身健康的基石

除了作為運輸工具，卵磷脂還有一個更根本的功能，就是直接參與構成我們全身的細胞膜。每個細胞都需要一層健康、完整的細胞膜來保護內部，同時控制物質的進出，就像一間屋的牆壁和門窗。卵磷脂就是構成這層屏障的關鍵「磚塊」，一個功能良好的細胞膜，是確保細胞能夠正常吸收營養、傳遞訊息和維持健康的基礎。可以說，從頭到腳的健康，都建立在這個微小的結構之上。

營養師整理：富含卵磷脂的食物排行榜

想知道哪些是富含卵磷脂的食物嗎？其實它廣泛存在於許多日常食材之中。了解這些食物的來源，有助我們更輕鬆地規劃日常飲食，從天然途徑攝取足夠的卵磷脂，發揮卵磷脂有什麼好處。以下我們將食物來源分為動物性及植物性兩大類，為你詳細介紹。

動物性卵磷脂食物來源

動物性食物是卵磷脂的極佳來源，其磷脂質結構與人體較為接近，吸收利用率普遍較高。

蛋黃：天然卵磷脂的寶庫，吸收率極佳

提到卵磷脂，很多人第一時間就會想起蛋黃。蛋黃確實是天然卵磷脂的寶庫，其卵磷脂含量非常豐富，而且當中的磷脂質結構容易被人體吸收和利用，是效率最高的食物來源之一。

動物內臟（特別是肝臟）：營養密集但需注意來源

動物內臟，特別是肝臟（例如豬膶、雞肝），同樣是營養密集的卵磷脂來源。不過，由於肝臟是動物的主要代謝器官，有機會積聚重金屬或藥物殘留。因此，在選擇這類食物時，務必挑選信譽良好、來源清晰且經過安全檢疫的產品，才能食得安心。

富含脂肪的魚類：三文魚、鯖魚、沙甸魚

富含脂肪的深海魚類，例如三文魚、鯖魚和沙甸魚，不單止提供優質的Omega-3脂肪酸，同時也是卵磷脂的好來源。將它們納入日常餐單，可以同時攝取到兩種對身體有益的營養素。

其他肉類與乳製品

此外，日常食用的各種肉類（如牛肉、豬肉、雞肉）以及牛奶、芝士等乳製品，也含有一定份量的卵磷脂，是均衡飲食中不錯的補充來源。

植物性卵磷脂食物來源（素食者適用）

對於素食者或者希望增加植物性飲食的朋友，也有非常豐富的卵磷脂食物選擇，而且植物性來源通常不含膽固醇。

大豆及其製品：豆腐、豆漿、納豆

大豆是植物界中的卵磷脂冠軍，市面上大部分的卵磷脂補充品也是由大豆提煉而成。日常可以透過豆腐、豆漿、納豆、枝豆等大豆製品輕鬆攝取，這些都是非常方便的選擇。

堅果與種子：花生、葵花籽、芝麻

不要小看細小的堅果與種子，它們也是卵磷脂的良好來源。例如花生、葵花籽、芝麻等，無論是作為健康零食，還是添加到沙律、麥皮或菜式之中，都是增加攝取量的好方法。探索不同的卵磷脂食法，可以令飲食更多元化。

全穀類與蔬菜：小麥胚芽、青花菜、抱子甘藍

一些全穀類和特定蔬菜同樣含有卵磷脂。小麥胚芽是一個特別優秀的來源，可以灑在乳酪或穀物早餐上。至於蔬菜方面，青花菜（西蘭花）和抱子甘藍（Brussels sprouts）的含量也相對不錯。

圖解卵磷脂食物含量：一圖看懂每日所需份量

為了讓大家更直觀地了解不同食物的卵磷脂含量，我們特別整理了一張圖表。透過這張圖，你可以輕鬆比較各種食材的份量，估算自己每日的攝取量是否足夠，方便你為自己和家人設計健康餐單。

卵磷脂的6大功效：為何哺乳媽媽與寶寶需求殷切？

提到富含卵磷脂的食物，很多人會即時聯想到懷孕及哺乳媽媽。卵磷脂有什麼好處，確實遠超於此。它就像我們身體內一個多功能的好幫手，從寶寶的腦部發育到成年人的新陳代謝，都擔當著不可或缺的角色。讓我們一起深入了解卵磷脂的六大關鍵功效。

功效一：哺乳媽媽的「神隊友」— 暢通乳腺，告別塞奶

降低母乳黏稠度，增加不飽和脂肪酸比例

母乳中含有豐富的脂肪，是寶寶主要的能量來源。當母乳中的脂肪過於濃稠時，就有機會形成小結塊，導致乳腺阻塞，也就是媽媽們常說的「塞奶」。卵磷脂最廣為人知的功能，就是它天然的乳化作用。它能夠幫助乳化母乳中的大脂肪顆粒，將其分解成較小的顆粒，同時增加母乳中不飽和脂肪酸的比例。這個過程可以有效降低母乳的黏稠度，讓乳汁流動更順暢，從而減少塞奶的機會。

加拿大母乳哺育協會指引與建議

卵磷脂對於暢通乳腺的幫助，並非空穴來風。國際知名的加拿大母乳哺育協會（Canadian Breastfeeding Foundation）也曾提出相關指引。協會建議，若媽媽們遇到反覆的乳腺阻塞問題，可以考慮每日攝取較高劑量的卵磷脂，作為日常飲食的輔助，協助維持哺乳順暢。

功效二：促進胎兒及嬰幼兒腦部與神經發育

構成腦神經細胞的重要成分

大腦和神經系統的發育，是寶寶成長中最關鍵的一環。卵磷脂正是構成腦部及神經細胞膜最主要的成分之一。在胎兒期及嬰幼兒期，大腦正經歷高速發展，需要大量的「建築材料」來建構複雜的神經網絡。充足的卵磷脂供應，能確保細胞膜的完整與健康，為寶寶的智能發展打下堅實的基礎。

作為神經傳導物質「乙醯膽鹼」的前體，影響學習記憶

卵磷脂在體內會被分解成膽鹼，而膽鹼是製造神經傳導物質「乙醯膽鹼」（Acetylcholine）的關鍵原料。乙醯膽鹼負責在神經細胞之間傳遞訊息，直接影響我們的學習能力、記憶力及專注力。因此，從懷孕期開始攝取足夠的卵磷脂，不僅有助胎兒的腦部結構發展，也為日後的認知功能做好準備。

功效三：人體的「血管清道夫」— 協助新陳代謝

乳化作用有助代謝膽固醇與三酸甘油脂

卵磷脂的乳化能力，不僅對母乳有效，對我們的血液同樣重要。血液中的膽固醇與三酸甘油脂就像油一樣，難以溶於水性的血液中。卵磷脂可以將這些較大的脂肪顆粒乳化成微小粒子，讓它們更容易被身體運輸和代謝，避免其積聚在血管壁上。這個作用讓卵磷脂贏得了「血管清道夫」的美譽。

對外食族或高油飲食者的重要性

對於經常外食、飲食偏向高油高脂的朋友來說，身體代謝脂肪的負擔相對較重。在日常飲食中，確保攝取足夠的卵磷脂，有助於維持正常的新陳代謝，協助身體處理多餘的油脂，是維持心血管健康的好習慣。

功效四：提升學習與記憶力，保持思緒靈活

支援成年人及長者的認知功能

大腦的保養是一輩子的事。前面提到，卵磷脂是製造「乙醯膽鹼」的原料，這種神經傳導物質的水平會隨著年齡增長而下降，影響我們的記憶力和反應速度。對於成年人及長者，持續從飲食中攝取卵磷脂，有助於維持乙醯膽鹼的正常水平，支援認知功能，讓思路保持清晰靈活。

功效五：協助胎兒肺部發展與氣體交換

肺泡表面活性劑的關鍵磷脂質

這是一個比較少人知道，但對胎兒極為重要的功能。胎兒在出生後，需要靠肺部自主呼吸。肺部裡面有無數個細小的肺泡，負責進行氣體交換。肺泡的表面需要一層名為「表面活性劑」的物質來維持張力，防止其塌陷。而卵磷脂正是構成這種活性劑最關鍵的磷脂質成分。

羊水中卵磷脂含量作為新生兒呼吸能力指標

在懷孕後期，醫生有時會透過檢測羊水中的卵磷脂含量，來評估胎兒肺部的成熟度。這個指標可以預測新生兒出生後，是否具備良好的自主呼吸能力。可見，卵磷脂對於寶寶生命初期的呼吸功能，扮演著決定性的角色。

功效六：促進脂溶性維他命（A, D, E, K）吸收

我們的身體需要各種維他命來維持運作，其中維他命A、D、E、K屬於脂溶性，意思是它們需要與脂肪結合才能被腸道有效吸收。卵磷脂的乳化特性，正好可以幫助這些脂溶性維他命與水分融合，形成微小的乳糜微粒，大大提高身體對這些重要營養素的吸收和利用率。

卵磷脂食法全攻略：解答何時吃、吃多少

了解了富含卵磷脂的食物有哪些之後，下一步自然是掌握正確的卵磷脂食法。究竟每天要吃多少才足夠？何時吃吸收效果最好？這些問題都是發揮卵磷脂有什麼好處的關鍵。這部分會為你一一拆解，讓你食得更精準、更有效。

不同族群的每日建議攝取量

不同人生階段和身體狀況，對卵磷脂的需求量都不同。以下針對幾個主要族群，提供一個清晰的每日攝取參考。

懷孕期媽媽：為寶寶打好基礎（建議1200mg）

懷孕期間，卵磷脂是支持寶寶細胞快速分裂與腦部發育的重要營養。建議準媽媽每日可以攝取約1200mg的卵磷脂，為寶寶的健康成長打好穩固基礎。

哺乳期媽媽：日常保養至解決塞奶（1200mg – 4800mg）

對於哺乳媽媽，卵磷脂的角色更加重要。日常保養可以維持每日1200mg，有助於保持母乳暢順。如果遇到乳腺阻塞（俗稱塞奶）的困擾，根據加拿大母乳哺育協會的建議，可以將劑量提高至每日3600mg至4800mg，分3至4次服用，以降低母乳的黏稠度。當情況改善後，就可以回復到日常保養的劑量。

一般成人及長者：日常保健參考（約500mg）

至於一般成年人或長者，若希望透過卵磷脂作日常保健，例如維持思緒靈活或促進新陳代謝，每日攝取約500mg已經足夠。這個劑量通常可以透過均衡飲食達成。

卵磷脂何時吃吸收最好？

隨餐或飯後服用，與油脂一同吸收

卵磷脂屬於脂溶性營養素，它的吸收需要油脂的幫助。因此，最好的服用時機是隨餐或飯後。這樣可以讓卵磷脂與食物中的脂肪一同進入消化系統，大大提高身體的吸收率。

我需要額外補充保健品嗎？

這是一個大家都很關心的問題。答案其實取決於你的個人飲食習慣和特定時期的需要。

如何評估日常飲食是否足夠

你可以先檢視一下自己的餐單。你是否經常食用富含卵磷脂的食物，例如每日都有一隻雞蛋，或者經常吃豆腐、豆漿和深海魚？如果答案是肯定的，而且你沒有特別的需要（例如懷孕或哺乳），那麼從飲食中攝取的份量可能已經足夠應付日常所需。

從天然食物攝取的優點

從天然食物中攝取卵磷脂，最大的好處是你可以同時獲得其他豐富的營養素，例如雞蛋的優質蛋白質、大豆的植物雌激素和魚類的Omega-3脂肪酸。全食物的營養是相輔相成的，這是單一補充品無法完全取代的。

考慮使用補充品的時機

不過，在某些情況下，考慮使用補充品是合理的。例如，哺乳媽媽需要解決塞奶問題時，要從食物中攝取到4800mg的高劑量幾乎是不可能的。另外，如果你的飲食習慣比較單一、對大豆或雞蛋等主要來源過敏，或者生活忙碌難以準備均衡膳食，這時候補充品就是一個方便又有效率的選擇。選擇補充品時，也要留意其來源與純度，避免不必要的卵磷脂的副作用。

專為哺乳媽媽設計：一週富含卵磷脂的防塞奶餐單

要從日常飲食中攝取足夠的富含卵磷脂的食物，其實比想像中簡單。這份餐單專為忙碌的哺乳媽媽設計，以天然食材為主，提供一個清晰的卵磷脂食法參考。它不僅展示了卵磷脂有什麼好處，更是一個美味又實際的飲食方案。透過天然食物攝取，一般無需顧慮卵磷脂的副作用，讓妳吃得安心。

營養師的省時備餐秘訣 (Meal Prep Guide)

對於新手媽媽來說，時間非常寶貴。週末花一至兩小時進行備餐，平日就能輕鬆快速地準備好營養餐點，減輕不少壓力。

週末採購清單建議

• 蛋白質類： 三文魚扒、板豆腐、雞蛋、豬腳、牛肉片、雞胸肉、新鮮豬膶。
• 蔬菜類： 菠菜、青花菜、洋蔥、生薑、蔥、沙律菜。
• 豆類、堅果與種子類： 花生、無糖葵花籽醬。
• 主食及其他： 全麥卷餅、白米或糙米、味噌、基本調味料（豉油、麻油、鹽、胡椒）。

食材預處理技巧

1. 蔬菜清洗處理： 將菠菜、青花菜等蔬菜清洗乾淨。然後切成適合烹調的大小，瀝乾水分後放入保鮮盒冷藏。
2. 肉類分裝： 將牛肉片、雞胸肉和豬膶按每餐份量分裝到保鮮袋。這樣可以避免反覆解凍，保持食材新鮮。雞胸肉可以預先用少許鹽和胡椒醃製。
3. 醬汁預備： 預先調製好星期五沙律要用的葵花籽醬汁，存放在密封小罐中。
4. 米飯預煮： 週末可以預先煮好2-3天的米飯份量，放涼後冷藏，食用前加熱即可。

一週示範餐單（含簡易食譜）

這是一個簡單的示範，妳可以根據個人口味和家中現有食材靈活調整。

星期一：三文魚豆腐味噌湯

三文魚和豆腐都是極佳的卵磷脂來源。這道湯品製作簡單，而且營養豐富。
簡易食譜： 水煮滾後加入味噌溶解。然後放入切塊的三文魚和豆腐，煮熟後撒上蔥花即可。

星期二：雞蛋菠菜卷餅

雞蛋黃是卵磷脂含量最高的食物之一。這個卷餅是快速又有飽足感的早餐或午餐選擇。
簡易食譜： 將雞蛋打散，和切碎的菠菜混合煎成蛋皮。然後用全麥卷餅包起來，完成。

星期三：花生燉豬腳

花生和豬腳的組合不僅富含卵磷脂，還有豐富的膠質。
簡易食譜： 將豬腳汆水後，和浸泡過的花生、薑片一同放入鍋中。加水蓋過食材，用慢火燉煮至豬腳軟稔入味。

星期四：牛肉炒青花菜

牛肉和青花菜都含有卵磷脂。這是一道家常快炒，能快速補充能量。
簡易食譜： 熱鍋下油，先快炒牛肉片至半熟盛起。然後炒香蒜片，加入青花菜翻炒，最後倒回牛肉，加入少許豉油調味即可。

星期五：葵花籽醬雞肉沙律

葵花籽是優質的植物性卵磷脂來源。這道沙律清爽無負擔。
簡易食譜： 將預先煮熟或煎香的雞胸肉切片。然後和沙律菜混合，淋上用葵花籽醬、檸檬汁和少許水調成的醬汁。

星期六：豬膶粥

動物內臟，特別是肝臟，卵磷脂含量非常高。一碗溫暖的豬膶粥很適合週末放鬆享用。
簡易食譜： 將白米煮成粥底。豬膶切薄片，用少許鹽和麻油醃製。待粥煮好後，放入豬膶片和薑絲，燙熟即可食用。

星期日：家庭自選日 (清理雪櫃)

這一天可以發揮創意，利用雪櫃中剩餘的食材自由配搭。例如，可以用剩下的雞蛋、蔬菜和肉類做成一鍋豐富的炒飯或烘蛋。

[免費下載] 一週卵磷脂餐單及購物清單 (PDF)

為了讓妳的飲食規劃更加輕鬆，我們已將完整的一週餐單和可列印的購物清單整理成PDF檔案。點擊此處即可免費下載，讓妳的哺乳飲食規劃更加方便。

關於卵磷脂的常見問題 (FAQ)

Q1: 卵磷脂有副作用嗎？過量攝取會有問題嗎？

常見副作用：輕微腸胃不適（腹瀉、噁心）

在了解卵磷脂有什麼好處之後，大家自然也會關注卵磷脂的副作用。透過日常飲食，例如從富含卵磷脂的食物中攝取，基本上是十分安全的。然而，若單次或短期內攝取高劑量的卵磷脂補充品，部分人士可能會經歷一些輕微的腸胃道反應，例如腹脹、腹瀉或噁心。因此，遵循建議的卵磷脂食法，根據個人需要適量攝取，便能減少這些不適情況的發生。

Q2: 聽聞卵磷脂代謝物TMAO會增加心血管風險，應否擔心？

TMAO的來源與研究解析

近年有研究指出，食物中的膽鹼和卵磷脂經由腸道菌群代謝後，會產生一種名為氧化三甲胺（TMAO）的物質。一些觀察性研究發現，血液中較高的TMAO水平，可能與心血管疾病風險增加有關。這個發現讓不少人對攝取卵磷脂產生疑慮。

均衡飲食及選擇優質食物來源的重要性

其實，TMAO的形成不僅僅來自卵磷脂。我們日常飲食中的紅肉和動物內臟，同樣是TMAO的重要前體來源。與其完全戒絕某種營養素，更重要的是建立一個整全的飲食觀。專注於均衡飲食，多從魚類、豆製品、堅果及蔬菜等優質來源攝取卵磷脂，同時減少進食高飽和脂肪的紅肉與加工食品，這樣對維持心血管健康更為理想。

Q3: 大豆、葵花籽和磷蝦油的卵磷脂有何不同？

不同來源的特點、優劣與適用族群比較

市面上的卵磷脂補充品，主要來自三種不同來源，它們各有特色，適合不同人士的需求。
* 大豆卵磷脂： 這是最普及和傳統的來源，價格相對實惠，相關的科學研究也最為充足。選購時，建議留意產品是否標明使用非基因改造大豆，確保品質。
* 葵花籽卵磷脂： 對於關注大豆過敏或基因改造議題的人士，葵花籽卵磷脂是一個很好的替代方案。它的提取過程通常採用冷壓方式，不涉及化學溶劑，被認為是較天然的選擇。
* 磷蝦油卵磷脂： 這是一種海洋來源的磷脂質，除了卵磷脂，更含有對心臟及大腦有益的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）及蝦紅素。其獨特的磷脂結構，在學理上被認為更易於人體吸收利用，但價格亦是三者中最高。

Q4: 對大豆或雞蛋過敏，應如何攝取卵磷脂？

替代食物來源建議

若你對大豆或雞蛋這兩種常見的富含卵磷脂的食物過敏，仍然有多種途徑可以攝取到足夠的卵磷脂。在飲食上，可以多選擇花生、動物肝臟（需注意來源安全及攝取份量）、肉類，以及三文魚等深海魚。此外，市面上亦有由葵花籽製成的卵磷脂補充品，為過敏人士提供了一個安全有效的選擇。