蛋白質怎麼吃？15大富有蛋白質的食物排行榜，營養師教你計算份量、食法及3大增肌減脂餐單
想增肌減脂，或維持健康體態，攝取足夠的蛋白質是關鍵第一步。但蛋白質應該怎麼吃？每日需要多少份量才算足夠？本文由營養師為你全面拆解，不僅提供一份詳盡的「15大高蛋白食物排行榜」，更會教你精準計算個人所需份量，並附上針對增肌、減脂及素食者的三大實戰餐單，助你輕鬆達成健康目標。
為何要攝取高蛋白食物？拆解蛋白質的6大關鍵功能
提到富有蛋白質的食物，很多人會立即聯想到健身室裏的增肌訓練。不過，蛋白質對我們身體的重要性，遠遠不止於此。它其實是維持生命運作最基本的原材料，就像我們身體裏的全能總管，從外在的髮膚到內在的器官，再到看不見的免疫系統，都需要它的參與。想知道攝取豐富蛋白質食物具體有什麼好處？以下為你拆解它的六大關鍵功能。
構成身體組織與器官
如果將身體比喻成一棟建築，那蛋白質就是最關鍵的磚塊和鋼筋。我們身體的肌肉、骨骼、皮膚、頭髮，甚至心臟和肝臟等重要器官，都是由蛋白質構成的。所以，攝取含有豐富蛋白質的食物，就是為身體這座建築提供最根本的建築材料，確保它結構穩固，能夠正常運作和自我修復。
維持免疫系統正常運作
我們的免疫系統，就像一支常駐身體的防衛軍隊，負責抵禦外來的細菌和病毒。而這支軍隊最重要的武器——抗體和免疫細胞，其主要成分就是蛋白質。當蛋白質攝取不足時，軍隊的武器和兵力就會跟不上，防禦能力自然下降，身體就可能更容易生病。
預防肌肉流失，保持體能
隨著年齡增長，身體的肌肉量會自然地慢慢流失，這個過程稱為「肌少症」。這不只影響外觀，更會直接導致體力下降、平衡感變差，影響日常活動能力。持續並足量地攝取蛋白質，就像為肌肉提供源源不絕的養分，有助減緩流失速度，讓我們即使年紀大了，也能保持良好的活動能力。
促進運動後肌肉修復與增長
對於有運動習慣的朋友來說，蛋白質的角色就更加重要。運動時，肌肉纖維會產生微小的撕裂和損傷。運動後補充蛋白質，就等於為受損的肌肉提供了修復所需的材料。身體在修復過程中，會讓肌肉變得比之前更強壯，這就是增肌的基本原理。想增肌的朋友，攝取豐富蛋白質的食物就尤其重要了。
增加飽足感，輔助體重管理
蛋白質是三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）之中，最能提供飽足感的一種。因為身體需要較長的時間來消化和吸收它，這能讓飽足的感覺維持得更久。這就是為什麼一頓高蛋白的早餐，通常能讓你精神飽滿地撐到午飯時間。對於正在管理體重的人士來說，這有助於自然地減少餐與餐之間想吃零食的慾望，更容易控制整體的熱量攝取。
促進新陳代謝及生理機能
在我們體內，有數千種負責催化化學反應的「酵素」，以及負責傳遞訊息的「荷爾蒙」，它們共同調節著新陳代謝、消化吸收和能量轉換等所有生理機能。而這些極其重要的酵素與荷爾蒙，絕大部分都是由蛋白質構成的。攝取足夠的蛋白質，就是確保身體這部精密機器的所有齒輪都能順暢運轉。
每日蛋白質攝取量要多少？3步教你精準計算
了解餐單上有哪些富有蛋白質的食物後，下一步就是弄清楚每天到底需要攝取多少份量。攝取量並非愈多愈好，而是需要根據個人狀況精準計算。整個過程相當簡單，只需跟隨以下三個步驟，就能輕鬆掌握自己的每日蛋白質需求。
第一步：了解各族群的蛋白質需求
每個人的蛋白質需求量都不同，主要取決於年齡、生理狀況和活動量。你可以參考以下由衛生福利部國民健康署提供的建議，找出最適合自己的攝取標準。
一般健康成人：每公斤體重 x 1.1克
對於日常活動量不大的辦公室上班族或靜態生活模式的人士，這個標準足以維持身體的基本生理機能。
70歲以上長者：每公斤體重 x 1.2克
隨著年齡增長，肌肉會自然流失。長者需要攝取多一點的蛋白質，以幫助維持肌肉量，預防肌少症，保持活動能力。
運動及增肌族群：每公斤體重 x 1.2至1.7克
有規律運動習慣，或者目標是增加肌肉量的人士，需要更多蛋白質來修復運動時受損的肌肉組織和促進肌肉生長。運動強度愈高，所需的蛋白質就愈接近這個範圍的上限。
懷孕及哺乳期婦女：每日額外增加10至15克
懷孕期間需要額外蛋白質以支持胎兒的成長發育。哺乳期間則需要更多蛋白質來製造母乳。這是在個人基本需求量之上，需要額外增加的份量。
第二步：計算示範
了解各族群的需求標準後，我們可以用一個簡單的例子實際計算一次。
以60公斤辦公室女性為例，計算每日蛋白質總攝取量
首先，這位女性屬於「一般健康成人」族群，所以她的計算公式是「體重(公斤) x 1.1克」。
計算結果為：60公斤 x 1.1克 = 66克。
換言之，她每日建議的蛋白質總攝取量就是66克。
關鍵概念：釐清「蛋白質克數」與「食物重量」
在計算過程中，有一個非常重要的概念必須釐清，就是「食物的重量」並不等於「食物含有的蛋白質克數」。這是在規劃餐單時最常見的誤解。任何食物都由多種營養素組成，包括水分、碳水化合物、脂肪和蛋白質。
例子：100克雞胸肉約含23.3克蛋白質
以雞胸肉這個含有豐富蛋白質的食物為例，100克重的生雞胸肉，其蛋白質含量大約是23.3克。其餘的重量主要由水分和少量脂肪構成。因此，當你計算每日攝取量時，需要參考的是食物營養標籤上的「蛋白質克數」，而不是你將要食用的食物本身的重量。
高蛋白食物排行榜：營養師推薦15大優質蛋白質來源
要有效地為身體補充營養，選擇富有蛋白質的食物是關鍵一步。市面上有豐富蛋白質的食物選擇眾多，從肉類、海鮮到植物性的豆類蔬菜都有，但並非所有蛋白質都對身體有同等價值。想知道如何聰明地選擇，就要先了解評估蛋白質好壞的標準，然後參考我們為你整理的15大優質蛋白質食物清單，讓你輕鬆選對食物，吃出健康。
如何評估蛋白質的「質」與「量」？
挑選蛋白質食物時，我們需要關注兩個方面：「質」與「量」。量，指的是每100克食物中含有多少克蛋白質，這是最直觀的數據。但更重要的是質，它代表身體能多有效地吸收和利用這些蛋白質。高品質的蛋白質，才能真正地被身體轉化為構建肌肉和維持機能的材料。
必需胺基酸：「完全蛋白質」的判斷標準
蛋白質是由稱為「胺基酸」的小分子組成。人體需要20種不同的胺基酸，其中有9種是身體無法自行製造的，必須從飲食中攝取，它們被稱為「必需胺基酸」。一種食物如果含有全部9種足量的必需胺基酸，就被定義為「完全蛋白質」。動物性蛋白質大多屬於完全蛋白質，而大部分植物性蛋白質則會缺少一至兩種必需胺基酸。
從PDCAAS到DIAAS：評估蛋白質品質的黃金標準
過去，科學界使用「蛋白質消化率校正胺基酸評分」（PDCAAS）來評估蛋白質品質。現在，世界衛生組織（WHO）推薦使用一個更新、更精準的標準，稱為「消化必需胺基酸評分」（DIAAS）。DIAAS能更準確地反映蛋白質在小腸末端的實際吸收率，真實地呈現其營養價值。簡單來說，DIAAS分數超過100的食物，就代表它是極高品質的蛋白質來源。
10大動物性高蛋白食物推薦（附DIAAS評分）
動物性食品普遍含有豐富蛋白質，而且是人體易於吸收的完全蛋白質。以下是十種營養師常推薦的選擇。
雞胸肉／雞柳 (DIAAS: 108)
雞胸肉是健身和減脂人士的經典選擇。它的脂肪含量極低，蛋白質佔比高，DIAAS分數也相當出色，是增肌減脂的絕佳夥伴。
雞蛋 (DIAAS: 113)
雞蛋的價格親民，但營養價值極高。它不僅是完美的完全蛋白質來源，DIAAS分數更高達113，而且蛋黃含有豐富的維他命和礦物質，是CP值極高的營養補充品。
三文魚／吞拿魚
這類深海魚不僅提供優質蛋白質，更富含對心臟及大腦健康有益的Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎，一舉兩得。
瘦牛肉 (牛𦟌)
牛肉是鐵質和維他命B12的重要來源，有助於製造紅血球，預防貧血。選擇牛𦟌等瘦肉部位，就能在補充蛋白質的同時，避免攝取過多飽和脂肪。
瘦豬肉 (豬柳)
豬柳（豬里肌）是豬肉中脂肪含量較低的部位，肉質軟嫩，是雞胸肉以外的另一個優質瘦肉選擇。
希臘乳酪／茅屋芝士
這兩種乳製品經過濃縮處理，蛋白質密度比普通乳酪和牛奶更高。希臘乳酪含有益生菌，有助腸道健康。茅屋芝士則富含酪蛋白，消化速度較慢，能長時間穩定地為身體提供胺基酸。
牛奶 (DIAAS: 114)
牛奶的DIAAS分數是所有食物中最高的之一，證明其蛋白質品質極佳，容易被人體吸收利用。一杯牛奶就能輕鬆補充蛋白質和鈣質。
蝦／帶子
蝦和帶子是低脂肪、高蛋白的海鮮代表。它們的烹調方式簡單快捷，無論是快炒或清蒸，都能快速完成一道富含蛋白質的菜式。
鯛魚／虱目魚
鯛魚和虱目魚等白肉魚，脂肪含量低，肉質細緻，容易消化，非常適合長者和兒童補充優質蛋白質。
蠔
蠔除了是廣為人知的補鋅高手，其蛋白質含量也不容忽視。適量攝取有助於維持免疫系統的正常運作。
5大植物性高蛋白食物推薦（素食者必看）
誰說素食者難以補充蛋白質？只要懂得選擇，植物中同樣有豐富蛋白質的食物，甚至有些是含有完整必需胺基酸的優質來源。
大豆及其製品（黑豆、毛豆、豆腐、豆漿）
大豆是植物界的蛋白質之王，是極少數含有全部必需胺基酸的植物，屬於完全蛋白質。無論是原型態的黑豆、毛豆，還是加工製成的豆腐、豆漿，都是素食者補充蛋白質的首選。
藜麥
藜麥是另一種罕見的植物性完全蛋白質。它的口感獨特，富含膳食纖維和多種礦物質，可作為米飯或麵食的健康替代品。
小扁豆
小扁豆的蛋白質和膳食纖維含量都非常高，能提供持久的飽足感，有助於穩定血糖。它的價格便宜，而且無需浸泡，烹煮方便。
鷹嘴豆
鷹嘴豆是製作中東鷹嘴豆泥（Hummus）的主要原料，口感鬆軟，富含蛋白質。你可以將它加入沙律、湯品或直接烤焗作為健康零食。
堅果與種子（花生、杏仁、南瓜籽）
堅果與種子除了提供健康的脂肪，也是蛋白質的良好來源。一把杏仁或南瓜籽，既能解饞，又能補充營養。但要注意它們的熱量較高，適量攝取即可。
破解迷思：昂貴食材不等於更高蛋白質
很多人有個誤解，認為鮑魚、海參等名貴食材的營養價值一定最高。但從蛋白質的角度來看，這並非事實。例如，每100克海參的蛋白質含量約為16.5克，甚至不如約含17.7克蛋白質的普通黃花魚。其實，許多平價的食物，例如雞蛋、大豆、雞胸肉，才是真正高效又實惠的優質蛋白質來源。聰明地選擇食物，比盲目追求昂貴食材更重要。
蛋白質點食最有效？3大目標導向餐單範例
了解各種富有蛋白質的食物之後，下一步就是將它們融入日常飲食。很多人知道要吃雞胸肉和雞蛋，但是如何組合才能達到每日目標，這才是關鍵。以下會提供三個針對不同目標的餐單範例，你可以把它們當成一個藍圖，然後根據自己的喜好和實際情況調整。
增肌健身餐單：一日90克蛋白質飲食示範
這個餐單專為增肌和健身人士設計。目標是每日攝取約90克蛋白質。重點是將蛋白質均勻分佈在三餐和訓練後的補充，這樣可以持續為肌肉提供修復和生長的原料。
早餐建議
希臘乳酪配搭少量堅果和莓果。一杯無糖豆漿。再加兩隻烚蛋和一片全麥多士。這個組合提供了優質的乳製品蛋白、植物蛋白和雞蛋蛋白。
午餐建議
一份大概手掌大小的烤雞胸肉。配一碗糙米飯。還有大量豐富蛋白質的蔬菜，例如西蘭花和菠菜。這個午餐組合均衡，有豐富蛋白質食物和必要的碳水化合物。
訓練後補充
訓練後可以飲用一份乳清蛋白飲品。再加一隻香蕉。這樣可以快速補充蛋白質和能量，幫助肌肉修復。
晚餐建議
一片大概手掌大小的煎三文魚。配搭藜麥。還有多色蔬菜，例如燈籠椒和翠玉瓜。三文魚是含有豐富蛋白質的食物，同時提供健康的Omega-3脂肪酸。
減脂外食餐單：上班族便利店、餐廳攻略
對於上班族來說，外食是常態。其實只要懂得選擇，在便利店和餐廳也能輕鬆實踐減脂餐。關鍵在於避開高油、高糖的陷阱，然後選擇有豐富蛋白質的食物。
早餐選擇（便利店篇）
可以選擇無糖高鈣豆漿。再加一至兩隻茶葉蛋。或者選擇原味希臘乳酪。這些都是方便快捷的蛋白質來源。
午餐技巧（自助餐／健康餐盒篇）
吃自助餐時，主要選擇清蒸、滷製或烤焗的肉類，例如蒸魚、滷水雞脾（去皮）。然後多夾一些非油炸的蔬菜。如果選擇健康餐盒，就要留意醬汁，盡量選擇醬汁分開的款式。
晚餐策略（火鍋／聚餐篇）
吃火鍋時，選擇清湯湯底，例如昆布或番茄湯。然後多點瘦肉片、海鮮和豆腐等含有豐富蛋白質的食物。避免加工食品，例如丸類和餃子。最後多吃蔬菜增加飽足感。
素食餐單：60克植物蛋白均衡飲食
素食者也能攝取足夠的蛋白質。這個餐單的目標是每日約60克植物蛋白。重點在於巧妙配搭不同種類的植物性食物，確保胺基酸攝取完整。
實踐「蛋白質互補法」攝取完整胺基酸
大部分植物性食物缺少一種或多種必需胺基酸。但是我們可以透過「蛋白質互補法」解決這個問題。簡單來說，就是將不同種類的食物組合。例如，穀物（米、麥）和豆類（黑豆、鷹嘴豆）一起吃，它們的胺基酸就能互補，變成完整的蛋白質。
一日三餐搭配建議
早餐：燕麥片煮成的粥，加入奇亞籽和一杯無糖豆漿。
午餐：鷹嘴豆咖喱配糙米飯。這是一個經典的豆類加穀物組合。
晚餐：烤豆腐配藜麥沙律。加入大量菠菜、番茄和少量杏仁片。豆腐和藜麥都是優秀的植物蛋白來源，而豐富蛋白質的蔬菜則提供纖維和微量營養素。
高蛋白飲食常見問題 (FAQ)
了解如何選擇富有蛋白質的食物後，你可能對執行高蛋白飲食產生一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，並提供專業的解答，讓你食得更安心、更有效。
Q1：攝取過多蛋白質會傷腎嗎？
對健康人士的影響
對於腎臟功能完全健康的人士，目前未有足夠的科學證據顯示，在建議範圍內增加蛋白質攝取會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有能力處理蛋白質代謝後所產生的含氮廢物，維持身體正常運作。
對腎功能不全人士的提醒
不過，如果本身患有慢性腎病或腎功能已經受損，情況就完全不同。過量的蛋白質攝取會顯著加重腎臟的過濾負擔，可能加速病情惡化。因此，這類人士必須在醫生或註冊營養師的指導下，嚴格控制每日的蛋白質攝取量。
Q2：運動後必須在「黃金30分鐘」內補充蛋白質嗎？
最新觀點：全日總攝取量比時機更重要
「運動後黃金30分鐘」的概念深入民心，但近年的研究指出，這個促進肌肉合成的「窗口」其實比想像中長得多，甚至可達數小時。雖然運動後補充蛋白質對肌肉修復很重要，但更關鍵的因素是確保「全日蛋白質總攝取量」達標。將蛋白質均勻分佈在三餐及運動後的小食中，持續為身體提供原料，對肌肉生長的整體效果可能更好。
Q3：烹調方式會影響蛋白質的營養價值嗎？
推薦烹調法：蒸、烚、燉
答案是肯定的。溫和的烹調方式，例如蒸、烚、燉，能最大限度地保留食物的營養。這些方法溫度相對較低，可以減少蛋白質因高溫而過度變性，同時亦避免了額外油脂的攝入，讓這些含有豐富蛋白質的食物發揮最大價值。
應避免的烹調法：油炸、高溫燒烤
相反，油炸或長時間高溫燒烤等方式，不僅會因為高溫破壞蛋白質的結構，降低其營養價值，還可能產生對身體有害的化合物。想要有效地從飲食中獲取優質蛋白質，選擇簡單的烹調方法是個聰明的做法。
Q4：乳清蛋白是必需品嗎？
適合使用乳清蛋白的時機
乳清蛋白（Whey Protein）是一種方便快捷的蛋白質補充品，但它並非必需品。在某些情況下，它能發揮很好的輔助作用。例如，當你的蛋白質需求量非常高（如高強度運動員），或者因為生活忙碌而無法從正餐中攝取足夠蛋白質時，乳清蛋白就是一個有效率的選擇。
應優先選擇原型食物
始終要記住，膳食補充品不能取代均衡的飲食。我們應該優先選擇原型食物。各種有豐富蛋白質的食物，例如雞蛋、魚肉、豆製品等，除了蛋白質，還提供維他命、礦物質和膳食纖維等身體必需的營養素，這是蛋白粉無法完全替代的。
