小腿前側痛、脛前肌緊繃？5招「小腿前側拉筋」自救全攻略，從伸展、滾筒按摩到訓練根治跑者痛
跑步、行樓梯時感到小腿前側刺痛或緊繃？長時間久坐後，腳踝變得僵硬，勾起腳尖時更感到痠痛不適？這種惱人的「小腿前側痛」，其實是「脛前肌」發出的求救警號，無論你是熱愛運動的跑者，還是需要長時間久坐的辦公室一族，都可能是高危險群。許多人以為單靠拉筋便能解決，但要真正「根治」問題，必須從成因、即時放鬆到肌力訓練，多方面入手。本文將為你提供一套完整的「脛前肌自救全攻略」，整合5大實用方法，從最基本的「小腿前側拉筋」、滾筒深層按摩，到強化肌力的針對性訓練，助你徹底告別跑者痛，重拾無痛步伐。
為何我會「小腿前側痛」？全面剖析脛前肌緊繃的成因與警號
許多人遇到小腿不適時，會立刻尋找有效的「小腿前側拉筋」方法，但在開始任何伸展前，更重要的是先理解問題的根源。究竟為何你的小腿前側會感到疼痛和緊繃？這篇文章會帶你深入了解背後的主因，從認識關鍵肌肉開始，一步步找出導致「脛前肌痛」的元兇。
認識你的脛前肌 (Tibialis Anterior)
脛前肌的精確位置與功能
首先，我們來認識一下主角——脛前肌。你可以試著將腳板向上勾起，此時在小腿正前方的骨頭（脛骨）外側，會感覺到一條明顯收縮的肌肉，這就是脛前肌。它的主要功能是負責將腳板向上勾起（稱為足部背屈）和向內翻。在我們日常走路或跑步時，它扮演著關鍵角色，不僅負責提起腳尖以防絆倒，更在腳跟着地時像一個煞車系統，透過離心收縮來控制腳掌落地的速度，從而穩定腳踝，吸收衝擊力。進行適當的「脛前肌伸展」，對維持其功能非常重要。
為何跑者與久坐族常有「小腿前側緊繃」問題？
跑者是「小腿前側緊繃」問題的頭號族群。因為在跑步過程中，每一步腳跟着地，脛前肌都需要強力工作來減速緩衝，長時間重複這個動作，自然容易導致肌肉疲勞和過度使用，引發「跑者小腿前側痛」。另一方面，辦公室久坐族或長途駕駛者也常有此困擾。長時間坐著，特別是姿勢不佳或習慣翹腳，腳板可能不自覺地長時間維持輕微上勾的狀態，讓脛前肌持續處於緊張狀態，久而久之便會產生緊繃與不適。
揪出元兇：解析5大常見「小腿前側痛原因」
了解脛前肌的基本功能後，我們來看看導致「小腿前側痛原因」的五大元兇，很多時候問題並非單一因素造成。
原因一：過度使用導致的「脛前肌痛」
這是最常見的原因。當你突然增加運動量，例如跑步里數大增、進行大量跳躍或上下坡訓練，脛前肌會因為超出其負荷能力而出現微小撕裂和發炎，直接導致「脛前肌痛」。這種疼痛通常在運動中或運動後出現。
原因二：錯誤生活習慣的影響
日常生活中的一些小習慣，也可能是元兇。例如，長時間穿著不合腳或鞋底過硬的鞋子走路、習慣以腳尖驅動單車，或是在駕駛時右腳長時間懸空控制油門，這些都會讓脛前肌持續受壓，引發慢性疼痛。
原因三：扁平足等足部結構問題
你的足部結構可能直接影響小腿。有扁平足問題的人，因為足弓塌陷，走路時身體為了維持穩定，脛前肌需要額外出力將足弓拉起，導致其長期被過度拉扯和使用，最終引發疼痛。
原因四：不合適的鞋具如何加劇問題
鞋子是保護足部的第一道防線。穿著鞋底太薄、缺乏足弓支撐或避震功能差的鞋子進行運動，會將更多衝擊力直接傳遞到小腿，迫使脛前肌加倍工作來吸收震盪，這會大大增加其受傷的風險。
原因五：訓練模式突然改變
身體需要時間適應新的挑戰。若你突然從跑道轉到堅硬的柏油路面跑步，或是在未有足夠「脛前肌訓練」的情況下，突然加入大量的斜坡跑，這種訓練環境或模式的急遽改變，會讓尚未準備好的脛前肌不堪重負，引發急性疼痛。
從「小腿前側緊繃」到「脛前肌痛」：你不應忽視的身體警號
身體的訊號不應被忽視，從輕微的緊繃到明顯的疼痛，這是一個進程，及早識別警號至關重要。
直接症狀：緊繃、腫脹與按壓痛感
初期最常見的感覺是「小腿前側緊繃」，像有一條筋被拉緊，活動起來不太順暢。若情況持續，用手指按壓脛骨旁的肌肉時，會感覺到明顯的痛點。嚴重時，該區域甚至可能出現輕微腫脹，這可能是一般的肌肉發炎，但持續劇痛與麻木感亦須警惕是否為「筋膜室症候群」的先兆。
功能性影響：腳踝活動度下降
脛前肌緊繃會直接限制腳踝的活動範圍。你可能會發現，將腳板向上勾向小腿的能力變差了。這不僅影響日常行走，在運動中影響更大，例如進行深蹲時，腳踝活動度不足會導致腳跟更容易提早離地，影響動作的穩定性與訓練效果。
緊繃如何影響運動表現
對運動愛好者而言，脛前肌的健康直接關係到表現。當脛前肌因過度緊繃而變得僵硬時，它會抑制其拮抗肌群（即小腿後側的腓腸肌與比目魚肌）的正常發力。這會削弱跑步時的推進力，降低跳躍高度，並影響變向時的敏捷性，整體運動表現自然會大打折扣。因此，適當的「脛前肌放鬆」與「小腿前側肌肉拉筋」是維持運動表現不可或缺的一環。
「脛前肌放鬆」全攻略：5大綜合方法有效舒緩
了解小腿前側痛原因後，下一步就是對症下藥。要有效處理小腿前側緊繃，單靠一種方法未必足夠，綜合運用不同的放鬆技巧，效果會更全面。這裡為你整理了五個由淺入深的方法，從最基本的脛前肌伸展到專業的輔助工具，助你系統地處理脛前肌痛的問題。
方法一：最基礎有效的「脛前肌伸展」
談到肌肉放鬆，最直接和方便的方法就是伸展。一個正確的脛前肌伸展動作，可以即時舒緩肌肉的緊張感，是處理跑者小腿前側痛的第一步。
標準跪坐式「脛前肌拉筋」步驟詳解
這個動作是經典的脛前肌拉筋方法，能有效拉長整條小腿前側的肌肉。
1. 首先，找一塊軟墊或地毯，雙膝跪在墊上。
2. 將雙腳的腳背完全平貼在地面，腳趾指向正後方。
3. 身體保持挺直，然後慢慢將臀部向後坐，直至完全坐在腳跟上。
動作要點：如何正確感受拉伸
執行這個小腿前側拉筋動作時，你應該會感覺到小腿前側，從膝蓋下方一直延伸到腳踝的位置，有一股溫和而持續的拉扯感。如果感到的是尖銳的刺痛，代表拉伸幅度可能太大，可以將身體稍微前傾以減輕壓力。重點是找到一個「有感覺，但不痛苦」的位置。
膝蓋不適者的坐姿替代方案
標準跪坐式對膝關節的壓力較大，如果你的膝蓋感到不適，可以嘗試這個坐姿的替代方案。
1. 坐在穩固的椅子上，腰背挺直。
2. 將其中一隻腳的腳踝，橫放在另一隻腳的大腿上。
3. 用手輕輕地將腳掌向下壓，直到感覺到小腿前側有拉伸感。這個小腿前側肌肉拉筋方法同樣有效，而且對膝蓋更友善。
最佳伸展時間與次數建議
不論你選擇哪種姿勢，建議每個伸展動作維持20至30秒。完成後休息一下，然後換邊。每邊腿重複進行2至3次，每天可以做數次，特別是在運動後或長時間步行後，進行脛前肌伸展的效果最好。
方法二：使用「脛前肌滾筒」進行深層放鬆
如果覺得靜態伸展不夠深入，使用脛前肌滾筒可以為肌肉提供更深層的按壓，有效釋放筋膜的黏連點，對處理頑固的脛前肌痛很有幫助。
準備工具與正確滾動姿勢
你需要一個瑜珈墊和一個泡沫滾筒。
1. 身體採取四足跪姿，雙手撐地。
2. 將其中一隻腳的小腿前側，橫放在前方的滾筒上，另一隻腳則向後伸直或彎曲作支撐。
3. 利用身體的重量，慢慢地前後滾動，按摩的範圍由膝蓋下方一直到腳踝上方。
滾動技巧：如何避開脛骨，精準放鬆
進行脛前肌滾筒按摩時，最關鍵的技巧是避免直接在堅硬的脛骨上滾動，這樣不但無效，還可能引起疼痛。你可以將身體稍微向外側傾斜，讓壓力集中在脛骨外側的肌肉上，這樣才能準確地放鬆脛前肌。
如何處理激痛點
滾動時，你可能會發現某些點特別痠痛，這些就是「激痛點」。當找到這些點時，可以暫停滾動，在該點上停留約20秒，並配合深呼吸。這樣可以對激痛點進行深層按壓，有助於釋放該處的繃緊。
滾筒放鬆時間建議
建議每邊小腿的滾動時間約為60至90秒。不需要過長時間，過度按壓反而可能導致肌肉發炎。運動後進行滾筒放鬆，是預防小腿前側痛的好習慣。
方法三：徒手「脛前肌按摩」技巧
在沒有任何工具的情況下，徒手脛前肌按摩是最方便的選擇。你可以隨時隨地進行，快速舒緩不適。
自我按摩技巧：順著肌肉紋理按壓
採取一個舒適的坐姿，將腳平放。用你的大拇指或四隻手指的指節，找到脛骨外側的脛前肌。然後，順著肌肉的紋理，由上而下（從膝蓋往腳踝方向）慢慢地施加壓力並滑動。力度以感到輕微痠脹為佳。
結合穴位按壓加強舒緩效果
想加強舒緩效果，可以重點按壓兩個穴位。第一個是「足三里穴」，位於膝蓋外側凹陷處下方約四隻手指寬度的位置。第二個是「陽陵泉穴」，位於小腿外側，腓骨小頭前下方的凹陷處。用拇指對這兩個穴位進行持續按壓約30秒，有助於放鬆整個小腿的肌肉。
方法四：肌內效貼布的專業應用
肌內效貼布（肌貼）是一種功能性貼布，能提供支撐、促進循環及放鬆肌肉。正確使用肌貼，可以持續地為你的脛前肌提供舒緩效果。
I型貼布的準備與剪裁
首先，量度所需長度，大約是從你的膝蓋下方到腳背的長度。然後，將貼布剪成I型，並將四個角修剪成圓角，這樣可以防止貼布邊緣翹起。
技巧一：放鬆貼法
這個貼法主要用來放鬆過度緊繃的肌肉，舒緩脛前肌痛。
1. 擺位姿勢：將腳踝盡量向下壓（蹠屈），讓脛前肌處於拉長的狀態。
2. 貼紮方法：將貼布的一端（錨點）固定在腳背上，然後順著脛前肌的走向，以極輕微的拉力（約10-15%）向上貼至膝蓋下方。貼好後用手撫平，以啟動黏膠。
技巧二：支撐貼法
這個貼法主要用來支撐肌肉，適合在運動前使用，以輔助脛前肌訓練或預防受傷。
1. 擺位姿勢：與放鬆貼法相同。
2. 貼紮方法：將錨點固定在膝蓋下方，然後順著肌肉走向，以輕微拉力向下貼至腳背。
方法五：熱敷與水療輔助
熱敷是簡單而有效的輔助療法，特別適合處理非急性期（沒有紅腫熱痛）的慢性小腿前側緊繃。
熱敷操作指南與注意事項
你可以使用熱敷袋或溫熱的毛巾。將熱源隔著一層薄布敷在小腿前側，每次約15至20分鐘。熱力可以促進局部血液循環，增加軟組織的延展性，讓肌肉更容易放鬆。切記，如果小腿有明顯的發炎或腫脹，應該使用冰敷而非熱敷。
泡熱水浴的好處
全身泡在熱水浴中，是放鬆身心的好方法。溫熱的水可以同時舒緩全身的肌肉，包括你的脛前肌。在浴缸中輕輕地活動腳踝，可以進一步提升放鬆效果。這個方法雖然簡單，但對於改善整體的肌肉疲勞非常有幫助。
預防勝於治療：不只拉筋，更要進行「脛前肌訓練」
我們談過許多有效的「脛前肌放鬆」與「小腿前側肌肉拉筋」方法，它們對於舒緩當下的「小腿前側緊繃」和「脛前肌痛」確實很有幫助。不過，要真正地告別問題，長遠的策略是預防勝於治療。這意味著我們需要從根源著手，而這個根源，往往不僅是肌肉太緊，更是肌肉不夠強壯。因此，在進行「脛前肌伸展」的同時，加入針對性的「脛前肌訓練」才是治本的關鍵。
為何單靠「小腿前側拉筋」並不足夠？
你可能會覺得很奇怪，既然肌肉緊繃，為何解決方法不是一直拉筋就好？這就要從我們身體的肌肉平衡說起。單純地進行「脛前肌拉筋」，雖然可以暫時紓緩症狀，卻忽略了造成緊繃的根本「小腿前側痛原因」，也就是肌力失衡。如果脛前肌本身力量不足，它在應付日常走路或運動的負荷時，便會很容易超出負荷，結果就是不斷地變得疲勞和緊繃。所以，不斷拉筋就像是只處理漏水，卻沒有修理破洞的水管，問題始終會再次出現。
認識拮抗肌群的平衡重要性
我們小腿的肌肉可以簡單地分成前後兩組互相抗衡的肌群，它們稱為「拮抗肌群」。小腿後側的肌肉（腓腸肌與比目魚肌）非常強壯，負責蹬直腳掌、讓我們能跑能跳。而小腿前側的脛前肌，則負責相反的動作：勾起腳背。很多時候，尤其對於跑者或常走路的人，小腿後側的肌肉都比前側的脛前肌強壯得多。當這兩組肌群的力量差距太大，弱小又經常被動拉長的脛前肌，為了在每一步落地時穩定腳踝、減緩衝擊，就必須拼命工作。這種長期過勞的狀態，正是導致「跑者小腿前側痛」和慢性緊繃的主要元兇。因此，強化脛前肌的力量，讓它能與強壯的後側肌群達成平衡，才是長治久安之道。
強化肌力：「脛前肌訓練」動作教學
要強化脛前肌，其實不需要複雜的器材，在家中或辦公室就能輕鬆完成。以下介紹兩個非常有效的基礎「脛前肌訓練」動作。
訓練一：坐姿勾腳背（可配合彈力帶）
這個動作能精準地訓練到脛前肌。首先，舒適地坐在椅子上，雙腳平放地面，腰背挺直。然後，將腳跟穩固地踩在地上，慢慢地、有控制地將腳掌及腳趾向上勾起，直至你感覺到小腿前側的肌肉有明顯的收縮感。在最高點停留一至兩秒，然後再緩慢地將腳掌放回原位。重複進行15至20次為一組，每天可做2至3組。如果想增加挑戰性，可以將彈力帶的一端繞在腳掌上，另一端固定在穩固的椅腳或用另一隻腳踩著，增加向上勾起時的阻力。
H44: 訓練二：腳跟走路練習
腳跟走路是一個功能性很強的訓練，能模擬並強化走路時脛前肌的發力模式。首先，找一條短走廊或一段安全的直線距離。身體站直，然後將雙腳的腳掌和腳趾盡量向上抬高，只用腳跟接觸地面來支撐體重。接著，用小碎步的方式，只靠腳跟向前行走約20至30秒。你會立刻感覺到小腿前側的肌肉在持續用力，甚至有點痠軟。休息一下後可重複進行3至5次。這個練習對於提升肌耐力非常有幫助。
提升腳踝穩定性的輔助訓練
除了直接的肌力訓練，提升整個腳踝關節的協調性和活動能力也同樣重要。一個靈活而穩定的腳踝，能讓脛前肌在更有效率的狀態下工作，減少不必要的勞損。
腳踝多向活動度訓練
這個訓練非常簡單，坐著或躺著都可以進行。首先，將一隻腳稍微抬離地面，放鬆整個腳踝。然後，想像你的大腳趾是一支筆，開始在空中慢慢地、一筆一劃地寫出英文字母A到Z，或者中文字「一」到「十」。動作的關鍵在於「慢」和「幅度大」，盡量讓腳踝向各個方向（上、下、內、外、劃圈）都活動到。這個練習能全面地活動到腳踝關節，改善神經肌肉的控制能力，是完成「脛前肌按摩」或伸展後的絕佳輔助訓練。
不同族群的專屬「小腿前側拉筋」與防護建議
小腿前側痛並非某個特定族群的專利，不同的生活模式與身體狀況，都會對脛前肌構成獨特的挑戰。針對跑者、辦公室久坐族、長者與孕婦這幾個常見族群，我們提供專屬的「小腿前側拉筋」與日常防護策略，讓你在自己的生活軌道上，也能精準地保養雙腿。
跑者專區：如何預防及處理「跑者小腿前側痛」？
對於跑者而言，脛前肌是吸收地面衝擊與維持步態流暢的第一道防線，因此「跑者小腿前側痛」是相當普遍的困擾。要根治問題，需要從暖身、跑後護理到跑步技術三方面著手。
跑前動態暖身建議
靜態拉筋已經不被建議在跑前進行。你需要的是動態暖身，去喚醒並準備你的脛前肌。開跑前，可以進行幾組簡單的動作：原地或行進時提起膝蓋（High Knees）、腳跟踢向臀部（Butt Kicks），以及站立時單腳輪流進行腳踝順時針與逆時針畫圈。這些動作能有效提升關節活動度與肌肉溫度，為接下來的跑步作好準備。
跑後必須執行的「脛前肌拉筋」與滾筒放鬆組合
跑後的「脛前肌拉筋」與「脛前肌滾筒」放鬆，不是選項，而是跑者必須執行的指定動作。結束跑步後，趁身體還有餘溫，立即進行前文介紹過的標準跪坐式「小腿前側肌肉拉筋」，每次維持30秒，重複三次。接著使用滾筒，仔細地滾動小腿前側的肌肉，找出特別緊繃的激痛點並稍作停留。這個組合能有效釋放運動時累積的壓力，是預防「小腿前側緊繃」演變成慢性疼痛的關鍵。
從跑步姿勢調整，根源減少負荷
許多「脛前肌痛」的根源，來自於不理想的跑步姿勢，特別是「跨步過大」。當腳步踏得太遠，腳掌會落在身體重心前方，形成剎車效應，這會迫使脛前肌在每次落地時都過度用力去減速。嘗試稍微提高步頻，想像你的腳掌是輕巧地落在身體正下方，這樣就能從根本上減少對脛前肌的衝擊與負荷。
長期駕駛與辦公室久坐族
長時間將腳掌懸空，或固定在踩油門、煞車的姿勢，會讓脛前肌處於持續收縮的狀態，導致「小腿前側緊繃」。以下提供幾種在工作環境中就能輕鬆執行的「脛前肌伸展」與調整方法。
可在座位上進行的簡易「脛前肌伸展」
坐在椅子上，將雙腳平放地面。將其中一隻腳的腳跟著地，然後盡力將腳尖向上勾起，感受到小腿前側肌肉收緊，維持數秒後再慢慢將腳背下壓，感受伸展。這個簡單的「脛前肌伸展」動作可以隨時進行，有效促進血液循環，緩解因固定姿勢造成的僵硬。
利用零碎時間的快速舒緩動作
除了伸展，適度的「脛前肌訓練」也能喚醒沉睡的肌肉。在辦公室影印文件或等候電梯的零碎時間，可以嘗試用腳跟走路一小段距離，將前腳掌完全提起。這個動作能有效啟動脛前肌，平衡長時間靜態緊繃的狀態。
環境調整建議
確保你的工作環境能讓雙腳舒適平放。如果椅子太高，導致雙腳懸空，建議在腳下放置一個腳踏板。這個小小的改變，可以避免脛前肌為了維持穩定而持續出力，是預防「小腿前側痛」最簡單的被動方法。
長者與孕婦
對於長者與孕婦這兩個族群，脛前肌的健康不僅關乎舒適度，更直接關係到日常活動的安全性與生活品質。
為何這兩個族群更需要注重脛前肌放鬆？
對長者而言，健康的脛前肌負責在走路時提起腳尖，是預防絆倒與跌倒的重要肌肉。保持其柔軟與力量，能直接提升步態的穩定性。對於孕婦，身體重心的改變、體重增加以及荷爾蒙變化，都會加重下肢肌肉的負擔，容易導致「小腿前側緊繃」甚至抽筋。「脛前肌放鬆」有助於舒緩這些不適，維持孕期的活動品質。
最安全穩定的伸展姿勢推薦
安全是最高原則。推薦的動作是坐在穩固的椅子上，將右腳腳踝交叉放到左腳大腿上。用左手固定住右腳腳踝，右手輕輕地將右腳的腳背向下壓，直到感覺到小腿前側有溫和的伸展感。維持20-30秒後換邊。這個姿勢完全避免了平衡上的挑戰，能安全有效地達到「脛前肌拉筋」效果。
關於「小腿前側拉筋」的常見問題 (FAQ) 與安全警示
【極重要】如何區分肌肉痠痛與「筋膜室症候群」？
在處理小腿前側痛時，分辨一般的肌肉疲勞與嚴重的「筋膜室症候群」是至關重要的第一步。「筋膜室症候群」是一種急性醫療狀況，起因於肌肉周圍的筋膜腔室內壓力過高，進而壓迫血管與神經，阻礙血液循環。如果處理不當，可能導致永久性的組織損傷。一般的脛前肌痛在休息後會緩解，但「筋膜室症候群」的疼痛則是持續且加劇的。
「筋膜室症候群」的典型症狀（劇痛、麻木、冰冷感）
「筋膜室症候群」的症狀與普通痠痛有明顯不同。你需要留意的警號包括：與運動強度不成比例的劇烈疼痛，即使停止運動後疼痛依然持續或惡化；小腿前側出現異常的腫脹與緊繃感；腳部或腳趾出現麻木、針刺感、灼熱感，甚至感覺遲鈍；患處皮膚看起來異常蒼白或感覺冰冷，這代表血液循環可能已經受阻。
警告：若出現疑似症狀，必須立即求醫
如果你的小腿前側痛伴隨上述任何一項疑似「筋膜室症候群」的症狀，這不是能夠透過小腿前側拉筋或按摩解決的問題。你必須立即停止所有活動，並尋求急症室或骨科醫生的專業協助。及時的診斷與治療，是避免造成永久性神經或肌肉損傷的唯一方法。
進行「脛前肌伸展」時感到疼痛，是正常的拉筋感嗎？
這是一個很好的問題。在進行任何脛前肌伸展時，目標是感覺到肌肉被溫和地拉長，而不是產生痛楚。學會區分「良好」的伸展感與「不良」的疼痛感，是安全進行所有拉筋動作的基礎。
解釋「良好」伸展感與「不良」刺痛感之區別
「良好」的伸展感，是一種深層而均勻的拉扯感，你會感覺到目標肌肉群，也就是小腿前側的肌肉，正在被溫和地拉長，感覺是舒服而且可以忍受的。相反，「不良」的疼痛感通常是尖銳、刺痛或灼熱的感覺，這種痛感可能集中在某一個點，甚至有觸電般的感覺。若出現後者，代表你可能拉伸過度或姿勢不正確，應該立即停止動作，並調整姿勢或減輕力度。
「小腿前側肌肉拉筋」應該多頻繁地做？
進行小腿前側肌肉拉筋的頻率，主要取決於你的個人目標與身體狀況，並沒有一個適用於所有人的標準答案。我們可以將其分為運動前後的應用與日常保養兩種情況。
運動前後 vs. 日常保養的建議頻率
運動前，建議進行動態伸展來暖身，而不是長時間的靜態拉筋。運動後，則是進行脛前肌放鬆的最佳時機。此時可以進行靜態的脛前肌拉筋，每個動作維持20至30秒，重複2至3次，有助於肌肉恢復彈性。至於日常保養，特別是對於跑者或需要久坐久站的人士，若經常感到小腿前側緊繃，建議每日進行1至2次伸展，作為日常的身體護理程序。
除了「脛前肌放鬆」，還有什麼方法可以處理「小腿前側痛」？
單靠脛前肌放鬆或按摩，有時只能治標。要從根本處理小腿前側痛，我們需要檢視問題的源頭。其中一個最常被忽略，卻又極其重要的因素，就是你的鞋具。
簡述更換合適鞋具與客製化鞋墊的重要性
不合適的鞋具，例如支撐力不足、鞋底過硬或尺寸不合，會直接改變你走路或跑步時的生物力學，迫使脛前肌過度工作來穩定腳踝，最終引發疼痛。選擇一雙能提供良好足弓支撐與緩震功能的運動鞋，能顯著減輕脛前肌的負擔。對於有扁平足等結構問題的人士，經專業評估後使用客製化鞋墊，更能有效地分散足部壓力，從根源預防跑者小腿前側痛的發生。
