減醣食咩好？外食族必讀【少碳水食物】終極指南：掌握5大黃金法則，附超市及餐廳低碳食物清單
想減肥、改善精神，卻被香港「無飯不歡」的飲食文化所困？身為外食族，每日面對茶餐廳的碟頭飯、麵包、米線，想實行減醣飲食（少碳水飲食）似乎難過登天。其實，減醣並非要你完全戒絕碳水化合物，更不是要餐餐自己煮。只要掌握正確心法，外食一樣可以輕鬆減醣。本文將為你拆解少碳水飲食的迷思，提供清晰易行的【五大黃金法則】。從便利店、超市的【低碳食物採購清單】，到專為香港人設計的【一週外食餐單示範】（包括茶餐廳、打邊爐攻略），這份終極指南將一步步教你如何在繁忙的都市生活中，食得聰明又健康，告別「飯氣攻心」，重拾身體輕盈感。
初探少碳水飲食：為何是香港外食族的最佳選擇？
什麼是少碳水化合物飲食法？
想尋找適合香港生活節奏的飲食方法，少碳水食物絕對是一個值得你認識的選擇。簡單來說，少碳水化合物飲食法就是一種透過調整營養比例，適度降低飲食中碳水化合物（主要是澱粉和糖）攝取量的飲食模式。它的重點在於「減少」而非完全「戒絕」，並且鼓勵選擇更優質、天然的食物來源。對於經常外食、生活忙碌的香港人來說，這種飲食方式提供了一套既彈性又有效的健康管理方案。
精準定義：並非「零碳水」或「生酮飲食」
一聽到少碳水，很多人會馬上聯想到完全不吃米飯的生酮飲食，或者更極端的零碳水飲食。其實它們之間有很大的分別。少碳水飲食是一種相對溫和與可持續的方法，它強調的是聰明地減少精緻澱粉與糖分的攝取，但仍然會保留適量來自蔬菜、水果或少量全穀物的優質碳水。這與嚴格限制碳水化合物在總熱量5-10%以下，並以極高脂肪作為能量來源的生酮飲食，在執行難度和身體反應上都有顯著不同。
營養比例解碼：與均衡飲食及生酮飲食的關鍵差異
要更清晰地理解它們的分別，我們可以從三大營養素的建議攝取比例來看：
- 傳統均衡飲食：這是我們最熟悉的模式，碳水化合物通常佔每日總熱量的50-60%，是主要的能量來源。
- 少碳水飲食：這個模式會將碳水化合物的比例降低至大約20%，同時將蛋白質和優質脂肪的比例相應提高，讓身體的能量來源更多元化。在尋找少碳水的食物時，你會發現餐單組合變得更豐富。
- 生酮飲食：這是一種非常嚴格的飲食法，碳水化合物被壓縮到10%以下，甚至低於5%，而脂肪的攝取比例則會大幅提升至70%以上，目的是強迫身體進入一個稱為「酮症」的代謝狀態。
核心原理：穩定血糖，從燃燒醣類轉為燃燒脂肪
這種飲食法的核心原理其實很直接。當我們吃下白飯、麵包這些精緻澱粉後，它們會迅速轉化為葡萄糖，導致血糖水平急劇上升。身體為了應對，會大量分泌胰島素來降低血糖，而多餘的能量就很可能被轉化為脂肪儲存起來。血糖快速下降後，我們又會很快感到疲倦和飢餓，形成一個惡性循環。
當你開始轉向少碳水化合物食物，減少了醣類的攝取，血糖的升降幅度就會變得平穩得多。在缺乏足夠醣類作為即時能量的情況下，你的身體會變得更聰明，學習更有效地去動用另一個能量儲備——脂肪。這個從「燃糖模式」轉向「燃脂模式」的過程，正是少碳水飲食發揮作用的關鍵。
為何值得嘗試？少碳水飲食的主要健康益處
了解原理之後，你可能會問，這種飲食法具體能帶來什麼好處呢？對於都市人來說，它的益處相當貼近日常需要。
高效控制體重與降低體脂
這是許多人嘗試少碳水飲食最直接的目標。由於身體更傾向於燃燒脂肪作為能量，加上穩定的血糖減少了脂肪儲存的機會，體重和體脂自然更容易得到控制。同時，飲食中增加了蛋白質和健康脂肪的比例，它們能提供更持久的飽足感，讓你不會因為減少了主食份量而經常感到飢餓，從而更輕鬆地管理食量。
提升精神，告別餐後「飯氣攻心」
相信大家對午飯後那種昏昏欲睡的「飯氣攻心」感覺絕不陌生。這個現象的元兇，其實就是餐後血糖急升急降所造成的波動。執行少碳水飲食後，因為血糖水平相對穩定，能量供應也更為持續，你會發現下午的精神狀態明顯改善，更能專注於工作，告別飯後的疲倦感。
穩定血糖水平，預防代謝綜合症
長期維持穩定的血糖水平，不僅僅是為了當下的精神狀態。它能大大減輕身體胰島素系統的負擔，對於預防胰島素阻抗、二型糖尿病以及其他代謝綜合症相關的健康問題，都有著非常正面的長遠影響。這是一種從根源上改善身體代謝健康的策略。
迎合都市節奏：彈性執行，外食無難度
這或許是少碳水飲食最吸引香港外食族的地方。相比許多需要嚴格計算或自備三餐的飲食法，少碳水飲食的執行彈性非常高。你不需要完全放棄社交飯局，在茶餐廳可以點「燒味飯走飯多菜」，去打邊爐可以專注享用肉類、海鮮和大量蔬菜，即使是西餐或日式料理，同樣能輕易找到符合原則的選擇。這種不影響正常社交、易於執行的特點，讓它更容易融入我們的生活，成為一種可以長期堅持的健康習慣，而不是短暫的飲食挑戰。
掌握五大黃金法則，輕鬆實踐你的低碳餐單
要開始尋找少碳水食物，其實比想像中簡單。只要掌握以下五個核心法則，你就能輕鬆建立屬於自己的低碳餐單，即使是經常外食也能應付自如。
法則一：戒絕「精緻澱粉」與「添加糖」
專注食物種類，無需複雜卡路里計算
開始低碳飲食最吸引的地方，就是不用拿著計算機斤斤計較。你只需要專注選擇對的食物種類，避開錯的就可以了。
頭號戒絕目標：白飯、麵包、麵條、含糖飲品及甜點
你的頭號戒絕目標非常清晰，就是我們日常飲食中的精緻澱粉與添加糖。具體來說，就是白飯、麵包、各類麵條，還有幾乎所有含糖飲品和甜點。
主食替代方案：花椰菜米、蒟蒻麵、或將份量減半
如果你覺得完全沒有主食很不習慣，坊間有很多低碳食物食譜會教你用花椰菜米代替白飯，或者選擇零熱量的蒟蒻麵。另一個簡單的起步方法，是直接將你平時的主食份量減半。
法則二：以優質蛋白質作為每餐核心
建立飽足感，避免因減少主食而感飢餓
減少了主食，要如何維持飽足感？答案就是蛋白質。每一餐都確保有足夠的優質蛋白質，它能有效延長飽足感，讓你不會因為少了碳水化合物而很快感到飢餓。
推薦蛋白質來源：魚類、海鮮、雞肉、雞蛋、豆腐製品
優質的蛋白質選擇非常多，例如各種魚類、蝦蟹等海鮮、去皮雞肉、雞蛋，還有豆腐、豆乾等豆製品，都是理想的少碳水的食物來源。
【外食族攻略】便利店及餐廳的優質蛋白質選擇
即使是外食，要找到蛋白質也很方便。在便利店，你可以輕鬆買到茶葉蛋、鹽燒雞胸肉。在餐廳，不論是茶餐廳的燒味（切雞、燒肉），還是西餐廳的牛扒、魚柳，都是很好的選擇。
法則三：擁抱並選擇「好油脂」
破除「減肥就要無油」的傳統迷思
很多人有個觀念，認為減肥就等於要完全戒油，這其實是一個迷思。在低碳飲食中，優質的脂肪不但可以提供能量，更是維持身體正常運作的重要元素。
烹飪用油推薦：橄欖油、椰子油、牛油果油
在家自己煮食時，可以選用橄欖油、椰子油或牛油果油這些穩定性高的好油。
即食好油來源：牛油果、堅果、奇亞籽
想直接攝取好油脂也很簡單，半個牛油果、一小把原味堅果（例如杏仁、核桃），或是在飲品中加入奇亞籽，都是方便又健康的選擇。
法則四：大量攝取低碳水蔬菜與纖維
預防因減少穀物攝取而可能引致的便秘
當我們減少米飯、麵包等穀物攝取時，膳食纖維的來源也跟著減少了，這有機會引致便秘問題。所以，大量攝取蔬菜變得尤其重要。
低碳蔬菜明星：綠葉蔬菜、十字花科、瓜類
在選擇蔬菜時，可以多挑選各種綠葉蔬菜（如菠菜、生菜）、十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花），還有瓜類（如青瓜、節瓜）。這些都是絕佳的少碳水化合物食物。
確保腸道健康，維持身體正常代謝
足夠的纖維可以促進腸道蠕動，維持消化系統健康，這對於身體的正常新陳代謝是不可或缺的一環。
法則五：補充足夠水份是成功關鍵
每日建議飲水量：至少2公升
這聽起來像是老生常談，但在低碳飲食中，飲水的重要性會加倍。目標是每日至少飲用2公升水。
避免身體因代謝模式改變而脫水
當身體開始轉變能量代謝模式時，會排出體內多餘的水份，因此補充足夠的水，可以避免身體出現脫水情況。
善用無糖茶、黑咖啡作為輔助
如果你覺得白開水很單調，無糖的茶飲或黑咖啡也是很好的輔助選擇，同樣可以計入每日的飲水量中。
實戰採購指南：超市、便利店的少碳水化合物食物清單
掌握了飲食法則後，懂得如何採購合適的少碳水食物，就是成功的一大步。我們為你準備了一份清晰的採購清單，以後無論是逛超市還是到便利店，都能輕鬆作出正確選擇。可以將這份清單想像成交通燈號誌，簡單易記。
綠燈區：可放心大量選購的食物
這個區域的少碳水化合物食物是構成你餐單的基礎，它們營養豐富而且碳水化合物含量極低，是你最好的朋友。你可以放心選購，並且用它們來配搭出多款低碳食物食譜。
蔬菜類：菠菜、生菜、西蘭花、椰菜花、蘆筍、青瓜
綠葉蔬菜和十字花科蔬菜富含纖維和維他命，而且碳水化合物極少。它們不但能增加飽足感，還有助維持腸道健康。無論是做沙律、清炒，或是作為主菜的配菜，都是非常理想的選擇。
蛋白質類：三文魚、雞胸肉、牛扒、雞蛋、板豆腐、無糖豆漿
優質蛋白質是維持飽足感和保護肌肉的關鍵。魚類、家禽和紅肉都是很好的選擇。雞蛋更是營養全面的超級食物。植物性蛋白質方面，板豆腐和無糖豆漿也是非常出色的少碳水的食物來源。
油脂與堅果類：橄欖油、牛油果、杏仁、核桃
健康的油脂對身體非常重要。煮食時可選用橄欖油，牛油果可以直接食用或製成醬料。杏仁和核桃則是完美的零食，能提供能量和優質脂肪，不過要注意份量。
乳製品：無糖希臘乳酪、芝士
無糖的希臘乳酪含有豐富蛋白質和益生菌，適合做早餐或下午茶點。芝士的碳水化合物含量很低，可以為菜式增添風味和脂肪，是方便又美味的選擇。
黃燈區：需適量控制份量的食物
黃燈區的食物本身很健康，但它們的碳水化合物含量相對較高。享用這些食物時，關鍵在於控制份量，不能像綠燈區食物那樣隨意食用。
根莖類蔬菜：南瓜、甘筍（少量）
南瓜和甘筍這類根莖蔬菜比綠葉蔬菜含有較多澱粉，所以它們的碳水化合物含量較高。你可以將它們少量加入餸菜中，增加食物的色彩和甜味，但它們不能成為蔬菜的主要來源。
水果類：莓果（藍莓、士多啤梨）、番茄
大部分水果都因高糖份而列入紅燈區，但莓果類是例外。藍莓和士多啤梨的含糖量相對較低，並且富含抗氧化物，可以適量食用。番茄在植物學上是水果，碳水含量不高，也是安全的選擇。
進階選項：糙米、燕麥（極少量，運動後為佳）
對於有運動習慣的人來說，在運動後補充極少量的優質碳水化合物，有助於肌肉恢復。糙米和燕麥是很好的選擇，但份量必須嚴格控制，例如只吃兩三湯匙的份量，並且最好安排在運動之後。
紅燈區：執行期間應嚴格避免的食物
紅燈區的食物會嚴重影響血糖穩定，阻礙身體進入燃燒脂肪的狀態。在執行少碳水飲食期間，你需要下定決心，嚴格避開它們。
所有精製澱粉：白米、麵粉製品（麵包、意粉、餅乾）
白米、麵包、意粉、麵條、餅乾等所有由精製麵粉製成的食物，都會被身體迅速分解成糖份，導致血糖急升。這些是執行低碳飲食時的首要戒絕目標。
高糖份水果：香蕉、芒果、葡萄、西瓜
雖然水果是天然食物，但香蕉、芒果、葡萄、西瓜等品種的果糖含量非常高。攝取過量果糖，同樣會影響減脂效果。想吃水果時，應選擇黃燈區的莓果類。
加工食品與含糖醬料：香腸、丸類、茄汁、沙律醬
許多加工食品，例如香腸和各種丸類，在製作過程中會加入澱粉和糖。市售的醬料，特別是茄汁、燒烤醬和大部分沙律醬，都含有驚人的隱藏糖份，是飲食中的陷阱。
香港便利店及超市尋寶圖
即使是忙碌的香港人，也能輕鬆找到合適的低碳食物。以下是在你身邊的便利店和超市的尋寶指南。
【7-11/OK便利店】即食之選：茶葉蛋、鹽味雞胸、無糖乳酪、枝豆、沙律（走醬）
便利店是你快速補充能量的好地方。茶葉蛋和鹽味雞胸是完美的蛋白質來源。選擇乳酪時，務必查看營養標籤，確保是無糖或低糖版本。枝豆和沙律是不錯的纖維來源，記得提醒店員不要加沙律醬，或只選擇醋汁。
【超市/街市】採購策略：如何選購新鮮食材，避開加工陷阱
在超市或街市採購時，盡量停留在外圍區域，因為那裡通常是擺放新鮮蔬菜、肉類和魚類的地方。購買包裝食品前，養成閱讀營養標籤的習慣，檢查「碳水化合物」和「糖」的含量。盡量選擇原型食物，例如原塊牛扒而非漢堡扒，新鮮雞肉而非炸雞塊，這樣就能避開許多不必要的添加物和隱藏的碳水化合物。
一週外食餐單示範：專為香港上班族設計
掌握了理論，實際執行又是另一回事。對於每天外食的香港上班族來說，要在午飯時間或OT後找到合適的少碳水食物，有時確實感到困難。以下為你準備了一份實用的外食餐單示範，讓你即使再忙碌，也能輕鬆實踐低碳生活。
設計原則：免開火、易組合、隨處可得
這份餐單的設計核心，就是為了讓忙碌的你能夠持續下去。所有選項都圍繞三大原則：完全不需要自己開火煮食、食材可以輕易互相配搭，並且在便利店、超市或普通餐廳都能找到。掌握了這些基本組合，你就能創造出屬於自己的各種低碳食物食譜。
早餐公式：一份蛋白質 + 一份好油脂
早餐的目標是提供持久的飽足感，並且穩定血糖。所以公式非常簡單，就是一份優質蛋白質，再配搭一份健康油脂，啟動一天的代謝。
午餐公式：一份蛋白質 + 大量蔬菜 + (可選)少量好油脂
午餐是補充能量的重要一餐。一份蛋白質能確保你下午不會輕易感到飢餓。大量的蔬菜則提供纖維和微量營養素。如果想增加滿足感，可以額外添加少量的好油脂。
晚餐公式：同午餐，或選擇更輕盈的蛋白質
晚餐的原則與午餐相似。你可以直接複製午餐的組合。如果想吃得更輕盈，可以選擇魚肉或豆腐等更容易消化的蛋白質。
餐單範例（一）：便利店快速啟動日
當工作忙得不可開交，便利店就是你的好朋友。其實只要懂得選擇，便利店裡充滿了各種少碳水的食物。
早餐：無糖豆漿 + 茶葉蛋
這是一個經典的配搭。無糖豆漿和茶葉蛋都能提供優質蛋白質，讓你充滿能量。
午餐：鹽味雞胸肉 + 田園沙律（走醬或選醋汁）
即食雞胸肉是方便的蛋白質來源。配上一盒田園沙律，記得不要加高糖份的沙律醬，選擇醋汁或直接不加醬是最好的做法。
晚餐：叮叮三文魚扒 + 盒裝西蘭花
現在很多超市都有急凍或冷藏的三文魚扒，簡單加熱即可食用。再配一盒叮叮西蘭花，就是一份營養均衡的晚餐。
餐單範例（二）：茶餐廳應變日
在香港，總避不開要去茶餐廳。學會點餐技巧，茶餐廳也能成為你的低碳飯堂。
早餐：火腿奄列 / 炒蛋（走多士）+ 熱檸水 / 咖啡
早餐A餐或B餐的蛋類是很好的選擇。關鍵在於要跟伙計說「走多士」，並且飲品選擇無糖的熱檸水或齋啡。
午餐：燒味（燒肉/切雞）飯（走飯，轉全菜底或加碟油菜）
燒味是優質的蛋白質和油脂。點餐時，記得說「走飯」或「飯少」，然後要求「轉菜底」。如果餐廳沒有菜底，就加一碟油菜，同樣能滿足蔬菜的需求。
晚餐：番茄肉片湯通粉（轉菜底）或 雜菜煲
想吃湯粉麵時，可以詢問店家能否將通粉或麵底轉為蔬菜。番茄肉片湯是個不錯的選擇。或者，直接點一份雜菜煲，也是很好的少碳水化合物食物。
餐單範例（三）：Happy Friday聚餐日
星期五與朋友同事聚餐，不代表要放棄低碳原則。很多聚餐活動都非常適合低碳飲食。
午餐選擇：日式刺身 / 燒魚定食（走飯）
日式餐廳是外食族的好去處。你可以選擇刺身、壽司（只吃魚生部分）或鹽燒鯖魚等燒魚定食，同樣只要記得「走飯」就可以了。
晚餐選擇：打邊爐（選清湯底，主攻蔬菜、豆腐及海鮮肉類）
打邊爐是彈性極高的聚餐選擇。湯底選擇清湯、沙嗲或番茄湯。然後主要選擇各種蔬菜、豆腐、菇類、海鮮和新鮮肉片，避免丸類和餃子等加工食品。
健康零食選擇：應對下午茶的飢餓感
下午三四點，肚子開始有點餓意是很正常的。準備一些健康的零食，就能避免自己亂吃高碳水的下午茶。
辦公室必備：原味堅果、85%以上黑朱古力、水煮蛋
在辦公室的抽屜裡，可以常備一小包原味杏仁或核桃。一片高濃度的黑朱古力能滿足想吃甜食的慾望。預先準備好的水煮蛋也是補充蛋白質的好幫手。
雪櫃常備：無糖乳酪、芝士條
如果辦公室有雪櫃，可以存放一些無糖希臘乳酪或獨立包裝的芝士條。這些都是方便又美味的少碳水零食選擇。
開始前必讀：執行少碳水飲食的重要考量與風險
在大家急不及待要探索各種美味的少碳水食物之前，我們需要先停一停，像朋友一樣認真傾談一下。任何飲食法的調整，都需要先了解自己的身體狀況，確保在安全和健康的前提下進行。這一步相當重要，因為了解潛在風險與考量，才能讓你走得更遠、更穩。
哪些人不適合執行此飲食法？
雖然少碳水化合物食物對很多人有益，但它並非人人皆宜。有幾類朋友，在考慮這種飲食模式時需要特別謹慎，甚至應該避免。
孕婦、哺乳期婦女及發育中的青少年
處於懷孕期、哺乳期的媽媽們，以及正在成長發育的青少年，身體需要充足而且全面的營養來支持胎兒成長、母乳製造或身體發育。這個時候，碳水化合物作為重要的能量來源，不應被嚴格限制。貿然減少攝取，可能會影響關鍵的成長過程。
慢性病患者（特別是糖尿病、腎臟病），需先諮詢專業意見
如果你有慢性病史，特別是糖尿病或腎臟相關的疾病，開始任何新的飲食法前，必須先諮詢你的醫生或註冊營養師。因為少碳水的食物會直接影響血糖水平和腎臟的代謝負擔。在專業人士的指導下調整飲食，才能確保安全，避免對病情造成不良影響。
專業運動員或高強度體力勞動者
對於專業運動員或需要進行高強度體力勞動的朋友來說，碳水化合物是支持爆發力和耐力的主要能量來源。大幅減少碳水攝取，可能會直接影響運動表現和體力恢復速度。若有需要調整，也應該在運動營養師的專業規劃下進行。
初期可能出現的副作用與應對策略
當身體從習慣燃燒碳水化合物，轉為燃燒脂肪作為主要能量時，需要一個適應期。在這個過渡階段，有些人可能會遇到一些短暫的身體反應。了解這些情況並懂得如何應對，可以讓過程更順利。
適應期症狀：「碳水流感」（頭暈、疲倦、情緒不穩）
不少人在開始低碳飲食的頭幾天，可能會經歷類似感冒的症狀，俗稱「碳水流感」（Keto Flu）。這包括感到頭暈、疲倦、難以集中精神，甚至情緒有點起伏。這是身體正在適應新燃料的正常訊號。
應對貼士：確保水份和鹽份充足，準備健康零食
要舒緩碳水流感，有兩個簡單有效的方法。第一，飲用足夠的水，並在水中加入少許天然海鹽或飲用清湯，以補充流失的電解質。第二，準備一些健康的低碳食物食譜零食，例如幾粒堅果或一隻雞蛋，當感到飢餓或能量不足時可以補充，避免因飢餓而放棄。
便秘問題：確保攝取足夠蔬菜纖維和水份
有些人減少了穀物主食後，可能會因為膳食纖維攝取量下降而出現便秘問題。要解決這個情況，方法很直接。首先，確保每一餐都包含大量的綠葉蔬菜，例如菠菜、西蘭花等。其次，維持每天飲用至少兩公升水，水份對幫助纖維在腸道中發揮作用非常關鍵。
關於少碳水化合物食物的常見問題 (FAQ)
大家在探索各種少碳水食物時，心中總會浮現不少疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望透過清晰的解答，幫助你更順利地實踐低碳生活。
少碳水飲食比零碳水或生酮更好嗎？
解釋「減少」與「戒絕」的區別，及優質碳水對身體的必要性
這三者之間最大的分別在於彈性。少碳水飲食的核心是「減少」而非「戒絕」碳水化合物，它不像零碳水或嚴格的生酮飲食那樣，要求完全杜絕某類食物。我們的身體，特別是大腦運作，依然需要從碳水化合物轉化的葡萄糖來提供能量。優質的碳水化合物，例如少量根莖類蔬菜或豆類，能提供能量和膳食纖維。相比之下，少碳水飲食保留了這種彈性，讓執行過程更人性化，也更容易長期堅持，因此對大部分人來說，是更為溫和且可持續的選擇。
執行少碳水飲食會導致肌肉流失嗎？
強調攝取足夠蛋白質以保護肌肉的重要性
這是一個很重要的考量。當身體的碳水化合物供應減少時，能量來源會轉向脂肪和蛋白質。如果蛋白質攝取不足，身體確實有可能分解肌肉來獲取能量，導致肌肉流失。所以，執行少碳水飲食時，確保每一餐都含有足夠的優質蛋白質是成功關鍵。蛋白質是肌肉的組成原料，充足的攝取量可以保護肌肉組織，同時也能提供持久的飽足感，讓你在尋找少碳水的食物時，不會輕易感到飢餓。
外出應酬聚餐時，如何選擇低碳食物？
提供中式、西式、日式餐廳的點餐技巧
在香港外出用餐是生活常態，掌握點餐技巧便能輕鬆應對。
中式餐廳：選擇清蒸、白灼或快炒的菜式，例如蒸魚、白切雞、西蘭花炒帶子等。主食方面可以選擇「走飯」或「少飯」，然後多點一碟油菜來增加飽足感。要留意避免糖醋、粟米汁等較甜膩的芡汁。
西式餐廳：主菜是牛扒、烤雞、煎魚柳等都是很好的選擇。關鍵在於配菜，將薯條、意粉或飯，更換成沙律或烤雜菜。醬汁方面，可以請餐廳分開上，自己控制份量。
日式餐廳：刺身、鹽燒的串燒、涮涮鍋（Shabu Shabu）都是理想的低碳食物食譜。應避免壽司飯、天婦羅（油炸物）和甜味的照燒醬料理。
遇上平台期（體重停滯）怎麼辦？
檢視飲食內容、增加運動量、確保睡眠品質
體重停滯是減重過程中的正常階段，這時可以從幾個方面檢視和調整。首先，重新審視飲食日記，檢查是否有隱藏的碳水化合物或加工食品不經意地出現在餐單中，或者份量是否過多。其次，可以適度增加運動量或改變運動模式，例如加入一些肌力訓練，提升身體的代謝率。最後，生活作息也相當重要，確保有充足的睡眠和有效管理壓力，因為睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，阻礙減重進度。
這種低碳飲食法可以長期執行嗎？
探討其可持續性，以及如何根據個人狀況彈性調整
少碳水飲食法的優點正在於其高度的可持續性。它不像短期節食法那樣極端，而是提倡一種更健康的飲食模式。當你達到理想的健康目標後，可以根據自己的身體反應和活動量，逐步、少量地重新納入一些優質的全穀物（如藜麥、糙米）或根莖類蔬菜。重點是學會聆聽身體的需要，將它變成一種個人化的、可靈活調整的生活習慣，而不是一套永遠不變的死規矩。
