如何告別屁股側邊肉？教練親授7個高效提臀運動，踢走頑固馬鞍肉、終結假胯寬！
穿上緊身褲或牛仔褲時，總覺得屁股兩側擠出兩團礙眼的贅肉？明明不胖，下半身卻顯得特別臃腫寬闊？這些令人困擾的「屁股側邊肉」，正是俗稱的「馬鞍肉」，也是造成「假胯寬」、顯腿短的元兇。很多人以為單靠節食就能消除，卻發現這團頑固脂肪總是紋風不動。其實，要擊退馬鞍肉，關鍵在於結合針對性的臀部訓練與良好的生活習慣。本文將由專業教練為你徹底剖析屁股側邊肉的成因，並親身示範7個高效提臀運動，無論你是久坐的上班族還是產後媽媽，只要跟隨我們的完整攻略，就能一步步踢走頑固脂肪，重塑緊實圓潤的臀部線條，告別梨形身材！
徹底了解屁股側邊肉成因：不只馬鞍肉，更是改善假胯寬的關鍵
拆解屁股側邊肉的真正身份：剖析馬鞍肉與假胯寬關聯
定義「屁股側邊肉」：臀部脂肪堆積後下垂及外溢的結果
我們經常提到的屁股側邊肉，其實並非指大腿外側的肌肉，而是臀部上方的脂肪因為堆積過多，慢慢向下並且向外側延伸，形成在臀腿交界處的突出部分。這個問題讓許多人穿緊身褲或牛仔褲時感到困擾。
釐清「馬鞍肉」與「假胯寬」：視覺上如何令腿變短、臀變大
這兩團脂肪剛好卡在臀部與大腿的連接處，外觀就像掛在馬背上的鞍包，因此很多人稱之為「馬鞍肉」。同時，它的存在會讓髖部最寬的位置在視覺上向下移動，低於原本應有的骨盆位置，這就造成了「假胯寬」。結果就是臀部看起來更寬、更扁塌，雙腿的比例也顯得比較短。
強調其構成：頑固脂肪為主，須配合臀部訓練消除
在處理這個問題前，我們要先了解它的構成。屁股側邊肉主要是由頑固脂肪組成，肌肉含量極少。這意味著單靠節食或只做某個單一動作，很難有效消除。最理想的策略是結合全身性的減脂，降低整體體脂率，再配合針對性的臀部肌肉訓練，才可以真正收緊線條，改善外觀。
為何你有屁股側邊肉？四大核心成因全面睇
了解了它的真正身份後，我們來看看導致屁股側邊肉出現的幾個主要原因。
成因一：長時間久坐，阻礙下半身循環
如果你是辦公室職員或學生，長時間坐著幾乎是每天的常態。當我們久坐時，臀部與大腿會持續受到壓迫，這會減慢下半身的血液循環與新陳代謝。當循環不順暢，脂肪就更容易在這些活動量較少的部位囤積起來。
成因二：不良日常姿勢，導致臀中肌無力
日常生活中的一些小習慣，例如坐著時翹腳、站立時重心偏向某一邊，都會讓骨盆周圍的肌肉受力不均。這些不良姿勢會導致負責穩定髖關節的「臀中肌」變得無力。當臀中肌力量不足，無法有效支撐，臀部線條就容易鬆垮下垂，脂肪也更容易向外側堆積。
成因三：整體脂肪過高，熱量攝取超標
這是一個非常根本的原因。當我們長期攝取的熱量多於身體所消耗的，多餘的能量就會轉化為脂肪儲存在體內。臀部和大腿本來就是身體容易堆積脂肪的區域，所以當整體體脂率上升時，屁股側邊肉自然會變得更加明顯。
成因四：基因與荷爾蒙影響脂肪分佈
最後，基因與荷爾蒙也在其中扮演著一定的角色。每個人的基因決定了脂肪細胞的數量和分佈傾向，有些人天生就比較容易在下半身儲存脂肪，形成梨形身材。此外，女性荷爾蒙的變化也會影響脂肪在臀部、大腿等部位的堆積情況。
【策略一】從日常習慣根絕馬鞍肉成因
想有效處理難纏的屁股側邊肉，除了針對性的運動，從源頭調整生活習慣更是關鍵。許多時候，正是日常中一些不經意的小習慣，日積月累地造成脂肪囤積。所以，在開始辛苦的訓練之前，我們先從最基本的生活層面入手，建立一個不利脂肪生存的環境。
改善久坐習慣，預防臀部脂肪堆積
長時間久坐是形成臀部贅肉的一大元兇。當我們坐下時，下半身的血液循環會受壓迫而減慢，新陳代謝率也隨之下降。這種狀態為脂肪在臀部和大腿兩側的囤積，提供了絕佳的條件。
建立「30分鐘法則」：定時起身活動，促進血液流動
一個簡單有效的方法，就是建立「30分鐘法則」。為自己設定一個計時器，每坐下30分鐘就提醒自己站起來。你不需要做劇烈運動，僅僅是站起來走動一下，去倒杯水，已經可以重新啟動下半身的血液流動，打破脂肪積聚的惡性循環。
善用辦公室微活動：原地踏步或輕拍大腿外側
如果在辦公室不方便隨意走動，也可以利用起身後的短暫時間，進行一些微活動。例如在座位旁原地踏步一分鐘，或者用手掌輕輕拍打大腿外側及臀部，這些小動作都能有效刺激肌肉，促進局部循環。
調整飲食配合減脂，從內在解決屁股兩側贅肉
身體的線條，有七成取決於飲食。如果沒有從飲食上配合，再多的運動也可能事倍功半。要從根本解決問題，必須由內在調整，控制熱量的來源。
控制總熱量攝取：創造熱量赤字，避免高糖高油
減脂的核心原則是創造「熱量赤字」，意思是每天消耗的熱量要多於攝取的熱量。要達到這個目標，最直接的方法是減少高糖份、高油份的加工食品。因為這些食物熱量密度高，而且容易轉化為脂肪，儲存在身體，特別是下半身。
實踐「飯後站立半小時」：預防脂肪在下半身囤積
飯後立即坐下或躺下，是讓脂肪悄悄囤積在腹部與臀部的壞習慣。養成飯後站立至少半小時的習慣，可以幫助腸胃消化，而且能避免飯後血糖急升而導致的脂肪合成。你可以利用這段時間整理工作枱或做點輕鬆的家務。
促進下半身循環，輔助瘦大腿及瘦屁股
下半身循環不暢，不僅會導致脂肪堆積，還容易引發水腫問題，讓雙腿和臀部看起來更加臃腫。因此，主動促進循環是輔助減脂的重要一環。
養成熱水泡澡或足浴習慣，改善水腫問題
每晚花15至20分鐘用熱水泡澡或泡腳，是一個非常好的放鬆及促進循環的方式。溫熱的水溫能幫助血管擴張，加速血液流動，有助於帶走體內多餘的水分與代謝廢物。長期堅持下來，你會發現下半身的水腫問題有明顯改善。
【策略二】7個高效提臀運動，精準擊退馬鞍肉
調整好日常習慣之後，我們就要進入實戰階段，用運動直接向頑固的屁股側邊肉宣戰。以下為你精選了7個高效的提臀及燃脂動作，由熱身、肌肉訓練到全身燃脂都照顧周到。只要持之以恆，就能看見臀部線條的改變。
準備動作：滾筒按摩放鬆
在開始訓練前，先花幾分鐘放鬆緊繃的肌肉，這一步十分重要。它不但能提升後續運動的效果，還可以減少受傷的風險。
針對部位：大腿外側筋膜（闊筋膜張肌）
動作要點：身體側臥，將滾筒放在大腿外側下方。用手肘支撐上半身，然後利用身體重量，緩慢地由膝蓋上方來回滾動至髖關節下方。
訓練建議：每邊腿持續進行30至60秒。
教練提點：如果剛開始接觸滾筒，建議先使用表面較平滑的平面滾筒，待肌肉適應後再嘗試顆粒狀的滾筒。
提臀運動一：側躺抬腿 (Side Leg Raises)
這個動作是孤立訓練臀中肌的王牌動作，能夠非常精準地刺激到臀部外側，對於改善馬鞍肉非常有幫助。
針對部位：臀中肌
動作要點：身體側臥，保持頭、肩、臀、腳成一直線。收緊核心，然後將上方的腿伸直，緩慢向上抬起約45度，在頂點稍作停留，再慢慢下放。
訓練建議：每邊腿進行15至20次為一組，總共完成3至4組。
教練提點：整個過程要保持上半身穩定，專注用臀部外側發力，避免用腰部的力量將腿甩高。
提臀運動二：消防栓式 (Fire Hydrants)
這個動作因為模仿小狗抬腿而得名，它能同時啟動臀中肌與大腿外側的肌群，是改善假胯寬的必練動作。
針對部位：臀中肌、大腿外側肌群
動作要點：採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。保持背部平直與骨盆穩定，然後將一邊膝蓋像打開書本一樣，向外側抬高。
訓練建議：每邊腿進行12至15次為一組，總共完成3至4組。
教練提點：可以想像膝蓋上放著一杯水，在整個抬起和放下的過程中，都不能讓水灑出來，這有助於維持骨盆的穩定。
提臀運動三：臀橋 (Glute Bridge)
要練出飽滿的臀型，絕對不能缺少臀橋。這個動作主要強化臀部最大的肌肉——臀大肌，讓臀部更圓潤上翹。
針對部位：臀大肌、腿後腱肌群
動作要點：身體仰臥，雙腳屈膝，腳掌平放地面。雙手放在身體兩側，然後利用臀部的力量將髖部向上推高，直至身體呈一直線。
訓練建議：可以靜態維持姿勢30秒，或者動態地進行15至20次為一組，總共完成3組。
教練提點：在頂點時，要確保身體從肩膀到膝蓋成一直線。感受臀部完全收緊，同時避免過度拱腰而對下背造成壓力。
提臀運動四：相撲式深蹲 (Sumo Squat)
相撲式深蹲是一個複合動作，它不僅能訓練臀部，更能有效刺激大腿內側的肌肉，達到瘦屁股與瘦大腿內側的雙重效果。
針對部位：臀肌、大腿內收肌群
動作要點：雙腳站距比肩膀寬，腳尖向外打開約45度。下蹲時，保持上半身盡量挺直，臀部向後坐，直到大腿與地面平行。
訓練建議：進行12至15次為一組，總共完成3組。
教練提點：相比傳統深蹲，這個動作對膝蓋的壓力較小，非常適合想同時改善臀部及大腿內側線條的人士。
提臀運動五：站姿側平舉 (Standing Side Leg Raise)
這個動作是側躺抬腿的站立版本，加入了平衡的元素，能同時訓練臀中肌和身體的核心穩定性。
針對部位：臀中肌、核心穩定
動作要點：身體自然站立，保持軀幹中立。將重心轉移到一隻腳上，然後將另一隻腳緩慢地向外側抬起，感受臀部外側的發力。
訓練建議：每邊腿進行12至15次為一組，總共完成3組。
教練提點：初學者可以手扶牆壁或椅子來輔助平衡，將注意力完全集中在臀部外側的肌肉收縮上。
燃脂運動六：開合跳 (Jumping Jacks)
最後，加入全身性的燃脂運動。因為馬鞍肉主要是脂肪，所以必須降低整體體脂率，才能讓肌肉線條顯現出來。
針對部位：心肺功能、全身脂肪
動作要點：採取標準的開合跳姿勢，雙腳開合跳躍，同時雙手舉高過頭再放下，動作要配合自然呼吸。
訓練建議：連續跳30秒為一組，然後休息10秒，重複進行5至8組。
教練提點：要記住，沒有局部減脂。必須將針對性的臀部訓練與全身性的燃脂運動結合，才能最有效地消除屁股側邊肉。
你的專屬瘦屁股訓練課表：漸進式消除屁股側邊肉
明白了運動的原理後，最重要就是付諸實行。我們為你設計了一套漸進式訓練課表，專門針對消除頑固的屁股側邊肉。這份課表會由淺入深，先幫你打好基礎，然後再提升強度，讓身體在安全的情況下持續進步，逐步達成理想的臀部線條。
新手入門臀部訓練課表 (首兩週)
剛剛起步，重點在於喚醒沉睡的臀部肌肉，建立正確的發力感。這套入門訓練組合簡單有效，能讓你安全地踏出第一步。
訓練頻率：每週3天，練一休一
給予肌肉充足的休息時間非常重要。訓練一天，休息一天，讓肌肉有時間修復和成長，效果會更理想。
訓練組合：滾筒放鬆 → 側躺抬腿 (3組) → 臀橋 (3組) → 站姿側平舉 (3組)
每次訓練都由滾筒放鬆開始，先為肌肉做好準備。接著的三個動作，會集中刺激臀部側面的臀中肌和核心的臀大肌，是改善線條的基礎。
進階減脂塑形課表 (第三週起)
當你已適應初階訓練，就可以進入下一階段。這個課表會增加訓練頻率和動作多樣性，加入燃脂元素，同步減脂和塑形。
訓練頻率：每週4-5天
身體能力提升後，可以增加訓練次數，給予肌肉更多的刺激，加速看到成果。
訓練組合：滾筒放鬆 → 消防栓式 (4組) → 相撲式深蹲 (3組) → 側躺抬腿 (可加彈力帶, 4組) → 開合跳 (5組)
這個組合加入了更多元的動作，例如「消防栓式」和「相撲式深蹲」，能更全面地刺激臀部肌群。在「側躺抬腿」時加入彈力帶可以增加阻力，提升訓練強度。最後加入「開合跳」，目的是提升心率，幫助燃燒全身脂肪。
膝蓋不適者適用：安全的替代提臀運動
每個人的身體狀況都不同，如果在訓練中感到膝蓋不適，千萬不要勉強。這裡提供一些安全的替代方案。
替代方案：若深蹲不適，可增加「臀橋」組數或嘗試「躺姿彈力帶開合」
如果進行深蹲時膝蓋感到壓力，可以完全跳過這個動作。你可以增加「臀橋」的組數，或者嘗試「躺姿彈力帶開合」，這個動作同樣能有效訓練臀中肌，而且對膝蓋的負擔極小。
重要提醒：聆聽身體聲音，避免在疼痛中訓練
訓練的目標是讓身體變得更強壯，而不是造成傷害。如果在運動過程中出現任何尖銳或不正常的疼痛，應該立即停止。學會分辨肌肉的酸脹感和關節的疼痛感，是長期堅持運動的關鍵。
消除屁股側邊肉與馬鞍肉的常見問題 (FAQ)
Q1: 只做提臀運動，可以局部瘦掉屁股側邊肉嗎？
解答：不能。身體減少脂肪是一個全身性的過程，並無法指定只瘦某一個特定部位。因此，想消除頑固的屁股側邊肉，單靠局部提臀運動並不足夠。這些臀部訓練的主要目的，是為了鍛鍊與雕塑深層的臀部肌肉線條。當你結合均衡飲食與全身性燃脂運動，成功降低整體體脂率後，這些變得更結實、更緊緻的臀肌，就能夠突顯出來，讓臀型看起來更圓潤上翹，從而徹底改善側邊的線條。
Q2: 這些運動會不會讓大腿外側變粗？
解答：不會。這套訓練的主要目標是臀部深層的穩定肌群，特別是「臀中肌」。臀中肌並不是一塊容易變得粗壯的肌肉，強化它的主要作用是穩定骨盆，並且有效提拉臀部外側的線條。當臀中肌更有力時，能改善因肌肉無力造成的臀部下垂與外擴，讓臀型更集中。因此，只要動作正確，專注用臀部發力，反而能讓臀腿的視覺比例更好，看起來更顯修長。
Q3: 減屁股兩側的肉要多久才能看到效果？
解答：效果出現的時間因人而異，主要取決於你的起始體脂、飲食控制的嚴格度、訓練頻率與個人新陳代謝。一般而言，若能確實結合飲食管理、改善日常習慣並規律訓練，多數人會在持續4至8週後感受到初步變化。起初可能是感覺臀部肌肉變得更結實，穿褲子時線條更順暢。要看到更明顯的脂肪減少與線條改善，則需要更長時間的堅持，建立一個可持續的健康生活模式才是關鍵。
