屁股沒有肉怎麼辦？練極都冇效？專家拆解4大「扁平臀」成因，附科學化訓練與飲食終極指南！

明明已經很努力練臀，為何屁股依然扁平，甚至毫無起色？這可能是許多健身人士，特別是長期久坐的上班族的共同困擾。你可能跟隨網上影片狂做深蹲、硬舉，結果臀部未見飽滿，反而換來大腿變粗、腰痠背痛的窘境。這種「練極都冇效」的挫敗感，問題往往不在於不夠努力，而是你從一開始就走錯了方向。事實上，「扁平臀」並非單純因為肌肉量不足，其背後可能隱藏著由久坐引致的「臀肌失憶症」、天生骨架限制、錯誤的訓練代償，甚至是大幅減重後的身體變化等複雜成因。若未找出根本原因，再多的訓練也只是徒勞。本文將由專家為你徹底拆解導致「屁股沒有肉」的四大核心原因，並提供一套科學化的終極指南。從喚醒「沉睡」的臀肌、針對不同臀型的個人化訓練課表，到增肌必備的飲食策略，我們將一步步帶你擺脫訓練無感的困境，助你真正練出夢寐以求的飽滿翹臀。

解構「扁平臀」4大成因：為何你的訓練總無效？

你是否經常在想「屁股沒有肉怎麼辦」？明明很努力跟著教學做深蹲、硬舉，結果臀部依然扁平，反而大腿越來越粗壯。其實，問題可能不在於你練得不夠，而是你從未真正了解臀部肌肉為何「罷工」。現在，讓我們像朋友一樣，一起深入探討背後四大主因，找出問題根源。

成因一：久坐引致的「臀肌失憶症」

根本原因：臀肌「沉睡」與髖屈肌過緊

現代都市生活模式下，我們大部分時間都在坐著。長時間久坐，會讓大腿前側的髖屈肌群長期處於縮短、繃緊的狀態。身體為了平衡，便會抑制與其相反的肌群，也就是我們的臀部肌肉。久而久之，大腦和臀肌之間的神經連結變得薄弱，導致臀肌進入「沉睡」狀態，這就是所謂的「臀肌失憶症」（Gluteal Amnesia）。簡單來說，你的臀部忘記了如何正確發力。

常見後果：練臀變練腿、腰背代償痠痛

當臀肌無法有效工作時，你進行深蹲或弓步蹲等動作，身體便會自動尋找其他肌肉來代勞。首當其衝的就是大腿前側的股四頭肌和後側的膕繩肌。這就是為何你感覺臀部訓練最終都變成了腿部訓練。更甚者，腰部肌肉亦會過度參與以穩定身體，結果練完臀部無感，反倒是腰背感到痠痛不適。

自我檢測：一招判斷你的臀肌是否在線

想知道自己的臀肌是否在「沉睡」？可以試試這個簡單測試。俯臥在墊上，放鬆全身。接著，集中意念，單獨收緊其中一邊的臀部肌肉，感受它能否有力地夾緊，然後嘗試將那條腿整條向後上方抬起。如果在過程中，你感覺主要是大腿後側或下背部在用力，或者臀部完全沒有收縮感，那你的臀肌很可能已經處於失憶狀態。

成因二：天生骨架與臀型限制

骨盆結構如何影響你的臀型基礎

我們必須認識到，每個人的身體都是獨一無二的。臀部的基本形狀，很大程度上由先天的骨盆大小、寬度及股骨（大腿骨）的連接位置所決定。這些骨骼結構是我們無法透過訓練改變的基礎框架。訓練的目標，是在這個天生框架之上，盡力雕塑出最理想的肌肉形態，而不是追求變成完全另一種臀型。

認識五大臀型及其針對性訓練策略

了解自己的臀型，才能進行最有效的訓練。臀型大致可分為五種，每種都有其對應的改善策略。

方型臀 (H型)：增加側面飽滿度的訓練重點

方型臀從側面看線條較直，髖部兩側可能會有凹陷感。訓練重點應放在強化臀部側面，特別是臀中肌，以增加橫向的飽滿度，創造更圓潤的曲線感。髖外展、側臥抬腿等動作會非常有幫助。

V型臀：改善下垂感的肌肉量提升策略

V型臀通常是上寬下窄，臀部下緣容易顯得肌肉量不足，看起來有下垂感。這種臀型的訓練策略非常直接，就是集中火力增加臀大肌的肌肉量，把整個臀部撐起來。臀推（Hip Thrust）是提升臀部厚度的王牌動作。

A型臀 (馬鞍肉)：針對脂肪囤積的減脂與塑形

A型臀的脂肪較易囤積在臀部下緣兩側，形成俗稱的「馬鞍肉」。改善策略需要雙管齊下。一方面透過飲食控制和有氧運動降低整體體脂，另一方面，加入針對臀部外側和上方的塑形訓練，平衡整體視覺比例。

圓型臀：對抗地心吸力的維持與雕塑

圓型臀脂肪和肌肉分佈均勻，是許多人追求的理想臀型。此類臀型的訓練重點在於「維持」。需要持續、全面的臀部訓練，以對抗地心引力，保持緊實度和挺翹感，並透過多角度的孤立動作精雕細琢線條。

心型臀 (梨形)：平衡臀腿比例的訓練關鍵

心型臀的特點是腰細、臀部圓潤，脂肪集中在臀部和大腿位置。訓練關鍵在於平衡臀部和腿部的比例。強化臀部上緣和腿後肌群可以讓下半身線條更緊緻流暢，避免臀部看起來過於寬大。

成因三：訓練方法錯誤與腿部代償

練臀迷思：為何深蹲與硬舉不是萬能？

很多人將深蹲和硬舉奉為練臀的黃金動作，這沒有錯，但它們並非萬能。這兩個動作屬於複合動作，同時動用到腿部、臀部及核心等多個肌群。如果你的臀肌本身就處於「失憶」狀態，那麼在做這些動作時，身體自然會讓更強壯的腿部肌肉主導發力，臀部得到的刺激便會大打折扣。

腿部代償：臀部訓練變成練大腿的真相

臀部訓練的精髓在於「感受度」，也就是建立「心靈與肌肉的連結」（Mind-Muscle Connection）。如果你在做任何一個練臀動作時，都無法清晰地感覺到臀部肌肉的收縮和發力，那麼這個動作對你來說就是無效的。真相是，你的腿部和下背正在「偷走」了本應屬於臀部的訓練成果。

重量迷思：大重量不等於有效刺激臀肌

在健身房，我們很容易陷入追求更大重量的迷思。但是，對於臀部塑形來說，使用一個你無法完美控制的重量，只會迫使身體用錯誤的姿勢和代償模式去完成動作。這不僅降低了對臀肌的刺激，更大大增加了受傷的風險。選擇適當的重量，專注於每一次動作的品質和臀部感受度，遠比盲目增加負重更重要。

成因四：大幅減重後的特殊狀況

脂肪流失與骨骼突出導致的坐骨疼痛

對於經歷過大幅減重的朋友，可能會遇到一個特殊情況：坐下時屁股會痛。這是因為體重下降後，臀部流失了大量脂肪，失去了原本厚實的天然軟墊。當你坐下時，坐骨直接與椅子表面接觸，壓力集中在骨骼上，便會引起疼痛。

為何減重後更需要練臀增肌以提供支撐

要解決這個問題，根本方法就是重新建立一個「肌肉坐墊」。透過針對性的臀部增肌訓練，增加臀大肌的厚度，用結實的肌肉來取代流失的脂肪。這樣不僅能有效緩解坐下時的疼痛，提供身體必要的支撐，更能雕塑出健康、緊實的臀部線條，讓減重成果更顯完美。

練臀第一步：3階段喚醒臀肌，解決發力無感

很多人想知道屁股沒有肉怎麼辦，於是瘋狂進行深蹲和臀推，結果卻發現臀部依然無感，反而是大腿和腰部痠痛不已。這通常不是因為不夠努力，而是因為臀部肌肉正處於「沉睡」狀態，大腦無法有效指揮它們工作。要解決這個問題，我們不能直接跳到大重量訓練，而是需要一個系統性的喚醒流程。這個流程分為三個階段：放鬆、活化、啟動。這就像要叫醒一個熟睡的朋友，你得先輕輕拍他（放鬆），再叫他的名字（活化），最後才扶他站起來（啟動）。

階段一：放鬆 (Relaxation) – 掃除啟動障礙

放鬆髖屈肌：為臀肌啟動創造空間

許多人因為長時間久坐，導致髖屈肌（位於大腿前側靠近骨盆處）一直處於縮短和繃緊的狀態。當髖屈肌過度緊張時，它會抑制其對應的拮抗肌，也就是我們的臀肌，使其難以發力。這就像一扇門被卡住了，無論你多用力推，門都紋風不動。因此，練臀的第一步，是先為臀肌的啟動掃除障礙，給予它足夠的活動空間。

實作技巧：利用滾筒進行肌筋膜放鬆

放鬆髖屈肌最直接的方法，就是利用滾筒進行肌筋膜放鬆。首先，將身體俯臥，把滾筒放在一側大腿的最上方，接近骨盆的位置。然後，用手肘支撐上半身，另一隻腳向外側彎曲作支撐。接著，緩慢地在滾筒上前後滾動，尋找特別痠痛的激痛點，並在該點上停留約20至30秒，進行深呼吸。這個過程可能會帶來不適感，但這是肌肉正在放鬆的正常反應。

階段二：活化 (Activation) – 重建神經肌肉連結

目標：孤立感受臀部收縮，找到發力感

當我們清除了障礙後，下一步就是直接與沉睡的臀肌溝通，重新建立大腦與臀部肌肉之間的神經連結。這個階段的目標非常單純，就是要在不受其他肌肉干擾的情況下，清晰地感受到臀部肌肉的收縮和發力。重量和次數都不是重點，唯一的重點是「感受度」。

必做動作：臀橋與側臥抬腿的標準姿勢與細節

臀橋 (Glute Bridge) 是喚醒臀大肌的經典動作。平躺屈膝，雙腳與肩同寬，腳跟靠近臀部。過程中，將注意力完全集中在臀部，想像用臀部的力量將骨盆向上推，直到身體與大腿呈一直線。切記，腰部不要過度拱起，應該是臀部發力，而不是腰部。

側臥抬腿 (Side-Lying Leg Raise) 則主要針對負責臀部側面飽滿度的臀中肌。側躺時，保持身體成一直線，核心收緊。然後，將上方的腿緩慢向上抬起，角度不用太高，重點是感受臀部側上方的肌肉正在用力。動作全程保持骨盆穩定，不要前後晃動。

關鍵技巧：頂峰收縮與離心控制，提升感受度

為了最大化活化效果，必須掌握兩個技巧。第一是「頂峰收縮」，在動作的最高點，用力夾緊臀部，並停留一至兩秒。你可以想像臀部中間夾了一張紙，你要用力夾住不讓它掉下來。第二是「離心控制」，在動作還原時，要控制速度，緩慢地下降，感受臀部肌肉被拉長的張力。快速抬起，用力收縮，然後慢慢還原，這個節奏能極大地提升肌肉的感受度。

階段三：啟動與整合 (Priming & Integration)

目標：將臀部發力融入功能性動作

當你已經能夠孤立地感受臀部發力後，最後一步就是將這種感覺帶入到更複雜、更接近日常活動的功能性動作中。這個階段的目標，是教會臀肌如何在站立姿態下，與其他肌肉協同工作，成為動作的主導者，而不是旁觀者。這也是正式訓練前的最佳熱身程序。

推薦啟動動作：分腿蹲與徒手深蹲的臀部主導技巧

進行分腿蹲 (Split Squat) 時，將大部分重心放在前腳，身體垂直下蹲。起身時，想像用前腳的腳跟發力，將整個地面向上推，同時感受前腳臀部的收縮。

進行徒手深蹲 (Bodyweight Squat) 時，改變一下發力順序。動作開始時，不是先彎曲膝蓋，而是先將臀部向後推，就像要坐在一張看不見的椅子上一樣。下蹲到最低點後，同樣用臀部發力，主動將身體向上推回起始位置。透過這些技巧，你就能將臀部的發力模式，成功整合到複合動作之中，為接下來的正式訓練打好穩固基礎。

個人化練臀增肌指南：針對不同臀型打造專屬課表

當臀部肌肉成功被喚醒之後，下一步就是進入實際的增肌階段。這一步並不是盲目地跟隨網絡上的訓練影片，而是需要一套有系統、並且符合個人目標的訓練計劃。就像裁縫師為客人量身訂製西裝一樣，我們的練臀課表也應該根據自己的臀型與目標，進行個人化調整。接下來，我們會由建立肌肉量開始，再到雕塑細節，最後提供進階的訓練策略，幫助你打造專屬的練臀藍圖。

建立肌肉量：必練三大複合性動作

要解決屁股沒有肉怎麼辦的問題，第一步必須先建立足夠的肌肉量，這好比建房子的地基，穩固而且重要。複合性動作能夠同時運用多個關節與肌群，可以讓我們使用更大的重量，給予肌肉最強的生長刺激。以下三大類動作，是建立臀部肌肉量的基石。

臀推 (Hip Thrust)：最高效的臀大肌增肌動作

臀推可以說是專為臀大肌而設的王牌動作。它的發力方式與深蹲垂直對抗地心引力不同，是以水平方向為主，這讓臀大肌在動作的最高點能達到完全收縮，承受最大的張力。這個特性讓它在刺激臀大肌增長方面，效率極高。執行時，將專注力放在感受臀部發力，將髖部完全推開，就能為臀部帶來最直接的增長。

羅馬尼亞硬舉 (RDL)：伸展並強化臀部後鏈

如果說臀推是為了最高點的收縮，羅馬尼亞硬舉的精髓就在於最低點的伸展。這個動作會極大地伸展我們的大腿後側肌群與臀大肌。透過這種離心收縮的張力，可以有效強化整個身體後鏈，並且對於塑造臀部下緣的線條（微笑線）有顯著效果。做好RDL的關鍵，是保持背部挺直，然後專注感受臀部向後推，讓臀肌與腿後肌被慢慢拉長。

各式深蹲與分腿蹲：打造整體下肢力量基礎

深蹲與分腿蹲雖然常被認為是練腿動作，但它們對於建立整體的下肢力量與肌肉協調性是不可或缺的。一個強壯的下肢基礎，可以支撐我們在其他臀部訓練中挑戰更大的重量。例如，透過調整站距或採用高腳杯深蹲（Goblet Squat），可以增加臀部的參與度。而保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）等單邊動作，除了訓練臀肌，更能提升身體的穩定性。

雕塑臀型：針對性孤立動作選擇

當我們透過複合動作建立了足夠的肌肉量後，就可以利用孤立動作進行細節雕塑，就像藝術家精雕細琢自己的作品一樣。這些動作針對性強，可以幫助我們改善特定位置，讓整體臀型更符合理想。

改善方型與V型臀：透過髖外展動作強化臀中肌

方型臀與V型臀通常與臀部側面及上方的飽滿度不足有關，而負責這個區域的肌肉就是臀中肌。透過髖外展動作，例如器械髖外展或繩索髖外展，可以集中刺激臀中肌。強化這部分肌肉，能夠有效填補臀部側面的凹陷感，讓臀型從正面與側面看起來都更加圓潤。

改善A型臀 (馬鞍肉)：透過後抬腿動作雕塑臀線

A型臀常見的困擾是脂肪容易囤積在大腿與臀部外側，形成俗稱的「馬鞍肉」。雖然無法局部減脂，但是我們可以透過後抬腿（Kickbacks）這類型的動作，去強化臀大肌的上半部與外側。當這部分的肌肉變得更結實、更翹，就能在視覺上提升臀線，改善臀部與大腿的連接線條，讓整體比例看起來更協調。

維持圓型與心型臀：綜合訓練，精雕細琢

圓型與心型臀已經是相當理想的臀型，訓練的目標在於維持與優化。這需要一個全面的訓練計劃。我們應該持續進行臀推、硬舉等複合動作來維持肌肉量，對抗地心引力。然後，再配合髖外展、後抬腿等孤立動作，針對一些自己想加強的小細節進行打磨，讓完美的臀型能夠長期保持。

進階策略：設立獨立「臀部訓練日 (Glute Day)」

當你已經有穩定的訓練基礎，並且想讓臀部發展達到更高層次時，設立一個獨立的「臀部訓練日」會是一個非常高效的策略。

為何獨立訓練日能最大化增肌成效？

將臀部訓練獨立出來，可以讓我們在體力與精神最集中的狀態下，完全專注於臀部肌群。這樣做可以大幅增加單次訓練的總量（Volume），給予肌肉更深層、更全面的刺激。同時，因為不需要在同一次訓練中兼顧股四頭肌等其他腿部肌肉，臀肌不會因為其他肌群優先疲勞而影響訓練效果，確保每一次的動作都由臀部主導發力。

高效課表原則：先複合後孤立，感受度優先

一個高效的臀部訓練日，其課表編排有基本原則。首先，將能量要求最高的複合動作，例如大重量的臀推或硬舉，放在訓練的最開始。然後，再安排分腿蹲、後抬腿、髖外展等孤立或輔助動作。在整個過程中，動作的品質與肌肉感受度，遠比重量數字來得重要。你需要專注於每一次收縮與伸展，確保臀部肌肉是主角。

臀部訓練日範例課表參考

這是一個基礎的範例課表，你可以根據自己的能力與需要進行調整。

• 動作一：槓鈴臀推 (Barbell Hip Thrust)
• 組數與次數：4組，每組8-12下
• 動作二：羅馬尼亞硬舉 (Romanian Deadlift)
• 組數與次數：3組，每組10-15下
• 動作三：保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat)
• 組數與次數：每邊3組，每組12-15下
• 動作四：繩索後抬腿 (Cable Kickback)
• 組數與次數：每邊3組，每組15-20下
• 動作五：器械髖外展 (Hip Abduction Machine)
• 組數與次數：3組，做到力竭為止

加速練臀成效：不可不知的飲食與生活習慣

想徹底解決屁股沒有肉怎麼辦這個難題，除了精準的訓練，飲食和生活習慣更是你不能忽視的隱形推手。訓練是刺激肌肉的過程，而真正的生長卻發生在休息和補充營養的時候。接下來，我們將分享如何從飲食和日常習慣著手，讓你的練臀效果加倍。

增肌飲食策略：為肌肉生長提供燃料

肌肉不會憑空出現。有效的訓練會對肌肉纖維造成微細損傷，身體需要充足的「建築材料」去修復和重建，使其變得更強壯、更飽滿。這個過程，我們稱之為「增肌」，而飲食就是提供這些材料的關鍵。

增肌關鍵：攝取足夠的蛋白質

要建立肌肉，身體就需要充足的原材料，而蛋白質就是最重要的建材。每次訓練後，補充足夠的蛋白質能夠幫助肌肉修復，促進生長。如果蛋白質攝取不足，即使訓練再刻苦，肌肉也難以有效增長，練臀效果自然大打折扣。

蛋白質需求計算：你的每日目標攝取量

那麼，每天需要攝取多少蛋白質才足夠？一個簡單實用的計算方法是，根據你的體重和活動量來估算。對於有規律進行增肌訓練的人士，建議每日攝取量為「體重（公斤）x 1.6-2.2克蛋白質」。例如，一位體重50公斤的女士，每日的蛋白質目標攝取量大約是80至110克。你可以從這個範圍開始，根據自己的訓練強度和身體反應作出調整。

優質蛋白質來源推薦

選擇優質的蛋白質來源同樣重要。它們容易被人體吸收，能為肌肉提供完整的氨基酸。以下是一些推薦的食物選擇：

• 動物性蛋白質：雞胸肉、雞蛋、三文魚、蝦、瘦牛肉、希臘乳酪
• 植物性蛋白質：豆腐、豆漿、枝豆、鷹嘴豆、藜麥、各式豆類

建議將蛋白質平均分配到三餐之中，這樣能確保身體持續獲得修復肌肉所需的養分。

日常習慣調整：對抗久坐惡習

即使你每週都安排了臀部訓練日，但如果每天仍有長達八小時以上的時間是坐著，臀部肌肉就會長時間處於被拉長和受壓的「休眠」狀態。這不但會抵銷你的訓練成果，更會加劇「臀肌失憶症」的問題。

設定定時提醒，打破靜態生活模式

對抗久坐最簡單的方法，就是有意識地打斷靜態模式。你可以利用智能手錶或手機設定計時器，每隔30至60分鐘就提醒自己站起來活動一下。不論是去裝水、走去洗手間，或只是在座位旁站立一會，都能有效重新喚醒臀部肌肉，促進血液循環，避免臀肌長時間「沉睡」。

辦公室簡易伸展，隨時放鬆髖屈肌

長時間坐著會導致髖屈肌（位於大腿前側上方）變得繃緊，這會抑制臀肌的發力。因此，在辦公室適時進行簡單伸展，對於改善臀部發力非常有幫助。你可以嘗試「站姿弓箭步伸展」：找一個穩固的扶手，單膝跪在椅子上或直接站立，將一隻腳向前跨出一大步，身體重心前移，感受後方大腿前側的拉伸感，維持20至30秒後換邊。這個簡單的動作，能有效為你的臀肌釋放活動空間。

關於「屁股沒有肉」的常見問題 (FAQ)

當你開始正視「屁股沒有肉怎麼辦」這個問題，並踏上訓練之路時，心中自然會產生各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，讓你一次過得到清晰的解答。

Q1: 臀部應該多久練一次？

為了讓臀部肌肉有足夠時間休息和生長，建議每週安排2至3次臀部訓練。肌肉並不是在訓練當下變大，而是在訓練後的休息日進行修復和增長。給予肌肉48至72小時的恢復時間，訓練效果會比每天都練來得更好。

Q2: 練臀多久才能看到效果？

這是一個很實際的問題。一般來說，只要訓練方法正確，大約2至4星期就能感覺到臀部發力的能力有所提升。至於肉眼可見的線條和飽滿度變化，通常需要持續3至6個月的規律訓練和飲食配合。每個人的基因和生活習慣都不同，所以進度也會有差異，持之以恆是關鍵。

Q3: 如何避免練臀時把大腿練粗？

許多人練臀時感覺大腿比臀部更痠軟，這通常是因為腿部肌肉代償了臀肌的工作。要改善這個情況，首先要確保已充分「喚醒臀肌」，讓大腦懂得如何正確地驅動臀部發力。其次，可以在訓練課表中加入更多針對性高的臀部孤立動作，例如臀推、器械後抬腿和髖外展等。訓練時將意念集中在臀部，感受其收縮，而不是單純追求完成動作。

Q4: 健身新手應如何開始？

對於健身新手，最重要的第一步是建立穩固的基礎。建議先從徒手動作開始，例如文章前面提到的臀橋、側臥抬腿和徒手深蹲。目標是學習標準的動作姿勢，並且找到臀部肌肉收縮的感覺。當你能夠輕鬆掌握這些動作後，再逐步加入彈力帶或輕重量來增加挑戰。

Q5: 因減重導致屁股疼痛，除了練臀還有其他建議嗎？

這個情況很常見，因為體重下降後，臀部脂肪這層天然軟墊變薄，導致坐骨直接受壓。我們可以從短期和長期兩個層面來處理。

短期緩解：調整坐姿與使用合適坐墊

要即時緩解不適，可以從調整生活細節入手。選擇一個適合的坐墊，例如中空設計的坐墊或記憶棉坐墊，可以有效分散壓力。同時，嘗試調整坐姿，避免長時間將重心完全壓在骨骼突出點上。

長期根治：增肌訓練與尋求專業協助

要從根本上解決問題，最有效的方法就是透過增肌訓練，為骨骼重新打造一層強而有力的「肌肉坐墊」。持續進行本文建議的臀部增肌訓練，並配合充足的蛋白質攝取，是治本的策略。如果疼痛感非常強烈或持續不退，建議尋求物理治療師或醫生的專業評估，排除其他潛在問題，並獲得個人化的指導。