屁股沒肉怎麼辦？必學 7 大高效增肌策略，擺脫「臀肌失憶」打造飽滿蜜桃臀！

明明努力深蹲、臀推，為何屁股依然扁平，甚至練完反而是大腿變粗、下背痠痛？如果你對以上情境感到熟悉，別擔心，你並不孤單。許多人追求飽滿臀型的路上，都曾陷入「愈練愈灰心」的困境，其根本原因往往並非不夠努力，而是患上「臀肌失憶症」，導致大腦無法有效驅動臀部肌肉發力，或是訓練策略未有針對你的天生臀型。本文將為你提供一套完整的增肌藍圖，從喚醒沉睡臀肌的「開機三部曲」開始，到針對不同臀型的王牌訓練動作，再配合精準的營養策略，讓你告別無效訓練，一步步擺脫扁平臀的困擾，高效地打造出人人稱羨的飽滿蜜桃臀！

點解我努力訓練，屁股依然冇肉？先從根源診斷

「屁股沒肉怎麼辦？」這個問題，相信是許多朋友在訓練路上卡關時，內心最大的疑問。明明跟著教學影片努力深蹲、弓箭步，重量也逐步提升，但鏡子裡的臀部線條依然沒有起色，甚至感覺大腿越來越粗壯。其實，問題很可能不是你的訓練不夠努力，而是沒有找到問題的根本原因。在投入更多時間和汗水之前，我們先停下來，像偵探一樣找出真正的原因，才能對症下藥。

「屁股冇肉」的四大常見困境

讓我們看看你是否也遇過以下這些情況，它們是導致「屁股冇肉」最常見的幾個困局。

困境一：訓練後大腿變粗，臀部卻毫無變化

這是最令人沮喪的情況之一。每次訓練完，大腿前側總是痠脹得最有感，臀部卻好像完全沒有參與過。長期下來，臀部沒練成，反而換來一雙越來越結實的大腿，完全偏離了目標。

困境二：進行深蹲、硬舉時，臀部無感，反而是下背或大腿痠痛

執行深蹲、硬舉這些經典練臀動作時，你感受最強烈的部位並不是臀部，反而是下背部感到緊繃和痠痛，或是大腿後側肌肉承受了大部分壓力。這是一個警號，代表你的身體正在用錯誤的肌肉去代償。

困境三：大幅減重後屁股脂肪流失，坐下時骨頭疼痛不適

有些朋友在成功減重後，卻迎來新的煩惱。臀部脂肪大量流失，導致坐下時尾椎骨或坐骨直接壓迫椅子，引起疼痛。這不僅影響外觀，更直接降低了日常生活的舒適度。

困境四：天生身形扁平，不知從何入手改善

天生骨盆結構較窄或身形較扁平，讓你覺得要練出圓潤臀型是遙不可及的夢想。面對這種情況，很多人會感到迷惘，不知道應該從何開始，或者怎樣的訓練才適合自己。

「屁股冇肉」兩大主因及自我檢測

綜合以上困境，我們可以歸納出兩個最核心的原因。了解這兩點，你就等於掌握了解決問題的鑰匙。

原因一：「臀肌失憶症」— 拆解成因、原理與自我檢測方法

「臀肌失憶症」（Gluteal Amnesia）聽起來很專業，但原理其實很簡單。因為現代人長時間久坐，髖屈肌（大腿前側上方）長期處於縮短繃緊的狀態。根據神經系統的「交互抑制」原理，當一組肌肉過度活躍時，它的對抗肌肉（在這裡就是臀肌）就會被抑制，變得不懂得發力。結果就是，當你訓練時，大腦指揮不動「沉睡」的臀肌，只好讓它的鄰居，例如下背和大腿後側肌肉，來幫忙完成工作。這就解釋了為何你練臀卻是其他地方痠痛。

你可以做一個簡單的自我檢測：身體呈四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。嘗試將其中一隻腳向後上方抬起，在抬起的過程中，用心感受你的臀部是否有明顯的收縮發力感。如果你感覺主要是腰部或大腿後側在用力，臀部幾乎沒有感覺，那你就很可能患上了「臀肌失憶症」。

原因二：未有根據天生「臀型」調整訓練策略

世界上沒有兩片完全相同的葉子，也沒有兩個完全相同的臀部。每個人的骨盆寬窄、肌肉形態天生都有差異，這決定了你是屬於方型臀、V型臀、A型臀還是圓型臀。如果盲目跟從一套訓練方法，沒有根據自己的臀型去調整訓練重點，效果自然大打折扣。例如，方型臀的人需要集中火力加強臀部兩側，而V型臀的人則需要主攻臀大肌的厚度。用錯方法，就像拿著錯誤的鑰匙，當然打不開通往蜜桃臀的大門。

喚醒臀肌黃金三部曲：在增肌前，先為你的臀部「開機」

想解決屁股沒肉怎麼辦這個問題，關鍵可能不是立即跳去做大重量深蹲，而是要先確認你的臀部肌肉是否懂得如何正確發力。許多人因為「臀肌失憶」，導致訓練時臀部毫無感覺。這套黃金三部曲，就像為你的臀部進行一次系統重啟，確保它在增肌訓練前處於最佳的「開機」狀態，讓後續的努力不會白費。

第一步：放鬆 (Inhibit) — 解除過度活躍的「代償肌肉」

為何要先放鬆？釋放阻礙臀肌發力的緊繃點

想像一下你的身體像一部精密的機器，肌肉之間需要互相協調。當你長時間久坐，大腿前側的髖屈肌會一直處於縮短繃緊的狀態。根據「交替抑制」的神經學原理，當一組肌肉（髖屈肌）過度活躍時，它會向大腦發出信號，抑制其對應的拮抗肌（臀大肌）發力。這就像踩住了煞車，就算你再怎麼用力踩油門（訓練臀肌），車子也難以前進。所以，訓練前先放鬆這些過度緊繃的「代償肌肉」，等於是先鬆開煞車，為臀肌的啟動掃除障礙。

實用技巧：使用滾筒或按摩球進行肌筋膜放鬆

肌筋膜放鬆是釋放肌肉緊繃點的有效方法。你可以準備一個滾筒或按摩球，在訓練前花幾分鐘時間，專注於放鬆大腿前側（股四頭肌）、大腿外側（髂脛束）以及髖屈肌群。將身體的重量壓在工具上，在感到痠痛或緊繃的位置來回緩慢滾動約30至60秒，有助於舒緩肌肉張力，提升關節的活動範圍。

必做伸展：針對髖屈肌的單腳跪姿伸展

這個動作能精準地伸展因久坐而變得僵硬的髖屈肌。
採取單膝跪地姿態，前腳屈膝90度，膝蓋對準腳尖。後腳膝蓋著地，可以在下方墊一塊軟墊增加舒適度。
保持上半身挺直，然後將骨盆微微向後傾（想像將尾龍骨向前捲，夾緊臀部）。
接著，身體重心緩緩向前移動，直到感覺後腳大腿前側有明顯的拉伸感。
過程中保持核心收緊，避免拗腰。每邊維持30秒，重複2至3次。

第二步：活化 (Activate) — 重建大腦與臀肌的神經連結

訓練心法：低負荷、高感受度，專注神經連結

完成放鬆後，下一步就是喚醒沉睡的臀肌。這個階段的重點不是追求大重量或次數，而是「感受度」。目標是透過低負荷、控制性高的動作，重新建立大腦與臀部肌肉之間的溝通渠道，也就是所謂的「神經肌肉連結」。在執行每個動作時，將全部注意力集中在臀部，感受它收縮和發力的過程。動作速度要慢，確保每一分力都來自目標肌群。

推薦動作一：橋式 (Glute Bridge) — 感受臀部頂峰收縮

橋式是喚醒臀大肌最基本和有效的動作。
平躺在墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面，距離臀部約一個手掌的寬度。
利用臀部發力，將髖部向上推起，直到身體由肩膀到膝蓋成一直線。
在最高點時，用力夾緊臀部，感受肌肉完全收緊的「頂峰收縮」狀態，停留1至2秒。
然後有控制地緩慢下放，但不要完全觸地，隨即進行下一次。

推薦動作二：蚌殼式 (Clamshell) — 喚醒穩定骨盆的臀中肌

臀部側面線條的飽滿度，很大程度由臀中肌決定。蚌殼式能精準地活化這塊肌肉。
側躺，雙腿屈膝交疊，頭部可以枕在下方手臂上。
保持雙腳腳跟緊貼，然後像打開蚌殼一樣，利用臀部外側的力量將上方的膝蓋緩緩打開至最高點。
過程中要保持骨盆穩定，不要向後翻倒。
在頂點停留一下，再緩慢地回到起始位置。

推薦動作三：消防栓式 (Fire Hydrant) — 提升臀部外側控制力

這個動作能進一步強化臀中肌和臀小肌，對改善臀部凹陷和提升穩定性很有幫助。
採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，保持背部平直。
收緊核心，維持身體穩定，然後將一邊膝蓋保持彎曲，向外側抬起，如同小狗抬腿。
抬至與身體平行的高度，或你能控制的最高範圍，然後緩慢下放。
注意在動作全程，身體軀幹盡量不要晃動或旋轉。

高效增肌攻略：打造飽滿臀型的王牌訓練

當臀肌終於「開機」，要解決屁股沒肉怎麼辦這個問題，就正式進入戲肉，這是告別屁股冇肉最有力的訓練藍圖。喚醒臀肌只是第一步，接下來需要有系統的負重訓練，給予肌肉足夠的刺激，它才會真正成長。

針對性訓練心法：根據臀型調整動作細節

每個人的身形都不同，臀部形狀自然也各有千秋。所以，聰明的訓練不是盲目跟從，而是根據自己的臀型微調動作，將資源投放在最需要的地方，這樣才能事半功倍。

方型臀 (H 型) 增肌重點：集中火力在臀中肌，打造腰臀曲線

方型臀的視覺特點是腰部到大腿的線條比較垂直，缺乏曲線感。增肌重點應該放在臀部兩側的臀中肌。想像一下，你要在臀部的兩側「加添」一些體積，令腰線看起來更纖幼，腰臀比例自然會變得更明顯。訓練時，可以多加入髖外展等針對側臀的動作。

V 型臀增肌重點：主攻臀大肌，增加臀部厚度與提拉下緣

V 型臀的重點是增加整體的「厚度」同埋提拉感，避免臀部下緣顯得下垂。所以，訓練火力要集中在體積最大的臀大肌上。臀推、深蹲這類可以負上大重量的動作，對增加臀大肌的肌肉量非常有幫助，能有效令臀部下方變得飽滿，提升整體視覺線條。

三大王牌動作，全面提升臀部圍度

無論你的目標是什麼，以下這三大王牌動作，都是建立飽滿臀部的基石。它們能夠全面刺激臀部的主要肌群，是每個練臀計劃中不可或缺的核心元素。

動作一：臀推 (Hip Thrust) — 孤立刺激臀大肌的最佳選擇

如果只能選一個動作來集中火力攻擊臀大肌，臀推絕對是首選。它最厲害的地方在於能夠孤立刺激臀部，減少大腿前側的參與。這代表你可以用較大的重量，直接地將刺激傳遞到臀大肌，對於增加臀部厚度非常高效。

動作二：深蹲 (Squat) 及其變化式 — 建立全身力量的基石

深蹲是健身界的經典動作，它的價值不止於臀部。它能建立整個下半身以至核心的基礎力量，是一個非常全面的複合動作。透過調整站距或姿勢，例如相撲深蹲或高腳杯深蹲，可以改變對臀部不同位置的刺激重點，是一個變化多端而且功能性極強的訓練。

動作三：分腿蹲 (Lunge/Split Squat) — 改善雙邊不平衡，強化單側臀肌

很多人訓練時都會有慣用邊，導致雙邊臀肌力量或大小不一。分腿蹲就是修正這種不平衡的利器。它迫使你專注於單邊臀肌的發力，同時對身體的穩定性提出了更高的要求。這不僅能強化臀肌，更能提升你在其他動作中的表現。

增肌秘訣：加入輔助動作，完善臀部線條

完成了主要的重訓動作，接下來的輔助訓練就像是雕塑的最後工序，用來修飾細節，令臀部線條更加完美。

羅馬尼亞硬舉 (RDL) — 強化臀腿後側鏈，提升臀部微笑線

想擁有那條迷人的臀部下緣「微笑線」嗎？羅馬尼亞硬舉就是專為此而設的。它主力強化大腿後側同埋臀部下方的連接處，也就是我們常說的「後側鏈」。一個強壯的後側鏈，不單能令臀型更翹，對預防下背痛也很有幫助。

髖外展 (Hip Abduction) — 針對性雕塑臀部外側

這個動作直接針對臀部外側，特別是臀中肌。它能有效改善臀部兩側的凹陷感，增加臀部的圓潤度。無論是使用器械還是彈力帶，髖外展都是打造飽滿側臀的必備動作，對於修飾方型臀尤其重要。

大腿內收 (Adductor) 訓練 — 提升整體穩定性與臀肌感受度

你可能會問，練臀為什麼要練大腿內側？其實，它們是穩定骨盆的重要夥伴。強而有力的內收肌群，可以令你在做深蹲或分腿蹲時更穩定，身體不會輕易晃動。當身體穩定性提高，你自然能更專注地感受臀部發力，訓練效果也會更好。

訓練以外的致勝關鍵：加速擺脫「屁股冇肉」

想知道屁股沒肉怎麼辦，單靠訓練其實只是完成了拼圖的一半。要真正擺脫屁股冇肉的困擾，你還需要掌握飲食策略和建立正確的心態。這兩者就像是訓練的催化劑，能夠讓你的努力事半功倍。

吃對才能長肉：「屁股冇肉」的增肌營養學

辛辛苦苦完成訓練後，身體正處於一個急需「建材」來修補和增強肌肉的狀態。如果你沒有提供足夠的燃料，訓練效果就會大打折扣。

蛋白質攝取：肌肉修復與增長的原材料

想像一下，你的臀部肌肉在訓練中經歷了無數次微小的撕裂。蛋白質就是修補這些微小損傷，並且讓肌肉變得更強壯、更飽滿的最主要原材料。一個簡單的參考指標是，每天攝取體重（公斤）乘以 1.6 至 2.2 克之間的蛋白質。你可以從雞胸肉、雞蛋、魚、豆腐和乳清蛋白等優質來源中獲取。

熱量盈餘：提供足夠能量以生成新肌肉

除了蛋白質，總熱量攝取也同樣關鍵。身體需要額外的能量去合成新的肌肉組織，這個過程本身就是非常消耗能量的。這意味著你需要創造一個溫和的「熱量盈餘」，也就是每天攝取的熱量要比消耗的多出大約 200 至 300 卡路里。重點是選擇營養豐富的食物，例如全穀類、健康脂肪和大量的蔬菜，而不是依賴垃圾食物來堆砌熱量。

耐心是你的終極武器：正視肌肉成長所需時間

在追求飽滿臀型的路上，最容易被忽略但又最重要的，就是時間和耐心。肌肉的成長不是一朝一夕的事，它需要持續的努力和等待。

為何至少需要半年？理解臀肌的生理成長週期

肌肉細胞的生長、分裂和修復是一個相對緩慢的生理過程。特別是對於臀肌這種大肌群，要看到肉眼可見的體積變化，通常需要幾個月的持續刺激和營養支持。一般來說，新手在堅持正確訓練和飲食的前提下，大約需要至少半年的時間，才能看到臀部圍度和線條有比較明顯的改善。

如何維持動力？定期拍照記錄臀部線條的細微變化

每天照鏡子可能很難察覺到微小的進步，這很容易讓人感到灰心。一個非常有效的方法是，每隔 4 至 6 個星期，在相同的時間、光線和角度下，為你的臀部拍下照片。當你將照片並排比較時，你會驚訝地發現那些平時難以察覺的細微變化，例如臀線的提升或是側面弧度的增加。這種看得見的證據，是維持動力的最佳燃料。

關於「屁股冇肉」的常見問題 (FAQ)

我們整理了一些大家在解決屁股沒肉怎麼辦的過程中，最常遇到的疑問。希望這些解答能幫助你的訓練之路更加順暢。

我很怕腿變粗，可以完全不做腿部訓練，只練臀嗎？

這個想法很普遍。其實，許多高效的臀部訓練動作，例如深蹲和分腿蹲，本身就是複合動作。這代表它們會同時運用到腿部與臀部肌肉，是很難完全分割的。

與其完全放棄腿部訓練，更有效的方法是調整訓練的次序與焦點。在主訓練開始前，先進行臀部「活化」運動，例如橋式或蚌殼式。這樣可以預先喚醒臀肌，確保在之後的深蹲等動作中，臀部能更主動地發力，而不是讓大腿主導一切。強壯的腿部也能支撐你使用更大的重量，這對臀部增肌長遠來說是有正面幫助的。

減重後屁股扁平又會痛，只靠增肌訓練足夠嗎？

這個情況需要從兩方面理解。首先，坐下時感到骨頭疼痛，是因為體重下降後，臀部脂肪這層天然的「軟墊」變薄了。其次，屁股變得扁平，是脂肪流失與肌肉量不足共同造成的結果。

針對這個問題，增肌訓練是解決核心。透過臀推、深蹲等動作增加臀部肌肉量，可以重新建立肌肉的厚度，不僅能改善外觀線條，也能為坐骨提供新的「肌肉坐墊」，緩解不適。不過，單靠訓練並不足夠。肌肉需要原料才能生長，所以你必須配合足夠的蛋白質攝取與適度的熱量，為身體提供建立肌肉的能量。這是一個訓練與營養並行的過程。

訓練後臀部完全沒感覺，是不是代表訓練無效？

訓練後臀部完全沒感覺，不代表訓練完全無效，但它是一個明確的信號，指出你的臀肌可能沒有被有效啟動。這通常就是「臀肌失憶症」的典型表現，大腦與臀肌的神經連結不夠強，導致在訓練時，身體習慣性地讓下背或大腿後側等其他肌肉來代償發力。

解決方法是退一步，重新建立神經連結。在主要訓練前，加入低重量、高次數的臀部孤立動作，例如前面提過的橋式。在動作的最高點，用力夾緊臀部並維持一兩秒，專心感受臀肌收縮的感覺。當你開始能清晰地感受到臀部發力後，再進行更複雜的訓練，效果自然會大幅提升。

我每週應該訓練幾次臀部才能看到效果？

肌肉是在休息時生長的，而不是在訓練當下。因此，給予臀部足夠的刺激與充足的恢復時間同樣重要。對於大多數以增肌為目標的人來說，每週針對臀部進行 2 至 3 次高質量的訓練，已經非常足夠。

你可以安排訓練日之間至少相隔 48 小時，例如安排在星期一和星期四訓練。這能確保肌肉有時間修復並成長。比起訓練次數，更關鍵的是每次訓練的質量、動作的準確性，以及持之以恆的耐心。肌肉成長需要時間，持續穩定的訓練計劃，才能讓你逐步擺脫屁股冇肉的困擾。