希臘乳酪減肥終極指南：15款卡路里龍虎榜，營養師按4大目標教你揀（附食譜及避坑教學）

希臘乳酪 (Greek Yogurt) 近年成為減肥、增肌人士的恩物，其高蛋白、低碳水的特性備受追捧。但走入超市，面對琳瑯滿目的品牌，「希臘乳酪」與「希臘式乳酪」有何分別？標榜「低脂」、「原味」又是否代表健康？錯誤選擇，隨時可能愈食愈肥。

為此，我們搜羅香港超市常見的15款希臘及希臘式乳酪，由註冊營養師為你進行成分及營養大比拼，並根據減脂、增肌、性價比及腸道健康4大目標，教你揀出最適合自己的一款。本文更會深入拆解「真假」希臘乳酪的分別、教你3步讀懂營養標籤，並提供多款低卡健康食譜，助你避開所有減肥陷阱，食得精明又有效。

香港超市15款希臘/希臘式乳酪卡路里龍虎榜

想知道市面上不同牌子希臘乳酪卡路里有多少差別嗎？很多人將希臘乳酪視為減肥恩物，但走進超級市場的乳酪專櫃，面對琳瑯滿目的選擇，確實會感到眼花撩亂。每個品牌的卡路里、蛋白質、糖分含量都有不同，要選出一款最適合自己減肥或增肌目標的產品，就需要一點技巧。這次我們搜羅了香港各大超市常見的15款希臘及希臘式乳酪，為你整理出一個清晰的營養龍虎榜，助你輕鬆作出選擇。

總覽圖表：卡路里、蛋白質、脂肪、總糖分含量一覽

在深入分析之前，我們先透過一個總覽圖表，快速比較各款產品的核心營養數據。所有數值均以每100克計算，方便大家進行公平比較。你可以重點留意卡路里、總脂肪、總糖分及蛋白質這四大指標，它們是評估一款乳酪是否健康的關鍵。

[此處應插入一個包含15款乳酪（例如 Fage, Chobani, Emmi, Mevgal, Oikos 等品牌）的詳細營養比較圖表，列出每100克的卡路里、蛋白質、總脂肪、總糖分及參考售價。]

營養師按4大目標推薦：邊款最啱你？

看過圖表後，你可能已經有幾個心儀選擇。不過，不同人的健康目標各異，對營養的需求也不同。為了讓你更精準地找到最合適的產品，我們根據四大常見目標，包括減脂、增肌、性價比及腸道健康，從龍虎榜中挑選出各項目的前三名，讓你一目了然。

減脂首選 Top 3 (最低卡路里及糖分)

對於正在進行希臘乳酪減肥計劃的朋友，控制卡路里和糖分攝取是首要任務。選擇低卡路里、低糖分的乳酪，既能獲得飽足感，又不會為身體帶來額外負擔。這類產品通常是脫脂（0% Fat）並且無添加糖的原味乳酪。

1. Fage Total 0% Milkfat Plain Greek Yogurt：這款是許多健身人士的首選。它的脂肪含量為零，而且糖分極低，熱量控制得非常出色，同時蛋白質含量依然保持在高水平。
2. Mevgal 零脂肪希臘乳酪：同樣是一款零脂肪的選擇，卡路里在眾多產品中屬於極低水平，適合嚴格控制熱量攝取的人士。
3. Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt：Chobani的出品一向有品質保證，這款脫脂原味乳酪的口感順滑，而且營養成分非常均衡，是減脂期間的理想小食。

增肌之選 Top 3 (最高蛋白質)

若你的目標是增加肌肉量，蛋白質就是最重要的營養素。高蛋白質的希臘乳酪能為肌肉修復和生長提供充足原料，而且高蛋白質也能帶來更持久的飽足感，有助於體重管理。

1. Fage Total 0% Milkfat Plain Greek Yogurt：Fage再次上榜，因為它在極低卡路里的情況下，提供了驚人的蛋白質含量，每100克所含的蛋白質遠超許多同類產品。
2. Emmi 特級希臘式零脂乳酪 (原味)：這款產品的蛋白質密度非常高，質地濃稠，是運動後補充蛋白質的絕佳選擇。
3. Danone Oikos Greek Yogurt (Plain)：Oikos的蛋白質含量同樣名列前茅，味道較易入口，適合初次嘗試希臘乳酪的人士。

性價比之王 Top 3 (每克蛋白質最抵食)

健康飲食有時需要考慮成本。想以最實惠的價錢獲取最多蛋白質？我們為你計算了「每克蛋白質的價格」，找出性價比最高的選擇。這個指標最適合需要大量補充蛋白質，但預算有限的學生或健身愛好者。

1. Brooklea Authentic Greek Style Natural Yogurt (購自ALDI)：雖然是希臘式乳酪，但其大包裝和親民的價格，使其每克蛋白質的成本非常低，是經濟實惠之選。
2. Mevgal 希臘乳酪家庭裝：購買大容量的家庭裝通常比小杯裝划算。Mevgal的大包裝提供了不俗的蛋白質，而且平均成本更低。
3. 各大超市自家品牌：例如Market Place或惠康等超市自家推出的希臘式乳酪，雖然蛋白質含量未必是最高，但勝在價格極具競爭力，整體性價比很高。

腸道健康之選 (含特定益生菌菌株)

所有原味乳酪都含有益生菌，但某些品牌會特別標明其產品含有經過科學研究的特定益生菌菌株，這些菌株對改善腸道健康可能有更針對性的幫助。

1. Activia 希臘式乳酪：Activia品牌一向主打其獨有的Bifidus ActiRegularis® (B. Lactis) 益生菌，有多項研究支持其改善腸道蠕動的功效。
2. Rachel’s Organic Divine Rice Greek Style Yogurt：部分有機品牌會使用多種活性菌種發酵，例如嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus) 和雙歧桿菌 (Bifidobacterium)，為腸道提供更多元化的益菌。
3. Yeo Valley Organic Super Thick Kerned Yogurt：Yeo Valley同樣是有機品牌，其產品通常含有豐富的活性培養菌，而且成分天然，對腸道健康有益。

拆解製作過程：點解希臘乳酪營養與別不同？

談到希臘乳酪卡路里與減肥功效，關鍵在於它獨特的製作過程。市面上的產品主要分為「希臘乳酪」和「希臘式乳酪」，兩者的營養成分和製作方法大有不同，箇中原因就在於有沒有經過一道關鍵的濃縮工序。想學懂如何選擇，就要先了解它們是怎樣誕生的。

真正希臘乳酪的濃縮秘密：過濾工序

真正的希臘乳酪，它的濃稠質感和高營養密度，都源於一道傳統的過濾工序。在普通乳酪發酵完成後，會再經過一步篩去水份和大部分乳清（whey）。乳清是發酵後產生的淡黃色液體，含有水份、乳糖和少量蛋白質。這個步驟就像製作濃豆漿時隔走多餘水份一樣，將固體營養精華留下來，所以質感才會特別綿密厚實。

「四杯奶 VS 一杯奶」如何影響營養密度

這個過濾步驟的直接結果，就是營養的高度濃縮。製作一杯傳統希臘乳酪，大約需要三至四杯鮮奶的份量。相反，製作一杯普通乳酪只需要一杯鮮奶。正因為原料用量相差甚遠，所以相同份量的希臘乳酪，蛋白質含量可以比普通乳酪高出兩倍或以上。這也是為什麼希臘乳酪減肥時能提供極佳飽腹感的主要原因。

傳統過濾對乳糖含量的影響

過濾工序還有一個額外的好處。由於大部分乳清連同裡面的乳糖（lactose）一併被過濾掉，所以真正希臘乳酪的乳糖含量比普通乳酪低得多。對於有乳糖不耐症的朋友來說，這絕對是一個好消息，讓他們也能享受乳酪的好處，而無需擔心腸胃不適。

希臘式乳酪的「模仿」技術：添加劑的角色

那麼，「希臘式乳酪」又是什麼呢？簡單來說，它是一種模仿產品。它跳過了成本較高的傳統過濾工序，直接在普通乳酪的基礎上，透過添加其他成分來「模仿」出希臘乳酪的濃厚口感，所以它的營養基礎和普通乳酪比較接近。

增稠劑與奶蛋白粉如何改變營養成分

為了模仿濃稠感，生產商通常會加入增稠劑，例如改性澱粉、果膠等，這些成分能增加黏稠度，但對核心營養沒有太大幫助。部分產品為了提高蛋白質含量，會額外添加奶蛋白粉或奶粉。雖然這樣也能做出高蛋白質的產品，但它的營養來源是額外添加，而不是像真正希臘乳酪那樣源於天然濃縮。

選購秘訣：如何從成分表看穿「真假」希臘乳酪

想分辨兩者，最直接的方法就是看成分表。
真正希臘乳酪的成分表非常簡單，通常只有「牛奶」、「忌廉」（全脂版本）和「活性乳酸菌」。
而希臘式乳酪的成分表則可能比較長，你會看到「奶蛋白」、「奶粉」，或者各種增稠劑（如明膠、果膠、刺槐豆膠等）的蹤影。只要學會看成分表，就能輕易分辨出產品的製作方式，為自己的健康和減肥目標作出最明智的選擇。

避開減肥陷阱：營養師教你3步讀懂營養標籤

在超級市場花多眼亂的乳酪櫃前，要從眾多選擇中找出真正有助控制希臘乳酪卡路里的產品，確實是一項挑戰。許多產品包裝都標榜健康，但實際上可能隱藏高糖陷阱，影響你的希臘乳酪減肥計劃。其實，只要學會看懂營養標籤，就能輕易分辨出好壞。以下分享一個簡單的三步法，讓你瞬間變成精明的消費者，輕鬆選對有益健康的希臘乳酪。

第一步：檢查成分表 — 識破「偽」希臘乳酪

選購任何食品，第一步都是翻到背面，看看成分表。這一步是分辨真正希臘乳酪與「希臘式乳酪」的關鍵。傳統的希臘乳酪製作過程天然，成分非常簡單，通常只有「牛奶」及「活性乳酸菌」。因為經過濾程序去除水分與乳清，質感才會如此濃稠，蛋白質含量也更高。

相反，如果你在成分表中看到「增稠劑」（例如改性澱粉、果膠、明膠）、「奶粉」、「乳清蛋白粉」等額外添加物，那它很可能就是「希臘式乳酪」。這些添加物的作用是模仿真正希臘乳酪的濃稠口感，但其營養價值與製作方式完全不同。因此，想要達到最佳的健康效果，請選擇成分最純粹、最簡單的產品。

第二步：對比營養標籤 — 緊盯四大核心指標

看完成分表後，下一步就是細閱旁邊的營養標籤。為了公平比較不同產品，記得要以「每100克」的數值為標準。在進行希臘乳酪減肥時，我們需要重點關注以下四大指標：

• 蛋白質： 這是希臘乳酪的靈魂。蛋白質能提供持久飽足感，有助於控制食慾。選擇蛋白質含量越高的產品越好，一般建議每100克至少含有8克或以上的蛋白質。
• 總糖分： 這是最大的陷阱所在。牛奶本身含有天然乳糖，但許多產品會額外添加糖。理想的選擇是每100克的總糖分應低於5克。
• 總脂肪： 如果目標是減重，建議選擇「低脂」或「脫脂」的產品。一般來說，每100克的總脂肪含量應在3克以下，脫脂產品則接近0克。
• 卡路里： 綜合以上三點，自然能選出卡路里較低的產品。高蛋白、低糖、低脂的希臘乳酪，自然是控制熱量攝取的明智之選。

第三步：小心「低脂」、「原味」字眼背後的糖分陷阱

最後一步，是要學會看穿包裝上的行銷字眼。市面上許多產品會以「低脂」（Low-fat）作招徠，這看起來很吸引，但事實上，廠商為了彌補脫脂後流失的風味與口感，經常會加入大量糖分。結果就是，你雖然減少了脂肪攝取，卻可能吃進了更多的糖，對減肥反而有反效果。

同樣地，「原味」（Plain / Original）也不等於「無添加糖」。有些原味乳酪為了讓味道更容易入口，仍然會加入少量糖。所以，最可靠的方法始終是親自核對營養標籤上的糖分含量，而不是單純相信包裝正面的宣傳字句。只要緊記這三步，就能輕鬆避開減肥路上的各種乳酪陷阱。

不只為減肥：希臘乳酪的健康好處與潛在風險

很多人在意希臘乳酪卡路里，主要是想利用它來減肥。不過，希臘乳酪的好處遠不止於體重管理，它對整體健康也有不少正面影響。同時，我們也要了解它並非適合所有人，某些健康狀況的朋友需要特別注意。這部分會全面分析它的好處與潛在風險，讓你吃得更安心。

食用希臘乳酪的5大健康益處

提供持久飽腹感，有效控制食慾

希臘乳酪的蛋白質含量非常豐富，通常是普通乳酪的兩倍或以上。蛋白質需要較長的時間消化，所以能提供持久的飽足感。當你感覺飽肚，自然就會減少吃零食的念頭，對控制全日的熱量攝取有很大幫助，這也是希臘乳酪減肥的核心原理之一。

改善腸道菌群平衡，促進消化健康

希臘乳酪含有大量活性益生菌，這些「好菌」有助維持腸道微生態的平衡。一個健康的腸道環境，不單能促進腸道蠕動，幫助排便，還可以提升營養吸收的效率，對整體消化系統健康十分重要。

穩定血糖水平，避免能量驟降

選擇無添加糖的原味希臘乳酪，它的升糖指數（GI）相對較低。高蛋白質與脂肪的組合，能減緩糖分吸收的速度，避免血糖水平大起大落。這樣可以預防飯後突然感到疲倦或「飯氣攻心」的情況，讓你的能量水平整天都保持穩定。

富含鈣質與維他命B12，維持骨骼及神經系統健康

希臘乳酪是優質的鈣質來源，而鈣質是維持骨骼和牙齒健康的關鍵元素。此外，它還含有豐富的維他命B12，這種維他命對維持神經系統的正常運作和製造紅血球都不可或缺，是身體必需的重要營養素。

額外好處：天然色胺酸來源，助你改善睡眠

這是一個比較少人提及的好處。希臘乳酪含有天然的色胺酸，它是一種必需氨基酸，身體會利用它來製造血清素和褪黑激素。這兩種荷爾蒙對調節情緒和睡眠週期有重要作用，所以適量食用希臘乳酪，可能對提升睡眠質素有間接的幫助。

特定人群食用注意事項

慢性腎病患者：需謹慎計算蛋白質攝取量

希臘乳酪的蛋白質密度極高，對於需要嚴格控制蛋白質攝取量的慢性腎病患者（特別是未進入洗腎階段的人士），可能是一種負擔。僅僅一小杯的份量，就可能佔去每日蛋白質建議攝取量的很大一部分。所以，食用前務必諮詢醫生或註冊營養師的意見。

高膽固醇或心血管疾病人士：注意飽和脂肪含量

全脂希臘乳酪含有一定份量的飽和脂肪。如果你有高膽固醇或心血管方面的問題，過量攝取飽和脂肪可能會增加心血管的負擔。建議你優先選擇市面上的低脂（Low-fat）或脫脂（Fat-free/0% Fat）產品，這樣就能在享受好處的同時，減少不必要的脂肪攝取。

嚴重乳糖不耐症患者：建議從少量開始嘗試

雖然希臘乳酪在製作過程中，大部分乳糖已隨乳清被過濾掉，含量比普通牛奶和乳酪低，但並非完全沒有。對於症狀非常嚴重的乳糖不耐症患者，仍然有機會引起不適。建議可以從一小湯匙的份量開始嘗試，觀察身體反應，再慢慢增加份量。

免疫力較弱人士（長者、孕婦）：注意產品來源及衛生

乳酪是發酵食品，如果生產過程或儲存不當，有機會滋生細菌。對於免疫系統較弱的人士，例如長者、孕婦或長期病患者，選購時應選擇信譽良好、有品質保證的大品牌，並確保產品包裝完好，儲存於適當的溫度，以減低食安風險。

將低卡希臘乳酪融入三餐：營養師推薦減肥食譜

了解不同牌子的希臘乳酪卡路里之後，聰明地將它融入日常飲食，是發揮希臘乳酪減肥功效的關鍵。懂得配搭，不僅能豐富口感，更能讓營養加倍，讓你的減肥餐單變得美味又多元。

健康配搭原則：增加營養，避開陷阱

要食得健康，配搭的食材就是致勝關鍵。好的配搭可以提供膳食纖維、維他命和健康脂肪，增加飽足感。但是，錯誤的配搭亦可能讓你不知不覺間攝取過多糖分和熱量，令減肥效果大打折扣。

推薦配料：新鮮莓果、奇亞籽、亞麻籽粉、無糖燕麥片

想為你的希臘乳酪增添風味和營養，可以優先考慮這幾款食材。新鮮莓果，例如藍莓、士多啤梨，它們天然的甜味可以讓你減少對額外糖分的需求，而且富含抗氧化物。奇亞籽和亞麻籽粉含有豐富的Omega-3脂肪酸和膳食纖維，遇水會膨脹，能提供極佳的飽足感。無糖燕麥片則是優質的複合碳水化合物，可以穩定地提供能量。

避開高卡路里陷阱：小心高糖穀物片(Granola)、蜜糖、糖漿

有些看似健康的配料，其實是高卡路里的陷阱。市面上很多色彩繽紛的穀物片（Granola），為了追求香脆口感，在製作過程中加入了大量的油和糖，熱量非常高。同樣地，蜜糖和楓糖漿雖然是天然糖，但它們的本質依然是糖，添加過量會輕易讓你的希臘乳酪卡路里超標，影響減肥進度。

營養師設計的三款低卡高纖食譜

以下三款由營養師設計的食譜，簡單易做，可以輕鬆將低卡希臘乳酪融入你的早、午、晚三餐之中。

早餐之選：藍莓燕麥奇亞籽乳酪杯

這是一款非常適合繁忙都市人的早餐。只需在前一晚花幾分鐘準備，第二天早上就能享用。在玻璃杯中，以一層原味希臘乳酪、一層無糖燕麥片、一層新鮮藍莓的次序堆疊，最後在頂層灑上一茶匙奇亞籽。豐富的蛋白質和纖維，足以讓你充滿能量地開始新一天。

午餐/輕食之選：烤雞胸肉田園沙律配乳酪醬

沙律醬不一定是致肥的元兇。你可以用原味希臘乳酪，代替高脂肪的蛋黃醬或千島醬。將希臘乳酪混合少許檸檬汁、黑胡椒和香草碎，就成了清新的自製沙律醬。將醬汁拌入烤雞胸肉、羅馬生菜、車厘茄等新鮮蔬菜中，就是一份高蛋白、低脂又美味的午餐。

健康零食/飲品：牛油果菠菜乳酪奶昔

下午茶時段想吃點東西，可以試試這款綠色能量飲品。將半個牛油果、一小撮新鮮菠菜、一份原味希臘乳酪和適量無糖杏仁奶放入攪拌機。牛油果提供健康的單元不飽和脂肪，菠菜富含鐵質，配合希臘乳酪的蛋白質，攪拌成一杯綿滑的奶昔，既能滿足口腹之慾，又能補充營養。

希臘乳酪減肥常見問題 (FAQ)：營養師一次過解答

談到希臘乳酪卡路里與其減肥功效，大家總有很多疑問。在實踐希臘乳酪減肥的路上，你可能會遇到各種問題。這裡整理了幾個最常見的疑問，由營養師為你逐一解答，讓你食得更安心、更有成效。

希臘乳酪一定比普通乳酪好嗎？

這是一個很常見的問題。從營養角度看，希臘乳酪的製作過程多了過濾的步驟。這個步驟會濾走水份和乳清，所以它的蛋白質含量會濃縮得更高，而碳水化合物（主要是乳糖）的含量則較低。高蛋白質能帶來更持久的飽肚感，對控制食慾和增肌很有幫助。但普通乳酪也有它的好處，例如鈣質含量可能更高。所以，選擇哪一款，主要視乎你的個人健康目標。如果你的目標是減脂增肌，希臘乳酪通常是更佳的選擇。

空腹食乳酪會影響益生菌吸收嗎？

空腹時胃部的酸度比較高。益生菌是一種微生物，強酸環境會殺死一部分的益生菌，繼而影響它們順利到達腸道的數量。飯後食用乳酪會比較好，因為食物可以中和部分胃酸，為益生菌提供一個更好的存活環境。不過，空腹食乳酪對健康並無害處，而且其中的蛋白質仍然能提供飽肚感。

乳糖不耐症患者真的可以食用希臘乳酪嗎？

很多乳糖不耐症的朋友都可以食用希臘乳酪。原因有兩個。第一，乳酪在發酵過程中，益生菌已經將大部分乳糖分解。第二，希臘乳酪的過濾工序會連同乳清一同排走更多乳糖。這兩個過程令希臘乳酪的乳糖含量變得非常低。如果你是乳糖不耐症患者，可以先從少量開始嘗試，觀察身體的反應。

每日應食幾多份量？過量攝取會否致肥？

任何食物，即使是健康的希臘乳酪，過量攝取都會導致體重增加。計算希臘乳酪卡路里時，要記得它始終有熱量。建議每日食用一份，大約150至200克（約一小碗）就已足夠。這個份量可以讓你獲得足夠的蛋白質和益生菌，又不會輕易超出每日的熱量預算。應將它視為均衡飲食的一部分，而不是可以無限量食用的減肥神物。

加熱乳酪會否殺死益生菌？

會的。益生菌是對溫度非常敏感的活性微生物。如果將乳酪加熱到高溫（通常超過攝氏50度），大部分益生菌都會死亡，這樣就會失去其改善腸道健康的主要功效。如果你不喜歡凍食，可以將乳酪從雪櫃取出，在室溫下放置10至15分鐘，讓它稍微回溫後再食用。

減肥時，可以用乳酪飲品或乳酪雪糕代替嗎？

這絕對不是一個好主意。乳酪飲品和乳酪雪糕為了追求口感和味道，通常會加入大量的糖、糖漿、香精和穩定劑。它們的糖分和熱量都非常高，但蛋白質含量卻遠低於真正的希臘乳酪。它們本質上更接近甜品或含糖飲品，對希臘乳酪減肥計劃沒有幫助，反而可能讓你攝取過多不必要的糖分和卡路里。