希臘乳酪怎麼吃？18道增肌減醣食譜由早餐吃到甜品，附選購指南與4大好處

希臘乳酪（Greek Yogurt）憑藉其濃稠質感與高蛋白質，成為增肌減醣人士的健康新寵。除了單調地配搭水果麥皮，你是否想過它還能化身成醃料、白汁、醬料，甚至製作出免發酵貝果和芝士蛋糕？本文將為你徹底解答「希臘乳酪怎麼吃」的疑問，從營養師教路的選購指南、剖析4大健康好處，到整合18道由早餐、鹹食主菜到低醣甜品的創意食譜，助你用盡整罐乳酪的無限可能，輕鬆將這款超級食物融入日常餐單。

如何分辨真正希臘乳酪？營養師教你避開「希臘式」陷阱

市面上乳酪產品五花八門，特別是標榜健康的希臘乳酪，價錢通常都比較高。但你有沒有留意到，貨架上同時存在「希臘乳酪」和「希臘式乳酪」？它們雖然只有一字之差，但從希臘乳酪做法到營養價值，其實可以相差很遠。想知道自己買的是不是真材實料的高蛋白乳酪，就要學懂看穿它們之間的分別，這樣才能真正食到希臘乳酪的好處。

剖析真正希臘乳酪：傳統過濾工序是關鍵

真正希臘乳酪的靈魂，在於一道傳統而且費時的工序——過濾（straining）。簡單來說，它是在普通乳酪的基礎上，再用紗布或專業器材隔走大部分的水份和乳清（whey）。這個步驟是傳統希臘乳酪做法的核心，也是它質感與營養與眾不同的主因。

隔走乳清的重要性：為何質感更濃稠、蛋白質更濃縮

乳清是牛奶凝固後分離出來的液體，裡面含有乳糖和少量蛋白質。當這部分被過濾走，留下來的乳酪自然變得更厚實、更濃稠，口感也更綿密。更重要的是，由於水份減少，剩餘的營養成分會被濃縮。這代表每一啖真正的希臘乳酪，都含有更高的蛋白質，這對於需要增肌或者減醣的人士來說，是非常重要的優點。

國際標準參考：蛋白質含量的基本門檻

雖然香港目前未有嚴格的法規去定義希臘乳酪，但我們可以參考國際食品法典委員會（Codex Alimentarius）的指引。根據指引，濃縮發酵乳的蛋白質含量在發酵前後必須有所提升，一般來說，每100克真正的希臘乳酪，蛋白質含量應達到8至10克或以上。這個數字是大家在選購時一個很好的參考基準，也是判斷希臘乳酪推薦與否的重要指標。

識破「希臘式」陷阱：小心常見增稠劑與添加物

既然傳統的過濾工序費時又費工，有些廠商便另闢蹊徑，推出了「希臘式乳酪」（Greek-style Yogurt）。這種產品通常不會經過長時間的過濾，而是直接在普通乳酪中加入增稠劑、奶固體等添加物，去模仿真正希臘乳酪的濃厚口感。這樣做成本較低，但營養價值卻打了折扣。

常見添加物：明膠、果膠、奶固體的作用

下次選購時，不妨翻到背面看看成分表。如果你在上面看到明膠（Gelatin）、果膠（Pectin）、改性澱粉（Modified Starch）或額外添加的奶固體（Milk Solids）等成分，這很可能就是一款「希臘式」乳酪。這些添加物的主要作用是增加稠度，但它們並不能提供像真正過濾後濃縮的蛋白質。

營養價值比較：真正與「希臘式」乳酪的實際差異

將兩者的營養標籤並列比較，差異就一目了然。真正的希臘乳酪，蛋白質含量高（每100克約8-10克或以上），碳水化合物和糖分相對較低。而「希臘式」乳酪的蛋白質含量可能只有5-7克，與普通乳酪相差無幾，有時為了改善味道，糖分甚至更高。無論你的目標是製作希臘乳酪食譜減肥，還是為增肌補充蛋白質，選擇真正的希臘乳酪，才能確保你花的每一分錢都物有所值。

希臘乳酪選購指南：3步看穿營養標籤（附品牌推薦）

市面上的乳酪選擇五花八門，要找到一款適合加入你希臘乳酪食譜的優質產品，確實需要一點技巧。學懂看營養標籤，就像擁有了一副「照妖鏡」，能輕易分辨出真正優質的希臘乳酪和只是名字相似的「希臘式乳酪」。下次購物時，只要跟著以下三個簡單步驟，就能輕鬆選對產品。

第一步：檢查蛋白質含量（每100克）

拿起一盒乳酪，第一件事就是把它翻到背面，找到營養資料中的「蛋白質」一欄。這是判斷是否為真材實料希臘乳酪的最重要指標。傳統的希臘乳酪因為經過篩去乳清的工序，蛋白質會特別濃縮。

一個可靠的標準是，每100克應含有最少8克蛋白質，優質的選擇甚至可以達到10克或以上。如果蛋白質含量只有5、6克，那它很可能只是一款普通乳酪，或者是在模仿濃稠口感的「希臘式」乳酪。選擇高蛋白質的款式，無論是用於製作希臘乳酪早餐，還是運動後幫助增肌，都能提供更強的飽足感，對減肥和身體修復更有幫助。

第二步：檢查糖含量（選擇原味、無添加糖）

接下來，視線移到「糖」的那一欄。這是最多陷阱的地方。許多添加了水果、蜜糖或雲呢拿口味的乳酪，雖然美味，但糖分高得驚人，會完全抵銷希臘乳酪的好處。

最好的選擇永遠是「原味」。細心查看糖含量，你會發現即使是原味乳酪，每100克也會有大約3至5克的糖，這是牛奶本身含有的天然乳糖，完全可以接受。你需要警惕的是那些總糖量高於5克的產品。購買前，請確保你選擇的是無添加糖的款式，這樣才能真正符合減醣飲食的需求，避免不必要的熱量攝取。

第三步：檢查成分列表（越簡單越好）

最後一步，看看最底部的成分列表。優質、純正的希臘乳酪，其成分應該非常簡單，通常只有「牛奶」和「活性乳酸菌」兩種。

如果成分列表出現了一長串看不懂的名字，例如增稠劑（如明膠、果膠、改性澱粉）、奶固體、乳清蛋白粉等，就代表這款產品可能省略了傳統的過濾做法，改用添加物來營造濃稠的假象。成分越簡單，代表乳酪越接近天然狀態，也更符合我們追求健康的原意。

綜合以上三點，市面上一些品牌如Fage Total 0%、Chobani Plain Non-Fat等，在蛋白質、糖含量和成分方面都表現出色，是值得推薦的希臘乳酪選擇。

希臘乳酪的4大好處：不止增肌減肥，更是減醣良伴

大家都在尋找美味的希臘乳酪食譜，其實它如此受歡迎，不單純因為百搭好吃，更重要的是背後眾多的希臘乳酪好處。它不止是健身人士的專利，更是我們日常飲食中，輕鬆提升健康指數的好夥伴。無論是想製作一份希臘乳酪食譜作早餐，還是尋找減醣飲食的配搭，了解它的優點會讓你更有動力把它納入餐單。

好處一：高蛋白質助增肌，帶來持久飽足感以助減肥

希臘乳酪最廣為人知的優點，就是它極高的蛋白質含量。因為傳統的希臘乳酪做法經過多重過濾程序，隔走了大量水份和乳清，所以質地特別濃稠，蛋白質也因此被濃縮。相比普通乳酪，相同份量的希臘乳酪，蛋白質含量可以高出一至兩倍，對於希望增肌或控制體重的人士來說，是非常理想的食物選擇。

拆解背後原理：刺激YY胜肽等荷爾蒙分泌

高蛋白質之所以能帶來持久的飽足感，背後是有科學根據的。攝取足夠的蛋白質，可以刺激身體分泌名為「YY胜肽」（Peptide YY）和「類升糖素胜肽-1」（GLP-1）的腸道荷爾蒙。這兩種荷爾蒙會向大腦發出「我飽了」的訊號，有效降低食慾和飢餓感，自然而然就減少了下一餐的進食份量。

如何應用於體重管理與減醣飲食

了解原理後，應用就變得簡單。在早餐時段吃一碗希臘乳酪，配上水果和少量燕麥，例如近年流行的希臘乳酪隔夜燕麥，可以讓你整個上午都精神飽滿，避免在午餐前因飢餓而亂吃零食。它也是下午茶的健康之選，代替高糖分的餅乾或蛋糕，有助於平穩血糖，絕對是執行希臘乳酪減醣飲食計劃時的好幫手。

好處二：豐富益生菌平衡腸道健康

除了宏量營養素，希臘乳酪的微觀世界同樣精彩。它富含活性益生菌，是維持腸道健康的關鍵。這些益菌就像腸道內的守衛，幫助我們維持消化系統的正常運作。

常見活性菌種介紹（嗜熱鏈球菌、雙歧桿菌等）

在選購希臘乳酪時，不妨留意成分表上標示的菌種。最常見的包括嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）和保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus），它們是製作乳酪的基礎菌種。有些品牌還會額外添加功效更強的菌種，例如雙歧桿菌（Bifidobacterium）和嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus），這些菌種有助建立更健康的腸道菌群生態。

促進腸道蠕動，改善便秘問題

一個健康的腸道菌群，可以直接提升消化效率和促進規律的腸道蠕動。持續食用含有活性益生菌的希臘乳酪，有助於增加腸道內好菌的數量，抑制壞菌生長，對於改善偶發性便秘或消化不良問題有正面幫助。

好處三：鈣質重要來源，預防骨質疏鬆

別忘了，希臘乳酪始終是優質的乳製品，所以它也是鈣質的絕佳來源。鈣質對於維持骨骼和牙齒的強度至關重要，長期攝取充足的鈣，有助減緩因年齡增長而造成的骨質流失，是預防骨質疏鬆症的重要一環。

好處四：乳糖含量較低，適合乳糖不耐症人士

如果你是飲用牛奶後容易感到腸胃不適的人，希臘乳酪或許是你的另一片天。在其過濾製作過程中，大部分的乳清連同大量的乳糖（Lactose）會被一同隔走。正因為乳糖含量相對較低，許多有輕微乳糖不耐症的人士，會發現自己可以輕鬆享用希臘乳酪，而不會出現腹脹或不適的反應。

【一罐到底】5款新手必學的10分鐘極速希臘乳酪食譜

想知道希臘乳酪怎麼吃才最多變化，又不想花太多時間？這裡介紹的幾款極速希臘乳酪食譜，從早餐、輕食到甜品都一手包辦。這些做法十分簡單，即使是烹飪新手也能輕鬆掌握，讓你輕鬆用完整罐希臘乳酪，完全不浪費。

1. 經典早餐：水果乳酪碗 (Breakfast Bowl)

水果乳酪碗可說是最經典的希臘乳酪食譜早餐，製作過程不超過五分鐘，而且營養均衡，能為你展開充滿活力的一天。

基礎配搭：希臘乳酪 + 新鮮莓果 + 堅果

在碗中放入適量希臘乳酪作為基底。然後鋪上你喜歡的新鮮莓果，例如藍莓、士多啤梨或紅桑子，它們富含抗氧化物。最後撒上一小撮原味堅果，如杏仁或核桃，增加健康的脂肪與香脆口感。這三者的組合提供了蛋白質、纖維和健康脂肪，飽足感十足。

升級變化：加入奇亞籽或亞麻籽增加膳食纖維

想讓這款早餐對減肥或減醣飲食更有幫助，可以在乳酪中拌入一湯匙奇亞籽或亞麻籽粉。它們不僅能提供豐富的膳食纖維，遇水後更會膨脹，帶來更持久的飽足感，有助於穩定血糖。

2. 高蛋白水果冰沙 (Smoothie)

如果你早上時間緊迫，或者運動後需要快速補充營養，一杯高蛋白水果冰沙就是最佳選擇。希臘乳酪的加入能讓冰沙的質感更綿密，同時是增肌的好幫手。

食材組合：冷凍水果 + 希臘乳酪 + 無糖植物奶

成功的秘訣在於使用冷凍水果，例如冷凍香蕉或雜莓。這樣可以讓冰沙無需加冰塊也足夠冰凍濃稠。將一份冷凍水果、半份希臘乳酪和適量無糖杏仁奶或燕麥奶放入攪拌機，攪拌至順滑即可。

製作貼士：如何避免冰沙過甜或過稀

要避免冰沙過甜，應依賴水果本身的甜味，盡量不額外加糖。如果覺得不夠甜，可以加入半根熟透的香蕉。要控制濃稠度，可以先放少量植物奶，攪拌過程中再慢慢加入，直至達到你喜歡的稀稠度。

3. 輕食午餐：雞胸沙律卷 (Chicken Salad Wrap)

希臘乳酪同樣可以應用在鹹食之中，製作成健康的希臘乳酪食譜雞胸沙律，作為輕食午餐非常理想。

以乳酪代替蛋黃醬，製作更健康的雞胸沙律

將已煮熟並撕成絲的雞胸肉，與希臘乳酪、切碎的西芹、洋蔥粒混合。再加入少許鹽、黑胡椒和檸檬汁調味。這款自製的希臘乳酪沙律醬，比傳統用蛋黃醬製作的沙律熱量和脂肪都低得多，蛋白質含量卻更高。

搭配全麥餅皮與蔬菜，成為均衡午餐

將拌好的雞胸沙律鋪在全麥餅皮上，加入生菜、番茄片等新鮮蔬菜，然後捲起來。一份兼具蛋白質、碳水化合物和纖維的均衡午餐就完成了。

4. 簡易甜點：水果乳酪芭菲 (Yogurt Parfait)

想吃甜品又怕有罪惡感，可以試試這款看起來精緻、做起來簡單的水果乳酪芭菲。層層堆疊的視覺效果，讓它成為宴客或犒賞自己的好選擇。做法是在透明玻璃杯中，以「一層希臘乳酪、一層水果、一層燕麥片或餅乾碎」的次序重複堆疊，直至填滿杯子。這款希臘乳酪食譜甜品，健康又美味。

5. 備餐首選：免煮隔夜燕麥 (Overnight Oats)

希臘乳酪隔夜燕麥是近年非常流行的備餐（Meal Prep）選擇，只需前一晚花幾分鐘準備，隔天早上就有營養滿分的早餐。

預先規劃一週早餐，善用整罐乳酪

在玻璃瓶中，混合燕麥片、希臘乳酪、牛奶或植物奶和少許奇亞籽。攪拌均勻後密封，放入雪櫃冷藏過夜。燕麥會吸收液體和乳酪變得柔軟。早上取出後，可以隨意加上水果、堅果或少許蜜糖。你可以一次準備三至五瓶，輕鬆解決一整個星期的早餐煩惱。

4款自家製希臘乳酪醬食譜：告別現成樽裝沙律醬

每次提到希臘乳酪食譜，除了早餐碗和隔夜燕麥，其實它在鹹食世界也大有可為。特別是製作成各種百搭的希臘乳酪沙律醬，絕對能讓你的餐點增添新鮮感。市面上的沙律醬總是充滿了不必要的油份和添加劑，不如動手自製吧。這些希臘乳酪醬食譜做法簡單，無論是拌沙律、蘸點炸物，還是作為雞胸肉的抹醬都非常出色，絕對是增肌減醣路上的好幫手。

1. 經典希臘青瓜乳酪醬 (Tzatziki)

說到希臘乳酪的鹹食應用，怎能不提最經典的Tzatziki醬？這款地中海風味的醬汁，憑著清爽的青瓜絲和微辛的蒜香，成為了希臘菜的靈魂之一。

必備材料：青瓜、蒜蓉、檸檬汁、刁草

製作方法非常直接，只需要將青瓜刨絲後稍微揸乾水份，然後混合希臘乳酪、新鮮蒜蓉、檸檬汁和切碎的刁草，最後用少許鹽和胡椒調味便完成。這個步驟是醬汁濃稠而不水汪汪的關鍵。

完美配搭：烤肉、烤魚、蔬菜條或Pita餅

它的用途廣泛，無論是配搭烤肉、烤魚，或是作為蔬菜條（例如甘筍條、西芹條）的蘸醬，都非常開胃。當然，配上溫熱的Pita餅更是最地道的食法。

2. 無油蜂蜜芥末醬

如果你喜歡快餐店的蜂蜜芥末醬，這款無油版本一定會讓你驚喜。它完美複刻了那種甜中帶微辛的風味，質感卻更輕盈健康。

簡單三材料：希臘乳酪、蜜糖、黃芥末醬

材料和做法都極之簡單，只需要將希臘乳酪、蜜糖和黃芥末醬以你喜歡的比例混合均勻即可。可以先從 2:1:1（乳酪:蜜糖:芥末）的比例開始嘗試，再按個人口味調整甜度和芥末的辛辣度。

適用於沙律或作為炸雞、薯條的蘸醬

這款醬汁除了可以用來拌沙律，更是炸雞、雞塊或薯條的絕佳蘸醬，讓你享受美食的同時，也減少了油份的攝取。

3. 開胃乳酪辣醬 (Spicy Yogurt Dip)

對於喜歡刺激口味的朋友，可以試試這款開胃的乳酪辣醬。它的基礎同樣是希臘乳酪，但加入了你喜歡的辣味元素。例如是拉差（Sriracha）辣醬、煙燻紅椒粉（Smoked Paprika），甚至是切碎的新鮮辣椒和芫荽，再擠上一點青檸汁提鮮，就能變奏出充滿個性的風味。

自家製乳酪醬保存技巧

自家製的希臘乳酪醬因為沒有添加防腐劑，所以保存期限相對較短。建議將醬汁存放在密封的玻璃容器中，放入雪櫃冷藏。一般來說，Tzatziki醬因為含有新鮮青瓜，最好在2-3天內食用完畢，以保持最佳風味。至於不含新鮮蔬菜的醬汁，例如蜂蜜芥末醬，則可以保存約5-7天。如果醬汁出現輕微出水的情況，這是正常的乳清分離現象，食用前攪拌均勻即可。

顛覆想像的希臘乳酪鹹食譜：由醃料到主菜的應用

提到希臘乳酪食譜，大家可能立即想到早餐或甜品。其實希臘乳酪在鹹食世界的應用更會讓你驚喜，它絕對不只是一種配料，而是能提升菜式層次感的秘密武器。想知道希臘乳酪怎麼吃才夠特別，就看看以下由醃料到主菜的各種變化吧。

應用一：利用乳酸軟化肉質的天然醃料

希臘乳酪是極佳的天然嫩肉劑，特別適合用於處理雞胸肉或豬扒等容易變韌的部位。如果你正在尋找有助增肌的希臘乳酪食譜，這個用法就非常實用。

製作希臘烤雞串 (Chicken Souvlaki) 的醃料秘訣

傳統的希臘烤雞串，其雞肉鮮嫩多汁的秘訣就是用了以希臘乳酪為基底的醃料。做法很簡單，只要將原味希臘乳酪、檸檬汁、蒜蓉、橄欖油和牛至（Oregano）混合，然後將雞胸肉粒放入醃製最少兩小時。經過乳酪醃製的雞肉，燒烤後外層香口，內裏依然濕潤嫩滑。

科學解釋：乳酸如何分解蛋白質，令雞肉鮮嫩多汁

這背後是有科學根據的。希臘乳酪含有的乳酸是一種溫和的酸性物質。它能慢慢分解肉類的蛋白質纖維，但又不會像醋或檸檬汁等強酸那樣過度分解，導致肉質變粉或變韌。乳酸的作用恰到好處，它能有效鎖住肉汁，讓雞肉在烹煮後依然保持鮮嫩多汁的口感。

應用二：取代忌廉製作濃郁熱盤醬汁

想製作濃郁醬汁但又擔心脂肪含量？希臘乳酪就是忌廉或白汁的最佳替代品，非常適合追求希臘乳酪減肥食譜的朋友。

應用於希臘茄子批 (Moussaka) 的頂層醬料

傳統希臘茄子批（Moussaka）的頂層是一層香濃的法式白醬（Béchamel sauce），但熱量頗高。一個聰明的做法是用希臘乳酪混合雞蛋和少量芝士，鋪在茄子批頂層再拿去焗。成品同樣有金黃香脆的表面和幼滑的口感，但脂肪含量大大降低，蛋白質卻更高。

應用於焗薯或意粉，創造低脂白汁效果

這個方法更簡單直接。下次焗薯時，可以將希臘乳酪直接淋在焗好的薯仔上，代替牛油和酸忌廉。煮白汁意粉時，也可以在熄火後拌入希臘乳酪，它能瞬間創造出忌廉般的濃稠效果，同時帶來微微的酸香，味道清新不膩。

應用三：豐富燉飯與湯品的層次

在熱騰騰的燉飯或湯品中加入一抹冰涼的希臘乳酪，能瞬間為菜式帶來意想不到的風味和質感對比。

在希臘甘藍菜燉飯 (Lahanorizo) 起鍋前拌入

希臘甘藍菜燉飯（Lahanorizo）是一道樸實的家庭料理。在燉飯煮好，準備上碟前，於鍋中拌入一大匙希臘乳酪。乳酪的乳脂會令燉飯口感更圓潤順滑，而它的酸度能平衡蔬菜的甜味和米飯的澱粉感，讓整道菜的味道更有層次。

為番茄湯或南瓜湯增添滑順口感與微酸風味

煮好的番茄湯或南瓜湯，喝之前在中間加上一匙希臘乳酪，然後輕輕攪拌。你會看到乳酪在熱湯中化開，形成漂亮的雲石紋理。它不僅能增加湯的濃稠度，帶來絲滑口感，其微酸風味更能突顯番茄的鮮甜或南瓜的香氣，效果比加入忌廉更出色。

低脂高蛋白烘焙術：5款無罪惡感的希臘乳酪甜品食譜

誰說甜品一定是減肥或增肌路上的敵人？其實只要懂得選擇材料，甜品也可以吃得相對輕鬆。這裡分享的幾款希臘乳酪食譜，就是利用希臘乳酪高蛋白、質感濃厚的特性，取代傳統食譜中的忌廉或牛油，製作出口感一樣出色，但更健康的希臘乳酪甜品。它的微酸風味，更能平衡甜點的膩感，帶來清爽的層次。

1. 兩種材料免發酵貝果 (2-Ingredient Bagels)

這款在網上極受歡迎的食譜，完全顛覆了製作麵包的繁複印象。只需要兩種簡單材料，就可以在短時間內完成口感煙韌的貝果。這款希臘乳酪食譜非常適合忙碌的都市人，作為快速早餐或下午茶點心。

成功關鍵：自發粉與希臘乳酪的黃金比例

這個食譜的成功秘訣，在於自發粉與希臘乳酪的完美結合。自發粉本身含有泡打粉等膨脹劑，當它與帶有酸性的希臘乳酪混合時，就會產生化學作用釋出二氧化碳，令麵糰在烘烤時自然膨脹，無需經過漫長的酵母發酵過程。一般建議的比例是 1:1 （按容積，例如一杯自發粉配一杯乳酪），但不同品牌的乳酪含水量有別，可以慢慢加入乳酪，搓揉到麵糰不黏手即可。

表面裝飾變化：芝麻、罌粟籽或Everything Bagel Seasoning

原味貝果已經很好吃，想增添風味的話，可以在入爐前於表面塗上一層蛋液，然後撒上自己喜歡的配料。經典的選擇有白芝麻或罌粟籽（Poppy Seeds），想味道更豐富，也可以試試在外國很流行的 Everything Bagel Seasoning，它通常混合了芝麻、蒜粒、洋蔥粒和鹽，鹹香十足。

2. 免焗檸檬乳酪蛋糕

對於烘焙新手來說，免焗蛋糕絕對是建立信心的好開始。這款檸檬乳酪蛋糕食譜，利用魚膠片或魚膠粉的凝固力，將混合了檸檬汁和希臘乳酪的餡料定型。希臘乳酪取代了大部分忌廉芝士（Cream Cheese），令質感更輕盈，入口即溶，而且帶有清新的乳酸與檸檬香氣，非常適合炎熱的夏天。

3. 輕盈版巴斯克焦香芝士蛋糕

巴斯克蛋糕以其焦黑的表面和軟心質感而聞名，但傳統做法使用大量忌廉和忌廉芝士，熱量頗高。想製作減醣或較低脂的版本，可以嘗試用希臘乳酪取代部分忌廉芝士。希臘乳酪的酸度，能夠中和蛋糕的甜膩感，同時保持濕潤的口感。成品依然有著誘人的焦香，內心卻多了一份清爽，每一口都更無負擔。

4. 士多啤梨香蕉乳酪雪條

自製雪條是控制糖分攝取的好方法。將新鮮的士多啤梨、熟透的香蕉和原味希臘乳酪一同放進攪拌機打成果泥，然後倒入雪條模具冷凍即可。這款食譜完全不需要額外加糖，甜味全靠水果的天然糖分。希臘乳酪的加入，令雪條的口感不再是硬實的冰塊，反而帶點像雪葩（Sorbet）的綿密感，是小朋友和大人都會喜歡的健康冰品。

5. 複刻米其林三星級食譜：Mr. CHEESECAKE

想挑戰高難度，不妨試試複刻日本米其林三星主廚田村浩二的經典作品 Mr. CHEESECAKE。這款蛋糕的特別之處在於其半熟軟滑的質感和豐富的層次感。在原始食譜中，酸忌廉（Sour Cream）是平衡風味的關鍵。我們可以巧妙地使用濃稠的全脂希臘乳酪來代替，同樣能達到增加酸香、濕潤蛋糕體的效果，創造出那種在口中融化、帶有香草和檸檬香氣的頂級風味。

烘焙惜食貼士：利用即將到期乳酪製作甜品

家中的希臘乳酪快要到期，還剩下不少怎麼辦？把它用來做烘焙就是最佳的解決方案。乳酪在接近保質期時，其發酵風味會變得更濃郁，酸度也會更明顯。這種特質用於製作蛋糕或麵包，反而能增添成品的風味層次。所以，下次發現雪櫃有「即期」乳酪，不妨動手試試以上的甜品食譜。

【達人秘技】自家製升級版希臘乳酪抹醬 (Labneh)

如果你鍾情於希臘乳酪的濃郁質感，那麼你一定要認識它的究極升級版——Labneh。這款源自中東的乳酪抹醬，基本上是將希臘乳酪再進一步過濾，隔走更多乳清，成品口感猶如軟質忌廉芝士 (Cream Cheese)，但風味更清爽，帶有乳酪獨特的微酸。這個自製希臘乳酪食譜，將會為你打開希臘乳酪鹹食世界的大門，發掘更多希臘乳酪怎麼吃的可能性。

Labneh 製作方法：以時間換取極致濃稠質感

製作Labneh的過程出奇地簡單，需要的不是繁複技巧，而是耐性。這是一種純粹以時間換取極致濃稠質感的希臘乳酪做法。

首先，準備一個大碗，在碗上放一個濾網，然後在濾網上鋪上一至兩層乾淨的紗布或廚房專用紙巾。將原味全脂希臘乳酪倒在紗布上，加入少許鹽並輕輕拌勻。接著，將紗布的四角收起包好，用重物輕壓，放入雪櫃冷藏。

瀝乾時間的長短，會直接決定Labneh的最終質感。瀝乾12小時，你會得到質地厚實的乳酪沾醬；瀝乾24至48小時，乳酪就會變得更結實，成為質感綿密、可以用刀塗抹的希臘乳酪抹醬，甚至可以搓成小球。

Labneh 食法與油漬保存技巧

新鮮製成的Labneh用途廣泛，無論是製作早餐或開胃菜都非常出色。學會它的保存技巧，更能讓這款美味的希臘乳酪醬食譜成為你家中的常備食材。

油漬保存法：橄欖油、香草與蒜片的風味組合

想延長Labneh的保鮮期並增添風味，油漬保存是最佳方法。將瀝乾至結實的Labneh用手搓成一個個小球，放入乾淨的玻璃瓶中。然後，加入你喜歡的香料，例如幾瓣輕輕拍過的蒜片、幾枝新鮮的百里香或迷迭香、少許乾辣椒片或檸檬皮。最後，倒入優質的初榨橄欖油，確保完全覆蓋所有乳酪球，密封後放入雪櫃保存。經過油漬的Labneh不僅吸收了香料風味，浸泡過的橄欖油更會成為頂級的沙律醬汁。

甜鹹配搭建議：從開胃菜到甜品的應用

Labneh的配搭千變萬化，無論甜食或鹹食都能駕馭。在鹹食方面，它可以直接作為麵包抹醬，配上番茄和青瓜，就是一道清新的希臘乳酪食譜早餐。它也可以作為蔬菜條或Pita餅的沾醬，只需在表面淋上橄欖油，再撒上中東香料Za’atar即可。

在甜品應用上，這款希臘乳酪食譜甜品的可塑性也很高。將Labneh與蜜糖或楓糖漿拌勻，配上新鮮無花果、莓果和烤過的堅果，就是一道簡單又高雅的甜點。它的質感和微酸風味，甚至能在某些免焗希臘乳酪蛋糕食譜中，成為忌廉芝士的健康替代品。

關於希臘乳酪的常見問題 (FAQ)

Q1：希臘乳酪怎麼吃最好？可以直接吃或加熱嗎？

希臘乳酪最直接和普遍的食法就是從雪櫃取出後直接食用。它的質感濃稠，單獨品嚐已經很美味，亦非常適合用來製作各種希臘乳酪食譜。在早餐時，你可以將它與新鮮莓果、堅果和少量燕麥混合，製成一碗營養豐富的希臘乳酪食譜早餐。它也是製作沙冰或希臘乳酪隔夜燕麥的理想基底，能增加蛋白質含量和綿滑口感。

關於加熱問題，這是一個常見的疑問。希臘乳酪含有豐富的益生菌，但這些益生菌在超過攝氏50度左右的環境下會失去活性。如果你加熱希臘乳酪，例如將它直接混入熱湯或醬汁中烹煮，就會損失了益生菌的好處。不過，它的蛋白質和鈣質等營養素則大致不受影響。假如你想在熱食中加入希臘乳酪，建議在菜式差不多完成、稍微降溫後才拌入，這樣既能減少對益生菌的破壞，又能為菜式增添奶油般的質感和微酸風味。

Q2：糖尿病或需控制血糖人士，應如何選擇和食用希臘乳酪？

對於需要控制血糖的朋友，選擇合適的希臘乳酪絕對是一門學問。原味、無添加糖的希臘乳酪是一個相當不錯的選擇，因為它富含蛋白質，而碳水化合物和天然乳糖含量相對較低。高蛋白質有助於增加飽肚感，並且能減緩餐後血糖上升的速度，非常適合納入減醣飲食計劃中。

選購時有兩個重點：第一，必須選擇「原味」，避開所有加入水果、蜜糖或調味的款式，因為它們通常含有大量額外添加的糖分。第二，仔細閱讀營養標籤，比較不同牌子，選擇每100克計算下，總碳水化合物和糖含量最低的產品。食用的時候，建議配合一些低升糖指數（GI）的食物，例如藍莓、士多啤梨、杏仁或奇亞籽，同時要控制好份量，將其計入每餐的碳水化合物總量之中。

Q3：乳酪飲品或乳酪雪糕可以取代希臘乳酪嗎？

雖然它們的名字都帶有「乳酪」，但在營養層面上，乳酪飲品和乳酪雪糕與希臘乳酪有很大分別，不能互相取代。乳酪飲品的質感較稀，通常加入了大量水、糖、香料和其他添加劑，其蛋白質含量遠低於希臘乳酪，而糖分卻高出許多，更像是一款含糖飲品。

至於乳酪雪糕，雖然常被視為比傳統雪糕健康的甜品，但它始終是一款甜品。為了達到理想的口感和味道，製作過程中會加入大量糖分。而且，經過冷凍處理後，產品中的活性益生菌數量也可能大大減少。所以，如果你追求的是希臘乳酪增肌、減肥或改善腸道健康等好處，乳酪飲品和雪糕並不是理想的替代品。

Q4：植物奶製成的希臘乳酪（如椰子、杏仁乳酪）營養價值一樣嗎？

近年市面上出現越來越多植物奶製成的乳酪，例如椰子乳酪、杏仁乳酪等，為素食者或對牛奶敏感的人士提供了新選擇。不過，它們的營養價值與傳統的希臘乳酪並不一樣。最大的分別在於蛋白質含量。牛奶製的希臘乳酪天然含有豐富蛋白質，但大部分植物乳酪的蛋白質含量都偏低，除非產品有額外添加蛋白質（例如豌豆蛋白）。

此外，脂肪和碳水化合物的含量也因其基底而異。例如，椰子乳酪的飽和脂肪含量通常較高。為了模仿希臘乳酪的濃稠質感，植物乳酪也常需要加入增稠劑或穩定劑。因此，它們並不能被視為營養上完全對等的替代品。選擇時，同樣需要仔細閱讀營養標籤，根據自己的飲食需求作出判斷。

Q5：製作希臘乳酪食譜時，可以用普通乳酪代替嗎？效果有何分別？

在製作不同的希臘乳酪食譜時，能否用普通乳酪代替，主要取決於食譜的類型。希臘乳酪與普通乳酪最關鍵的分別在於含水量和質感。希臘乳酪經過過濾程序，隔走了大量水分和乳清，所以質地非常濃稠厚實。普通乳酪則水分較多，質感相對稀薄。

如果你用普通乳酪來製作需要濃稠質感的食譜，例如希臘乳酪醬食譜或免焗希臘乳酪蛋糕食譜，成品會變得過於稀薄，無法達到預期的效果。在烘焙中，額外的水分亦會影響麵糊的比例，可能導致成品濕度過高或不易成形。不過，如果只是用於沙冰或一些對稠度要求不高的醬汁，用普通乳酪代替的影響則較小。一個小技巧是，你可以將普通乳酪放在鋪有紗布或咖啡濾紙的篩子上，於雪櫃中過濾數小時，自行隔走部分水分，這樣就能做出質感較接近希臘乳酪的「希臘式乳酪」。