愈食愈肥？營養師拆解希臘乳酪5大壞處與陷阱，教你食出真正好處！

希臘乳酪向來被譽為減肥恩物，憑藉其高蛋白、促腸道健康及飽腹感強的特點，備受健身及注重健康人士追捧。但為何不少人反而愈食愈肥，甚至引發腸胃不適？問題可能出在你選購的產品上！市面上的希臘乳酪暗藏不少陷阱，由高糖、高脂到「偽冒」的希臘式乳酪，一不小心便會墮入致肥地雷。本文將由營養師為你逐一拆解希臘乳酪的5大壞處與潛在陷阱，並提供實用的選購貼士與食用建議，教你避開壞處，食得精明，真正食出健康好處。

拆解5大希臘乳酪陷阱：避開致肥與健康地雷

講起希臘乳酪，大家都會想起它豐富的蛋白質和益生菌，對腸道健康和增肌減重似乎很有幫助。但深入了解後，你會發現一些希臘乳酪壞處和潛在陷阱。市面上很多產品，一不小心就可能愈食愈肥，甚至影響健康。想真正食出希臘乳酪的好處和功效，就要先學識避開以下五個常見的健康地雷。

陷阱一：高糖陷阱 — 名為健康實為糖衣炮彈

不少人都被希臘乳酪的健康光環吸引，但市面上許多調味或水果口味的產品，其實是糖衣炮彈。生產商為了中和乳酪的天然酸味，和提升口感，往往會加入大量糖漿或果醬，令一份看似健康的乳酪，糖分隨時高過一罐汽水。

如何分辨「天然乳糖」與「添加糖」

要分辨糖分來源，關鍵是看成分表。所有奶製品都含有天然的「乳糖」，這是無法避免的。你需要留意的是成分表中是否出現了白砂糖、果糖、粟米糖漿、蜜糖等「添加糖」。成分表是按含量由多到少排列的，如果糖排在很前面，就要加倍小心。

選購標準：每100克糖分應少於5克

一個簡單又實用的標準，就是查看營養標籤。選擇每100克總糖分含量少於5克的產品。這個數字是個很好的指標，可以幫你篩走大部分高糖分的「偽健康」乳酪，確保你食落肚的是營養，而不是多餘的卡路里。

陷阱二：高脂陷阱 — 減肥恩物變增肥元兇

希臘乳酪以口感濃郁見稱，而這種豐厚口感有時來自較高的脂肪含量。雖然適量脂肪對身體有益，但如果選擇了全脂希臘乳酪，當中較高的熱量和飽和脂肪，可能會讓你不知不覺間攝取過多卡路里，令減肥大計功虧一簣。

全脂、低脂、脫脂點樣揀？釐清熱量與飽和脂肪

市面上的希臘乳酪主要分為全脂、低脂和脫脂三種。全脂版本口感最香滑，但熱量和飽和脂肪最高。脫脂版本熱量最低，但口感可能較稀薄。低脂版本則是一個平衡的選擇。選擇時要考慮自己的飲食目標。過多的飽和脂肪會增加心血管疾病的風險，所以需要注意。

減重人士注意：總脂肪含量應低於3克

如果你正專注於體重管理，可以參考這個指標：選擇每100克總脂肪含量低於3克的產品。這個標準能有效幫你控制脂肪攝取量，讓希臘乳酪真正成為你減重路上的好幫手，而不是增肥的元兇。

陷阱三：偽冒陷阱 — 「希臘式乳酪」添加劑多，營養價值低

你在貨架上看到的，未必是真正的希臘乳酪。許多產品標示為「希臘式乳酪」(Greek Style Yogurt)，它們並非採用傳統的過濾工序製成，而是透過在普通乳酪中加入添加劑來模仿其濃稠口感，營養價值相差甚遠。

學識睇成分表：避開增稠劑、調味劑

學會閱讀成分表是你的最強武器。真正的希臘乳酪，成分通常很簡單，只有牛奶和益生菌。如果看到成分表出現了明膠、果膠、改性澱粉等增稠劑，或者各種人工調味劑，那它很可能就是「希臘式乳酪」。成分愈簡單，通常代表愈天然。

「Greek Yogurt」 vs 「Greek Style Yogurt」的關鍵分別

兩者的關鍵分別在於製作方法和蛋白質含量。「Greek Yogurt」是透過過濾工序去除乳清，令蛋白質濃縮，含量更高。「Greek Style Yogurt」則是添加增稠劑來製造假象，蛋白質含量通常只和普通乳酪相若，甚至更低。想食到高蛋白的好處，就要認清這個分別。

陷阱四：高蛋白副作用 — 潛在腎臟負擔

希臘乳酪的其中一個最大賣點是高蛋白質，但凡事都有兩面。對於大部分健康人士來說，這並不是問題。但如果本身腎臟功能已經欠佳，過量攝取蛋白質可能會加重腎臟的過濾負擔。

哪些人士需要特別注意？（腎功能不佳者）

特別是患有慢性腎病或腎功能不全的人士，需要嚴格控制每日的蛋白質攝取量。因為身體分解蛋白質後會產生含氮廢物，需要由腎臟排出體外。當腎臟功能受損時，處理這些廢物的工作就會變得十分吃力。所以，這類人士在食用希臘乳酪前，最好先諮詢醫生或營養師的意見。

陷阱五：腸胃不適 — 乳糖不耐症及脾胃虛寒者注意

雖然希臘乳酪在製作過程中濾走了部分乳清和乳糖，含量比一般乳酪低，但並非完全不含乳糖。加上它生冷的屬性，對於某些體質的人士，仍有機會引起腸胃不適。

為何希臘乳酪仍可能引發不適？

對於乳糖不耐症較嚴重的人士，希臘乳酪中殘餘的乳糖，仍然足以引發腹脹或腹瀉等症狀。另外，从中醫角度看，乳酪性質偏寒涼，脾胃虛寒的人士食用後，可能會感到胃部不適或消化不良。

腸胃敏感人士的食用建議

如果你的腸胃比較敏感，建議可以從少量開始嘗試，觀察身體的反應。避免在空腹時單獨食用，可以將它與麥片或水果等其他食物一同進食。這樣可以減輕對腸胃的刺激，讓你更安心地享受它的美味。

避開壞處，食得精明：希臘乳酪選購與食用全攻略

要完全避開潛在的希臘乳酪壞處，並且發揮它真正的希臘乳酪功效和好處，關鍵在於學會如何選擇和食用。以下的全攻略會由選購Checklist、建議食量，到健康配搭，一步步教你成為希臘乳酪達人，食得更精明。

零失敗選購Checklist：三步揀出真正健康的希臘乳酪

市面上的乳酪選擇五花八門，只要跟著以下三個簡單步驟，就能輕鬆找出最優質的選擇。

第一步：檢查產品名稱 — 認準「Greek Yogurt」

選購時，第一件事是看清楚產品名稱。請選擇清楚標明為「Greek Yogurt」（希臘乳酪）的產品。市面上有些產品標示為「Greek Style Yogurt」（希臘式乳酪），它們為了模仿濃稠口感，通常會加入增稠劑、奶粉或其他添加劑，營養價值相對較低。

第二步：檢查成分表 — 成分越簡單越好

看完名稱，下一步就是翻到背面細閱成分表。一個黃金法則是，成分列表越短、越簡單越好。最理想的希臘乳酪，成分應該只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。如果見到成分表出現糖、粟米澱粉、果膠、明膠或其他看不懂的化學名詞，就最好放回貨架。

第三步：核對營養標籤 — 緊記高蛋白、低糖、低脂原則

最後一步，就是核對營養標籤上的數字。優質的希臘乳酪蛋白質含量很高，每100克通常有8至10克或以上。糖分方面，選擇每100克總糖分少於5克的產品。標籤上的糖分可能來自牛奶本身的乳糖，所以數字未必是零，關鍵是避免額外添加糖。至於脂肪，如果你正在減重，建議選擇總脂肪含量低於3克的低脂或脫脂版本。如果不是，全脂希臘乳酪也能提供很好的飽足感和脂溶性維他命。

食幾多先最好？營養師建議每日攝取量

希臘乳酪雖然健康，但也不是吃得越多越好。控制份量是發揮其好處、避免壞處的關鍵。

一般成人建議份量：約150-200克（一小碗）

對於一般健康的成年人，每日建議的攝取量大約是150至200克。這個份量相當於普通飯碗的一小碗。這個份量足以提供豐富的蛋白質和益生菌，又不會造成過多熱量負擔。

過量食用的潛在問題：熱量超標與消化負擔

如果一次過吃太多，即使是健康的希臘乳酪，總熱量也會隨之增加，可能影響體重控制。另外，高蛋白質的食物需要較長時間消化，過量食用有機會對腸胃造成負擔，特別是消化能力較弱的人士。

健康搭配 VS 增肥組合

如何配搭希臘乳酪，直接決定了你吃下的是一份健康餐，還是一份增肥甜品。

應避免的高糖配料：蜜糖、果醬、高糖穀物

最常見的陷阱就是加入大量蜜糖、楓糖漿或現成果醬。這些配料會大幅增加糖分攝取。同樣地，一些市售的穀物脆片（Granola）或早餐穀物，為了口感也可能加入了大量糖分，選購時需要留意。

推薦的健康配料：新鮮水果、堅果、奇亞籽

想增加風味和營養，最好的選擇是天然食材。例如加入新鮮的藍莓、士多啤梨等莓果，可以提供天然甜味和抗氧化物。一小撮無添加的杏仁、合桃等堅果，能增加健康脂肪和口感。灑上奇亞籽或亞麻籽，則可以補充膳食纖維和Omega-3。

關於希臘乳酪壞處的常見問題 (FAQ)

了解過一系列希臘乳酪壞處之後，你心中可能浮現了一些疑問。我們整合了幾個大家最關心的問題，用更直接的方式一次過為你解答，讓你更懂得如何看待希臘乳酪的好處與潛在風險。

食全脂希臘乳酪一定會肥嗎？

這個問題的答案，關鍵在於「總熱量平衡」。體重增加源於每日攝取的總熱量多於消耗的熱量，單一食物很難成為致肥的唯一元兇。全脂希臘乳酪的熱量和飽和脂肪確實比低脂或脫脂版本高，不過它的脂肪同時提供了更強的飽腹感，有助於控制食慾，減少進食其他零食的機會。問題的核心在於食用份量，以及配搭的食物。如果你每次都吃一大碗，再淋上大量蜜糖、果醬或高糖穀物，熱量自然容易超標。相反，適量食用，並把它視為均衡飲食的一部分，全脂希臘乳酪並不會直接導致肥胖。

希臘乳酪會對腎臟造成損害嗎？

這個疑慮與希臘乳酪的高蛋白質含量有關。對於腎臟功能健康的成年人來說，身體有足夠能力處理蛋白質代謝後產生的廢物，所以適量食用希臘乳酪是安全的。不過，對於本身患有慢性腎病或腎功能不全的人士，情況就有所不同。因為他們的腎臟過濾功能已經減弱，攝取過多蛋白質會加重腎臟的負擔，可能加速病情惡化。因此，這並非普遍的希臘乳酪壞處，而是一個特定群體需要注意的風險。如果你有相關的健康狀況，在增加蛋白質攝取前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

空肚食希臘乳酪會傷胃嗎？

這點因人而異。希臘乳酪本身帶有酸性，部分腸胃比較敏感、或有胃酸倒流問題的人，空腹食用可能會刺激胃壁，引起不適。此外，空腹時胃酸的酸度較高，有機會殺死乳酪中大部分的益生菌，削弱了其原有的希臘乳酪功效。不過，對大部分消化系統健康的人而言，空腹食用並不會造成問題。如果你發現在空腹吃完後感到腸胃不適，可以嘗試先進食少量其他食物，例如幾粒堅果或一片水果墊底，或者將希臘乳酪改為餐後甜品，這樣就能減輕對胃部的刺激。

希臘乳酪與一般乳酪，邊款壞處較少？

這更像是一個取捨問題，而不是絕對的好壞之分。兩者各有優劣，選擇哪一款取決於你的個人健康目標。
* 蛋白質與糖分： 希臘乳酪的蛋白質含量遠高於一般乳酪，而糖分（乳糖）則較低。對於需要增肌、控制血糖或有乳糖不耐問題的人，希臘乳酪的優勢明顯。
* 鈣質含量： 在過濾過程中，希臘乳酪會流失部分鈣質，所以一般乳酪的鈣含量會相對較高。如果你非常注重補充鈣質，一般乳酪可能是較好的選擇。
* 腎臟負擔： 正如上文提及，對於腎功能不佳者，一般乳酪的蛋白質含量較低，造成的負擔亦相對較小。
總結來說，沒有哪一款的壞處絕對較少。關鍵是學會看營養標籤，無論選擇哪一款，都應優先選擇無添加糖的原味版本，才能真正食得健康。