【希臘乳酪膽固醇】食錯隨時升？營養師拆解蛋白質迷思，附5大精明選購食用守則
希臘乳酪（Greek Yogurt）向來是健身和減重人士的恩物，憑藉其豐富蛋白質、鈣質和益生菌而備受追捧。然而，坊間「食錯希臘乳酪隨時令膽固醇飆升」的說法，卻讓不少注重心血管健康的人士卻步。究竟希臘乳酪是敵是友？事實上，其對膽固醇的影響，關鍵在於「飽和脂肪」含量，選擇全脂、低脂或脫脂產品，效果截然不同。本文將由營養師為你深入拆解箇中迷思，並附上5大精明選購及食用守則，助你避開高脂陷阱，食得安心，真正發揮其最大的營養價值。
希臘乳酪與膽固醇的關係：是敵是友？
談到希臘乳酪膽固醇的關係，很多人心中都會浮現一個問號。這種備受追捧的健康食品，究竟會幫助我們控制膽固醇，還是會成為心血管健康的隱形敵人？答案的關鍵，其實不在於希臘乳酪本身，而是在於我們選擇了哪一種，特別是其中一項核心成分的含量。
關鍵解構：影響膽固醇的「飽和脂肪」含量
在討論食物與膽固醇時，我們需要釐清一個重點。飲食中的膽固醇對體內膽固醇水平的影響，遠不及「飽和脂肪」和「反式脂肪」來得直接。而希臘乳酪對膽固醇的影響，主要就取決於其飽和脂肪的含量。市面上的希臘乳酪主要分為全脂、低脂和脫脂三種，它們的飽和脂肪含量有著顯著的差異，也因此對身體產生不同的作用。
全脂希臘乳酪：飽和脂肪對壞膽固醇 (LDL) 的潛在影響
全脂希臘乳酪口感香醇濃厚，這是因為它保留了牛奶中天然的脂肪。這些脂肪當中，就包含了飽和脂肪。攝取過量的飽和脂肪，是醫學界公認會提升血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL）水平的主要飲食因素之一。因此，對於需要管理膽固醇的人士來說，經常食用全脂希臘乳酪可能帶來潛在的風險。
數據拆解：一杯170克全脂希臘乳酪佔每日飽和脂肪上限多少？
讓我們將概念轉化為具體數字。根據衛生防護中心的建議，一個每日攝取2000千卡熱量的成年人，飽和脂肪的每日攝取上限約為22克。市面上一杯標準份量（約170克）的全脂希臘乳酪，飽和脂肪含量可以達到5至7克，甚至更高。這意味著，僅僅一杯乳酪，就可能佔去了每日建議上限的25%至30%。如果一天內還食用了其他含有飽和脂肪的食物，例如紅肉、牛油或糕點，就很容易超出建議攝取量。
科學解釋：飽和脂肪如何增加肝臟製造壞膽固醇？
飽和脂肪影響膽固醇的過程，主要發生在肝臟。當我們攝取飽和脂肪後，身體會減少肝臟細胞表面的壞膽固醇受體數量。這些受體的功能，是從血液中捕捉並清除壞膽固醇。當受體數量減少，肝臟清除壞膽固醇的效率就會下降，導致它們在血液中積聚。長遠來看，高水平的壞膽固醇會增加動脈粥樣硬化的風險，是心血管疾病的主要成因。
低脂/脫脂希臘乳酪：管理膽固醇的安心之選
那麼，是否需要完全放棄希臘乳酪呢？並非如此。低脂或脫脂希臘乳酪提供了一個理想的解決方案。它們在加工過程中移除了大部分或全部脂肪，飽和脂肪含量因而大幅降低，有些脫脂產品甚至接近零。更重要的是，它們依然保留了希臘乳酪蛋白質的優勢，有助於增加飽足感。對於關注心血管健康的人士，選擇低脂或脫脂版本，便能享受希臘乳酪的營養好處，同時有效控制飽和脂肪的攝取。
益生菌的正面作用：或有助身體調節膽固醇
除了脂肪含量，希臘乳酪中的益生菌也值得我們關注。一些科學研究指出，乳酪中的特定益生菌菌株，可能對調節膽固醇有正面作用。它們的作用機制可能包括在腸道中與膽固醇結合，減少其被身體吸收，或者影響肝臟的膽固醇代謝過程。雖然這方面的研究仍在進行中，但它揭示了希臘乳酪除了蛋白質和鈣質以外，另一項對心血管健康的潛在益處。
不止降膽固醇？希臘乳酪的2大隱藏營養優勢
談及希臘乳酪膽固醇的關係時，大家的焦點通常都集中在脂肪含量上。其實，希臘乳酪的營養價值遠不止於此，它還有兩大常被忽略的優勢，能夠從不同方面支持你的健康目標。
迷思一：全脂乳酪一定有害？飽和脂肪與好膽固醇 (HDL) 的再思考
許多人一看到「全脂」兩個字，就會立刻將它與高膽固醇劃上等號。傳統觀念認為，攝取飽和脂肪會增加體內的壞膽固醇（LDL），進而影響心血管健康。這個說法有它的根據，但近年有越來越多研究發現，食物的整體結構比單一營養素更重要。
科學界開始重新思考，來自天然全脂乳製品的飽和脂肪，對身體的影響可能與來自加工食品的飽和脂肪有所不同。部分研究指出，適量攝取全脂乳酪，反而有助於提升俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白（HDL）水平。好膽固醇的角色就像血管的清道夫，有助於帶走血管壁上多餘的膽固醇。這當然不代表可以無節制地食用全脂乳酪，但它提醒我們，在選擇食物時，不應只看單一指標，而是要全面評估。
希臘乳酪蛋白質的力量：增加飽足感與體重管理
希臘乳酪蛋白質含量極高，是它最為人稱道的優點之一。經過特殊的過濾工序，希臘乳酪的質感比普通乳酪更濃稠，蛋白質密度也更高。豐富的蛋白質需要更長的時間來消化，這代表它可以提供更持久的飽足感。
當你感覺飽足時，自然就會減少正餐之間的零食攝取，有助於控制整日的熱量吸收，對體重管理非常有幫助。因此，將一份希臘乳酪作為早餐或餐前小食，是一個聰明的選擇。它不僅能提供身體所需的能量，還能穩定食慾，讓你更輕鬆地達成健康目標。
選購攻略：3步教你避開高脂高糖陷阱
想透過希臘乳酪管理健康，又怕墮入市面上琳瑯滿目的高脂高糖陷阱？其實只要學懂幾個簡單技巧，就能輕鬆選出最優質的產品。與其在貨架前感到迷茫，不如一起掌握以下3個步驟，讓自己成為精明的消費者。
第一步：學懂閱讀營養標籤三大關鍵
營養標籤就像產品的「身分證」，看懂它，便能輕易分辨好壞。面對密密麻麻的數字，我們只需要集中火力看準以下三大關鍵指標。
總脂肪：尋找「每100克低於3克」的黃金標準
對於想控制體重或維持心血管健康的朋友，總脂肪量是一個基礎指標。一般建議選擇每100克總脂肪含量低於3克的產品，這通常被視為「低脂」的標準。符合這個標準的希臘乳酪，能讓你在享受美味的同時，不必攝取過多不必要的脂肪。
飽和脂肪：高膽固醇人士的核心指標
如果你非常關注希臘乳酪膽固醇的影響，飽和脂肪就是你最需要留意的數字。飽和脂肪是直接影響體內「壞膽固醇」（LDL）水平的主要元兇。因此，在比較不同產品時，應優先選擇飽和脂肪含量最低的一款，特別是關注膽固醇水平的人士，更要嚴格把關。
糖分：避開「每100克多於5克」的健康陷阱
許多調味希臘乳酪為了增添風味，會加入大量額外糖分。即使是原味乳酪，其本身也含有天然的乳糖。一個簡單的健康指標是，選擇每100克總糖分少于5克的產品。這樣可以有效避開隱藏的糖分炸彈，避免因攝取過多精製糖而引致的健康問題。
第二步：識別包裝關鍵字眼
除了營養標籤，包裝上的宣傳字眼也提供了重要線索。學會解讀這些常見的標示，可以幫助你快速篩選。
「Low Fat」、「1.5% Fat」、「0% Fat」的真正含義
這些字眼直接反映了產品的脂肪含量。「Low Fat」（低脂）通常指每100克脂肪少於3克。「0% Fat」或「Fat-Free」（脫脂）則代表脂肪含量極低，接近零。而「1.5% Fat」這類標示則清晰列明了脂肪的具體百分比。根據自己的健康目標，你可以輕鬆地從這些標示中找到最適合的選擇。
第三步：檢查成分表，越短越好
最後一步，也是最能看出一款希臘乳酪「真材實料」程度的一步，就是檢查成分表。一個黃金法則是：成分表越短，通常代表加工程序越少，產品越天然。
避開增稠劑、穩定劑等非必要添加劑
優質的傳統希臘乳酪，其濃稠質地和豐富的希臘乳酪蛋白質，是源於多次過濾乳清的天然工序。因此，它的成分表通常很簡單，只有牛奶和活性乳酸菌。如果在成分表中看到粟粉、明膠、果膠等增稠劑或穩定劑，這很可能是一款「希臘式乳酪」，它只是模仿希臘乳酪的口感，而非真正透過傳統工藝製作。選擇成分單純的產品，才能確保你吃到的是最純正的營養。
食得精明：2大目標導向食法發揮最大功效
選對了希臘乳酪只是第一步，懂得配搭和掌握食用時機，才能將它的好處發揮到極致。想有效管理希臘乳酪與膽固醇的關係，就要食得精明。針對不同健康目標，這裡介紹兩種簡單又高效的食法。
目標一：心臟健康，有助降膽固醇的食譜
想透過飲食改善膽固醇水平，最直接的方法就是將低脂或脫脂希臘乳酪，與有助心臟健康的食材巧妙配搭。一個簡單的食譜，就能成為你日常飲食中對抗壞膽固醇的好夥伴。
食譜示範：藍莓奇亞籽脫脂希臘乳酪杯
材料：
* 脫脂希臘乳酪 150克
* 新鮮藍莓 半杯
* 奇亞籽 1湯匙
做法：
1. 將奇亞籽與脫脂希臘乳酪攪拌均勻。
2. 靜置約5分鐘，讓奇亞籽吸收水份並稍微膨脹。
3. 最後將新鮮藍莓鋪在乳酪面層即可享用。
營養解說：纖維、Omega-3及抗氧化物的協同作用
這個配搭看似簡單，卻是為心臟健康度身訂造。奇亞籽含有豐富的水溶性纖維，可以在腸道中與膽固醇結合，幫助身體將其排出。同時，它也是植物性Omega-3脂肪酸的來源，有助維持心血管健康。藍莓中的花青素是一種強效抗氧化物，能保護血管，減少壞膽固醇氧化的機會。脫脂希臘乳酪作為基底，提供優質蛋白質又避免了飽和脂肪的負擔，三者結合，效果相得益彰。
目標二：體重管理，提升飽足感的餐前小食
希臘乳酪蛋白質含量高是它的一大優勢，而善用這一點，就能成為體重管理的好幫手，有效增加飽足感。
食用時機：餐前20-30分鐘食用，有效控制食慾
想減少正餐的食量，可以在餐前20至30分鐘，先吃半杯（約100克）原味脫脂或低脂希臘乳酪。高蛋白質需要時間消化，能有效提供持久的飽足感。這樣做可以讓大腦有足夠時間接收「飽肚」的訊號，到吃正餐時自然就會減低食慾，避免過量進食，輕鬆達到控制熱量攝取的目的。
食用前注意！2類人士應慎選希臘乳酪
希臘乳酪雖然營養豐富，但並非適合所有人隨意食用。特別是對於有特定健康狀況的朋友，在享受其美味前，了解自己的身體需要，作出精明選擇，才是真正食得健康。
心血管疾病或高膽固醇風險人士
對於關注希臘乳酪膽固醇影響的朋友，關鍵在於其「飽和脂肪」含量，而非食物本身含有的膽固醇。全脂希臘乳酪的飽和脂肪，會影響肝臟製造壞膽固醇（LDL），因此，如果你正管理心血管健康或有高膽固醇風險，就需要特別留意選擇。
飲食建議：嚴格選擇脫脂或低脂產品
直接的解決方法，是選擇標明「0% Fat」（脫脂）或「Low Fat」（低脂）的產品。這些產品在製作過程中移除了大部分脂肪，飽和脂肪含量大幅降低，讓你能夠在享受希臘乳酪益處的同時，有效控制飽和脂肪的攝取。
份量控制：建議每日攝取量控制在150克以內
即使選擇了低脂或脫脂產品，份量管理依然重要。建議每日的食用份量最好控制在一個小碗，約150克以內。這樣既能獲得足夠的蛋白質與益生菌，又不會為身體帶來額外負擔。
慢性腎病患者（洗腎前）
希臘乳酪的另一大特點是蛋白質含量非常豐富，這對於需要控制蛋白質攝取量的慢性腎病患者（未進入洗腎階段）而言，可能是一個潛在的負擔。
希臘乳酪蛋白質的潛在負擔與攝取量計算
腎功能較弱時，身體難以處理過多的蛋白質代謝物。而希臘乳酪蛋白質含量高，一份約170克的希臘乳酪，就含有約17克的蛋白質。對於一位60公斤、每日蛋白質建議攝取量需限制在36至48克的腎病患者來說，單單一份希臘乳酪已佔去每日限額的三分之一甚至接近一半。因此，在飲食中加入高濃度的希腊乳酪蛋白質前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的意見，精準計算每日的蛋白質攝取量。
乳酪大比拼：希臘乳酪、普通乳酪、植物乳酪點揀好？
市面上乳酪選擇繁多，令人眼花撩亂。當我們考慮希臘乳酪與膽固醇的關係時，了解不同乳酪的分別就變得更加重要。希臘乳酪、普通乳酪、以至植物乳酪，它們的營養成分各有不同，適合的族群和健康目標也不一樣。以下為你逐一拆解，助你根據自己的需要，作出最精明的選擇。
希臘乳酪 vs. 普通乳酪：蛋白質與鈣質的取捨
希臘乳酪和普通乳酪最根本的分別在於製作過程。希臘乳酪比普通乳酪多了一重過濾工序，將大部分的乳清（whey）隔走。這個步驟令成品更濃稠，同時也大大濃縮了當中的蛋白質含量。這就是為什麼希臘乳酪蛋白質含量通常是普通乳酪的近兩倍，能提供更強的飽足感，有助於體重管理。
不過，這個過程亦有取捨。被過濾走的乳清其實富含鈣質，所以希臘乳酪的鈣含量會比普通乳酪少。因此，選擇時要視乎你的個人目標：如果追求高蛋白質以增加飽足感或幫助肌肉修復，希臘乳酪是首選；如果想重點補充鈣質以維持骨骼健康，普通乳酪可能更適合你。
真正希臘乳酪 vs. 希臘式 (Greek-style) 乳酪
在貨架上，你會看到「Greek Yogurt」（希臘乳酪）和「Greek-style Yogurt」（希臘式乳酪）兩種標示，它們並不是同一回事。真正的希臘乳酪是指透過傳統過濾工序製成的乳酪，而希臘式乳酪則是指模仿其濃稠口感的產品。
製作工藝區別：天然過濾 vs. 後期添加
真正的希臘乳酪之所以濃稠，是因為製作過程中用上比普通乳酪多三至四倍的牛奶，再經過天然過濾，將水份和乳清分離，過程天然。而許多希臘式乳酪為了節省成本和時間，會直接在普通乳酪中加入蛋白粉、增稠劑或穩定劑，用人工方式營造出類似的厚實口感，其營養價值和天然程度自然有所不同。
如何從成分表分辨：警惕蛋白粉和增稠劑
要分辨兩者，最直接的方法就是查看包裝背後的成分表。真正的希臘乳酪成分非常簡單，通常只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。相反，如果你在成分表中看到「乳蛋白濃縮物」、「改性澱粉」、「明膠」或「果膠」等字眼，那它很可能就是希臘式乳酪。選擇時，成分表越短，通常代表產品越天然。
植物性乳酪的選擇與風險
對於素食者或有乳糖不耐症的人士，植物性乳酪提供了一個不錯的替代選擇。市面上較常見的有大豆、杏仁和椰子製成的植物乳酪，但它們的營養成分與牛奶製的乳酪有很大差異，不能完全互相取代。
大豆、杏仁、椰子乳酪的營養比較
在眾多植物乳酪中，大豆乳酪的蛋白質含量最高，是植物性來源中比較接近牛奶乳酪的選擇。杏仁乳酪的熱量和脂肪含量通常較低，但蛋白質也相對較少。椰子乳酪的口感香滑，但其蛋白質含量最低，脂肪含量卻是三者中最高。選購植物乳酪時，建議選擇有額外添加鈣質和維他命D的產品，以彌補其本身營養的不足。
特別注意：椰奶乳酪與植物性飽和脂肪的影響
需要特別留意的是椰子乳酪。很多人認為植物性來源一定更健康，但椰奶富含植物性飽和脂肪。雖然學界對不同來源的飽和脂肪影響仍在研究，但對於需要嚴格管理膽固醇水平的人士來說，過量攝取任何種類的飽和脂肪，都可能對心血管健康構成潛在風險。因此，在享用椰子乳酪時應注意份量，不宜過多。
希臘乳酪膽固醇常見問題 (FAQ)
大家在享受希臘乳酪時，心中總會浮現一些關於健康，特別是關於希臘乳酪膽固醇的疑問。以下為你整理了幾個最常見的問題，讓你食得更安心。
每天吃希臘乳酪會導致膽固醇過高嗎？
這個問題的答案，關鍵在於你選擇哪一種希臘乳酪，以及你的整體飲食習慣。每天食用是否會影響膽固醇，主要取決於產品的「飽和脂肪」含量。
如果你每天選擇的是全脂希臘乳酪，長期下來攝取的飽和脂肪量便會相應增加，這有機會對體內的壞膽固醇（LDL）水平產生影響。不過，如果你的日常飲食是以植物性食物為主，並且很少從其他途徑攝取飽和脂肪，偶爾食用全脂版本也未必會構成大問題。
總括而言，若計劃將希臘乳酪作為日常飲食的一部分，選擇低脂或脫脂的產品會是更理想的選擇。這樣既能享受到豐富的希臘乳酪蛋白質及益生菌，又可以有效管理飽和脂肪的攝取量，對心血管健康更有保障。
空腹吃希臘乳酪會影響其功效嗎？
空腹食用希臘乳酪，確實有機會影響其主要功效之一，就是益生菌的吸收。這是因為空腹時，胃部的酸度非常高，這種強酸環境可能會令部分益生菌在到達腸道前失去活性，從而減弱其促進腸道健康的效果。
為了讓這些珍貴的益生菌能夠順利抵達腸道發揮作用，建議在餐後食用，或者與其他食物一同進食。食物可以中和部分胃酸，為益生菌提供一個相對溫和的環境，提高它們的存活率。此外，對於腸胃比較敏感的人士，空腹進食酸度較高的食物亦可能引起不適，所以餐後享用會是更舒適的選擇。
希臘乳酪飲品對膽固醇的影響是否一樣？
希臘乳酪飲品與傳統的希臘乳酪，在營養價值和對健康的影響上存有很大分別。雖然方便飲用，但它們對膽固醇的影響通常不及原味希臘乳酪理想。
最大的分別在於「添加糖」。為了提升口感和方便飲用，市面上的乳酪飲品普遍添加了大量糖分、果汁或糖漿。過量攝取精製糖分，不但會增加熱量，更可能對血脂水平產生負面影響，不利於膽固醇管理。
此外，經過稀釋和加工後，乳酪飲品的希臘乳酪蛋白質含量和益生菌濃度，通常都比不上濃稠的傳統希臘乳酪。因此，在選購時，直接選擇無添加糖的原味希臘乳酪，再自行配搭新鮮水果，會是更健康的選擇。
為控制膽固醇，應完全避免全脂希臘乳酪嗎？
對於需要嚴格控制膽固醇的人士，並非需要完全杜絕全脂希臘乳酪，重點在於「頻率」與「份量」。
全脂希臘乳酪的飽和脂肪含量較高，這是需要關注膽固醇人士的主要考量。不過，我們的飲食是一個整體，單一食物的影響力是相對的。如果你平日的飲食非常清淡，以蔬菜、全穀物和瘦肉蛋白為主，那麼偶爾享用一小份全脂希臘乳酪，對整體膽固醇水平的影響其實相當有限。
比較明智的做法是，將低脂或脫脂希臘乳酪作為日常選擇，而將全脂版本視為偶爾的享受。這樣既能滿足口感，又不會對心血管健康構成太大負擔，讓飲食管理變得更靈活和人性化。
