瑜伽種類點揀好？一文看清7大常見瑜伽，為初學者揀選最適合你的第一堂！

想試下做瑜伽，但面對五花八門的瑜伽種類，例如哈達、流動、陰瑜伽、空中瑜伽等，完全唔知點揀好？你並不是唯一一個有這個煩惱的人。其實不同的瑜伽種類，無論在練習節奏、強度抑或功效上都大有不同，揀選適合自己目標和體能的第一堂，才能真正享受瑜伽帶來的好處，避免因「揀錯科」而感到挫敗。

本文將為你深入淺出剖析7大常見瑜伽種類，由靜態療癒到動態燃脂，並提供超實用的比較表和目標篩選指南。無論你希望深度放鬆、燃脂塑形，還是改善體態，都能輕鬆找到你的 Perfect Match，自信地踏上瑜伽墊，展開你的第一次練習！

瑜伽種類快速指南：一張比較表看清分別

面對林林總總的常見的瑜珈種類，初學者在剛開始接觸時，很容易感到眼花撩亂，不知道從何入手。其實，要解答「瑜伽有幾種？」這個問題，可以從幾個核心維度去理解。所以，我們為你準備了一份清晰的快速指南，讓你先透過一張比較表，宏觀地了解各種主流瑜伽的分別。接著，我們會從你的個人目標出發，幫助你快速篩選，找到最適合你的第一堂初學者瑜伽課。

7大常見瑜伽種類速覽比較表

瑜伽種類	運動強度	節奏速度	主要功效	適合對象
哈達瑜伽 (Hatha)	★☆☆☆☆	緩慢	建立基礎、伸展放鬆、學習呼吸	所有人士，特別是瑜伽初學者
陰瑜伽 (Yin)	★☆☆☆☆	極緩慢、靜態	深度伸展筋膜、提升柔軟度、靜心冥想	身體僵硬、壓力大、尋求心靈平靜者
艾揚格瑜伽 (Iyengar)	★★☆☆☆	緩慢、精準	矯正體態、精準正位、療癒修復	追求動作細節、有舊傷或想改善體態者
流動瑜伽 (Vinyasa)	★★★☆☆	流暢、中快	訓練肌耐力、提升心肺功能、身體協調	有基礎、喜歡多變與節奏感的人士
阿斯坦加瑜伽 (Ashtanga)	★★★★★	快速、固定	鍛鍊意志力、極速燃脂、挑戰體能極限	有經驗、追求高強度及規律性訓練者
熱瑜伽 (Hot)	★★★☆☆	中等	加速排汗、促進新陳代謝、深層排毒	身體虛寒、喜歡流汗、想增加柔軟度者
空中瑜伽 (Aerial)	★★★☆☆	中等、多變	訓練核心肌群、改善體態、釋放脊椎壓力	尋求趣味性、想雕塑線條及訓練平衡者

按三大目標篩選，快速鎖定適合你的瑜伽種類

看過比較表後，你可能對不同瑜伽有了初步印象。現在，讓我們換個角度，直接從你的練習目標入手，這樣能更準確地幫你配對最合適的選擇。

目標一：我希望深度放鬆，釋放身心壓力

如果你練習瑜伽的主要目的是為了尋找一個喘息的空間，讓繃緊的身體和思緒慢下來，那麼節奏緩慢、著重內在覺察的瑜伽會非常適合你。

• 首選推薦：陰瑜伽 (Yin Yoga)
  陰瑜伽透過長時間停留於靜態的伸展動作，引導你將專注力放回身體深處，釋放長期積累的壓力和緊繃。
• 基礎選擇：哈達瑜伽 (Hatha Yoga)
  作為最基礎的瑜伽種類，哈達瑜伽的節奏平穩，讓你可以在不倉促的狀態下，學習呼吸與身體的連結，達致平靜。

目標二：我希望燃脂塑形，提升體能與肌力

如果你期望透過瑜伽來流汗、燃燒卡路里，並且鍛鍊肌肉線條，那麼動態和力量型的瑜伽就是你的目標。

• 首選推薦：阿斯坦加瑜伽 (Ashtanga Yoga)
  這是強度極高的選擇，固定的高強度序列會全面挑戰你的體能、肌力和意志力，燃脂效果顯著。
• 動感選擇：流動瑜伽 (Vinyasa/Flow Yoga)
  流動瑜伽將動作與呼吸串連，節奏明快，能有效提升心肺功能和肌耐力，同時兼具趣味性。
• 爆汗選擇：熱瑜伽 (Hot Yoga)
  在高溫環境下練習，能加速血液循環與新陳代謝，讓你在鍛鍊的同時，享受大汗淋漓的排毒快感。

目標三：我希望改善體態，增加身體柔軟度

對於長時間久坐、身體僵硬或希望改善姿勢的都市人而言，專注於身體順位和伸展的瑜伽將會帶來很大幫助。

• 首選推薦：艾揚格瑜伽 (Iyengar Yoga)
  艾揚格瑜伽極度講求精準的身體順位，並會利用輔具幫助你做到正確的姿勢，是改善體態、學習身體正位的最佳科學方法。
• 趣味選擇：空中瑜伽 (Aerial Yoga)
  利用掛布的反重力特性，可以幫助你在無壓力的狀態下伸展脊椎，同時鍛鍊核心力量來維持穩定，對改善體態有奇效。
• 溫和選擇：陰瑜伽 (Yin Yoga)
  陰瑜伽針對深層的筋膜和結締組織進行長時間的溫和伸展，對於改善因長期姿勢不良導致的身體僵硬非常有效。

靜態療癒系瑜伽：尋求放鬆與正位的深度探索

在眾多常見的瑜珈種類中，如果你追求的是深層放鬆、釋放壓力，那麼靜態療癒系瑜伽會是你的理想起點。這類瑜伽的節奏普遍較慢，強調在靜止的狀態中感受身體的細微變化，並專注於呼吸與體位的結合，從而達到身心平衡。當別人問起瑜伽有幾種時，這一個派別絕對是不可或缺的答案。

哈達瑜伽 (Hatha Yoga)－最適合初學者的入門基礎

練習核心與節奏

哈達瑜伽可以說是現代所有瑜伽流派的根基，也是回答「什麼是瑜伽」這個問題的最佳範例。它的練習節奏相對平緩，著重於學習基礎的瑜伽體式、呼吸控制與冥想技巧。課堂上會逐一講解每個動作，讓你有充足的時間去感受身體的伸展，並學習如何將呼吸融入其中。練習的核心在於穩定與平衡，建立身體的覺知。

主要功效與適合對象

哈達瑜伽能有效伸展緊繃的肌肉，增加身體的柔軟度，並且有助於平靜思緒，釋放日常累積的壓力。由於它的動作溫和且基礎，是絕佳的初學者瑜伽選擇。無論你的年齡、體能水平如何，或者只是想找一種溫和的運動來舒展身體，哈達瑜伽都能為你打下穩固的基礎。

陰瑜伽 (Yin Yoga)－深入筋膜的靜態冥想

練習核心與節奏

陰瑜伽的練習節奏極為緩慢，它追求的是「靜止」的力量。練習時多採用坐姿或躺姿，每個體式會維持三至五分鐘，甚至更長的時間。它的核心目標不是鍛鍊肌肉，而是透過長時間的被動伸展，深入作用於身體的結締組織，例如筋膜、韌帶和關節。在靜止等待的過程中，練習者會學習觀察內心，進入一種冥想的狀態。

主要功效與適合對象

陰瑜伽能夠極大地提升身體的柔軟度，特別是針對髖部、骨盆和下背部。它能深層釋放身體累積的壓力，並促進能量在體內的流動。這種練習適合所有程度的練習者，特別是身體僵硬、生活節奏急促、或是希望透過練習來沉澱心靈、培養耐性的人。

艾揚格瑜伽 (Iyengar Yoga)－精準正位的修復科學

練習核心與節奏

艾揚格瑜伽被譽為瑜伽界的「修復科學」，它極度強調身體姿勢的精準性與「正位」（Alignment）。練習節奏是謹慎而細緻的，重點不在於完成多少個動作，而在於如何正確地完成每一個動作。為了輔助練習者安全地達到正位，課堂上會大量使用瑜伽磚、瑜伽繩、椅子、抱枕等輔具，讓每個人都能在自己的能力範圍內，獲得體式的最大益處。

主要功效與適合對象

艾揚格瑜伽能夠有效改善不良體態，例如圓肩駝背，並能預防及修復因錯誤姿勢造成的勞損。透過精準的練習，身體的感知能力會大大提升。它非常適合對身體正位有要求、希望深入了解體式細節的練習者。同時，因為輔具的廣泛使用，它對於初學者、身體有傷患或體能較弱的人士來說，是一個非常安全且具療癒效果的選擇。

動態力量系瑜伽：挑戰燃脂與塑形極限

在眾多常見的瑜珈種類中，如果你追求的是暢快流汗的運動感和高效的塑形效果，動態力量系的瑜伽就是你的最佳拍檔。這類瑜伽的節奏明快，強調肌力與體能的結合，讓你在挑戰身體極限的同時，也能感受到身心合一的專注力。

流動瑜伽 (Vinyasa/Flow Yoga)－如舞蹈般流暢多變

練習核心與節奏

流動瑜伽的核心在於「串聯」（Vinyasa），意思就是將呼吸與動作完美同步。你會跟隨著吸氣與吐氣的節奏，流暢地從一個體式轉換到下一個體式，整個過程就像一場精心編排的舞蹈。流動瑜伽沒有固定的動作順序，所以每一堂課都充滿新鮮感。導師會根據主題或音樂，設計出千變萬化的序列，讓你沉浸在動感的節奏中。

主要功效與適合對象

這種連貫的練習能夠有效提升心肺功能、訓練全身的協調性與肌耐力。如果你不喜歡一成不變的練習，又希望透過瑜伽達到燃脂塑形的效果，流動瑜伽會非常適合你。對於有一定運動基礎，或者已經上過幾堂入門瑜伽的初學者，流動瑜伽能為你的練習增添不少樂趣與挑戰。

阿斯坦加瑜伽 (Ashtanga Yoga)－固定序列的意志鍛鍊

練習核心與節奏

阿斯坦加瑜伽是一種非常講求紀律與規律的練習。它擁有一套固定不變的體式序列，練習者必須依循規定的順序，配合特定的呼吸法（Ujjayi breathing）來完成。整個練習過程充滿力量感，動作之間銜接緊密，節奏強而有力，對體能的要求相當高。它更像是一種動態的冥想，需要高度的專注力來記住序列和配合呼吸。

主要功效與適合對象

規律練習阿斯坦加瑜伽可以極大地提升身體的力量、耐力與柔軟度，同時也能鍛鍊堅毅的意志力。這種瑜伽適合追求深度挑戰、並希望透過固定練習來檢視自我進步的進階者。由於其強度極高，通常不建議完全沒有瑜伽基礎的初學者將其作為第一堂課。

熱瑜伽 (Hot Yoga)－高溫下的排毒代謝

練習核心與節奏

熱瑜伽，顧名思義，是在一個高溫環境（約攝氏36至40度）中進行的瑜伽練習。練習的核心是利用高溫讓肌肉更快地放鬆，從而進入更深層的伸展。課堂上通常會依循一套固定的體位法序列。在高溫下，身體會大量排汗，這不僅是一種身體的挑戰，也是一種深層的淨化過程。

主要功效與適合對象

熱瑜伽能有效促進血液循環與新陳代謝，透過大量排汗幫助身體排出毒素。高溫環境也有助於提升身體的柔軟度，減少拉傷的風險。它特別適合身體較僵硬、手腳容易冰冷或希望體驗爆汗快感的人。不過，由於練習環境特殊，患有心血管疾病、高血壓的人士或孕婦，在嘗試前最好先諮詢專業意見。

特色創新瑜伽：發掘練習新趣味

空中瑜伽 (Aerial Yoga)－反重力的體態雕塑

練習核心與節奏

空中瑜伽是近年其中一種非常受歡迎的特色瑜伽，它與其他常見的瑜珈種類的最大分別，在於利用懸垂的絲質掛布（Hammock）支撐身體。練習結合了傳統瑜伽體式、普拉提的控制和舞蹈的優雅感。練習時，你會在半空中完成各種地面上難以做到的伸展和倒立動作。掛布既是你的輔助工具，也是挑戰的來源。因為身體處於不穩定的狀態，你需要持續運用核心肌群去維持平衡。所以，每一刻的停留和轉換，都是對腹部、背部以至全身肌肉的深度鍛鍊。整個過程就像一場空中舞蹈，動作流暢而且充滿變化。

主要功效與適合對象

空中瑜伽的功效非常全面。首先，它能極大地強化核心力量和身體協調性。因為有掛布的輔助，你可以更安全地嘗試倒立等高難度動作。這些反重力姿勢有助於舒緩脊椎壓力，促進血液循環，對改善腰背痛楚有一定幫助。同時，透過掛布對身體的包裹和按壓，可以促進淋巴系統循環，幫助改善水腫問題。

這種瑜伽適合想挑戰自我，和希望重點訓練核心肌群的人。它也能為練習帶來新鮮感和趣味性。對於瑜伽初學者，只要選擇入門級別的課堂，並在專業導師的指導下，空中瑜伽也是一個很好的選擇。因為掛布能夠分擔部分體重，讓你在建立力量的同時，也能享受飛翔的樂趣。

瑜伽初學者入門指南：如何踏出第一步？

看過前面介紹的幾種常見的瑜珈種類，你可能已經對想嘗試的類型有了初步想法。接下來這一步，就是為初學者瑜伽旅程尋找一個好的起點。一個專業的老師和舒適的環境，能為你的初次體驗打下良好基礎，讓你更投入享受練習的過程。

如何選擇專業的瑜伽老師與教室？

選擇老師與教室就像為自己尋找一位合拍的嚮導和一個安心的練習空間。這兩者都會直接影響你的學習興趣和持續練習的動力。你可以從以下幾個方面去觀察和感受。

老師的認證與教學風格

一位老師的資歷是專業的基礎保障。你可以留意老師是否持有國際認可的瑜伽聯盟（例如 Yoga Alliance）的認證，像是 RYT 200 或 RYT 500。這代表他們完成了系統性的師資培訓。同時，教學風格也十分重要。有些老師注重心靈層面的引導，有些則偏向體能鍛鍊和體位法的精準度。你可以思考一下，自己期望從瑜伽中獲得什麼，然後尋找風格相符的老師。

教室的環境與氛圍

第一次踏進瑜伽教室時，可以感受一下整體的環境。空間是否乾淨明亮？通風是否良好？同學之間的互動氛圍是友善 supportive，還是充滿競爭感？一個讓你感到自在和放鬆的空間，會讓你更願意回來持續練習。另外，也可以留意教室提供的設備是否齊全，例如公用瑜伽墊、磚塊和伸展帶等，這些小細節都能反映出教室的用心程度。

善用體驗課：首次到訪必問問題

現在很多教室都提供首次體驗的優惠價格，這是你親身感受的最佳機會。在上課前後，你可以主動向教室職員或老師了解一些實際問題，例如：
* 課堂的學生人數大概是多少？
* 初學者是否有推薦的特定課程？
* 是否有為新學員而設的套票或優惠方案？
* 如果需要請假，課堂的預約和取消政策是怎樣的？

第一次上瑜伽堂的注意事項

準備好踏上瑜伽墊了嗎？第一次上課，只要做好一些簡單準備，就能讓你更從容地迎接首次練習。

課前準備：衣著與飲食

衣著方面，選擇有彈性、吸濕排汗的運動服飾最為理想。上衣可以稍微貼身，避免在做前彎或下犬式等動作時衣襬滑落。褲子則以能讓你活動自如的瑜伽褲或運動褲為佳。飲食方面，建議在課前一至兩小時先進食一些輕便的點心，例如香蕉或一小份乳酪，避免空腹或過飽練習，影響課堂中的舒適度。

課中須知：溝通與心態

上課前，如果身體有任何舊傷或特殊狀況，記得主動告知老師，讓他能在指導時為你提供合適的替代動作。練習過程中，最重要的是聆聽自己身體的聲音。瑜伽不是競賽，不需要跟別人比較。當感覺到任何尖銳的痛楚時，就應該緩緩退出動作。保持開放和專注的心態，感受呼吸和身體的連結。

課後護理：補充水份與休息

一堂課下來，身體會流失不少水份，特別是動態瑜伽或熱瑜伽。課後記得要補充足够的水份。練習後的休息同樣重要，讓身體有時間去吸收練習帶來的效果。初次練習後隔天可能會感到肌肉有些微痠痛，這是正常的現象，代表你的肌肉得到了新的鍛鍊。

瑜伽種類常見問題 (FAQ)

認識了眾多常見的瑜珈種類後，相信你對於如何踏出第一步，可能還有些疑問。我們整理了初學者瑜伽路上最常遇到的問題，希望可以為你解答疑惑，讓你更安心地展開瑜伽旅程。

Q1：瑜伽和一般伸展運動有何不同？

很多人都會混淆瑜伽和伸展運動，因為它們看起來很相似。一般伸展運動的目標很直接，就是放鬆肌肉和增加身體的柔軟度。瑜伽是一個更全面的系統。瑜伽除了體位法（Asana），還非常強調呼吸（Pranayama）和專注力的結合。每一個動作都需要配合特定的呼吸節奏，這可以幫助我們連結身體和心靈，達到更深層次的平靜。所以，伸展運動是純粹的身體層面活動，而瑜伽就是一種結合身、心、靈的練習，這也是在了解什麼是瑜伽時很重要的概念。

Q2：我身體很僵硬，適合練習瑜伽嗎？

這是一個非常普遍的迷思。事實上，身體僵硬正是練習瑜伽的絕佳理由。瑜伽並不是要求你一開始就能做到高難度動作，它是一個慢慢探索身體極限的過程。透過持續的練習，你會發現身體的柔軟度會自然提升。初學者可以從一些節奏較慢的瑜伽種類開始，例如哈達瑜伽或陰瑜伽。艾揚格瑜伽也很適合，因為它會使用輔具去幫助你安全地完成動作。最重要的是聆聽身體的聲音，在感覺舒適的範圍內伸展就可以了。

Q3：練習瑜伽需要準備哪些基本用品？

開始練習瑜伽其實很簡單，你不需要準備太多昂貴的裝備。最重要的就是一張有良好防滑功能的瑜伽墊，它可以保護你的關節，也可以讓你安全地練習。衣著方面，選擇有彈性、透氣和舒適的運動服裝就可以了，這樣你活動的時候就不會受到限制。另外，瑜伽磚和瑜伽繩是很常見的輔助工具，它們可以幫助你穩定身體，或者加深伸展。不過，這些輔具通常瑜伽教室都會提供，所以，初學者只需要準備好墊子和合適的衣物就能開始了。

Q4：哪種瑜伽的減肥效果最好？

如果你的目標是減重，可以選擇運動強度較高的瑜伽種類。例如流動瑜伽、阿斯坦加瑜伽和熱瑜伽，它們的節奏較快，可以消耗較多卡路里，同時提升心肺功能。不過，即使是較靜態的瑜伽，長期練習也能幫助建立肌肉。肌肉量增加可以提高基礎代謝率，這對於體重管理也很有幫助。其實，最有效的減肥方法是找到一種你喜歡的瑜伽，然後持之以恆地練習，再配合均衡的飲食。

Q5：皮拉提斯 (Pilates) 算是瑜伽的一種嗎？

這是一個很好的問題。雖然皮拉提斯和瑜伽有很多相似之處，但它們是兩種不同的運動系統。瑜伽源於古印度，著重透過體位法和呼吸，達至身心靈的連結與平衡。皮拉提斯則是由 Joseph Pilates 在二十世紀初創立，它的核心是強化核心肌群，改善身體姿態和控制力。簡單來說，瑜伽的重點是柔軟度和精神層面的探索，而皮拉提斯的重點是核心力量和身體的精準控制。兩者都對身體很有益處，很多人也會同時練習這兩種運動。

Q6：我應該多久練習一次瑜伽才有效？

練習的頻率取決於你的個人目標和時間。對於初學者，建議從每週一到兩次開始，這可以讓身體有足夠時間適應和恢復。當你建立起習慣後，可以逐漸增加到每週三至四次，這樣你會更快看到身體和心態上的轉變。其實，練習的規律性比單次練習的長度更重要。即使每天只有15分鐘的短時間練習，效果也可能比每週一次的長時間練習更好。最理想的狀態是將瑜伽融入你的生活，找到一個你能持續堅持的頻率就是最好的答案。