想增肌，應該吃什麼？專家推薦12種「幫助肌肉生長的食物」，附科學增肌餐單全攻略

辛苦在健身室舉鐵，卻總是不見肌肉增長？許多人以為增肌就是瘋狂地吃雞胸肉和飲蛋白粉，但事實上，科學的增肌飲食遠不止於此。要有效率地「生肌肉」，關鍵在於掌握正確的宏量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）配搭、攝取份量與進食時機。本文將為你拆解增肌飲食的底層邏輯，並由專家推薦12種高效「幫助肌肉生長的食物」。更會提供一份專為香港人設計的科學增肌餐單全攻略，從計算蛋白質需求、運動後飲食黃金比例，到慳錢又美味的備餐技巧，助你擺脫增肌平台期，打造理想身型。

增肌飲食基礎：不止是蛋白質，更是科學的熱量與營養管理

要找到最適合你的幫助肌肉生長的食物，關鍵其實不只是專注於單一營養。這更像一門科學，需要你管理好整體的熱量和營養攝取。很多人以為增肌就是不斷地吃雞胸肉，但一個真正有效的飲食計劃，是建基於對能量平衡和各種營養素作用的理解。這篇文章會帶你從基礎開始，建立一個讓你事半功倍的增肌飲食框架。

拆解肌肉生長三大基石：宏量營養素的關鍵角色

在我們深入討論具體的生肌肉的食物之前，首先要認識肌肉生長的三大基石：宏量營養素。它們分別是蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。這三者在增肌過程中各自扮演著不可或缺的角色，它們之間的平衡，決定了你的訓練成果能否有效地轉化為肌肉。了解它們的作用，是解答吃什麼長肌肉這個問題的第一步。

蛋白質：肌肉修復與建造的原材料

提到幫助長肌肉的食物，蛋白質無疑是主角。你可以將它想像成建造肌肉的「原材料」或「磚塊」。每次進行高強度訓練時，你的肌肉纖維都會產生微小的撕裂，而蛋白質的主要任務，就是修復這些受損的纖維，並且讓它們變得比之前更強壯、更粗大。所以，沒有足夠的蛋白質，肌肉就無法有效地修復和生長。

碳水化合物：為高強度訓練提供必需能量

碳水化合物是身體最主要的「燃料」。進行重量訓練這類高強度運動時，身體需要大量能量，而這些能量主要來自你儲存的碳水化合物。如果碳水攝取不足，你在訓練時可能會感到乏力，無法達到足夠的訓練強度去刺激肌肉生長。更重要的是，身體在能量不足時，甚至會分解珍貴的肌肉來獲取能量，這就與增肌的目標背道而馳了。

健康脂肪：維持荷爾蒙平衡與身體功能

脂肪常常被誤解，但健康的脂肪對於增肌是必需的。它是維持身體正常運作和荷爾蒙平衡的關鍵。例如，一些重要的荷爾蒙（如睪固酮）的生成，就需要脂肪的參與，而這些荷爾蒙直接影響著肌肉的生長潛力。選擇優質的脂肪來源，例如牛油果、堅果和橄欖油，是構成一份完整增加肌肉食物餐單的重要部分。

我需要攝取多少蛋白質？從科學角度計算你的每日需求

了解了蛋白質的重要性後，下一個實際問題就是：我每天到底需要攝取多少才足夠？這個問題沒有單一答案，因為它取決於你的體重和活動量。我們可以從科學的角度，為你找出一個個人化的攝取目標。

一般建議 vs. 增肌目標：每日每公斤體重0.8克至2.2克的區間

根據科學研究，不同目標的人群對蛋白質的需求也不同。對於一般較少運動的成年人，每日建議攝取量約為每公斤體重0.8克。但是，對於有規律進行阻力訓練、目標是增加肌肉的人來說，這個份量是遠遠不夠的。研究指出，增肌者的蛋白質需求量，會提升到每日每公斤體重1.6克至2.2克的區間。

科學實證的效益上限：為何1.6克/公斤是增肌的黃金數字？

在1.6克至2.2克的區間內，是否愈多愈好？許多研究發現，當蛋白質攝取量達到每日每公斤體重1.6克時，對肌肉生長的效益已經非常顯著。雖然再往上增加攝取量可能還會有些微幫助，但其效益增加的幅度會開始遞減。因此，對於大多數增肌人士來說，將1.6克/公斤設定為目標，是一個既高效又科學的「黃金數字」，能夠以最有效率的方式支持肌肉合成。

簡易計算公式：快速估算你個人化的蛋白質攝取量

現在，你可以用一個非常簡單的公式來計算自己的每日蛋白質目標。
你的體重（公斤） x 1.6 = 你的每日建議蛋白質攝取量（克）
舉個例子，如果你的體重是70公斤，你的每日蛋白質目標就是：
70公斤 x 1.6 = 112克
這個數字就是你每天應該從飲食中攝取的蛋白質總量，你可以將它分配到每一餐之中。

12種高效幫助肌肉生長食物：專家推薦完整清單

理論學懂了，現在就來看看餐盤上應該放哪些具體的幫助肌肉生長的食物。想知道吃什麼長肌肉最有效率？這份清單集合了動物性與植物性的優質選擇，還有提供能量和幫助恢復的碳水化合物與蔬果，讓你輕鬆組合出專屬的增肌餐單。

增肌首選：頂級動物性蛋白質來源

動物性蛋白質含有我們身體無法自行製造的全部九種必需氨基酸，是建造肌肉最直接、高效的原材料。如果你沒有特別的飲食限制，將這些食物納入餐單會是增肌的捷徑。

1. 雞肉與火雞：低脂高蛋白的「生肌肉的食物」首選

講到增肌，很多人第一時間就會想起雞胸肉，這絕對是正確的選擇。雞肉與火雞肉，特別是去皮的胸肉部位，提供了極高比例的蛋白質，脂肪含量卻非常低。這種高效率的營養組合，讓它們成為控制熱量同時又能攝取足夠蛋白質的理想生肌肉的食物。而且它們用途廣泛，無論是烤、焗、蒸還是快炒，都能輕易融入你的日常三餐。

2. 雞蛋：被譽為「天然肌肉補充劑」的全面營養食物

雞蛋絕對是增肌飲食中的超級巨星。一隻完整的雞蛋含有約6克高品質蛋白質，並且蛋黃中富含維他命、礦物質和健康的膽固醇，這些都是維持身體正常機能與荷爾蒙水平的關鍵。它的方便性和經濟實惠，讓你可以隨時隨地補充營養，無論是早餐的水煮蛋，還是訓練後作為點心，都非常理想。

3. 魚類與海鮮（三文魚、吞拿魚）：富含Omega-3，助抗炎恢復

三文魚、吞拿魚等深海魚類，不僅是優質的蛋白質來源，更含有豐富的Omega-3脂肪酸。蛋白質負責修補肌肉，Omega-3則扮演著「滅火隊」的角色，有助於減輕高強度訓練後身體的炎症反應，加速恢復過程。更快的恢復意味著你可以更頻繁、更有效地進行訓練。罐頭吞拿魚也是一個方便又經濟的好選擇。

4. 瘦紅肉（牛柳）：補充優質蛋白、鐵、鋅的重要「增加肌肉食物」

想讓訓練表現更上一層樓，瘦紅肉是不可或缺的重要增加肌肉食物。牛肉（特別是牛柳、牛𦟌等瘦肉部位）除了提供頂級蛋白質，還富含鐵和鋅。鐵質有助於血液輸送氧氣至肌肉，直接影響你的耐力；鋅則在蛋白質合成和荷爾蒙調節中扮演關鍵角色。選擇瘦肉部位，並且適量攝取，就能獲取其最大效益。

5. 乳製品（希臘乳酪、茅屋芝士）：提供長效釋放的酪蛋白與乳清蛋白

希臘乳酪和茅屋芝士這類乳製品是增肌人士的恩物。它們巧妙地結合了兩種不同吸收速度的蛋白質：乳清蛋白（Whey Protein）吸收快，適合訓練後立即補充；酪蛋白（Casein）則消化緩慢，能為身體提供長達數小時的氨基酸供應，特別適合睡前食用，在睡眠期間持續為肌肉修復提供養分。

植物性力量：高效增肌的素食選擇

誰說素食就不能有效增肌？只要懂得聰明配搭，植物性食物同樣能提供強大的肌肉生長動力。這些食物不僅富含蛋白質，還帶來了動物性食物沒有的膳食纖維和植物營養素。

6. 豆類（黑豆、鷹嘴豆）：被低估、富含纖維的植物蛋白

黑豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類是常被忽略的植物蛋白寶庫。它們不僅蛋白質含量可觀，還提供了豐富的膳食纖維，有助於維持腸道健康和增加飽足感。將它們加入沙律、湯品或作為主食，都能輕鬆提升一餐的蛋白質含量和營養價值。

7. 全穀物（藜麥、燕麥）：提供持續能量的複合碳水化合物

肌肉生長需要能量，而碳水化合物就是身體最主要的能量來源。藜麥和燕麥這類全穀物屬於複合碳水化合物，它們消化吸收速度較慢，能為你的訓練提供穩定而持久的能量。藜麥更是一種完整的植物蛋白，含有所有必需氨基酸，是素食增肌者的絕佳選擇。

8. 果仁與種子（杏仁、奇亞籽）：健康脂肪與蛋白質的完美結合

杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等，是健康脂肪、蛋白質和纖維的完美組合。它們提供的單元不飽和脂肪有益心臟健康，同時也是熱量密集的能量來源。在沙律或乳酪上灑上一小撮，或作為兩餐之間的小食，既能增加營養，又能提升飽足感。

能量與恢復：輔助增肌的碳水化合物與蔬果

蛋白質是磚塊，但蓋房子還需要工人和運輸工具。碳水化合物、維他命和礦物質就是支持肌肉生長不可或缺的輔助角色。

9. 綠葉蔬菜（菠菜、西蘭花）：富含支持肌肉功能的微量營養素

增肌飲食不應只有肉和飯。菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，富含鐵、鈣、鎂等支持肌肉正常收縮與放鬆的微量營養素。它們還提供抗氧化物，幫助身體對抗訓練帶來的氧化壓力，對整體健康和恢復至關重要。

10. 根莖類蔬菜（番薯）：優質複合碳水，為訓練注滿能量

番薯是健身人士最愛的碳水化合物來源之一。它不僅美味，升糖指數（GI）也相對較低，能提供穩定的能量釋放，非常適合在訓練前一至兩小時食用，為你的高強度訓練儲備充足燃料。此外，它還富含維他命A和鉀。

11. 水果（香蕉、莓果）：理想的訓練前後快速能量及抗氧化物

香蕉是訓練前後補充能量的完美選擇，它富含易於消化的碳水化合物和鉀，有助於維持肌肉和神經功能。藍莓、士多啤梨等莓果則充滿了抗氧化物，能幫助減少肌肉酸痛和促進恢復。將它們加入你的蛋白奶昔或燕麥中，美味又健康。

12. 豆腐與毛豆：素食者必備的優質「幫助長肌肉的食物」

豆腐、枝豆（毛豆）和天貝（Tempeh）等黃豆製品，是素食者最可靠的蛋白質來源。它們是少數含有完整必需氨基酸的植物性食物，是名副其實的幫助長肌肉的食物。無論是作為主菜、配菜還是小食，它們都能為你的增肌計劃提供強而有力的支持。

飲食時機與黃金比例：將食物效益最大化

知道要選擇哪些幫助肌肉生長的食物只是第一步，懂得在對的時機，以黃金比例攝取它們，才能真正將每一分營養轉化為肌肉成長的動力。這就像擁有最好的建材，還需要懂得在最佳時機施工，才能蓋出最穩固的建築。

把握運動後的「合成代謝窗口」（Anabolic Window）

你可能聽過「合成代謝窗口」這個名詞，它指的是運動後身體一段非常特別的時期。在這段時間內，你的肌肉對營養的吸收和利用效率會達到頂峰，是補充能量和修復肌肉的絕佳機會。

為何運動後30-60分鐘是補充營養的黃金時機？

高強度訓練會消耗儲存在肌肉中的肝醣，並且造成肌肉纖維的微細撕裂。在運動結束後的30至60分鐘內，你的肌肉就像一塊極度缺水的海綿，對養分充滿渴求。此時身體的血液循環和新陳代謝仍然處於較高水平，能夠非常有效率地將你攝取的營養運送到最需要的地方，啟動修復和重建的過程。

善用胰島素作用：將營養高效運送至肌肉細胞

運動後肌肉細胞對胰島素的敏感度會大幅提升。這時候攝取碳水化合物，會促使身體分泌胰島素。胰島素在這個情境下扮演著一位高效率的「速遞員」，它會迅速將血液中的葡萄糖（來自碳水化合物）和胺基酸（來自蛋白質）捕捉起來，然後精準地運送到肌肉細胞中。這個過程不但能快速回補消耗掉的能量，更能為肌肉修復提供充足的原材料，是高效增肌的關鍵機制。

調整你的餐單組合：碳水與蛋白質的黃金比例

運動後補充營養，單靠蛋白質並不足夠。碳水化合物與蛋白質的組合才是王道，因為它們能產生一加一大於二的效果。不過，這個組合的比例，會因為你進行的運動類型而有所不同。

阻力訓練後：建議採用2:1或1:1的碳水與蛋白質組合

如果你剛完成重量訓練或高強度阻力訓練，肌肉纖維的受損程度會比較大，所以需要較高比例的蛋白質來進行修補。建議採用碳水化合物與蛋白質2:1或1:1的比例。例如，攝取20克蛋白質時，可以搭配20至40克的碳水化合物，這樣既能補充能量，又能確保有足夠的「磚塊」來建造更強壯的肌肉。

耐力運動後：應調整為3:1或4:1的補充策略

相反，如果你進行的是長跑、單車或游泳等長時間的耐力運動，身體最主要的消耗是能量儲備，也就是肝醣。因此，運動後的首要任務是盡快補充能量。建議將碳水化合物與蛋白質的比例調整為3:1甚至4:1。例如，攝取20克蛋白質時，搭配60至80克的碳水化合物，可以最有效地恢復體力，為下一次訓練做好準備。

運動後「吃什麼長肌肉」？理想補充餐的份量與選擇

了解了時機和比例後，我們來看看運動後實際該吃多少，以及應該避免哪些食物，才能讓這些增加肌肉的食物發揮最大作用。

將總熱量控制在300-500大卡，避免轉化為脂肪

運動後的補充餐應該是一份營養豐富的點心，而不是一頓大餐。將總熱量控制在300至500大卡之間，這個份量足以提供修復所需的能量和營養，又不會因為熱量過剩而輕易轉化為脂肪儲存起來。一份理想的補充餐，應以優質的蛋白質和易於吸收的碳水化合物為主。

為何應避免高脂肪食物？脂肪如何延緩營養吸收

許多人認為堅果、牛油果等是健康的食物，但在運動後即時補充的場景中，它們並非最佳選擇。原因在於脂肪會減慢胃部排空的速度，延緩碳水化合物和蛋白質的消化吸收。這會導致營養無法在寶貴的「合成代謝窗口」內及時送達肌肉，大大降低了補充的效率。所以，運動後的一小時內，應盡量選擇低脂的食物。

為香港人設計：省時、省錢、美味的增肌飲食實踐方案

了解增肌飲食的科學原理後，如何在香港這個快節奏的城市實踐，才是真正的挑戰。工作繁忙、外出用餐選擇有限、食材價格不菲，都可能成為阻礙。以下將提供一系列專為香港人設計的方案，讓你在有限的時間和預算內，也能輕鬆、美味地達成增肌目標。

增肌不破產：5種最高CP值的幫助長肌肉的食物

很多人認為要增加肌肉食物的攝取量，就必須花費大量金錢購買牛扒或三文魚，但事實並非如此。市面上有許多價格實惠又富含優質蛋白質的選擇，要找到幫助長肌肉的食物，不一定要花費很多。以下是五種極具性價比的食材，讓你的增肌之路更輕鬆。

雞蛋：每克蛋白質成本最低的超級食物

雞蛋是其中一種營養最全面的食物。它不僅提供完整的必需氨基酸，而且以每克蛋白質的成本計算，幾乎是最經濟的選擇。無論是作為早餐、還是訓練後補充，烚蛋都是方便又高效的選擇，是每個增肌人士雪櫃裡的必備品。

罐頭吞拿魚：方便快捷的辦公室午餐救星

對於辦公室一族來說，午餐時間緊迫，罐頭吞拿魚就是最佳拍檔。它無需烹調，打開即可食用，提供大量蛋白質。建議選擇礦泉水或鹽水浸的吞拿魚，避免油浸款式以控制不必要的脂肪攝取。將它加入沙律或配搭全麥麵包，就能快速完成一份營養均衡的增肌午餐。

扁豆與鷹嘴豆：素食者的經濟之選

對於素食者，或想增加植物性蛋白質來源的人士，扁豆和鷹嘴豆是絕佳選擇。它們價格低廉，富含蛋白質和膳食纖維，飽腹感強。無論是製作咖哩、加入湯品，還是打成鷹嘴豆泥，都是美味又經濟的吃什麼長肌肉的好答案。

燕麥片：廉價又萬能的碳水化合物基礎

增肌不只需要蛋白質，優質的碳水化合物同樣重要，它為訓練提供能量。燕麥片是極為便宜且用途廣泛的選擇。除了傳統的早餐麥皮，還可以製作隔夜燕麥，或者將其磨成粉末自製鬆餅，是一種非常靈活的能量來源。

原味乳酪：比希臘乳酪更經濟的替代品

希臘乳酪雖然蛋白質含量高，但價格也相對昂貴。普通的原味乳酪是個更經濟的替代品，它同樣能提供優質的蛋白質和益生菌。選擇無糖原味乳酪，再自行配搭水果或少量堅果，就能控制糖分攝取，同時獲得豐富營養。

一週備餐（Meal Prep）攻略：週末2小時，解決一星期增肌午餐

週末花費一至兩小時準備好未來一週的午餐，是解決平日飲食煩惱的最好方法。這不僅能確保你每天都攝取到足夠的營養，還能避免因匆忙而選擇不健康的快餐，長遠來看更能節省開支。

購物清單範例與食材處理技巧

一個清晰的購物清單是高效備餐的開始。清單可以包括：
* 蛋白質：雞胸肉、雞蛋、罐頭吞拿魚、豆腐
* 碳水化合物：糙米、番薯、藜麥、全麥意粉
* 蔬菜：西蘭花、菠菜、甘筍、甜椒
食材處理技巧在於「批次處理」。例如，一次過清洗和切好所有蔬菜。將雞胸肉分份，用不同的醃料預先醃製。將糙米或藜麥一次過煮好，然後分裝冷藏。

高效烹調流程：善用焗爐與氣炸鍋實現一鍋到底

香港的廚房空間普遍不大，善用焗爐和氣炸鍋能大大提升效率。你可以將用香料醃好的雞胸肉和切塊的番薯、西蘭花一同放入氣炸鍋或焗爐，設定好時間和溫度。在烹調期間，你就可以處理其他事情，真正做到「一鍋到底」，節省時間和清潔功夫。

告別乏味雞胸：10款讓「生肌肉的食物」變美味的簡易醃料與醬汁

說到生肌肉的食物，很多人立即想到淡而無味的雞胸肉。其實只要花點心思，透過不同的醃料和醬汁，最簡單的食材也能變得非常美味。告別乏味的增肌餐，讓自己吃得開心，才能持之以恆。

零失敗醃料配方（香草檸檬、蒜香乳酪、韓式辣醬）

• 香草檸檬：將檸檬汁、橄欖油、乾香草（如迷迭香、百里香）、鹽和黑椒拌勻。這個配搭清新開胃，適合配搭雞肉和魚柳。
• 蒜香乳酪：將原味乳酪、蒜蓉、少許鹽和黑椒混合。乳酪中的酸性能讓肉質變得更軟嫩多汁。
• 韓式辣醬：使用市售的韓式辣醬，加入豉油、麻油和少量蒜蓉。這個組合味道濃郁，能為平淡的雞胸肉增添層次。

自製健康醬汁教學（牛油果青醬、希臘乳酪醬）

• 牛油果青醬：將半個牛油果、新鮮羅勒葉、蒜頭、檸檬汁和少量橄欖油放入攪拌機打成順滑的醬汁。它富含健康脂肪，無論是拌意粉還是作為雞肉的蘸醬都非常理想。
• 希臘乳酪醬：將希臘乳酪（或原味乳酪）、切碎的青瓜、新鮮刁草、檸檬汁和蒜蓉混合均勻。這款醬汁清爽解膩，尤其適合配搭烤肉或作為沙律醬。

超越宏量營養素：常被忽略的關鍵輔助營養素

談到幫助肌肉生長的食物，大家立即會想起蛋白質、碳水化合物和脂肪。這些宏量營養素固然是基礎，但是，要讓增肌效果最大化，一些常被忽略的微量營養素其實扮演著「幕後功臣」的角色。它們就像是建築工程中的螺絲和潤滑劑，確保整個肌肉建造過程順利運作。

維生素D：不只為骨骼，更是肌肉力量與功能的關鍵

很多人都知道維生素D對骨骼健康很重要，但它與肌肉的關係可能讓你意想不到。科學研究發現，維生素D對於維持正常的肌肉功能和力量有著直接影響。體內有足夠的維生素D水平，有助於肌肉力量的表現，這對於進行高強度的阻力訓練，刺激肌肉生長非常關鍵。

天然來源：透過曬太陽和三文魚、蛋黃等食物攝取

獲取維生素D最直接的方法，就是讓皮膚適度接觸陽光，身體便會自然合成。在飲食方面，可以多選擇三文魚、吞拿魚等富含脂肪的魚類，還有蛋黃和經紫外線照射過的菇類，這些都是優秀的維生素D食物來源。

鈣質：穩固骨骼，為肌肉有效收縮提供基礎

鈣質是建造強健骨骼的主要材料，而穩固的骨骼結構正是進行有效訓練的根基。更重要的是，在生理層面，鈣質是肌肉收縮過程中不可或缺的信號傳導物質。每次你發力舉起重量，都需要鈣離子參與，才能讓肌肉纖維準確地收縮和放鬆。

為何骨骼健康是可持續訓練的前提？

你可以把骨骼想像成建築物的鋼筋，肌肉則是附著在上面的水泥。如果鋼筋不夠堅固，根本無法承受更重的水泥。同樣道理，進行重量訓練會對骨骼造成壓力，健康的骨骼密度能降低受傷風險，讓你能夠安全地挑戰更大重量，實現持續的肌肉增長。

水分補充：維持運動表現與促進恢復的基本要求

水，可以說是最基本卻最容易被忽視的「增加肌肉食物」。訓練時，身體需要水分來調節體溫、運送營養和潤滑關節。充足的水分能讓你維持高水平的運動表現，而更好的表現意味著對肌肉更有效的刺激。

缺水對肌肉生長的負面影響

肌肉細胞本身約有75%是由水分組成。當身體處於缺水狀態，即使只是輕微的脫水，你的力量和耐力也會明顯下降。更嚴重的是，缺水會阻礙肌肉蛋白質的合成過程，這代表即使你攝取了足夠的蛋白質，身體也難以有效地利用它們來修復和建造肌肉。所以，確保全日飲用足夠的水分，是增肌計劃中非常基本的一環。

解答增肌飲食常見迷思 (FAQ)

素食者「吃什麼長肌肉」？組合不同植物蛋白以獲取完整氨基酸

很多人以為素食難以增肌，其實這是一個常見的誤解。增肌的關鍵在於攝取完整的必需氨基酸，而這個目標透過植物性飲食完全可以達到。大部分單一植物蛋白來源，例如穀物或豆類，可能缺少一至兩種必需氨基酸，被稱為「不完整蛋白質」。不過，解決方法非常簡單，就是利用「蛋白質互補」的原則。

簡單來說，不同種類的植物性「幫助長肌肉的食物」含有不同的氨基酸組合。例如，穀物（如米飯、燕麥）普遍缺乏賴氨酸，而豆類（如黑豆、鷹嘴豆）則富含賴氨酸。所以，只要在一餐中同時進食這兩類食物，就能互相補足，組成完整的蛋白質。素食者想知道吃什麼長肌肉，答案就是多樣化地組合你的餐單，例如以豆類配搭全穀物、或果仁配搭種子，就能確保肌肉獲得所有必需的建造材料。

增肌一定要飲蛋白粉 (Whey Protein) 嗎？

蛋白粉（Whey Protein）的確非常方便，但它絕對不是增肌的必需品。增肌飲食的基礎，永遠是來自天然原型食物的均衡營養。你可以將蛋白粉視為一個高效率的補充工具，而不是神奇的靈丹妙藥。

它的主要優點是吸收速度快，而且方便攜帶，特別適合在訓練後需要快速補充蛋白質，或者因為生活忙碌而難以從正餐中攝取足夠份量時使用。不過，蛋白粉無法取代原型食物提供的豐富維他命、礦物質和膳食纖維。所以結論是，只要你能確保從日常飲食中的雞蛋、雞肉、魚類、豆製品等「增加肌肉食物」中獲得足夠的蛋白質，即使完全不飲用蛋白粉，一樣可以達到理想的增肌效果。

睡前進食（如酪蛋白）會導致脂肪囤積嗎？

許多人認為睡前進食的熱量會直接轉化為脂肪，這個觀念需要修正。身體是否囤積脂肪，主要取決於「全日的總熱量攝取」是否超過「總熱量消耗」，而不是你進食的時間點。

對於增肌人士來說，睡前攝取適量的慢速消化蛋白質，例如酪蛋白（Casein，常見於茅屋芝士或特定配方的蛋白粉），反而有莫大好處。酪蛋白的特性是能夠在數小時內緩慢釋放氨基酸，這意味著在長達七至八小時的睡眠黃金修復期，你的肌肉能持續獲得修補和生長的原料，有助於減少肌肉分解。只要你選擇的是優質蛋白質來源，並且這一餐的熱量計算在每日總額度之內，它並不會導致脂肪囤積。

休息日（Rest Day）如何調整飲食？還需要吃「增加肌肉食物」嗎？

休息日是肌肉真正生長和修復的關鍵時期，絕對不是讓身體「放縱」的日子。肌肉的合成過程在訓練結束後會持續24至48小時，所以在休息日，身體同樣需要充足的蛋白質來支持這個過程。因此，繼續進食各種「幫助肌肉生長的食物」是非常重要的。

不過，由於休息日的整體活動量和能量消耗較低，你可以適度調整總熱量的攝取。一個常見且有效的策略是：維持蛋白質的攝取量不變，但稍微降低碳水化合物的份量。這樣做既能確保肌肉有足夠的修復材料，又能避免因能量盈餘而轉化為脂肪，讓增肌過程更有效率。