減肥遇上平台期？專家詳解7大科學策略，高效「平臺期突破」，重啟身體燃脂引擎！

明明飲食控制得宜，運動亦從未間斷，為何體重計上的數字卻像被定格一樣，紋風不動？這正是許多減肥人士聞之色變的「平台期」，讓人感到無比沮喪。然而，平台期並非減肥失敗的句號，而是身體發出的調整訊號，代表你的策略需要升級。本文將由專家深入剖析平台期的三大科學成因，並提供7大具體可行的科學策略，助你高效突破停滯僵局，重啟身體的燃脂引擎，讓減肥之路重回正軌。

釐清減肥平台期：是調整訊號，而非失敗終點

要成功達到平臺期突破，首先需要正確認識平台期。不少朋友在減重路上努力一段時間後，會發現體重計上的數字忽然停滯不前，這時很容易感到氣餒。其實，這並非失敗的句號，而是身體發出的調整訊號，一個正常的生理反應。它告訴你，身體正在適應新的體重與生活模式，現在是時候檢視並優化你的策略，為下一階段的進展作好準備。

如何準確判斷遇上平台期？

在思考如何突破平台期之前，先要確定自己是否真的遇上了。短暫一兩天的體重停滯，很多時只是水份波動的正常現象。要準確判斷，可以參考以下兩個客觀指標。

時間指標：體重及身體圍度連續停滯2至4星期

真正的平台期，是指在你持續執行原有的飲食控制和運動計劃下，體重、體脂率及身體圍度（例如腰圍、臀圍）等關鍵數據，連續2至4個星期或更長時間都沒有明顯的下降趨勢。

階段特徵：通常發生於已減去初始體重約10%後

平台期並非隨意出現，它往往是你初步成功的標誌。當你成功減去初始體重約10%時，身體便會開始察覺到這個顯著的變化，並啟動適應機制，因此這個階段特別容易遇上體重停滯的狀況。

揭秘平台期三大科學成因

了解平台期背後的科學原理，是制定有效突破策略的基礎。體重停滯並非單純因為不夠努力，而是源於身體內在的精密調節。

成因一：代謝適應 (Metabolic Adaptation)－身體的自我保護機制

這是最核心的原因。當你減重後，你的身體就像一部變得更輕、更有效率的機器，維持日常運作所需的基本能量（即基礎代謝率）也自然減少了。這種現象稱為「代謝適應」，是身體為了防止能量過度流失而啟動的聰明自我保護機制。結果是，你以往用來製造熱量赤字的飲食與運動量，可能剛好只能打平現時的能量消耗。

成因二：荷爾蒙變化－飢餓素(Ghrelin)上升，瘦素(Leptin)下降

減重過程不只關乎卡路里，更是一場體內荷爾蒙的博弈。身體為了抵抗體重持續下降，會作出兩種荷爾蒙調節：讓你感到飢餓的「飢餓素」(Ghrelin) 水平會上升，而負責傳遞飽足訊號的「瘦素」(Leptin) 水平則會下降。這種此消彼長的變化，會使你更容易感到飢餓，更難獲得飽足感，無形中增加了堅持飲食計劃的難度。

成因三：肌肉量流失－不當節食導致基礎代謝率降低

肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎。若減重方法不當，例如過度節食而缺乏足夠的蛋白質攝取和肌力訓練，身體在能量不足時，不僅會分解脂肪，還會分解肌肉來獲取能量。一旦肌肉量流失，你的基礎代謝率 (BMR) 便會隨之降低，令每日總熱量消耗減少，使減重變得更加困難。

調整心態：視平台期為優化策略的黃金機會

了解以上原因後，你會發現平台期其實是一個非常寶貴的訊號。與其感到氣餒，不如將它視為一個檢視點。這意味著你過去的努力是有效的，而現在身體需要新的刺激。這正是你檢視並優化飲食內容、運動模式及生活習慣的最佳時機，為下一輪的成功突破做好準備。

突破平台期行動藍圖：重啟新陳代謝的7大策略

清楚平台期的成因後，就來到最關鍵的執行部分。要成功實現平臺期突破，我們需要一套具體而且科學的行動藍圖，從飲食、運動到生活習慣，全方位地為身體帶來新的刺激，喚醒那個彷彿睡著了的燃脂引擎。這七大策略環環相扣，助你有效突破平台期。

策略一：重新校準熱量赤字，打破停滯僵局

為何要重計：體重下降後，你的每日總熱量消耗(TDEE)已降低

減肥初期沿用的熱量目標，現在可能已經失效。當你的體重下降，身體就像一部變得更輕巧的機器，它維持日常運作所需的能量自然會減少。這就是你的每日總熱量消耗（TDEE）已經降低了。如果繼續維持相同的熱量攝取，原本有效的熱量赤字就會縮小甚至消失，體重停滯就是必然結果。

如何操作：以最新體重數據，重新計算TDEE並設定-300至-500卡路里目標

現在就拿出計算機或者打開網上的TDEE計算器，用你最新的體重數據，重新計算出你當前的TDEE。然後在這個新數字的基礎上，設定一個每日減少300至500卡路里的熱量赤字目標。這個簡單的步驟，是確保你繼續走在正確減重軌道上的第一步，也是最重要的一步。

策略二：提高蛋白質攝取，穩固肌肉、促進代謝

蛋白質關鍵作用：維持肌肉量、增加飽足感、提升食物熱效應(TEF)

蛋白質是突破平台期的得力助手。首先，它能為身體提供足夠的原料來維持甚至增加肌肉量，而肌肉正是燃燒熱量的主要工場。其次，蛋白質能帶來更持久的飽足感，有助於控制食慾。最後，身體消化蛋白質時需要消耗更多能量，這就是所謂的「食物熱效應」（TEF），能輕微提升整體的熱量消耗。

建議攝取量：每日每公斤體重1.6-2.2克

在平台期階段，可以將蛋白質的攝取量提高到每日每公斤體重1.6至2.2克的範圍。例如，一位60公斤的人，每日就建議攝取約96至132克的蛋白質。這樣做能有效保護肌肉，避免因熱量赤字而流失。

優質來源：雞胸、魚類、雞蛋、豆腐、希臘乳酪

要確保攝取的是優質蛋白質。日常飲食中可以多選擇雞胸肉、各種魚類、雞蛋、豆腐、無糖希臘乳酪等食物，它們脂肪含量較低，是理想的蛋白質來源。

策略三：靈活調整飲食模式，製造代謝新刺激

實踐碳水循環：聰明調控碳水化合物，重啟燃脂

長期維持單一的低碳水飲食，可能會讓身體代謝變得遲緩。碳水循環是一個聰明的方法，在高強度的訓練日攝取較多碳水化合物，為運動提供能量；在休息日或低強度訓練日則減少碳水攝取。這種高低交替的模式，能像重啟按鈕一樣，為新陳代謝帶來新的刺激。

善用間歇性斷食：如168斷食法，優化荷爾蒙分泌

168斷食法是其中一種廣受歡迎的間歇性斷食模式，即是將進食時間集中在8小時內，其餘16小時則禁食。這種方法有助於改善胰島素敏感度及其他荷爾蒙分泌，為身體創造更有利的燃脂環境，對突破平台期有正面幫助。

引入「獎勵餐」(Refeed Meal)：短期提升代謝，而非失控「欺騙日」

這裡說的不是放縱失控的「欺騙日」，而是一次計劃周詳的「獎勵餐」。每隔一至兩星期，安排一餐比平時攝取更高熱量、特別是更高碳水化合物的餐點。這能有效補充體內肝醣，並刺激瘦素（Leptin）分泌，向大腦發出「能量充足」的訊號，從而短暫提升代謝率。

策略四：以肌力訓練為核心，打造易瘦體質

為何必須：增加肌肉量是提升基礎代謝率最有效方法

如果說飲食是防守，那肌力訓練就是最強的進攻。增加肌肉量是提升基礎代謝率（BMR）最直接、最有效的方法。肌肉組織即使在休息狀態下，消耗的熱量也遠高於脂肪組織。擁有更高的肌肉量，意味著你每天能自然燃燒更多卡路里。

訓練重點：每週2-3次全身性複合動作（如深蹲、硬舉）

將訓練重心放在全身性的複合動作上，例如深蹲、硬舉、臥推、划船等。這些動作能同時刺激多個大肌群，增肌效率更高。建議每週安排2至3次肌力訓練，確保給予肌肉足夠的刺激與恢復時間。

實踐漸進式超負荷：持續增加重量或強度，避免身體適應

身體的適應能力很強，要持續進步，就必須實踐「漸進式超負荷」原則。這意味著你需要規律地增加訓練的重量、次數、組數或縮短組間休息時間，持續給予肌肉新的挑戰，它才會不斷成長。

策略五：革新有氧運動，提升強度與多樣性

加入高強度間歇訓練(HIIT)：每週1-2次，激活後燃效應

如果你習慣了長時間、中等強度的慢跑，身體可能早已適應。嘗試每週加入1至2次的高強度間歇訓練（HIIT），例如衝刺跑、波比跳等。HIIT能在短時間內極大提升心率，並在運動結束後持續燃燒熱量，這就是「後燃效應」。

嘗試交叉訓練：將跑步改為游泳、單車，挑戰不同肌群

不要讓身體習慣單一的運動模式。可以嘗試交叉訓練，例如這週跑步，下週去游泳或騎單車。不同的運動會運用到不同的肌群，能為身體帶來新的刺激，同時也能降低因重複動作而導致的勞損風險，增加運動的趣味性。

策略六：善用NEAT，讓燃脂融入生活日常

提高非運動性熱量消耗(NEAT)：多走路、走樓梯、常站立

除了刻意安排的運動，日常活動的熱量消耗（NEAT）也不容忽視。這是指所有非睡眠、非進食、非運動的活動所消耗的能量。嘗試在生活中多創造活動機會，例如提早一個站下車走路回家、選擇走樓梯而非乘搭電梯、工作時定時站起來伸展。這些微小的改變累積起來，對總熱量消耗有顯著影響。

策略七：優化生活習慣，鞏固成果防反彈

確保優質睡眠：每晚7-9小時，平衡食慾荷爾蒙

睡眠質素直接影響控制食慾的荷爾蒙——飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）。睡眠不足會導致飢餓素上升、瘦素下降，讓你更容易感到飢餓並想吃高熱量食物。確保每晚有7至9小時的優質睡眠，是穩定減重成果的基石。

有效管理壓力：降低皮質醇，避免腹部脂肪囤積

長期處於壓力狀態，身體會分泌過多的壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol），這會促進食慾，並傾向於將脂肪儲存在腹部。尋找適合自己的壓力管理方式，如冥想、散步或與朋友傾訴，對身心健康和體重控制都至關重要。

多維度追蹤進度：關注體脂率、身體圍度及穿衣感受

在平台期，體重計上的數字可能不動，但身體內部可能正在發生積極的變化，例如脂肪減少、肌肉增加。因此，不要只執著於體重。多維度地追蹤進度，例如定期量度身體圍度（腰圍、臀圍）、觀察體脂率的變化，或者留意衣服穿上身的感覺是否變得更鬆動，這些都是比體重數字更有意義的指標。