體重卡關怎麼辦？秒懂平臺期意思與3大原因，營養師授6大科學策略重啟燃脂！

明明努力運動、小心控制飲食，為什麼體重計上的數字卻紋風不動，甚至有回升跡象？如果你正為此感到氣餒，你可能遇上了減重人士聞之色變的「平台期」。然而，平台期並非失敗的象徵，而是身體正在適應新變化的正常訊號。本文將為你深入剖析平台期的真正意思及三大成因，並由專業營養師提供六大科學策略，助你有效突破體重卡關的樽頸位，重啟身體的燃脂引擎。

減重平台期是什麼？4大指標自我檢測

平台期的真正意思：身體的自我保護機制

很多人想了解平臺期意思，其實它指減重一段時間後，即使你維持著飲食控制和運動習慣，體重卻不再明顯下降的一個停滯階段。想知道平台期是什麼，就要明白這並非你的計劃失效，而是身體啟動了一種聰明的自我保護機制。當體重下降後，身體為了節省能量消耗，會自然地調低基礎代謝率，進入一種「節能模式」。這就是出現平台期的主要原因，身體正在努力適應新的體重和能量平衡點。

減重旅程中的正常階段

在減重過程中，幾乎每個人都會遇到平台期。這是一個完全正常而且普遍的生理現象。身體需要時間來適應體重變化，並在新的平衡點上穩定下來。所以，將平台期視為減重旅程中一個必經的休息站，而不是終點站。

這是成功訊號，而非失敗的象徵

換個角度看，平台期的出現其實是一個正面的訊號。它證明你之前的努力是有效的，身體已經成功減去了一定體重，現在正在努力適應這個新的、更健康的狀態。這代表你的身體正在鞏固減重成果，為下一階段的進步做好準備，所以它更像是一個成功的里程碑，而不是失敗的標誌。

你是「真平台期」嗎？4大關鍵指標辨別

在急於調整計劃之前，首先要判斷自己是否真的進入了平台期。體重數字在短期內有輕微波動是非常正常的，不代表就是平台期。你可以透過以下四個關鍵指標，更準確地評估自己的狀況。

指標一：體重停滯時間（連續2-4星期無明顯變化）

真正的平台期，是指體重連續2至4個星期都沒有明顯的下降趨勢。如果只是幾天沒有變化，很可能是因為水份滯留、飲食內容或荷爾蒙週期的正常波動所致。建議每星期在固定時間和條件下量度體重，觀察長期的趨勢，而非執著於每日的數字起伏。

指標二：身體圍度與線條（腰圍、臀圍、大腿圍）

體重計上的數字並不是唯一的標準。肌肉的密度比脂肪高，所以即使體重不變，如果你的肌肉量增加而脂肪減少，身形線條會變得更緊實。定期量度腰圍、臀圍和大腿圍等身體圍度，如果數字正在減少，即使體重停滯，也代表你正走在正確的路上。

指標三：體脂率變化（體重不變但體脂下降是好事）

體脂率是衡量身體成分的更精準指標。很多時候，體重不變的情況下，體脂率可能正在悄悄下降。這是一個非常理想的狀況，代表你正在增肌減脂。身體的肌肉比例提升，有助於提高基礎代謝率，對長遠的體重管理非常有益。

指標四：運動表現與體能（力量或耐力是否仍在進步）

除了外觀變化，體能的進步也是一個重要的成功指標。你可以問問自己，進行肌力訓練時，是否能舉起更重的重量，或者完成更多次數？進行有氧運動時，是否能跑得更遠、維持更久？如果答案是肯定的，那就證明你的體能和肌肉力量仍在持續進步，這本身就是一個巨大的成功。

為何會出現減重平台期？3大主要原因剖析

許多人努力減重一段時間後，都會好奇平臺期意思到底是什麼，為何體重不再下降。其實，了解平台期原因，你會發現這並非失敗，而是身體一種聰明的自我調節機制。當身體逐漸適應你的飲食與運動模式後，便會進入一個新的平衡狀態。讓我們深入剖析背後的三大主要原因。

原因一：代謝適應 (Metabolic Adaptation)

我們的身體是一個非常精密的系統，它最主要的目標就是「生存」。當它察覺到能量（也就是卡路里）供應減少時，便會啟動一種名為「代謝適應」的機制，聰明地調整能量消耗，確保你有足夠的能量應付日常活動。

基礎代謝率(BMR)因體重下降而降低

基礎代謝率（BMR）是指身體在靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。你的體重越重，身體就需要越多能量去維持。所以，當你成功減重後，體重變輕了，維持身體運作所需的能量自然會隨之減少，BMR也就會相應降低。這是一個很直接的物理原理，也是減重成功的必然結果。

身體進入「節能模式」以節省能量消耗

除了BMR因體重下降而降低，身體還會變得更有效率。它會啟動「節能模式」，好像一部手機自動調暗螢幕亮度來省電一樣。身體會盡可能用最少的能量去完成相同的活動，無論是走路還是運動，消耗的熱量都會比減重初期少。這兩種效應疊加起來，就讓原來的熱量赤字變小了。

原因二：肌肉流失與運動效率提升

除了代謝的自動調節，我們在減重過程中一些不經意的習慣，也會成為平台期的推手。這主要與肌肉量和運動習慣有關。

不當節食或缺乏訓練導致肌肉量減少

肌肉是身體的「燃脂引擎」，即使在休息時也在不斷消耗熱量。如果在減重時過度節食，或者只做有氧運動而忽略了肌力訓練，身體在能量不足時，除了分解脂肪，還可能會分解寶貴的肌肉來獲取能量。肌肉量一旦減少，基礎代謝率就會跟著下降，讓你更容易進入平台期，這也是為何單靠節食減肥難以持久的原因。

身體習慣單一運動模式，消耗熱量減少

身體的適應能力也體現在運動上。如果你每天都進行完全相同的運動，例如固定速度跑30分鐘，久而久之，你的心肺功能和肌肉協調性都會提升。這當然是好事，但這也意味著你的身體能用更少的力氣、消耗更少的熱量去完成這項任務。當運動不再具挑戰性，它對熱量消耗的貢獻自然會減少。

原因三：荷爾蒙水平變化

體重下降不只影響代謝和肌肉，還會悄悄改變體內掌管飢餓感與飽足感的荷爾蒙水平。這些看不見的變化，卻是影響我們飲食行為的關鍵角色。

瘦素(Leptin)下降，飽足感減弱

瘦素主要由脂肪細胞分泌，它的作用是向大腦發出「我吃飽了」的訊號。當你減重、體脂下降後，脂肪細胞變小，瘦素的分泌量也會隨之減少。這會導致大腦接收到的飽足感訊號減弱，讓你感覺好像沒那麼容易吃飽。

飢餓素(Ghrelin)上升，飢餓感增強

與瘦素相反，飢餓素主要由胃部分泌，負責向大腦傳遞「我餓了，該吃飯了」的訊號。在熱量限制的狀態下，身體為了促使你尋找食物，飢餓素的分泌量會傾向於上升。一邊是飽足感減弱，另一邊是飢餓感增強，這雙重打擊會讓你更難控制食慾，無形中可能導致熱量攝取增加，進而造成平台期。

如何突破減重平台期？營養師6大科學策略

了解平臺期意思和平台期原因後，下一步就是付諸行動。當身體發出適應訊號時，我們需要給予新的刺激，才能重啟停滯的體重變化。這裡為你整理了六個由營養師建議的科學策略，從飲食到運動，再到生活習慣，全方位助你安全有效地突破平台期。

策略一：重新評估熱量攝取，避免過度節食

為何「吃太少」反而會導致平台期？

許多人遇到平台期的直覺反應是「吃得更少」，但這往往是最大的誤區。當熱量攝取突然大幅降低，甚至低於基礎代謝所需時，身體會啟動自我保護機制。它會認為你正處於飢荒狀態，所以會降低新陳代謝速度來節省能量消耗。這種「節能模式」會讓脂肪燃燒變得更加困難，並且可能導致肌肉流失，讓基礎代謝率進一步下降，這就是吃太少反而加劇平台期的原因。

如何計算現階段的每日總消耗熱量(TDEE)並維持熱量赤字

隨著你的體重下降，身體維持運作所需的能量也會減少，所以每日總消耗熱量（TDEE）是會改變的。你需要重新計算現階段的TDEE。你可以使用網上的TDEE計算機，輸入你最新的體重、身高、年齡和活動量，得出一個估算值。然後，在這個新的TDEE基礎上，每天減少約300至500卡路里，創造一個溫和又可持續的熱量赤字。這個方法能確保身體獲得足夠能量去維持新陳代謝，同時又能繼續燃燒脂肪。

策略二：提高蛋白質攝取比例

蛋白質的三重功效：提升代謝、增強飽足、保存肌肉

在平台期，提高蛋白質的攝取比例是一個非常聰明的策略。首先，身體消化蛋白質需要消耗比碳水化合物和脂肪更多的能量，這稱為「食物熱效應」，能輕微提升新陳代謝。其次，蛋白質能提供極佳的飽足感，有助於你控制食慾，減少攝取額外熱量的機會。最重要的是，在減重過程中，足夠的蛋白質可以保護並修復肌肉組織，防止肌肉流失，從而穩住你的基礎代謝率。

每日建議攝取量（每公斤體重1.6-2.2克）及優質來源

一般建議，在減重期間，每日的蛋白質攝取量可以設定在每公斤體重1.6至2.2克之間。例如，一位60公斤的人，每日可以攝取約96至132克的蛋白質。優質的蛋白質來源包括雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋、希臘乳酪、豆腐及各種豆類。將這些食物平均分配到每日三餐中，效果會更好。

策略三：加入「肌力訓練」提升基礎代謝

為何只做有氧運動不足以突破平台期？

有氧運動（如跑步、游泳）在運動當下能有效燃燒卡路里，但身體會慢慢適應相同的運動模式，消耗的熱量會隨之減少。單靠有氧運動，難以從根本上提升靜止時的熱量消耗。要真正突破平台期，你需要的是能長期提升代謝的武器。

增加肌肉量是提升基礎代謝率(BMR)的關鍵

肌肉是身體的「燃脂引擎」。肌肉組織在休息狀態下消耗的熱量遠比脂肪組織多。所以，增加身體的肌肉量，是提升基礎代謝率（BMR）最有效的方法。當你的BMR提高了，即使在睡覺或休息時，身體也會燃燒更多卡路里，讓你更容易維持熱量赤字，從而突破體重停滯的困境。

新手肌力訓練建議（頻率與動作推薦）

對於新手，建議每星期進行2至3次的全身肌力訓練。不需要一開始就挑戰高難度動作，可以從基礎的複合動作開始，例如深蹲、弓步、掌上壓（可從跪姿開始）、划船動作等。這些動作能同時鍛鍊多個大肌群，效率很高。

策略四：改變運動模式，增加熱量消耗

嘗試高強度間歇訓練(HIIT)以創造後燃效應

如果你的身體已經習慣了目前的運動強度，可以嘗試加入高強度間歇訓練（HIIT）。HIIT是指在短時間內進行高強度爆發性運動，然後短暫休息，如此循環。這種訓練模式不僅能在短時間內燃燒大量卡路里，還能產生顯著的「後燃效應」（EPOC），讓身體在運動結束後的數小時內繼續燃燒熱量。

提高非運動性熱量消耗(NEAT)

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）是指日常生活中除了刻意運動外的所有活動所消耗的熱量，例如走路、做家務、走樓梯等。千萬不要小看這些零碎的活動。你可以設定每日走一萬步的目標，或者在辦公時每小時站起來活動幾分鐘，將這些小習慣融入生活，能有效提高整日的總熱量消耗。

策略五：優化睡眠質素與壓力管理

睡眠與壓力如何影響減重相關荷爾蒙

睡眠不足和長期壓力會嚴重影響身體的荷爾蒙平衡。壓力會導致皮質醇水平上升，這種荷爾蒙會促進腹部脂肪儲存，並且增加對高熱量食物的渴求。睡眠不足則會使促進飽足感的「瘦素」（Leptin）下降，同時提升引發飢餓感的「飢餓素」（Ghrelin），讓你更容易感到飢餓和吃得更多。

實踐建議：確保每晚7-8小時睡眠及學習減壓技巧

要穩定荷爾蒙，首先要確保每晚有7至8小時的優質睡眠。建立固定的睡眠時間表，睡前避免使用電子產品。同時，學習有效的壓力管理技巧也十分重要，例如冥想、深呼吸練習、瑜伽，或者培養一個能讓自己放鬆的興趣，都能幫助你平穩心態，對突破平台期有正面影響。

策略六：週期性調整飲食模式

嘗試碳水循環法 (Carb Cycling)

碳水循環法是一種較進階的飲食策略。簡單來說，就是在肌力訓練日攝取較高份量的碳水化合物，為身體提供足夠能量並促進肌肉恢復。在休息日或低強度運動日，則降低碳水化合物的攝取量。這種飲食模式的變化可以給予新陳代謝新的刺激，有助於身體跳出適應期。

考慮間歇性斷食 (Intermittent Fasting)

間歇性斷食是另一種改變飲食節奏的方法，它著重於「何時進食」而非「吃什麼」。最常見的是168斷食法，即每天禁食16小時，將進食時間集中在8小時內。對某些人來說，這種方法能自然地幫助他們減少總熱量攝取，並且可能對改善胰島素敏感度有幫助，從而為突破平台期提供另一種可行的途徑。

進階技巧：「欺騙餐」能重啟新陳代謝嗎？

當我們討論如何突破平台期，很多人都會聽過「欺騙餐」這個方法。不過，它真的有效嗎？它只是一種心理安慰，還是有科學根據可以幫助我們重啟新陳代謝呢？其實，如果執行得當，欺騙餐確實是一個相當聰明的策略。

欺騙餐的科學原理：不只是心理安慰

欺騙餐的原理，其實比單純的放縱口腹之慾來得更深層。它背後牽涉到我們體內的荷爾蒙調節，特別是一種叫做「瘦素」（Leptin）的激素。瘦素由我們的脂肪細胞分泌，主要功能是向大腦發出「吃飽了」的訊號，同時維持正常的新陳代謝速率。

如何透過高熱量餐刺激瘦素(Leptin)分泌

當身體長時間處於熱量赤字狀態，瘦素水平便會下降，這是導致平台期原因之一。身體會發出「能量不足」的訊號，然後減慢新陳代謝來節省能源。一頓高熱量的欺騙餐，特別是包含足夠碳水化合物的餐點，就能夠短暫地打破這個循環。這突如其來的熱量補充，會讓身體誤以為能量供應恢復充裕，從而刺激瘦素分泌回升，並可能在短期內提升新陳代謝率，幫助身體跳出節能模式。

正確執行欺騙餐的3大要點

要讓欺騙餐發揮最大效果而不是變成減重阻力，執行的細節非常重要。我們可以掌握以下三個關鍵要點。

要點一：頻率與時機（建議每週或每兩週一次）

欺騙餐的頻率不宜過高。對於大部分人來說，每週或每兩週安排一次已經足夠。過於頻繁的欺騙餐會讓你很難維持整體的熱量赤字。時機方面，可以將它安排在一週中最高強度的訓練日之後，或者在一些重要的社交場合，這樣既能補充能量，也能兼顧生活品質。

要點二：份量控制（「一餐」放縱而非「一日」）

一個常見的誤解是將「欺騙餐」延伸成「欺騙日」。要記住，我們的目標是策略性地提高熱量，而不是無限制地暴飲暴食。將放縱限制在「一餐」之內，而不是持續一整天。一整天的胡亂飲食，其攝取的熱量很容易就抵銷掉你一星期努力的成果，所以份量控制是成功的關鍵。

要點三：聰明選擇食物種類

雖然稱為欺騙餐，但我們還是可以聰明地選擇食物。雖然你可以吃一些平常嚴格控制的食物來滿足食慾，不過，選擇以碳水化合物和蛋白質為主的餐點，效果通常會比單純高脂肪的食物更好。例如，一份豐富的壽司、一大碗牛肉麵，或是一個漢堡配薯條，這些都是不錯的選擇，它們能有效補充肝醣，同時為身體提供刺激新陳代謝所需的能量。

調整心態：視平台期為成功的「鞏固期」

當體重數字停止變動，很多人會感到沮喪。但只要理解真正的平臺期意思，你會發現這並不是失敗，而是成功的訊號。與其視之為樽頸位，不如把它看成是身體正在努力鞏固成果的「鞏固期」。這個階段的心態調整，對於整個減重旅程的成敗有著決定性的影響。

理解減重旅程的全貌

減重從來不是一條直線向下的斜坡，它更像是一段有上有落、有快有慢的旅程。若只將目光聚焦在每日的體重數字，很容易會因為短期的停滯而感到氣餒。要成功走畢全程，你需要一張更完整的地圖，明白自己正身處何方。

減重的5大階段：你正處於哪一期？

一般而言，一個完整的減重旅程可以分為五個階段，了解這些階段有助你管理期望，從容面對變化：
1. 適應期： 這是旅程的起點。身體剛開始適應新的飲食和運動習慣，體重可能會有初步下降，這主要是水分流失所致。
2. 減脂期： 身體已適應新模式，並開始穩定地燃燒脂肪。這是成果最顯著的時期，體重會以較快的速度下降。
3. 平台期： 經歷一段時間的體重下降後，身體會進入一個新的平衡狀態，體重停滯不前。這正是我們現在討論的階段。
4. 收成期： 在調整策略並成功突破平台期後，體重會再次開始下降，讓你朝著最終目標邁進。
5. 穩定期： 達到理想體重後，目標轉為長期維持。你需要讓身體習慣並記住這個新的體重，防止反彈。

明白平台期是身體適應新體重的必經之路

平台期的出現，其中一個重要的平台期原因，是身體的自我保護機制。當體重下降到一定程度，身體會認為能量供應可能不足，於是調低基礎代謝率，進入一種「節能模式」以保存能量。這就是平台期是什麼的生理學基礎。換句話說，平台期的到來，正正證明了你之前的努力是有效的，身體已經成功減到一個新低點，並且正在努力適應這個新體重。這是一個鞏固成果、防止體重快速反彈的必要過程。

建立體重以外的成功指標

在平台期，磅上的數字可能紋風不動，但這不代表你的身體沒有正面的變化。此時，你更需要將焦點從單一的體重數字轉移，建立更多元化的成功指標，你會發現自己其實一直在進步。

專注於體能進步與衣服鬆緊度

嘗試從以下幾個方面觀察你的進展：
* 身體圍度： 每隔兩至四星期，量度你的腰圍、臀圍和大腿圍。即使體重不變，圍度減少代表你的身形線條變得更緊實。
* 衣服的感覺： 以前穿起來很緊的褲子，褲頭是否變鬆了？襯衫的鈕扣是否不再繃緊？衣服的鬆緊度是反映身形成果的最直接指標。
* 體能表現： 你能夠跑得更遠、舉得更重，或者行樓梯時不再氣喘吁吁嗎？體能的提升，代表你的心肺功能和肌力都在增強，這是比體重數字更有價值的健康回報。

視平台期為檢視並優化減重計劃的機會

與其在平台期感到停滯不前，不如將它視為一個完美的「中場休息」。這是一個檢視與反思的絕佳時機。你可以仔細回顧過去數星期的飲食日記和運動記錄，客觀分析目前的計劃是否還有優化空間。平台期提醒你，身體已經適應了現有模式，是時候引入新的刺激，將減重計劃升級到下一個階段了。

減重平台期常見問題 (FAQ)

Q1: 平台期會持續多久？

這個問題沒有標準答案，因為平台期的持續時間因人而異，短則兩三星期，長則可能一兩個月。時間長短很大部分取決於你如何應對。平台期是什麼？它其實是身體適應新體重和生活模式後的一個穩定階段。如果你繼續維持完全相同的飲食和運動習慣，身體便可能停留在這個狀態。不過，一旦你開始執行新的策略，例如我們前面提到的調整飲食結構或改變運動模式，身體接收到新的刺激，通常就能夠重新啟動體重下降的進程。

Q2: 如何從一開始就預防平台期？

雖然平台期是減重旅程中一個相當自然的階段，但採用一些聰明的策略，確實可以延後它的出現，或者減輕其影響。首先，避免在減重初期就採取極端的低熱量節食。一個循序漸進、可持續的熱量赤字，能讓身體有更充足的時間去適應變化，而不是立刻啟動強烈的自我保護機制。其次，從一開始就將肌力訓練納入運動計劃，不要只依賴有氧運動。建立肌肉是提升長期基礎代謝率的關鍵方法。最後，定期為你的運動菜單帶來一些變化，讓身體持續面對新的挑戰，這樣就不容易因為習慣而陷入停滯。

Q3: 遇到平台期，應該吃得更少、動得更多嗎？

直接採取「吃更少、動更多」的策略，並不一定是最佳解答。這個想法需要更精準地執行，否則可能適得其反。如果你的每日熱量攝取已經處於較低水平（例如接近基礎代謝率），再大幅減少攝取量可能會進一步拖慢新陳代謝，讓減重變得更困難。同樣地，盲目增加運動時間可能導致身體過勞或受傷。一個更有效的方法是「吃得更聰明，動得更有效率」。在飲食方面，你可以檢視宏量營養素的比例，例如適度提高蛋白質的攝取量。在運動方面，你可以改變運動的類型或強度，例如將部分恆速有氧運動換成高強度間歇訓練（HIIT），或者增加肌力訓練的重量。

Q4: 如果所有方法都無效，該怎麼辦？

當你感覺已經嘗試了各種方法，體重依然紋風不動時，可以先從以下幾個方面進行深入檢視。第一，誠實地記錄並檢視一星期的詳細飲食與運動日誌，確保沒有不經意地攝取額外熱量或減少了活動量，有時候一些微小的習慣就是平台期原因之一。第二，評估你的睡眠質素與壓力水平，這些生活因素會直接影響調節體重的荷爾蒙。如果經過自我檢視後仍無法找出問題，或者平台期持續了很長一段時間，尋求專業協助是一個非常明智的選擇。註冊營養師或認證健身教練能夠以他們的專業知識，為你進行全面評估，找出你可能忽略的盲點，並提供個人化的調整建議。