減肥平台期是什麼？體重停滯必看，剖析3大原因＋6大科學策略助你強勢突破！

明明已經嚴格控制飲食、勤力做運動，但體重計上的數字卻像被「定格」一樣，連續數星期都紋風不動，甚至有輕微反彈？如果你正為此感到氣餒和困惑，你很可能遇上了每個減重者幾乎都必經的關卡——「減肥平台期」。這並非代表你的努力付諸流水，而是一個正常的生理適應過程。本文將為你全面拆解這個體重停滯的謎團，從平台期的定義、自我檢測方法開始，深入剖析導致體重停滯的3大核心原因，並提供6大經科學實證的具體策略，助你擺脫減重僵局，重新啟動消脂引擎，強勢突破！

什麼是減肥平台期？由定義開始了解

平台期的正式定義與關鍵特徵

平台期定義：體重連續一個月以上停滯的正常生理現象

相信正在努力減重的朋友，都可能遇過一個令人洩氣的階段：明明飲食和運動都跟足計劃，磅上的數字卻像凝固了一樣，紋風不動。其實，這很可能就是遇上了減肥平台期。平臺期是什麼？簡單來說，它指的是即使你持續執行減重計劃，體重卻連續一個月或以上停滯不前的正常生理現象。這個平台期的意思，並不是你的努力白費了，而是身體正在進行自我調節。

常見特徵：體重、身體圍度停滯，甚至輕微反彈

進入平台期最明顯的特徵，就是體重數字停止下降。除此之外，你可能也會發現，用來記錄進度的身體圍度，例如腰圍和臀圍，也同樣沒有變化。在某些情況下，體重甚至會出現輕微的反彈，這主要是因為身體水份或新陳代謝的波動所致。

出現時機：通常在減去初始體重5-10%後

平台期通常不會在減肥初期就出現。它比較常見的出現時機，是在你已經成功減去初始體重的5%至10%之後。這個時候，身體開始察覺到能量的持續流失，於是啟動了保護機制，嘗試達到一個新的能量平衡點，這也是平台期原因之一。

持續時間：因人而異，可由數週至數月

關於平台期時間，並沒有一個固定的答案，因為每個人的身體狀況和應對方法都不同。短則可能持續數個星期，長則有機會達到數個月。持續時間的長短，很大程度上取決於你如何調整策略來應對這個階段。

自我快速檢測：我是否已進入平台期？

有時候，體重短暫停滯可能只是正常的波動。那麼，你如何確定自己真的進入了平台期？你可以根據以下幾個標準，進行一個快速的自我檢測。

標準一：嚴格執行減重計劃，但體重已停滯一個月以上

這是判斷平台期的首要標準。如果你非常確定自己一直嚴格遵守飲食控制和運動計劃，沒有偷懶或計算錯誤，但是體重已經連續一個月或更長時間沒有明顯下降，你就很有可能已進入平台期。

標準二：每日熱量攝取低，但體重依然不變

你每天都仔細計算卡路里，確保自己處於熱量赤字的狀態，甚至吃得比以前更少，但是體重計上的數字依然沒有任何動靜。這種「低攝取、無變化」的情況，是平台期的典型信號。

標準三：運動量足夠，但體重及體脂率無變化

你不單控制飲食，同時也保持足夠的運動量，可能每週進行數次有氧運動或肌力訓練。但是，不單體重沒有變化，連體脂率也同樣停滯不前。這表示你的身體已經適應了目前的運動模式，消耗的熱量減少了。

揭開體重停滯之謎：剖析3大平台期主要原因

當你發現磅上的數字連續數星期沒有變動，自然會感到困惑。要有效突破這個關卡，首先必須理解平台期的意思，並且深入探討平台期的主要原因。這並非你的努力白費，而是身體正在發出的一個重要信號。以下我們將剖析體重停滯背後的三大科學原理。

原因一：代謝適應 (Metabolic Adaptation)－身體的節能保護機制

我們的身體其實非常聰明，它擁有源自遠古的生存本能。當身體偵測到熱量長期處於赤字狀態，它會誤以為你正身處飢荒，於是啟動一套精密的自我保護機制，這就是所謂的「代謝適應」，也是平台期最核心的原因。

基礎代謝率(BMR)下降：身體為應對熱量赤字而降低消耗

基礎代謝率（BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。當你持續減重，身體為了節約能源，會自動調低BMR。你可以想像身體像一部智能手機，偵測到電量持續下降時，便會自動進入省電模式。因此，即使你吃的食物份量和之前一樣，但由於身體的基礎消耗減少了，原本的熱量赤字便會縮小，甚至消失。

熱量需求減少：體重下降後，身體活動所需能量自然減少

這是一個很直接的物理原理。當你的體重變輕了，身體不論是走路、爬樓梯，甚至是進行相同強度的運動，所需消耗的能量都會自然減少。因為搬動一個較輕的身體，所需付出的能量必然較少。這個消耗的減少，加上基礎代謝率的下降，兩者共同作用，使你的總熱量消耗（TDEE）降低，最終達至一個新的能量平衡點，體重便停滯不前。

原因二：肌肉流失與荷爾蒙失衡

減重過程不單是熱量的加減數，更涉及身體組成和內分泌系統的複雜變化。不當的減重方法，很容易引發肌肉流失與荷爾蒙失衡的問題，成為平台期的幫兇。

肌肉量減少拖慢代謝：不當節食或缺乏肌力訓練的後果

肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，即使在休息狀態，肌肉消耗的熱量也遠高於脂肪。如果在減重期間只專注於過度節食，而忽略了足夠的蛋白質攝取和肌力訓練，身體在能量不足時便會分解珍貴的肌肉組織。肌肉量一旦減少，基礎代謝率便會進一步下降，令你陷入消耗更少熱量的惡性循環。

荷爾蒙失衡：瘦素(Leptin)下降，飢餓素(Ghrelin)上升，增加飢餓感

身體內有兩種關鍵荷爾蒙主宰著你的食慾與代謝。瘦素（Leptin）由脂肪細胞分泌，負責向大腦發出「飽足」的信號。飢餓素（Ghrelin）則相反，它會刺激食慾。當你減去脂肪後，瘦素水平會隨之下降，令飽足感減弱；同時，身體為了尋找能量，飢餓素水平會上升。結果就是，你不但感覺比以前更容易飢餓，而且身體的代謝速度亦在減慢，令維持減重計劃變得加倍困難。

原因三：身體對單一模式的高效適應

身體有著驚人的適應能力，這既是優點，在減重時卻可能成為一種阻礙。當你長時間重複相同的飲食和運動模式，身體會逐漸變得「駕輕就熟」，以最節能的方式去完成任務。

運動效率陷阱：身體習慣相同運動，導致熱量消耗減少

當你剛開始一項新運動時，由於動作生疏，身體需要消耗較多能量。但隨著你日復日地進行相同的運動，例如每天跑步五公里，你的神經和肌肉協調性會越來越好，動作變得更有效率。結果，完成同樣運動量所消耗的卡路里，會比初期減少。這就是運動效率陷阱，不知不覺間蠶食了你的熱量消耗。

飲食習慣僵化：身體適應固定熱量攝取，達至新的能量平衡

如果你長時間維持完全一樣的熱量攝取，身體的代謝系統也會慢慢適應這個水平。你的身體會調整內部的能量運用，盡力將消耗量降低至與你的攝取量相匹配的水平。當攝取與消耗再次達到平衡時，一個新的體重「設定點」便會形成，這也是平台期形成的最後一塊拼圖。

重新看待平台期：這是減重成功的里程碑

當體重計上的數字連續幾星期都沒有動靜，我們很容易會感到氣餒，甚至懷疑自己的努力是否白費。其實，我們可以換一個角度看待這個過程。平台期的出現，並非失敗的訊號，反而是你已取得階段性成功的證明，一個值得慶祝的里程碑。這代表你之前的努力非常有效，身體正因應這些改變而作出調整。

為何平台期是階段性成功的證明？

要理解平台期的正面意思，首先要明白身體的運作模式。它並不是一部只會直線下降的機器，而是一個聰明且懂得自我調節的生態系統。

證明身體已成功適應新的、較低的體重

平台期的發生，正正說明你的身體已經非常成功地適應了目前這個新的、而且比較低的體重。身體的系統，包括新陳代謝和荷爾蒙，已為這個新體重建立了一個穩定平衡的狀態。這不是一件壞事，反而是你之前所有努力，例如飲食控制和運動，所換來的具體成果。你的身體並非在對抗你，而是在確認你所達成的減重成果。

視為鞏固成果、準備下一階段的必要過程

我們可以將這段平台期時間，理解為身體鞏固戰果的「休整期」。就像行山一樣，到達一個休息點時，我們會停下來喘息、補充體力，為下一段更具挑戰性的路程做準備。身體也需要這個過程來穩定內部系統，確保所有機能都能在新的體重水平下健康運作，這是一個既必要又健康的鞏固階段。

善用平台期作為身體的「強制檢查點」

與其將平台期視為一道難以逾越的高牆，不如把它當成一個內置於減重旅程中的「強制檢查點」。它的出現，其實是在提醒你：是時候停下來，檢討並優化你的作戰計劃了。

重新評估及優化減重計劃的黃金機會

之前讓你成功減去5%至10%體重的方法，未必能同樣有效地帶你走完餘下的路程。平台期正是一個黃金機會，讓你重新評估現行的飲食和運動策略。這不是要你全盤否定過去的努力，而是要在此基礎上進行微調和升級，以應對身體的新狀況。

檢視潛在問題：熱量計算偏差、運動模式單一或忽略生活習慣

這個檢查點讓你找出一些可能被忽略的平台期原因。例如，隨著體重下降，你的每日總熱量消耗（TDEE）其實已經降低，以往的熱量赤字可能已不再足夠。又或者，你的運動模式是否過於單一，讓身體完全適應，導致熱量消耗效率下降？甚至，你可能忽略了睡眠質素、壓力管理等對新陳代謝有深遠影響的生活習慣。利用這個機會找出癥結，才能制定出更有效的突破策略。

科學突破平台期：6大可執行策略

了解平台期原因後，接下來就是行動的時候。這裡為你整理了6個經過科學驗證、而且絕對可執行的策略，助你為減重旅程注入新動力，強勢突破停滯不前的困局。這些方法並非要求你進行極端節食或瘋狂運動，而是教你如何「聰明地」調整，讓身體重新啟動燃脂模式。

策略一：革新飲食結構，而非盲目節食

當體重停滯時，許多人的第一反應是「吃得更少」，但這往往會讓身體的節能模式變得更嚴重。真正的解決方案，在於革新你的飲食內容，而非單純削減熱量。

重新計算TDEE，設定新的熱量目標

你的身體變輕了，每日總熱量消耗（TDEE）自然會下降。以往的熱量目標，現在可能只夠維持體重。第一步，就是根據你目前的體重、活動量，重新計算TDEE，然後在此基礎上減去300-500卡路里，設定一個全新的、更精準的每日熱量目標。

提升蛋白質攝取比例 (每公斤體重1.6-2.2克)

蛋白質是突破平台期的關鍵武器。它不僅能提供更持久的飽腹感，有助於控制食慾，更重要的是，身體需要消耗更多能量去消化蛋白質。充足的蛋白質還可以保護肌肉，避免在減重過程中流失，從而穩住基礎代謝率。你可以嘗試將每日蛋白質攝取量，提升至每公斤體重1.6至2.2克。

嘗試碳水循環或週期性高低熱量飲食法

如果身體已習慣了固定的低熱量飲食，我們可以製造一些「驚喜」。碳水循環法就是一個好方法，在某些日子（例如訓練日）攝取較高碳水，在其他日子則降低攝取。這種高低交替的模式，可以迷惑身體的新陳代謝系統，避免它完全適應單一的節能狀態。

增加膳食纖維及確保每日飲水至少2公升

這是基本功，卻也最容易被忽略。膳食纖維能增加飽腹感，穩定血糖，並且是維持腸道健康的重要元素。同時，身體所有的代謝過程都需要水份參與，缺水會直接影響燃脂效率。確保自己每日飲用至少2公升清水，是簡單又高效的輔助策略。

策略二：為運動菜單注入「新刺激」

飲食需要革新，運動同樣需要。當你的身體已經完全適應了目前的運動模式，它完成同樣動作所消耗的熱量就會減少。這時候，你需要為運動菜單加入全新的刺激。

增加肌力訓練：透過深蹲、硬舉等複合動作提升肌肉量

肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，即使在休息時也能消耗更多熱量。建議每週安排2-3次肌力訓練，集中在深蹲、硬舉、臥推這類能動用全身多個肌群的複合動作上，這是提升肌肉量最有效率的方法。

引入高強度間歇訓練 (HIIT)：利用後燃效應高效燃脂

HIIT是指在短時間內進行高強度爆發性運動，再穿插短暫休息。這種訓練模式不僅能在運動當下燃燒大量卡路里，更會產生顯著的「後燃效應」（EPOC），讓你的身體在運動結束後數小時內，依然維持較高的代謝水平，持續燃燒脂肪。

增加非運動性活動產熱 (NEAT)：多走路、行樓梯

除了正式的運動時間，日常活動量的累積也不容小覷。NEAT是指所有非刻意運動的身體活動所消耗的熱量，例如走路、做家務、行樓梯等。你可以嘗試提早一個站下車走路回家，或者在辦公室多站起來走動，這些微小的改變，會大大增加你一整天的總熱量消耗。

定期變換運動類型、強度與次數

身體的適應能力很強。要持續取得進步，關鍵在於「變化」。你可以每隔4-6週，就調整一次你的運動計劃。例如，將跑步改為游泳，增加訓練的重量，或者調整運動的頻率，持續為身體帶來新的挑戰，避免它陷入安逸區。

策略三：優化生活習慣與壓力管理

減重從來不只是飲食和運動的事，你的生活習慣與心理狀態，同樣直接影響荷爾蒙平衡，決定了減重的成敗。

確保每晚7小時以上優質睡眠，平衡減脂荷爾蒙

睡眠不足是減脂的大敵。當你睡眠不足時，體內的飢餓素（Ghrelin）會上升，而抑制食慾的瘦素（Leptin）則會下降，讓你更容易感到飢餓，並且更想吃高熱量食物。因此，確保每晚有至少7小時的優質睡眠，是穩定荷爾蒙、突破平台期的必要條件。

學習壓力管理，透過冥想、瑜伽降低皮質醇水平

長期處於高壓狀態下，身體會分泌過多的壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol）。高水平的皮質醇會促進脂肪，特別是腹部脂肪的堆積，並且可能引發情緒性進食。你可以嘗試透過冥想、瑜伽、深呼吸練習或培養興趣等方式，學習管理壓力，為減重掃除障礙。

策略四：聰明運用「欺騙餐」重啟代謝

「欺騙餐」並非放縱，而是一種策略性的工具，用得其所，可以幫助你重啟停滯的新陳代謝。

科學原理：短暫提高瘦素水平，打破節能模式

長期處於熱量赤字下，體內的瘦素水平會下降，這等於向大腦發出「飢荒」信號，促使身體節約能量。一頓計劃中的高熱量「欺騙餐」，可以短暫地提升瘦素水平，等於告訴身體：「能量供應是充足的，可以放心燃燒脂肪了！」這有助於打破身體的節能模式。

執行要點：建議每1-2週一次，並控制總熱量

執行欺騙餐的關鍵是「計劃性」而非「失控」。建議每1至2週安排一次，選擇自己真正渴望的食物。不過，這不代表可以毫無節制地暴飲暴食，理想的做法是將當日的總熱量控制在維持體重（TDEE）的水平左右，既能滿足心理需求，又能達到刺激代謝的效果。

策略五：多維度追蹤進度，告別體重焦慮

在平台期，磅上的數字可能紋風不動，這很容易讓人感到氣餒。這時候，你需要將目光從單一的體重數字上移開，從更多維度去觀察自己的進步。

定期量度身體圍度 (腰圍、臀圍) 及體脂率

即使體重不變，你的身體成分可能正在悄悄優化。肌肉的密度比脂肪高，所以當你增加了肌肉、減少了脂肪，體重可能不變，但身體圍度（例如腰圍、臀圍）會縮小，體態看起來會更緊實。定期量度並記錄這些數據，能給你更全面的反饋。

拍照記錄體態變化，尋找非體重數字的進步

照片是最直觀的記錄。每隔2-4週，在同一時間、同一地點、穿著同樣的衣物為自己拍照。當你將照片並排比較時，很可能會驚訝地發現自己的線條變化、身形改善，這些都是磅上數字無法完全呈現的真實進步，能極大地鼓舞士氣。

策略六：保持耐心與積極心態

最後，也是最重要的一點，就是你的心態。平台期時間長短因人而異，突破它需要的是持續的努力，而不是一時三刻的奇蹟。

理解突破需時，持續執行調整方案是關鍵

突破平台期不是一場短跑，而是一場耐力賽。你需要給予身體時間去適應新的飲食和運動策略。不要因為一兩天沒有變化就感到沮喪或頻繁更換方案，堅持執行你調整後的計劃至少2-4週，才能真正看到效果。持續性是成功的唯一鑰匙。

運用心理激勵技巧，維持減重動力

當動力下降時，可以運用一些小技巧來激勵自己。例如，回顧你開始減重時的照片，提醒自己已經走了多遠；或者為自己設定一個非體重的目標，例如完成一次10公里跑步，或者穿上一件以前穿不下的衣服。尋找減重過程中的滿足感和成就感，能助你更有力地走下去。

專屬突破方案：1分鐘自我診斷，找出你的平台期原因

了解平台期是什麼之後，下一步就是找出屬於你的個人平台期原因。與其盲目嘗試各種方法，不如花一分鐘時間進行自我診斷。這能幫助你準確地找出問題根源，讓突破策略事半功倍。

如何進行自我診斷？3步找出根本原因

這個診斷過程非常簡單，只需要誠實地回答幾個關於生活習慣的問題。透過以下三個步驟，你就能清晰地了解自己體重停滯背後的真正原因。

第一步：評估飲食與運動模式是否長期不變

首先，請回想一下你過去一至兩個月的減重生活。你的飲食餐單是否幾乎每天都一樣，熱量攝取也維持在一個固定的數字？運動方面，你是不是每週都重複著相同類型、相同強度和時間的訓練？如果答案是肯定的，你的身體很可能已經完全適應了這個模式，導致熱量消耗下降，這就是典型的「代謝適應型」平台期。

第二步：檢視睡眠質素與壓力水平

接著，評估一下你的整體生活狀態。你最近是否經常晚睡，或者每晚的睡眠時間少於七小時？在工作、學業或家庭方面，你是否長期處於精神緊張或情緒不穩的狀態？睡眠不足和長期壓力會導致體內的壓力荷爾蒙「皮質醇」水平升高，這不但會阻礙脂肪分解，還可能增加腹部脂肪的囤積，形成「壓力荷爾蒙型」平台期。

第三步：對應成因，找出個人化突破策略

完成以上兩步評估後，你對自己的平台期意思和成因應該有了初步的判斷。如果你的問題主要在於第一步，即飲食和運動模式過於固定，你就屬於「代謝適應型」。如果第二步的情況更符合你的現況，你則偏向「壓力荷爾蒙型」。當然，很多人可能是兩種類型的混合體。找出主要成因之後，我們就可以制定更具針對性的突破策略。

針對性策略：不同平台期類型的突破重點

針對不同的平台期原因，突破的重點也截然不同。了解自己屬於哪一種類型，可以讓你將精力集中在最有效的方法上。

案例一 (代謝適應型)：首要任務是打破飲食與運動的固定模式

對於「代謝適應型」的你，身體就像一個高效的員工，已經完全掌握了目前的工作（熱量消耗模式），所以你需要給它新的挑戰。飲食上，可以嘗試重新計算現階段的TDEE來設定新的熱量目標，或者引入碳水循環、高低熱量日等飲食法，打破固定的熱量攝取。運動上，必須增加新的刺激，例如將部分有氧運動換成肌力訓練，或者在原有的訓練中加入高強度間歇訓練（HIIT），迫使身體重新適應，提升代謝水平。

案例二 (壓力荷爾蒙型)：首要任務是優先處理睡眠與壓力問題

如果你的平台期成因是「壓力荷爾蒙型」，那麼解決方案的重點就不在於吃得更少或動得更多。事實上，過度節食和過量運動反而會成為新的壓力源，令問題惡化。你的首要任務是調整生活作息，將優質睡眠放在第一位，目標是每晚睡足七至八小時。同時，你需要尋找適合自己的減壓方法，例如每天進行十分鐘的冥想、練習瑜伽、或者到戶外散步。當身體的壓力水平下降，荷爾蒙恢復平衡，減重的道路自然會重新變得順暢。

減肥平台期常見問題 (FAQ)

平台期一定會發生嗎？可以預防嗎？

平台期是減重過程中一個非常普遍的生理現象，大部分人都會遇到。它的出現，其實代表身體正在適應新的體重與熱量攝取模式。雖然要完全預防平台期的發生有一定難度，但是我們可以透過一些策略去延後它的出現，或者縮短平台期時間。關鍵在於減重初期就建立正確的習慣，例如確保餐單中有足夠的蛋白質，並且將肌力訓練納入常規運動中，這樣有助於保存肌肉量，維持較高的代謝水平。同時，定期變換運動的種類與強度，也能避免身體過早完全適應單一模式。

我已經吃得很少，為何還是無法突破？

這個情況確實令人感到困惑，而背後的主要平台期原因，就是身體啟動了「代謝適應」機制。當身體察覺到熱量攝取長期偏低時，為了自我保護，便會自動調低基礎代謝率，減少能量消耗。這時候，原本能夠造成熱量赤字的飲食，可能只足夠維持你當前較輕的體重，於是體重便停滯不前。此刻若再進一步減少食量，可能會讓代謝問題更嚴重。想有效突破，重點並非吃得更少，而是要調整飲食結構，例如提高蛋白質比例，並配合運動模式的改變，重新刺激新陳代謝。

只靠節食不運動，能突破平台期嗎？

單純依靠節食來突破平台期，效果通常十分有限，而且並非理想的做法。當只控制飲食而不運動時，身體在分解脂肪的同時，也很容易流失寶貴的肌肉。肌肉是燃燒熱量的主要組織，肌肉量一旦減少，基礎代謝率就會進一步下降，這反而會讓平台期問題惡化，令減重變得愈來愈困難。運動，特別是增加肌肉量的肌力訓練，是提升代謝率、打破體重停滯僵局的最有效方法之一。因此，結合飲食調整與規律運動，才是持續減重的長遠之策。

突破平台期後，體重會下降得更快嗎？

當成功突破平台期後，體重會重新開始下降，但速度未必會比減重初期更快。這是因為你的體重已經比開始時輕，身體維持日常運作所需的熱量自然也減少了。所以，體重會以一個較為平穩、健康的速度繼續回落。其實，這是一個正面的訊號，代表你的身體正以一個可持續的方式減少脂肪，而不是快速流失水份或肌肉。重要的不是追求速度，而是享受體態持續進步的過程。

市面上的減肥藥對突破平台期有用嗎？

面對平台期，很多人會考慮尋求捷徑，例如使用減肥藥。不過，市面上大部分非處方的減肥產品，其效果與安全性都值得商榷。它們通常透過抑制食慾或排出水份來達到短暫的減重效果，但並未解決平台期意思背後的根本問題——代謝適應。一旦停用，體重很可能會迅速反彈。要健康並持久地克服平台期，最可靠的方法始終是從根本的平台期原因著手，調整飲食、運動及生活習慣。在考慮任何藥物或補充劑前，諮詢醫生或註冊營養師的專業意見是必要的。