平板撐腰痛？必學4步正確姿勢，破解5大常見錯誤（附GIF圖解＋四周訓練課表）
平板撐（Plank）被譽為「核心訓練之王」，但為何許多人練習時，腹部未有感覺，反而練到腰痠背痛？問題的癥結，往往在於姿勢錯誤，導致身體用錯力，將壓力錯誤地轉移至腰椎和肩膀。
本文將為你徹底拆解平板撐的正確姿勢，由4步標準口訣、5大常見錯誤，到附有GIF動態圖解的詳細教學，一步步引導你掌握正確發力技巧。無論你是核心訓練新手，還是想修正動作的資深健身者，這份獨家四周訓練課表都能助你安全、有效地強化核心，告別平板撐腰痛的困擾。
為何平板撐是核心訓練之王？3大好處與關鍵肌群全解析
提到核心訓練，很多人第一個想到的就是平板撐（Plank）。一個看似簡單的平板支撐動作，只要掌握了平板撐正確姿勢，它就能被稱為「核心訓練之王」。這不僅是因為它方便，更是因為它能全面啟動身體多個關鍵肌群，帶來實質的好處。
不只是練腹肌：平板撐啟動的四大核心肌群
不少人做平板撐，目標就是為了練出腹肌，但其實它的訓練範圍遠比腹肌廣泛。一個標準的平板支撐動作，會同時徵召你身體深層到淺層的肌肉，就像一個團隊分工合作，撐起你的身體。
深層穩定肌群：腹橫肌與多裂肌
這兩組肌肉是你身體最深層的「天然腰封」。腹橫肌像一條腰帶環繞你的腹部，而多裂肌則是緊附在脊椎旁的小肌肉。它們負責穩定你的腰椎，在你移動時保護脊椎。平板撐就是訓練它們等長收縮的絕佳方法。
淺層運動肌群：腹直肌與腹內外斜肌
這就是我們常說的「六舊腹肌」（腹直肌）和「人魚線」（腹內外斜肌）。它們主要負責身體的屈曲和旋轉。在平板撐的靜態支撐中，它們需要持續用力，以防止你的腰部下塌，這能有效提升它們的耐力。
協同肌群：臀大肌與股四頭肌
要維持身體成一直線，單靠腹部力量並不足夠。你需要主動夾緊臀部（臀大肌）和收緊大腿前方（股四頭肌）。這兩個強大的肌群能幫助穩定你的骨盆和下半身，分擔核心的壓力。
上肢穩定肌群：肩膀與背部肌群
平板撐同時也是對上半身穩定性的一大考驗。你的肩膀、前鋸肌以及中下斜方肌等平板支撐背肌群都需要全程參與，以穩定你的肩胛骨，避免聳肩或上背部拱起。這也是為什麼有些人初期會覺得手臂比腹部更累的原因。
掌握平板撐的3大核心好處
了解了平板撐所訓練的肌群後，你就會明白為什麼它能帶來這麼多好處。這些好處不只關乎運動表現，更與你的日常生活息息相關。
增強核心力量：穩定脊椎，預防及緩解腰背痛
強而有力的核心肌群就像是脊椎的最佳保護盔甲。當核心能有效分擔壓力時，你的腰椎就不需要承受過多負荷，這能從根本上預防及緩解都市人常見的腰背痛問題。
改善平衡與協調：提升運動表現
所有運動的發力都是由核心開始，再傳遞到四肢。一個穩定的核心能讓力量傳遞更有效率，無論是跑步、打球還是做重訓，你都會發現身體更穩定，動作更流暢，運動表現自然提升。
矯正不良體態：告別駝背與肩頸痠痛
長時間對著電腦工作，很容易出現寒背、圓肩等問題。平板撐能強化你整個軀幹前後的肌肉，幫助你的身體「記住」挺直的姿態。當體態改善後，肩頸長時間繃緊痠痛的情況也會隨之減少。
【GIF圖解】平板撐正確姿勢教學：4步口訣與關鍵細節
想掌握平板撐正確姿勢，其實比想像中簡單。一個標準的平板支撐動作，不單能有效訓練核心，更能保護你的腰椎，避免愈練愈痛。我們為你準備了簡單的四步口訣，讓你一看就懂，輕鬆上手。
掌握平板撐正確姿勢：四步標準口訣
跟著以下四個步驟，就能建立穩固的基礎。
步驟一：準備姿勢 – 前臂與手肘定位
首先，在瑜伽墊上俯臥。然後將前臂平放在墊上，手肘彎曲成90度，剛好在肩膀的正下方。雙手可以握拳或手掌朝下平放，前臂互相平行。最後雙腿向後伸直，用腳尖支撐身體。
步驟二：啟動核心 – 收緊腹部與臀部
深吸一口氣，然後呼氣時，有意識地收緊你的腹部和臀部肌肉。想像將肚臍向脊椎方向收攏，同時夾緊臀部。這個動作是啟動核心肌群的關鍵，也是穩定身體的基礎。
步驟三：全身成一直線 – 頭、肩、臀、腳跟對位
將身體從地面撐起，直到從頭頂、肩膀、臀部到腳跟形成一條筆直的斜線。你的背部應該是平坦的，避免腰部下沉或臀部翹得太高。這個筆直的身體線條是平板支撐正確姿勢的核心。
步驟四：保持穩定呼吸 – 切勿憋氣
維持姿勢時，保持自然而深長的呼吸。憋氣會導致血壓上升，也讓核心肌群無法有效穩定身體。你可以嘗試用鼻子吸氣，用嘴巴緩緩呼氣，幫助身體放鬆和集中。
關鍵檢查點：確保姿勢完美的4大細節
掌握了基本口訣後，再留意以下四個細節，可以讓你的平板支撐動作更標準，訓練效果更好。
手肘位置：垂直於肩膀正下方
再次檢查你的手肘，確保它們正好在肩膀的垂直下方。手肘太前或太後，都會將壓力轉移到肩膀關節，增加受傷風險。
核心收緊感：肚臍內收，感受腹部發力
你的注意力應該集中在腹部。持續地將肚臍向內收，你會感覺到腹部肌肉正在用力收縮，甚至微微顫抖，這就是核心在工作的證明。
頭頸位置：與脊椎成一直線，視線望向雙手前方
保持下巴微收，不要抬頭或過度低頭。你的視線應該自然地落在雙手前方的地面上。這樣可以確保頸椎與背部脊椎維持在同一條直線上，避免頸部壓力。
身體穩定：避免左右晃動或下沉
整個平板支撐過程中，身體應該像一塊木板一樣穩固。盡力控制身體，避免左右搖晃或者身體任何部位逐漸下沉。這需要你的核心、臀部和背肌共同協作發力。
我應該撐多久？質量比時長更重要
很多人以為平板支撐撐得越久越好，但其實姿勢的質量遠比時間長度重要。
初學者目標：由15-30秒開始，目標3組
如果你是初學者，先以能夠維持標準姿勢15至30秒為目標。完成後休息30秒，重複進行3組。重點是每一秒鐘都保持姿勢正確。
進階者建議：穩定維持60秒已非常有效
當你可以輕鬆完成30秒後，可以逐漸延長時間。能夠穩定地維持標準姿勢60秒，已經是一項非常有效的核心訓練。
為何不建議超過2分鐘：避免肌肉代償與受傷風險
當核心肌群疲勞時，身體會不自覺地用其他肌肉來代償，這時姿勢就會走樣。這不但降低了訓練效果，更大大增加了受傷的風險。所以，專注於短時間、高質量的訓練會更安全有效。
腰痛、膊頭痛？破解5個最常見的平板撐錯誤姿勢
練習平板支撐後感到腰痛、膊頭痛，很可能代表你的平板撐正確姿勢需要調整。一個正確的姿勢可以有效訓練核心，但錯誤的動作不但會讓訓練效果打折，更可能帶來不必要的勞損。我們來逐一拆解5個最常見的錯誤，並學習如何即時修正，讓你的平板支撐動作更安全、更有效。
錯誤一：腰部下塌 (塌腰)
原因分析：核心力量不足，壓力轉移至腰椎
當核心肌群力量不足，或者開始感到疲勞時，腹部就無法維持張力，臀部會自然下沉，導致腰部向下塌陷。這個姿勢會將上半身的重量直接壓在腰椎上，不但練不到核心，反而會對腰椎和下背肌造成過大壓力，引發疼痛。
即時修正：主動夾緊臀部，想像盤骨後傾
要修正塌腰問題，最直接的方法是主動收緊臀部肌肉。當你用力夾緊臀部時，盤骨會自然地微微向後傾，這個動作可以瞬間拉平下背的弧度，重新啟動核心肌群，將壓力從腰椎分散開。
錯誤二：臀部過高 (翹臀)
原因分析：腹部未有效發力，訓練重心轉移至肩膀
臀部翹得太高，像一個倒V形，是另一個常見的錯誤。這通常是因為腹部肌肉沒有有效收緊，身體為了找到更省力的方式支撐，便不自覺地將臀部抬高。這樣做會將大部分訓練重心轉移到肩膀上，大大減低了核心的訓練效果。
即時修正：利用鏡子或手機側面檢視，確保身體成一直線
修正這個問題最有效的方法，就是利用視覺輔助。你可以在鏡子前練習，或者用手機從側面錄影。透過觀察，你可以清楚判斷自己的頭、肩、臀部和腳跟是否處於一條直線上，然後慢慢調整臀部高度，直至身體完全拉平。
錯誤三：聳肩或手肘位置錯誤
原因分析：壓力集中在肩頸，引致痠痛
當你感覺吃力時，身體可能會不自覺地聳起肩膀，讓肩頸肌肉過度繃緊來代償。另外，如果手肘位置太前或太後，沒有垂直於肩膀正下方，也會對肩關節造成不必要的壓力。這些情況都會導致訓練後肩頸部位感到特別痠痛。
即時修正：肩膀主動下沉遠離耳朵，檢查手肘位置
進行動作時，要有意識地將肩膀主動向下沉，想像把它們推離耳朵，為頸部創造更多空間。同時，快速檢查一下你的手肘，確保它們正好位於肩膀的正下方，形成一個穩固的90度角，這樣才能為身體提供最好的支撐。
錯誤四：抬頭或過度低頭
原因分析：對頸椎造成不必要壓力
頭部的位置是維持平板支撐正確姿勢的關鍵一環。無論是為了看電視而過度抬頭，還是因為疲勞而完全垂下頭，都會破壞頸椎與整條脊柱的自然排列，對頸椎造成不必要的壓力，久而久之可能引致頸部不適。
即時修正：收下巴，保持視線在雙手前方地面
正確的做法是保持頸部放鬆，讓它成為脊椎的自然延伸。輕輕收起下巴，避免向前伸出。視線自然地落在雙手前方約30厘米的地面上，這樣就能確保你的頭、頸和背部維持在一條直線上。
錯誤五：憋氣或呼吸紊亂
原因分析：影響核心穩定，導致血壓上升
專注於維持姿勢時，很多人會不自覺地停止呼吸。憋氣會導致肌肉過度緊張，身體變得僵硬，反而影響了核心的穩定性。而且，憋氣會使胸腔內壓力增加，可能導致血壓短暫飆升，對身體造成負擔。
即時修正：保持緩慢而深長的呼吸
在整個平板支撐動作中，必須保持自然而有節奏的呼吸。嘗試用鼻子緩慢吸氣，再用嘴巴慢慢呼氣。你可以心裡默數，例如吸氣三秒，呼氣三秒，讓呼吸成為你穩定姿勢的助力，而不是阻力。
【獨家課表】四周平板撐漸進式訓練：由入門到進階變化式
掌握了平板撐正確姿勢之後，下一步就是將這個高效的訓練融入日常。我們為你設計了一套為期四周的訓練計畫，由最基礎的入門練習開始，循序漸進地強化你的核心肌群，包括腹部與平板支撐時同樣重要的背肌。無論你是初學者還是資深運動愛好者，都可以跟隨這個計畫，安全地提升身體素質。
初學者入門：更安全的退階練習
剛開始接觸平板撐，覺得直接挑戰標準的平板支撐動作有點吃力？這完全正常。你可以先從以下幾個退階練習開始，它們能幫助你在更安全的基礎上建立核心力量，為標準姿勢打好基礎。
膝上平板撐 (跪姿平板撐)
這個動作將支撐點從腳尖改為膝蓋，縮短了身體的力臂，大幅降低了對核心力量的要求。執行時，確保你的膝蓋、臀部到肩膀依然保持在一條直線上，同樣要收緊腹部與臀部，感受核心發力的感覺。這是建立基礎穩定性的第一步。
上斜平板撐 (手撐高處)
找一張穩固的桌子、椅子或樓梯，雙手伸直撐在較高的平面上，身體從頭到腳跟成一直線。身體傾斜的角度越大，難度就越低。這個練習可以讓你熟悉全身拉直、核心收緊的感覺，同時減輕了肩膀與核心的負擔。
靜態死蟲式 (喚醒核心)
這個動作雖然不是平板撐，卻是喚醒深層核心肌群（特別是腹橫肌）的絕佳練習。平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝抬起，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。雙手向天花板伸直。過程中專注於收緊腹部，保持下背部平貼地面，維持穩定呼吸。
四周核心強化挑戰計畫
這個計畫的目標是循序漸進地強化你的核心，每週都有新的挑戰重點。
第一週：基礎穩定與姿勢建立
重點是建立穩固的基礎，專注於姿勢的完美，而不是時間的長短。
訓練建議：選擇膝上平板撐或上斜平板撐。目標是維持20-30秒，重複3-4組。組間休息45秒。
第二週：增加耐力與引入靜態變化
在姿勢穩定的基礎上，開始延長維持時間，並加入新的靜態挑戰。
訓練建議：標準平板撐維持30-45秒，重複3組。然後加入側平板撐，左右兩邊各維持20秒，重複2組。
第三週：挑戰動態變化，提升強度
核心力量有所提升後，可以開始加入動態元素。挑戰在於移動四肢的同時，保持軀幹的絕對穩定。
訓練建議：標準平板撐60秒。然後進行平板手肘交替 (Up-Down Plank) 10-12次，或平板開合腿 (Plank Jacks) 20秒。重複3組。
第四週：綜合訓練與耐力測試
這一週將結合靜態與動態訓練，全面測試你的核心耐力與控制力。
訓練建議：設計一個循環訓練。例如：標準平板撐45秒 -> 登山者式30秒 -> 右側平板撐30秒 -> 左側平板撐30秒。完成為一組，休息60秒後，進行共3組。
10大平板撐變化式：挑戰更高強度 (進階者必練)
當你覺得標準平板撐已經駕輕就熟，就可以挑戰以下這些變化式，為你的訓練增添趣味，並從不同角度刺激你的核心肌群。
側平板撐 (Side Plank)
專攻側腹肌群（腹斜肌），是訓練腰部線條的關鍵動作。
側平板轉體 (Side Plank Rotation)
在側平板撐的基礎上加入上半身旋轉，極度考驗你的核心穩定性與協調性。
平板開合腿 (Plank Jacks)
結合了有氧運動元素，在穩定核心的同時，也能提升心率。
平板手肘交替 (Up-Down Plank)
從高平板（手掌支撐）與低平板（手肘支撐）之間交替，能同時強化核心、肩膀與手臂的力量。
登山者式 (Mountain Climber)
一個高強度的動態平板支撐動作，對核心控制力與心肺功能都是一大挑戰。
單腳平板撐 (Single-Leg Plank)
抬起一隻腳會減少支撐點，迫使核心肌群更努力地工作以防止身體旋轉。
平板臀部扭轉 (Plank Hip Twists)
左右扭轉臀部，讓你的腹斜肌得到更深層的刺激。
側平板穿引 (Side Plank with Thread the Needle)
這個動作結合了力量與胸椎的活動度，能提升身體的活動範圍。
蜘蛛人平板撐 (Spiderman Plank)
模仿蜘蛛人爬牆的動作，將膝蓋帶向同側手肘，能有效啟動側腹肌。
瑜伽球平板撐 (Stability Ball Plank)
將前臂或雙腳放在不穩定的瑜伽球上，會迫使你啟動更多深層穩定肌群來維持平衡。
關於「平板撐正確姿勢」的常見問題 (FAQ)
當你開始練習平板撐正確姿勢時，腦海中總會浮現不少問題。我們整理了幾個最常見的疑問，一次過為你解答，讓你練得更安心、更有效率。
只做平板撐可以瘦肚腩、練出腹肌嗎？
這大概是關於平板支撐動作最多人關心的問題。直接地說，單靠平板撐來瘦肚腩或練出明顯的六舊腹肌，效果相當有限。平板撐是一個極佳的肌力訓練，它能有效強化你的深層核心肌群，包括腹橫肌和腹直肌，讓腹部變得更結實、更平坦。不過，要消除覆蓋在肌肉上方的脂肪（即肚腩），關鍵在於製造「熱量赤字」，這需要透過均衡飲食控制和有氧運動來達成。
總結來說，平板撐可以令你的腹部肌肉更結實，但要真正「看見」腹肌線條或瘦肚腩，就需要配合均衡飲食和有氧運動，雙管齊下效果才最理想。
為何平板撐時，手臂和肩膀比腹部更累？
如果你做平板撐時，感覺手臂和肩膀痠軟到不行，腹部卻好像沒什麼感覺，通常代表你的核心肌群並未有效發力，導致身體將大部分的壓力轉移到上肢去支撐。這往往源於幾個常見的姿勢錯誤，例如腰部下塌或臀部翹得太高。當身體無法維持一直線時，為了避免身體掉下去，你的肩膀和手臂便需要過度用力代償。
解決方法是將注意力放回核心，主動收緊腹部和夾緊臀部，確保身體成一直線。你可以回顧一下我們前面提到的平板支撐正確姿勢檢查點，確保手肘在肩膀正下方，避免聳肩，真正用腹部的力量去穩定全身。
每天都做平板撐好嗎？需要休息嗎？
雖然平板撐是一個相對溫和的等長收縮運動，但肌肉同樣需要時間恢復和成長。肌肉在訓練時會產生微小的撕裂，而正是在休息日，身體會修復這些纖維，使其變得更強壯。因此，適當的休息是進步的關鍵一環。
一個常見的建議是，如果你只是每天進行幾組標準的平板撐作為日常活動，問題不大。但如果你正在進行高強度的變化式訓練，或者感到肌肉持續疲勞，安排一至兩天的休息日會讓你的訓練成效更好，同時降低受傷風險。用心聆聽身體的訊號，是避免過度訓練的最好方法。
哪些人不適合練習平板撐？
平板撐是一個非常好的全身運動，但確實有些族群在練習前需要特別留意，或者先諮詢專業人士的意見。
- 孕婦及產後初期婦女： 懷孕期間腹部壓力增加，產後亦可能有腹直肌分離的情況，平板撐會對腹部造成過大壓力，應避免練習或在專業指導下進行改良版動作。
- 脊椎或關節傷患者： 如果你有椎間盤突出、嚴重的背痛、或是手腕、手肘、肩膀等關節的舊患，平板撐的支撐動作可能會加劇問題。雖然強化平板支撐背肌有助穩定，但應在傷患完全康復後才開始。
- 剛接受手術人士： 特別是腹部或背部手術後，需要足夠的時間讓傷口和內部組織癒合，不宜進行對核心施壓的運動。
如果你有任何疑慮，最安全的方法是在開始訓練前，先諮詢醫生或物理治療師的專業建議。
