【平板支撐好處】你做對了嗎？物理治療師詳解4大驚人功效，避開3大錯誤免傷腰！

平板支撑（Plank）是公認最有效的核心訓練動作之一，但這個看似簡單的動作，您又是否做對了？錯誤的姿勢不但令訓練效果大打折扣，更可能引致腰背痛、肩頸痠痛等問題。為了讓您安全地享受平板支撐帶來的驚人功效，本文特邀物理治療師，由核心力量自我檢測開始，詳細拆解標準平板支撐的正確做法、呼吸技巧，並點出三大常見錯誤的修正方法。無論您是初學者或進階者，都能在此找到適合您的訓練計劃，助您有效強化核心肌群、改善體態，徹底告別因姿勢錯誤而引起的身體痛症。

為何平板支撐是核心訓練首選？好處、效果及自我檢測

說到平板支撐好處，很多人馬上會想到練出腹肌，但它的價值遠不止於此。平板支撐其實是一項極為高效的全身性運動，更是訓練核心肌群的黃金標準動作。它為何能夠成為眾多健身教練和物理治療師都一致推崇的「核心訓練之王」呢？接下來，我們會深入剖析平板支撐的好處，並且提供一個簡單的自我檢測，讓你更了解自己的身體。

剖析平板支撐四大好處：不只練出腹肌線條

平板支撐的好處全面而且實際，它不僅僅是為了外觀上的線條，更是為了建立一個更強健、更穩定的身體。

增強核心肌群：穩固身體中軸，提升運動表現

核心肌群就像是我們身體的「中央發電廠」，它負責穩定脊椎和骨盆，是所有動作的基礎。平板支撐能夠深入刺激腹橫肌、多裂肌等深層核心肌肉。一個強而有力的核心，可以讓你在進行任何運動，例如跑步、舉重甚至日常走路時，力量傳遞更有效率，運動表現自然會提升，同時也能減低受傷的風險。

改善體態姿勢：告別圓肩駝背，緩解腰痠背痛

如果你經常需要長時間坐在電腦前，核心肌群很可能處於無力狀態，導致脊椎承受過多壓力，形成圓肩駝背，腰痠背痛也隨之而來。很多人誤解平板支撐壞處是會傷腰，但事實正好相反。正確的平板支撐能有效強化支撐脊椎的肌肉，就像為身體穿上一件天然的隱形護腰，幫助脊椎維持在正確的位置，從而改善不良體態和緩解腰背不適。

提升平衡協調：降低日常生活意外受傷風險

平衡感並非高難度運動的專利，它關乎我們日常生活的安全。平板支撐訓練身體在對抗重力時維持穩定，這個過程能有效提升神經與肌肉的連結效率。當你走路被絆到，或在巴士上突然煞車時，一個反應迅速的核心就能幫助你即時穩住身體，大大降低跌倒或扭傷的機會。

激活全身肌肉：高效率的整合性訓練

平板支撐雖然看似是一個靜態動作，但它能同時啟動全身多個主要肌群。除了腹部核心，你的肩部三角肌、臀大肌、大腿前側的股四頭肌都需要全程參與發力。這代表你只需要一個動作，就能夠鍛鍊到身體大部分的肌肉，對於時間寶貴的都市人來說，這絕對是一項CP值極高的整合性訓練。

訓練前必讀：30秒核心力量自我檢測

在正式投入訓練之前，花30秒了解一下自己目前的核心力量水平，是一個非常聰明的做法。這個簡單的檢測可以幫助你選擇最適合自己的訓練強度，避免因操之過急而受傷。

檢測方法

準備姿勢：以標準的肘撐平板支撐姿勢開始，確保手肘在肩膀正下方，身體從頭到腳跟呈一直線。
開始計時：啟動計時器，盡力維持標準姿勢。
觀察身體：當身體開始出現明顯發抖、腰部不自覺向下塌陷，或者臀部為了省力而向上翹起時，就立即停止計時。記錄你能夠維持「完美姿勢」的總時間。

結果分析與訓練建議

維持時間少於15秒：
代表你的核心力量尚在起步階段。建議先不要直接挑戰標準平板支撐，可以從本文後續介紹的「跪姿」或「靠牆」等退階變化式開始，安全地喚醒和建立基礎核心力量。
維持時間介乎15至30秒：
你已具備基礎的核心力量。可以開始進行標準平板支撐訓練，但重點應放在「質素」而非「時間」。建議以短時間、多組數的方式進行，例如每次維持20秒，重複3至4組，確保每一秒的姿勢都是標準的。
維持時間超過30秒：
恭喜你，你的核心力量有很好的基礎。你可以按照標準的訓練計劃進行，並在穩定後，開始嘗試本文後續介紹的各種進階變化式，為身體帶來新的挑戰和刺激。

物理治療師的精準指南：平板支撐正確做法與呼吸技巧

想完全掌握平板支撐好處，關鍵就在於動作的準確性。一個標準的姿勢，能讓你有效鍛鍊核心，改善體態。相反，錯誤的姿勢不但會令訓練白費，更可能帶來平板支撐壞處，例如對腰部或肩頸造成不必要的壓力。現在，我們就跟著物理治療師的指引，由基礎開始，一步步學習如何正確執行，並掌握深化效果的呼吸技巧。

第一步：喚醒核心的啟動練習

在挑戰標準平板支撐前，先做一個簡單的啟動練習，可以幫助你更有效感受核心發力，為之後的訓練打好基礎。這個練習特別適合核心力量較弱或久坐的都市人，能安全地重新建立大腦與核心肌肉的連結。

動作示範：靜態死蟲式 (Static Dead Bug)

首先平躺在瑜珈墊上，背部要完全貼實地面。然後雙腳屈膝抬起，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行，形成兩個九十度角。雙手同時向天花板方向舉直。重點是收緊腹部，想像將下背部輕輕壓向地面，感受腹部肌肉正在用力維持這個姿勢的穩定。維持這個動作約20至30秒，同時保持穩定呼吸，你會感覺到腹部有微微的緊繃感。

標準平板支撐：零錯誤四步驟教學

當你掌握了核心發力的感覺，就可以開始嘗試標準的平板支撐了。請記住，動作的質素遠比時間的長短重要，一個完美的20秒平板支撐，效果遠勝於一個姿勢錯誤的1分鐘。

步驟一：準備姿勢與手肘定位

先以四足跪姿開始，然後將前臂放到地面。手肘要剛好在肩膀的正下方，上臂與地面垂直，確保力量能有效傳導。雙手可以十指緊扣互握，或者手掌朝下平放在地面上。這個起始位置的設定，是穩定整個動作的基石。

步驟二: 軀幹穩定與核心啟動

將雙腳逐一向後伸直，用腳尖支撐身體。此時，主動收緊腹部與臀部肌肉，將整個身體由地面撐起。身體從頭、肩、臀部到腳跟，必須維持在一條筆直的斜線上，像一塊堅實的木板。這是發揮平板支撑的好處的關鍵。

步驟三：頭頸延伸與視線方向

視線自然望向雙手前方約三十厘米的地面，不要刻意抬頭或過度低頭。想像你的頸部是脊椎的延伸，保持放鬆和中立的狀態。這樣可以確保你的身體力線一致，避免對頸椎造成額外壓力。

步驟四：維持時間與正確呼吸

初學者可以先以維持15至30秒為目標，過程中專注於維持姿勢的穩定和標準。在整個支撐的過程中，保持順暢和有節奏的呼吸，千萬不要憋氣。當你覺得姿勢開始變形，例如臀部下沉或拱起，就應該稍作休息，再進行下一組。

呼吸的奧秘：深化效果的腹式呼吸法

正確的呼吸不只讓你撐得更久，更能讓核心肌群得到更深層的刺激，令訓練效果事半功倍。學會腹式呼吸，是將平板支撐提升到另一層次的秘訣。

為何不能憋氣？正確呼吸的重要性

在進行平板支撐時憋氣，會讓身體變得僵硬，血壓急速上升，同時也阻礙了核心肌群的有效運作。核心肌群本身亦是重要的呼吸肌群，順暢的深層呼吸，代表你的核心正在穩定地工作，為軀幹提供源源不絕的支撐力。

腹式呼吸練習方法

你可以先平躺練習。用鼻子慢慢地深吸一口氣，感覺腹部像氣球一樣自然地微微脹起。然後，用嘴巴慢慢地、均勻地呼氣，同時感覺腹部向內、向脊椎方向收緊，將氣體完全排出。熟悉這種感覺後，嘗試在進行平板支撐時，也運用這種深層而有控制的呼吸模式。

避開平板支撐三大常見錯誤：告別腰痛、頸痛與肩痛

要完全體驗平板支撐好處，掌握正確姿勢是第一步。但有時我們自以為做對了，身體卻誠實地用腰痛、頸痛來抗議。這往往是因為忽略了幾個常見的錯誤姿勢，這些錯誤不但令訓練效果大打折扣，更可能帶來平板支撐壞處，引致不必要的勞損。以下我們就來逐一拆解三大地雷區，確保你每次訓練都安全又有效。

錯誤一：塌腰或翹臀

問題分析：為何會腰痛兼無效？

當核心力量不足或你忘記收緊腹部時，身體為了支撐體重，就會不自覺地讓腰部下沉，形成「塌腰」。反之，有些人會因為想逃避腹部的酸軟感，而將臀部愈抬愈高，變成「翹臀」。無論是塌腰或翹臀，都破壞了身体的直線排列。這會讓原本應由核心肌群承受的壓力，錯誤地轉移到腰椎上，不但大幅減低腹肌的訓練效果，時間一長，腰痛問題便會隨之而來。

修正技巧：夾緊臀部，維持身體呈一直線

修正的關鍵在於啟動臀部與核心。在撐起身體時，請想像用力夾緊臀部，感覺臀大肌在收縮。這個簡單的動作能幫助穩定骨盆，防止腰部下沉。同時，將注意力集中在腹部，用力收緊，感覺肚臍正向脊椎方向收攏。你可以側對鏡子練習，或請朋友幫忙看看，確保你的身體從頭、肩、臀部到腳跟，真正形成一條筆直的斜線。

錯誤二：低頭或抬頭

問題分析：頸椎壓力過大，破壞身體力線

平板支撐是一個全身性的訓練，身體的力線由頭部一直延伸到腳跟。當你過度低頭，或因疲勞而抬頭望向前方時，頸部就脫離了與脊椎的自然直線。這個看似微小的角度偏差，會對頸椎造成不必要的壓力與負荷，長時間維持這個錯誤姿勢，容易引致肩頸肌肉繃緊甚至疼痛。

修正技巧：視線望向雙手前方地面

修正方法十分直接。在維持平板支撐時，請將視線自然地落在雙手前方約三十厘米的地面上。想像你的後頸與背部成一直線，下巴微微收起，感覺就像輕輕夾著一顆網球。這樣能確保頸椎維持在最自然、最沒有壓力的中立位置。

錯誤三：聳肩或圓背

問題分析：壓力錯置於肩關節

當上半身力量不足，或身體開始疲勞時，很多人會不自覺地聳起肩膀，讓肩膊靠近耳朵，或者出現圓背的狀況。這個姿勢會將身體的重量過度集中在肩關節上，而不是由核心與背部肌群去分擔。這不僅會造成肩膀壓力過大，引發疼痛，同時也代表你的肩胛骨處於不穩定的狀態，影響了整個上半身的支撐結構。

修正技巧：前臂推地，穩定肩胛骨

要修正這個問題，請想像用你的前臂主動地、用力地將地面推開，感覺背部微微擴張，讓兩塊肩胛骨互相分離並保持平坦。這個「推地」的動作能有效啟動肩胛骨周圍的穩定肌群，將肩膀下沉並遠離耳朵，從而創造出穩固的上半身支撐，讓力量可以正確地傳遞。

個人化平板支撐訓練計劃：從入門到進階

了解平板支撐好處後，下一步就是將它融入你的訓練 routine。每個人的體能水平都不同，所以一套個人化的訓練計劃非常重要。以下會由淺入深，介紹如何從基礎開始，逐步挑戰更高難度的變化式，讓你安全又有效地享受平板支撐的好處。

初學者入門：安全的退階變化式

如果標準平板支撐讓你感到吃力，或者核心力量還在建立階段，退階變化式就是你的最佳起點。這些動作能夠減輕身體的負荷，讓你先專注掌握核心發力的感覺，建立穩固基礎，同時避免因姿勢錯誤而引致平板支撐壞處，例如腰部壓力。

跪姿平板支撐 (Knee Plank)

跪姿平板支撐是標準動作的絕佳入門版。它透過膝蓋作為額外支撐點，大幅減少了核心肌群需要承受的重量，讓你更容易維持軀幹穩定。動作時，從標準的準備姿勢開始，然後將雙膝輕輕降落到地面，保持由頭部到膝蓋成一直線，腹部和臀部依然要收緊。

靠牆平板支撐 (Wall Plank)

這個動作的強度更低，特別適合體能初學者或需要復健的人士。它讓你學習在接近無重狀態下啟動核心。首先面向牆壁站立，雙腳距離牆壁約兩步。將前臂貼在牆上，手肘與肩同高。身體慢慢向後傾斜，讓身體呈一條斜線，感受腹部用力維持穩定。

進階者挑戰：提升強度的進階變化式

當你能夠輕鬆維持標準平板支撐一分鐘以上，而且姿勢標準，就可以開始挑戰進階變化式了。這些動作會透過減少支撐點或增加動態元素，為核心帶來新的刺激，讓訓練效果更上一層樓。

側平板支撐 (Side Plank)

側平板支撐是鍛鍊側腹肌群（腹斜肌）的王牌動作，有助雕塑腰部線條。動作時，身體側躺，用單邊前臂支撐，確保手肘在肩膀正下方。收緊核心，將臀部抬離地面，讓身體從頭到腳跟形成一直線。

平板支撐交替抬腿 (Plank with Leg Raise)

這個變化式在標準平板支撐的基礎上，挑戰你的身體穩定性。當你抬起一條腿時，支撐點由四個減至三個，核心肌群需要更用力去抵抗身體的旋轉。動作時要保持骨盆穩定，避免左右晃動，緩慢地交替抬起雙腿。

登山者式 (Mountain Climber)

登山者式為靜態的平板支撐加入了動態和心肺訓練元素。從手掌支撐的高平板姿勢開始，收緊核心，然後交替將膝蓋快速提向胸口。這個動作不僅強化核心，還能提升心率，達到燃脂效果。

蜘蛛人式平板 (Spiderman Plank)

這個動作能更深度地刺激側腹肌和髖屈肌。在標準平板支撐姿勢下，將一邊的膝蓋從外側提向同側的手肘，感覺像蜘蛛人爬牆一樣。動作過程要慢而有控制，專注感受側腹的收縮。

如何制定你的訓練菜單？

懂得不同的動作後，把它們組合起來，就成為你的專屬訓練菜單了。

訓練頻率建議

核心肌群和身體其他肌肉一樣，需要時間休息和恢復。建議每週進行2至3次平板支撐訓練，每次訓練之間相隔一天，這樣效果會更理想。

時間與組數設定

對於初學者，可以先以維持15至30秒為目標，完成3組，組間休息30秒。進階者可以挑戰維持45至60秒，或選擇更高難度的變化式，同樣進行3至4組。記住，動作的質素遠比時間長度重要。

漸進式增強原則

要持續進步，就要應用漸進式增強原則。你可以透過幾種方式增加挑戰：一、延長每組的維持時間；二、縮短組間的休息時間；三、增加總組數；四、選擇更困難的變化式。循序漸進，身體自然會變得更強壯。

平板支撐常見問題 (FAQ)

平板支撐應該撐多久？破解「時間越長越好」的迷思

為何質素比時間更重要？

很多人都好奇平板支撐應該撐多久才能看到效果，但其實動作的質素遠比時間重要。當身體開始疲勞，核心肌群無力維持，就容易出現塌腰或翹臀的錯誤姿勢。這樣不只會令訓練效果大打折扣，更會將壓力錯誤地轉移到腰椎，這就是錯誤姿勢可能帶來的平板支撐壞處，長遠甚至會引致腰痛。相反，一個姿勢標準、核心全程收緊的20秒平板支撐，它的效果絕對比一個姿勢錯誤的1分鐘平板支撐好得多。

建議訓練模式：多組數、短時間

與其追求單次撐到力竭，不如採用「多組數、短時間」的策略。初學者可以從維持15至30秒開始，然後休息30至60秒，重複進行3至4組。這樣既能確保每一組動作的質素，又可以累積足夠的訓練量，讓核心肌群得到充分刺激，真正享受到平板支撐的好處。

平板支撐能減肥或減肚腩嗎？

這是另一個大家非常關心的問題。平板支撐對於收緊腹部線條很有幫助，但它並不是減肥或消除肚腩的魔法子彈。

平板支撐的增肌作用

平板支撐是一種肌力訓練，主要作用是增強核心肌群，包括腹橫肌等深層肌肉。當肌肉量增加，身體的基礎代謝率也會隨之提升，代表身體在休息時也能消耗更多熱量。從這個角度看，它對長遠的體重控制是有幫助的。

減肚腩的關鍵：熱量赤字與帶氧運動

要真正減去肚腩上的脂肪，關鍵在於製造「熱量赤字」，也就是消耗的熱量要大於攝取的熱量。這需要透過飲食控制和帶氧運動（例如跑步、游泳、單車）來實現。平板支撐是絕佳的輔助訓練，用來雕塑腹部線條，但它不能取代帶氧運動的減脂效果。

為何練了腹肌還是不明顯？

花了很多時間練習平板支撐和其他腹肌訓練，但在鏡子前還是看不到明顯的線條，這確實會讓人感到困惑。原因通常有兩個。

關鍵一：體脂率是腹肌可見度的前提

想像一下，腹肌就像一塊已經存在的朱古力，而脂肪就是蓋在上面的包裝紙。無論你的腹肌練得多強壯，如果體脂率太高，腹肌就會被脂肪層覆蓋，無法顯現出來。一般來說，男性的體脂率需要降至約15%以下，女性則約20%以下，腹肌線條才會開始變得明顯。

關鍵二：結合多元腹肌訓練

平板支撐對於強化深層的腹橫肌非常有效，這有助於令腹部更平坦。但是，要練出明顯的「一塊塊」腹肌（腹直肌），就需要結合其他動作，例如捲腹（Crunches）、抬腿（Leg Raises）等，從不同角度刺激腹肌，才能讓肌肉形態更立體。一個全面的腹肌訓練計劃，應該包含穩定性訓練（如平板支撐）和動態收縮訓練（如捲腹）。