腰痠背痛瞓唔好？物理治療師推薦9個床上拉筋動作，紓緩坐骨神經痛、改善駝背兼瘦腿

腰痠背痛、輾轉難眠，是不少都市人的日常寫照。長時間久坐辦公、習慣低頭使用手機，容易令肌肉變得繃緊僵硬，長遠更可能引發坐骨神經痛、寒背圓肩等惱人問題。想改善身體痛症，其實毋須大費周章，把握每天起床後與睡覺前的黃金時間，在床上進行簡單拉筋，便是最方便有效的紓緩方法。本文邀請物理治療師，為你詳細拆解9個針對不同需求的床上伸展動作，不論是想紓緩腰背痛楚、改善駝背姿勢，還是緊實腿部線條，都能找到對應的方案，助你重拾身體的舒適與活力。

床上拉筋的3大好處：把握早晚黃金伸展時機

你可能不知道，在床上拉筋其實有兩個黃金時機，那就是早上剛睡醒和晚上臨睡前。把握這兩個時間點進行伸展，不單止方便，而且能為身體帶來截然不同的床上拉筋好處。這兩個時段的身體狀態不同，所以拉筋的目的和效果也各有側重。只要用對方法，就能輕鬆達到事半功倍的效果。

早上拉筋：溫和喚醒肌肉，啟動新一天

早上進行床上拉筋，就像是為身體進行一場溫和的暖機儀式。經過整晚的睡眠，我們的身體長時間處於靜止狀態，肌肉和關節難免會有點僵硬，血液循環也會比較緩慢。此時透過幾個簡單的早上床上拉筋動作，可以溫和地喚醒沉睡中的肌肉群，促進全身的血液流動，將氧氣和養分更有效地輸送到身體和大腦。這不單能讓你感覺精神爽利，趕走睡意，更能為你啟動充滿活力的新一天。

睡前拉筋：深層放鬆肌肉，提升睡眠質素

至於睡前床上拉筋，就是為辛勞了一整天的身體進行深層療癒和修復。日間的工作和活動，容易讓肩頸、腰背和腿部肌肉累積壓力和疲勞。在睡前進行針對性的伸展，可以有效釋放這些部位的繃緊感。更重要的是，溫和而專注的拉筋動作有助於啟動負責身體放鬆的副交感神經系統，讓心跳和呼吸自然減慢，引導身體進入準備休息的狀態。這對於改善入睡困難和提升睡眠質素非常有幫助，是達成優質床上拉筋助眠效果的簡單方法。

床上拉筋準備與安全須知：正確呼吸法是關鍵

要讓床上拉筋發揮最大好處，並非隨意伸展身體就可以，事前準備和安全須知同樣重要。花幾分鐘做好準備，不僅能提升伸展效果，更能有效預防拉傷，確保每一次的床上拉筋伸展都安全而有效。

準備事項：打造安全的床上伸展空間

一個理想的伸展環境，是成功進行床上拉筋教學的第一步。開始前，先快速檢視一下你的床鋪，確保它是一個安全又合適的空間。

床褥軟硬度的影響與選擇

床褥的軟硬度直接影響身體的穩定性。如果床褥太軟，身體容易深陷其中，缺乏足夠支撐，進行某些床上拉筋動作時，脊椎難以維持在正中位置，反而可能增加腰部壓力。相反，太硬的床褥可能讓身體的骨骼突出處感到不適。理想的選擇是軟硬適中、具備良好支撐力的床褥，它能讓你在伸展時保持身體穩定，對於改善腰痛或坐骨神經痛等問題尤其重要。若家中床褥偏軟，可以考慮在地板上鋪一張瑜伽墊進行伸展，效果會更好。

確保足夠空間並移除枕頭等障礙物

開始拉筋前，請確保床上有足夠的伸展空間，讓你的手腳可以自由活動，不會撞到床頭板或牆壁。同時，建議暫時將枕頭移開。因為在進行許多平躺的拉筋動作時，枕頭會墊高頭部，影響頸椎和脊椎的自然排列，所以移除枕頭能讓身體更完整地貼合床面，維持正確姿勢。

拉筋呼吸技巧：學會「順勢呼吸」提升效果

學會正確的呼吸方法，是提升床上拉筋效果的秘訣。配合「順勢呼吸」，可以幫助肌肉更深層地放鬆，讓伸展動作事半功倍，尤其在進行睡前床上拉筋時，更能達到助眠的效果。

基本原則：伸展時呼氣，維持時平穩呼吸

呼吸的基本原則十分簡單。當你要將身體伸展到更深的位置時，配合緩慢而深長的呼氣。你可以想像，每一次呼氣都將肌肉的繃緊感一同排出體外。然後，在維持伸展姿勢的15至30秒內，保持自然平穩的呼吸，不要中斷。這個技巧有助於輸送氧氣到肌肉，讓肌肉進一步放鬆。

常見錯誤：避免閉氣導致肌肉緊張

許多人在拉筋感到繃緊時，會不自覺地閉氣。這是一個常見的錯誤，因為閉氣會讓身體進入緊張狀態，肌肉反而會收得更緊，與拉筋放鬆的目的背道而馳。這種對抗性的緊繃不僅降低了伸展效果，也大大增加了肌肉拉傷的風險，這正是床上拉筋可能出現的壞處之一。所以，請時刻提醒自己，保持呼吸暢順，讓身體在放鬆的狀態下完成每一次伸展。

【床上拉筋動作教學】物理治療師推薦3大伸展方案

介紹完床上拉筋的好處和準備事項，相信你已經準備好開始了。接下來分享的這套床上拉筋教學，是由物理治療師根據常見的都市痛症和體態問題設計的，分為三大方案。你可以根據自己的需要，選擇合適的方案進行練習，或者全部都做一次，給身體一個全面的放鬆。

方案一：告別腰痛（針對久坐、下背痛）

長時間坐著工作，腰痠背痛幾乎是家常便飯。這組床上拉筋腰痛方案，專門針對放鬆繃緊的下背和臀部肌肉，對於紓緩因久坐引起的坐骨神經痛尤其有幫助。

動作1：仰臥穿針式，精準伸展臀部深層肌肉，紓緩坐骨神經不適

這個動作能深入伸展到臀部的梨狀肌，很多人坐骨神經不適都和這塊肌肉過度緊張有關。
步驟：
1. 首先平躺在床上，雙腳屈膝，腳掌平放。
2. 然後將右腳踝放到左邊膝蓋上，形成一個「4」字形。
3. 雙手穿過腿中的空隙，抱住左邊大腿後側，然後慢慢將左大腿拉向胸口。
4. 你會感覺到右邊臀部有明顯的伸展感，維持15-30秒後換邊重複。

動作2：雙腳抱膝式，溫和放鬆下背及腰部，改善腰痠

這是一個非常溫和的動作，能有效釋放下背部的壓力，是早上起床或睡前都很適合做的床上拉筋伸展。
步驟：
1. 首先平躺，雙腳自然放鬆。
2. 然後慢慢將雙腳膝蓋彎曲，抬向胸口。
3. 雙手環抱住兩邊小腿，輕輕地將膝蓋再拉近胸部一些。
4. 維持這個姿勢15-30秒，可以配合呼吸，感受下背部肌肉的放鬆。

動作3：仰臥脊椎扭轉式，增加腰椎靈活度，釋放背部壓力

這個扭轉動作可以增加脊椎的活動範圍，同時伸展到側腰和背部的肌肉，有助於釋放累積了一整天的壓力。
步驟：
1. 首先平躺，雙手向兩側平放，像一個「十」字。
2. 雙腳屈膝，然後將膝蓋一同倒向身體右側，盡量貼近床面。
3. 頭部則轉向左邊，與膝蓋方向相反。
4. 維持15-30秒，感受腰部和背部的扭轉伸展，然後換邊重複。

方案二：矯正姿勢（針對駝背、圓肩）

經常低頭看手機和電腦，很容易出現圓肩、駝背等問題。這組床上拉筋改善駝背的動作，能幫助你打開胸口，強化背部肌肉，逐步調整不良姿勢，甚至對改善骨盆前傾也有幫助。

動作1：貓牛式，增加胸椎靈活度，打開胸口改善駝背

貓牛式是活動脊椎非常經典的動作，尤其能增加胸椎的靈活性，是改善駝背的基礎。
步驟：
1. 首先在床上採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
2. 吸氣時，腹部下沉，臀部和頭部向上抬，視線望前上方，這是「牛式」。
3. 呼氣時，背部向上拱起，下巴收向胸口，像是生氣的貓一樣，這是「貓式」。
4. 配合呼吸，重複動作8-10次。

動作2：眼鏡蛇式，強化背肌，伸展胸部與腹部

這個動作可以強化支撐脊椎的背部肌群，同時伸展緊繃的胸肌和腹肌，讓你自然地挺起胸膛。
步驟：
1. 首先趴在床上，雙腳伸直，雙手放在胸部兩側的床面上。
2. 用背部的力量，慢慢將上半身向上撐起，手肘可以微彎。
3. 將肩膀下沉，遠離耳朵，感受胸口和腹部的伸展。
4. 維持15-30秒後，慢慢回到原位。

動作3：仰臥束角式，打開髖關節，幫助調整骨盆

髖關節緊繃是導致骨盆前傾的其中一個原因，這個動作能溫和地打開髖部，有助於骨盆回歸中立位置。
步驟：
1. 首先平躺在床上，雙腳屈膝。
2. 然後將雙腳腳掌相對貼合，讓膝蓋自然地向兩側打開，垂向床面。
3. 雙手可以放在腹部或身體兩側，全身放鬆。
4. 維持30秒或更長時間，感受大腿內側和髖部的放鬆。

方案三：美體瘦腿（緊實大小腿線條）

想擁有修長筆直的腿部線條，除了運動，拉筋伸展也十分重要。這組床上拉筋瘦腿動作，專門針對大腿後側、小腿和髖關節，幫助你塑造更美的腿部線條。

動作1：單腳伸展式，針對大腿後側及小腿肌，塑造修長線條

這個動作能有效伸展大腿後側的膕繩肌和小腿肌肉，經常練習可以讓腿部線條看起來更修長。
步驟：
1. 首先平躺，雙腳屈膝。
2. 將右腿向上伸直，盡量與身體成90度。
3. 雙手抱住右大腿後側，輕輕將腿拉向身體，感受拉伸。
4. 想加強小腿伸展，可以將腳板向自己身體方向勾起。維持15-30秒後換邊。

動作2：快樂嬰兒式，深度放鬆髖關節及大腿內側

這是一個很有趣的動作，能深度放鬆髖關節周圍的肌肉，對於放鬆大腿內側也非常有效。
步驟：
1. 首先平躺，將雙腳膝蓋彎曲抬向胸口。
2. 雙手分別抓住雙腳的外側，將膝蓋打開，朝向腋下的方向。
3. 保持下背部貼在床面，可以輕輕地左右搖晃，像個快樂的嬰兒。
4. 維持15-30秒，享受髖部的深度放鬆。

動作3: 坐姿前屈式，全面伸展後側鏈，打造筆直美腿

這個動作可以一次過伸展整個身體的後側，從下背、臀部、大腿後側一直到小腿，對於改善腿部水腫和塑造線條很有幫助。
步驟：
1. 首先在床上坐直，雙腿向前伸直併攏。
2. 吸氣時，將脊椎向上延伸；呼氣時，從髖部開始將身體向前彎。
3. 雙手可以抓住小腿、腳踝或腳掌，盡力而為。
4. 維持15-30秒，感受整個背部和腿後側的拉伸感。

床上拉筋常見問題 (FAQ)

床上拉筋有壞處嗎？如何避免拉傷？

很多人在嘗試床上拉筋時，都會關心潛在的壞處。其實，任何運動如果姿勢不正確，都有可能引致受傷，床上拉筋也不例外。最常見的問題是肌肉拉傷，通常是因為動作太急、伸展幅度過大，或者在肌肉未準備好的情況下過度用力。要安全地享受床上拉筋的好處，避免拉傷，可以留意以下幾點。第一，所有動作都應緩慢和溫和地進行，給予肌肉足夠的時間去適應伸展的感覺。第二，配合深長而平穩的呼吸，在伸展時呼氣，有助於肌肉進一步放鬆。第三，專注於身體的反應，當感到正常的拉扯感時便應維持，而不是強行追求疼痛感。只要跟隨正確的床上拉筋教學，就能有效減低受傷的風險。

床上拉筋可以減肥或增高嗎？

這是另一個在Dcard和PTT上經常被討論的話題。直接地說，單靠床上拉筋所消耗的熱量並不足以達到顯著的減肥效果。不過，它絕對是體重管理和美化身形的好幫手。持之以恆的床上拉筋動作可以塑造肌肉線條，特別是針對瘦腿和緊實小腿，讓體態看起來更修長。此外，睡前床上拉筋有助眠的功效，而高質素的睡眠對於維持正常的新陳代謝和荷爾蒙平衡非常重要。至於增高，對於骨骼已經停止發育的成年人，拉筋並不能改變骨骼的實際長度。但是，許多床上拉筋動作，例如貓牛式，能有效改善駝背和調整骨盆前傾。當你的體態變得挺拔，告別寒背，整個人在視覺上自然會顯得更高挑。

我的床太軟會影響拉筋效果嗎？

床褥的軟硬度的確會影響床上拉筋伸展的效果。如果床褥太軟，身體容易深陷其中，這會使脊椎和骨盆缺乏足夠的支撐。在進行一些需要身體維持穩定和 alignment 的動作時，例如仰臥脊椎扭轉式，你會發現難以保持正確的姿勢。這不但會令伸展效果打折扣，甚至可能因為身體為了維持平衡而錯誤發力，從而增加受傷的風險。理想的選擇是軟硬適中或偏硬的床褥，它能提供穩固的承托力。假如你家中的床褥實在太軟，一個簡單的解決方法是在床邊的地板鋪上一張瑜伽墊來進行拉筋，這樣既能享受早上或睡前拉筋的便利，又能確保動作的準確性與安全性。

每日拉筋多久才能看到改善效果？

效果浮現的時間因人而異，主要取決於你的個人身體狀況、拉筋的頻率和持續時間。不過，一般可以參考以下的時間表。在短期內，你幾乎可以立即感受到肌肉的放鬆，特別是進行睡前床上拉筋，有助於紓緩一天的繃緊，讓身體更容易進入休息狀態。持續練習數天至一星期後，早上的僵硬感和輕微的腰痛問題可能會得到初步紓緩。若想看到更明顯的進步，例如柔韌度提升或坐骨神經痛症狀有所減輕，通常需要堅持每日練習至少三至四星期。至於改善駝背等長期累積的姿勢問題，則需要更大的耐性，持續數個月的練習才能逐漸鞏固成果。關鍵在於持之以恆，每日10分鐘的堅持，效果遠勝於偶爾才進行一次的長時間拉筋。