快速深蹲燃脂更快？一篇看懂快慢分別，附獨家4週變速訓練法與3大防傷秘訣

深蹲，這個被譽為「訓練之王」的動作，是許多人減肥增肌的首選。但你可能心中一直有個疑問：想高效燃脂瘦身，深蹲應該求快，還是求慢？網上眾說紛紜，有人說快速深蹲能爆汗燒脂，效果媲美HIIT；亦有人堅持慢速深蹲才能精準刺激肌肉，雕塑完美臀腿線條。事實上，快慢各有好處，關鍵在於你的訓練目標。本文將為你徹底拆解快速與慢速深蹲的原理，從科學角度比較兩者分別，並獨家提供一套結合兩者優點的「四周變速訓練法」及三大防傷秘訣，助你安全地透過調整深蹲速度，讓燃脂增肌效果倍增！

快速深蹲 vs. 慢速深蹲：剖析兩者好處與燃脂增肌效果

談到深蹲訓練，特別是高效率的快速深蹲，很多人腦中浮現的可能是汗流浹背的爆發力動作。但你又可能見過一些健身達人，用極其緩慢的速度完成每一次深蹲。究竟，這兩種截然不同的節奏，哪一種才最適合你的訓練目標？它們在燃脂和增肌的效果上，存在著決定性的差異。這部分內容將會為你詳細拆解，助你作出最明智的選擇。

訓練目標分野：你的深蹲減肥或增肌目標如何決定速度？

在你決定深蹲的速度前，不妨先問自己一個最根本的問題：你這次訓練最想達成的目標是甚麼？是追求最大程度的燃脂減肥，還是希望精雕細琢下半身的肌肉線條？因為不同的速度，正正對應著不同的生理反應與訓練成果，你的目標就是決定速度的指南針。

高效率燃脂：追求心肺功能與爆發力必選快速深蹲

如果你的首要目標是減脂、提升心肺功能，或者增強運動表現，那麼快速深蹲絕對是你的不二之選。想像一下，快速深蹲就像是短跑衝刺，它要求你在短時間內爆發能量，快速完成動作。這個過程會令你的心率急速飆升，身體進入高強度運動狀態，從而消耗大量卡路里。這種訓練模式不僅能高效燃脂，更能顯著提升你的心肺耐力與肌肉爆發力。

精準增肌塑形：想雕塑瘦腿翹臀線條應選慢速深蹲

假如你的目標是塑造緊實的瘦腿線條、打造迷人的翹臀，慢速深蹲將會是你的最佳夥伴。慢速深蹲的核心在於「肌肉在張力下的時間」（Time Under Tension, TUT）。當你刻意放慢動作，尤其是在下蹲的離心階段，你的肌肉需要持續用力去對抗地心吸力，承受張力的時間因而大大延長。每一秒的堅持，都是對肌肉更深層的刺激，這正是促進肌肉纖維撕裂與重建（即肌肥大）的關鍵，對於精準雕塑特定肌群線條的效果尤其顯著。

快速深蹲 vs. 慢速深蹲完整比較：效果、風險與適合人群

為了讓你更清晰地掌握兩者的分別，我們從三個核心層面進行一個完整比較，助你根據自身情況，選擇最適合的訓練方式。

燃脂效果：熱量消耗與後燃效應比較

在熱量消耗方面，快速深蹲無疑佔有優勢。由於其高強度特性，在運動當下所消耗的卡路里遠高於慢速深蹲。而且，它能觸發更強烈的「後燃效應」（EPOC），意味著在訓練結束後的數小時內，你的身體仍會維持較高的代謝率，持續燃燒脂肪。而慢速深蹲雖然即時熱量消耗較少，但其增肌效果能長遠地提升你的基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。

增肌潛力：肌肉刺激（肌肥大）效果比較

若論增肌潛力，慢速深蹲則是明顯的贏家。它的成功關鍵在於最大化了肌肉在張力下的時間（TUT）。這種持續而穩定的刺激，能更有效地促進肌肥大，對於想增加肌肉量、改善肌肉形態的人士來說，效果更為理想。快速深蹲雖然也能鍛鍊肌肉，但它更偏向於訓練肌肉的爆發力與速度，對於肌肉體積增長的刺激相對較小。

膝蓋健康：關節衝擊與受傷風險比較

從關節健康與安全性的角度看，慢速深蹲的風險顯著較低。緩慢而受控的動作，能讓你更專注於姿勢的準確性，減少因慣性或動作失控而對膝關節造成的衝擊。它非常適合初學者建立正確的動作模式，或關節較為敏感的人士。相反，快速深蹲由於動作速度快、衝擊力較大，如果姿勢掌握不純熟，或者核心力量不足，膝蓋及下背受傷的風險會相對較高，因此它更適合已有一定訓練基礎的進階者。

深入剖析快速深蹲：極致燃脂的爆發力訓練

甚麼是快速深蹲？拆解其 HIIT 核心燃脂原理

定義：一種結合力量與速度的爆發力訓練

想令燃脂效率最大化，快速深蹲絕對是你的訓練清單中不可或缺的一項。它並非單純將普通深蹲加快完成，而是一種結合了力量與速度的爆發力訓練 (Plyometric Training)。整個動作的精髓在於站起的一瞬間，利用臀腿肌肉爆發性地發力，目的是在最短時間內產生最大力量，訓練身體的反應速度與力量輸出。

燃脂原理：透過提升心率與後燃效應 (After-burn Effect) 高效減肥

快速深蹲之所以燃脂效果驚人，是因為它完全符合高強度間歇訓練 (HIIT) 的核心原則。在短時間內進行高強度的爆發力動作，會讓心率急速飆升，身體需要消耗大量氧氣與能量。更重要的是，它能觸發顯著的「後燃效應」(After-burn Effect)。簡單來說，即使你已完成訓練，身體為了恢復到運動前的靜止狀態，例如償還氧債、修復肌肉，會持續消耗額外熱量，讓燃脂效果由訓練中一直延伸至訓練後數小時。

正確快速深蹲姿勢教學：步驟詳解避免受傷

準備姿勢：標準站距、核心收緊與手臂擺位

首先，雙腳打開至約與肩同寬，腳尖可稍微朝外。接著，吸氣並收緊核心肌群，想像腹部是一面穩固的牆壁，以穩定脊柱。手臂可以向前伸直，或雙手在胸前交握，這有助於保持身體平衡。

下蹲階段 (離心)：保持控制，避免自由落體

動作開始時，臀部向後坐，如同要坐在一張無形的椅子上。即使是快速深蹲，下蹲過程依然需要保持控制，切忌因追求速度而直接往下掉，變成自由落體。有控制地下蹲才能保護膝關節，並有效啟動臀腿肌群。

站起階段 (向心)：展現爆發力，快速發力站起

當下蹲至大腿與地面平行或更低時，吐氣，腳掌尤其是腳跟用力踩實地面，感受臀部與大腿前側肌肉瞬間收緊，以充滿爆發力的速度，快速將身體向上推，直至完全站直。這一下的「爆發」就是快速深蹲的靈魂所在。

節奏控制：如何穩定地完成連貫動作

一個理想的節奏是「有控制地快下，爆發性地快上」。重點在於保持動作的連貫性與穩定性，而非盲目地求快。在連續進行數次動作時，應確保每一次的姿勢都標準，呼吸與動作節奏互相配合，這樣才能在安全的前提下，達到最佳的訓練效果。

快速深蹲的3大核心好處

減肥首選：極高熱量消耗，高效瘦腿減脂

基於其高強度特性，快速深蹲在單位時間內消耗的熱量遠高於慢速動作，加上強勁的後燃效應，使它成為追求減脂、瘦腿人士的極佳選擇。持續進行此類訓練，能有效提升身體的整體代謝率。

提升心肺功能：增強整體運動表現與爆發力

快速深蹲是對心血管系統的一大挑戰。規律訓練能顯著增強心肺功能，提升最大攝氧量。同時，它直接訓練肌肉的爆發力，對於需要跳躍、衝刺等能力的運動，例如籃球、跑步或羽毛球，都能帶來實質的運動表現提升。

強化神經肌肉連結：提升肌肉動員效率

進行爆發力訓練，能有效強化大腦與肌肉之間的連結。這代表你的神經系統能更快速、更有效地傳遞指令，徵召更多肌肉纖維參與發力。長期下來，不僅力量會增強，身體的協調性與反應速度也會有所改善。

誰最適合快速深蹲訓練？

進階者：已掌握標準深蹲並尋求突破

快速深蹲對技術與身體控制有一定要求。如果你已經能輕鬆掌握標準深蹲的正確姿勢，並希望為訓練增添新的強度與挑戰，快速深蹲將是一個很好的進階選擇。

減肥人士：追求高效燃脂，想打破平台期

當減肥計畫遇到瓶頸，體重或體脂不再下降時，加入快速深蹲這類 HIIT 訓練，能為身體帶來新的刺激，有效提升代謝水平，是幫助身體突破減肥平台期的強力工具。

運動員：需要針對性爆發力訓練以提升表現

對於各類運動員而言，下肢的爆發力是運動表現的基礎。快速深蹲能針對性地強化這項能力，無論是想跳得更高、跑得更快，還是在賽場上做出更敏捷的反應，它都是非常高效的專項訓練之一。

慢速深蹲的藝術：安全增肌、精雕瘦腿線條

與追求爆發力的快速深蹲不同，如果你的目標是精準地雕塑肌肉線條、安全地增加肌肉量，那麼慢速深蹲就是你的最佳選擇。這項訓練的重點不在於速度，而在於控制的藝術，讓你感受每一寸肌肉的發力，打造更結實、更具美感的臀腿曲線。

慢速深蹲增肌核心：理解「肌肉在張力下的時間 (TUT)」

TUT 原理：為何延長張力時間是深蹲增肌的關鍵？

要理解慢速深蹲為何能高效增肌，首先要認識一個概念：「肌肉在張力下的時間」（Time Under Tension，簡稱 TUT）。這指的不是你做了多少次，而是你的肌肉在一次完整的動作中，維持受力狀態的總時長。當我們刻意放慢深蹲的速度，例如花4秒下蹲，在底部停留1秒，再花4秒站起，肌肉的TUT就大幅延長了。這種持續的張力會對肌肉纖維造成更多的微撕裂，而身體在修復這些微撕裂的過程中，就會使肌肉變得更強壯、更飽滿，這就是肌肥大（Hypertrophy）的基本原理。

提升念動一致：更精準感受目標肌群發力

慢速動作的另一個巨大好處，是它給了你足夠的時間去建立「念動一致」（Mind-Muscle Connection）。在快速的動作中，我們很難細緻地感受是哪個部位在發力。但當你緩慢下蹲時，你便可以將注意力完全集中在臀大肌和股四頭肌上，感受它們如何被拉長、收縮和承受壓力。這種高度專注的訓練，能確保力量是由目標肌群發出，而不是由其他肌肉代償，讓你的每一次深蹲都發揮最大效益。

慢速深蹲變化式：針對增肌與安全性的高效技巧

離心控制深蹲：專注於下放階段，最大化肌肉張力

離心收縮，也就是肌肉被拉長時的發力過程，是增肌的黃金階段。在深蹲中，這就是身體下放的過程。離心控制深蹲要求你有意識地用3至5秒的時間緩慢下蹲，對抗地心吸力。想像你正小心翼翼地坐在一張脆弱的椅子上，整個過程必須平穩受控。這種訓練方式能給予肌肉極大的刺激，對於強化肌力與增加肌肉圍度非常有效。

暫停式深蹲：在底部停留，消除慣性，強化力量

暫停式深蹲是在下蹲至最低點時，完全靜止停留1至3秒，然後再發力站起。這個短暫的停留，目的在於消除身體向下反彈的慣性。當慣性消失後，你需要依靠純粹的肌肉力量來啟動站起的動作，這能有效強化你在動作最困難點（Sticking Point）的力量。這個技巧對於突破深蹲的力量平台期非常有幫助。

箱式深蹲 (Box Squat)：確保深度與安全，適合初學者

箱式深蹲是在身後放置一個穩固的箱子或矮凳，下蹲時臀部輕觸箱子表面後再站起。這個動作有兩個主要好處：第一，它提供了一個明確的深度指標，確保你每一次的下蹲幅度都一致；第二，它讓你在下蹲時可以更放心將臀部後移，學習正確的髖驅動模式，同時也為初學者提供了安全保障。萬一力竭，可以直接坐在箱子上休息，大大降低了受傷風險。

選擇慢速深蹲的理由：安全、增肌、穩定

顯著降低關節衝擊與受傷風險

慢速且受控的動作，能大幅減少對膝關節和髖關節的衝擊力。相較於快速動作可能因姿勢不穩而產生的關節壓力，慢速深蹲讓你有更多時間調整和穩定身體，對於關節較敏感或曾有舊傷的人士而言，是更為安全的訓練選擇。

更深層次刺激臀大肌與核心穩定肌群

為了在慢速移動中保持身體平衡，你的核心肌群（腹部與下背）必須全程保持收緊。而且，緩慢的動作能讓你更專注於使用臀部肌肉發力，而不是依賴大腿前側的股四頭肌。因此，慢速深蹲能更深層次地喚醒並刺激臀部與核心的穩定肌群。

適合初學者建立正確動作模式

對於新手來說，在學會跑之前，必須先學會走。慢速深蹲就是建立正確動作模式的基礎。它讓你清晰地感受動作的每一個細節，從腳掌的壓力分佈、膝蓋的朝向到脊柱的中立。打好這個基礎，未來不論是進行快速深蹲還是挑戰更大負重，都能事半功倍，並且遠離傷患。

獨家變速深蹲訓練法：整合快慢好處，燃脂增肌同步

了解完快速深蹲與慢速深蹲各自的優點後，你可能會想，究竟應該選擇哪一種？其實，最聰明的訓練方式，是將兩者的好處結合起來。我們為你設計了一套獨家的變速深蹲訓練法，它能夠策略性地整合快慢兩種模式，讓你的燃脂與增肌目標可以同步進行，訓練效果自然事半功倍。

為何「快慢交替」比單一速度模式更有效？

你可能會好奇，為什麼只是簡單地將快慢動作混合，效果就會比只做一種速度更好？這背後的原理其實相當科學，而且對我們的身體來說，是一種更全面、更聰明的刺激方式。

避免身體適應，為肌肉創造持續新刺激

我們的身體非常聰明，當你長時間重複同一種運動模式與強度時，它會逐漸適應，令能量消耗變得更有效率。這也代表著，你的燃脂效果會開始減慢，甚至進入平台期。快慢交替的訓練模式，正正就是打破這種適應性的最佳方法。它像是不斷給予肌肉新的驚喜與挑戰，迫使身體持續地調整與進步，從而維持高效率的燃脂與增肌狀態。

同時兼顧力量、爆發力、肌耐力與肌肥大等多重目標

單一速度的訓練目標比較集中。快速深蹲主要提升心肺與爆發力；慢速深蹲則專注於肌肥大與肌耐力。變速訓練法的美妙之處，在於它讓你無需取捨。在一個完整的訓練週期內，你可以透過慢速動作打好力量基礎，雕塑肌肉線條；同時利用快速動作來衝擊心率，提升代謝與爆發力。這是一種全方位的訓練策略，讓你的體能得到更均衡的發展。

四週變速深蹲訓練計劃：從新手到進階

理論說完了，現在就進入實踐部分。這份四周計劃將會由淺入深，帶領你逐步掌握變速深蹲的精髓，無論你是剛入門的新手，還是希望尋求突破的進階者，都能從中獲益。

第一週 (基礎建立期)：主打慢速深蹲，學習控制與感受

這一週的目標非常清晰：打好穩固的基礎。訓練會以慢速深蹲為主，重點在於放慢動作，仔細感受臀部與大腿肌肉的發力過程。請專注於「念動一致」，確保每一個下蹲與站起的動作都在你的完全控制之下，而不是依賴慣性。這是建立正確姿勢與預防受傷最關鍵的一步。

第二週 (燃脂衝刺期)：加入快速深蹲訓練日，提升代謝

當你掌握了慢速控制的技巧後，就可以開始為訓練注入新的活力。這一週，我們會在訓練菜單中加入快速深蹲訓練日。你可以在一星期中安排兩天慢速訓練，再加入一天快速深蹲的環節。這樣做的目的是為了瞬間提升心率，刺激新陳代謝，正式啟動高效的燃脂模式。在進行快速動作前，記得做好充分熱身，例如加入一些動態的快速伸展，讓肌肉準備就緒。

第三週 (力量增長期)：結合負重慢速深蹲與無負重快速深蹲

進入第三週，是時候為肌肉帶來更深層的刺激。我們將會引入負重訓練。在進行慢速深蹲時，你可以手持啞鈴或壺鈴，增加阻力來強化力量與肌肉圍度。而在快速深蹲日，則繼續保持無負重，專注於動作的速度與爆發力。這種「慢而重，快而輕」的組合，既能安全地提升肌力，又能兼顧心肺訓練，是一個非常高效的策略。

第四週 (綜合挑戰期)：以 HIIT 模式組合快速與慢速動作

來到最後一週的終極挑戰。我們將會把快速與慢速動作，完美地融合在同一次訓練之中，以高強度間歇訓練 (HIIT) 的模式進行。例如，你可以先進行30秒的快速深蹲，然後不作休息，立即轉為30秒的慢速深蹲，這樣為一組。這種組合會對你的心肺功能與肌耐力帶來極大的挑戰，但同時燃脂效果也是最強大的，能助你突破極限，看見最顯著的改變。

安全第一：避開深蹲錯誤、正確伸展與個人化調整

進行任何運動，尤其是講求爆發力的快速深蹲訓練，掌握正確姿勢與安全守則永遠是首要條件。想讓訓練效果顯著又不受傷，關鍵在於認識並避開常見錯誤，同時學會如何正確熱身與伸展。其實，深蹲並非一成不變的動作，我們可以根據個人身體狀況作出聰明調整，讓訓練更安全、更貼合你的需要。

3大常見深蹲錯誤姿勢：立即檢查與修正

深蹲看似簡單，但細節中藏著魔鬼。錯誤的姿勢不僅會讓訓練效果大打折扣，更可能引發膝蓋或腰背痛症。現在就讓我們一起檢查以下三個最常見的錯誤，看看你是否需要修正。

錯誤一：膝蓋內扣 (Knee Valgus) 的成因與修正

當你下蹲或站起時，膝蓋不自覺地向內靠攏，這就是「膝蓋內扣」。這個問題通常源於臀部外側的肌肉（例如臀中肌）力量不足，無法在深蹲過程中穩定大腿骨，導致膝蓋向內塌陷。要修正這個問題，你可以在深蹲時想像雙腳用力將地板向兩側撐開，或者在膝蓋上方套上一條阻力帶，主動對抗阻力帶的拉力，提醒自己將膝蓋時刻對準腳尖方向。

錯誤二：腳跟離地，重心過於前傾

另一個常見錯誤是下蹲時腳跟提起，將身體重心都壓在腳尖上。這會對膝關節造成不必要的壓力，同時也減少了對臀部肌群的刺激。這個情況多數是因為重心沒有充分後移，或是腳踝關節的活動度不足。修正時，請專注於將重心放在整個腳掌上，特別是腳跟要像被膠水黏住一樣緊貼地面。你可以嘗試面向牆壁進行深蹲，這會迫使你將臀部向後坐，以保持平衡。

錯誤三：彎腰駝背，未能保持脊柱中立

如果在深蹲過程中，你的上半身過度前傾，甚至出現彎腰駝背的情況，這意味著你的核心肌群未有適當發力，或者下背部正在承受過多壓力。要維持脊柱中立，請在整個動作中保持挺胸，視線望向前方，想像胸前有一個標誌要時刻展示給前方的人看。收緊腹部核心，讓軀幹像一塊堅固的木板，穩定地上下移動。

訓練前後的關鍵：熱身與緩和伸展

一套完整的訓練，必須包含訓練前的熱身與訓練後的緩和伸展。這兩個環節是預防受傷、提升表現及加速身體恢復不可或缺的部分。

訓練前動態熱身：喚醒肌肉，預防受傷

訓練前，我們需要透過動態熱身來提高體溫、心率與關節活動度，讓身體進入準備狀態。這類熱身涉及持續的活動，例如開合跳、原地高抬腿、前後擺腿等，能有效喚醒目標肌群與神經系統。與靜態的快速伸展不同，動態熱身是為了讓身體「動起來」，為接下來的高強度動作做好準備。

訓練後靜態伸展：舒緩肌肉，加速恢復

訓練結束後，身體需要從繃緊狀態中放鬆下來。這時就適合進行靜態伸展，即將一個伸展動作維持20至30秒。這樣做有助於放鬆因訓練而收縮的肌肉，提升身體柔軟度，並減緩延遲性肌肉酸痛。你可以針對臀部、大腿前後側等主要訓練肌群進行伸展，幫助它們更快恢復。

如何根據個人情況調整深蹲？

每個人的身體結構與體能水平都不同，因此懂得如何調整深蹲動作，才能讓訓練更個人化、更安全。

新手/長者方案：利用椅子輔助確保安全

對於初學者或肌力稍弱的長者，平衡感與動作控制可能是個挑戰。這時，一張穩固的椅子就是最好的輔助工具。你可以將椅子放在身後，然後慢慢下蹲，直到臀部輕輕碰到椅面後，再發力站起。這個方法能幫助你建立正確的「向後坐」的感覺，同時提供安全保障，讓你更安心地練習。

膝蓋不適者：調整下蹲幅度或優先選擇箱式深蹲

如果你的膝蓋感到不適，首先應考慮縮小下蹲的幅度。你不必追求蹲到最低，只要在無痛的活動範圍內進行即可。此外，箱式深蹲（Box Squat）是一個非常好的替代選擇。它與椅子輔助深蹲相似，但重點在於確實地坐到箱子或矮凳上，再集中力量站起。這個動作能有效減少對膝蓋的剪力，將壓力更多地轉移到臀部與大腿後側肌群，是個對膝蓋更友善的訓練方式。

關於快速深蹲與深蹲減肥的常見問題 (FAQ)

快速深蹲一天應該做幾多次才能有效燃脂？

談及高效燃脂的快速深蹲訓練，重點其實不在於一個固定的次數，而是訓練的總體質素與強度。與其執著於「做幾多次」，不如將焦點放在「如何完成」一組高質量的訓練。

一般來說，快速深蹲會以高強度間歇訓練（HIIT）的形式進行。你可以嘗試「工作」與「休息」交替的模式，例如全力進行30秒的快速深蹲，然後休息30秒，這樣為一組。一個實際的起點是每次訓練完成4到6組。

最重要的原則是，在整個過程中都必須維持標準姿勢。一旦發現自己的動作因為疲勞而開始變形，例如膝蓋內扣或腰部彎曲，就應該立即停止休息。訓練的目標是利用完美的技術去挑戰體能極限，而不是為了完成某個數字而犧牲動作的準確性。

快速深蹲訓練頻率：一星期練幾多次才對？

快速深蹲屬於高強度運動，對肌肉、關節和中樞神經系統都會帶來較大的壓力，所以給予身體足夠的恢復時間是持續進步的關鍵。

對於大部分以減脂為目標的訓練者，將快速深蹲訓練安排在一星期2至3次，並且確保訓練日之間不連續，是一個非常理想的頻率。例如，你可以安排在星期一和星期四進行訓練。這樣身體就有大約48小時的時間去修復受損的肌肉纖維，並為下一次挑戰做好準備。

在沒有進行快速深蹲的日子，你可以進行其他中低強度的運動，例如慢跑、瑜伽或針對其他肌群的力量訓練。記住，休息與訓練同等重要，過度訓練只會增加受傷風險，反而拖慢進度。

目標是減肥，只做快速深蹲足夠嗎？

快速深蹲無疑是燃燒卡路里、提升新陳代謝的絕佳工具，但是要達到可持續的減肥效果，單靠一種運動並不足夠。一個成功的減肥計劃，應該是一個結合運動、飲食和生活習慣的全面方案。

首先，身體會適應單一的運動模式。長期只做快速深蹲，身體的燃脂效率可能會慢慢下降，導致平台期。所以，你應該讓訓練變得多元化，加入其他類型的抗阻力訓練去鍛鍊全身不同肌群，增加肌肉量，並配合一些穩態心肺運動，全面提升健康水平。

其次，飲食是減肥的基石。運動所消耗的熱量，很容易因為不節制的飲食而白費。你需要建立健康的飲食習慣，確保攝取的熱量稍微低於總消耗量，才能有效減去脂肪。

最後，充足的睡眠和良好的壓力管理也十分重要，因為它們會直接影響身體負責調節體重的荷爾蒙。

做深蹲時的呼吸技巧：如何正確配合呼吸？

正確的呼吸不僅能為你提供力量，更是穩定核心、保護脊椎的關鍵。不論是快速還是慢速深蹲，呼吸的節奏都非常重要。

一個專業且安全的方法是「腹式呼吸法」。在動作開始前，先深吸一口氣，將空氣吸入腹部，你會感覺到腹部向外擴張。在下蹲的整個過程中，你需要屏住這口氣，同時收緊核心肌群，想像腹部像一個充滿氣的氣球一樣堅固，這能為你的脊椎提供強大的支撐。

當你從深蹲的最低點爆發性向上站起時，再將氣從口中用力呼出。這個「先吸氣閉鎖，發力時呼氣」的模式，能確保你在動作中最需要穩定的階段得到最大程度的保護。對於連續進行的無負重快速深蹲，你也可以簡化為「下蹲時吸氣，站起時呼氣」的節奏，重點是保持呼吸暢順，切勿長時間憋氣。

負重快速深蹲安全嗎？有什麼要注意？

負重快速深蹲是一種進階的爆發力訓練，它絕對有效，但前提是你必須具備相當的技術水平和肌力基礎。在嘗試之前，請務必確認你已經完全掌握了無負重快速深蹲的標準姿勢。

如果你準備好挑戰，以下幾點必須注意：

1. 從極輕的重量開始：負重的目的在於增加爆發力的阻力，而不是挑戰最大重量。你應該選用一個遠低於你平時慢速深蹲訓練的重量，例如只用空槓或非常輕的啞鈴開始。
2. 控制下蹲階段：切勿自由落體般地向下掉。你需要有控制地、快速地完成下蹲，利用肌肉的彈性儲存能量，然後在站起時將其釋放。
3. 訓練前充分熱身：在進行這種爆發性訓練前，動態熱身尤其重要。可以加入一些開合跳、高抬腿，甚至模仿式的快速伸展動作，去喚醒你的肌肉和神經系統，為之後的強度作好準備。
4. 安全永遠第一：這種訓練對關節的要求較高。如果在訓練過程中感到任何關節不適或疼痛，應立即停止。它是提升運動表現的工具，但不值得為此冒受傷的風險。