【營養師設計】終極7日快速減肥餐單：實測不捱餓高效燃脂，附外食及備餐簡易攻略

試過無數減肥方法，卻總是捱餓又反彈？你是否渴望一個既科學又人性化的減肥方案，能真正做到「吃住瘦」？這份由專業營養師精心設計的「終極7日快速減肥餐單」正是你的答案。我們將徹底打破「減肥=捱餓」的迷思，透過精準計算熱量赤字與宏量營養素的黃金比例，讓你餐餐飽足之餘，身體仍能高效燃脂。本文不僅提供詳細的每日三餐連下午茶食譜，更貼心附上為繁忙都市人而設的「週末備餐攻略」及「外食點餐秘笈」，即使是零廚藝的懶人或經常外出用膳的上班族，也能輕鬆跟從。準備好在一星期內，以不捱餓、不反彈的健康方式，見證身體的驚人轉變嗎？立即跟隨我們的實戰指南，展開你的燃脂旅程！

拆解快速減肥餐成功關鍵：營養師的黃金法則

要設計一份有效的快速減肥餐單，絕對不是純粹捱餓或者胡亂節食。成功的背後，其實隱藏著一套科學的黃金法則。只要掌握了這些由營養師所推崇的核心概念，你就能夠聰明地吃，高效地瘦，讓減肥過程變得更輕鬆，而且效果更持久。接下來，我們就一起來拆解這些成功關鍵。

核心原理：創造「熱量赤字」是成功的第一步

減肥的根本原理，就是創造「熱量赤字」。簡單來說，就是確保你每日消耗的總熱量，比你從食物中攝取的總熱量要多。當身體出現能量缺口時，它便會自然地動用已儲存的脂肪作為後備能量，這就是脂肪燃燒的過程。所以，任何有效的減肥餐，其基礎都是建基於這個簡單而重要的原則。

如何計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

要知道自己需要攝取多少熱量，首先要了解你的「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）。TDEE是指你的身體在一天24小時內，進行所有活動（包括休息、消化食物、工作及運動）所消耗的總熱量。每個人的TDEE都會因應年齡、性別、身高、體重、肌肉量及活動量而有所不同。你可以使用網上的TDEE計算機作初步估算，這能為你的飲食計劃提供一個實用的參考起點。

設定每日減少300-500千卡的理想熱量赤字

計算出你的TDEE後，下一步就是設定一個溫和而有效的熱量赤字。營養師一般建議，每日的熱量攝取比TDEE減少300至500千卡（kcal）是最理想的範圍。這個幅度的赤字，既能有效推動身體燃燒脂肪，又不會讓你感到極度飢餓，更能避免因熱量過低而導致肌肉流失及新陳代謝減慢。一個可持續的簡單減肥餐單，關鍵就在於穩中求進，而非一步到位。

宏量營養素黃金比例：告別盲目節食

創造熱量赤字是第一步，但「吃什麼」與「吃多少」同樣重要。盲目地減少食量，可能會導致營養不良。一個專業的快速減肥餐單，會著重於三大宏量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的黃金比例，確保身體在減脂期間，依然能獲得全面營養。

優質碳水化合物 (40%)：揀選蕃薯、糙米、藜麥等低升糖指數(GI)原型澱粉

很多人誤以為減肥必須戒絕所有澱粉，這其實是一個謬誤。碳水化合物是身體主要的能量來源，關鍵在於選擇「優質」的種類。我們應該選擇低升糖指數（GI）的原型澱粉，例如蕃薯、糙米、藜麥、燕麥等。它們含有豐富的膳食纖維，消化速度較慢，能提供持久的飽足感，並且幫助穩定血糖，避免能量突然急升急降而引發的飢餓感。

優質蛋白質 (35%)：雞胸肉、雞蛋、海鮮是提升飽足感與維持肌肉量首選

蛋白質在減肥過程中扮演著極其重要的角色。首先，它能提供非常強的飽足感，有助於控制食慾。其次，在熱量赤字的狀態下，攝取足夠的蛋白質可以保護肌肉，防止因體重下降而流失寶貴的肌肉量，這對於維持基礎代謝率至關重要。雞胸肉、雞蛋、魚類、海鮮及豆腐都是非常理想的低脂高蛋白來源。

健康脂肪 (25%)：從牛油果、三文魚、堅果攝取不飽和脂肪

脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪反而是必需品。優質脂肪，例如來自牛油果、三文魚、橄欖油及堅果的不飽和脂肪，對於維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維他命吸收，以及維持身體正常運作都不可或缺。在減肥餐中加入適量好脂肪，能讓你的飲食更完整，同時提升滿足感。

穩定血糖水平：定時定量，避免暴飲暴食

維持血糖穩定是控制食慾的關鍵。如果你長時間不進食，血糖水平會過低，身體便會發出強烈的飢餓信號，讓你特別渴求高糖高油的食物，容易引致暴飲暴食。因此，一日三餐定時定量，甚至在兩餐之間加入健康的下午茶，能有效避免這種情況發生，讓減肥計劃更順利地執行下去。

提升新陳代謝：每日飲足8杯水的重要性

水，是提升新陳代謝最簡單又最有效的方法。身體所有的化學反應，包括燃燒脂肪，都需要在水分充足的環境下才能高效進行。每日飲用足夠的水（約8杯或2公升），不但能促進血液循環，幫助身體排毒，更能輕微提升代謝率。餐前喝一杯水，也是一個增加飽足感、控制食量的好習慣。

堅持原型食物：避開高鈉高糖的加工食品陷阱

盡量選擇「原型食物」，即未經深度加工、保持其原始形態的食材，是建立健康飲食習慣的基石。加工食品通常含有大量隱藏的鈉、糖分和不健康脂肪，不但熱量高，而且營養價值低。高鈉會引致水腫，讓你外觀看起來更臃腫。所以，自己簡單烹調新鮮食材，絕對是製作一份簡易減肥餐單的最佳方式。

營養師設計：終極7日快速減肥餐單實戰版

理論聽起來總是有點複雜，所以我們直接為你準備了這份終極7日快速減肥餐單實戰版。這份簡易減肥餐單經過精心設計，讓你一看就懂，跟著吃就能輕鬆上手，展開高效的燃脂旅程。

設計理念：高蛋白、高纖維，確保不捱餓、持續燃脂

這個快速減肥餐的設計核心，是圍繞「高蛋白、高纖維」兩大原則。足夠的蛋白質可以大幅提升飽足感，讓你不會時時刻刻都想著吃東西。高纖維食物則有助穩定血糖和促進腸道健康。兩者結合，就能在不捱餓的情況下，讓身體持續處於燃脂狀態，令減肥過程更輕鬆，也更容易堅持。

第一日餐單

讓我們由第一天開始，為身體建立一個健康的燃脂基礎。

早餐：烚雞蛋2隻、蕃薯1個(約120克)、無糖豆漿250毫升

午餐：慢煮雞胸150克、藜麥糙米飯1碗、炒西蘭花1碟

下午茶：無調味果仁20克、無糖希臘乳酪150克

晚餐：香煎三文魚120克、雜錦沙律配黑醋250克

第二日餐單

第二天繼續以優質原型食物為主，提供身體所需能量。

早餐：牛油果半個、全麥雞蛋三文治1份

午餐：蒜香大蝦帶子長通粉(生80克)、炒時蔬1碟

下午茶：蘋果1個

晚餐：黑椒西冷牛扒150克、南瓜蓉300克、雜菜

第三日餐單

餐單富有多樣性，讓你不會對減肥餐感到沉悶。

早餐：無糖燕麥片40克、烚雞蛋1隻、藍莓半杯

午餐：蕎麥麵(生80克)配魷魚(200克)、炒椰菜花1碟

下午茶：奇異果2個

晚餐：蕃茄燴大蝦(150克)、糙米飯半碗、炒時蔬

第四日餐單 (外食日)

考慮到都市人生活忙碌，這個簡單減肥餐單特別設有「外食日」，讓你即使外出用膳，也能輕鬆跟上進度。

早餐：三角飯團1個、烚雞蛋2隻

午餐 (外食)：去皮白切雞飯 (少飯、走汁)、油菜 (全走)

下午茶：無糖希臘乳酪100克

晚餐 (外食)：刺身壽司 (6-8件，避開魚腩)、枝豆1碗

第五日餐單

即使是中式料理，只要懂得選擇，同樣可以成為健康的一餐。

早餐：皮蛋瘦肉糙米粥1碗

午餐：烤鯖魚1條、白飯半碗、菜心1碗

下午茶：蕃薯1條(細)

晚餐：豆腐魚湯、雞胸肉150克、炒雜菜

第六日餐單

結合西式與中式的菜色，增加飲食的趣味性。

早餐：茅屋芝士(Cottage Cheese)2湯匙、全麥貝果(Bagel)半個

午餐：蒜蓉蒸蝦仁200克、糙米飯1碗、西蘭花

下午茶：無調味果仁25克、橙1個

晚餐：豆角炒肉絲、白飯半碗、炒時蔬

第七日餐單 (外食日)

來到最後一天，我們同樣安排了外食選擇，證明健康飲食絕對可以融入日常生活，輕鬆執行。

早餐：高蛋白綠拿鐵 (杏仁奶、菠菜、蛋白粉、半條香蕉)

午餐 (外食)：越式雞絲金邊粉 (揀清湯)

下午茶：奇異果2個、無糖希臘乳酪100克

晚餐：烤牛板腱肉(150克)全麥卷餅、沙律菜配黑醋

一週備餐全攻略：懶人必學！慳錢又省時的減肥執行術

要成功執行一份快速減肥餐單，事前準備絕對是致勝關鍵。平日生活忙碌，下班後還要費神思考和準備減肥餐，確實很容易令人放棄。這時候，「週末備餐」(Meal Prep) 就是你的最佳夥伴。這個方法不僅能讓你輕鬆跟隨簡易減肥餐單的步伐，更能省下不少金錢和時間，讓減肥過程變得輕鬆又有效率。

週末2小時備餐流程：輕鬆堅持一星期

只需一個週末下午，大約兩小時，你就可以準備好未來一星期大部分的餐點。這個小小的時間投資，換來的是一整週的輕鬆自在，再沒有藉口因為忙碌而隨便亂吃。

步驟一：規劃餐單並列出採購清單

首先，參考我們為你設計的七日餐單，或者根據個人喜好規劃好一週的菜式。然後，將所有需要的食材系統地寫在一張清單上。一個清晰的採購清單，可以避免在超級市場亂逛時，買下清單以外的加工零食。

步驟二：集中採購原型食材

拿著你的清單，到街市或超級市場進行一次集中採購。盡量選擇未經加工的「原型食物」，例如新鮮的蔬菜、肉類和全穀物。一次過買好一週份量，除了更有效率，通常也比每天零散購買更符合經濟效益。

步驟三：批量處理蛋白質 (如醃製雞胸) 與清洗蔬菜

回到家後，立即開始處理食材。你可以一次過將所有雞胸肉、魚柳等用簡單的香料（如鹽、黑胡椒、香草）醃好，再分裝成每天的份量。蔬菜也可以預先清洗、切好，放進保鮮盒備用，這樣平日烹煮時就能省下大量時間。

步驟四：預先煮好一週份量的優質澱粉 (如糙米、藜麥)

糙米、藜麥這類優質澱粉，烹煮時間一般較長。你可以在週末一次過煮好一星期所需的份量，冷卻後分裝冷藏。每餐需要時，只需取出適當份量，稍微加熱即可食用，非常方便，讓你的簡單減肥餐單執行起來更得心應手。

一週食材採購清單及平價替代建議

這是一份基本的採購清單範例，你可以根據自己的餐單靈活調整。

蛋白質區：雞胸肉、雞蛋、急凍海鮮、罐頭吞拿魚

雞胸肉和雞蛋是減肥的黃金組合，價格實惠且蛋白質豐富。急凍海鮮（如蝦仁、帶子）和水浸罐頭吞拿魚也是方便又健康的選擇。

蔬菜區：西蘭花、菠菜、椰菜花、各色沙律菜

選擇顏色豐富且纖維量高的蔬菜。西蘭花、椰菜花耐放且用途廣泛，菠菜適合快炒或做沙律，而混合沙律菜則能讓你輕鬆準備好一餐。

碳水化合物區：糙米、藜麥、蕃薯、燕麥片

這些都是升糖指數較低的優質碳水化合物，能提供穩定能量和飽足感，是你執行快速減肥餐時不可或缺的能量來源。

平價替代方案：三文魚可換鯖魚，牛油果可換一把堅果

優質食材不一定昂貴。例如，三文魚含豐富Omega-3，但價格較高，可以換成同樣富含好油脂的鯖魚。牛油果的健康脂肪，也可以用一把無調味堅果來替代，同樣能達到攝取好油脂的效果。

獨家「燜菜」烹飪法：告別乏味水煮餐

很多人以為減肥餐就等於淡而無味的水煮菜，但其實一個簡單的烹飪技巧，就能讓你的蔬菜變得美味又健康。

烹飪步驟：少量油、小火翻炒、加蓋燜煮

在鍋中加入非常少量的食油（約半茶匙），用小火將蔬菜（如西蘭花、椰菜）稍微翻炒約一分鐘。然後，加入約一湯匙水，蓋上鍋蓋用小火燜煮約兩至三分鐘，直到蔬菜變軟。最後打開蓋子，加入少許鹽和黑胡椒調味即可。

為何「燜菜」比水煮更能保留營養及確保健康油脂攝取

水煮過程會讓許多水溶性維他命（如維他命B、C）流失到水中。相反，「燜菜」是利用蔬菜本身的水分和少量水蒸氣來煮熟食物，能更好地鎖住營養。並且，加入的少量優質食油，不僅能增加風味，更有助於身體吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K），同時確保你攝取到維持身體正常運作所必需的健康脂肪。

外食族減肥攻略：茶餐廳、日式料理點餐技巧

即使是執行嚴格的快速減肥餐單，也總有需要外出用餐的時候。對於時常外食的香港人來說，學懂點餐技巧，就是成功減肥的關鍵。其實只要掌握一些簡單原則，即使身處茶餐廳或日本餐廳，你依然可以輕鬆享受一頓美味又健康的快速減肥餐，讓你的減肥計劃無須因社交飯局而中斷。

港式茶餐廳／燒味飯篇

茶餐廳的食物選擇眾多，看似充滿熱量陷阱，但其實內藏不少相對健康的選擇。只要懂得挑選，你的簡單減肥餐單一樣可以在茶餐廳順利執行。

主食選擇：湯飯、湯粉麵優先於碟頭飯

碟頭飯的醬汁是主要的熱量來源，因為濃稠的醬汁通常含有大量油、鹽和糖，而且會完全包裹每一粒米飯。相比之下，湯飯或湯粉麵的湯底相對清淡，熱量較低，是更明智的選擇。你可以選擇例如冬瓜肉粒湯飯或鮮茄牛肉通粉等款式。

燒味選擇：貴妃雞 (去皮)、瘦叉燒為首選

選擇燒味時，蛋白質的種類很重要。去皮的貴妃雞或白切雞，以及瘦叉燒都是優質的低脂蛋白質來源。應盡量避免選擇連皮的燒鵝、燒鴨，或是脂肪含量較高的燒肉及乳豬。

點餐口訣：「走汁」、「少飯」、「凍飲走甜」、「油菜全走」

要將茶餐廳食物變為健康餐，可以記住這個點餐口訣。
「走汁」或「汁另上」可以讓你控制醬汁份量，大幅減少熱量攝取。
「少飯」是直接控制碳水化合物份量最有效的方法。
「凍飲走甜」可以避免飲品中不必要的糖分。
「油菜全走」是指灼菜不要添加任何蠔油、豉油或熟油，保持蔬菜最原始的低卡狀態。

日式料理篇

日式料理普遍予人健康的印象，不過當中亦有不少高熱量陷阱。只要小心選擇，日式料理絕對可以成為你簡易減肥餐單的一部分。

刺身及壽司：選擇魚生、蝦、帶子，避開高脂魚腩和沙律醬款式

刺身和壽司是很好的選擇，建議挑選低脂肪的魚生，例如吞拿魚赤身、帆立貝、甜蝦、鱆魚等。要特別注意避開拖羅（魚腩）這類高脂肪部位，同時也要避免含有大量沙律醬或蛋黃醬的壽司款式，例如各種卷物或沙律軍艦。

主食：選擇蕎麥麵、烏冬 (湯麵)，避免天婦羅、豬骨湯拉麵

如果想吃主食，以清湯為主的蕎麥麵或烏冬是理想選擇。要避免進食任何油炸的天婦羅，因為它的麵衣非常吸油。此外，豬骨湯拉麵的湯底由大量豬骨長時間熬製，脂肪含量極高，湯頭呈現的乳白色正正就是脂肪乳化的結果，減肥期間應該避免。

越式／台式粉麵篇

越式和台式粉麵同樣是受歡迎的外食之選，選擇的關鍵在於湯底和配料，只要選對了，便能安心享用。

湯底是關鍵：清湯遠勝濃湯 (如沙嗲、咖喱、紅燒)

湯底是整碗粉麵的靈魂，也是熱量的主要來源。應優先選擇清澈的湯底，例如越式火車頭的牛骨清湯。要避開所有濃郁的湯底，例如沙嗲、咖喱、喇沙或台式紅燒牛肉麵的湯底，它們通常加入了大量油份、椰奶或調味料，熱量非常高。

配料選擇：以原型肉片、海鮮為主，避免加工丸類及炸物

選擇配料時，應以未經加工的原型食物為原則。新鮮的肉片（如牛肉、雞絲）和海鮮是優質的蛋白質來源。應避免選擇魚蛋、貢丸、牛丸等加工丸類，因為它們在製作過程中會加入不少脂肪和澱粉。同時，炸魚皮、炸雲吞等油炸配料也應該完全避免。

參考明星減肥餐單：楊丞琳、小S的瘦身秘訣

許多人尋找快速減肥餐單時，都會參考明星的成功例子。她們的瘦身方式各有特色，不過並非人人適用。與其盲目跟從，不如先了解背後的原理，從中得到啟發，設計出最適合自己的簡易減肥餐單。以下分析幾位代表性女星的飲食策略，看看她們是如何維持理想體態。

168斷食法代表：楊丞琳餐單分析

每日兩餐的飲食結構與食材選擇

楊丞琳是168間歇性斷食法的代表人物。她的方法是將每日進食時間集中在8小時內完成，其餘16小時則保持空腹。在她的餐單中，每日只進食兩餐。第一餐的內容相當豐富，通常包括水煮蔬菜、蕃薯等優質原型澱粉，再配搭煎雞肉或牛扒，確保攝取足夠的蛋白質與纖維。這種安排能提供穩定的能量與飽足感。

如何透過高蛋白飲品補充營養

楊丞琳的第二餐非常簡單，主要是飲用高蛋白飲品，例如以無糖豆漿沖泡乳清蛋白粉。這個做法有其營養學上的考量。高蛋白飲品能快速為身體補充所需蛋白質，有助於肌肉修復與生長，特別適合在運動後飲用。同時，它省卻了繁複的烹調過程，是一個非常有效率的營養補充方式，也讓這個快速減肥餐更容易執行。

高蛋白低澱粉代表：小S、徐若瑄餐單詳解

晚餐戒澱粉的執行方式

小S與徐若瑄的飲食法，則屬於高蛋白、低澱粉的類型，核心在於晚餐完全戒除澱粉。晚餐的內容會以三樣以上的蔬菜，配搭手掌大小的魚肉、雞肉或牛肉。這種執行方式，旨在減少晚間的醣類攝取，避免血糖大幅波動，從而降低身體在休息時儲存脂肪的機會。

注重優質蛋白質與大量蔬菜的配搭

這個簡單減肥餐單的成功關鍵，在於優質蛋白質與大量蔬菜的聰明配搭。優質蛋白質是維持肌肉量與提升飽足感的基礎，而大量的蔬菜則能提供豐富的膳食纖維、維他命與礦物質。纖維不但能增加飽足感，更有助腸道健康。兩者結合，可以在控制熱量的前提下，確保身體獲得充足營養，不會因為節食而感到過度飢餓。

不捱餓均衡飲食法：小禎、韓藝瑟的瘦身餐單

小禎：適量加入油煎料理以滿足口腹之慾

小禎的瘦身經歷，展示了飲食可持續性的重要。她的餐單相對均衡，更強調三餐定時定量。特別的是，她並不會完全禁止油煎料理。適量使用好油來烹調，例如香煎雞胸肉，既能滿足口腹之慾，也能避免因過度壓抑而導致暴食。這讓減肥過程的心理壓力降低，更容易長期堅持。

韓藝瑟：下午茶的智慧選擇，在減肥中找到平衡

韓藝瑟的方法則是在嚴格的飲食控制中，找到一個平衡點。她會在下午茶時段，允許自己享用一件小點心，例如一個司康餅。這種做法並非放縱，而是一種智慧的安排。透過一個預期中的「獎勵」，可以有效紓解減肥期間累積的心理渴求，避免最終因為抵受不住誘惑而前功盡廢。這證明一個規劃周全的減肥計劃，也應包含心理健康的考量。

快速減肥餐單常見問題 (FAQ)

執行任何一個快速減肥餐單，心中總會浮現不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望透過專業的角度，為你提供清晰的解答，讓你更順利地達成目標。

執行減肥餐單一定要完全戒油戒澱粉嗎？

這是一個非常普遍的迷思。一個設計完善的簡單減肥餐單，重點在於「選擇」而非「戒絕」。

身體需要碳水化合物（澱粉質）作為主要的能量來源。如果完全戒除，身體會感到疲倦，而且會更渴求高熱量食物。關鍵是選擇「優質澱粉」，例如餐單中的蕃薯、糙米和藜麥。它們屬於低升糖指數食物，富含膳食纖維，可以穩定血糖，並提供持久的飽足感，讓你不會輕易感到飢餓。

同樣地，脂肪對於身體功能也極為重要，它有助於製造荷爾蒙和吸收脂溶性維他命。完全戒油會導致皮膚乾燥、便秘等問題。我們應該攝取的是「健康脂肪」，例如牛油果、三文魚和堅果中的不飽和脂肪。所以，重點是避開煎炸食物和動物肥膏，而不是完全不碰任何油脂。

跟著減肥餐單還是覺得餓怎麼辦？

跟隨新的飲食計劃初期，感到飢餓是正常現象。首先，可以檢視自己的餐單，確保每一餐都含有足夠的蛋白質和膳食纖維，因為這兩者是提升飽足感的關鍵。例如，餐單中的雞胸肉、雞蛋和大量的蔬菜，目的就是為了延長飽足時間。

其次，確認自己飲用了足夠的水分。有時候，身體會將口渴的訊號誤解為飢餓。在感到飢餓時，先喝一杯水，等待十至十五分鐘，飢餓感可能就會減退。

如果確認是真正的飢餓，可以選擇一些健康的低熱量小食。例如一小杯無糖希臘乳酪、數條青瓜或甘筍條，或者一小撮無調味堅果。這些食物既能暫時緩解飢餓，又不會對減重計劃造成太大負擔。

經期期間如何調整減肥餐單？

女性在經期期間，身體的荷爾蒙會出現變化，可能會導致食慾增加、情緒波動和水腫。這時候，不需要完全墨守成規，可以對餐單進行一些彈性調整。

由於經期會流失鐵質，容易感到疲倦，建議可以適量增加含鐵質豐富的食物，例如瘦牛肉、菠菜或豬膶。如果特別想吃甜食，可以選擇一小片70%以上的黑朱古力，或者天然甜的水果如莓果，以取代高糖分的加工零食。

最重要的是聆聽身體的聲音。如果食量真的比平時大，可以適度增加優質蛋白質和蔬菜的份量，讓身體獲得足夠的營養和能量。

為什麼低鈉高鉀飲食有助於快速去水腫？

鈉和鉀是體內一對負責調節水分平衡的礦物質。簡單來說，鈉會將水分鎖在體內，而鉀則有助於將多餘的鈉和水分排出體外。

日常飲食中的加工食品、醬料和外食都含有大量的鈉，這就是為什麼有時候一覺醒來會覺得身體浮腫。一個低鈉、高鉀的快速減肥餐，例如多吃原型食物，並攝取蕃薯、菠菜、三文魚等高鉀食材，就能打破這種不平衡。

身體排走多餘的水分後，體重秤上的數字會明顯下降，身形看起來也會更纖瘦。這種由去水腫帶來的快速效果，其實是減重初期一個很好的激勵。

完成7日餐單後，如何維持體重不反彈？

這7日的快速減肥餐單是一個健康的起點，目的是讓你體驗到原型食物帶來的好處，並啟動身體的燃脂模式。要長期維持體重，關鍵在於將這些好習慣變成生活的一部分。

首先，不要馬上回復到以往的飲食模式。可以逐步增加食物的份量，同時繼續保持選擇原型食物、定時定量和多飲水的習慣。

建議採納「80/20法則」。即是八成的時間，維持健康的飲食原則；其餘兩成的時間，可以放鬆一些，享受自己喜歡的食物。這種方式更具彈性，也更容易長期堅持下去。

最後，將體重管理的重點從短期減重，轉移到建立一個可持續的健康生活模式上。配合適量的運動，增加肌肉量以提升基礎代謝率，這才是維持理想體態、避免體重反彈的根本方法。