想「快速瘦身一天一公斤」？專家揭秘4大科學減重策略，高效燃脂不反彈

「一日瘦一公斤」——面對鏡中自己或重要日子將近，這個極速減重的念頭是否也曾在你腦中閃過？這種對即時效果的渴求，我們完全理解。然而，在投身任何極端減肥法前，必須先認清一個殘酷科學真相：一天內急劇下降的體重，幾乎全是水份與肝醣，而非你真正想消滅的頑固脂肪。這種方式不僅是徒勞無功的數字遊戲，更會啟動身體的「飢荒模式」，導致新陳代謝下降，一旦恢復正常飲食，體重便會迅速反彈，甚至比原來更重，形成「溜溜球效應」的惡性循環。

本文旨在破除「極速減重」的危險迷思，為你提供一套真正科學、高效且可持續的減重藍圖。我們將摒棄不切實際的幻想，從建立正確的熱量赤字概念、拆解最高效的「HIIT、重訓、有氧」燃脂運動組合，到分享「餵飽肌肉、餓死脂肪」的智能飲食策略，助你循序漸進，打造一個不單止更輕，而且更健康、更強壯、絕不輕易反彈的理想身形。

為何「一天瘦一公斤」是危險幻想？先認清科學真相

當你在搜尋「快速瘦身一天一公斤運動」時，我們完全理解那份希望立即看到改變的急切心情。或許一場重要的派對、一次期待已久的旅行就在眼前，讓你渴望用最快的速度達到理想體態。這種對即時效果的期盼與焦慮，是人之常情。

解構極速減重的渴望心理

回應搜尋意圖：承認大眾對即時見效的期盼與焦慮

在深入探討各種快速減肥運動之前，我們必須先誠實面對一個科學事實。一天之內體重秤上的數字大幅下降，其所減去的大多數不是你最想擺脫的脂肪，而是身體內的水份和肝醣（Glycogen）。肝醣是我們身體儲存能量的一種形式，每一克的肝醣會連帶鎖住約三至四克的水份。所以當你進行極端的飲食控制或劇烈運動時，身體會先消耗肝醣，連帶的水份也跟著排出，造成體重快速下降的假象。

科學剖析：一日內所減的主要是水份與肝醣，並非脂肪

這種流失並非真正的「瘦」，因為只要你一補充碳水化合物和水份，體重很快就會回升。真正的減脂是一個需要時間的生理過程，並無法在24小時內奇蹟般地完成。

極速減重的健康代價：認識「溜溜球效應」的惡性循環

身體啟動「飢荒模式」，導致基礎代謝率(BMR)下降

當身體偵測到熱量攝取急劇減少，便會啟動自我保護機制，進入所謂的「飢荒模式」。這就像你的手機電量不足時自動調暗螢幕一樣，身體會主動降低維持生命基本功能所需的最低能量消耗，也就是基礎代謝率（BMR）。身體這樣做是為了節省能量，幫助你度過「食物短缺」的時期。

恢復飲食後脂肪儲存效率更高，體重反彈甚至更重

一旦你結束極端節食並恢復正常飲食，這個已經變得「節儉」的身體，會變得非常有效率地儲存熱量，並且優先將它們轉化為脂肪，為下一次可能的「飢荒」做準備。結果就是體重不只快速反彈，甚至可能比減重前更重，而且增加的大部分是脂肪，這就是減重路上最令人沮喪的「溜溜球效應」（Yo-yo Effect）。

長遠影響：反覆極速減重對健康的潛在損害

反覆經歷這種體重快速下降又反彈的過程，不單會讓你的代謝率越來越低，使未來的減重之路更加困難，還可能對內分泌系統和心血管健康造成長遠的負面影響。

重新定義「快速有效」：設定科學、安全且可持續的減重目標

建立正確期望值：健康減重速度為每週0.5至1公斤

真正的「快速有效」，應該是建立在科學和可持續的基礎之上。一個普遍被醫學界認可的健康減重速度，是每星期減少0.5至1公斤。這個速度能夠確保你減去的是脂肪而非寶貴的肌肉，同時讓身體有足夠時間適應，大大降低復胖的風險。

掌握熱量赤字原理：減1公斤純脂肪需消耗約7700大卡

減重的核心原理其實很簡單，就是創造「熱量赤字」，即是消耗的熱量大於攝取的熱量。要減掉1公斤的純脂肪，身體需要消耗大約7700大卡的熱量。理解了這個數字，你便會明白要一天減去一公斤脂肪，是多麼不切實際的目標。

調整心態：從執著「體重數字」轉向關注「體脂率」與「身體線條」

我們應該學習將焦點從體重秤上那個容易因水份而波動的數字，轉移到更能反映真實進步的指標上，例如體脂率的變化、身體線條的緊實度，或者感受褲頭是否變鬆了。這些才是真正反映你努力成果的憑證，也是追求健康體態的正確方向。

減重第一步：建立個人化熱量藍圖，科學設定目標

在搜尋「快速瘦身一天一公斤運動」這類方法之前，我們必須先完成一個更重要的基礎步驟，就是了解自己身體的能量需求。減重就像是規劃一趟旅程，你需要一張精準的地圖，而不是單純憑感覺亂闖。這張地圖，就是你的「個人化熱量藍圖」。它能幫助我們科學地設定目標，讓之後的飲食調整和快速減肥運動都能事半功倍。

計算你的每日總能量消耗（TDEE）

要規劃你的熱量藍圖，首先要認識一個關鍵數字：TDEE（Total Daily Energy Expenditure），也就是你每天消耗的總熱量。這個數字包括了你維持生命、走路、工作，甚至運動時所消耗的所有能量。計算TDEE主要有兩個步驟，我們先從最基本的開始。

第一步：計算基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率（BMR）是指你的身體在完全靜止的狀態下，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需要消耗的最低熱量。你可以把它想像成一部汽車在怠速時所消耗的汽油。即使你整天躺在床上不動，身體依然在燃燒這些熱量。

你可以用以下廣泛使用的Harris-Benedict公式來估算自己的BMR：

• 男性 BMR = 66 + (13.7 × 體重公斤) + (5 × 身高厘米) – (6.8 × 年齡)
• 女性 BMR = 655 + (9.6 × 體重公斤) + (1.8 × 身高厘米) – (4.7 × 年齡)

第二步：根據你的活動量估算TDEE

計算出BMR後，下一步就是將你的日常活動量考慮進去。因為很少有人會整天完全不動，所以我們需要用BMR乘以一個活動係數，才能得出更貼近真實情況的TDEE。

請根據你的日常活動水平，選擇對應的係數：

• 久坐型（幾乎不運動，辦公室工作）：TDEE = BMR × 1.2
• 輕度活動型（每週運動1-3天）：TDEE = BMR × 1.375
• 中度活動型（每週運動3-5天）：TDEE = BMR × 1.55
• 高度活動型（每週運動6-7天）：TDEE = BMR × 1.725
• 極高活動型（體力勞動工作或每日高強度訓練）：TDEE = BMR × 1.9

例如，一位BMR為1400大卡的女性，如果她每週運動三天，她的TDEE大約就是 1400 × 1.55 = 2170大卡。

創造可持續的熱量赤字

知道了你的TDEE之後，減重的核心原理就變得非常簡單：創造「熱量赤字」。意思就是，你每日攝取的熱量，必須少於你每日消耗的總熱量（TDEE）。身體為了彌補這個能量缺口，就會開始燃燒儲存的脂肪，這才是真正意義上的「減脂」。

安全赤字範圍建議：每日減少攝取300-500大卡

創造熱量赤字並不是數字越低越好。一個過大的熱量缺口會讓身體感到壓力，反而不利於持續減重。一個安全且有效的赤字範圍，是每日在你的TDEE基礎上減少300至500大卡。這個範圍能夠穩定地推動體重下降（大約每週0.5至1公斤），同時又不會讓你感到過度飢餓，更能讓你長期堅持下去。

警告：為何每日總熱量攝取不應低於你的BMR？

這是一條非常重要的底線：你的每日總熱量攝取，絕對不應該低於你的基礎代謝率（BMR）。當身體攝取的熱量連維持基本生命功能都不足時，它會誤以為你正處於「飢荒」狀態。為了生存，身體會啟動保護機制，首先會降低基礎代謝率來節省能量，這會讓你之後的減重過程變得更加困難。更重要的是，身體會開始分解寶貴的肌肉來獲取能量，而不是脂肪。結果就是，一旦你恢復正常飲食，因為代謝率已經下降，體重會迅速反彈，而且體脂率可能比減重前更高。

最高效燃脂運動組合：HIIT、重訓與有氧的黃金鐵三角

談及快速瘦身一天一公斤運動，許多人會立即想到長時間的跑步。其實單一的運動模式效率有限。要實現高效燃脂與塑造理想身形，關鍵在於將不同運動組合起來，打造一個「黃金鐵三角」：高強度間歇訓練（HIIT）、力量訓練（重訓）與有氧運動。三者各司其職，互相配合，才能發揮出一加一大於二的減重效果，是一種更全面的快速減肥運動策略。

策略一：高強度間歇訓練（HIIT）－點燃你的後燃效應

高強度間歇訓練（HIIT）是一種訓練模式，它要求你在短時間內執行爆發性的高強度動作，然後進行短暫的休息或低強度活動，並重複這個循環。HIIT最大的優勢在於極高的時間效率，你可以在短短20分鐘內達到傳統有氧運動一小時的效果，並且啟動強大的「後燃效應」。

甚麼是後燃效應（After-burn Effect）？

後燃效應的學名是「運動後過量耗氧」（EPOC）。你可以想像身體是一部引擎，HIIT就像讓引擎在短時間內高速運轉。當你結束運動後，引擎不會立刻冷卻，它需要消耗額外的能量（氧氣）來修復肌肉、恢復心率與體溫至正常水平。在這個「冷卻」過程中，身體會持續燃燒比平時更多的卡路里，這個效應可以持續數小時甚至更長。

20分鐘實用HIIT菜單範例（無需器材）

這套訓練無需任何器材，在家中就能輕鬆完成。

• 熱身（3分鐘）： 原地踏步、手臂劃圈、動態伸展。
• 訓練組合（每組5分鐘，共3組）：
• 開合跳：盡力跳45秒，然後原地踏步休息15秒。
• 高抬腿：盡力跑45秒，然後原地踏步休息15秒。
• 波比跳：盡力做45秒，然後原地踏步休息15秒。
• 深蹲跳：盡力跳45秒，然後原地踏步休息15秒。
• 掌上壓：盡力做45秒，然後原地踏步休息15秒。
• 完成一組後休息1分鐘，然後重複整個組合，總共進行3組。
• 緩和運動（2分鐘）： 靜態伸展，放鬆主要肌肉群。

策略二：力量訓練－打造「易瘦體質」的長遠投資

力量訓練（重訓）不僅是為了練出肌肉線條，它更是打造「易瘦體質」的長遠投資。與其追求短期的體重下降，不如透過重訓為身體建立一個高效的燃脂基礎。

為何增加肌肉量是提升基礎代謝率的關鍵？

基礎代謝率（BMR）是指人體在靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。肌肉是人體中最消耗能量的組織之一，即使在休息狀態下，每公斤肌肉所消耗的熱量也遠高於脂肪。因此，當你透過訓練增加肌肉量時，你的基礎代謝率就會隨之提高。這代表你的身體變成了一部24小時運作的燃脂機器，無論是工作、休息還是睡眠，你都在消耗更多的卡路里。

推薦必練複合動作：深蹲、硬舉、掌上壓、划船

複合動作是指能夠同時訓練多個肌群的動作，它們的燃脂效率和訓練效益遠高於只針對單一肌群的孤立動作。以下是四個推薦的必練動作：

• 深蹲（Squat）： 主要訓練臀部、大腿及核心肌群，是建立下半身力量的王牌動作。
• 硬舉（Deadlift）： 能夠動用全身大部分肌群，特別是背部、臀部和腿後側，是提升全身力量的關鍵。
• 掌上壓（Push-up）： 主要訓練胸部、肩膀、手臂三頭肌和核心，是經典的上半身訓練動作。
• 划船（Row）： 強化整個背部肌群與手臂二頭肌，有助於改善姿勢，平衡掌上壓訓練的肌群。

策略三：有氧運動－輔助創造熱量赤字的穩定力量

有氧運動，例如快走、慢跑、游泳或單車，是這個黃金鐵三角中穩定且不可或缺的一員。它的主要角色是直接在運動過程中消耗熱量，穩定地幫助你創造每日的熱量赤字。

有氧運動的最佳角色定位與執行時機

有氧運動的最佳定位是作為力量訓練的輔助。如果只做有氧運動，雖然能減重，但同時也可能流失寶貴的肌肉，導致基礎代謝率下降。最好的執行方式，是將它安排在力量訓練之後，或者在沒有進行力量訓練的日子裡單獨進行。這樣既能享受有氧運動帶來的心肺健康益處，又能透過力量訓練維持肌肉量，確保減去的是脂肪而非肌肉。

實用技巧：早餐前空腹快走以提升燃脂效率

一個廣受討論的技巧是進行「空腹有氧」。理論上，經過一夜睡眠，身體的肝醣存量較低，此時進行中低強度的有氧運動，身體會更傾向於動用脂肪作為能量來源。一個簡單的實踐方法是，在早上飲用一杯水後，進行30至45分鐘的快走。這個方法強度較低，適合多數人，但最重要的是聆聽身體的反應，若感到不適就應先進食。

飲食同步升級：餵飽肌肉、餓死脂肪的營養策略

當你努力執行快速瘦身一天一公斤運動計劃時，飲食策略的配合就成了成敗的關鍵。運動是點燃脂肪的火種，而飲食就是決定火勢大小的燃料。一個聰明的飲食策略，並非一味捱餓，而是學會如何「餵飽肌肉、餓死脂肪」，讓你的快速減肥運動效果事半功倍。

宏量營養素智慧分配法

我們的食物主要由三種「宏量營養素」組成：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們都是身體必需的能量來源，減重成功的秘訣不在於徹底戒除某一樣，而在於懂得如何聰明地分配它們的比例。

提升蛋白質攝取量：計算個人需求及優質來源

蛋白質是建造和修復肌肉最關鍵的原料。當你進行力量訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，身體就需要蛋白質去修補，使其變得更強壯。足夠的蛋白質也能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾。一般而言，減重期間建議每日攝取量為「體重（公斤）x 1.2-1.6克」的蛋白質。優質的蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、雞蛋、希臘乳酪、豆腐和豆類製品。

區分「好碳水」與「壞碳水」：選擇全穀雜糧，戒絕精製糖

碳水化合物是身體最主要的能量來源，絕對不能完全戒掉，關鍵在於選擇對的種類。我們可以將碳水化合物分為「好碳水」和「壞碳水」。「好碳水」例如糙米、燕麥、藜麥、番薯等全穀雜糧，它們富含膳食纖維，消化速度慢，能提供穩定能量並延長飽足感。「壞碳水」則是白麵包、蛋糕、含糖飲料等精製糖和澱粉，它們會讓血糖急速上升又下降，容易引發飢餓感，並促使身體儲存脂肪。

別懼怕優質脂肪：認識堅果、牛油果、橄欖油的必要性

許多人聞「脂」色變，但優質脂肪其實是身體維持正常運作的必需品。它不僅是製造荷爾蒙的重要原料，更有助於吸收脂溶性維他命。牛油果、堅果、橄欖油、三文魚等食物富含不飽和脂肪酸，它們有助於心血管健康，並能增加飽足感。減重時要戒的，是來自油炸食物和加工零食的「壞脂肪」，而不是這些對身體有益的優質脂肪。

飲食時間與習慣的微調技巧

掌握了吃什麼之後，什麼時候吃、怎樣吃，同樣能為你的減重之路帶來意想不到的幫助。這些微小的習慣調整，能讓你的新陳代謝系統運作得更順暢。

提升代謝：由早上飲用一杯室溫水開始

每天早上起床後，養成先飲用一杯室溫水的習慣。這個簡單的動作能喚醒你的消化系統，補充睡眠時流失的水分，並輕微提升新陳代謝率，為一天的燃脂模式打下良好基礎。

穩定血糖進食順序：先菜、再肉、後澱粉

進食的順序對血糖穩定有著顯著影響。嘗試調整用餐順序為「先吃蔬菜、再吃肉類（蛋白質）、最後才吃澱粉」。先用富含纖維的蔬菜墊底，可以增加飽足感，減緩後續碳水化合物的吸收速度，避免血糖急劇波動，從而減少脂肪儲存的機會。

善用生理時鐘：午餐豐盛，晚餐提早並輕食

配合身體的生理時鐘進食，能讓營養吸收和能量運用更有效率。建議將午餐設定為一天中最豐盛的一餐，因為日間活動量大，身體需要足夠能量。晚餐則應盡量提早，並以輕食為主，例如蔬菜和少量蛋白質，讓消化系統在睡前有足夠時間休息，避免能量在睡眠時轉化為脂肪囤積。

告別三分鐘熱度：將運動無痛融入生活的習慣策略

談及快速瘦身一天一公斤運動計劃，許多人腦海中浮現的是汗流浹背、氣喘吁吁的畫面。這種高強度的想像，往往是導致計劃只維持三分鐘熱度的元兇。實際上，成功的關鍵並非單次運動的強度，而是如何將運動變成像呼吸一樣自然的生活習慣。這需要的是策略，而不是蠻力。

核心理念：放棄完美主義，擁抱「小到不可能失敗」的第一步

在開始任何快速減肥運動前，我們需要先調整心態。許多人失敗的根源，來自於追求完美。我們總想著「要麼運動一小時，要麼乾脆不動」。這種「全有或全無」的想法，正是建立習慣的最大阻礙。成功的秘訣恰恰相反：放棄對完美的執著，然後從一個「小到不可能失敗」的行動開始。

拆解「每日運動一小時」計劃的失敗原因

讓我們分析一下，為何「每日運動一小時」這種看似理想的計劃，成功率卻極低。首先，它設定了一個非常高的心理門檻。當你結束了疲憊的一天，想到還要去完成整整一小時的運動，大腦很自然會選擇放棄。其次，它缺乏彈性。生活中總有突發狀況，一次加班、一場約會，就足以打斷計劃。而一旦中斷，挫敗感便會隨之而來，最終導致完全放棄。

介紹「運動零食」（Exercise Snacks）概念：化整為零

這裡介紹一個非常實用的概念：「運動零食」。它的理念很簡單，就是將原本一整塊的運動時間，打散成許多個微小的片段，像吃零食一樣，在一天中分次完成。例如，與其設定遙不可及的一小時目標，不如在早上、中午、下午各完成10分鐘的短時間運動。這樣不僅大幅降低了執行的難度，而且研究發現，分段運動對於改善心血管健康與控制血糖，效果同樣顯著。

實踐方法：建立「習慣錨點」，讓運動自動發生

理解了「化整為零」的理念後，下一步就是如何讓這些「運動零食」自動發生，而不需要每天依靠意志力去提醒自己。答案是建立「習慣錨點」。這是一個行為科學的概念，意思是將你想要建立的新習慣（微運動），綁定在一個你每天都已經在做的舊習慣（錨點）之上。

第一步：找出你的個人「習慣錨點」（如刷牙、等水滾）

請先在腦中回顧你的一天，找出那些你幾乎不假思索就會自動完成的日常行為。這些就是你最穩固的「習慣錨點」。例如：
– 早上起床後的第一件事（例如：上洗手間、喝水）
– 刷牙的時候
– 沖咖啡或等待水壺燒開的時間
– 等待微波爐加熱午餐的幾分鐘
– 每晚開始看劇集之前
– 睡前換上睡衣的時候

第二步：綁定你的「微運動」菜單（如刷牙深蹲、廣告時段平板支撐）

找出錨點後，就可以將你的「微運動」菜單綁定上去。關鍵是讓這個新動作簡單、快速，幾乎不佔用你額外的時間。這裡提供一些靈感：
– 錨點： 刷牙（約2-3分鐘） → 微運動： 進行20次深蹲或靠牆靜蹲。
– 錨點： 等待水壺燒開 → 微運動： 做15次開合跳或原地高抬腿。
– 錨點： 電視劇進入廣告時段 → 微運動： 挑戰30秒至1分鐘的平板支撐。
– 錨點： 每小時從座位站起來去裝水 → 微運動： 途中順便做10次弓箭步。

終極目標：告別「零運動日」，建立運動慣性

這個策略的終極目標，並不是要你在一天內燃燒多少卡路里，而是要徹底消滅「零運動日」。當你透過習慣錨點，每天都完成數次的微運動後，運動就不再是一件需要特別計劃的「大事」。它會融入你的生活節奏，成為你身份的一部分。這種持續不斷的微小成功，會建立起強大的運動慣性。有了這個基礎，未來要逐步增加運動強度或時間，就會變得水到渠成。

科學減重常見問題 (FAQ)：專家解答你的疑慮

在追求「快速瘦身一天一公斤運動」這類高效目標的過程中，你可能會遇到一些疑惑或瓶頸。這很正常。這裡我們整理了幾個最常見的問題，並提供科學、實用的解答，幫助你掃除障礙，讓你的快速減肥運動計劃更順利。

Q1：減重遇到平台期，應該點算？

當體重數字停滯不前，確實會令人感到氣餒。這代表你的身體已經適應了目前的飲食和運動模式。這時候，你可以從以下三個方面入手調整。

方法一：重新檢視飲食記錄

身體適應了目前的熱量攝取後，減重效果就會減慢。你可以嘗試詳細記錄一至兩星期的飲食，仔細檢視熱量來源。有時候，一些不經意的醬料、含糖飲品或加工食品，就是突破平台期的關鍵。

方法二：改變運動模式或強度

我們的身體非常聰明，會適應一成不變的運動模式。如果你一直只做慢跑，可以嘗試加入高強度間歇訓練（HIIT）。如果你習慣了某個重量的訓練，可以適度增加負重或改變動作組合。這種變化能為身體帶來新的刺激，重新啟動燃脂機制。

方法三：確保充足睡眠與壓力管理

長期睡眠不足或壓力過大，會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）水平上升。這種荷爾蒙會促進脂肪儲存，特別是在腹部，同時增加食慾。確保每晚有7-8小時的優質睡眠，並透過冥想、散步等方式管理壓力，對突破平台期有著意想不到的幫助。

Q2：學生或預算有限，有甚麼低成本的高效減重方案？

減重不一定要花費大量金錢。只要掌握正確方法，有限預算同樣可以達到理想效果。

運動方面：善用徒手訓練與增加日常活動量(NEAT)

你完全可以利用自身體重進行高效的徒手訓練，例如掌上壓、深蹲、平板支撐等。這些動作無需任何器材。此外，增加非運動性活動產熱（NEAT）也非常重要。你可以選擇行樓梯代替乘搭電梯，或者提早一個站下車步行回家。這些小改變累積起來，消耗的熱量相當可觀。

飲食方面：選擇原型食物並自己煮食

自己煮食是控制成本和熱量的最佳方法。你可以到街市選購新鮮的蔬菜、雞蛋、雞胸肉等原型食物。這些食物的價格通常比加工食品或外賣便宜，而且營養價值更高。自己準備餐盒，既能確保飲食健康，又能避免外出用餐的額外開銷。

Q3：運動後是否不能馬上進食？

關於運動後進食的時機，坊間流傳著不少說法，讓我們來看看科學的解釋。

破解迷思：運動後30-60分鐘是補充營養的黃金時間

這是一個非常普遍的誤解。事實上，運動後的30至60分鐘，是身體修復肌肉、補充能量的「黃金窗口」。這段時間內，身體吸收營養的效率最高。適時補充營養不但不會讓你變胖，反而有助於肌肉生長，提升基礎代謝率。

建議補充組合：優質蛋白質＋少量優質碳水化合物

最佳的補充組合是優質蛋白質配搭少量好的碳水化合物。例如，一隻茶葉蛋配一小條番薯，或是一杯無糖豆漿配一隻香蕉。蛋白質能修補因運動受損的肌肉纖維，碳水化合物則能回補消耗掉的肝醣。

Q4：是否一定要完全戒絕澱粉才能快速減肥？

很多人將澱粉視為減肥大敵，但完全戒斷並非明智之舉。

解釋戒斷澱粉的潛在副作用

完全不吃澱粉，短期內體重可能會因為水份流失而快速下降。但是，長期下來可能引致情緒不穩、專注力下降，甚至脫髮等副作用。因為碳水化合物是我們大腦最主要的能量來源。

強調重點在於選擇「好」的澱粉並控制份量

減重的關鍵從來不是戒絕澱粉，而是學會選擇「好」的澱粉，並且控制份量。好的澱粉，例如糙米、藜麥、番薯、燕麥等全穀雜糧，富含膳食纖維，能提供穩定能量和飽足感。你只需要將精製的白飯、麵包，換成這些優質澱粉，並控制每餐份量在一個拳頭大小即可。