蛋白質點樣補先最快？由計數、外食到揀啱蛋白補充品，必學8大補充蛋白質方法一篇睇晒！

想增肌減脂、提升運動表現，或者只是想維持健康體態，蛋白質都是不可或缺的關鍵營養。但面對林林總總的資訊，你是否也感到困惑：「蛋白質究竟要吃多少才夠？」、「工作太忙，外食或在便利店如何快速補充？」、「蛋白粉是必需品嗎？」這些問題常常令人卻步。本文正是為你而設的終極懶人包，將會由淺入深，帶你釐清補充蛋白質的核心目標，並提供三大步驟，助你輕鬆計算出個人化的每日攝取量。我們更會深入探討外食及便利店的實戰攻略、比較各種高蛋白食物來源，並教你如何選擇和使用蛋白補充品，讓你無論在任何情況下，都能輕鬆、快速地達到蛋白質攝取目標。立即跟隨我們的指引，一篇掌握所有必學技巧！

為何要「快速補充蛋白質」？釐清三大核心目標

講到快速補充蛋白質，許多人腦海中浮現的可能是健身房的畫面。事實上，了解有效的補充蛋白質方法，跟我們每個人的日常健康與身體狀態都有密切關係。在學習如何補充之前，首先要釐清我們為何需要這麼做，一切從了解身體的基本運作和設立清晰目標開始。

身體無法儲存蛋白質：每日必需，刻不容緩

蛋白質與脂肪不同，身體無法大量儲存，需每日穩定攝取

我們的身體在儲存能量方面，會將多餘的碳水化合物和脂肪轉化為脂肪組織，作為備用能量庫。但是，蛋白質卻完全不同，身體內沒有一個專門用來儲存蛋白質的「倉庫」。體內的蛋白質都各司其職，參與著組織建造、修復等重要工作。這意味著我們需要每日透過飲食，穩定地為身體提供這種必需的營養素。

缺乏時優先分解肌肉，影響代謝及免疫力

如果飲食中攝取的蛋白質不足，身體為了維持正常運作，就會啟動應急機制。它會開始分解自身的組織來獲取所需的氨基酸，而最先被分解的就是我們的肌肉。肌肉流失不只會讓體力變差，更會直接導致基礎代謝率下降。同時，構成免疫系統的抗體、白血球等，也需要蛋白質作為原料，長期缺乏會使免疫力下降。

你的蛋白質攝取目標是什麼？

了解身體對蛋白質的持續需求後，下一步就是為自己設定清晰的目標。你希望透過補充蛋白質來達成什麼？不同的目標，會對應不同的策略和時機，無論是選擇原型食物還是蛋白質補充品，都會更加明確。

目標一：提升飽足感，穩定血糖，輔助體重管理

蛋白質的消化速度比碳水化合物慢，能夠提供更持久的飽足感。這有助於穩定血糖水平，避免因血糖急升急降而引發的飢餓感，從而減少在正餐之間攝取不必要零食的機會，對體重管理非常有幫助。

目標二：維持或增加肌肉量，提升基礎代謝率

肌肉是人體消耗熱量的主要引擎，即使在靜止狀態下，肌肉消耗的熱量也遠高於脂肪。足夠的蛋白質是維持和增加肌肉量的基本原料。維持良好的肌肉量，就等於擁有更高的基礎代謝率，讓身體自然而然地消耗更多熱量。

目標三：運動後加速肌肉修復，提升訓練成效

運動的過程會對肌肉纖維造成微小的撕裂，而身體在修復這些撕裂後，肌肉會變得更強壯。蛋白質正是修復過程中最關鍵的材料。在運動後及時補充，等於為身體提供充足的原料加速修復，有助減輕肌肉酸痛，讓下一次的訓練成效更上一層樓。這也是許多人會在此時選擇蛋白補充劑的原因，貪其方便快捷。

個人化蛋白質需求：三步計算每日攝取量

要有效率地快速補充蛋白質，第一步是了解自己身體的真正需求。每個人的生活方式和體質都不同，所以蛋白質攝取量並無單一標準。以下介紹一個簡單的三步計算法，助你找出最適合自己的每日蛋白質攝取目標，讓你的補充蛋白質方法更具針對性。

第一步：評估你的活動量水平

你的日常活動量，直接決定了身體對蛋白質的需求。先判斷自己屬於以下哪一個類別，這是計算攝取量的基礎。

低活動量（多為靜態生活）

這類人士大部分時間都處於靜態，例如辦公室工作者，日常活動以步行和處理家務為主，沒有固定的運動習慣。

中等活動量（每週運動1-3次）

這包括有規律運動習慣的朋友，例如每週會進行幾次慢跑、游泳、瑜伽或中等強度的健身訓練。

高活動量（高強度訓練或體力勞動者）

如果你是健身愛好者，頻繁進行重量訓練，或是從事建築、搬運等體力勞動工作，身體就需要更多蛋白質來修復及增長肌肉。

65歲以上長者（需特別關注以預防肌少症）

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，因此長者需要攝取比一般靜態成年人更多的蛋白質，以維持肌肉量和身體機能，預防肌少症的發生。

第二步：套用公式計算每日總克數

評估完活動量後，就可以運用簡單的公式，計算出每日建議的蛋白質總攝取量。公式是以你的體重（公斤）作為基礎。

低活動量：體重(公斤) x 0.8-1.0 克

例如一位60公斤的辦公室職員，每日建議攝取48至60克的蛋白質。

中等活動量：體重(公斤) x 1.0-1.2 克

同樣是60公斤，若每週運動兩次，每日的蛋白質需求便會提升至60至72克。

高活動量／健身族：體重(公斤) x 1.2-1.6 克

對於一位60公斤的健身人士，每日則需要72至96克的蛋白質，以支持肌肉的修復與生長。

長者建議：體重(公斤) x 1.0-1.2 克

一位60公斤的長者，為維持肌肉健康，每日建議攝取60至72克的蛋白質。

第三步：「一份蛋白質」視覺化換算法

計算出總克數後，你可能會覺得在日常飲食中難以準確量度。這時，一個視覺化的換算技巧就非常實用，讓你不用磅重也能輕鬆估算。無論你選擇原型食物還是蛋白質補充品，這個方法都適用。

掌握核心概念：一份蛋白質 ≈ 7克

在營養學上，我們常以「一份」作為單位，而一份蛋白質大約等於7克。記住這個核心概念，計算就變得簡單。

動物性蛋白換算：一隻雞蛋／三隻中型蝦／三片火鍋肉片

這些都是常見的食物例子，大約就等於一份蛋白質。你可以將它們的形態記在腦中，方便外食時估算。

植物性蛋白換算：半盒板豆腐／一杯(約190ml)無糖豆漿

素食的朋友也可以用同樣的方法，例如半盒豆腐或一杯豆漿，就相當於一份蛋白質。

實踐應用：將每日總克數除以7，得出所需「份數」

以上述60公斤、中等活動量的朋友為例，他每日需要約70克蛋白質。將70克除以7，即每日需要攝取約10「份」蛋白質。這樣便可以輕鬆地將份數分配到三餐之中，例如早餐3份、午餐4份、晚餐3份，令補充蛋白質的過程更直觀和簡單。

懶人救星：便利店與外食「快速補充蛋白質」攻略

想在忙碌生活中快速補充蛋白質，其實比想像中簡單。許多人以為外食或便利店的選擇必然不健康，但只要懂得選擇，這些地方也能成為你補充蛋白質的得力助手。掌握以下幾個聰明的補充蛋白質方法，即使日程再滿，也能輕鬆達標。

便利店篇：高蛋白聖品及配搭範例

別以為便利店只有零食和汽水，它其實是一個非常方便的小型蛋白質補給站。下次走進便利店，可以留意以下這些高蛋白的選擇。

高蛋白單品推薦：即食雞胸、溏心蛋/茶葉蛋、無糖高纖豆漿、希臘乳酪、毛豆、三文魚飯糰

即食雞胸：健身人士的定番選擇，蛋白質含量高且脂肪極低。
溏心蛋/茶葉蛋：方便攜帶，是優質完整的蛋白質來源。
無糖高纖豆漿：優秀的植物性蛋白選擇，部分產品更添加膳食纖維，增加飽足感。
希臘乳酪：選擇原味無糖的版本，其濃郁口感與高蛋白質含量，是理想的健康小食。
毛豆：簡單調味的即食毛豆，是美味又方便的植物蛋白小食。
三文魚飯糰：能同時提供優質蛋白質與適量碳水化合物，作為輕便一餐亦可。

快速早餐組合：無糖豆漿 + 茶葉蛋兩隻

這個組合提供了優質的植物與動物蛋白，為身體提供能量，有效啟動一天的新陳代謝，而且準備時間幾乎為零。

增肌午餐組合：即食雞胸肉 + 毛豆 + 全麥飯糰

一個均衡的增肌餐單。雞胸肉提供主要的瘦蛋白，毛豆增加植物蛋白和纖維，全麥飯糰則補充運動後身體所需的碳水化合物，有助肌肉修復。

低卡下午茶：原味希臘乳酪 + 少量堅果

下午想吃點東西時的健康選擇。希臘乳酪帶來飽足感，而另外自行添加的少量原味堅果則提供健康脂肪與額外口感，避免攝取高糖份的精緻點心。

外食點餐篇：8個聰明的補充蛋白質技巧

外食是許多都市人的日常，只要在點餐時運用一些小技巧，一樣可以食得健康，並攝取足夠蛋白質，無需依賴單一的蛋白質補充劑。

優先選擇原型食物：如烤雞扒、蒸魚柳、毛豆豆腐

原型食物指未經深度加工、保持原始樣貌的食物。點餐時，優先選擇烤雞扒、煎三文魚、蒸魚柳、滷水豆腐等，它們的營養價值遠高於香腸、午餐肉、炸魚蛋等加工製品。

避免油炸、勾芡等高油高鈉烹調方式

相同的食材，不同的烹調方式會帶來截然不同的熱量。油炸、紅燒、糖醋或大量勾芡的菜式，往往隱藏大量額外熱量、脂肪和鈉。盡量選擇蒸、烤、焗或白灼等方式，更能食到食物的原味與營養。

可考慮額外加配一份肉、蛋或豆腐

如果覺得主餐的蛋白質份量不足，例如一碗雲吞麵或一份沙律，可以主動要求加配一份肉類、一隻滷蛋或一份豆腐。這個簡單的動作，是其中一個最直接有效的外食補充蛋白質方法。

湯麵類選擇清湯湯底，避免腩肉等高脂部位

吃湯麵時，湯底和配料是關鍵。選擇清湯（如大地魚湯、番茄湯）而非濃郁的豬骨湯或麻辣湯底，能減少大量脂肪攝取。配料上，選擇瘦肉片、雞絲或魚片，避開五花腩、排骨、雞翼等高脂肪部位。

高蛋白食物來源大比拼：動物性 vs 植物性

要有效率地快速補充蛋白質，選對食物絕對是最直接的補充蛋白質方法。市面上的高蛋白食物五花八門，主要可以分成動物性和植物性兩大類。很多人會好奇，到底哪一種比較好？其實它們各有千秋，不如一起來看看它們的強項，學習如何聰明配搭，讓你的蛋白質補充計劃事半功倍。

十大優質動物性蛋白質來源

動物性蛋白質是我們最熟悉的蛋白質來源，它們通常含有完整的必需胺基酸，吸收率也相當高。

雞胸肉、雞腿肉

雞肉是健身人士的至愛，特別是去皮雞胸肉，它的脂肪含量極低，幾乎全是純粹的蛋白質。雞腿肉雖然脂肪稍高，但肉質更嫩滑，同樣是優質的蛋白質選擇。

三文魚、鯖魚等深海魚

深海魚類不僅提供豐富蛋白質，更含有對心臟和大腦健康非常有益的Omega-3脂肪酸。選擇三文魚或鯖魚，等於一次過為身體補充兩種重要營養素。

瘦牛肉、豬里肌

紅肉是鐵質和維他命B群的極佳來源，有助於預防貧血和提升能量。選擇瘦牛肉如牛腱，或是豬里肌肉（豬扒），就能在攝取優質蛋白的同時，避免過多的飽和脂肪。

雞蛋

雞蛋被譽為「營養全能王」，一顆小小的雞蛋就含有高品質的蛋白質，而且價格親民，烹調方式多樣。無論是早餐的水煮蛋還是午餐的蒸蛋，都是方便快捷的選擇。

蝦、蜆、帶子等海鮮

蝦、蜆、帶子等海鮮類，它們的脂肪含量非常低，是低卡路里、高蛋白質的代表。對於正在進行體重管理的朋友來說，海鮮是一個非常理想的食材。

十大優質植物性蛋白質來源

近年植物性飲食備受推崇，不少植物性食物的蛋白質含量也相當驚人，同時帶來額外的健康益處，是很棒的蛋白質補充品。

黃豆、黑豆、毛豆及其製品（豆腐、豆漿、天貝）

豆類是植物蛋白中的王者，特別是黃豆及其製品。豆腐、豆漿、天貝（Tempeh）等，不僅提供完整蛋白質，而且不含膽固醇，是素食者和非素食者的絕佳蛋白補充劑來源。

鷹嘴豆、藜麥

鷹嘴豆和藜麥是健康飲食界的明星。藜麥是少數含有所有必需胺基酸的植物，而鷹嘴豆則富含蛋白質和膳食纖維，飽足感極強，常被用來製作沙律或鷹嘴豆泥。

南瓜籽、杏仁等堅果種子

不要小看這些堅果和種子，它們是優質的零食選擇。一把杏仁或一湯匙南瓜籽，除了能補充蛋白質，還能提供健康的脂肪和礦物質，非常適合在餐與餐之間解饞。

如何聰明選擇：動物性與植物性的優劣

了解了兩大來源後，我們應該如何選擇？其實不需要二選一，關鍵在於懂得取捨和配搭。

動物蛋白優勢：吸收率高，為完整蛋白（含所有必需胺基酸）

動物蛋白的最大優點是人體吸收和利用的效率非常高。它含有全部九種人體無法自行製造的必需胺基酸，結構與人體蛋白質相似，能直接有效地用於肌肉修復和生長。

植物蛋白優勢：零膽固醇、低飽和脂肪、富含膳食纖維

植物蛋白的優勢在於它通常不含膽固醇，飽和脂肪含量也較低，有助於心血管健康。此外，植物性食物富含膳食纖維，能促進腸道健康，增加飽足感。

綜合建議：多元攝取，以白肉及植物蛋白為主

最聰明的策略是多元化攝取。日常飲食中，可以將動物性與植物性蛋白質互相配搭。建議多以雞肉、魚肉等白肉，以及豆腐、豆類等植物蛋白作為主要來源，並適量攝取瘦紅肉，這樣便能集兩家之大成，獲得最全面的營養。

進階策略：掌握不同時機的最佳補充方案

計算出每日所需的蛋白質總量後，想更有效地達成目標，下一步就是掌握快速補充蛋白質的黃金時機。在不同時間點採用合適的補充蛋白質方法，能讓身體更有效地運用這些營養，達到事半功倍的效果。

活力早餐：啟動全日代謝

一天的開始，就由一頓富含蛋白質的早餐來奠定基礎。

為何早餐補充蛋白質至關重要

經過一夜的睡眠，身體處於長時間的空腹狀態，此時攝取足夠的蛋白質，不但能有效提升飽足感，穩定血糖水平，避免上午出現精神不振或想吃零食的念頭。而且，它能啟動身體的代謝機能，為全日提供穩定的能量，同時為肌肉提供及時的養分，避免因能量不足而分解肌肉。

建議組合：雞蛋三文治 + 低糖豆漿／無糖乳酪 + 水果及奇亞籽

一個簡單又經典的組合是全麥雞蛋三文治配上一杯低糖豆漿，能同時提供優質蛋白和複合碳水化合物。另一個快捷的選擇是無糖希臘乳酪，配上新鮮水果及一小匙奇亞籽，既能補充蛋白質，又能攝取膳食纖維和維他命。

運動後黃金30分鐘：加速修復與增肌

對於有運動習慣的朋友，運動後的營養補充是決定成效的關鍵時刻。

把握修補肌肉纖維的黃金時機

運動過程中，肌肉纖維會產生微細的撕裂，而運動後約30分鐘至1小時內，身體吸收營養和修補肌肉的能力會達到高峰。在這個黃金時段內補充蛋白質，就如同為正在施工的建築地盤送上磚塊，能大大提升肌肉的修復速度和增長效率。

最佳配搭：快速吸收的蛋白質 + 適量碳水化合物

最理想的配搭是快速吸收的蛋白質，加上適量的碳水化合物。蛋白質負責修補，而碳水化合物則能回補運動時消耗的肝醣，並刺激胰島素分泌，幫助將胺基酸更有效地運送到肌肉細胞。

實用範例：高蛋白飲品 (Protein Shake)／朱古力牛奶

最常見的選擇是高蛋白飲品（Protein Shake），這類蛋白質補充劑經過處理，分子較小，身體能迅速吸收。另一個方便又經濟的選擇是朱古力牛奶，它天然含有理想的碳水化合物與蛋白質比例，同樣能達到良好的恢復效果。

蛋白質補充品（蛋白粉）的角色

談到快速補充蛋白質，很多人會立即想到各種蛋白質補充品，例如蛋白粉。

定位：「補充」而非「取代」原型食物

首先要建立一個正確觀念，蛋白補充劑的角色是「補充」，而不是「取代」。它們的目的是輔助日常飲食，填補因各種原因造成的蛋白質攝取缺口。原型食物（如雞肉、魚、豆類）能提供更多元的維他命、礦物質和膳食纖維，是維持整體健康的基石。

優點：方便、快速、易於計算份量

它們最大的優點在於方便、快速。只需幾分鐘就能準備好一杯，而且容易計算攝取份量，每匙的蛋白質含量都清晰標示，讓你可以精準地控制每日攝取總量。

適用情境：運動後、餐食攝取不足、素食者

在以下幾種情況下，使用蛋白質補充品就非常合適：運動後需要快速恢復；正餐蛋白質攝取不足時的加餐；或對於素食者來說，用作確保必需胺基酸攝取全面的輔助工具。

快速補充蛋白質常見問題 (FAQ)

關於快速補充蛋白質，以及各種蛋白質補充劑的選擇，許多人心中總有些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望透過清晰的解答，助你更有效地規劃自己的補充蛋白質方法。

沒有健身習慣，需要飲用高蛋白補充品嗎？

一般不需。高蛋白補充品，例如市面上的蛋白補充劑，其主要角色是「補充」而非「取代」。如果沒有進行高強度運動，我們每日所需的蛋白質，通常可以透過均衡飲食從原型食物中輕鬆獲取。目標應是先滿足每日的基本需求。優先從雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿等天然食物中攝取，是建立健康飲食習慣的基礎。

攝取過多蛋白質會傷腎嗎？

這個說法需要視乎個人健康狀況。對於腎功能健全的成年人而言，在建議的攝取範圍內（例如每日每公斤體重1.2-1.6克），目前沒有足夠證據顯示會對腎臟造成傷害。不過，如果本身已患有腎臟相關疾病，身體處理蛋白質代謝廢物的能力會受影響。在這種情況下，就必須嚴格遵從醫生或註冊營養師的專業指引，切勿自行增加蛋白質攝取量。