食極唔肥點算好？一文看清快速變胖5大關鍵：拆解3大原因、增肌餐單及訓練全攻略
身邊總有人羨慕你「食極唔肥」，但只有你自己最清楚，無論如何努力進食，體重計上的數字依然紋風不動，甚至被標籤為「瘦底」、「紙片人」。事實上，單靠「死食爛食」並非有效的增重方法，反而可能只會增加脂肪，影響健康。想真正擺脫瘦弱身形，你需要的是一套科學化的完整策略。本文將為你徹底拆解增重困難背後的三大原因，並提供由飲食到訓練的「快速變胖」五大關鍵。這份為「瘦底」人士度身訂造的全方位增重攻略，將一步步教你如何計算熱量、制定專屬你的增肌餐單與訓練計劃，助你有效增磅不增脂，練出更強壯、更健康的理想體態。
為何食極唔肥？拆解3大增重困難原因
許多人希望能夠成功減重，但亦有不少朋友正為無法快速變胖而感到困擾。明明食量不少，體重卻總是停滯不前，這背後其實隱藏著一些複雜的快速變胖的原因。在我們深入探討增重策略之前，首先要理解自己為何屬於「食極唔肥」的體質，這一步至關重要。以下將從先天、後天及健康狀況三個層面，為你拆解增重困難的根本原因。
原因一：先天基因與高基礎代謝率 (BMR)
天生高代謝率的遺傳影響
有時候，增重困難的答案可能藏在你的基因之中。每個人的身體就像一部出廠設定不同的引擎，有些人天生就擁有一個「高耗能」的引擎，即使在靜止不動的狀態下，身體燃燒熱量的速度也比一般人快。科學研究已證實，基因確實會影響我們的新陳代謝速率、食慾調節以及脂肪儲存的傾向。如果你發現家人中也有體型偏瘦的成員，那麼遺傳因素很可能就是其中一個重要原因。這並非無法改變的宿命，而是提醒你需要比別人投入更多的熱量，才能滿足身體的高能量需求。
如何測量及理解你的基礎代謝率
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持生命基本功能（如呼吸、心跳、體溫）所需的最低熱量。一個高的BMR意味著你的身體每日「基本開銷」就很高。要初步了解自己的BMR，可以利用網上的BMR計算機，輸入年齡、性別、身高和體重作估算。不過，要獲得更準確的數據，可以考慮到健身中心或體檢中心使用身體組成分析儀（如InBody），它能根據你的肌肉量和脂肪量等數據，計算出更個人化的基礎代謝率。理解自己的BMR，是制定有效增重飲食計劃的第一步。
原因二：後天飲食與生活習慣
無意識的熱量赤字：你可能食得比想像中少
「我已經吃很多了！」這是增重困難者最常有的想法。然而，「感覺飽」與「攝取足夠熱量」並非完全對等。你可能習慣了某種食量，並認為這就是「多」，但實際上總熱量攝取可能仍低於你的每日總消耗量（TDEE）。不妨嘗試使用手機應用程式，花幾天時間記錄自己吃下的所有食物，你會驚訝地發現，實際攝取的卡路里可能遠比想像中少。這種無意識的熱量赤字，正是阻礙體重增加的常見元兇。
飲食結構謬誤：偏好低熱量密度食物
飲食的「質」與「量」同樣重要。如果你偏好進食大量蔬菜、沙律、清湯或低脂肉類，雖然這些都是健康的選擇，但它們的「熱量密度」相對較低。熱量密度是指食物在相同重量下所含的卡路里。舉例來說，一大碗沙律的體積可能很大，但熱量遠不及一小撮堅果或一湯匙花生醬。長期偏好低熱量密度的飲食結構，會讓你在感覺飽足的同時，難以創造增重所需的「熱量盈餘」。
H44: 日常活動量過高 (NEAT) 消耗過多熱量
除了正式運動，我們日常的一舉一動，例如走路、上下樓梯、做家務甚至坐立不安地搖腳，都在消耗熱量，這被稱為「非運動性活動產熱」（NEAT）。有些人的天性就是比較好動，或者工作性質需要經常走動，這會導致他們的NEAT值非常高。這些看似微不足道的活動，累積起來的熱量消耗其實相當可觀，也是一個經常被忽略的「隱形」熱量消耗來源，讓你更難儲存多餘的能量。
原因三：潛在健康問題與吸收效率
腸胃吸收能力：消化系統的角色
食物吃進肚子只是第一步，關鍵在於身體能否有效地消化和吸收其中的營養。如果腸胃功能不佳，例如有慢性腹瀉、食物不耐症或消化酶分泌不足等問題，即使你攝取了足夠的食物，營養素也可能無法被身體完全吸收利用，最終只是「過路客」。一個健康的消化系統，是確保所有營養能真正轉化為身體一部分的基礎。
需留意的內分泌問題：如甲狀腺功能亢進
在某些情況下，體重無法增加可能與內分泌失調有關，其中最常見的是甲狀腺功能亢進（甲亢）。甲狀腺負責調節身體的新陳代謝速度，當它過度活躍時，會分泌過多甲狀腺素，使身體的新陳代謝異常加速，如同引擎長時間高速空轉，導致熱量消耗急劇增加。如果除了體重過輕，你還伴隨心跳過快、手震、怕熱、易怒或失眠等症狀，建議尋求醫生協助，進行相關檢查。
壓力與焦慮如何影響食慾及體重
心理健康與生理健康密不可分。長期處於壓力和焦慮狀態下，身體會釋放皮質醇等壓力荷爾蒙，這對體重的影響因人而異。有些人可能會透過暴食來尋求慰藉，但亦有許多人會因此食慾不振、消化不良，甚至因為精神緊張而加速新陳代謝。如果你正經歷一段高壓時期，並且發現食慾下降或體重無故減輕，處理好情緒問題或許是解決增重困難的第一步。
健康增重必讀：設定增肌不增脂的科學目標
許多人尋找快速變胖的方法，但釐清快速變胖的原因後，更重要的一步是設定一個科學的增重目標。真正的健康增重，關鍵在於增加肌肉量，而不是盲目囤積脂肪。一個清晰的目標，是你成功的第一步。
釐清增重目標：為何要增肌而非純增脂？
增重不等於增肥。我們的目標應該是增加「淨體重」（Lean Body Mass），主要是肌肉。如果只追求體重數字上升而不在意成分，很可能跌入「髒增重」的陷阱，對健康反而有害。
「髒增重」(Dirty Bulk) 對健康的潛在風險
「髒增重」是指透過大量進食高熱量、高糖份和高不健康脂肪的食物（例如快餐、甜食、油炸物）來快速增加體重。這種方法雖然能讓體重數字迅速上升，但增加的大多是脂肪，特別是危害健康的內臟脂肪。長期下來，不但體態變得臃腫，還可能引發胰島素阻抗、高血脂等健康問題，增加患上心血管疾病和二型糖尿病的風險。
增肌對提升代謝與改善體態的重要性
肌肉是身體的「引擎」。與脂肪不同，肌肉是活躍的代謝組織，即使在休息狀態下也會消耗熱量。增加一公斤的肌肉，每日的基礎代謝率（BMR）就能有感提升。這代表你的身體會變成一個更高效的能量消耗機器，形成一個「易瘦不易胖」的良性循環。而且，增加肌肉能讓身形線條更結實、體態更挺拔，無論男女，都能塑造出更健康、更勻稱的體格。
設定合理增重速度，避免脂肪過度囤積
增肌是一個需要耐性的過程，身體合成肌肉的速度有其生理極限。追求過快的增重速度，多餘的熱量只會被轉化成脂肪儲存起來，得不償失。
理想速度：每週增加 0.25% 至 0.5% 體重
對大部分人而言，每週增加自身體重的 0.25% 至 0.5% 是一個比較理想且可持續的速度。舉例來說，一位60公斤的人士，每週合理的增重目標大約是150克至300克。這個速度能最大程度確保增加的體重以肌肉為主，而不是過多的脂肪。
如何追蹤進度：體重、體脂及圍度測量
只看體重磅上的數字很容易令人誤解。為了更準確地評估進度，我們應該結合以下三種測量方式：
體重：建議在每週固定的同一天、同一時間，例如早上起床如廁後、進食前，穿著輕便衣物測量，以減少誤差。
體脂率：使用體脂磅或到健身中心使用專業儀器，追蹤身體脂肪百分比的變化。理想的進展是體重上升，但體脂率維持不變或輕微下降。
身體圍度：定期用軟尺量度胸圍、腰圍、臀圍及臂圍等。如果胸圍、臂圍增加，而腰圍保持穩定，這通常是增肌成功的良好指標。
增重計劃前的身體評估
在開始任何增重計劃之前，先了解自己的身體狀況是非常重要的一環。這能幫助你制定更個人化、更安全的計劃。
計算身體質量指數 (BMI) 判斷體重水平
BMI（Body Mass Index）是國際上常用的衡量肥胖程度的指標，計算公式是「體重（公斤）／身高（米）的平方」。根據世界衛生組織的標準，BMI低於18.5即屬體重過輕。你可以先計算自己的BMI，對目前的體重水平有一個初步了解。但是，BMI無法分辨體重是由肌肉還是脂肪組成。
進行身體組成分析 (InBody) 了解肌肉量
想更深入了解自己的身體，可以進行身體組成分析，例如常見的InBody檢測。這些儀器能夠分析出你身體的肌肉量、脂肪量、身體總水份等詳細數據。掌握這些資訊，你就能更清晰地知道自己的起點，例如肌肉量是否偏低，或體脂率是否在健康範圍。
建議：開始計劃前諮詢醫生或營養師
如果你體重過輕的情況持續已久，或嘗試多種方法仍未見改善，建議在開始增重計劃前先諮詢醫生或註冊營養師。他們可以幫助你排除任何潛在的健康問題（例如甲狀腺功能亢進或消化吸收不良），並根據你的身體狀況、生活習慣和目標，提供專業和個人化的飲食與運動建議，讓你的增重之路走得更安全、更有效。
快速變胖食咩好？小資族增重餐單與飲食原則
要尋求快速變胖的方法，飲食絕對是整個計劃的基石。許多人以為只要不停進食就能增重，但如果沒有吃對食物和掌握正確原則，最終可能只會增加脂肪，影響健康。其實，只要懂得選擇，即使預算有限，也能夠配搭出高效又經濟的增重餐單。以下將會由最基本的熱量計算開始，一步步教你如何為自己設計一套聰明的增肌飲食計劃。
增重飲食第一步：計算並創造「熱量盈餘」
所有體重變化的背後，都離不開一條簡單的物理定律：能量平衡。想增重，身體每日攝取的熱量必須大於消耗的熱量，這個多出來的熱量差額，就是「熱量盈餘」。身體會利用這些額外的能量去建立新的組織，例如肌肉。所以，計算並確保自己處於熱量盈餘狀態，是整個增重計劃的起點。
如何計算每日總熱量消耗 (TDEE)
首先，你需要知道自己每日總共消耗多少熱量，這個數值稱為 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)。它包含了維持生命的基礎代謝、日常活動以及運動所消耗的能量。你可以利用網上眾多方便的 TDEE 計算機，只需輸入你的年齡、身高、體重和每週的活動量，就能迅速得出一個相當準確的估算值。這個數字是你維持現有體重的每日熱量需求。
建立每日 300-500 千卡的熱量盈餘
得出你的 TDEE 後，下一步就是在這個基礎上，每日額外增加 300 至 500 千卡 (kcal) 的熱量攝取。這個範圍是增肌的理想區間，能夠為肌肉生長提供足夠的原料，同時又不容易讓過多的熱量轉化為脂肪。這多出來的 300 至 500 千卡，大概等於多吃一碗白飯、一份雞胸肉和一把堅果，執行起來並不算困難。
精選高CP值增肌食物
對於小資族而言，選擇性價比高的食物尤其重要。幸好，許多營養密度極高的增肌食物，價格都非常親民。
優質碳水化合物來源：白飯、燕麥、番薯、意粉
碳水化合物是身體最主要的能量來源，為你的訓練提供動力。白飯容易消化，能快速補充能量。燕麥提供緩慢釋放的能量，適合早餐。番薯和意粉則是營養豐富又具飽足感的選擇。
H44: 平價高效蛋白質選擇：雞蛋、雞胸、豆腐、乳製品
蛋白質是構成肌肉的磚塊，增肌期間絕對不能缺少。雞蛋是營養最全面的蛋白質來源之一，而且價格低廉。雞胸肉的蛋白質含量高，脂肪卻極低。豆腐為素食者提供了優質的植物蛋白。牛奶、乳酪等乳製品亦是方便快捷的蛋白質來源。
健康脂肪攝取：花生醬、堅果、牛油果、橄欖油
健康的脂肪對於維持荷爾蒙正常水平非常重要，而且它的熱量密度最高，是輕鬆達到熱量盈餘的好幫手。在多士上塗一湯匙花生醬，或在沙律中加入堅果和橄欖油，都能在不增加太多食物體積的情況下，有效提升總熱量攝取。
增重飲食策略：少量多餐與營養時機
除了吃什麼，如何吃和何時吃同樣關鍵。掌握正確的飲食策略，能讓你的增重效果事半功倍。
採用「定量多餐」策略，輕鬆達到熱量目標
要一次過吃下大量的食物對很多人來說是個挑戰。一個更聰明的方法是將每日總熱量分散到 4 至 6 餐中。這樣每餐的份量會比較容易應付，也能讓身體持續獲得能量和營養供應，維持在有利於肌肉合成的狀態。
把握「訓練後黃金窗口」補充碳水與蛋白質
重量訓練後的大約 30 至 90 分鐘內，你的肌肉吸收營養的效率最高。此時補充一份包含優質碳水化合物和蛋白質的餐點或飲品，例如一隻香蕉配搭一杯牛奶，可以迅速為肌肉補充能量，並啟動修復和生長程序。
睡前補充緩釋蛋白質（如茅屋芝士、酪蛋白）
身體在長達數小時的睡眠期間處於禁食狀態，可能會分解肌肉作為能量。睡前 30 分鐘補充一些消化速度較慢的蛋白質，例如茅屋芝士、希臘乳酪或酪蛋白補充品，可以為身體在夜間提供穩定的氨基酸，有效防止肌肉流失。
自製高熱量增重奶昔 (Weight Gainer Shake)
對於食慾較小或時間緊迫的人來說，液體熱量是你的最佳朋友。自製一杯營養豐富的增重奶昔，可以輕鬆地喝下 500 至 800 千卡，而且成本遠比市面上的增重粉低。
小資族液體黃金配方：燕麥、香蕉、花生醬、全脂奶
這是一個簡單又高效的配方：將一杯全脂牛奶、半杯燕麥片、一條熟香蕉、一湯匙花生醬和一匙蛋白粉（可選）放入攪拌機中攪拌均勻。這杯奶昔包含了優質的碳水、蛋白和脂肪，是完美的增肌飲品。
如何在不影響食慾下增加餐點熱量
除了增重奶昔，還有一些小技巧可以在日常飲食中「偷運」更多熱量。例如，用橄欖油或牛油果油來烹調食物；在你的乳酪或麥皮中撒上一把堅果或種子；在湯或意粉上灑上芝士粉；或者選擇全脂奶而非脫脂奶。這些小改變累積起來，就能輕鬆地為你增加數百千卡的熱量。
如何透過訓練快速變胖？增肌不增脂的訓練藍圖
想知道如何能夠健康地快速變胖，關鍵不在於「食」，而在於「練」。許多人以為增重只需要不斷進食，但如果沒有配合適當的訓練，多餘的熱量只會變成脂肪，尤其是囤積在肚腩。一個增肌不增脂的訓練藍圖，就是你體態蛻變的起點。透過重量訓練，我們可以將攝取的營養導向肌肉生長，這才是健康增重的核心。
為何增重必須配合重量訓練？
飲食為增重提供了原料，但訓練才是發號施令的總司令。沒有訓練，身體不會知道要將這些原料用來建造肌肉。
重量訓練如何發出肌肉生長信號
進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微小的撕裂。訓練結束後，身體會進入修復模式。它不僅會修補這些受損的纖維，還會把它們變得比之前更粗壯，以應對下一次的挑戰。這個「破壞與重建」的過程，就是肌肉生長的根本原理。重量訓練就是向身體發出一個強烈的信號：「你需要變得更強壯」。
確保攝取熱量用於合成肌肉，而非囤積脂肪
當你創造了熱量盈餘，身體需要一個指令去使用這些額外的能量。如果沒有重量訓練這個指令，身體最簡單直接的處理方法，就是將熱量轉化為脂肪儲存起來。相反，訓練後的肌肉會對養分極度渴求。此時攝取的熱量與蛋白質，會被優先用於修復和合成肌肉組織。所以，訓練確保了你的努力是花在增肌，而不是增脂。
掌握「漸進式超負荷」原則
要讓肌肉持續成長，就必須讓它不斷接受新的挑戰，這就是「漸進式超負荷」原則。簡單來說，就是這次的訓練要比上次有微小的進步。你可以透過幾個方式來達成：
- 增加重量：例如上次深蹲用10公斤，這次嘗試用12.5公斤。
- 增加次數：用相同的重量，上次做8次，這次目標做9或10次。
- 增加組數：用相同的重量和次數，上次做3組，這次增加到4組。
- 增加頻率：一週訓練兩次腿部，增加到三次。
身體的適應能力很強，持續給予新的刺激，它才會不斷成長。
三週增重訓練課表範例
這是一個為期三週的基礎訓練範例，助你踏出第一步。
第一週（適應期）：家中徒手訓練動作
目標是學習正確姿勢和喚醒肌肉。每週訓練三天，每次選擇4至5個動作，每個動作做3組，每組10至15次。
- 動作建議：掌上壓（可從跪姿開始）、深蹲、弓步、平板支撐、引體上升（可用椅子輔助）。
第二週（增強期）：加入器械或啞鈴增加強度
在掌握基本動作後，可以開始增加負重。每週訓練三至四天，動作組數和次數不變，但加入了額外重量。
- 動作建議：啞鈴臥推、高腳杯深蹲、啞鈴划船、啞鈴肩上推舉。
第三週（超負荷期）：提升重量、組數或頻率
挑戰自己，實踐漸進式超負荷。嘗試比上一週用更重的啞鈴，或者將每個動作的組數從3組提升到4組。你也可以考慮將訓練頻率增加到每週四天，讓不同肌群有獨立的訓練日。
訓練後的恢復與營養補充
訓練只是增肌的一半，另一半取決於你如何恢復。
訓練後立即補充營養，加速肌肉修復
訓練後的30至90分鐘內，是身體吸收營養的黃金時期。這時候補充一份包含優質蛋白質和碳水化合物的餐點或飲品，例如雞胸肉配白飯，或者一杯乳清蛋白奶昔加一根香蕉，可以為肌肉提供最即時的修復原料，讓增肌效果事半功倍。
避免過量有氧運動消耗增肌所需熱量
增重期間，熱量是寶貴的資源。跑步、游泳等有氧運動雖然有益心肺健康，但過量進行會消耗大量卡路里，阻礙熱量盈餘的建立。建議將有氧運動的頻率控制在每週一至兩次，每次20至30分鐘即可，主要目標應該放在重量訓練上。
增重加速器：不可忽視的3大生活習慣
除了調整飲食和進行訓練，想達成快速變胖的目標，有三個關鍵的生活習慣你絕對不能忽視。這些習慣就像是催化劑，能夠讓你的增肌增重計劃事半功倍，確保你付出的努力都能轉化為實質的肌肉增長。
習慣一：充足睡眠——最強天然生長激素
為何每日需要 7-9 小時優質睡眠
你可能想不到，睡眠其實是你最強大的增肌盟友。成年人每日需要 7-9 小時的優質睡眠，因為在深度睡眠期間，身體會大量分泌生長激素。這種荷爾蒙是修復及建造肌肉組織最關鍵的元素。將睡眠視為訓練的一部分，它不是可有可無的選項，而是讓你身體進行重建工程的黃金時間。
睡眠不足如何影響荷爾蒙並阻礙增肌
當你睡眠不足時，身體的荷爾蒙會出現失衡。首先，壓力荷爾蒙「皮質醇」水平會上升，這種荷爾蒙會分解肌肉組織，讓你辛苦訓練的成果付諸流水。同時，生長激素的分泌會大幅減少，阻礙肌肉修復。長期下來，睡眠不足不僅讓你精神不振，影響訓練表現，更會直接從生理層面妨礙你的增重進程。
習慣二：聰明使用增肌補劑
乳清蛋白 (Whey Protein) 是必需品嗎？
乳清蛋白並不是增肌的必需品，它只是一種方便快捷的蛋白質來源。它的最大好處是在訓練後能被身體快速吸收，補充肌肉修復所需的原料。如果你在日常飲食中很難攝取足夠的蛋白質，或者生活節奏急速，乳清蛋白就是一個高效的補充方案。但是，假如你能從天然食物中獲得足夠蛋白質，就沒有非喝不可的理由。
肌酸 (Creatine) 如何提升訓練表現與肌肉量
肌酸是目前研究最充分、證實最有效的運動補充品之一。它的作用原理很簡單，就是為你的肌肉提供更多即時能量。這代表你在進行重量訓練時，或許能多推一下、多舉一組。這些微小的進步累積起來，就能給予肌肉更強的生長刺激，長期而言有助於提升肌肉量與力量。
預算有限下的天然食物替代方案
如果預算有限，或者你偏好天然飲食，完全可以從日常食物中找到高效的替代品。雞蛋、牛奶、希臘乳酪和雞胸肉都是極佳的蛋白質來源，能有效支持肌肉生長。想增加熱量，花生醬、堅果和全脂奶都是高性價比的選擇，能輕鬆融入你的餐單之中。
習慣三：正確的飲水策略
為何補充足夠水份對增肌至關重要
人體肌肉組織有超過七成是由水份構成，水份在營養輸送、代謝廢物和維持細胞功能方面都扮演著關鍵角色。當身體缺水時，肌肉的合成效率會下降，力量表現也會受到影響。確保全日飲用充足的水，是維持身體處於最佳增肌狀態的基本要求。
飲水技巧：避免在餐前或用餐時大量飲水影響食慾
對於食慾不大的人來說，飲水的時機尤其重要。如果在餐前或用餐期間喝下大量的水或飲品，胃部會被液體佔據，容易產生飽足感，從而影響你攝取固體食物的份量。最好的做法是在兩餐之間分批飲水，確保身體水份充足，同時又不會妨礙正餐的熱量攝取。
快速變胖常見問題 (FAQ)
Q1：增重計劃多久才能見效？
增重同減重一樣，都需要耐心同堅持。一般而言，如果你能夠穩定地創造熱量盈餘，並且配合規律的重量訓練，通常在首個月內就會感覺到體力同精神有所提升，體重亦會開始有穩定增長。
至於身形上的明顯變化，例如肌肉線條變得更結實，則普遍需要持續執行計劃至少三個月或以上。每個人的身體反應速度都不同，所以關鍵是專注於持續進步，而不是追求一步到位。
Q2：如何避免增重時只肥肚腩？
這個問題是增重時最常見的憂慮之一。要避免脂肪過度積聚在腹部，核心原則有兩個：第一是確保熱量來源的品質，第二是必須配合重量訓練。
假如你的熱量盈餘主要來自高糖分、高油分的加工食品，身體就傾向將多餘能量轉化為脂肪。反之，選擇原型食物作為主要熱量來源，身體會有更多優質的營養去建立肌肉。同時，重量訓練會向身體發出訊號，指示身體將攝取的熱量同蛋白質用於修補及增長肌肉，而不是單純囤積脂肪。
Q3：增重期間可以做有氧運動嗎？
絕對可以，關鍵在於「適量」。過量的有氧運動確實會消耗大量卡路里，可能會抵銷你為增重而辛苦建立的熱量盈餘。
不過，每週進行兩至三次，每次約20至30分鐘的低至中強度有氧運動，例如快步走、慢跑或單車，對心肺健康、促進血液循環同增加食慾都有正面幫助，更有助於訓練後的恢復。只要確保有氧運動的消耗量已經計算在你的每日總熱量消耗 (TDEE) 之內，並且相應地增加食物攝取，就沒有問題。
Q4：我是女生，重訓會否變「金剛芭比」？
這是一個非常普遍的迷思。事實上，由於生理結構不同，女性體內的雄性荷爾蒙（睪固酮）水平遠低於男性，而這種荷爾蒙是促進肌肉大幅增長的關鍵因素。
所以，女生進行重量訓練，並不會輕易練成魁梧的肌肉。相反，重訓能夠幫助你塑造更緊緻的身體線條，提升臀部曲線，改善整體身形比例，達致更健美、更勻稱的體態，而不會變成「金剛芭比」。
Q5：跟足計劃仍無法增重，應如何調整？
假如你嚴格跟從飲食及訓練計劃一段時間後，體重依然停滯不前，可以從以下幾個方向檢視：
首先，重新評估你的熱量攝取。嘗試精確記錄一星期的飲食，你可能會發現實際攝取的熱量比你想像中要少。如果確認熱量達標，可以嘗試在現有基礎上，每日再增加200至300千卡的熱量。
其次，檢視訓練強度。身體會適應相同的訓練模式，你需要確保自己有持續實踐「漸進式超負荷」，逐步增加訓練的重量、組數或次數，給予肌肉新的刺激。
最後，如果以上兩點都已做好，但體重依然沒有變化，可能要考慮是否存在其他快速變胖的原因，例如是身體吸收效率不佳或潛在的健康問題。在這種情況下，建議諮詢醫生或註冊營養師，作一個詳細的身體檢查。
