【2025 終極減脂攻略】想知怎麼減脂最快？營養師詳解 5 大科學原則，助你輕鬆減脂增肌，突破平台期！

「點樣減脂最快？」這可能是你每日都在苦惱的問題。面對網上海量的減肥資訊，由節食、生酮到各種斷食法，你是否感到迷茫，甚至因用錯方法而屢試屢敗，身心俱疲？

別再盲目跟風！真正有效而持久的減脂，其實有根有據。這份 2025 年終極減脂攻略，將由專業營養師為你徹底拆解減脂背後的科學原理，摒棄一切無效偏方。我們將從最核心的「熱量赤字」原則出發，一步步教你如何計算個人化熱量、規劃「食得飽又能瘦」的減脂餐單，並結合最高效的「重訓+有氧」運動組合。無論你是經常外食的上班族，還是生活作息不定時的輪班工作者，本文都會提供度身訂造的實戰方案，更會教你如何科學突破減脂平台期，讓你不再停滯不前。準備好告別體脂煩惱，迎接更健康、更自信的自己嗎？立即跟隨這份全方位指南，展開你的輕鬆增肌減脂之旅！

減脂的科學基礎：一切由「熱量赤字」開始

想知道怎麼減脂，並且成功減脂增肌嗎？無論你在Dcard或PTT上看過多少種方法，所有科學減脂的核心都離不開一個關鍵概念：「熱量赤字」。這不是什麼神秘魔法，而是一個簡單的能量平衡原則。讓我們先從最基本的科學原理入手，你就會明白身體是如何運作的，並且找到最適合自己的減脂路徑。

釐清概念：體脂是什麼？

在開始減脂之前，我們首先要搞清楚目標是什麼。減脂，顧名思義就是減少身體內的脂肪。所以，我們需要先了解體脂這個概念。

體脂定義：皮下脂肪 vs 內臟脂肪

身體的脂肪主要可以分為兩種。第一種是「皮下脂肪」，它儲存在皮膚下方，就是我們平常可以用手捏到的「腩肉」。它有保暖和緩衝撞擊的作用。另一種是「內臟脂肪」，它圍繞在腹腔的各個器官周圍，例如肝臟和腸道。適量的內臟脂肪可以保護器官，但是過多的內臟脂肪就與許多健康問題直接相關，例如心血管疾病和二型糖尿病。所以，減脂不只是為了外觀，更是為了健康。

男女標準體脂率參考

體脂率是指身體脂肪重量佔總體重的百分比。這是一個評估身體組成的重要指標。以下是成年男女的體脂率參考範圍，你可以看看自己在哪個區間：

• 男性標準體脂率
• 健美水平：3-6%
• 運動員：6-13%
• 健康標準：14-20%
• 偏高：21-25%

• 肥胖：>25%

• 女性標準體脂率

• 健美水平：10-14%
• 運動員：14-20%
• 健康標準：21-28%
• 偏高：29-35%
• 肥胖：>35%

為何體脂率比體重更重要？

很多人減肥時只專注磅上的數字，但這其實是一個迷思。同樣重量的肌肉和脂肪，脂肪的體積是肌肉的三倍以上。這就是為什麼兩個體重相同的人，體脂率低的人看起來會更結實、線條更明顯。如果你的目標是減脂增肌，那麼關注體脂率的變化，遠比單純看體重升降來得更有意義。只看體重，你可能不知道自己減掉的是脂肪，還是寶貴的肌肉。

減脂核心原則：如何科學創造熱量赤字？

理解了體脂之後，我們回到核心問題：如何減少它？答案就是科學地創造熱量赤字。

熱量赤字（Calorie Deficit）的科學原理

這個原理非常直接。你可以把身體想像成一個能量銀行。「攝取熱量」就是存款（來自食物和飲品），而「消耗熱量」就是提款（來自維持生命、日常活動和運動）。當你提款的能量多於存款的能量時，銀行（你的身體）就必須動用儲備金（也就是脂肪）來填補差額。這個「提款大於存款」的狀態，就是「熱量赤字」。只要能持續維持這個狀態，身體就會穩定地燃燒脂肪。

為何盲目節食無效？拆解基礎代謝下降陷阱

看到這裡，你可能會想：「那我吃得越少，赤字越大，不就瘦得越快嗎？」很多人想知道怎麼減脂最快，於是採取極端節食的方法。但這恰恰是減脂失敗的最大陷阱。當你突然大幅度減少熱量攝取，身體會以為你正處於饑荒狀態，於是啟動「節能保護模式」。它會降低你的基礎代謝率（BMR），也就是身體在靜止狀態下燃燒的熱量。結果就是，你吃得很少，但身體也燒得很少，減脂效果停滯不前。一旦恢復正常飲食，因為基礎代謝已經降低，體重便會迅速反彈，甚至比原來更重。

計算你的個人化減脂熱量

要有效減脂，你需要一個個人化的計劃，而不是盲目跟從別人的餐單。我們可以透過三個簡單的步驟，計算出專屬於你的每日減脂熱量目標。

第一步：計算基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）是指你的身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動所需的最低熱量。你可以使用網上的計算機，或參考以下簡化版的Harris-Benedict公式估算：

• 男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
• 女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

第二步：計算每日總熱量消耗（TDEE）

每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure）是在BMR的基礎上，加上你日常活動和運動所消耗的熱量。將你的BMR乘以對應的活動係數，就可以得出TDEE：

• 久坐（辦公室工作，很少運動）：TDEE = BMR × 1.2
• 輕度活動（每週運動1-3天）：TDEE = BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）：TDEE = BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）：TDEE = BMR × 1.725
• 極高度活動（體力勞動或專業運動員）：TDEE = BMR × 1.9

第三步：設定每日減脂熱量目標（建議赤字300-500大卡）

計算出你的TDEE後，就有了創造熱量赤字的基準。一個健康且可持續的減脂目標，是將每日攝取熱量設定為 TDEE 減去 300 至 500 大卡。這個幅度的赤字，足以讓身體穩定燃燒脂肪，同時又能最大限度地保留肌肉，避免基礎代謝大幅下降。例如，如果你的TDEE是2000大卡，那麼你的減脂熱量目標就是每天攝取1500至1700大卡。

減脂飲食策略：吃對三餐，加速燃脂

想知道怎麼減脂最快，飲食絕對是致勝的關鍵。許多人在Dcard、PTT上分享經驗時都提到，單靠運動很難有顯著效果，因為飲食佔了減脂成敗的七成以上。與其痛苦地節食捱餓，不如學會吃對食物，這不僅能讓你更有能量，還能讓身體變成一部高效的燃脂機器。接下來，我們會由淺入深，探討從宏量營養素分配到具體的飲食心法，讓你了解怎麼減脂增肌，吃得飽足又能瘦。

宏量營養素黃金比例：聰明分配每餐熱量

減脂並非要戒絕某類食物，而是要學會聰明地分配蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大「宏量營養素」的比例。它們各有功用，缺一不可。一個經過科學設計的黃金比例，能確保身體在獲得充足營養的同時，優先燃燒脂肪。

蛋白質（佔30-35%）：增肌、提升飽足感的關鍵

蛋白質是減脂增肌的核心。首先，它能提供極佳的飽足感，讓你不會在餐後很快就感到飢餓。其次，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水或脂肪更多的熱量，這就是「食物熱效應」，等於在進食時也在消耗能量。最重要的是，在熱量赤字期間，足夠的蛋白質能保護肌肉不被分解，維持甚至增加肌肉量，這對提升基礎代謝率至關重要。

碳水化合物（佔40-55%）：選擇優質、非精煉的能量來源

很多人誤以為減脂就要完全戒掉碳水化合物，這是一個極大的誤解。碳水化合物是身體主要的能量來源，為你的日常活動及運動提供動力。關鍵在於選擇「優質」的碳水，即富含纖維、未經精加工的複合碳水化合物。它們消化得較慢，能提供穩定的能量，並維持血糖平穩，避免因血糖劇烈波動而導致脂肪儲存。

脂肪（佔15-25%）：維持荷爾蒙平衡的必需品

脂肪同樣是減脂期不可或缺的一員。優質的脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙分泌非常重要，例如睪固酮等有助於肌肉生長的荷爾蒙。此外，它還能幫助身體吸收脂溶性維他命。你需要避開的是人造反式脂肪和過量的飽和脂肪，並且聰明地選擇牛油果、堅果等健康脂肪來源。

高效減脂的7大飲食心法

掌握了宏量營養素的分配，下一步就是將這些知識融入日常飲食習慣。以下七個心法，是許多人實證有效的方法，能讓你的減脂之路更順暢。

心法一：選擇原型食物，穩定血糖

原型食物，指的是未經或極少加工、盡量保持其原始樣貌的食物，例如新鮮的蔬菜、水果、肉類和全穀物。這些食物的營養價值高，身體需要更長時間消化，有助於穩定血糖和胰島素水平，從而減少脂肪堆積的機會。

心法二：戒除精緻糖與含糖飲品

手搖飲品、甜點、包裝零食中的精緻糖和果糖，是減脂的一大敵人。它們幾乎不含任何營養，卻會讓血糖急速飆升，促使身體大量分泌胰島素來降低血糖，而這個過程會強力地促進脂肪合成與儲存。

心法三：多攝取白肉與植物蛋白

在選擇蛋白質時，可以優先考慮雞胸肉、魚肉等白肉，它們的脂肪含量普遍比紅肉低。同時，適量加入豆腐、豆漿等植物性蛋白質，能提供不同的胺基酸，並有益心血管健康，讓你的蛋白質來源更多元化。

心法四：善用膳食纖維，提升飽足感

膳食纖維是你的減脂好朋友。它遇水會膨脹，能增加食物在胃中的體積，從而帶來強烈的飽足感。多吃蔬菜、水果和全穀物，確保攝取足夠的膳食纖維，可以讓你自然而然地減少總熱量攝取。

心法五：飲用足夠水份，促進新陳代謝

水份是體內所有化學反應的基礎，包括脂肪的分解。飲用足夠的水能確保新陳代謝順利運作。有時候，身體會將口渴的訊號誤判為飢餓，多喝水也能幫助你分辨真正的飢餓感，避免不必要的進食。

心法六：採用80/20法則，讓減脂可持續

過於嚴苛的飲食限制難以長久維持。80/20法則是一個更人性化的策略，意思是在80%的時間裡，你嚴格遵守健康的飲食原則；而在剩下的20%時間裡，可以適度放鬆，享受一些自己喜愛的食物。這種彈性安排有助於心理健康，讓減脂成為一種可持續的生活方式。

心法七：學習「健康餐盤」原則（1/2蔬菜、1/4蛋白、1/4澱粉）

如果你不擅長計算卡路里，可以試試簡單直觀的「健康餐盤」原則。將你的餐盤劃分為三個區域：一半裝滿各種顏色的蔬菜，提供纖維和微量營養素；四分之一放優質蛋白質；剩下的四分之一則是複合碳水化合物。這個方法能確保你每餐的營養均衡。

營養師推薦：你的減脂超級食物清單

理論聽起來有點複雜？不如直接看看有哪些食物可以放進你的購物車。這份清單能幫你輕鬆開始，為你的減脂餐單增添更多美味又健康的選擇。

優質蛋白質來源：雞胸、三文魚、雞蛋、豆腐、希臘乳酪

這些食物不僅蛋白質含量高，三文魚還富含Omega-3脂肪酸，雞蛋的營養全面，而希臘乳酪則能提供益生菌。

健康脂肪來源：牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽

牛油果的口感綿密，堅果是方便的零食，橄欖油適合用於烹調，奇亞籽則富含纖維和Omega-3。

高纖維蔬果：西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、莓果

深綠色蔬菜是營養素的寶庫，熱量極低；莓果類則富含抗氧化物，同時糖分相對較低。

複合碳水化合物：藜麥、燕麥、糙米、番薯

這些都是升糖指數較低的能量來源，能提供持久的飽足感和能量，是白米飯和麵包的絕佳替代品。

天然代謝推進器：黑咖啡、綠茶、辣椒素

黑咖啡和綠茶中的咖啡因與兒茶素，被證實能短暫提升新陳代謝率；而辣椒中的辣椒素同樣有助於產熱效應，適量攝取可以為你的燃脂過程提供一些額外幫助。

減脂運動全攻略：高效燃脂與增肌的黃金組合

想知道怎麼減脂，單靠飲食控制並不足夠，運動是加速燃脂和塑造理想體態的另一關鍵。許多人常常疑惑，到底應該做哪種運動才對？其實，最高效的策略並非單選其一，而是將不同類型的運動聰明地組合起來，這樣才能真正做到減脂增肌。

結合重訓與有氧：為何兩者缺一不可？

在減脂的路上，重量訓練和有氧運動就像一對最佳拍檔，各自擔當著不可或缺的角色。將兩者結合，才能發揮出一加一大於二的效果，讓你的減脂過程更順利，體態也更理想。

重量訓練：增加肌肉量，打造24小時燃脂引擎

重量訓練的主要目的，並非單純在運動當下消耗熱量。它的真正價值在於增加身體的肌肉量。肌肉是人體代謝最活躍的組織，每增加一公斤的肌肉，身體每天即使在休息狀態，也會額外燃燒更多卡路里。所以，透過重量訓練建立肌肉，就等於為身體安裝了一部24小時運作的燃脂引擎，長遠地提升你的基礎代謝率。

有氧運動：直接消耗卡路里，強化心肺功能

有氧運動，例如跑步、游泳或單車，它的作用就非常直接。在進行有氧運動的過程中，身體會直接消耗大量卡路里來提供能量。除了幫助製造熱量赤字，規律的有氧運動還能有效強化心肺功能，提升血液循環和整體體能，讓你更有活力。

新手最佳燃脂策略：先重訓、後有氧

對於剛開始減脂的朋友，或者常在Dcard、PTT論壇上討論怎麼減脂最快的人來說，運動的次序是一個很重要的細節。科學化的建議是：先進行重量訓練，再進行有氧運動。這個次序能讓你的燃脂效率最大化。

科學原理：先消耗肝醣，讓有氧運動更有效燃燒脂肪

這個策略背後的原理很簡單。我們的身體在運動時，會優先使用儲存在肌肉中的「肝醣」作為能量。重量訓練是一種高強度運動，會快速消耗掉大部分的肝醣。當你完成重訓後，體內的肝醣存量已經偏低，這時候再去進行有氧運動，身體為了尋找替代能源，就會更有效率地去動用並燃燒儲存的脂肪。

新手重量訓練入門課表

剛開始接觸重量訓練，不用追求複雜的動作或極大的重量。重點是建立正確的動作模式和肌肉感受度，為日後的進步打好基礎。

訓練重點：優先鍛鍊大肌群（胸、背、腿）

與其花時間在手臂等小肌群上，新手應該將精力集中在胸、背、腿這些大肌群的訓練。因為鍛鍊大肌群能消耗更多熱量，並且能更有效地刺激全身肌肉生長，提升新陳代謝的效益最高。例如深蹲、硬舉、划船和胸推都是非常好的選擇。

動作建議：每組重複12-15次，建立肌耐力

新手階段的目標是建立肌耐力，讓肌肉和神經系統適應訓練。建議選擇一個你能穩定控制的重量，每個動作進行3至4組，每組重複12到15次。當你覺得這個重量變得很輕鬆時，就可以適度增加重量。

新手有氧運動入門計劃

有氧運動的關鍵在於持之以恆。選擇一種你喜歡並且能夠長期堅持下去的方式，是成功的首要條件。

強度建議：維持在最大心率的60-70%

這個強度區間通常被稱為「燃脂區」，身體在此心率下會以較高比例的脂肪作為能量來源。簡單的判斷方法是，運動時你感覺到呼吸加速，但仍然可以勉強說出完整的句子。如果喘不過氣，就代表強度太高了。

時間建議：每次30分鐘，每週3-5次

對於新手來說，每次進行30分鐘的有氧運動已經非常足夠。建議每週安排3到5次，給身體留出休息和恢復的時間。記住，休息和訓練同樣重要。

專為香港人設計：不同生活型態的減脂實戰方案

明白了怎麼減脂的科學原理後，要在繁忙的香港生活中實踐卻是另一回事，很多人都想知道怎麼減脂增肌才能融入日常。以下我們針對三種典型的生活型態，提供一些簡單又實際的「微習慣」，讓你不需要徹底改變生活，也能逐步邁向成功。

給「外食上班族」的3個微習慣

每日在中環、金鐘打拼，午餐總是快餐或茶餐廳解決，想自己準備健康餐盒幾乎是不可能的任務。其實只要掌握幾個小技巧，外食族一樣可以有效減脂。

飲食策略：午餐自助餐公式「兩菜、一肉、半碗飯」

在快餐店或兩餸飯餐廳點餐時，請謹記這個黃金比例。優先選擇兩份不同顏色的蔬菜，例如西蘭花、炒菜心，再搭配一份優質蛋白質，例如蒸魚、雞胸肉或豆腐，最後將飯量控制在半碗。這個簡單的公式能確保你攝取足夠的膳食纖維和蛋白質，增加飽足感，同時有效控制精緻澱粉的攝取量。

辦公室運動：設定鬧鐘，每小時起身活動5分鐘

長時間久坐是新陳代謝的大敵，所以你可以為自己設定一個手機鬧鐘，每工作55分鐘就響一次。鬧鐘響起時，就起身去裝水、上洗手間，或者在座位旁做一些簡單的伸展。這短短的5分鐘可以中斷身體的靜止狀態，促進血液循環，避免脂肪因久坐而囤積在腰腹。

日常活動：提早一個站下車步行，或多走樓梯

想知道怎麼減脂最快，關鍵在於增加日常的非運動性熱量消耗（NEAT）。與其下班後疲憊地去健身房，不如在日常通勤中「偷」一點運動量。你可以嘗試提早一個地鐵站或巴士站下車，步行回家。如果公司或住家在低樓層，盡量選擇走樓梯代替乘搭電梯，這些零碎的活動量累積起來，效果會十分可觀。

給「輪班工作者」的3個微習慣

對於需要輪班工作的朋友來說，不規律的作息是減脂最大的挑戰。生理時鐘混亂，更容易感到飢餓和疲勞，但只要稍作準備，一樣可以克服困難。

飲食策略：常備健康零食包（堅果、高蛋白棒）應急

當你在凌晨時分工作，突然感到飢餓時，很容易會選擇便利店的零食或即食麵。為了避免這種情況，你應該隨身準備一個「健康零食應急包」。裡面可以放一小包無鹽堅果、一條高蛋白能量棒或一小盒希臘乳酪，這些食物能提供穩定的能量和飽足感，幫助你抵抗不健康的誘惑。

運動策略：在精神最佳時，完成15分鐘居家HIIT

輪班工作者的體力會隨著作息而波動，所以不必強迫自己在固定時間運動。你應該抓住自己感覺精神最好的時刻，例如下班後或睡醒後，完成一次15分鐘的居家高強度間歇訓練（HIIT）。這類運動時間短、效率高，能快速提升心率，達到顯著的後燃效應，持續燃燒脂肪。

睡眠策略：不論日夜，營造全黑、安靜的睡眠環境

睡眠品質直接影響控制食慾的荷爾蒙，對於輪班工作者尤其重要。不論你是在白天還是夜晚睡覺，都應該盡力為自己營造一個理想的睡眠環境。使用遮光窗簾或眼罩確保環境全黑，用耳塞隔絕噪音，讓身體即使在白天也能進入深層睡眠，這對穩定皮質醇、促進脂肪分解有極大幫助。

給「在家工作者」的3個微習慣

在家工作（WFH）雖然自由，但也很容易因為活動量大減，加上隨時可以接觸到零食，而導致體重上升。以下幾個策略可以幫助你在家也能維持好體態。

飲食策略：餐前飲水，並從蔬菜開始進食

廚房和辦公桌只有幾步之遙，很容易不自覺地吃多了，所以你可以利用進食順序來控制食量。在每一餐正餐前，先喝一杯約300毫升的溫水，然後從餐盤中的蔬菜開始吃。水份和膳食纖維能預先佔據胃部空間，提供初步的飽足感，自然就能減少後續主食和肉類的攝取。

活動策略：利用番茄鐘，每工作45分鐘，走動10分鐘

在家工作最容易陷入久坐不動的狀態，一不留神就可能連續數小時坐在電腦前。你可以運用番茄工作法來提醒自己活動，設定每專心工作45分鐘，就必須起身休息並隨意走動10分鐘。你可以利用這段時間做點家務、在客廳來回走動，或者做幾組深蹲，打破長時間的靜態。

生活策略：規定每日必須出門一次，增加活動量

WFH容易讓人一整天都待在室內，大幅減少了通勤、外出午餐等帶來的隱性活動量。你可以為自己立下一條簡單的規定：每天不論任何理由，都必須出門至少一次。這可以是到樓下的咖啡店買杯咖啡、去公園散步15分鐘，或者親自去街市買菜，確保自己每天都有最基本的步行量。

如何突破減脂平台期？體重停滯不前的解決方案

減脂路上最令人氣餒的，莫過於體重計上的數字突然「卡關」。明明飲食和運動習慣不變，體重卻 stubbornly 停滯不前，這就是大家常說的「平台期」。究竟怎麼減脂才能突破這個瓶頸？其實這不是你唔夠努力，而是身體啟動了自我保護機制。下面會詳細解釋平台期的成因，並且提供飲食和運動兩方面的解決方案。

了解平台期成因：身體的「適應性節能」機制

當你持續維持熱量赤字一段時間後，身體會察覺到能量供應減少。為了生存，它會變得非常「聰明」，自動啟動一種叫做「適應性節能」（Adaptive Thermogenesis）的機制。簡單來說，你的身體會像手機開啟「省電模式」一樣，自動降低基礎代謝率，用更少的熱量去維持日常運作。結果就是，原本有效的熱量赤字，現在變得不再足夠，體重自然就停下來了。這是一個正常的生理反應，所以你只需要調整策略，就能重新啟動你的減脂引擎。

飲食突破法：策略性採用「熱量循環」

在 Dcard 和 PTT 上很多人討論怎麼減脂最快，當遇到平台期時，「熱量循環」（Calorie Cycling）是一個相當專業的技巧。它並非叫你隨意大吃大喝，而是一種有策略地調整熱量攝取的方法。

操作原理：安排高、低熱量日，重新刺激新陳代謝

熱量循環的操作原理，是在一週內安排幾天「高熱量日」和幾天「低熱量日」。例如，你可以安排五天維持原來的減脂熱量（低熱量日），然後安排兩天將熱量提高到接近或稍微超過 TDEE（高熱量日）。這樣做的目的，是向身體發出「能量充足」的訊號，讓它解除「省電模式」，重新提高新陳代謝水平。這種高低交替的模式，可以避免身體完全適應單一的低熱量狀態，有效打破停滯局面。

執行重點：高熱量日應補充優質碳水與蛋白質

高熱量日的重點在於「吃對食物」，而不是放縱日。你增加的熱量應該主要來自優質的複合碳水化合物和蛋白質。優質碳水（例如糙米、番薯、燕麥）可以補充肌肉和肝臟中的肝醣，為你的運動提供能量。充足的蛋白質（例如雞胸肉、魚肉、豆腐）則有助於修復和增長肌肉。這樣做不僅能刺激代謝，還能為身體提供怎麼減脂增肌所需的原料，讓你的身體成分變得更理想。

運動突破法：增加訓練強度與變化

除了飲食，運動上的調整對於突破平台期同樣關鍵。因為身體也會適應你一成不變的運動模式，消耗的熱量會逐漸減少。你需要給身體新的刺激，逼使它作出改變。

方法一：加入高強度間歇訓練（HIIT）

如果你一直在做中等強度的穩態有氧運動（例如慢跑），現在是時候加入高強度間歇訓練（HIIT）了。HIIT 的特點是在短時間內進行全力衝刺，然後短暫休息，再重複循環。例如，你可以嘗試衝刺跑30秒，然後慢走60秒，重複8至10次。這種訓練模式不僅能在運動當下燃燒大量卡路里，更會產生「後燃效應」（EPOC），讓你的身體在運動結束後的24小時內，持續燃燒更多脂肪。

方法二：增加負重，調整重複次數（8-12次）促進肌肥大

對於重量訓練，身體同樣會適應你一直使用的重量和次數。要突破平台期，你需要增加訓練強度，也就是「漸進式超負荷」。嘗試增加你訓練時的重量，然後將每組的重複次數調整到8至12次。這個範圍是公認最有效促進肌肉生長（肌肥大）的區間。肌肉量增加後，你的基礎代謝率也會跟著提升，身體自然就能燃燒更多熱量，這對於怎麼減脂增肌是一個非常重要的策略。

減脂成功的隱藏關鍵：睡眠、壓力與常見迷思

許多人努力鑽研怎麼減脂， meticulously計算卡路里和安排運動，但體重計的數字卻始終不動。這時，問題可能並非出在飲食或運動本身，而是那些我們日常忽略的隱藏因素：睡眠與壓力。它們對荷爾蒙的影響，遠比你想像中巨大。

關鍵一：優質睡眠是天然的減脂藥

睡眠不足如何透過荷爾蒙影響食慾與脂肪儲存

許多人以為睡眠只是休息，但它其實是身體進行修復與調節荷爾蒙的黃金時段。當你睡眠不足時，身體內兩種關鍵的食慾荷爾蒙會失衡。首先，「飢餓素」（Ghrelin）會飆升，讓你感覺異常飢餓，特別想吃高熱量、高碳水的食物。其次，「瘦素」（Leptin），即是向大腦發出「我飽了」訊號的荷爾蒙，其分泌會減少。這一增一減的結果，就是讓你食慾大增，而且很難有飽足感，令熱量赤字的計劃功虧一簣。同時，睡眠不足會讓身體誤以為處於壓力狀態，因而分泌更多壓力荷爾蒙「皮質醇」，促使身體將更多能量轉化為脂肪儲存起來。

關鍵二：壓力管理，避免「壓力肥」

長期壓力如何導致皮質醇水平上升，增加腹部脂肪

除了睡眠不足，來自工作、生活等各方面的長期壓力，也是減脂路上的一大阻礙。當我們面對壓力時，身體會釋放皮質醇，這本是遠古時代為了應對危險而設的「戰鬥或逃跑」反應，它能快速提升血糖，為身體提供即時能量。但在現代社會，我們的壓力源源不絕，身體長期處於高皮質醇水平。這些多餘的血糖沒有被消耗，身體便會分泌胰島素，將它們轉化成脂肪，而且特別容易堆積在腹部，形成所謂的「壓力肥」。這就是為何有些人明明吃得不多，腹部脂肪卻很難減退的原因之一。

減脂常見問題（FAQ）：破解Dcard、連登熱議迷思

在各大討論區，例如Dcard或PTT上，關於怎麼減脂最快的話題總是絡繹不絕。以下我們整理了幾個最熱門的問題，為你提供科學的解答。

Q1：168斷食是減脂最快的方法嗎？

168間歇性斷食法之所以受歡迎，是因為它操作簡單。它的原理是將進食時間壓縮在8小時內，其餘16小時禁食。這樣做可以很自然地減少總進食量，幫助你更容易達到「熱量赤字」。所以，168斷食本身並無神奇的燃脂魔法，它只是一種協助你控制總熱量攝取的工具。如果你在8小時內暴飲暴食，攝取的熱量超過每日總消耗，一樣無法減脂。因此，它不是絕對最快的方法，但對於某些人來說，是一種有效的飲食管理策略。

Q2：減脂一定要吃水煮餐嗎？

完全不需要。水煮餐雖然能有效減少油脂攝取，但過於單調乏味的飲食方式，非常難以長期堅持，而且容易導致營養不均，特別是缺乏優質脂肪。健康的減脂飲食，應該是均衡且可持續的。你可以採用蒸、烤、焗、少油快炒等烹調方式，配合適量的優質油脂如橄欖油、牛油果油，一樣能有效控制熱量。記住，能夠讓你堅持下去的方法，才是最好的方法。

Q3：運動越多瘦越快？小心過度訓練的反效果

這是一個常見的誤解。適量的運動對減脂增肌固然重要，但過度訓練對身體而言是一種巨大的壓力源。當身體無法從高強度的訓練中充分恢復，就會分泌大量的壓力荷爾蒙皮質醇。這不但會妨礙脂肪燃燒，還可能分解寶貴的肌肉，導致基礎代謝率下降，進入越練越肥的惡性循環。休息和恢復是訓練的一部分，給予身體足夠的休息時間，才能讓減脂效果事半功倍。

Q4：每天喝牛奶會阻礙減脂嗎？

這個問題沒有絕對的答案，關鍵在於總量與個人體質。牛奶含有乳糖，攝取後會引起胰島素反應，而胰島素有促進脂肪合成的作用，這是反對者的論點。但是，牛奶也是優質蛋白質和鈣質的極佳來源，有助於增加飽足感和維持肌肉量。對於大部分人來說，在總熱量受控的前提下，每天一杯無額外添加糖的牛奶，其好處通常大於潛在的影響。除非你對乳糖非常敏感，或正在執行極嚴格的飲食法，否則無需過份憂慮。