怎樣去水腫？認清5大成因，專家教你10個快速消腫方法（含飲食、運動、按摩全攻略）

朝早起身塊面同雙眼浮腫，定係每到下晝小腿就又脹又緊，連鞋都覺得逼？水腫問題不單止影響外觀，令人睇落肥一個碼，更可能係身體發出嘅警號。想徹底擺脫水腫困擾，告別「假肥胖」？關鍵在於先認清自己屬於邊種水腫類型，再對症下藥。本文將由專家為你全面剖析5大水腫成因，從飲食習慣、血液循環到荷爾蒙無一遺漏，並提供一個超簡易自我檢測法。更重要嘅係，我哋整合咗10個證實有效嘅快速消腫方法，涵蓋飲食餐單、居家運動及淋巴按摩，助你由內到外輕鬆「走水」，重拾輕盈體態。

你是哪種水腫體質？一文完成自我檢測

想知道怎麼去水腫，第一步就是要先了解自己的身體，弄清楚自己究竟是哪一種類型的水腫。了解背後的原因，才能找到最適合你的去水腫的方法。這篇文章會帶你完成一個簡單的自我檢測，讓你更清楚自己的狀況。

一按即知：水腫嚴重程度物理檢測法

在尋找如何去水腫的答案前，我們可以先做一個非常簡單的物理測試，只需要動動手指，就能初步判斷水腫的嚴重程度。

檢測步驟：於小腿脛骨旁，用指腹向下按壓5秒後觀察

找個舒服的位置坐下，在你小腿內側、脛骨旁邊肌肉較多的地方，用大拇指的指腹用力按下去，心裡默數5秒後放開，然後仔細觀察皮膚凹陷處的回彈情況。

水腫四級制詳解

根據皮膚的回彈速度與凹陷深度，水腫大致可分為四個等級：

第一級（輕微）：凹陷深度約2毫米，放手後幾乎立即回彈。
第二級（中度）：凹陷深度約3至4毫米，放手後需要幾秒鐘，但通常在15秒內回彈。
第三級（嚴重）：凹陷深度加深到約5至6毫米，回彈時間明顯變慢，需要超過15秒。
第四級（非常嚴重）：凹陷深度可達8毫米或以上，皮膚需要超過2分鐘才能慢慢回復原狀。若情況屬於第三或第四級，這可能代表身體有其他健康狀況，建議諮詢專業醫護人員的意見。

水腫類型自我診斷：找出你的專屬去水腫策略

除了嚴重程度，了解自己屬於哪種水腫類型也同樣重要。不同的生活習慣會引致不同類型的水腫，對症下藥才能有效制定你的專屬去水腫策略。看看你符合以下哪一種情況？

飲食型水腫：經常外食、偏好重口味、愛吃加工食品？

你是外食族嗎？平日飲食偏好重口味，例如麻辣火鍋、濃湯拉麵，或是愛吃香腸、薯片這類加工食品？這些食物的鈉含量通常很高，身體為了平衡體內電解質，會將水分鎖住，導致水分滯留，形成水腫。

循環型水腫：每日久坐或久站超過6小時、缺乏運動、手腳易冰冷？

你的工作需要每日久坐或久站超過6小時嗎？平日缺乏運動習慣，而且手腳經常感覺冰冷？這通常與血液循環不佳有關。當下肢的血液與淋巴液回流不順暢，水分就容易堆積在腳踝、小腿等部位。

荷爾蒙型水腫：生理期前或懷孕期間水腫特別嚴重？

你是否發現，每次生理期來臨前，或者在懷孕期間，水腫問題會變得特別明顯？這很可能是受到體內荷爾蒙水平變化的影響。女性荷爾蒙的波動會影響身體調節水分的能力，造成週期性的水腫。

代謝型水腫：經常熬夜、壓力大、作息不規律？

你最近是否經常熬夜、工作壓力很大，或者生活作息非常不規律？這些因素會干擾身體的新陳代謝系統與內分泌平衡，影響腎臟排水的功能，讓身體無法有效排出多餘的水分與廢物。

為何總是腫？全面剖析5大水腫成因

想知道怎麼去水腫，首先要理解身體為何會留住多餘水分。許多人以為水腫只是喝水太多，但真正的原因遠比這複雜。要找到最適合自己的去水腫方法，就必須從源頭入手，認清以下五個常見的水腫成因，它們可能正悄悄影響你的日常生活。

成因一：高鈉飲食與精緻碳水化合物的陷阱

日常飲食習慣是導致水腫最普遍的元兇。你可能沒有察覺，許多加工食品、醬料和外食餐點中，都隱藏著大量的鈉質與精緻碳水化合物，它們正是讓身體變成「儲水海綿」的幕後黑手。

鈉質如何讓水分滯留體內（鈉鉀平衡機制）

我們的身體是一個精密的平衡系統，細胞內外需要維持特定的鈉鉀濃度。當你攝取過多高鈉食物，體內的鈉離子濃度就會升高。為了稀釋這些多餘的鈉，身體會自動將水分保留在細胞之間的空隙中，這就形成了水腫。簡單來說，鈉就像一塊磁鐵，會將水分牢牢吸附在體內，導致你感覺浮腫和緊繃。

胰島素如何影響腎臟對鈉的回收

精緻碳水化合物，例如白飯、麵包和甜點，會讓血糖快速上升，促使身體分泌大量胰島素來穩定血糖。高水平的胰島素會向腎臟發出信號，要求它減少鈉的排出，也就是將更多的鈉回收至體內。當鈉被留住，水分亦會隨之滯留，形成水腫。這解釋了為何有時大餐後，即使沒有吃得很鹹，隔天依然會出現浮腫。

成因二：血液循環不佳，下半身水腫元兇

如果你發現水腫問題特別集中在雙腿、腳踝等下半身部位，那麼血液循環不順暢很可能是主要原因。身體下半部的血液和淋巴液需要對抗地心引力才能順利回流心臟，不良的姿勢和習慣會大大阻礙這個過程。

久坐、久站、翹腳如何阻礙靜脈與淋巴回流

長時間維持同一個姿勢，不論是久坐或久站，都會讓腿部肌肉缺乏活動。腿部肌肉的收縮有如一個「泵」，能幫助將靜脈血液和淋巴液向上推送。當這個「泵」停止運作，液體便會因重力而積聚在下肢。翹腳的習慣更會直接壓迫腿部的血管和淋巴管，嚴重阻礙回流，令下半身水腫問題加劇。

H44: 過緊衣物（如緊身褲）對循環的影響

追求時尚的同時，也要留意衣物的選擇。過緊的褲子，特別是緊身牛仔褲或壓力過大的塑身褲，會像一道閘門一樣，物理性地束縛著腹股溝和腿部，阻礙血液和淋巴液的正常流動。長期穿著這類衣物，會讓下肢的廢水和代謝物更難被送走，形成循環型水腫。

成因三：飲水不足的悖論

許多人誤以為要如何去水腫，就應該減少喝水。這是一個非常普遍的誤解，事實上，飲水不足反而會讓水腫問題惡化。

身體因缺水而啟動「儲水機制」反致水腫

當身體偵測到水分攝取不足時，會啟動一種生存保護機制。它會認為身體正處於「乾旱」狀態，於是命令腎臟盡可能減少水分排出，並將現有的水分儲存起來以備不時之需。這種補償性的儲水行為，反而導致多餘的水分積聚在體內，形成水腫。

釐清「喝水會水腫」的常見誤解

對於腎臟功能正常的人而言，喝足夠的水是去水腫的關鍵。充足的水分能夠稀釋體內的鈉濃度，並促進新陳代謝，讓腎臟可以有效地將多餘的鈉和廢物排出體外。因此，保持規律的飲水習慣，才能打破身體因缺水而儲水的惡性循環。

成因四：女性荷爾蒙波動的影響

女性由於生理週期的特性，身體會經歷規律的荷爾蒙變化，這也是導致週期性水腫的主要原因。

生理期前黃體酮水平變化與水腫的關係

在生理期來臨前的一至兩週，女性體內的黃體酮（Progesterone）水平會顯著升高。這種荷爾蒙的變化會影響身體對鈉和水分的調節能力，導致水分更容易滯留在體內，引起乳房脹痛、腹部浮腫及四肢腫脹等經前症候群的常見症狀。

懷孕期間體液增加及子宮壓迫引致的水腫

懷孕期間，女性身體會自然增加血液和體液的總量，以供應胎兒的生長所需。同時，日漸增大的子宮會壓迫骨盆腔內的靜脈，減緩下肢血液回流的速度。這兩個因素疊加，使得腿部、腳踝和足部的水腫成為懷孕中後期非常普遍的生理現象。

成因五：生活作息失調與壓力

不規律的生活作息和長期壓力，會從內部擾亂身體的代謝和內分泌系統，同樣是造成水腫不容忽視的因素。

熬夜及過量飲酒如何干擾新陳代謝及抗利尿激素

經常熬夜或睡眠不足會影響身體的正常代謝率，減慢廢物和多餘水分的處理速度。而酒精則是一種利尿劑，它會抑制體內的「抗利尿激素」（ADH），使你頻繁排尿。但這種利尿作用排走的主要是水分，體內的鈉質卻依然滯留。身體在流失大量水分後會感到脫水，進而觸發更強烈的儲水反應，導致隔天醒來時臉部和身體都出現浮腫。

【去水腫實戰攻略】從飲食到生活，10大快速消腫方法

了解水腫的成因之後，下一步就是行動。想知道怎麼去水腫，其實方法比你想像的要簡單，而且完全可以融入日常生活之中。這裡為你整理了10個經過驗證的去水腫方法，從最根本的飲食調整，到日常的運動習慣，再到一些可以加速效果的輔助技巧，讓我們一步一步來實踐。

根本對策：從飲食與飲水入手

身體的狀態，往往最直接地反映了我們的飲食。要有效處理水腫問題，首先就要從每日放進口中的食物和飲品開始檢視。

1. 飲食調整：奉行「高鉀低鈉」原則，啟動身體排水機制

我們的身體內，鈉和鉀是一對需要互相平衡的礦物質。當我們吃得太鹹，攝取過多鈉質，身體就會留住水分來稀釋鈉的濃度，這就是水腫的主要成因之一。想啟動身體的自然排水機制，最有效的方法就是增加鉀質的攝取。鉀可以幫助身體排走多餘的鈉質和水分。

• 推薦高鉀食物清單：
• 蔬菜類： 菠菜、莧菜、蕃茄、薯仔、南瓜、菇類、海帶
• 水果類： 香蕉、奇異果、牛油果、哈密瓜、木瓜
• 其他： 黑豆、紅豆、乳酪、三文魚

2. 聰明飲水：破除「愈飲愈腫」迷思，促進新陳代謝

許多人誤以為水腫是因為喝水太多，所以不敢喝水，但這其實會讓情況更差。當身體偵測到水分不足時，會啟動自我保護機制，反而更努力地儲存水分，導致水腫。飲用足夠的水，才能促進新陳代謝，幫助身體將多餘的鈉和廢物排出。

• 計算每日理想飲水量：
• 一個簡單的計算方法是：體重（公斤）x 30毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日就至少需要飲用1800毫升的水。

3. 補充優質蛋白質：維持滲透壓平衡，預防水腫

蛋白質在維持身體水分平衡中扮演著關鍵角色。血液中的白蛋白（一種由蛋白質生成的物質）有助於將水分維持在血管內。如果蛋白質攝取不足，血液濃度失衡，水分就容易滲透到組織間隙中，造成水腫。

• 推薦優質蛋白質來源：
• 雞蛋、雞胸肉、魚類、豆腐、豆漿、毛豆、牛奶。

4. 活用天然利尿飲品：咖啡、茶、自製去水腫飲品

除了清水，適量飲用一些天然的利尿飲品，也是一個不錯的去水腫的方法。咖啡和茶含有的咖啡因，可以幫助身體排出多餘水分。如果不習慣咖啡因，也可以選擇自製溫和的去水腫飲品。

• 推薦飲品：
• 黑咖啡、綠茶： 適量飲用有助利尿。
• 紅豆水、黑豆茶： 富含鉀質，是傳統的利水飲品。製作時記得不要將豆煮破，只取其水飲用，避免攝取過多澱粉。

日常好習慣：透過運動與姿勢改善

除了飲食，建立一些簡單的日常習慣，對於改善血液循環、預防水腫同樣重要。

5. 規律運動：最有效的全身性促進循環方法

運動是促進全身血液和淋巴循環最直接、最有效的方法。透過肌肉的收縮和放鬆，可以像泵一樣，幫助將下肢的血液和淋巴液推回心臟，有效改善因久坐或久站引起的循環型水腫。

• 推薦運動：
• 有氧運動： 快走、慢跑、游泳、單車，每週進行3-5次，每次30分鐘。
• 居家伸展： 睡前或工作空檔，可以做一些簡單的腿部伸展、腳踝轉動，幫助促進循環。

6. 保持正確姿勢：從根本避免循環受阻

不良的姿勢會直接阻礙下半身的血液回流。翹腳這個動作會壓迫腿部的靜脈，長時間維持同一姿勢不動，也會讓循環變差。從根本上改善，就要時常提醒自己保持正確姿勢。

• 改善建議：
• 避免翹腳。
• 每隔30-60分鐘，就起身走動一下，或者在座位上伸展一下雙腿。

7. 週期調理：針對荷爾蒙型水腫的特定對策

不少女性在生理期前會感覺身體特別腫脹，這與體內荷爾蒙的波動有關。黃體酮水平的變化會影響身體對水分和鹽分的調節。針對這種週期性的水腫，可以在經期前一週開始調整飲食。

• 經期前飲食建議：
• 特別注意減少鹽分攝取。
• 多吃前面提到的高鉀食物。
• 避免生冷食物和甜食。

輔助療法：加速身體排水的物理技巧

當你需要快速看到效果，或者想加強去水腫的成效時，可以嘗試以下這些簡單的物理技巧。

8. 善用睡前抬腿：下半身循環型水腫急救法

抬腿是改善下半身水腫最經典的急救法。利用地心引力，幫助滯留在腿部的血液和淋巴液回流，對於經常久站或穿高跟鞋的人士特別有效。

• 正確姿勢與注意事項：
• 平躺在床上或瑜伽墊上，將雙腿靠在牆上，與身體呈90度。
• 保持15-20分鐘，過程中可以輕輕轉動腳踝。
• 時間不宜過長，以免造成腳部麻痺。

9. 溫熱水足浴：促進末梢循環，特別適合手腳冰冷者

對於血液循環較差、手腳容易冰冷的人來說，溫熱水足浴是一個非常舒適又有效的去水腫方法。熱力可以幫助擴張末梢血管，促進血液循環，將多餘水分帶走。

• 黃金溫度與時間：
• 水溫建議在攝氏40至42度之間，感覺溫熱但不燙傷皮膚。
• 浸泡時間約15-20分鐘，水位最好能蓋過腳踝。

10. 簡易淋巴按摩：疏通阻塞，加速廢水代謝

淋巴系統是身體回收廢水的重要管道。當淋巴循環不順暢時，廢水就容易堆積。透過輕柔的按摩，可以幫助疏通淋巴，加速代謝。按摩時應順著淋巴流向，由四肢末端朝心臟方向輕輕推按。

• 5大淋巴排毒關鍵位置：
• 耳後凹陷處： 輕輕按壓，有助改善臉部水腫。
• 鎖骨凹陷處： 這裡是淋巴液回流心臟的重要樞紐。
• 腋下： 疏通上半身的淋巴。
• 腹股溝（大腿根部）： 改善下半身循環的關鍵。
• 膝蓋後方凹陷處： 按摩此處有助於排出小腿的多餘水分。

特殊族群注意！孕婦與長者的安全去水腫須知

許多人想了解怎麼去水腫時，會先從調整飲食或增加運動著手。這些方法對一般人而言相當有效，但對於孕婦和長者這兩個特殊族群，怎樣去水腫就需要格外謹慎，因為水腫背後可能隱藏著需要密切關注的健康信號，處理不當更可能帶來風險。

孕婦水腫的舒緩與觀察重點

懷孕期間，不少準媽媽都會發現手腳，特別是下肢，容易出現腫脹。這是因為身體為了供應胎兒所需，會額外產生更多的血液和體液。同時，日漸增大的子宮會壓迫下腔靜脈，影響血液從下半身回流心臟，導致水腫。雖然這多數是正常的生理現象，但仍有幾個去水腫的方法可以安全地舒緩不適，並且需要留意一些警惕信號。

安全的舒緩方法：左側臥睡姿、適度運動、抬腿

要舒緩孕期水腫，可以嘗試以下幾個簡單又安全的方法。首先，睡眠或休息時盡量採用左側臥睡姿。這個姿勢可以有效減少子宮對主要靜脈的壓力，促進血液循環。其次，進行適度的運動，例如散步或孕婦瑜伽，有助於活動肌肉，幫助體液回流。最後，每天抽空將雙腿抬高，最好高於心臟水平，每次持續約15至20分鐘，利用地心引力幫助減輕下肢的腫脹感。

需警惕的信號：留意血壓與尿蛋白，排除子癇前症風險

孕期水腫雖然常見，但如果水腫來得又快又急，甚至擴散到臉部和手部，就要特別警惕。因為這可能是子癇前症的徵兆之一，這是一種與高血壓相關的嚴重懷孕併發症。因此，定期的產前檢查非常重要，醫生會密切監測你的血壓和尿蛋白水平。若在日常生活中發現水腫情況異常，或伴隨持續頭痛、視力模糊等症狀，就必須立即聯絡醫生尋求專業意見。

長者水腫的處理禁忌

與孕婦的生理性水腫不同，長者出現水腫，特別是持續不退的腫脹，往往是身體發出的警號，可能與心臟、腎臟、肝臟功能衰退，或藥物副作用等潛在疾病有關。因此，如何去水腫的處理方式完全不同，安全是首要考量。

必須先求醫診斷，切勿自行用藥或相信偏方

當長者出現水腫情況時，首要步驟是尋求醫生診斷，找出根本原因。千萬不要自行購買利尿劑等藥物服用，或輕信坊間流傳的各種去水腫偏方。因為如果水腫是由心臟衰竭或腎病等嚴重問題引起，不當的處理方式不但無法解決問題，更可能加重原有疾病的負擔，延誤治療。

重要安全警告：若水腫由靜脈炎或血栓引起，嚴禁按摩或熱水浸泡

這是一個極其重要的安全警告。如果長者的水腫是由於深層靜脈炎或靜脈血栓所引起，任何形式的按摩或用熱水浸泡患處都是絕對禁止的。因為按摩的壓力可能會導致血管內的血栓脫落，血栓一旦隨血液流動到肺部，就可能引發致命的肺栓塞。而熱水浸泡雖然感覺舒適，但對於靜脈回流的幫助有限，甚至可能使發炎和腫脹的情況惡化。正確的做法是立即求醫，由專業人員評估和處理。

關於怎樣去水腫的常見問題 (FAQ)

在探索怎麼去水腫的路上，大家總會遇到各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望透過清晰的解釋，讓你對如何去水腫有更深入的了解，從而找出最適合你的去水腫方法。

Q1: 喝水真的會導致水腫嗎？

這大概是關於怎樣去水腫最常見的迷思之一。答案是：正常情況下，喝足夠的水不但不會導致水腫，反而是去水腫的關鍵。

身體是一個非常聰明的系統。當你飲水不足時，身體會收到「水源短缺」的警號，於是啟動自我保護機制，盡力留住體內現有的水分，結果反而造成水分滯留，形成水腫。相反，當你補充足夠水分，身體就知道水源充足，便會安心地透過排尿和排汗，將多餘的水分和代謝廢物（包括鈉）排走，促進新陳代謝，水腫問題自然得到改善。

Q2: 壓力襪是不是越緊越有效？

不是的。壓力襪的原理是利用「漸進式壓力」，即是從腳踝位置壓力最大，然後向上逐漸減壓，藉此輔助靜脈血液由下而上回流到心臟，改善下肢循環。

如果只是追求緊繃感，選擇了不合尺寸或壓力過大的襪子，反而會過度壓迫血管，阻礙血液循環，造成反效果，甚至可能引致腳部麻痺或皮膚問題。選擇壓力襪時，應該根據自己的腿部尺寸和專業建議來挑選合適的壓力級數（丹尼數），這樣才能安全又有效地輔助改善水腫。

Q3: 薏仁水、紅豆水、黑豆水，我應該選擇哪種？

這三種都是非常受歡迎的天然利尿飲品，是公認有效的去水腫的方法。不過，從中醫角度看，它們的屬性各有不同，選擇時可以根據個人體質來判斷。

根據體質（虛寒、濕熱）提供選擇建議

• 薏仁水： 屬性偏涼，具有清熱、利水滲濕的功效。它特別適合體內濕氣重，容易口乾舌燥、長痘痘的「濕熱」體質人士。不過，因為其性質偏寒涼，所以體質虛寒、手腳冰冷、正值生理期或懷孕的女性應該避免飲用。

• 紅豆水： 屬性平和，利水消腫的效果顯著，而且適用範圍較廣。如果你屬於容易手腳冰冷、面色偏白的「虛寒」體質，紅豆水會是比較溫和的選擇。

• 黑豆水： 屬性平和，中醫認為黑色食物能入腎。腎臟是調節人體水分代謝的重要器官，所以黑豆水有助補腎、利水。它特別適合因腎虛、疲倦而導致水腫的人士。

Q4: 市面上的「排毒腳貼」聲稱能去濕氣，真的有效嗎？

關於排毒腳貼的效用，目前並沒有足夠的科學證據支持。腳貼使用後會變黑變濕，主要是因為腳底的汗水與腳貼內部的成分（例如木酢、竹酢粉末）產生了化學反應。

人的腳底有大量汗腺，睡眠時體溫會使腳底自然出汗。這些水分接觸到腳貼粉末後，就會溶解粉末，使其呈現深色和黏濕的狀態，這並不能直接證明是從體內吸出了「濕氣」或「毒素」。因此，想尋找有效的去水腫方法，還是建議從調整飲食、適量運動和改善生活習慣等根本方面入手。