怎樣練出馬甲線？給新手的終極指南：12個必做動作＋飲食全攻略

擁有清晰的馬甲線，是許多人夢寐以求的健身目標，它不只是性感的象徵，更是健康與自律的體現。然而，您是否也曾陷入「日日狂操腹肌，線條卻遲遲不見蹤影」的困境？問題的根源，往往不在於訓練不夠努力，而是忽略了背後真正的科學原理。這篇專為新手設計的終極指南，將徹底為您拆解練出馬甲線的完整藍圖。我們將從釐清「體脂率是關鍵」的核心概念開始，逐步帶您掌握12個從基礎到進階的必做訓練動作，並提供一套詳盡的飲食全攻略，助您告別盲目摸索。跟隨本指南的科學步驟，您將發現，打造理想腹肌線條，比想像中更直接、更有效。

解構馬甲線：在開始訓練前必須知道的核心真相

想知道怎麼有馬甲線？在投入無數次捲腹運動之前，讓我們先停一停，了解一下背後的科學原理。很多人以為只要拼命訓練腹肌，就能擁有夢寐以求的線條，但事實並非如此簡單。要成功練出馬甲線，你需要先掌握幾個核心真相，這會讓你的努力事半功倍，走上正確的道路。

到底什麼是馬甲線？與川字肌有何不同？

在健身的世界裡，我們經常聽到「馬甲線」和「川字肌」這兩個詞，它們看似相似，但其實代表著不同層次的腹肌形態。搞清楚它們的分別，有助於你設定更清晰的目標。

馬甲線的準確定義：腹直肌的線條美學

馬甲線，其實就是我們腹部中央「腹直肌」兩側邊緣的線條。當體脂夠低，腹部肌肉量適中時，這兩條位於肚臍兩旁的垂直線條便會浮現，看起來就像一件馬甲的邊緣，因此得名。它代表的是平坦緊實的腹部，也是許多人追求健康體態的第一個里程碑。

川字肌：馬甲線的進階形態

如果說馬甲線是基礎，那麼川字肌就是它的升級版。川字肌除了擁有馬甲線的兩條垂直線外，腹直肌中間還會多出一條清晰的垂直線，三條線組合起來，形成一個「川」字。這代表你的腹直肌不僅發達，而且分離度更高，需要更低的體脂和更強的核心力量才能達成。

解答「怎樣有馬甲線」的黃金法則：體脂率是成功的入場券

很多人問「怎樣有馬甲線最快？」，答案往往不在於你做了多少訓練動作，而是你的體脂率。你可以將體脂想像成覆蓋在腹肌上的一層被子，無論你的腹肌多麼結實，只要這層被子太厚，線條就永遠無法顯現。

為何體脂率比訓練次數更重要？拆解脂肪與肌肉的關係

我們的身體無法進行「局部減脂」。換言之，你無法只靠做腹部運動來消除肚腩的脂肪。腹肌訓練的作用是讓腹部肌肉變得更結實、更厚，但要讓這些肌肉線條「重見天日」，就必須透過全身性的熱量控制和運動來降低整體體脂率。肌肉與脂肪是兩種完全不同的組織，它們不會互相轉換。

女性目標體脂率：低於20%是基本門檻

對女性而言，體脂率通常天生較高。一般來說，當體脂率降到20%以下時，腹部的輪廓和馬甲線才會開始變得清晰。這是一個相當具體的指標，也是你努力的方向。

男性目標體脂率：低於15%線條開始顯現

男性的體脂分佈與女性不同，通常體脂率要降至15%以下，腹肌線條才會開始顯現。若想追求更清晰的六塊腹肌，體脂率甚至需要更低。

怎樣練出馬甲線？增肌與減脂兩大支柱必須並行

理解了體脂率的重要性後，我們就能得出一個清晰的結論：要解答怎樣練出馬甲線這個問題，增肌與減脂這兩大支柱缺一不可，必須雙管齊下。

第一支柱：針對性肌肉訓練，雕塑腹直肌形態

這就是大家所熟知的腹肌訓練。透過各種捲腹、抬腿等動作，我們可以刺激腹直肌，使其增厚和變得更結實。這就像一位雕塑家在打磨一塊璞玉，目的是讓肌肉的形狀變得更完美、更立體。

第二支柱：全身性燃脂，揭開被隱藏的肌肉線條

這一步驟是為了降低整體體脂率，也就是掀開覆蓋在肌肉上的那層「被子」。這需要依靠飲食控制創造熱量缺口，並配合跑步、游泳、高強度間歇訓練（HIIT）等全身性有氧運動來達成。只有這樣，你精心雕塑的腹肌線條才能真正被看見。

怎樣練馬甲線？從基礎到進階的關鍵訓練動作庫

想知道怎樣練馬甲線，掌握正確的訓練動作絕對是成功的關鍵。與其盲目地做數百次無效的腹部運動，不如集中火力，學習一套完整而且有系統的動作庫。這裡將會為你詳細拆解從核心穩定到上、下、側腹的針對性訓練，最後還有不可或缺的伸展緩和動作，讓我們一步步解鎖，怎樣練出馬甲線的每一個細節。

核心穩定基礎類：一切訓練的基石

在追求線條之前，我們需要建立一個穩固的基礎。核心穩定訓練的目的，是喚醒並強化深層的核心肌群。一個強大的核心不僅能保護你的脊椎，避免在訓練中受傷，更能讓你之後進行的每一個腹肌動作都更加到位，力量傳遞更有效率。

動作詳解：平板支撐 (Plank)

平板支撐是訓練核心穩定性的黃金標準動作。它要求你的腹部、背部和臀部肌肉協同工作，以維持身體的穩定。
做法：
1. 以手肘和腳尖支撐身體，手肘應在肩膀正下方。
2. 收緊腹部和臀部，確保從頭到腳跟形成一條直線。
3. 身體不要向上拱起或向下塌陷，想像自己是一塊筆直的木板。
4. 保持均勻呼吸，專注於感受核心的收緊。

動作詳解：鳥狗式 (Bird-Dog)

鳥狗式能訓練你在動態中維持核心穩定的能力，對於提升身體的平衡感和協調性非常有幫助。
做法：
1. 以四肢跪地作起始姿勢，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
2. 收緊核心，然後慢慢同時向前伸出右臂，並向後伸直左腿。
3. 伸展至手臂和腿部與地面平行，過程中保持身體軀幹穩定，不要晃動。
4. 緩慢回到起始位置，然後換邊重複動作。

上腹部雕塑類：打造「11」字頂端

上腹部是構成馬甲線「11」字頂端的關鍵區域。透過針對性的捲腹動作，我們可以有效地刺激腹直肌的上半部分，讓線條更清晰。

動作詳解：基礎捲腹 (Crunches)

基礎捲腹比傳統的仰臥起坐更安全，更能集中刺激上腹部肌肉。
做法：
1. 仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放於地。雙手可輕放於頭後或胸前。
2. 利用腹部的力量，將上背部（肩胛骨）捲離地面。
3. 下背部應保持貼地，感受上腹部的收縮。
4. 在最高點稍作停留，然後緩慢還原。

動作詳解: 抬腿捲腹 (Crunches with Leg Raises)

這個動作結合了上腹的捲曲和腿部的穩定，增加了訓練的挑戰性。
做法：
1. 仰臥，雙腿向上伸直，與地面呈90度。
2. 雙手伸直，指向天花板。
3. 利用上腹的力量將肩膀抬離地面，讓手指盡量觸碰腳尖。
4. 過程中保持下背部貼地，然後緩慢還原。

下腹部強化類：消除小腹贅肉的關鍵

下腹部是許多人最困擾的部位。以下的動作專門針對腹直肌的下半部分，是塑造平坦小腹、讓馬甲線完整呈現的關鍵。

動作詳解：反向捲腹 (Reverse Crunches)

與傳統捲腹相反，這個動作是透過抬起下半身來刺激下腹肌。
做法：
1. 仰臥，雙手平放於身體兩側。雙腿彎曲，膝蓋併攏。
2. 運用下腹的力量，將臀部和下背部輕微捲離地面，讓膝蓋靠近胸部。
3. 動作幅度不需要太大，重點是感受下腹的發力，避免用腿部慣性。
4. 緩慢有控制地放下臀部。

動作詳解：仰臥抬腿 (Lying Leg Raises)

這是另一個經典的下腹訓練動作，對控制力要求較高。
做法：
1. 仰臥，雙腿伸直併攏。雙手可放在身體兩側或臀部下方以作支撐。
2. 收緊腹部，將雙腿直直向上抬起，直到與地面垂直。
3. 然後緩慢地將雙腿放下，但在快要接觸地面時停止，保持張力。
4. 整個過程下背部盡量保持貼地。

動作詳解：剪刀腿 (Scissor Kicks)

剪刀腿是一個動態的下腹訓練，能持續給予肌肉刺激。
做法：
1. 仰臥，頭部和肩膀可微微抬離地面，增加腹部張力。
2. 雙腿伸直，離開地面約15-30厘米。
3. 保持腹部收緊，雙腿像剪刀一樣上下交替擺動。
4. 動作要平穩有節奏，而不是快速地踢動。

側腹及全面核心訓練類：收緊腰線，讓馬甲線更立體

完美的馬甲線不只是正面的兩條直線，還需要緊緻的腰線來襯托。訓練側腹（腹斜肌）能讓你的腰部線條更明顯，使整體視覺效果更立體。

動作詳解：空中腳踏車 (Bicycle Crunches)

這個動作被公認為最有效的腹肌訓練之一，能同時刺激到上腹、下腹和側腹。
做法：
1. 仰臥，雙手輕放於頭後，雙腿離地。
2. 上半身捲起，然後轉動軀幹，用右肘去靠近左膝，同時右腿伸直。
3. 接著換邊，用左肘去靠近右膝，同時左腿伸直，動作如踩單車。
4. 重點在於軀幹的轉動，而非單純用手肘去碰膝蓋。

動作詳解：俄羅斯轉體 (Russian Twist)

俄羅斯轉體能強力刺激側腹肌群，是雕塑腰線的絕佳動作。
做法：
1. 坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳可踩地或離地以增加難度。
2. 上半身向後傾斜約45度，直到感覺腹部收緊。
3. 雙手在胸前合攏，利用核心力量帶動上半身左右轉動。
4. 轉動時眼睛跟隨雙手，感受側腹的擠壓。

動作詳解：登山者式 (Mountain Climber)

登山者式是一個結合了核心訓練與心肺功能的複合動作，能有效提升心率，幫助燃脂。
做法：
1. 以高平板支撐（手掌撐地）的姿勢開始，身體成一直線。
2. 收緊核心，快速交替將膝蓋提向胸前。
3. 過程中保持臀部穩定，不要上下晃動。
4. 節奏可以根據個人能力調整，快慢皆可。

訓練後伸展緩和：提升線條美感與恢復效率

訓練後的伸展並非可有可無的步驟。它能幫助放鬆因訓練而繃緊的腹部肌肉，促進血液循環，加速恢復，更能讓肌肉線條在放鬆的狀態下顯得更修長優美。

動作詳解：眼鏡蛇式 (Cobra Pose)

這個動作能完美地伸展整個腹直肌。
做法：
1. 俯臥在墊上，雙手放在肩膀下方。
2. 慢慢用手掌推地，將上半身撐起，直到感覺腹部有拉伸感。
3. 保持臀部和腿部貼地，放鬆肩膀，直視前方。
4. 保持15-30秒，感受腹部的伸展。

動作詳解：貓牛式 (Cat-Cow Pose)

貓牛式能溫和地伸展和活動脊椎，同時放鬆腹部與背部的肌肉。
做法：
1. 以四肢跪地姿勢開始。
2. 吸氣時，背部向下凹，抬頭，此為牛式。
3. 吐氣時，將背部向上拱起，收腹，低頭，此為貓式。
4. 配合呼吸，緩慢地重複動作數次。

打造你的馬甲線訓練藍圖：從評估到實踐

看完了理論，現在是時候行動了。想知道怎麼有馬甲線，最有效的方法就是制定一個完全適合自己的訓練藍圖。每個人的起點都不同，所以直接複製別人的計畫未必有效。接下來，我們會一步步帶你從自我評估開始，設計出專屬你的訓練方案，解答你心中「怎樣練馬甲線」的疑問。

第一步：自我評估，找出你的起點

在開始任何訓練前，誠實地評估自己目前的體能狀況是成功的第一步。這能幫助你選擇最合適的強度，避免受傷，並且讓訓練效果最大化。請看看你屬於以下哪個級別。

級別一：純新手（體脂偏高，核心力量較弱）

如果你是剛剛開始接觸運動，或者有一段時間沒有訓練，感覺核心肌群（即腹部與下背）的力量比較薄弱，做幾個捲腹已經感到吃力，這就是你的起點。

級別二：初階者（有運動習慣，想進一步雕塑線條）

你可能已經有固定的運動習慣，例如每週會跑步、做瑜伽或上健身課。你的體能不錯，核心有一定力量，現在的目標是讓腹部線條從模糊變得清晰。

級別三：進階者（核心穩定，目標川字肌或更清晰線條）

你的核心肌群非常穩定，能夠輕鬆完成大部分腹肌動作。你追求的不只是馬甲線，而是更深刻的川字肌，或者接近運動員的精實線條。

第二步：設定各級別的訓練頻率與強度

找到了自己的級別，下一步就是設定實際的訓練頻率。怎樣有馬甲線的訓練計畫，需要規律性，但也需要給肌肉休息的時間。

新手建議：每週3次，著重感受度與動作正確性

對於新手，訓練的質素遠比數量重要。建議隔天訓練一次，例如一、三、五。訓練時專注感受腹部肌肉的收縮，並且確保每個動作都做得正確，這樣才能有效刺激肌肉和避免腰頸受傷。

初階者建議：每週4-5次，逐步增加動作難度與組合

你的身體已經適應了基本訓練，可以增加訓練頻率。你可以嘗試連續訓練兩天，然後休息一天。在這個階段，可以開始挑戰一些更複雜的動作組合，逐步增加訓練的總量和難度，給肌肉新的刺激。

進階者建議：每週5次，引入高強度間歇與負重元素

要雕琢出更深刻的線條，你需要更高的強度。除了維持每週5次的訓練頻率，你可以在計畫中加入高強度間歇訓練（HIIT）的元素，或者在動作中增加負重，例如手持啞鈴做捲腹，這樣才能突破平台期。

第三步：執行專屬你的訓練計畫

這是你專屬的行動方案。根據你的級別，跟著以下的計畫開始執行，你就會明白怎樣練出馬甲線其實是有跡可循的。

新手啟動計畫：平板支撐 + 基礎捲腹 + 仰臥抬腿

這個組合能安全地喚醒你的核心。
– 執行方式： 每個動作持續30秒（平板支撐）或做10-12次（捲腹、抬腿），動作之間休息30秒。完成三個動作為一組，總共做3組。

初階進步計畫：空中腳踏車 + 剪刀腿 + 俄羅斯轉體

這個組合加入了旋轉和動態元素，能更全面地刺激整個腹部。
– 執行方式： 每個動作持續45秒或做15次，動作之間休息20秒。完成三個動作為一組，總共做3-4組。

進階挑戰計畫：登山者式 + 負重俄羅斯轉體 + 反向捲腹

這個高強度組合能徹底燃燒你的腹肌，挑戰你的極限。
– 執行方式： 每個動作做到力竭或完成20次，動作之間只休息15秒。完成三個動作為一組，總共做4-5組。

如何有馬甲線？70%的秘密在於飲食策略

想知道怎麼有馬甲線，很多人以為瘋狂訓練腹肌就是唯一答案。其實，大家常常聽到的「三分練，七分食」這句話，在追求馬甲線的路上尤其適用。怎樣練出馬甲線的關鍵，從來不只是訓練的強度，更在於你每天放進口中的食物。如果體脂率不夠低，即使你練出了結實的腹肌，它們也只會被一層脂肪覆蓋，無法顯露出來。所以，一個聰明的飲食策略，才是揭開馬甲線神秘面紗的第一步。

減脂飲食的六大核心原則

要成功減脂，並不是要你捱餓節食，而是要學會選擇正確的食物，並且吃得聰明。掌握以下六個基本原則，你就能為自己建立一個可持續而且有效的飲食基礎。

原則一：創造輕微熱量赤字

熱量赤字是減脂的基本原理，意思是你每天消耗的熱量要稍微多於你攝取的熱量。身體為了彌補這個能量缺口，就會開始燃燒儲存的脂肪。建議每天創造約300至500卡路里的輕微赤字，這樣既能有效減脂，又不會讓身體感到過度飢餓，影響日常生活與訓練表現。

原則二：確保足夠的優質蛋白質

蛋白質是建造肌肉的磚塊。在減脂期間進行腹肌訓練，足夠的蛋白質可以幫助修復及增長肌肉纖維，讓馬甲線條更明顯。而且，蛋白質能提供很強的飽足感，有助於控制食慾。身體消化蛋白質所需的熱量也比消化碳水化合物和脂肪多，這對提升代謝有正面作用。

原則三：選擇高纖維的複合碳水化合物

很多人誤以為減脂就要完全戒掉碳水化合物，這是一個誤解。碳水化合物是身體主要的能量來源，關鍵在於選擇「好」的碳水化合物。複合碳水化合物富含纖維，消化速度較慢，能提供持久的能量，並且穩定血糖水平，避免暴飲暴食。

原則四：攝取健康的優質脂肪

脂肪並非敵人，健康的脂肪反而是維持身體正常運作所必需的。例如單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪，對心臟健康、荷爾蒙平衡都非常重要。它們同樣能增加飽足感，讓你的減脂飲食更容易堅持下去。

原則五：補充足夠水份加速代謝

喝足夠的水是一個最簡單，卻也最常被忽略的減脂秘訣。水份參與體內所有新陳代謝過程，包括脂肪的分解。身體缺水時，代謝率會下降。每天飲用2至3公升的水，不但能維持代謝暢順，還能幫助身體排走廢物，甚至有時能分辨出真正的飢餓感與口渴感。

原則六：減少糖分、精緻澱粉與加工食品

糖分、白飯、白麵包等精緻澱粉，以及各類加工零食，它們的營養價值低，卻很容易轉化為脂肪儲存起來。這些食物會導致血糖快速升降，刺激食慾，讓你更容易攝取過多熱量。盡量選擇天然、未經加工的原型食物，是看見馬甲線的重要一步。

打造你的個人化飲食餐盤：自由替換清單

了解原則後，實際執行就變得簡單。你可以參考以下的食物清單，自由組合配搭，打造出屬於自己、美味又健康的減脂餐盤。

蛋白質來源選項：雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐、希臘乳酪

優質碳水化合物選項：糙米、番薯、燕麥、南瓜、藜麥

健康脂肪來源選項：牛油果、堅果、橄欖油、三文魚

加速燃脂引擎：有氧運動的角色與策略

為何不能只靠腹肌訓練？有氧運動的關鍵角色

很多人在思考怎麼有馬甲線時，都會直覺地認為只要瘋狂做腹肌訓練就足夠。這其實是一個普遍的誤解。事實上，每個人的腹部都有肌肉，只是它們被一層或厚或薄的脂肪覆蓋著。腹肌訓練可以讓肌肉變得更結實，但如果沒有消除表層的脂肪，線條始終無法顯現。有氧運動的角色，就是啟動你身體的燃脂引擎，有效地將覆蓋在肌肉上的脂肪消耗掉，讓辛苦鍛鍊出來的腹肌線條重見天日。所以，想解答怎樣練出馬甲線這個問題，結合腹肌訓練與有氧運動是不可或缺的。

有效燃脂的有氧運動條件：心率與時間

不是所有走動都等於有效的有氧運動。要真正達到燃燒脂肪的目的，運動需要滿足兩個基本條件：維持特定的心率區間，還有持續足夠的時間。只有同時滿足這兩點，身體才會優先動用脂肪作為能量來源，讓你的減脂效率大大提升。

燃脂心率區間：維持在最大心率的65%-85%

要有效燃脂，運動時的心率需要達到你的「燃脂心率區間」，這個區間大約是你最大心率的65%到85%之間。一個簡單的估算最大心率方法是用220減去你的年齡。舉例來說，一位30歲的人，最大心率約為190次/分鐘，他的燃脂心率區間就是大約每分鐘124到162次。在這個強度下，你會感覺到呼吸加速，身體發熱，但仍然可以勉強說出完整的句子。

持續時間：每次至少連續進行20-30分鐘

運動初期，身體會先消耗儲存在肌肉和肝臟中的醣類。通常需要連續運動大約20分鐘後，身體才會開始更有效率地動用脂肪儲備來提供能量。因此，建議每次進行有氧運動時，都至少連續進行20至30分鐘，這樣才能確保你的努力真正作用在燃燒脂肪上。

常見問題與進階探討：讓你離完美馬甲線更近一步

在你努力的路上，總會遇到一些疑問和瓶頸。這一部分就是為你準備的，我們將一起探討在解答「怎麼有馬甲線」時最常見的問題，並且分享如何突破平台期，讓你的腹部線條更加深刻迷人。

關於「如何有馬甲線」的常見問題 (FAQ)

這裡整理了一些大家在練習過程中，最常提出的幾個問題，希望可以為你提供清晰的方向。

我每天都很努力訓練，為什麼還是看不見馬甲線？

這可能是最多人遇到的困惑。你很可能已經練出了結實的腹肌，但它們被一層脂肪覆蓋著，所以線條無法顯現。要解答怎樣有馬甲線這個問題，關鍵往往不在於訓練量，而在於體脂率。腹肌是在廚房練出來的，這句話說得一點也沒錯。請重新檢視你的飲食策略，確保你處於輕微的熱量赤字狀態，並且配合足夠的全身性燃脂運動，這樣才能讓辛苦練出的腹肌線條重見天日。

訓練時下背或頸部感到不適，應該怎麼辦？

訓練時感到不適，通常是核心力量不足或動作姿勢不正確的信號。例如，在進行捲腹時，很多人會不自覺地用頸部的力量來拉起上半身，而不是專注於腹部的收縮，這樣自然會導致頸部酸痛。如果下背感到壓力，則可能是腹肌力量不夠，導致身體借用了髖屈肌或下背肌肉來代償。遇到這種情況，應該立即停止動作，重新學習正確的姿勢。你可以先從平板支撐這類建立核心穩定性的基礎動作開始，專注感受腹部發力，打好根基後再挑戰其他動作。

女性練馬甲線是否會變得男性化？

這是一個常見的誤解，答案是幾乎不可能。肌肉的生長主要依賴睾固酮這種男性荷爾蒙。女性的生理結構和荷爾蒙水平，並不支持肌肉發展得像男性那樣粗壯。對女性而言，規律的腹肌訓練只會讓腹部線條更緊實、更平坦、更具美感，塑造出健康而優美的體態，而不會讓你看起來男性化。

我需要每天都訓練腹肌嗎？

答案是不需要，而且不建議這樣做。腹肌與身體其他部位的肌肉一樣，在受到訓練刺激後，需要時間進行修復和成長，而這個過程正是在休息時發生的。過度訓練不僅會阻礙肌肉生長，還可能增加受傷的風險。建議每週安排3至5次腹肌訓練，並確保每次訓練之間有至少48小時的恢復時間，這樣才能達到最理想的效果。

有沒有更快速的醫美科技方法？

近年醫學美容科技發展迅速，確實提供了一些輔助方法。市面上有一些利用高強度聚焦電磁場技術的儀器，它們透過能量引發肌肉進行數萬次高強度的「超極限收縮」，這種收縮強度是自主運動無法達到的，從而達到增肌和燃脂的效果。不過，這些方法通常適用於體脂率已經不高，希望進一步雕塑局部線條的人士。它們可以作為輔助工具，但不能完全取代健康飲食和規律運動的基礎。

如何突破平台期：從馬甲線進階到川字肌

當你已經練出初步的馬甲線，但希望線條更深刻，甚至向川字肌邁進時，你可能會遇到平台期。這是因為身體已經適應了現有的訓練強度。這時，你需要引入新的刺激，以下四個策略可以幫助你突破。

策略一：增加訓練負重

腹肌也是肌肉，要讓它更立體，就需要漸進式負重。如同我們用啞鈴練手臂一樣，腹肌訓練也可以加入負重。你可以嘗試手持一個啞鈴或槓片來進行俄羅斯轉體或負重捲腹，增加的阻力會迫使腹肌更努力工作，從而刺激其生長。

策略二：縮短組間休息時間

增加訓練強度不一定需要增加重量，縮短休息時間也是一個非常有效的方法。嘗試將原本60秒的組間休息縮短到30至45秒。這樣可以提高訓練的密度，讓你的核心肌群在持續的張力下工作，從而帶來更強的代謝壓力和肌肉刺激。

策略三：嘗試超級組 (Supersets) 訓練法

超級組是指將兩個或以上的動作連續進行，中間不作休息。這種方法可以極大地提升訓練效率和強度。你可以將一個針對上腹的動作（例如：基礎捲腹）和一個針對下腹的動作（例如：反向捲腹）組合起來。完成15次捲腹後，立即進行15次反向捲腹，這才算完成一個超級組。

策略四：調整飲食，進一步降低體脂

要從馬甲線進化到輪廓分明的川字肌，對體脂率的要求會更高。這時候，你可能需要更精細地檢視你的飲食。除了維持熱量赤字，你也可以嘗試調整三大營養素的比例，例如稍微提高蛋白質攝取，並在訓練前後策略性地安排碳水化合物的攝取，以支持肌肉恢復並最大化燃脂效果。