怎樣減體脂？科學減脂終極指南：掌握飲食、運動、突破平台期4大核心，高效燃脂不反彈！

你是否也曾陷入節食、磅數下降、然後迅速反彈的惡性循環？明明已經食得少、動得多，體型卻未見顯著改善，甚至感覺愈減愈虛弱？問題的根源，在於你忽略了減脂的真正核心——體脂率。減重不等於減脂。

本篇終極指南將為你徹底剖析科學減脂的底層邏輯，由零開始，掌握飲食、運動、突破平台期的四大核心策略。我們將帶你建立正確的熱量赤字，穩定胰島素，設計出食得飽又能瘦的餐單，並安排最高效的燃脂運動組合。告別無效的減肥方法，跟隨這份指南，你將學會如何高效燃燒脂肪，同時保護珍貴的肌肉，真正塑造理想體態，實現可持續、不反彈的健康轉變。

減脂核心概念：為何體脂比體重更重要？

很多人在問「怎麼減脂肪？」，第一時間想到的可能是磅上的數字。然而，要真正了解怎樣減體脂，我們必須先將焦點從「體重」轉移到「體脂率」。試想像兩位身高體重完全相同的人，一位是經常健身的運動員，肌肉結實；另一位則是缺乏運動、體態鬆泡的人。他們的體重一樣，但身體組成卻截然不同。前者肌肉量高、脂肪量低，看起來線條分明；後者則相反。這說明了體重數字本身，並不能完全反映我們的健康狀況與體態。專注於降低體脂肪，同時保留珍貴的肌肉，才是我們追求健康體態的真正目標。

認識體脂肪：皮下脂肪 vs. 內臟脂肪

身體的脂肪主要分為兩種，了解它們的區別，是成功減少脂肪的第一步。第一種是「皮下脂肪」，它儲存在皮膚下方，是我們可以捏到的「鬼祟肉」，例如肚腩、手臂的「bye-bye肉」和大腿內側的脂肪。它主要影響外觀，但適量的皮下脂肪有保護和保暖的作用。

另一種是「內臟脂肪」，它圍繞在腹腔內的器官周圍，例如肝臟、胃部和腸道。內臟脂肪是肉眼看不見的，但它對健康的威脅遠比皮下脂肪大。

兩者對健康的影響分析

皮下脂肪過多，主要會造成體態上的困擾。然而，內臟脂肪的水平超標，卻是許多慢性疾病的警號。過多的內臟脂肪會釋放炎性物質，干擾正常的荷爾蒙運作，直接增加患上二型糖尿病、心臟病、高血壓，甚至是某些癌症的風險。因此，我們在思考怎麼減體脂肪時，降低內臟脂肪應該是首要的健康目標。

男女標準體脂率參考範圍

每個人的理想體脂率會因年齡、性別和基因而有所不同，但一般而言，健康的參考範圍如下：

男性： 10% – 20%
女性： 18% – 28%

女性天生需要較高的體脂以維持荷爾蒙正常運作和生育能力。將自己的體脂率維持在健康範圍內，是可持續減脂的理想方向。

減脂的科學原理：熱量赤字與胰島素穩定

要科學地解答怎樣減脂肪，就必須掌握兩個最核心的生理學原理：創造「熱量赤字」以及維持「胰島素穩定」。

理解你的總熱量消耗 (TDEE) 組成

你的身體就像一部全天候運作的機器，無時無刻不在消耗能量。每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）就是你一天內燃燒的總卡路里，它主要由三部分組成：

基礎代謝率 (BMR)： 佔TDEE約60-70%，是你在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命功能所需的最低熱量。
身體活動消耗 (TEA)： 包括所有日常活動，由走路、做家務到正式運動所消耗的熱量。
攝食產熱效應 (TEF)： 身體消化吸收食物時也會消耗熱量，約佔總消耗的10%。

了解自己的TDEE，就等於知道了自己每日的「熱量預算」。

如何創造可持續的熱量赤字 (每日減少300-500大卡)

減脂的根本，就是讓「熱量消耗」大於「熱量攝取」。當身體的能量不足以應付日常所需時，它便會開始分解儲存的脂肪來提供能量，這就是「熱量赤字」。一個健康且可持續的做法，是每天創造約300至500大卡的熱量赤字。這意味著你的每日飲食攝取量，應比你的TDEE低300至500大卡。這個幅度的赤字足以啟動燃脂，又不會讓身體感到過度飢餓，導致日後暴飲暴食。

穩定胰島素水平以啟動燃脂模式

胰島素是一種由胰臟分泌的荷爾蒙，它的主要工作是幫助身體利用及儲存來自食物的能量。當我們進食，特別是精緻碳水化合物或糖分時，血糖會迅速上升，胰島素便會大量分泌，向身體發出「儲存能量」的信號，這時候脂肪燃燒就會暫停。反之，如果我們能透過飲食選擇，讓血糖和胰島素水平保持平穩，身體就更容易切換到「燃燒脂肪」的模式。選擇原型食物、避免含糖飲料和甜食，是穩定胰島素的有效策略。

保護基礎代謝率 (BMR)：減脂不減肌的關鍵

在減脂過程中，最不希望發生的事，就是流失寶貴的肌肉。肌肉是維持基礎代謝率（BMR）的關鍵組織，肌肉量越高，你每天在靜止狀態下消耗的熱量就越多。

避免「溜溜球效應」：肌肉流失的後果

很多人透過極端節食快速減重，磅數雖然下降，但流失的往往不只是脂肪，還有大量肌肉。肌肉流失會直接導致基礎代謝率下降，你的身體變成了一部「低耗能」的機器。一旦恢復正常飲食，由於代謝率已大不如前，體重便會迅速反彈，甚至比減肥前更重。這種體重反覆升降的現象，就是「溜溜球效應」，它會讓下一次減脂變得更加困難。

鞏固肌肉的兩大支柱：足夠蛋白質與重量訓練

要做到減脂不減肌，必須鞏固好兩大支柱。第一，確保攝取足夠的蛋白質。蛋白質是構成肌肉的原材料，在熱量赤字的狀態下，充足的蛋白質能為身體提供修復和維持肌肉的資源。第二，進行重量訓練。重量訓練會向身體發出一個強烈的信號：「這些肌肉很重要，必須保留下來！」它能有效刺激肌肉生長，對抗因熱量赤字可能引起的肌肉分解，從而穩守你的基礎代謝率。

建立科學減脂飲食：食得飽又能瘦的四大核心

談到怎麼減脂肪，許多人立刻聯想到艱苦的節食。事實上，想知道怎樣減體脂，關鍵並非盲目挨餓，而是掌握一套科學的飲食系統。這套系統能讓你吃得滿足，同時高效燃燒脂肪。以下四大核心，將會是你的減脂路線圖，引導你建立可持續的健康飲食習慣。

核心一：掌握原型食物，戒絕加工糖

為何原型食物能增加飽足感及穩定血糖

原型食物，就是指那些盡量保持其原始、天然狀態的食物，例如一整塊雞胸肉、新鮮的蔬菜或是一顆蘋果。它們未經深度加工，保留了豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。纖維能減緩消化速度，大幅延長你的飽足感，讓你不會在餐後短時間內就感到飢餓。同時，這也代表血糖會平穩上升，避免了因血糖急速波動而觸發的大量胰島素分泌。穩定的胰島素水平，是身體啟動燃脂模式的重要前提。

警惕隱形致肥元兇：果糖與醬料

想要有效減少脂肪，就必須警惕飲食中的隱形糖分。加工食品和飲品中常見的高果糖糖漿，由於其代謝途徑特殊，極易被肝臟轉化為脂肪儲存，是導致脂肪肝的元兇之一。此外，日常使用的醬料，例如沙律醬、茄汁或燒烤醬，往往含有驚人的糖分和脂肪，不知不覺間就讓你攝取了大量額外熱量，阻礙了減脂進程。

行為策略：如何設計防彈購物清單

建立健康飲食的第一步，始於超級市場。一個簡單有效的策略是「環繞式購物法」，也就是盡量在超市的外圍區域選購，因為這裡通常擺放著新鮮蔬果、肉類、魚類和蛋奶製品等原型食物。相反，中間的貨架則堆滿了餅乾、薯片、含糖飲品等加工食品。下次購物時，可以嘗試將清單上的項目鎖定為：多種顏色的蔬菜、優質蛋白質（如雞柳、三文魚、豆腐）以及複合碳水化合物（如蕃薯、燕麥、糙米），從源頭杜絕致肥食物進入你的廚房。

核心二：精算宏量營養，加速燃脂

蛋白質：肌肉修復與飽足感來源 (每日每公斤體重 1.6-2.2克)

蛋白質是減脂期最重要的營養素。它不僅是構建和修復肌肉的基礎原料，保護你在減脂期間的基礎代謝率，身體消化蛋白質本身就需要消耗更多熱量。更重要的是，蛋白質能提供極強的飽足感。建議每日攝取量為每公斤體重乘以1.6至2.2克，將這個份量均勻分佈在三餐中，能有效控制食慾，讓你自然而然地減少總熱量攝取。

脂肪：選擇優質不飽和脂肪 (牛油果、堅果、橄欖油)

脂肪並非減脂的敵人，選擇正確的脂肪反而能加速目標達成。身體需要優質脂肪來維持荷爾蒙正常分泌，並幫助吸收脂溶性維他命。你應該專注於攝取不飽和脂肪，它們的優質來源包括牛油果、合桃、杏仁和初榨橄欖油。這些健康的油脂有助於身體抗發炎，並能提升整體健康水平，為減脂提供穩固的生理基礎。

碳水化合物：挑選複雜碳水，並掌握攝取時機

碳水化合物是身體主要的能量來源，關鍵在於「質」與「時機」的選擇。你應優先選擇複雜碳水化合物，如燕麥、藜麥、全麥麵包等。它們消化速度慢，能提供持久而穩定的能量。至於攝取時機，將大部分碳水化合物安排在運動前後，能確保這些能量被有效運用於體力消耗和肌肉恢復上，而不是轉化為脂肪儲存起來。

核心三：善用超級食物，提升新陳代謝

優質蛋白質來源：雞胸、魚肉、雞蛋、豆類

在眾多蛋白質來源中，雞胸肉、魚肉（特別是富含Omega-3的三文魚）、雞蛋和豆類（如鷹嘴豆、黑豆）都是極佳的選擇。它們的脂肪含量相對較低，卻能提供身體所需的所有必需氨基酸，是構建精實肌肉的理想建材。

健康油脂與纖維：牛油果、奇亞籽、深綠色蔬菜

牛油果提供優質的單元不飽和脂肪和纖維。奇亞籽遇水會膨脹，能顯著增加飽足感，同時富含Omega-3脂肪酸。菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜則熱量極低，但富含纖維、維他命和抗氧化物，是填充餐盤、增加營養密度的最佳選擇。

天然代謝促進劑：咖啡、綠茶、辣椒素

一些天然食物成份能為你的新陳代謝提供輕微的助力。黑咖啡和綠茶中的咖啡因與兒茶素，已被證實能短暫提升代謝率和脂肪氧化。辣椒中的辣椒素，則能產生熱效應，輕微增加身體的能量消耗。將它們適量地納入你的飲食中，可以作為輔助的燃脂工具。

核心四：補足水份與睡眠，奠定減脂基礎

計算你的每日理想飲水量 (體重公斤 x 35毫升)

水是執行體內所有生化反應的媒介，包括分解脂肪。飲水不足會直接導致新陳代謝變慢。一個簡單的計算方法是，將你的體重（公斤）乘以35，得出的數字就是你每日建議的飲水量（毫升）。例如，一位60公斤的成年人，每日應飲用約2100毫升的水。充足的水份不僅能促進代謝，還能增加飽足感，有時身體會將口渴誤解為飢餓信號。

睡眠不足如何透過壓力荷爾蒙阻礙脂肪分解

睡眠是減脂過程中經常被忽略的關鍵環節。當你睡眠不足時，身體會釋放更多的壓力荷爾蒙「皮質醇」。長期處於高皮質醇水平，會促使身體儲存脂肪，特別是在腹部區域。此外，它還會干擾負責調節食慾的瘦素和飢餓素，讓你白天更容易感到飢餓，並渴求高熱量的食物，最終讓你的減脂努力事倍功半。

高效燃脂運動策略：增肌減脂，塑造理想線條

談到怎麼減脂肪，許多人的第一反應就是瘋狂跑步，但一個更聰明且可持續的運動策略，才是成功塑造理想線條的關鍵。運動不只是為了消耗卡路里，更是為了調整身體的代謝引擎。怎樣減體脂最有效率？答案是結合肌力訓練與心肺運動，讓身體變成一部高效的燃脂機器。

克服惰性：由「兩分鐘法則」建立運動習慣

萬事起頭難，這個道理在建立運動習慣上尤其真實。許多時候，我們不是不想動，而是覺得「做運動」這件事太龐大，想到要換衫、出門、運動一小時，就已經心累了。這時候，「兩分鐘法則」就是你的秘密武器。

如何透過降低門檻，讓行動變得不可能失敗

這個法則的核心概念很簡單：將你的運動目標縮小到只需要兩分鐘就能完成。例如，「每天運動30分鐘」可以變成「穿上運動服」；「做100下深蹲」可以變成「做1下深蹲」。重點在於啟動，當你穿上運動服後，很有可能就會順勢多做幾分鐘運動。這個方法的巧妙之處在於，它移除了開始行動的心理障礙，讓你幾乎不可能失敗，從而一步步建立起穩固的運動習慣。

燃脂效率最大化：先重訓，後有氧

運動的次序對燃脂效率有著顯著影響。如果你想知道怎樣減少脂肪最快，一個廣泛被接納的原則是：先進行重量訓練，然後再做有氧運動。這個安排並非隨意，而是有其科學根據。

科學解釋：先耗盡肝醣，讓有氧運動直接燃燒脂肪

我們的身體在運動時，會優先使用最容易取得的能量來源，那就是儲存在肌肉和肝臟中的肝醣。重量訓練屬於高強度的無氧運動，會大量消耗這些肝醣。當你完成重訓，體內的肝醣存量已大幅下降，這時候接著做有氧運動（例如跑步、單車），身體就更容易被驅使去動用真正的目標——脂肪，來作為能量來源。這樣一來，你的有氧運動就變成了更純粹的燃脂環節。

不同體脂階段的訓練重點

每個人的起點都不同，因此運動計劃也應該因應個人狀況調整。針對不同體脂率的階段，訓練重點亦有所區別。

體脂較高者 (男 >25%, 女 >30%)：以全身性肌力訓練為主，建立肌肉基礎

在這個階段，首要目標是建立穩固的肌肉基礎和運動能力。建議集中進行全身性的複合式肌力訓練，例如深蹲、硬舉、臥推等。這些動作能同時鍛鍊多個大肌群，不僅消耗更多熱量，更能有效提升整體肌肉量，從而提高你的基礎代謝率（BMR）。先打好這個基礎，對日後提升強度和避免受傷都非常重要。

體脂中等者 (男 15-25%, 女 25-30%)：增加訓練強度，側重肌肥大以提升BMR

當體脂下降到一個水平後，身體已經適應了初步的訓練。此時可以開始增加訓練強度和訓練量，例如增加重量、縮短組間休息時間，目標是促進「肌肥大」，也就是讓肌肉纖維變粗、體積變大。更多的肌肉量意味著更高的BMR，讓你即使在休息時也能燃燒更多卡路里，是突破減脂瓶頸的關鍵。

突破平台期：引入高強度間歇訓練 (HIIT)

當你發現體脂下降速度變慢，甚至停滯不前，這可能就是遇上了平台期。這時候，高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training, HIIT）就是打破僵局的強力工具。

HIIT的「後燃效應」：運動後持續燃燒卡路里

HIIT的原理是在短時間內進行極高強度的爆發式運動，再穿插短暫的休息。這種訓練模式的魅力在於它的「後燃效應」（EPOC）。因為運動強度極高，你的身體在運動結束後需要消耗額外的氧氣和能量來恢復平衡，這個過程會讓你的新陳代謝在運動後的數小時甚至一整天都維持在較高水平，達到持續燃燒卡路里的效果。

實戰範例：TABATA、循環訓練

要實踐HIIT其實很簡單。TABATA就是一個經典範例：全力運動20秒，休息10秒，重複8個循環，總共只需4分鐘。你可以選擇開合跳、波比跳、高抬腿等動作。另外，循環訓練也是一種好方式，安排4至6個不同動作，每個動作做30秒後馬上接下一個，完成一輪後才休息，重複數個循環。

聰明休息：避免過度訓練導致反效果

運動很重要，但休息同樣是怎麼減體脂肪計劃中不可或缺的一環。很多人以為練得越多、越頻繁，效果就越好，但事實恰好相反。過度訓練不僅會讓你身心俱疲，更可能阻礙你的減脂進度。

訓練、恢復、成長的黃金循環

肌肉的成長並不是在訓練當下發生的，而是在你休息和睡眠的時候。訓練是給予肌肉刺激和微小撕裂，而恢復期則是身體進行修復和重建，讓肌肉變得更強壯的過程。如果沒有給予足夠的休息，身體就無法完成這個成長循環，甚至可能因壓力荷爾蒙皮質醇水平過高而導致肌肉分解和脂肪堆積。

建議的訓練頻率與休息日安排

對於一般減脂者，建議每週安排3至4天的肌力訓練，並確保同一肌群有至少48小時的休息時間。例如，可以安排練一天、休一天，或練兩天、休一天的模式。在休息日，你不需要完全不動，可以進行一些低強度的活動，例如散步、伸展，這有助於促進血液循環和身體恢復。記住，傾聽身體的聲音，感到過度疲勞時就果斷休息。

進階策略：打破平台期，實現可持續減脂生活

當你掌握了飲食和運動的基本功，減脂之路似乎順暢了不少。但很多人都會遇到一個瓶頸，就是平台期。這時候體重和體脂數字好像凝固了，怎樣減脂肪都看不到進展。其實，這只是身體適應了舊有模式的正常反應。接下來，我們會分享一些進階策略，助你突破這個關口，並將減脂變成一種輕鬆、可持續的生活方式。

應對現實挑戰：外食與無暇運動的「B計劃」

都市生活節奏急促，要做到餐餐自己煮、日日上健身房，確實有點不切實際。以下是一些實用的「B計劃」，讓你即使在繁忙中，也能繼續向目標邁進。

外食點餐技巧 (選擇烹調方式、增加蔬菜)

外食是許多人的日常，但它不一定是減脂的敵人。關鍵在於學會聰明選擇。首先，烹調方式是決定熱量的重中之重。盡量選擇蒸、灼、烤、焗或少油快炒的菜式，並且避開油炸、紅燒或多醬汁的選項。例如，將炸豬扒飯換成燒鯖魚定食。其次，主動增加蔬菜的份量。你可以請店家「多菜」，或者額外點一碟白灼蔬菜，增加纖維攝取量和飽足感。最後，如果可以，請店家將醬汁分開上，這樣你就能自己控制用量，避免攝入過多隱藏的油份和糖份。

碎片時間運動方案 (15分鐘快走、爬樓梯)

怎樣減體脂的答案不一定是在健身房揮灑汗水一小時。當你真的抽不出完整時間運動，可以善用生活中的碎片時間。例如，午飯後花15分鐘在公司附近快走，這不但有助消化，也能累積每日的活動量。另一個簡單方法是多走樓梯。如果公司在10樓，你可以嘗試走到5樓再轉乘電梯，慢慢增加層數。這些看似微不足道的活動，日積月累下來，對總熱量消耗的貢獻也相當可觀。重點是讓身體動起來，而不是追求一次完美的運動。

突破平台期關鍵：熱量循環飲食法

當你嚴格控制飲食一段時間後，身體可能會進入「節能模式」，這就是平台期的主因。熱量循環法是一個有效的方法，用來重啟你的新陳代謝。

解釋代謝適應現象 (Metabolic Adaptation)

我們的身體非常聰明，它的首要任務是生存。當你長期處於熱量赤字的狀態，身體會誤以為外界出現了饑荒。於是，它會啟動保護機制，自動降低基礎代謝率來減少能量消耗，這就是「代謝適應」。結果就是，你和以前吃一樣的份量、做一樣的運動，但脂肪卻不再減少。這不是你做錯了什麼，而是身體的自然反應。

如何安排高、低熱量日以重啟代謝

要打破代謝適應，我們需要向身體發出「能量充足」的信號。熱量循環的具體做法，就是在飲食計劃中策略性地加入一些高熱量日。例如，你可以安排一週中有五天維持較低的熱量攝取（例如每日總消耗減400卡），然後安排兩天（通常是週末或訓練日）攝取較高的熱量（例如回到每日總消耗的水平）。這樣做可以「欺騙」身體，讓它覺得能量供應穩定，從而維持較高的代謝水平。記住，高熱量日不等於放縱日，你應該增加優質碳水化合物和蛋白質的攝取，而不是垃圾食物。

優化日常習慣：善用進食順序與間歇性斷食

除了計算熱量，一些簡單的日常習慣調整，也能為怎麼減少脂肪的目標帶來意想不到的幫助。

「先菜、再肉、後飯」的控糖原理

這個進食順序的背後有著清晰的科學原理。先進食富含纖維的蔬菜，可以在腸胃中形成一個物理屏障，並且增加飽足感。接著吃蛋白質和脂肪，能進一步延緩胃排空的速度。最後才吃米飯、麵等碳水化合物。這樣做的好處是，醣類的消化吸收速度會減慢，從而避免餐後血糖水平急劇飆升。穩定的血糖能減少胰島素的大量分泌，而胰島素正是一種促進脂肪儲存的荷爾蒙。所以，單是改變進食順序，就已經在幫助身體進入更容易燃燒脂肪的模式。

如何利用168斷食法輔助控制總熱量

168間歇性斷食法，是將一天所有的進食時間集中在8小時內完成，其餘16小時則不攝取熱量。它並非一種神奇的減肥法，而是一個非常實用的飲食框架工具。對於很多人來說，最大的好處是它能自然地幫助控制總熱量攝取。因為進食窗口縮短了，你會比較難在8小時內吃下過量的食物。這讓創造熱量赤字變得更加容易，而不需要時刻計算卡路里。同時，較長的空腹時間也有助於提升胰島素的敏感度，對燃脂有正面影響。你可以從14小時斷食開始，讓身體慢慢適應。

減體脂常見迷思與問題 (FAQ)

當我們開始探索怎麼減脂肪時，總會遇到各種疑問和挑戰。以下整理了一些在減脂路上最常見的問題，並提供科學且實際的解答，幫助你更順利地了解怎樣減體脂。

可以只減肚腩或大腿的脂肪嗎？

這個問題大概是許多人的共同心聲。直接的答案是，人體並不能指定消除某個特定部位的脂肪。脂肪的減少是一個全身性的過程。當你透過飲食與運動創造熱量赤字時，身體會從全身的脂肪庫存中提取能量，而提取的順序和部位主要由基因決定，並非由你訓練的部位所控制。那麼，持續做捲腹運動的意義何在？局部運動的主要作用是強化目標區域的肌肉。當你整體的體脂下降後，底下結實的肌肉線條才會變得清晰可見。因此，正確的策略是將全身性減脂（如控制飲食和進行心肺運動）與局部肌肉訓練結合，這樣才能有效地雕塑出理想的身形線條。

為何我食得少、動得多，體脂依然不降？

這是減脂過程中一個令人沮喪的關卡，但通常背後都有可以調整的原因。如果你已確認自己處於熱量赤字中，但體脂數字依然停滯不前，可以檢視以下幾個可能性：

壓力水平過高： 長期處於精神壓力下，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會促使身體儲存脂肪，特別是腹部脂肪，同時可能分解肌肉作為能量，阻礙你的減脂進程。
睡眠質素不足： 睡眠直接影響調節食慾的荷爾蒙，例如瘦體素和飢餓素。睡眠不足會導致飢餓感增加，同時降低新陳代謝率，讓減少脂肪變得更加困難。
蛋白質攝取不足： 蛋白質不僅能提供高度的飽足感，更是維持肌肉量的關鍵原料。若攝取不足，身體在熱量赤字的狀態下，可能會優先分解寶貴的肌肉，導致基礎代謝率下降。
代謝適應： 長時間維持低熱量飲食，身體可能會啟動保護機制，降低能量消耗以適應新的攝取量，這就是「代謝適應」現象，也是平台期的主因之一。

如何做到減脂不減肌？

這是成功減脂的關鍵，目標是最大程度地保留肌肉，專注於怎麼減少脂肪。要實現這個目標，核心策略建立在兩大支柱之上：確保高蛋白質飲食，並堅持進行重量訓練。足夠的蛋白質能為肌肉修復和維持提供必要的原料（氨基酸），防止身體在能量不足時分解肌肉。而重量訓練則向身體發出一個強烈的信號：「這些肌肉是必需的，不能被消耗掉」，從而刺激肌肉保留甚至增長。兩者相輔相成，缺一不可。

減脂期間嘴饞想食甜品應如何處理？

在減脂路上，完全壓抑對美食的渴望並非長久之計，學會聰明應對才是關鍵。當想吃甜品的慾望來襲時，可以嘗試以下策略：

延遲滿足： 告訴自己先等15至20分鐘。很多時候，強烈的渴望只是一時的衝動，短暫的等待可以讓這股衝動自然消退。
選擇健康的替代品： 如果慾望依然存在，選擇營養價值更高的替代方案。例如，用一小份新鮮水果（如莓果、蘋果）或一碗無糖希臘乳酪來滿足對甜味的想望。這些選擇不僅能提供甜味，還富含纖維、維他命和蛋白質，對你的減脂目標更有益。