蛋白質食唔夠？成年人蛋白質攝取3步精準計算，拆解5大警號與增肌飲食完整指南

你是否經常感到疲倦、健身許久卻增肌緩慢，甚至發現頭髮稀疏、指甲脆弱？這些可能都是身體發出「蛋白質不足」的警號。很多人知道蛋白質對健康和體態至關重要，卻不清楚自己每日究竟需要攝取多少，以及如何從飲食中有效獲取。本文將為你一一拆解蛋白質攝取不足的5大警號，並提供一個簡單實用的3步計算方法，讓你精準找出個人化的每日攝取目標。無論你是運動愛好者、久坐辦公室的上班族，還是關注健康的長者，這份完整指南都會從動物性與植物性蛋白質來源分析、外食族高蛋白飲食攻略，到提升吸收率的進階技巧，助你輕鬆達標，重拾活力與健康體態。

為什麼蛋白質如此重要？不可不知的4大基礎功能

成年人蛋白質攝取是維持健康的關鍵一環，但它的重要性遠不止於增肌減脂。蛋白質是生命的基礎，影響著身體每一個角落的運作。想真正了解成年人蛋白質攝取量的重要性，就要先從它的基本功能開始。

蛋白質是什麼？構成人體的基礎建材

蛋白質（Protein）這個字源自希臘文，有「第一位」的意思，正好說明了它在人體中的首要地位。它是由胺基酸組成的大分子，是構成我們身體所有細胞和組織的主要成分。

從肌肉到毛髮：構成身體組織的基本單位

我們可以想像，身體就像一間房屋，而蛋白質就是建造這間房屋的磚塊。由強壯的肌肉、健康的器官，到柔順的頭髮和堅韌的指甲，它們的基本構成單位都是蛋白質。沒有足夠的蛋白質，身體就無法進行建造和修補。

蛋白質的4大關鍵角色

除了作為建材，蛋白質還在體內扮演著多個關鍵角色，確保生理機能順暢運作。

修補與建造：維持肌肉、皮膚及器官健康

身體每天都在進行新陳代謝，舊的細胞會死去，新的細胞會生成。蛋白質就是這個過程中不可或缺的原料，負責修補受損的組織和建造新的細胞，維持肌肉、皮膚及器官的健康運作。

調節機能：製造酵素與荷爾蒙，穩定生理運作

體內許多重要的化學反應，都需要酵素來催化。還有調節生理功能的荷爾蒙，例如胰島素，它們的本質都是蛋白質。足夠的成年人蛋白質攝取量有助於穩定身體的生理運作。

增強免疫：組成抗體，抵抗病菌入侵

我們的免疫系統中，負責對抗外來病菌的抗體，其主要成分也是蛋白質。攝取充足的蛋白質，等於為身體的防衛軍隊提供足夠的彈藥。

平衡體液：調節身體滲透壓，預防水腫

血液中的白蛋白是一種重要的蛋白質，它負責維持血管內的滲透壓，幫助將水份留在血管中。如果蛋白質不足，水份就可能滲漏到組織間隙，引致水腫問題。

蛋白質攝取不足的5大警號

如果身體未能從飲食中獲取足夠的蛋白質，就會發出一些警號，提醒我們是時候檢視自己的飲食習慣了。

肌肉流失與力量下降（慎防肌少症）

當飲食中的蛋白質不足以應付身體所需時，身體會開始分解肌肉來獲取能量和原料。長久下去，會導致肌肉量減少，力量下降，甚至增加患上肌少症的風險。

頭髮稀疏、指甲脆弱易斷

頭髮和指甲主要由角蛋白構成。如果蛋白質攝取不足，身體會將有限的資源優先供給維持生命的重要器官，所以頭髮和指甲的生長就會被擺在次要位置，結果就是頭髮變得稀疏、容易斷裂，指甲也變得脆弱。

皮膚發炎、傷口癒合緩慢

蛋白質是皮膚細胞再生和修復傷口的關鍵材料。缺乏蛋白質會直接影響皮膚的更新速度，導致皮膚容易發炎，小傷口也需要更長的時間才能癒合。

免疫力下降，容易生病

就像前面提到的，抗體是由蛋白質組成的。蛋白質攝取不足會直接削弱免疫系統的戰鬥力，讓我們更容易受到感冒等病菌的侵襲，經常生病。

持續感到飢餓與疲倦

相比起碳水化合物和脂肪，蛋白質更能提供飽足感。如果餐單中缺乏蛋白質，很容易在飯後不久又感到肚餓。而且，蛋白質不足也可能影響血糖穩定，導致精神不振，時常感到疲倦。

我每日需要多少蛋白質？3步驟個人化攝取量精準計算

談到成年人蛋白質攝取，最常見的問題就是「到底要吃多少才夠？」。這個問題沒有單一答案，因為每個人的需求都不同，主要取決於你的體重、年齡和日常活動量。其實，只要跟著以下3個簡單步驟，你就可以輕鬆計算出專屬於自己的成年人蛋白質攝取量，不再需要憑感覺猜測。

如何計算每日蛋白質攝取量？

想知道自己每日的蛋白質目標，我們可以從一個簡單的基礎公式開始。這個公式能為你提供一個清晰的數字作為日常飲食的參考。

計算公式：目前體重(公斤) x 每日蛋白質建議攝取係數(克)

這個公式由兩個部分組成：你的目前體重，還有一個根據你生活模式而定的「攝取係數」。將兩者相乘，得出的數字就是你每日建議的蛋白質克數。

按活動量釐定你的攝取係數

公式中的「攝取係數」是關鍵，它反映了你的身體對蛋白質的實際需求。你可以根據自己的日常活動量，在以下三個範圍中找出最適合自己的數字。

低活動量人士（久坐辦公室）：每公斤體重 0.8 – 1.0 克

如果你大部分時間都是坐著工作，較少運動，例如典型的辦公室上班族，你的蛋白質攝取係數可以設定在 0.8 到 1.0 之間，以維持身體基本機能。

一般健康成年人（適度活動）：每公斤體重 1.0 – 1.2 克

如果你每星期會進行一至三次輕度至中度運動，例如快走、慢跑或瑜伽，日常生活亦算活躍，你的建議攝取係數就是 1.0 到 1.2。這個份量有助維持肌肉量和支持身體代謝。

運動愛好者（增肌目標）：每公斤體重 1.2 – 1.7 克

對於經常進行重量訓練，目標是增加肌肉量的朋友，身體需要更多蛋白質來修復和建造肌肉。你的攝取係數應設定在 1.2 到 1.7 這個較高的範圍，以達到最佳的增肌效果。

特殊族群的攝取量調整

除了活動量，某些人生階段或健康狀況，亦會影響成年人蛋白質的需求。以下幾類族群需要特別留意自己的攝取量。

中老年族群：為預防肌少症，建議每公斤體重 1.2 – 1.5 克

隨著年齡增長，肌肉會自然流失。為了預防肌少症，中老年朋友反而需要攝取更多蛋白質。建議將攝取係數提高到 1.2 至 1.5 克，以維持肌肉量和身體機能。

懷孕及哺乳期婦女：需增加攝取量，應諮詢醫生或營養師

懷孕和哺乳期間，身體需要額外的蛋白質來支持胎兒成長和母體組織的需要。由於個人情況差異大，最穩妥的做法是諮詢醫生或註冊營養師，獲取個人化的專業建議。

腎病患者：需嚴格限制攝取量，務必遵從醫生指引

蛋白質的代謝物需要經由腎臟排出。如果腎臟功能受損，過多的蛋白質會加重其負擔。因此，腎病患者必須嚴格控制蛋白質攝取量，並且一定要遵從醫生的具體指引，切勿自行調整。

優質蛋白質來源：動物性 vs 植物性食物完全指南

談到成年人蛋白質攝取，大家可能首先想到雞胸肉或雞蛋，但其實蛋白質的世界遠比想像中豐富。選擇蛋白質來源時，除了看含量，更要看「質素」。懂得分辨優質蛋白質，才能讓身體更有效率地運用，達到事半功倍的效果。下面就為你拆解動物性與植物性蛋白質的選擇秘訣。

分辨優質蛋白質的2大指標

究竟什麼才算是「優質」蛋白質？我們可以從兩個關鍵指標來判斷。

完整性：是否包含人體無法合成的9種必需胺基酸

蛋白質由胺基酸組成，就像用不同形狀的積木砌成模型。人體需要約20種胺基酸，其中有9種無法自行製造，必須從食物攝取，稱為「必需胺基酸」。一份蛋白質食物如果能提供全部9種必需胺基酸，我們就稱之為「完整蛋白質」，這是評價蛋白質品質的首要標準。

吸收率：生物價（Biological Value, BV）愈高愈易吸收

另一個指標是身體的吸收利用率，專業上稱為「生物價」（Biological Value, BV）。BV值愈高的蛋白質，代表身體愈容易消化吸收，並將其轉化為自己所需的結構，利用效率更高。一般來說，動物性蛋白質的生物價通常高於植物性蛋白質。

應避免或減少攝取的蛋白質來源

補充蛋白質的同時，也要懂得避開一些高風險的選項，以免為身體帶來額外負擔。

加工肉製品：香腸、午餐肉、煙肉

香腸、午餐肉、煙肉等加工肉製品，雖然方便，但在製造過程中加入了大量鈉、飽和脂肪及添加劑，長期食用會增加心血管疾病和某些癌症的風險。

高飽和脂肪肉類：肥牛肉、豬腩肉、雞皮

一些肉類部位的脂肪含量非常高，例如肥牛、豬腩肉（五花肉）和雞皮。攝取這些部位雖然也能得到蛋白質，但同時會吃下大量飽和脂肪和額外熱量，對體重管理和心臟健康都不是理想選擇。

蛋白質攝取實踐篇：3招輕鬆達標

了解成年人蛋白質攝取的重要性與計算方法後，下一步就是將知識應用在日常飲食中。理論與實踐總有距離，但只要掌握幾個簡單技巧，你會發現要達到每日的蛋白質目標，其實比想像中容易。以下分享3個實用招式，不論你是自己煮食，還是經常外食，都能輕鬆上手。

第一招：「手掌估算法」快速計算份量

不是每個人家中都有食物磅，外出用餐時更不可能逐一秤重。這時候，「手掌估算法」就是一個非常方便的工具。這個方法利用自己的手掌大小來估算食物份量，簡單直觀，讓你對自己的成年人蛋白質攝取量更有概念。

一份蛋白質（約7克）換算法

在營養學上，我們常以「一份」作為單位，而一份蛋白質大約等於7克。你可以將這個單位記在心裡，用來換算不同食物：

一隻中型雞蛋
一杯（約200毫升）牛奶或無糖豆漿
半盒板豆腐
約三隻手指大小（厚度相若）的魚肉、去皮雞肉或豬肉
兩湯匙煮熟的黃豆或毛豆仁

常用食物份量速查：

為了讓你更快上手，這裡也整理了一些常見食物的大約蛋白質份量：

一塊手掌心大的去皮雞胸肉（約100克）： 約等於3-4份蛋白質（21-28克）。
一盒市售的板豆腐（約300克）： 約等於3-4份蛋白質（21-28克）。
一罐浸水吞拿魚（瀝乾水後約120克）： 約等於3份蛋白質（約21克）。
一杯希臘乳酪（約100克）： 約等於1.5份蛋白質（約10克）。

第二招：外食族高蛋白飲食攻略

香港人生活忙碌，三餐外食是常態。外食不代表無法攝取足夠的成年人蛋白質，關鍵在於懂得選擇。

便利店之選：即食雞胸、希臘乳酪、茶葉蛋、無糖豆漿

趕時間的時候，便利店是你的好幫手。現在的便利店提供了許多高蛋白的健康選擇：

即食雞胸肉： 方便快捷，是補充純蛋白質的首選。
希臘乳酪： 蛋白質含量比一般乳酪高，選擇原味無糖的版本更佳。
茶葉蛋或烚蛋： 最簡單直接的優質蛋白質來源。
無糖豆漿： 優質的植物性蛋白質，提供飽足感。

餐廳點餐技巧：選擇蒸、烤、滷的菜式（如蒸魚、白切雞去皮），多點豆腐類菜式

在餐廳點餐時，留意烹調方式與食材種類，就能大大提升蛋白質的攝取效率。優先選擇蒸、烤、焗、滷等低油烹調的菜式，例如清蒸魚、烤雞扒、滷水豆腐、白切雞（去皮吃）。另外，可以主動多點一份豆腐或蒸水蛋等菜式，就能輕鬆增加整餐的蛋白質含量，同時避免攝入過多不必要的油脂。

第三招：精明選購平價高蛋白食材

很多人覺得高蛋白飲食的成本很高，但其實只要懂得選擇，同樣可以經濟實惠地補充蛋白質。

慳錢首選：雞蛋、傳統豆腐、無糖豆漿、急凍毛豆

雞蛋： 營養價值極高，可說是最具成本效益的蛋白質來源。
傳統豆腐（板豆腐）： 價格親民，蛋白質含量比滑豆腐或布包豆腐更高。
無糖豆漿： 是便宜又方便的植物蛋白飲品。
急凍毛豆： 急凍蔬菜營養流失少，毛豆更是優質植物蛋白，適合當作配菜或健康零食。

中價穩健之選：急凍雞胸肉、罐頭吞拿魚（浸水為佳）

急凍雞胸肉： 比起新鮮雞胸肉，急凍的價格更相宜，適合大量購買存放。它是非常純正的低脂肪蛋白質來源。
罐頭吞拿魚： 保存期長，非常方便。選購時，建議選擇「浸水」或「浸鹽水」的款式，而非「浸油」的，這樣可以避免攝入額外的脂肪。

增肌減脂進階篇：3大技巧提升蛋白質吸收率

計算好每日的成年人蛋白質攝取量只是基礎，想將增肌減脂的效果推到極致，懂得如何「食」比食幾多更為關鍵。身體能否有效吸收並運用你辛苦攝取的成年人蛋白質，才是決定成敗的分水嶺。以下三個進階技巧，可以幫助你將每一克蛋白質的效益最大化。

技巧一：平均分配至三餐，最大化肌肉合成

為何應避免將蛋白質集中在一餐攝取？

不少人習慣將豐富的菜餚集中在晚餐，認為一次過補充全日的蛋白質份量就足夠。但事實上，我們的身體在單一時間內合成肌肉蛋白質的能力有上限。當你一次過攝取大量蛋白質，超出當時身體的處理能力，多餘的部分就無法有效地用於肌肉建造，反而可能轉化為熱量儲存。將蛋白質平均分配在三餐，等於為身體提供持續而穩定的原料，讓肌肉合成作用可以整天維持在較佳水平。

運動後30-60分鐘：把握補充蛋白質的黃金窗口

運動，特別是重量訓練後，肌肉組織處於微細撕裂的狀態，急需原料進行修復與重建。這段時間，肌肉細胞對營養的吸收率會顯著提升，形成所謂的「黃金窗口」。在運動後30至60分鐘內補充蛋白質，身體便能迅速將胺基酸運送到肌肉，即時展開修補工作，令增肌效果事半功倍。

建議餐單：每餐平均攝取20-30克蛋白質

要實踐平均分配，一個簡單的指標是確保每餐都含有約20至30克的蛋白質。這個份量足以有效刺激肌肉蛋白質合成，而且不會超出大部分人的單次吸收上限。例如，早餐可以是一杯希臘乳酪配堅果，午餐是一份雞胸肉沙律，晚餐則是香煎三文魚扒，這樣就能輕易地將蛋白質均勻分佈。

技巧二：配搭適量優質碳水化合物

節約蛋白質作用：確保蛋白質用於肌肉修復而非作能量消耗

碳水化合物與蛋白質是增肌路上的最佳拍檔。當身體缺乏足夠的碳水化合物作為主要能量來源時，它會轉而分解寶貴的蛋白質來產生能量，這個過程稱為糖質新生。這代表你攝取的蛋白質未被用於修補肌肉，就被當成燃料消耗掉。攝取適量的優質碳水化合物，可以為身體提供足夠能量，發揮「節約蛋白質」的作用，確保蛋白質能專注於其最重要的任務：肌肉的修復與生長。

推薦配搭：雞胸配糙米飯、三文魚配番薯

理想的增肌餐單，應該是高蛋白食物與複合碳水化合物的組合。例如，去皮雞胸肉配搭一碗糙米飯，或者烤三文魚配搭一個焗番薯。糙米和番薯都屬於升糖指數較低的優質碳水化合物，能提供穩定而持久的能量，同時富含纖維，有助維持飽足感。

技巧三：選擇低脂烹調方式

優先選擇：蒸、煮、烤、焗、氣炸

即使選擇了低脂的蛋白質來源，不當的烹調方式也可能讓你攝取過多不必要的脂肪與熱量，影響減脂進度。蒸、水煮、烤、焗及近年流行的氣炸，都是理想的低脂烹調方法。這些方法能有效減少用油量，保留食物原味的同時，亦能確保你攝取的是純粹的蛋白質營養。

避免高油烹調：煎炸、爆炒

煎炸和高油爆炒雖然香口，但會令食物吸收大量油脂，令一份健康的雞胸肉變成高熱量的陷阱。過多的脂肪不僅會增加卡路里，也可能減慢蛋白質的消化吸收速度。為了讓增肌減脂的努力不致白費，應盡量減少這類烹調方式。

成年人蛋白質攝取常見問題（FAQ）

在了解如何計算成年人蛋白質攝取量和選擇食物後，你心中可能還有些疑問。這裡整理了幾個大家最常遇到的問題，讓我們逐一探討，讓你對成年人蛋白質的攝取有更全面的認識。

Q1：長者增加蛋白質攝取會傷腎嗎？

這個說法需要視乎腎臟的健康狀況。對於腎功能健全的長者，適度增加蛋白質攝取不僅安全，更是預防肌少症的關鍵策略，有助維持肌肉量和活動能力。身體健康的腎臟有足夠能力處理蛋白質代謝後的產物。不過，如果長者本身已患有慢性腎臟病，就必須嚴格遵循醫生或營養師的指引，控制蛋白質的攝取量，以免加重腎臟的負擔。

Q2：素食者能攝取足夠的蛋白質嗎？

絕對可以。素食者要攝取足夠的蛋白質，關鍵在於「食物多樣化」與「配搭得宜」。植物性蛋白質的必需胺基酸種類可能不如動物性蛋白質完整，但只要巧妙結合不同類型的食物，例如將穀物（如米飯、麵條）與豆類（如鷹嘴豆、黑豆）一同食用，便能達到「蛋白質互補」的效果，確保身體獲得所有必需胺基酸。另外，黃豆及其製品（如豆腐、天貝）本身就是非常優質的完整蛋白質來源。

Q3：蛋白質吃得越多越好嗎？

凡事講求適量，蛋白質亦不例外。攝取遠遠超過身體所需的蛋白質，不但無法帶來額外好處，反而可能增加身體代謝的負擔。我們的身體在同一時間能夠利用的蛋白質量是有限的，多餘的部分並不會神奇地變成更多肌肉。更重要的是，蛋白質也含有熱量，任何過剩的熱量，不論來源是蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終還是會轉化成脂肪儲存在體內。

Q4：每日食雞蛋會導致膽固醇超標嗎？

這是個流傳已久的觀念，但近年的醫學研究已經有新的看法。目前大量證據指出，對於大部分健康人士，從食物中攝取的膽固醇（例如蛋黃中的膽固醇）對血液中的膽固醇水平影響其實很小。身體的膽固醇主要是由肝臟自行製造。因此，健康的成年人每日食用1至2隻雞蛋，作為優質蛋白質的來源，是完全安全和有益的。

Q5：我需要飲用蛋白粉（Whey Protein）嗎？

蛋白粉的角色是「補充品」，而非必需品。我們應該將天然食物放在首位，因為原型食物除了蛋白質，還提供維他命、礦物質和膳食纖維等重要營養。蛋白粉的優點在於方便快捷，適合在日常飲食實在無法滿足蛋白質需求時使用，例如運動量極大的人士、食慾不振的長者，或生活極度忙碌而無法準備高蛋白餐點的上班族。在考慮使用前，應先評估自己的飲食習慣是否還有改善空間。