你的成年人體脂超標嗎？一文看清6大測量法、理想標準與科學減脂藍圖

你是否也習慣將磅上的數字視為衡量健康的唯一標準？然而，即使體重正常，甚至符合BMI標準，你仍可能是體脂超標的「瘦底肥」（Skinny Fat）一族。真正影響身型線條與長遠健康的，其實是身體脂肪所佔的百分比——體脂率。本文將為你全面解構成年人體脂的重要性，深入比較由家用智能磅到專業級DEXA等6大測量方法，提供按年齡和性別劃分的理想標準對照表，並為你度身訂造一套涵蓋飲食、運動及生活習慣的科學減脂藍圖，助你擺脫數字迷思，精準地邁向更健康、更理想的體態。

解構成年人體脂：為何它比體重和BMI更重要？

當我們談論健康，是不是只看體重磅上的數字就足夠？其實，要真正了解自己的身體狀況，關鍵在於理解你的成年人體脂。這篇文章會帶你一探究竟，解構成年人體脂肪為何比體重甚至大家熟悉的BMI更值得你關注。

甚麼是成年人體脂率？

體脂率的精確定義：脂肪重量佔總體重的百分比

讓我們先從最基本的概念入手。簡單來說，體脂率就是你身體內脂肪的總重量，佔你個人總體重的百分比。它的計算公式是：（脂肪總重量 ÷ 你的總體重）x 100%。這個數字直接反映了你身體的脂肪水平，是一個非常直觀的健康指標。

身體組成的基礎：骨骼、肌肉、脂肪與水份

你要知道，我們的體重並非單一物質。它是由骨骼、肌肉、脂肪和水份等多種成分組成的。這也解釋了為甚麼兩個身高體重完全相同的人，身型可以截然不同。一個可能是肌肉結實的運動愛好者，另一個則可能脂肪比例較高，這正正凸顯了了解身體組成的重要性。

體脂率 vs. 身體質量指數（BMI）：破解「瘦底肥」（Skinny Fat）迷思

BMI的計算方式及其盲點：無法分辨肌肉與脂肪

很多人習慣用身體質量指數（BMI）來判斷自己是否超重，但這個指標其實有一個很大的盲點。BMI的計算只考慮身高和體重，它完全無法分辨你體重中的肌肉和脂肪。一個經常健身、肌肉量高的人，BMI讀數可能偏高，但他其實非常健康。相反，一個缺乏運動的人，BMI可能在標準範圍內，身體卻藏著過多的脂肪。

「泡芙人」現象：體重正常但體脂超標的健康警號

這就引申出「泡芙人」或稱「瘦底肥」的現象。這些人外表看起來不胖，體重也正常，但因為肌肉量不足，脂肪比例卻很高。就像泡芙一樣，外表輕盈，內裡卻是滿滿的脂肪。這其實是一個需要正視的健康警號，因為過高的體脂，特別是內臟脂肪，與許多慢性病的風險息息相關。

體脂的必要功能：不只是儲存能量

談到脂肪，很多人都避之則吉。但事實上，適量的體脂對維持身體正常運作是不可或缺的。它不單純是我們不想要的能量儲備，還扮演著多個重要角色。

維持體溫與保護內臟

脂肪就像我們身體的天然保暖層，有助維持穩定的體溫。同時，它包裹著我們的內臟器官，好像柔軟的避震墊，在我們活動或受到撞擊時提供緩衝和保護。

構成荷爾蒙的重要原料

這一點非常重要。脂肪是製造多種荷爾蒙，特別是性荷爾蒙的關鍵原料。體脂過低可能會引致內分泌失調，對女性而言更可能影響生理週期，對男性則可能影響荷爾蒙水平。

維持皮膚健康與提供能量

此外，適量的皮下脂肪能讓皮膚保持水潤和彈性，看起來更有光澤。當然，它也是我們身體最主要的能量儲存庫，在有需要時為我們提供源源不絕的動力。

找出你的體脂水平：6種測量方法大比拼

想準確了解自己的成年人體脂水平，就好像解鎖身體密碼的第一步。市面上有各種測量方法，從家中隨手可得的工具到專業級的精密儀器都有。我們一起來看看它們的原理和分別，讓你找到最適合自己的方式去監測成年人體脂肪的狀況。

在家簡易測量方法

公式計算法：基於身高體重或腰圍估算

最直接的方法，就是利用公式計算。這些公式通常會用到你的身高、體重、年齡、性別和腰圍等數據，例如美國海軍就有一個廣為人知的公式。你只需要一把軟尺和一部計算機就可以完成。它的好處是完全免費和方便。但是，這始終是估算，它無法真正測量你身體內的脂肪，所以準確度相對較低，只能作為一個初步參考。

智能體脂磅：生物電阻抗分析（BIA）原理解析及使用技巧

現在市面上很流行的智能體脂磅，大多是運用一種叫做「生物電阻抗分析」（BIA）的技術。當你站上磅，它會發出一道非常微弱的電流通過你的身體。因為脂肪的導電性差，而肌肉和水分的導電性好，磅就可以透過測量電流遇到的阻力大小，再配合你的身高體重等資料，去推算出成年人體脂肪的比例。這種方法很方便。不過，它的讀數容易受身體水份影響，所以要獲得較可靠的參考數據，掌握正確的使用技巧就很重要。

專業級精準測量方法

脂肪夾（皮褶測量法）：量度皮下脂肪厚度

脂肪夾，又稱為皮褶測量法，是一種傳統又有效的方法。測量員會用一個特製的夾，在身體幾個特定部位，例如腹部、手臂後側和大腿，夾起你的皮下脂肪，然後量度其厚度。將這些厚度數據代入特定公式，就可以估算出整體的體脂率。這種方法的好處是能夠直接測量皮下脂肪。但是，結果的準確度非常依賴測量者的技術和經驗。

雙能量X光吸收儀（DEXA）：醫學級黃金標準

如果說要找一個最精準的測量方法，雙能量X光吸收儀（DEXA）就是目前公認的醫學級「黃金標準」。在掃描過程中，儀器會用兩種不同能量的低劑量X光照射全身。因為骨骼、脂肪和肌肉對X光的吸收率都不同，電腦就可以非常精確地分析出這三者的重量和比例。DEXA掃描通常需要在醫療機構或專業體檢中心進行，準確度是最高的。

其他高準確度方法：水底稱重法、空氣置換法（Bod Pod）

除了DEXA，還有兩種準確度極高的方法，雖然比較少見。一種是「水底稱重法」，它利用脂肪密度比肌肉低的原理，透過比較你在陸上和水中的體重去計算身體密度，從而得出體脂率。另一種是「空氣置換法」（Bod Pod），原理相似，只是將水換成了空氣，人會坐在一個密閉的艙內進行測量。這兩種方法都屬於實驗室級別的測量，準確度很高。

獲取最準確讀數的秘訣：最佳測量時機與注意事項

為何應在早上空腹、排空後測量？

無論你用哪種方法，特別是智能體脂磅，想得到最準確和具參考價值的讀數，測量的時機和狀態非常關鍵。最理想的時間點，是在每天早上起床、上完廁所、並且在進食和飲水之前。因為經過一夜睡眠，身體的水份和體重處於一天中最穩定和最原始的狀態。在這種固定條件下測量，你才能夠準確地追蹤成年人體脂的長期變化趨勢，而不是被每日的短暫波動所干擾。

運動、飲食和水份如何影響即時讀數

身體的即時狀況會大大影響測量結果。例如，劇烈運動後，身體會流失大量水份，這時用BIA體脂磅測量，電流阻力會變大，可能會令體脂率讀數被高估。同樣地，你剛吃完一頓大餐或喝了大量水，體內水份和重量都會即時改變，讀數也會不準確。所以，要比較體脂變化，重點是維持每次測量的條件一致，這樣數據才有真正的比較意義。

成年人體脂率標準全解讀：你的數字代表甚麼？

測量了成年人體脂率之後，你手上的數字到底代表甚麼？這個數字並非一個絕對的好壞指標，而是需要根據你的性別和年齡來解讀。普遍來說，女性的成年人體脂肪比例會比男性高，這是因為生理結構需要儲備更多脂肪以應對懷孕與哺乳等功能。同時，隨著年齡增長，人體的新陳代謝率會自然減慢，肌肉量也可能逐漸流失，這會讓體脂率的標準範圍有所調整。理解這些背景，才能更客觀地看待自己的身體組成數據。

按性別與年齡劃分：體脂率標準對照總表

現在，讓我們看看根據不同性別與年齡層，你的成年人体脂數據落在哪個區間。以下的對照表參考了國際上普遍的健康標準，可以幫助你快速評估自己的狀況。

成年男性各年齡層的理想體脂範圍（過瘦、標準、肥胖）

• 18至39歲
• 過瘦：低於11%
• 標準：11% – 21%
• 偏高：22% – 27%

• 肥胖：高於28%

• 40至59歲

• 過瘦：低於12%
• 標準：12% – 22%
• 偏高：23% – 28%

• 肥胖：高於29%

• 60歲以上

• 過瘦：低於14%
• 標準：14% – 24%
• 偏高：25% – 30%
• 肥胖：高於31%

成年女性各年齡層的理想體脂範圍（過瘦、標準、肥胖）

• 18至39歲
• 過瘦：低於21%
• 標準：21% – 34%
• 偏高：35% – 39%

• 肥胖：高於40%

• 40至59歲

• 過瘦：低於22%
• 標準：22% – 35%
• 偏高：36% – 40%

• 肥胖：高於41%

• 60歲以上

• 過瘦：低於23%
• 標準：23% – 36%
• 偏高：37% – 41%
• 肥胖：高於42%

視覺化體脂率參考：不同體脂率的真實身型對照

單看數字可能還是有點抽象。其實，不同的體脂率會直接反映在我們的身型外觀上。以下的描述可以幫助你將數字與實際體態聯繫起來，讓你對自己的身體有更直觀的了解。

男性在15%、20%、25%、30%體脂率下的身型參考圖

• 15%體脂率： 身型結實，肌肉線條清晰可見，特別是腹肌輪廓分明。整體外觀屬於精瘦運動型，手臂的血管也可能微微浮現。
• 20%體脂率： 看起來健康勻稱，身體有一定肌肉量，但被一層薄薄的脂肪覆蓋，腹肌線條變得柔和不明顯。這是許多人認為「標準」或「剛好」的體態。
• 25%體脂率： 肌肉線條幾乎被脂肪完全覆蓋，腰腹部會積聚明顯的贅肉，身型開始顯得圓潤。
• 30%體脂率： 脂肪在全身的積聚更為顯著，尤其集中在腹部，形成明顯的「啤酒肚」。臉部和頸部也會顯得較為豐滿。

女性在20%、25%、30%、35%體脂率下的身型參考圖

• 20%體脂率： 屬於運動員或健身愛好者的體態，全身肌肉緊實，腹部有明顯的肌肉線條，四肢纖細有致。
• 25%體脂率： 體態健康且帶有曲線美，脂肪主要分佈在臀部與大腿，但整體感覺勻稱。這是普遍被認為理想的健康體態。
• 30%體脂率： 身型更顯豐滿圓潤，腹部、臀部及大腿的脂肪量增加，觸感柔軟，肌肉線條已不明顯。
• 35%體脂率： 脂肪在全身的積累非常明顯，腰圍與臀圍顯著增加，可能出現橘皮組織，整體身型看起來較為鬆軟。

健康警示：體脂過高與過低的雙向風險

在討論成年人體脂的議題時，我們的焦點常常只放在過高的問題上。成年人體脂肪的確不是越低越好。事實上，無論是體脂過高還是過低，都會對身體構成不同的威脅。理解這雙向的風險，才能幫助你設定一個真正有益健康的目標。

體脂過高：潛藏的慢性病風險

當身體積聚過多脂肪，它們就不再只是安靜的能量儲備。這些多餘的脂肪細胞，特別是藏在腹腔深處的內臟脂肪，其實非常活躍。它們會釋放出多種化學物質，引發體內慢性發炎，並且干擾荷爾蒙的正常運作，成為許多慢性病的溫床。

心血管疾病（高血壓、高膽固醇）與二型糖尿病

過高的體脂直接影響心血管健康。它會增加血液中的壞膽固醇（低密度脂蛋白）和三酸甘油酯，同時降低好膽固醇（高密度脂蛋白）。這些變化會導致血管硬化和血壓上升，大大增加了心臟病和中風的風險。此外，過多脂肪也是造成「胰島素抵抗」的主要元兇，身體細胞對胰島素變得不敏感，血糖無法有效利用，最終便可能發展成二型糖尿病。

代謝綜合症與非酒精性脂肪肝

代謝綜合症是一組健康問題的統稱，包括腹部肥胖、高血壓、高血糖和血脂異常。這些問題同時出現時，患上心血管疾病的風險會倍增，而體脂超標正是其核心特徵。同時，多餘的脂肪也會堆積在肝臟，形成非酒精性脂肪肝。這個情況若持續惡化，有機會演變成肝炎、肝硬化等更嚴重的肝臟疾病。

骨關節炎與睡眠窒息症

身體承載過多重量，會對膝蓋、髖部等負重關節造成巨大的機械性壓力，加速軟骨磨損，引致骨關節炎。脂肪組織釋放的發炎因子，也會加劇關節的發炎和疼痛。另外，積聚在頸部的脂肪會使呼吸道變得狹窄。睡眠時，上呼吸道肌肉放鬆，狹窄的通道就更容易塌陷，造成呼吸短暫停止，這就是睡眠窒息症，它會嚴重影響睡眠質素和心臟健康。

體脂過低：不容忽視的健康危害

追求纖瘦體態是人之常情，但是將體脂降到極低水平，卻會讓身體失去必要的保護。身體需要一定份量的「必需脂肪」來維持正常生理機能，包括保護內臟、製造荷爾蒙和吸收維他命。一旦跌破這個底線，各種健康問題便會隨之而來。

免疫力下降與營養不良風險

脂肪組織在調節免疫系統中扮演著重要角色。體脂過低會削弱免疫細胞的功能，使你更容易受到感染，而且病後復原的時間也可能更長。極低的體脂通常伴隨著嚴格的熱量限制，這很容易導致營養攝取不足，特別是脂溶性維他命（A、D、E、K）的吸收會受阻，引發相關的營養不良問題。

對女性的影響：月經失調、骨質疏鬆與生育問題

對女性而言，體脂水平與荷爾蒙健康息息相關。身體需要足夠的脂肪來製造雌激素。當體脂過低時，雌激素水平會下降，導致月經週期紊亂，甚至完全停止（閉經）。長期的低雌激素狀態，會影響鈣質吸收，增加骨質疏鬆的風險。荷爾蒙失衡也會直接影響排卵，對生育能力構成嚴重威脅。

對男性的影響：荷爾蒙水平下降與性功能障礙

男性同樣需要適量的體脂來維持荷爾蒙平衡。體脂過低會干擾身體的能量狀況，進而影響睪固酮的正常分泌。睪固酮水平下降，可能會導致性慾減退、體能下降、情緒低落，甚至出現性功能障礙。

為何不應盲目追求健美運動員的極低體脂水平

我們在雜誌或比賽上看到的健美運動員，他們極度清晰的肌肉線條，是在極端飲食和訓練下達成的短期狀態，專為比賽而設。他們身後有專業團隊監控健康狀況。普通人不應將這種競技狀態視為日常目標。長期維持如此低的體脂水平，對身體機能是一種損耗。我們的目標應該是追求一個可持續、感覺良好且真正健康的體脂範圍。

你的個人化減脂藍圖：不止是少吃多動

要有效管理成年人體脂，許多人第一時間想到的就是「少吃多動」。這個大方向正確，但它像一張過於簡略的地圖，容易令人迷失方向。一個真正有效的減脂藍圖，需要更個人化、更科學的策略，涵蓋飲食、運動和生活習慣三大支柱。以下，我們就一起來打造專屬於你的減脂計劃，讓每一步都走得更穩、更有效率。

減脂核心原則：如何科學地創造「熱量赤字」

不論你選擇哪種飲食法或運動，降低成年人體脂肪的底層邏輯只有一個：創造「熱量赤字」。這聽起來很專業，但概念其實很簡單，就是確保你「消耗的總熱量」大於「攝取的總熱量」。當身體發現能量不夠用時，它就會聰明地動用儲備能源，也就是你身上的脂肪。所以，之後提到的所有方法，都是圍繞這個核心目標來設計的。

飲食攻略：分階段降低體脂的行動方案

突然大幅改變飲食習慣很容易失敗。我們建議採用分階段的方式，讓身體和心理都能慢慢適應。這樣循序漸進，才能將好習慣真正融入生活。

第一階段（新手期）：戒除含糖飲品，選擇原型食物

剛開始，先從最簡單、效果最顯著的地方入手。第一步是戒掉所有含糖飲品，例如汽水、手搖飲品、包裝果汁。這些飲品是「液體卡路里」，提供大量熱量卻沒有飽足感。同時，多選擇「原型食物」，也就是盡量保持食物原始樣貌的食物，例如新鮮蔬菜、雞胸肉、雞蛋、糙米。減少加工食品，自然就能避開許多隱藏的糖、鹽和不健康脂肪。

第二階段（加速期）：增加優質蛋白質，攝取健康脂肪

當你習慣了第一階段，就可以開始微調營養素的比例。重點是增加優質蛋白質的攝取，例如魚肉、豆腐、希臘乳酪。蛋白質能提供更持久的飽足感，還有助於在減脂期間維持肌肉量，這對提升基礎代謝非常關鍵。同時，不要害怕脂肪。牛油果、堅果、橄欖油這些「健康脂肪」，是維持荷爾蒙平衡和身體機能所必需的。

第三階段（平台期）：調整碳水化合物攝取策略

減脂過程中遇到平台期是很正常的。這時候可以檢視碳水化合物的攝取。並非要完全戒斷，而是要聰明地吃。將主要的碳水化合物（如番薯、燕麥）安排在運動前後攝取，為訓練提供能量，也幫助身體恢復。在活動量較低的日子，可以適度減少碳水化合物的份量，讓身體有更多機會燃燒脂肪。

運動策略：結合三大模式達至最佳燃脂效果

飲食調整好之後，配合聰明的運動策略，效果會事半功倍。單一的運動模式容易讓身體適應，最好的方法是將有氧運動、重量訓練和高強度間歇訓練結合起來。

有氧運動：提升心肺功能，有效燃燒卡路里

慢跑、游泳、踩單車這些有氧運動，是燃燒卡路里和提升心肺耐力的好方法。它們能直接在運動過程中消耗大量能量，對於創造熱量赤字非常有幫助。

重量訓練：增加肌肉量，提高基礎代謝率

重量訓練是許多人，特別是女性，在減脂時容易忽略的一環。它的最大好處是增加肌肉量。肌肉是身體的「耗能引擎」，每增加一公斤肌肉，身體每天即使在休息狀態也會燃燒更多熱量。這意味著你的基礎代謝率提高了，長遠來看，這讓你更容易維持理想的成年人體脂水平。

高強度間歇訓練（HIIT）：短時高效的燃脂選擇

如果你時間有限，HIIT是一個非常高效的選擇。它透過短時間的極高強度運動和短暫休息交替進行，例如衝刺跑30秒，再慢行60秒。HIIT不僅能在運動時燃燒大量卡路里，還會產生「後燃效應」，讓身體在運動結束後的幾個小時內繼續燃燒脂肪。

生活習慣調整：睡眠與壓力管理的關鍵影響

有時候，你明明很努力控制飲食和運動，體脂卻停滯不前，問題可能出在生活習慣上。

睡眠不足如何導致壓力荷爾蒙上升，促進脂肪囤積

睡眠不足會直接影響體內的荷爾蒙平衡。身體會分泌更多被稱為「壓力荷爾蒙」的皮質醇。高水平的皮質醇會刺激食慾，特別是想吃高糖高脂的食物，同時還會指令身體將更多能量轉化為脂肪儲存起來，尤其是在腹部。

壓力管理技巧，避免情緒性進食

現代生活壓力大，很多人會透過進食來尋求慰藉，這就是「情緒性進食」。尋找健康的壓力抒發途徑非常重要。可以嘗試冥想、瑜伽、散步，或者找朋友傾訴。學會辨識自己的情緒和飢餓感，是打破這個惡性循環的第一步。

深入剖析：影響健康的隱形殺手「內臟脂肪」

談論成年人體脂時，我們不能只看整體的百分比，更需要了解脂肪的具體分佈。在所有成年人体脂中，有一種脂肪特別值得我們關注，它就是藏在腹腔深處、圍繞著重要器官的「內臟脂肪」。它不像皮下脂肪那樣顯而易見，卻是影響健康的一大元兇。

內臟脂肪 vs. 皮下脂肪：危險性在哪裡？

身體的脂肪主要分為兩種。皮下脂肪就是我們能夠捏到的脂肪，它儲存在皮膚底下，主要功能是保暖和提供緩衝。另一種是內臟脂肪，它藏得比較深，包圍著我們的肝臟、胰臟和腸道等腹腔器官。雖然兩者都是脂肪，但內臟脂肪的危險性遠高於皮下脂肪。

蘋果型身材與梨型身材的健康風險差異

我們可以透過身型，初步判斷內臟脂肪的水平。脂肪主要積聚在腹部和腰間，形成「蘋果型身材」的人，通常意味著有較高的內臟脂肪。相反，脂肪主要集中在臀部和大腿，形成「梨型身材」的人，則主要是皮下脂肪較多。醫學研究已證實，蘋果型身材的人，患上心血管疾病和二型糖尿病的風險，顯著高於梨型身材的人。

為何內臟脂肪與心血管疾病風險更密切？

內臟脂肪並不是安靜不動的。它是一種代謝活躍的組織，會持續釋放一些稱為「細胞因子」的發炎物質到血液中。這些物質會干擾身體正常的荷爾蒙運作，引發胰島素抵抗，並且直接影響血壓和膽固醇水平。由於內臟脂肪緊貼重要器官，它釋放的有害物質能迅速進入肝臟和門靜脈系統，對心血管系統造成直接而且持續的負面影響。

亞洲人內臟脂肪等級標準（正常、偏高、危險）

市面上不少體脂磅都能測量內臟脂肪等級，這個數值提供了一個重要的健康參考。雖然標準或會因應不同儀器而有些微差異，但普遍來說，針對亞洲人的標準如下：

• 正常水平： 1 – 9級
• 偏高水平： 10 – 14級（健康警號，建議開始調整生活習慣）
• 危險水平： 15級或以上（風險極高，應積極尋求改善方案）

針對性消除內臟脂肪的飲食與運動重點

要消除內臟脂肪，不能單靠節食或做腹部運動，而是需要從整體的飲食和運動習慣入手，進行針對性的調整。

減少果糖與精製澱粉攝取

果糖（尤其來自含糖飲品和加工食品）需要由肝臟代謝，過量攝取會直接轉化為脂肪，並優先囤積在肝臟周圍，形成內臟脂肪。同樣地，白飯、白麵包等精製澱粉會導致血糖和胰島素水平急升，促進身體將能量儲存為脂肪，特別是在腹部。因此，減少這兩類食物的攝取，是減走內臟脂肪的第一步。

增加水溶性纖維與規律有氧運動

燕麥、豆類、蘋果和奇亞籽等食物富含水溶性纖維。它能在腸道中形成凝膠狀物質，減慢糖分吸收，增加飽腹感，並且有助於降低血液中的膽固醇。運動方面，規律的中等強度有氧運動，例如快走、慢跑、游泳和單車，已被證實是消除內臟脂肪最有效的方法之一。持之以恆的運動能直接燃燒儲存在腹腔的脂肪，改善身體對胰島素的敏感度。

成年人體脂常見問題（FAQ）

Q1：減重和減脂有何不同？為何我體重下降但身型不變？

談到成年人體脂，很多人都會混淆減重和減脂。這是一個非常普遍的疑問。簡單來說，「體重」是身體所有組成部分（包括肌肉、脂肪、水份和骨骼）的總和。當你站上體重磅，看到的數字就是這個總重量。

減重，顧名思義就是降低這個總重量。這個下降的重量可能來自水份、肌肉，當然也包括脂肪。特別是在節食初期，快速下降的體重很多時候只是身體流失的水份。

減脂就不同了，它的目標非常明確，就是專門減少體內的成年人體脂肪量。這才是改善身型和健康狀況的關鍵。肌肉的密度比脂肪高，佔據的空間更小。所以，如果你減掉了肌肉而不是脂肪，即使體重數字下降了，身體線條可能沒有明顯變化，甚至看起來更鬆弛。這就是為何專注於減脂，並透過重量訓練維持肌肉量，遠比單純追求體重下降更重要。

Q2：是否可以局部減脂，例如只減肚腩或大腿？

很多人都希望可以指定消除某個部位的脂肪，例如肚腩或者大腿，但這其實是一個美麗的誤會。身體燃燒脂肪是一個全身性的過程，我們無法命令身體只從某一個特定區域提取能量。

你身體哪個部位先瘦，哪個部位最後才瘦，主要是由基因和荷爾蒙決定的。例如，你可能每天做一百下腹部運動，這的確能強化你的腹肌，但這不代表身體會優先燃燒腹部的脂肪。

要有效減少肚腩或大腿的脂肪，最根本的方法還是要降低整體的成年人體脂率。你需要透過均衡飲食和規律運動來創造熱量赤字。當全身的體脂都下降時，你希望改善的部位自然也會跟著瘦下來。

Q3：如果我太瘦，應該如何健康地增加體脂和肌肉量？

對於體重過輕的朋友來說，目標不應該只是隨意增重，而是要健康地增加肌肉量和適量的體脂。單純靠進食高熱量垃圾食物來增重，只會增加不健康的脂肪，對身體沒有好處。

一個健康增重的策略包含兩個核心部分：飲食和運動。飲食方面，你需要攝取比日常消耗更多的熱量，也就是創造「熱量盈餘」。但這些多出來的熱量應該來自營養豐富的原型食物，例如增加優質蛋白質（雞胸肉、魚、雞蛋、豆類）的攝取來幫助肌肉生長，同時也要吃足夠的碳水化合物（糙米、全麥麵包）提供能量，並從牛油果、堅果等食物中獲取健康脂肪。

運動方面，重量訓練是不可或缺的一環。它能刺激肌肉生長，確保你增加的體重主要是肌肉而非脂肪。將這兩者結合，才能達至既健康又好看的增重效果。

Q4：女性的體脂率為何普遍比男性高？這是正常的嗎？

是的，女性的成年人體脂率天生就比男性高，這完全是正常而且必要的生理現象。這背後的原因與荷爾蒙和生理功能有密切關係。

女性身體需要儲備更多的「必需脂肪」，這些脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平，特別是雌激素的產生，以及支持規律的月經週期和生育能力至關重要。脂肪組織在懷孕和哺乳期間也扮演著儲存能量的角色。

從脂肪分佈來看，女性的脂肪傾向於儲存在臀部、大腿和胸部，而男性的脂肪則較容易堆積在腹部。因此，在參考體脂率標準時，你會發現女性的健康範圍數值本身就設定得比男性高。這是一個自然的生理差異，並不代表健康狀況較差。

Q5：我應該多久測量一次體脂率來追蹤進度？

追蹤成年人體脂的變化時，頻率是一個關鍵問題。由於體脂率的變化速度相對緩慢，每日測量並沒有太大意義，反而容易因為水份的正常波動而引起不必要的焦慮。例如，今天喝水較多或吃了較鹹的食物，都可能影響儀器的讀數。

一個比較合理的建議是，每兩星期至一個月測量一次。更重要的是，你需要確保每次測量的條件盡可能一致。例如，固定在早上起床、排空身體後、進食早餐前進行測量。這樣可以最大限度地減少誤差，讓你看到一個更真實的趨勢。

最後，不要只依賴體脂率這一個數字。你也可以透過其他方式來評估進度，例如觀察衣服穿起來的感覺、用軟尺量度腰圍，或者定期拍照作對比。這些都是非常有用的參考指標。