【戒澱粉副作用】別再亂戒！營養師揭7大驚人後果：小心皮膚差、情緒失控兼愈減愈肥

提到減肥，坊間盛傳「戒澱粉」是快速見效的捷徑，不少人為了瘦身而戒絕所有米飯、麵包。然而，這種看似高效的方法，卻可能讓身體陷入「愈減愈肥」的惡性循環。胡亂戒澱粉質，不但會導致基礎代謝率下降、養成易胖體質，更可能引發情緒失控、皮膚變差、荷爾蒙失調等一連串驚人後果。本文將由專業營養師為你深入拆解戒澱粉的7大副作用，戳破初期體重急降只是流失水份的真相，並提供一份「優質澱粉清單」，教你如何食得聰明，真正做到健康減重，避開所有潛在危機。

戒澱粉質前必讀：揭示身體的7大警號與潛在副作用

很多人一聽到減肥，就立刻聯想到要完全戒澱粉質，但這種做法可能帶來不少潛在的戒澱粉副作用。在你下定決心前，不如先花幾分鐘，了解一下身體可能會發出的7個重要警號，這些都是不容忽視的戒澱粉質副作用。

1. 基礎代謝率下降，養成「易胖體質」

為何能量攝取不足會降低代謝？

當你完全戒掉澱粉質，身體會失去最主要和最直接的能量來源。這會讓身體誤以為你正處於饑荒狀態。為了生存，身體會啟動保護機制，自動調低能量消耗的速度，這就導致了基礎代謝率（BMR）下降。

身體進入「節能模式」的惡性循環

身體一旦進入這種「節能模式」，就會變得非常節儉。它會盡力減少不必要的能量消耗，讓你時常感到疲倦和手腳冰冷。這個模式會形成一個惡性循環。你吃得越少，代謝就降得越低，減肥的進度也會因此停滯不前。

解釋基礎代謝率與復胖的直接關係

基礎代謝率是你身體在靜止狀態下維持生命所需的基本熱量。當這個數字降低後，一旦你恢復正常飲食，身體會因為代謝變慢而無法有效消耗熱量。多餘的熱量就會更快地轉化為脂肪儲存起來，這就是為什麼很多人在戒澱粉質後，體重反彈得更快而且比之前更重。

2. 情緒波動與精神不濟，影響日常決策

大腦缺乏主要能量來源：葡萄糖

我們的大腦雖然只佔體重的一小部分，卻是個能量消耗大戶，而且它最偏愛的「燃料」就是由澱粉質轉化而來的葡萄糖。當葡萄糖供應不足時，大腦的功能就會受到直接影響。

影響血清素分泌，導致情緒低落與煩躁

碳水化合物的攝取，有助於大腦製造一種叫做「血清素」的神經傳導物質，它被稱為「快樂荷爾蒙」。缺乏澱粉質會干擾血清素的正常分泌，所以你可能會發現自己變得情緒低落、容易煩躁，甚至對小事也失去耐性。

集中力下降：一個常見的戒澱粉質副作用

大腦能量不足的另一個直接後果，就是難以集中精神。你可能會發現自己工作時頻頻分心，思考變得遲鈍，記憶力也好像變差了。這種精神不濟的狀態，正是許多人執行嚴格戒澱粉質時會遇到的普遍問題。

3. 腸道健康惡化，引發頑固便秘

膳食纖維攝取不足的直接後果

許多優質的澱粉質食物，例如全穀物、根莖類蔬菜和豆類，都是膳食纖維的重要來源。膳食纖維能夠增加糞便體積，促進腸道蠕動。當你戒掉這些食物，纖維攝取量很可能會大幅下降，直接導致便秘問題。

優質澱粉作為益生元（益生菌的食物）的重要性

我們的腸道內住著數以萬億計的益生菌，它們的健康直接影響我們的消化和免疫系統。而某些優質澱粉質，就扮演著「益生元」的角色，也就是益生菌的食物。它們為好菌提供養分，幫助維持腸道菌群平衡。

長期戒澱粉質對腸道微生態的破壞

如果你長期戒澱粉質，腸道的好菌就會因為「斷糧」而數量減少，壞菌則可能趁機坐大。這種腸道微生態失衡的狀況，長遠來看不僅會影響消化吸收，還可能削弱你的免疫力。

4. 荷爾蒙失調，女性需特別警惕

能量匱乏對女性內分泌系統的衝擊

女性的內分泌系統對能量的變化尤其敏感。當身體長期處於能量不足的狀態，它會判斷現在並非適合生育的時機，於是開始關閉一些它認為「非必要」的生理功能，首當其衝的就是生殖系統。

經期紊亂甚至停經的風險

能量攝取嚴重不足，會直接影響調節月經週期的荷爾蒙分泌。很多女性在嚴格戒澱粉質一段時間後，會出現經期不規律、經量減少，甚至停經（Amenorrhea）的情況。這絕對是身體發出的嚴重健康警號。

壓力荷爾蒙（皮質醇）上升的影響

戒澱粉質這種限制性飲食，本身對身體就是一種壓力。身體為了應對這種壓力，會分泌更多的壓力荷爾蒙（皮質醇）。皮質醇水平長期過高，不但會影響情緒和睡眠，還可能導致腹部脂肪堆積，與減肥的初衷背道而馳。

5. 營養不均：掉髮與皮膚問題浮現

缺乏從全穀物中攝取的維他命B群

全穀類澱粉是維他命B群的極佳來源，這個維他命家族對於能量代謝、皮膚健康和神經系統功能都至關重要。缺乏維他命B群，可能會讓你感到更加疲勞，甚至影響頭髮的健康生長。

必需礦物質（如鎂、鋅）攝取不足

除了維他命B群，許多優質澱粉食物也富含鎂、鋅等必需礦物質。這些礦物質參與體內數百種生化反應。例如，鋅對於維持皮膚健康和免疫功能很重要。當你戒澱粉質，連帶戒掉了這些食物，就很容易造成礦物質攝取不足。

長期營養不良如何導致皮膚及外觀變化

當你戒澱粉質一個月或更長時間後，長期營養不均衡的影響就會慢慢浮現。例如，缺乏足夠的營養素支持，頭髮可能會變得乾枯、脆弱、容易脫落。戒澱粉質皮膚也可能變得暗沉、粗糙，失去原有的光澤。

6. 初期出現「低碳流感」，身體能量轉換的過渡期

頭暈、疲勞、噁心的成因

在戒澱粉質的初期，大約第一週，有些人會經歷類似感冒的症狀，包括頭暈、疲勞、噁心和頭痛，這被稱為「低碳流感」（Keto Flu）。這是因為身體習慣了使用葡萄糖作為主要能量，突然切斷供應後，需要時間去適應。

身體從燃燒葡萄糖轉為燃燒酮體的適應過程

當葡萄糖供應中斷，身體會被迫尋找替代能源，開始分解脂肪產生「酮體」來供能。這個從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」的過程，就是身體的適應期。低碳流感就是這個過渡期出現的生理反應。

如何緩解這種短期的戒澱粉質副作用

要緩解這些不適，最重要的是確保飲用足夠的水份，並且適量補充電解質，例如鈉、鉀和鎂。可以在水中加一點鹽，或者飲用一些無糖的電解質飲品。通常這些症狀在一週左右會逐漸消失。

7. 影響運動表現，肌肉流失風險增加

缺乏肝醣如何導致運動時能量不足

我們的肌肉和肝臟會以「肝醣」的形式儲存葡萄糖，這是我們進行中高強度運動時最快速的能量來源。如果戒掉澱粉質，體內的肝醣儲備會被耗盡。當你運動時，就會感到力不從心，運動表現和耐力都會大打折扣。

身體分解蛋白質（肌肉）獲取能量的代償作用

在肝醣耗盡，而脂肪又未能及時供應足夠能量的情況下，身體會啟動最後的應急方案：分解身體的蛋白質，也就是你的肌肉，將其轉化為葡萄糖來使用。這意味著你的身體為了能量，正在消耗寶貴的肌肉。

為何「保護肌肉」是增肌減脂的關鍵

肌肉是提升基礎代謝率的關鍵。肌肉量越多，你每天自然消耗的熱量就越多。如果減肥過程中流失了肌肉，基礎代謝率就會下降，這會讓減脂變得更加困難，並且在未來更容易復胖。因此，任何會導致肌肉流失的減肥方法，都應該謹慎對待。

破解減重迷思：你減掉的是脂肪還是水份？深入了解戒澱粉質的真相

提到戒澱粉副作用，許多人初期最留意的並不是潛在的壞處，而是體重計上快速下降的數字。這種驚喜往往讓人更有動力堅持下去。不過，我們需要深入探討一個問題：你減掉的究竟是什麼？是頑固的脂肪，還是只是身體的水份？現在就讓我們一起拆解這個減重過程中常見的迷思。

初期體重急降的科學解釋：肝醣與水份流失

肝醣是什麼？身體的快速能量儲備

首先，我們需要認識「肝醣」。你可以將肝醣想像成身體內置的「流動充電器」，它是碳水化合物（澱粉質）消化後，轉化為葡萄糖儲存在肌肉和肝臟中的形態。當身體需要快速能量時，例如運動或思考，就會優先提取肝醣來使用，非常方便快捷。

「每1克肝醣鎖住3-4克水份」的生理原理

身體儲存肝醣的時候，有一個非常關鍵的生理現象。身體每儲存1克的肝醣，就需要同時鎖住大約3至4克的水份。當你開始嚴格戒澱粉質，身體得不到足夠的葡萄糖，便會開始大量消耗預先儲存好的肝醣。隨著肝醣被分解使用，原本與它一同儲存的大量水份也會隨之排出體外。

為何這種體重下降無法持續且容易反彈

這就解釋了為何在戒澱粉質一個月，甚至短短一星期內，體重會出現非常明顯的下降。你減掉的大部分重量，其實是來自水份的流失，而非脂肪。然而，我們身體的肝醣儲備量是有限的，一旦消耗完畢，這種快速脫水式的體重下降就會停止。更重要的是，當你恢復攝取澱粉質後，身體會立刻重新補充肝醣儲備，並且將相應的水份一併儲存回來。這就是大家常說的「反彈」真相，體重很快就會回升。

減肥的核心原則：創造「熱量赤字」才是關鍵

解釋總熱量攝取 vs. 總熱量消耗

無論採用任何飲食方法，成功減重的唯一核心原則，始終是創造「熱量赤字」。這是一個很簡單的數學概念：當你每天消耗的總熱量，大於你從食物中攝取的總熱量時，身體為了彌補能量缺口，便會開始燃燒儲存的脂肪，體重自然會下降。

為何在同等熱量赤字下，低碳飲食與均衡飲食的長期減重效果無顯著差異

許多大型研究都指出，只要在「總熱量攝取」相同的前提下，無論是採用低碳水化合物飲食，還是營養均衡的低脂飲食，經過一段時間後，長期的減重效果並沒有顯著的差別。這證明了減重的關鍵在於總熱量的控制，而不是單純戒除某一種食物。

將焦點從「戒除食物種類」轉向「控制總熱量」

所以，一個更健康且可持續的減重策略，應該是將焦點從「害怕」或「戒除」某種食物，轉移到學習如何管理整體的熱量攝取。了解食物的熱量，並且配合適量運動來增加消耗，才能達致真正意義上的減脂。

長期影響：被忽略的副作用如何導致復胖

戒澱粉質除了初期的水份流失假象外，其長期被忽略的副作用，更是導致復胖甚至形成「易胖體質」的主因。

基礎代謝下降後，恢復正常飲食更容易儲存脂肪

當身體長期得不到足夠的碳水化合物作為主要能量來源，它會誤以為你正處於饑荒狀態，為了生存便會啟動「節能模式」，也就是主動降低你的基礎代謝率。當基礎代謝下降後，即使你恢復正常飲食，身體燃燒熱量的效率已經大不如前，反而會將更多的熱量轉化為脂肪儲存起來，以備不時之需。

心理壓力與補償性暴食的風險

減肥不只是生理戰，也是一場心理戰。長期壓抑對澱粉質的渴望，會造成巨大的心理壓力。這種壓力累積到一定程度，很容易引發「補償性暴食」的行為。你可能會在某一天突然失控，大量進食麵包、蛋糕、薯片等高熱量食物，不僅讓之前的努力付諸流水，還可能帶來更深的罪惡感，形成惡性循環。

減肥無需戒澱粉！營養師推薦15種優質澱粉，食住瘦避開副作用

討論了眾多戒澱粉副作用之後，你可能會想，那減肥期間到底應該如何進食。其實，減重並不需要完全杜絕所有澱粉質，關鍵在於學會選擇，用「優質澱粉」取代「精緻澱粉」，這樣不但可以避免戒澱粉質帶來的種種問題，更能讓減肥過程更輕鬆、更持久。

先分清敵我：精緻澱粉 vs. 優質（抗性）澱粉

要聰明地攝取澱粉，第一步就是要學會分辨誰是朋友，誰是敵人。我們日常飲食中的澱粉，主要可以分為兩大類：一是經過多重加工的「精緻澱粉」，二是接近天然形態的「優質澱粉」，或稱為抗性澱粉。

升糖指數（GI值）的比較

它們最大的分別，首先在於升糖指數（Glycemic Index, GI值）。精緻澱粉例如白飯、白麵包、麵條等，因為纖維及營養素在加工過程中大量流失，身體可以很快將其消化吸收，導致血糖急速飆升。血糖大上大落，不單容易轉化為脂肪儲存，而且血糖回落時會讓你很快又感到飢餓。相反，優質澱粉的GI值較低，能讓血糖平穩上升，提供穩定而持久的能量，避免了暴食的念頭。

營養密度與飽足感的差異

其次就是營養密度和飽足感。精緻澱粉可說是「空有熱量」，除了提供能量，其他營養價值甚低。而優質澱粉通常是原型食物，完整保留了豐富的膳食纖維、維他命B群、礦物質等重要營養。特別是膳食纖維，它不但能促進腸道健康，更能大幅增加飽足感，讓你用更少的份量就感覺滿足，自然有助於控制總熱量攝取。

為何你該戒的是「精緻糖」與「加工澱粉」

所以，真正需要從餐單上剔除的，並不是所有澱粉質食物。你應該戒的，是那些營養價值低、容易讓你愈食愈餓的「精緻糖」（例如汽水、甜品中的糖分）與「加工澱粉」（例如餅乾、蛋糕、白麵包）。將它們換成營養豐富的優質澱粉，才是食住瘦的聰明之道。

營養師推薦：15種優質澱粉食物清單及好處

既然要選擇優質澱粉，市面上有哪些好選擇呢？這裡為你整理了15種營養師也推薦的食物，它們不僅美味，更能為你的健康和減重目標加分。

根莖類：番薯、南瓜、薯仔、芋頭、山藥、蓮藕

這類食物天然又富含營養。番薯與南瓜富含膳食纖維與β-胡蘿蔔素，方便又有益。薯仔連皮食用的話，更能攝取到維他命C。芋頭含有的黏液蛋白，被人體吸收後有助產生免疫球蛋白。山藥獨有的黏蛋白對腸胃有益，是很好的益生元（益生菌的食物）。蓮藕則含有鈣、鐵及多種維他命。

全穀類：糙米、黑米、燕麥、薏仁

全穀類是優質澱粉的代表。糙米保留了米糠與胚芽，維他命B群和礦物質比白米豐富得多。黑米則富含花青素，具抗氧化功能。燕麥的水溶性纖維有助穩定膽固醇，飽足感極強，但要選擇原片燕麥而非即食麥片。薏仁的蛋白質含量較高，同樣富含纖維。

豆類及其他：鷹嘴豆、紅豆/綠豆、皇帝豆、菱角、粟米

很多人誤會豆類就是蛋白質，但其實鷹嘴豆、紅豆、綠豆和皇帝豆在營養分類上屬於澱粉類，它們的特色是「高蛋白澱粉」，非常適合素食者或想補充蛋白質的人士。菱角口感軟糯，可取代部分米飯。粟米也是主食的一種，選擇原條水煮或烤焗就最健康。

個人化情境策略：不同族群如何聰明攝取澱粉，避免副作用

要有效避免戒澱粉副作用，關鍵並非一刀切地完全戒絕，而是根據自己的生活模式與身體需求，學會聰明地選擇與攝取。畢竟，辦公室外食族、健身愛好者以及關注荷爾蒙健康的女性，大家的需求都大不相同。以下針對不同族群，提供一套個人化的澱粉攝取策略，讓你食得安心又健康。

【外食族指南】：如何在便利店與自助餐中智慧選食

對於經常在外用餐的朋友來說，要避開飲食陷阱確實是一大挑戰。但只要掌握幾個簡單原則，即使是便利店和自助餐，也能成為你的健康好夥伴。

便利店的優質澱粉選擇：烤番薯、原味粟米棒、蕎麥麵

下次走進便利店，可以多留意這幾樣好東西。暖烘烘的烤番薯，富含膳食纖維，飽足感十足。獨立包裝的原味粟米棒，是未經加工的全穀物，保留了天然營養。部分便利店提供的蕎麥麵沙律或飯盒，其升糖指數也比一般白麵條或白米飯低，是更佳的選擇。

自助餐的取餐技巧：以南瓜、芋頭取代半碗白飯

在自助餐或兩餸飯店取餐時，試著將平常一碗滿滿的白飯減半。然後，用蒸南瓜、芋頭、蓮藕或淮山這些根莖類蔬菜來填補空缺。它們本身就是優質澱粉，不僅營養密度更高，豐富的纖維也能幫助穩定血糖，延長飽足感。

如何避開隱藏的精緻澱粉陷阱（如勾芡、加工食品）

魔鬼藏在細節裡。許多看起來不像澱粉的食物，其實是精緻澱粉的陷阱。例如，中式菜餚中用來增加醬汁稠度的「勾芡」（打芡），本質就是太白粉或粟粉水。另外，魚蛋、貢丸、蟹柳等加工火鍋料，為了口感與塑形，製作過程中也添加了不少澱粉。

【健身族必看】：最大化增肌減脂效果的澱粉補充時機

對於追求增肌減脂的健身族群，碳水化合物是你的朋友，而不是敵人。戒澱粉質不但影響運動表現，更可能讓你辛苦鍛鍊的肌肉付諸流水。學會掌握補充澱粉的時機，是提升訓練成效的關鍵。

運動前：提供能量，提升運動表現的澱粉選擇

運動前一至兩小時，補充適量的優質澱粉，就像為身體的引擎入滿油。這能確保你有足夠的能量完成高強度訓練，延緩疲勞感出現。建議選擇較易消化的複合碳水化合物，例如一根小香蕉、半個拳頭大小的番薯或一片全麥方包。

運動後：補充肝醣，修復肌肉，避免肌肉流失的黃金法則

運動後30分鐘至1小時內，是補充碳水的黃金窗口。此時，身體消耗了大量的肝醣（儲存在肌肉中的能量），急需補充。及時攝取澱粉質能快速回補能量，並刺激胰島素分泌，幫助胺基酸進入肌肉細胞進行修復。搭配足夠的蛋白質，更能達到事半功倍的增肌效果。

強調足夠碳水化合物對「保護蛋白質」的重要性

當身體缺乏足夠的碳水化合物作能量時，它會啟動代償機制，開始分解寶貴的蛋白質（即你的肌肉）來產生能量。這就是所謂的「糖質新生」。因此，攝取足夠的澱粉，能起到「保護蛋白質」的作用，確保蛋白質被用在最重要的地方——修補與建造肌肉組織，而不是被當成燃料燒掉。

【女性專屬】：維持荷爾蒙平衡的澱粉攝取法

女性的內分泌系統對能量攝取的變化尤其敏感。不當的戒澱粉質方式，很容易引發各種副作用，特別是荷爾蒙失調相關的問題，甚至影響到皮膚狀態，因此了解戒澱粉質皮膚變差的原因十分重要。

針對備孕、經期不順的女性，穩定攝取優質澱粉的重要性

長期嚴格限制碳水化合物，身體會視之為一種壓力及饑荒訊號。這可能抑制正常的荷爾蒙分泌，導致月經週期紊亂、排卵不規律，甚至停經，對正在備孕或受經期不順困擾的女性影響尤甚。穩定攝取番薯、糙米、燕麥等優質澱粉，是維持內分泌系統正常運作的基礎。

如何透過飲食組合，減緩血糖波動，穩定情緒

許多人在戒澱粉質一個月後，會發現情緒變得特別不穩或煩躁，這與血糖大幅波動有關。要改善這個情況，切記不要單獨進食澱粉質食物。將每一份澱粉都搭配適量的蛋白質與健康脂肪，例如吃蘋果時配一把杏仁，或吃糙米飯時確保有足夠的魚肉和蔬菜。這樣的組合能減緩糖分吸收速度，讓血糖更平穩，情緒自然更穩定。

解說戒澱粉質如何特別影響女性健康

總結來說，對女性而言，極端的戒澱粉質副作用可能更為明顯。除了前面提到的荷爾蒙與經期問題，身體在長期能量不足的壓力下，會分泌更多皮質醇（壓力荷爾蒙），這種荷爾蒙傾向於將脂肪堆積在腹部。同時，缺乏B群等營養素也可能導致掉髮和皮膚乾燥暗啞，得不償失。

關於戒澱粉質副作用的常見問題 (FAQ)

許多朋友對戒澱粉質的執行細節充滿疑問，特別是關於各種戒澱粉副作用。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答。

Q1：晚餐完全不吃澱粉可以嗎？

短期與長期的影響分析

短期來說，晚餐不吃澱粉確實能快速減少一餐的熱量攝取，體重可能會稍微下降。不過，長遠來看，這可能會帶來一些負面影響。身體在晚間需要適量的碳水化合物來幫助大腦製造血清素，進而轉化為褪黑激素，有助於穩定情緒和提升睡眠質素。完全戒除晚餐的澱粉，可能會導致飢餓感影響入睡，甚至半夜醒來想找東西吃，反而打亂了減重計劃。

建議的晚餐澱粉分配比例

與其完全不吃，不如選擇「適量」和「優質」。建議晚餐的澱粉量可以佔全日總澱粉攝取量的百分之二十左右。份量大約是半個拳頭大小的番薯、南瓜，或三至四湯匙的糙米飯。這樣既能提供飽足感，幫助穩定血糖，又不會攝取過多熱量，對睡眠和情緒都有正面幫助。

若晚餐不吃，早午餐應如何調整

如果你基於個人習慣，決定晚餐完全不攝取澱粉，那麼早、午兩餐的澱粉質就必須補足。你需要確保在這兩餐中攝取足夠的優質全穀物，例如燕麥、糙米或全麥麵包。這樣才能為身體提供全日所需的能量，避免因能量不足而分解肌肉，同時也能減低因過度飢餓而在下一餐暴食的風險。

Q2：戒澱粉質一個月身體會有什麼具體變化？

第一週：水份快速流失，體重下降，可能伴隨低碳流感

開始戒澱粉質一個月的第一週，你會發現體重下降得很快。這主要是因為身體耗盡肝醣儲備時，會同時排出大量水份，並非真正減掉了脂肪。同時，身體正在適應新的能量來源，很多人會經歷「低碳流感」這個戒澱粉質副作用，出現頭痛、疲倦、煩躁等症狀。

第二至三週：身體開始適應，但可能出現便秘、精神不濟等副作用

進入第二、三週，身體慢慢開始適應以脂肪作為能量。低碳流感的症狀可能會減退，但新的問題可能浮現。由於少了全穀物等澱粉來源，膳食纖維攝取量可能大減，導致便秘問題。同時，大腦缺乏主要的能量來源葡萄糖，或會引致專注力下降和精神不濟。部分人更可能發現戒澱粉質令皮膚狀況變差。

第四週後：代謝適應（下降），體重可能停滯，情緒影響更明顯

到了第四週，身體為了節省能量，基礎代謝率可能會開始下降，這就是所謂的「代謝適應」。你會發現體重下降速度變慢，甚至停滯不前。此時，長期缺乏碳水化合物對情緒的影響會更為顯著，因為它會干擾大腦中穩定情緒的血清素分泌，令人更容易感到焦慮或低落。

Q3：哪些人不適合執行嚴格的無澱粉飲食？

糖尿病患者（尤其正在用藥者）

對於正在使用胰島素或降血糖藥物的糖尿病患者，嚴格戒澱粉質可能導致血糖過低，引發危險。任何飲食上的大幅調整，都必須在醫生或註冊營養師的密切監察下進行。

運動員或高強度體力勞動者

這類人士需要大量碳水化合物來補充肌肉中的肝醣，作為高強度活動的主要能量來源。戒絕澱粉質會嚴重影響運動表現，增加肌肉流失的風險，並延長體力恢復的時間。

孕婦、哺乳期婦女及成長期青少年

這三個族群對能量和營養素的需求都非常高，以支持胎兒發育、母乳製造或身體成長。限制任何主要營養素的攝取都可能帶來不良影響，均衡飲食才是最安全的選擇。

肝腎功能不佳或有肌少症風險的人士

戒澱粉質的飲食通常會伴隨較高的蛋白質攝取，這會增加肝臟和腎臟的負擔。對於本身肝腎功能已有問題的人士，這無疑是雪上加霜。而對於有肌少症風險的長者或體弱人士，確保足夠的總熱量攝取（包括來自澱粉的能量）以保存肌肉，是至關重要的。