戒澱粉可以吃什麼？營養師公開5大類食物清單，踢爆10大高醣陷阱，外食族必讀減肥攻略
想透過「戒澱粉」減肥，卻不知從何入手？以為要從此告別白飯、麵包，日日淨食沙律雞胸？每日苦惱「戒澱粉可以吃什麼」，對於無飯不歡的香港人，或經常外出用膳的「外食族」來說，更是挑戰重重，一不小心食錯，隨時前功盡廢。
其實「戒澱粉」不等於完全杜絕碳水化合物，關鍵在於「揀啱嚟食」。本文由營養師為你拆解減醣謬誤，公開一份詳盡的【5大類可食用食物清單】，踢爆10大容易中伏的隱形高醣陷阱，並附上專為外食族設計的實用點餐攻略及一週懶人食譜。無論你是減肥新手，還是想突破平台期，只要跟隨這份終極指南，就能輕鬆掌握戒澱粉的秘訣，食住瘦無難度！
戒澱粉≠完全斷醣：先分清好壞澱粉，聰明減醣更持續
當大家在討論戒澱粉可以吃什麼的時候，很多人第一時間會想到完全戒絕米飯和麵條。其實，想成功透過戒澱粉減肥，重點並非完全「斷醣」，而是學會「減醣」，聰明地選擇你吃的澱粉質食物。這樣做不但效果更好，而且更容易持之以恆。
為何要「減醣」而非「斷醣」？碳水化合物的核心功能
身體不可或缺的能量來源
碳水化合物，也就是我們常說的「醣類」，是身體最主要和最有效率的能量來源。它就像是汽車的汽油，為我們的大腦運作、肌肉活動和身體各個器官提供動力。如果完全切斷這個能量來源，身體就像汽車沒有油一樣，容易感到疲倦、精神難以集中，影響日常生活和工作表現。
錯誤戒絕澱粉質的風險：肌肉流失與營養失衡
當身體得不到足夠的碳水化合物去提供能量時，它會開始尋找替代品。一個很常見的情況是，身體會分解寶貴的肌肉組織來轉化成能量。這會導致基礎代謝率下降，反而讓減肥變得更加困難。而且，許多澱粉質食物同時富含維他命B群和膳食纖維等重要營養，完全戒絕澱粉質可能會造成營養失衡和便秘問題。
澱粉大解構：原型澱粉 vs 精緻澱粉
要學會聰明減醣，第一步就是要分清楚「好澱粉」和「壞澱粉」。我們可以簡單地將它們分為原型澱粉和精緻澱粉兩大類。
原型澱粉（好澱粉）：富含纖維，穩定血糖
原型澱粉指的是那些未經深度加工、保留了天然營養的食物。例如番薯、薯仔、糙米、藜麥和各種豆類。這些食物含有豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。纖維可以增加飽足感，讓我們不容易感到肚餓，同時能減緩糖分的吸收速度，幫助穩定血糖，避免脂肪積聚。在規劃戒澱粉質食譜時，它們是你的最佳夥伴。
精緻澱粉（壞澱粉）：營養價值低，易致肥
精緻澱粉正好相反，它們經過多重加工，移除了麩皮和胚芽等最有營養的部分，只剩下大量的純澱粉。白米飯、白麵包、蛋糕、餅乾和含糖飲品都屬於這一類。這些食物的營養價值很低，而且很容易被身體快速吸收，造成血糖急速上升。血糖的劇烈波動會刺激身體大量分泌胰島素，促使多餘的能量轉化為脂肪儲存起來，這就是致肥的主要原因之一。
【戒澱粉食物清單】5大類食物推薦，放心吃輕鬆瘦
很多人在問戒澱粉可以吃什麼，以為戒澱粉質減肥就等於要捱餓，其實完全不是這樣。只要懂得選擇合適的戒澱粉質食物，你不但可以吃得飽足，還能讓減肥過程更輕鬆。這份清單詳細列出五大類食物，你可以根據自己的喜好，設計出豐富又美味的戒澱粉質食譜。
優質蛋白質：增加飽足感，維持肌肉量
蛋白質是身體重要的組成部分，攝取足夠的蛋白質可以提供持久的飽足感，減少想吃零食的念頭。在減肥過程中，蛋白質也能幫助維持肌肉量，確保身體減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。
肉類與海鮮
雞胸肉、魚肉、牛肉、豬肉和各類海鮮都是極佳的蛋白質來源。烹調時建議選擇瘦肉部位，例如去皮雞腿或牛柳。三文魚和鯖魚等深海魚類，也富含對心臟有益的Omega-3脂肪酸。
植物性蛋白質
素食者或想飲食更多元化的人，可以選擇植物性蛋白質。豆腐、無糖豆漿、枝豆、天貝和鷹嘴豆都是很好的選擇。它們不僅提供蛋白質，也含有豐富的膳食纖維。
雞蛋與乳製品
雞蛋是營養完整的食物，方便又便宜。希臘乳酪和茅屋芝士（Cottage Cheese）的蛋白質含量比一般乳酪高，糖分也較低，是早餐或下午茶的好夥伴。
低醣蔬菜：富含纖維與微量營養素
蔬菜是戒澱粉飲食中的主角，它們的碳水化合物含量極低，卻富含纖維、維他命和礦物質。多吃蔬菜可以增加餐點的份量感，讓你有飽足感，同時促進腸道健康。
葉菜類
菠菜、生菜、羽衣甘藍、火箭菜等深綠色葉菜，熱量極低，營養價值卻很高，可以大量食用。無論是做沙律，或是簡單快炒，都非常方便。
十字花科類
西蘭花、椰菜花和椰菜等，是減醣飲食的好朋友。特別是椰菜花，可以切碎後代替白飯，製成「椰菜花飯」，是想吃飯時的絕佳替代品。
瓜果及菇菌類
青瓜、翠玉瓜、茄子、甜椒和各類菇菌，例如冬菇、蘑菇、杏鮑菇，都能為菜式增添風味和口感，讓你的減醣餐單不再單調。
健康油脂：提供能量與必需脂肪酸
當減少碳水化合物攝取時，身體需要健康的脂肪來提供能量。優質的油脂不僅提供能量，也對維持荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命非常重要。
優質植物油
初榨橄欖油、牛油果油和椰子油都是很好的選擇。橄欖油適合用作沙律醬汁，而牛油果油的煙點較高，適合用於烹飪。
天然食物來源（牛油果、堅果）
牛油果、杏仁、核桃、夏威夷果仁和奇亞籽等，都是優質脂肪的天然來源。它們可以作為健康零食，或加入沙律中增加口感。因為它們的熱量較高，所以需要注意食用份量。
可適量攝取的原型澱粉
戒澱粉質不代表要完全杜絕所有澱粉。關鍵是選擇未經精製加工的「原型澱粉」，它們保留了天然的纖維和營養，升糖指數較低，能提供穩定的能量。
根莖類：番薯、薯仔、芋頭
番薯、薯仔和芋頭富含膳食纖維和微量營養素。你可以用它們取代白飯作為主食，份量大約是一個拳頭大小，這樣就能有效控制醣類攝取。
全穀類：糙米、藜麥、燕麥
糙米、藜麥和燕麥是比白米更健康的選擇。藜麥是少數含有完整蛋白質的植物性食物，而燕麥則有助於穩定血糖。適量攝取可以為身體提供必要的能量，特別是在運動前後。
低醣水果
水果含有天然果糖，所以在減醣期間需要謹慎選擇。選擇低糖分、高纖維的水果，就能在享受甜味的同時，不會對血糖造成太大影響。
莓果類
藍莓、士多啤梨、覆盆子等莓果類，是低醣水果的首選。它們的糖分相對較低，而且富含抗氧化物，對皮膚和身體健康都有益。
其他推薦水果
牛油果（雖然常被當作脂肪來源，但它其實是水果）、檸檬和番茄，都是碳水化合物含量極低的水果，可以放心加入日常飲食中。
避開10大隱形澱粉陷阱，認清「假健康」高醣食物
當你開始思考戒澱粉可以吃什麼時，除了知道要吃什麼，更重要的是知道要避開什麼。很多時候，戒澱粉減肥之所以失敗，並非因為意志力不足，而是不小心掉入了這些「假健康」高醣食物的陷阱。我們整理了一個常見的高澱粉食物排行榜，你會驚訝地發現，有些食物的澱粉含量甚至比白飯還要高，絕對是進行戒澱粉質飲食時需要留意的地雷。
高澱粉食物排行榜
Top 1-3: 加工火鍋料、醬汁、珍珠粉圓
這些食物堪稱是隱形澱粉的冠軍。首先是加工火鍋料，例如魚蛋、貢丸等，製造商通常會加入大量澱粉來增加份量和改善口感。然後是醬汁，很多濃稠的醬汁，例如粟米羹的芡汁或沙茶醬，都是用澱粉勾芡製成的，不知不覺間會攝取大量醣份。最後是珍珠粉圓，珍珠奶茶中的珍珠，主要成分是木薯粉，幾乎是純澱粉的化身，是高醣飲品的元兇。
Top 4-6: 粟米、南瓜、乳酪飲品
這一組食物經常被誤以為是健康之選。粟米和南瓜雖然是原型食物，但它們在本質上屬於澱粉類蔬菜，醣份含量遠高於一般葉菜類，需要當作主食看待。另外，市面上很多乳酪飲品為了增加濃稠度和甜味，會加入糖和澱粉，其含醣量遠比原味希臘乳酪高得多，購買前需要仔細查看營養標籤。
Top 7-10: 麵包、餃子、麵食
這些主食類食物大家可能已有警覺，但它們的澱粉含量其實還排在後面。麵包，特別是白麵包，由精製麵粉製成，是典型的精緻澱粉。餃子皮同樣是由精製麵粉製成，澱粉含量不容忽視。而各類麵食，無論是中式麵條或意粉，都是主要的澱粉來源，在規劃戒澱粉質食譜時需要特別注意份量。
為何要避開？從升糖指數（GI）看影響
了解了哪些是高澱粉的戒澱粉質食物後，我們需要明白為何要避開它們。這和一個重要概念有關：升糖指數（Glycemic Index, GI）。升糖指數是衡量食物如何影響血糖水平的指標，對於減肥和健康管理非常重要。
高GI食物如何影響血糖與脂肪儲存
高GI食物是指那些容易被身體消化和吸收的食物。當我們吃下這些食物，它們會讓血糖快速上升。身體為了應對高血糖，會分泌大量胰島素。胰島素的其中一個主要工作，就是將血液中多餘的糖份轉化為脂肪，然後儲存起來。這個過程不單會造成脂肪堆積，血糖快速下降後，還會讓我們很快又感到飢餓，形成一個想不斷進食的循環。所以，選擇低GI食物能幫助穩定血糖，減少脂肪儲存的機會。
外食族減醣餐盤3大原則，茶餐廳、自助餐都適用
經常在外用餐，要思考戒澱粉可以吃什麼，確實是一個挑戰。其實只要掌握幾個簡單原則，即使是茶餐廳的碟頭飯或者自助餐，都可以輕鬆組合出適合戒澱粉質減肥的餐點。以下三個原則，就是專為外食族設計的實用指南。
原則一：掌握「餐盤比例」
視覺化技巧：蔬菜佔1/2、蛋白質佔1/4、原型澱粉佔1/4
執行戒澱粉質飲食，最簡單的方法就是從視覺上調整餐盤。你可以想像將碟子分成兩半，其中一半全部放滿蔬菜。然後將剩下的一半再分成兩格，一格放蛋白質食物，另一格放原型澱粉。這個「蔬菜佔1/2、蛋白質佔1/4、原型澱粉佔1/4」的黃金比例，可以確保你攝取足夠的纖維質來增加飽足感，同時獲得維持肌肉量的蛋白質，並且控制好澱粉的份量。
應用實例：茶餐廳「走飯/少飯」多菜、自助餐夾餸技巧
這個比例在日常用餐時非常好用。例如在茶餐廳點餐，你可以直接選擇「走飯」或「少飯」，然後請店家「多菜」，例如加一份油菜。這樣自然就調整了餐盤的比例。如果是吃自助餐或兩餸飯，夾餸時可以先用蔬菜填滿餐盒的一半，然後再選擇一份如蒸魚、切雞等優質蛋白質，最後才添上少量糙米飯或南瓜，就能輕鬆實踐減醣餐盤。
原則二：善用「手部測量法」
如果餐盤的食物都混合在一起，難以用視覺劃分，這時候你的雙手就是最好的測量工具。這個方法不需要任何工具，隨時隨地都能估算份量。
蛋白質份量：一個手掌心
一份肉類、魚肉或豆腐等蛋白質的理想份量，大約是你一個手掌心的大小與厚度（不包含手指）。
蔬菜份量：雙手捧起
煮熟的蔬菜份量，理想是雙手可以捧起的份量。這能確保你攝取足夠的膳食纖維。
澱粉份量：一個拳頭
至於米飯、番薯、薯仔等澱粉質食物，一份的份量應控制在一個拳頭的大小。
原則三：選擇聰明烹調方式
戒澱粉質食譜的成功關鍵，除了食物種類，烹調方法也同樣重要。外食的菜式往往隱藏著高油、高糖的陷阱，學會選擇聰明的烹調方式，可以讓你的減醣效果事半功倍。
優先選擇：蒸、煮、烤、灼、少油快炒
點餐時，應該優先考慮以蒸、煮、烤、灼或少油快炒方式烹調的菜式。例如蒸魚、白切雞、烤雞扒、灼菜、蒜蓉炒菜等，這些方法能最大程度保留食物原味，並且減少不必要的油脂攝取。
避免選擇：油炸、糖醋、紅燒、勾芡醬汁
相對地，要盡量避免油炸、糖醋、紅燒等烹調方式，例如炸雞、咕嚕肉、紅燒排骨。這些菜式在烹煮過程中會加入大量油和糖。此外，濃稠的勾芡醬汁，例如粟米羹或白汁，通常含有不少太白粉或麵粉，是隱形的澱粉來源，應該盡量避開。
【一週戒澱粉食譜】懶人包：購物清單及擊退口痕飲食方案
要成功執行戒澱粉減肥，最關鍵的一步就是清晰知道「戒澱粉可以吃什麼」。與其漫無目的地摸索，不如直接參考這份為你準備的實戰懶人包。我們將計劃化繁為簡，從一份簡單的購物清單開始，讓你即使是外食族或烹飪新手，也能輕鬆應對一週的飲食挑戰，並提供聰明的替代方案，有效處理嘴饞的時刻。
一週便利店/超市購物清單
這份清單專為方便而設，大部分食材在便利店和超市都能輕易找到，讓你快速建立你的戒澱粉質食物庫存。
早餐建議
早餐是一天能量的開端，選擇無糖或低醣的食物非常重要。你可以準備無糖豆漿、希臘乳酪、雞蛋（水煮蛋或茶葉蛋）、即食雞胸肉、小份沙律菜和少量原味堅果。
午餐及晚餐建議
午餐和晚餐的重點是優質蛋白質和大量蔬菜。購物時可以選擇新鮮或冷凍的魚柳、雞胸肉、牛扒、豆腐、各種綠葉蔬菜（如菠菜、生菜）、十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花）和菇菌類。
健康零食建議
為了應對餐與餐之間的飢餓感，準備一些健康的零食是必要的。例如原味堅果、無鹽烤海苔、車厘茄、青瓜條或無糖啫喱，這些都是很好的選擇。
情境式口痕替代方案
戒澱粉質的過程中，最大的挑戰往往來自對舊有飲食習慣的渴望。以下針對幾個常見的「口痕」情境，提供直接有效的替代方案，讓你的減肥計劃更順利。
想飲珍珠奶茶？ -> 無糖茶/豆漿 + 奇亞籽
當你想念珍珠奶茶的口感時，可以試試這個組合。選擇無糖的茶飲或豆漿作為基底，然後加入一湯匙奇亞籽。奇亞籽吸水後會膨脹，產生類似珍珠的Q彈口感，同時富含膳食纖維，能增加飽足感。
想食薯片？ -> 烤海苔、焗蔬菜脆片、原味堅果
薯片的吸引力在於它的香脆和鹹香。你可以選擇烤海苔、自家製的焗蔬菜脆片（例如甘筍、翠玉瓜、羽衣甘藍），或者一小撮原味堅果。這些食物同樣能提供酥脆的口感，但營養價值更高。
想食飯/麵？ -> 椰菜花飯、蒟蒻麵、翠玉瓜麵
對飯麵的依賴是許多人戒澱粉失敗的原因。現在市面上有許多優質的替代品，例如將椰菜花切碎製成的椰菜花飯、零熱量的蒟蒻麵，或是用工具刨成的翠玉瓜麵。這些都是非常理想的戒澱粉質食譜食材，能滿足口感又不會攝取過多醣類。
想食甜品？ -> 少量莓果配希臘乳酪
想吃甜食時，可以選擇一份高蛋白的希臘乳酪，再配上少量藍莓或士多啤梨。莓果的天然甜味和希臘乳酪的濃郁質感，能組合成一份健康又令人滿足的甜品，避免你破戒選擇高糖的蛋糕或雪糕。
戒澱粉常見問題 (FAQ)：營養師解答副作用、便秘及飲食疑難
解答常見疑惑
開始戒澱粉質減肥時，總會遇到各種疑問，例如戒澱粉可以吃什麼才不會無力，或者飲食上該如何調整。這裡集合了一些最常見的問題，讓我們逐一拆解，幫助你更順利地度過適應期。
完全不吃澱粉會怎樣？會無力嗎？
初期感到無力是正常的生理反應。身體習慣以碳水化合物（澱粉）分解後的葡萄糖作為主要能量來源，當你突然大幅減少攝取，身體就需要時間轉換模式，改為燃燒脂肪產生酮體來供能。在這個能源轉換的過渡期，大約持續數天到一星期，出現疲倦、乏力、甚至有點頭暈的感覺，俗稱「低碳水感冒」。
當身體適應了以脂肪為燃料後，這種無力感通常會消失，甚至有人會覺得精神更好。關鍵在於循序漸進，並且選擇優質的戒澱粉質食物，確保從蛋白質和健康脂肪中獲取足夠熱量。
戒澱粉會否引致便秘？如何預防？
這個情況相當常見。因為許多我們常吃的澱粉類食物，例如全穀物、根莖類蔬菜和水果，同時也是膳食纖維的主要來源。一旦戒掉這些食物，纖維攝取量很可能跟著驟降，便秘問題自然就找上門。
要預防便秘，你需要主動從其他地方補充纖維。首先，大量增加低醣蔬菜的攝取，例如菠菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。其次，確保飲用足夠的水，因為纖維需要水份才能在腸道中發揮作用。最後，可以適量加入奇亞籽、亞麻籽仁等富含纖維和健康油脂的種子，它們有助潤滑腸道，促進蠕動。
運動前後，應如何調整飲食？
運動與飲食的配合，對於戒澱粉減肥的效果很重要。碳水化合物是供應高強度運動能量和運動後補充肌肉肝醣的關鍵。
運動前，如果你計劃進行高強度或長時間的訓練，可以在運動前30至60分鐘，補充少量優質的原型澱粉，例如半條香蕉或一小份番薯，為身體提供即時能量，提升運動表現。如果只是輕度運動，則未必需要額外補充。
運動後，重點是補充蛋白質來修復及建立肌肉。建議在運動後的一至兩小時內，攝取一份優質蛋白質，例如雞胸肉、雞蛋或一杯高蛋白豆漿。搭配大量蔬菜，有助於身體恢復。
戒澱粉減肥法要維持多久才見效？
減重成效因人而異，但一般來說，在開始的第一個星期，體重會明顯下降，這主要是因為身體排走了多餘的水份。這是因為碳水化合物會儲存水份，當攝取量減少，水份也會隨之流失。
真正開始燃燒脂肪的減重效果，通常在持續執行2至4個星期後會更為明顯。不過，減肥並非短跑，而是一場馬拉松。最重要的不是追求速度，而是找到一個你能長期堅持、並且感覺舒服的飲食方式，將它變成生活習慣，才能維持理想的體態。
潛在風險與不適用人群
雖然戒澱粉質對許多人有幫助，但它並非適合所有人，而且在執行初期，身體可能會出現一些不適反應。
可能的初期副作用：頭痛、疲勞、噁心
這些是前面提到的「低碳水感冒」的典型症狀。除了能量轉換，身體在流失水份的同時，也會流失鈉、鉀等電解質，電解質失衡就容易引發頭痛、抽筋和噁心。
要緩解這些症狀，除了多喝水，也可以在水中加一點海鹽補充鈉質，並且多吃富含鉀質的食物，例如牛油果、菠菜和菇菌類。這些不適通常在身體適應後便會自行消失。
不適合嚴格低碳飲食的人群
在開始任何嚴格的飲食法前，了解自己是否適合非常重要。以下幾類人士在執行嚴格的戒澱粉飲食前，應先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見：
- 懷孕或哺乳期婦女： 這段時期需要充足而均衡的營養來支持胎兒或嬰兒的成長。
- 腎臟功能不佳者： 低碳飲食通常會搭配較高的蛋白質攝取，可能增加腎臟負擔。
- 第一型糖尿病患者： 需要精確計算碳水化合物以配合胰島素劑量，飲食變動需在醫療監控下進行。
- 專業運動員或高強度訓練者： 碳水化合物對其運動表現及恢復至關重要。
- 有飲食失調病史的人士： 任何形式的限制性飲食都可能誘發舊患。
