戒碳水化合物減肥是陷阱？專家拆解5大嚴重壞處與「假瘦」真相，教你食對照樣瘦！

一講到減肥，不少人立即將「萬惡」的碳水化合物視為頭號敵人，認為戒飯、戒麵包就能極速瘦身。初期磅重機上的數字或許會給你驚喜，但這種快速減重效果更似一個甜蜜陷阱。事實上，你減走的可能只是水份而非真正脂肪，更隨時要賠上肌肉流失、情緒不穩、甚至認知功能受損等5大健康代價。本文將由專家為你徹底拆解戒碳水減肥的「假瘦」真相，並教你如何聰明選擇、適量攝取「優質碳水」，毋須再聞「碳」色變，真正做到食住瘦！

拆解戒碳水化合物減肥迷思：點解初期體重會急降？

很多人未意識到，戒碳水化合物壞處之一，便是它製造的減重假象。不少人初試戒碳水化合物減肥，見到磅重機上的數字在第一週急速下降，便以為找到減肥捷徑。究竟，這背後發生了什麼事？

戒碳水與水份流失：解構「脫水式減重」真相

這個快速減重的現象，其實與脂肪燃燒的關係不大。真正的原因是身體流失了大量水份。當我們攝取碳水化合物後，身體會將其轉化為肝醣（Glycogen），並儲存在肌肉和肝臟中，作為備用能量。

科學拆解：1克肝醣如何鎖住3克水份

科學研究指出，身體每儲存1克肝醣，就需要約3克的水份與之結合。你可以想像肝醣就像一塊海綿，緊緊地吸附著水份。當你開始戒碳水化合物，身體缺乏新的能量來源，便會動用這些儲備肝醣。肝醣一旦被消耗，與之結合的水份自然也會跟著被釋放，然後透過尿液排出體外。

磅重上的假象：初期減重快的根本原因

這就解釋了為何初期體重下降得如此迅速。假設你的身體消耗了500克的肝醣儲備，這同時代表你流失了大約1500克（即1.5公升）的水份。兩者相加，體重便輕易下降了2公斤。這個數字在磅重機上看似鼓舞人心，但它只是水份變動造成的假象，並非你真正想減去的體脂肪。

脂肪冇減到，水份走咗佬：快速反彈的根本原因

這種「脫水式減重」的最大問題，在於效果無法持續。因為流失的只是水份，身體的脂肪量根本沒有實質減少。這也是為何體重會快速反彈。

解釋恢復攝取碳水後，體重回升的生理機制

一旦你恢復攝取碳水化合物，例如吃一碗飯或一碟意粉，身體就會立即重新補充已耗盡的肝醣。根據前面提到的1:3比例，當肝醣儲備回升時，身體亦會相應地儲存回大量水份。這就是為什麼許多人在「破戒」後，體重會在短短一兩天內迅速回升的生理原因。

強調真正減脂關鍵在於「熱量赤字」，而非單純戒斷

因此，我們必須明白，真正的減脂關鍵，從來都不是單純戒斷某種食物。無論你是否進行戒碳水化合物減肥，減去體脂肪的唯一黃金法則是創造「熱量赤字」（Calorie Deficit），即是確保每日消耗的總熱量大於攝取的總熱量。只依賴戒絕碳水化合物所帶來的短暫水份流失，最終只會陷入體重反覆的循環。

身體的求救訊號：盤點5大戒碳水化合物壞處

許多人嘗試戒碳水化合物減肥，初期或會看見體重下降，但是長期堅持下去，隨之而來的戒碳水化合物壞處，其實是身體發出的求救訊號。當身體失去主要的能量來源，便會啟動一連串的代償機制，這些反應不只影響減重成效，更可能對健康造成長遠的負面影響。以下我們將逐一盤點五個最核心的壞處，讓你了解戒碳水化合物的真實代價。

壞處一：肌肉流失，基礎代謝率下降

剖析「糖質新生」：身體如何消耗肌肉自救

當你完全停止攝取碳水化合物，身體為了確保大腦等重要器官有足夠的葡萄糖運作，就會啟動一個名為「糖質新生」（Gluconeogenesis）的自救機制。這個過程會分解體內的非碳水化合物物質來製造葡萄糖，而最主要的材料來源，就是你辛苦鍛鍊得來的肌肉蛋白。身體會將肌肉分解為胺基酸，然後再轉化成葡萄糖。這個過程等於是犧牲肌肉來換取能量，對減重來說是得不償失。

基礎代謝下降的惡性循環：變成「易胖體質」的陷阱

肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，肌肉量愈高，基礎代謝率（BMR）就愈高，代表你在休息狀態也能消耗更多熱量。當身體因「糖質新生」而流失肌肉，基礎代謝率便會隨之下降。這會形成一個惡性循環，你的身體每日消耗的總熱量減少了，所以只要稍微回復正常飲食，體重就會迅速反彈，而且反彈回來的通常是脂肪，不是肌肉。這就是為什麼許多人戒碳水化合物後，會發現自己變成了更容易發胖的「易胖體質」。

健身人士注意：戒碳水如何抵銷你的訓練成果

對於有健身習慣的人士來說，這個壞處的影響尤其嚴重。你在健身房努力進行重量訓練，目標是刺激肌肉生長。但是，戒碳水化合物的飲食方式卻在同步促進肌肉分解。這兩種作用互相抵銷，你的訓練成果會大打折扣，甚至可能出現肌肉量不增反減的情況。飲食與訓練應該是相輔相成，而不是互相矛盾。

壞處二：大腦缺糧，情緒與認知功能受損

葡萄糖：大腦無法取代的主要能量來源

我們的大腦是一個極度消耗能量的器官，而它最偏好、最高效的燃料就是由碳水化合物分解而來的葡萄糖。雖然在極端情況下，大腦可以適應使用脂肪分解產生的酮體作為替代能源，但這並非最佳狀態。缺乏葡萄糖，大腦的運作效率會降低，你可能會感到思緒混亂、難以集中精神，記憶力也會受到影響。

血清素合成受阻：解構情緒低落、易怒的生化原因

碳水化合物的攝取與我們的情緒健康有著直接的生化關聯。攝取碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素能協助一種名為「色胺酸」的胺基酸進入大腦。色胺酸是製造「血清素」的關鍵原料，而血清素是調節情緒、帶來愉悅感的重要神經傳導物質。因此，長期戒斷碳水化合物會阻礙血清素的正常合成，容易導致情緒低落、焦慮、易怒，甚至影響睡眠質素。

警惕「生酮感冒」：頭痛、疲倦、精神不集中的成因

在戒碳水化合物的初期，很多人會經歷一段稱為「生酮感冒」（Keto Flu）的過渡期。這並不是真正的感冒，而是身體從燃燒葡萄糖轉為燃燒酮體模式時所產生的不適反應。常見症狀包括頭痛、噁心、極度疲倦和精神不集中。這主要是因為身體在適應新陳代謝模式的過程中，會流失大量水份和電解質，引發生理壓力。

壞處三：營養素缺乏，引發連鎖健康問題

膳食纖維不足：便秘與腸道健康危機

許多優質的碳水化合物來源，例如全穀物、豆類和根莖類蔬菜，都是膳食纖維的主要來源。膳食纖維對於維持腸道正常蠕動、預防便秘至關重要。它也是腸道益生菌的主要食物，有助維持健康的腸道微生態。當你完全戒除這些食物，膳食纖維的攝取量會急劇下降，便秘問題幾乎無可避免，長遠更可能影響腸道健康。

維他命B群缺口：影響能量代謝的隱形殺手

全穀類食物是維他命B群的豐富來源，特別是B1、B2、B3等。維他命B群在人體的能量代謝過程中扮演著不可或缺的輔酶角色，協助身體將食物轉化為可用的能量。如果缺乏維他命B群，即使你從蛋白質和脂肪中攝取了足夠的熱量，身體也無法有效地利用它們，結果就是感到疲倦和精神不振。

錯失全穀物中的礦物質：如鎂、鐵的重要性

除了膳食纖維和維他命B群，戒除全穀物也會讓你錯失許多重要的礦物質。例如，鎂對於肌肉收縮、神經傳導和維持心律正常非常重要；鐵則是構成血紅素的必要元素，負責輸送氧氣到全身。缺乏這些微量營養素，可能會引發抽筋、貧血等一連串的健康問題。

壞處四：運動表現斷崖式下跌

肌肉肝醣耗盡：耐力與爆發力的致命傷

碳水化合物會以肝醣（Glycogen）的形式儲存在我們的肌肉和肝臟中，這是身體進行中高強度運動時最直接、最高效的能量來源。無論是需要爆發力的重量訓練、短跑，還是需要耐力的長跑、游泳，都極度依賴充足的肌肉肝醣儲備。戒斷碳水化合物會導致肝醣儲備耗盡，你的運動表現會因此急劇下降，你會感到力不從心，訓練強度和持久力都大不如前。

訓練後恢復變慢：延緩身體修復進程

運動後的營養補充是身體恢復和進步的關鍵。攝取碳水化合物能夠快速回補運動時消耗的肌肉肝醣，並刺激胰島素分泌，幫助營養素進入肌肉細胞，加速修復過程。如果缺乏這個環節，肌肉恢復的速度會變得非常緩慢，不僅延長了肌肉酸痛的時間，也影響了下一次的訓練質素。

壞處五：社交尷尬，酮體引發的口氣與體味

酮體與丙酮：解釋「生酮口氣」的科學成因

當身體因為缺乏碳水化合物而大量燃燒脂肪時，會產生名為「酮體」的代謝副產品。其中一種酮體叫做丙酮（Acetone），它是一種揮發性物質。身體無法有效利用丙酮，所以會透過呼吸和汗水將其排出體外。丙酮的味道帶有一種特殊的、類似洗甲水或腐爛水果的氣味，這就是「生酮口氣」和特殊體味的由來。這種氣味源於體內代謝，單靠刷牙或使用漱口水難以根除，可能會造成一些社交場合的尷尬。

告別極端飲食：揀飲擇食，毋須完全戒碳水

許多人誤以為戒碳水化合物減肥是唯一出路，但探討戒碳水化合物壞處之後，你會發現聰明選擇比完全戒絕更重要。與其將所有碳水化合物視為敵人，不如學會分辨好壞，因為健康瘦身的關鍵在於「揀飲擇食」，而不是極端的自我剝削。

與其完全戒絕，不如先戒「精製糖」與「劣質澱粉」

談到戒碳水化合物，真正的目標並非所有澱粉，而是那些營養價值低、卻容易致肥的「精製糖」與「劣質澱粉」。它們才是減肥路上的絆腳石。

簡單碳水：血糖飆升與脂肪儲存的關係

簡單碳水化合物的結構非常簡單，所以身體可以快速將它分解為葡萄糖。葡萄糖迅速進入血液，就會導致血糖水平急劇飆升。為了應對這個情況，身體會分泌大量胰島素來降低血糖。而胰島素的一個主要作用，就是將血液中多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存起來。這就是為什麼經常攝取簡單碳水，會更容易囤積脂肪。

辨識生活中的隱形劣質碳水：加工食品、含糖飲品、白麵包

劣質碳水化合物其實無處不在。例如，市面上的含糖飲品、餅乾、蛋糕、糖果等加工食品，就是最直接的精製糖來源。此外，日常主食中的白麵包、白米飯和白麵條，因為在加工過程中移除了富含纖維的麩皮與胚芽，也屬於容易讓血糖快速上升的劣質澱粉，需要特別留意。

擁抱「優質碳水」：健康瘦身的真正盟友

戒掉劣質碳水的同時，我們應該積極擁抱「優質碳水」。它們來自未經深度加工的天然食物，不僅不會讓你變胖，更是維持身體機能與幫助瘦身的真正盟友。

優點一：提供穩定能量，延長飽足感

優質碳水通常是複合碳水化合物，它們的消化速度比較慢。因為消化慢，葡萄糖會緩慢而穩定地釋放到血液中，為身體提供持久的能量，避免精神不濟。而且它們富含的膳食纖維能增加飽足感，讓你不會在正餐之間感到飢餓，從而減少攝取零食的機會。

優點二：富含膳食纖維、維他命與礦物質

與幾乎只提供空熱量的劣質碳水不同，優質碳水是營養的寶庫。全穀物、根莖類蔬菜和豆類等食物，除了膳食纖維，還含有豐富的維他命B群、鎂、鐵等多種維持身體正常代謝必需的微量營養素。

優點三：穩定血糖，避免胰島素劇烈波動

因為優質碳水的消化吸收速度較慢，所以餐後血糖會平穩上升，不會出現劇烈波動。血糖穩定，身體就不需要分泌大量的胰島素來應對。穩定的胰島素水平有助於減少脂肪合成與儲存的機會，對於體重管理非常重要。

優點四：支持腸道健康，成為益生菌的食物

優質碳水中的膳食纖維，是腸道益生菌非常重要的食物來源，也就是所謂的「益生元」。充足的膳食纖維有助於維持腸道菌群的平衡與健康。一個健康的腸道環境，不僅關係到消化吸收功能，更對整體免疫力與新陳代謝有著深遠的影響。

聰明食碳水實戰指南：融入日常生活的替代方案

充分了解各種戒碳水化合物壞處後，你會發現與其辛苦地進行戒碳水化合物減肥，不如學會如何聰明選擇，將優質碳水化合物融入生活，這才是可持續的健康之道。以下這份實戰指南，將助你輕鬆掌握揀飲擇食的技巧。

15種營養師推薦的優質碳水化合物清單

要擺脫對精製澱粉的依賴，第一步是認識它們的健康替代品。這些原型食物不僅提供能量，更富含纖維、維他命與礦物質，能大大增加飽足感。

根莖類：南瓜、番薯、山藥、薯仔、芋頭、蓮藕

這些天然的根莖類蔬菜，本身帶有淡淡的甜味，而且富含膳食纖維。無論是蒸、焗或煮湯，都能輕易取代白飯成為主食，同時為你提供更全面的營養。

全穀雜糧類：糙米、藜麥、燕麥、蕎麥

全穀類是優質碳水化合物的代表。它們未經過度加工，保留了麩皮與胚芽的營養。例如，糙米比白米含有更多維他命B群，而藜麥更是近年備受追捧的超級食物，蛋白質含量相當豐富。

豆類：鷹嘴豆、紅豆、綠豆、皇帝豆

很多人誤會豆類只是蛋白質來源，其實它們亦是極佳的澱粉類食物。特別是對於素食或健身人士，豆類能同時補充碳水化合物與植物性蛋白質，一舉兩得。

其他推薦：粟米

粟米是個方便又美味的選擇，不論是原條蒸煮，或是粟米粒炒菜，都能為餐點增添色彩與營養。它的膳食纖維有助促進腸道健康。

情境式碳水攝取攻略：針對不同生活模式的建議

懂得選擇食材後，下一步就是將它們融入不同生活場景。

辦公室外食族：如何在便利店和茶餐廳聰明選擇

即使是外食，你一樣可以做出明智選擇。在便利店，可以選擇獨立包裝的焗番薯或粟米棒。在茶餐廳點餐時，可以主動要求「飯餸分上」，並且將白飯轉為糙米飯（如有提供）或將份量減半，甚至可以選擇以意粉、通粉等升糖指數較低的選項代替白飯。

健身愛好者：運動前、中、後的碳水補充時機與選擇

碳水化合物是運動表現的關鍵燃料。建議運動前1至2小時，攝取燕麥、全麥麵包等複合碳水化合物，為身體提供穩定能量。運動後30分鐘至1小時內，則需要補充較易吸收的碳水化合物，例如香蕉或薯仔，以幫助肌肉快速恢復及補充消耗的肝醣。

家庭「煮」婦/夫：3個取代白飯的健康主食提案

在家煮食的彈性最大，不妨嘗試以下提案，讓家人吃得更健康。
1. 三色米飯：將白米、糙米、紅米或黑米以1:1:1的比例混合烹煮，既能增加纖維攝取，口感也更豐富。
2. 薯仔或番薯蓉：將蒸熟的薯仔或番薯壓成蓉，可直接當作主食，配搭肉類或蔬菜，營養均衡又美味。
3. 藜麥沙律：將煮熟的藜麥放涼，拌入切粒的青瓜、番茄、雞胸肉等，製作成清爽的沙律，是輕食午餐的絕佳選擇。

份量視覺化指南：用「拳頭」和「手掌」控制份量

學會選擇和配搭後，最後一步是控制份量。戒碳水化合物的初衷是為了控制熱量，只要掌握好份量，根本毋須完全戒斷。

一餐建議份量：約一個拳頭大小的碳水化合物

一個簡單有效的方法，就是利用自己的手來測量。每一餐建議攝取的碳水化合物份量，大約就是自己一個拳頭的大小。例如，一拳頭份量的糙米飯、一個中等大小的番薯或薯仔。這個方法簡單直觀，讓你隨時隨地都能輕鬆控制攝取量。

提供簡易圖示作參考

（此處可放置一張示意圖，展示一個拳頭與一碗飯、一個番薯並列的大小對比，幫助讀者建立視覺概念。）

戒碳水化合物減肥常見問題 (FAQ)

Q1：完全戒碳水，只食蛋白質和脂肪，可以長期維持嗎？

這個做法其實隱藏著不少戒碳水化合物壞處，要長期執行相當困難，而且伴隨潛在的健康風險。從生活層面來看，完全戒絕碳水化合物意味著要放棄許多常見的食物，例如飯、麵、麵包甚至部分蔬果，這會令社交聚餐變得困難，長期下來心理壓力亦會增加。從健康角度分析，當身體僅依賴蛋白質和脂肪作能量，會加重腎臟和肝臟代謝廢物的負擔。而且，這種極端飲食方式容易導致膳食纖維、維他命B群等重要營養素攝取不足，對身體造成長遠的負面影響。

Q2：夜晚戒碳水化合物會瘦得更快？

這是一個很普遍的迷思。許多人進行戒碳水化合物減肥時，都以為晚上進食碳水化合物會直接轉化為脂肪。事實上，體重增加或減少的關鍵，在於一整天下來的「總熱量攝取」是否超過「總熱量消耗」。你的身體並不會因為時鐘過了某個時間，就改變處理能量的方式。減重的核心原理是製造熱量赤字，與你進食碳水化合物的時間點沒有直接關係。之所以有人覺得夜晚戒碳水有效，通常只是因為這個限制，令他們無意中減少了全日的總熱量攝取而已。

Q3：糖尿病患者需要完全戒碳水嗎？

糖尿病患者的飲食管理，首要原則是諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，切勿自行採用極端的飲食方法。一般而言，專業建議並非完全戒絕碳水化合物，而是學會「選擇」與「控制份量」。患者應優先選擇低升糖指數（GI）、富含纖維的優質碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥、豆類和大部分蔬菜。這些食物能減緩血糖上升的速度，有助於穩定血糖水平。重點在於聰明管理，而非徹底戒除。

Q4：嘗試戒碳水後出現嚴重不適，應如何處理？

假如在嘗試戒碳水化合物後，身體出現持續性的頭暈、極度疲倦、心跳加速、情緒異常低落或難以集中精神等嚴重不適，這些都是身體發出的重要警號。你應該立即停止這種飲食方式，並盡快尋求醫生或營養師的專業協助。這些症狀反映身體可能正處於能量嚴重不足或營養失衡的狀態，忽視這些警號可能會對健康構成風險。記住，任何減重方法都應以身體健康為大前提。