戒糖戒澱粉減肥終極指南：28日無痛實踐計劃（附餐單及外食攻略）

你是否試過無數次節食減肥，最終都因抵受不住美食誘惑而失敗收場？聽到「戒糖戒澱粉」，第一反應就是「無飯不歡如何是好」、「沒有甜品的人生還有甚麼意義」？

如果你有以上想法，這份「戒糖戒澱粉減肥終極指南」正是為你而設。我們不會要求你單靠意志力捱餓，而是透過科學化、循序漸進的28日計劃，教你「無痛」地調整飲食習慣。真正的戒糖戒澱粉，並非完全杜絕所有碳水化合物，而是學會分辨「好」與「壞」，戒掉令你血糖大上大落、導致脂肪囤積的「精緻澱粉」與「添加糖」，換成對身體有益的優質原型食物。

本指南將提供清晰的四週實踐藍圖，由準備功夫、食物替換，到附上詳細餐單範例、外食族點餐攻略，甚至是如何應對初期的戒斷症狀，全面拆解你所有疑問，助你展開一趟輕鬆、有效、不反彈的減肥旅程。

真正理解戒糖戒澱粉：不靠意志力，靠科學減肥的第一步

開始戒糖戒澱粉減肥計劃前，最重要的一步是真正理解其核心概念。很多人以為這純粹是意志力的考驗，其實成功的關鍵在於理解背後的科學原理。當你明白身體如何運作，就能輕鬆駕馭飲食，而不是盲目地對抗食慾。這趟減肥旅程，依靠的是知識，不是蠻力。

重新定義目標：你真正需要戒的是「精緻」與「添加糖」

許多人對戒糖戒澱粉質的第一個誤解，就是以為要徹底放棄所有甜味和主食。事實上，我們的目標更加精準：鎖定那些對身體造成負擔的「精緻碳水化合物」與「添加糖」，而非一概而論地將所有碳水化合物視為敵人。

釐清「戒糖」：目標是戒斷「添加糖」與「游離糖」，而非天然食物中的糖份

戒糖，並不是指要你戒掉所有水果或牛奶。這些原型食物中的天然糖份（如果糖、乳糖）伴隨著纖維、維他命和礦物質，對身體是有益的。我們真正要戒斷的，是加工過程中額外添加的「添加糖」與「游離糖」。例如汽水、甜品、包裝果汁、餅乾和各種醬料中的糖份，它們只有熱量，幾乎沒有營養價值，正是導致肥胖和健康問題的主因。

釐清「戒澱粉」：目標是戒斷「精緻澱粉」，換成「優質原型澱粉」

同樣地，戒澱粉也不是要你完全不吃飯、不吃麵。碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒絕會讓你感到疲倦、難以集中精神。我們要戒的是「精緻澱粉」，例如白米、白麵包、白麵條。它們在加工過程中流失了大量纖維和營養，會被身體迅速吸收。聰明的做法是用「優質原型澱粉」來取代它們，例如糙米、藜麥、番薯、南瓜等。它們保留了完整的營養，能提供更持久的飽足感。

為何戒糖戒澱粉能有效減肥？揭示血糖與脂肪儲存的直接關係

理解了要戒什麼之後，下一個關鍵問題是：為什麼這樣做能有效減肥？答案就藏在我們的血糖與胰島素反應之中。這是一個直接影響脂肪儲存的生理過程。

血糖過山車效應：精緻碳水化合物如何快速提升血糖

當你吃下白麵包或喝下含糖飲料，這些精緻碳水化合物會被身体迅速分解成葡萄糖，然後大量湧入血液。這會導致你的血糖水平在短時間內急劇飆升，就像坐上了一趟「血糖過山車」。

胰島素的角色：身體如何將過多的血糖轉化為脂肪儲存

為了應對突然飆升的血糖，身體會分泌大量的胰島素。胰島素就像一個交通指揮，它的任務是將血液中的葡萄糖運送到細胞中作為能量。但是，當血糖過多，細胞的能量需求已經飽和時，胰島素就會將這些多餘的葡萄糖轉化成脂肪，然後儲存在你的腰間、大腿和內臟周圍。

穩定血糖的好處：減少脂肪囤積、避免餐後疲倦感、降低食慾

反之，當你選擇優質原型澱粉和避免添加糖，血糖會平穩上升和下降。穩定的血糖帶來三大好處：第一，身體無需分泌過量胰島素，自然減少了將能量轉化為脂肪的機會。第二，避免了血糖急升後急降所帶來的餐後疲倦感與「飯氣攻心」的情況。第三，血糖穩定能有效降低你對甜食和零食的強烈渴望，讓你更容易控制食慾，打破暴飲暴食的惡性循環。

28天無痛「戒糖戒澱粉減肥」藍圖：從預備週到習慣穩定的個人化實踐計劃

要成功實踐戒糖戒澱粉減肥，並非單靠一鼓作氣的衝勁。一個清晰的藍圖，能讓你按部就班，將改變融入生活。這個28天的實踐計劃，正是為此而設。它將整個過程分為三個階段，由淺入深，協助你無痛地建立新的飲食習慣，最終達到理想的減肥效果。

第一週：預備與觀察週 – 不求戒斷，只求減半與紀錄

萬事起頭難，所以第一週的目標並非徹底戒斷，而是「觀察」與「減量」。這一週是整個戒糖戒澱粉質計劃的熱身期，目的是讓你先了解自己的飲食習慣，然後從最容易入手的地方開始作出小改變，為之後的階段打好基礎。

行動一：盤點並清理你的廚房與零食櫃

改變飲食，先要改變環境。第一步，就是打開你的廚房櫥櫃與零食櫃，進行一次徹底的「盤點」。仔細檢視所有包裝食品，將那些高糖份的零食、餅乾、汽水、即食麵等「地雷」集中起來。你可以選擇送給朋友，或者暫時將它們收到看不見的地方，目標是為你的健康飲食計劃，創造一個乾淨且充滿支持的環境。

行動二：學習閱讀食品成分標籤，辨識隱藏糖份

許多看似健康的加工食品，其實暗藏大量糖份。這一週，請開始養成閱讀食品成分標籤的習慣。你需要學習辨識糖的各種「化名」，例如高果糖漿、玉米糖漿、蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等。一個簡單的原則是，成分列表中的排序越前，代表其含量越高。學會這個技能，你就能避開許多不必要的糖份攝取。

行動三：將每日含糖飲品份量減半

含糖飲品是讓血糖飆升的元兇之一。第一週的具體行動，是將你每日飲用的含糖飲品份量減半。如果你習慣每天喝一杯全糖珍珠奶茶，可以先改為半糖，或者兩天喝一杯。如果你每天都喝汽水，可以先減至一半份量。這個小小的改變，已經能大幅降低你的每日糖份攝取。

行動四：將晚餐的精緻澱粉份量減半

晚餐後活動量通常較少，過多的精緻澱粉容易轉化為脂肪儲存。因此，另一個簡單的行動，是將你晚餐的白飯、麵條、麵包等精緻澱粉份量減半。例如，原本吃一整碗白飯，現在先改成半碗。這個做法有助於身體在夜晚更有效地燃燒脂肪，是戒糖戒澱粉減肥中相當關鍵的一步。

第二週：聰明替換週 – 學習用「好」食物取代「壞」食物

經過第一週的減量與觀察，你的身體已開始初步適應。第二週的重點是「替換」。我們不是要讓你挨餓，而是學習用營養價值更高、對血糖影響更小的「好」食物，來取代那些「壞」食物。這個階段的目標是讓你吃得飽足，同時繼續朝減肥目標邁進。

主食替換練習：嘗試將白飯換成糙米、藜麥或花椰菜飯

現在，可以開始練習替換你的主食了。嘗試將晚餐的半碗白飯，換成等量的糙米、藜麥，或者近年非常受歡迎的花椰菜飯。這些原型食物富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供更持久的飽足感，同時幫助維持血糖穩定，避免脂肪囤積。

飲品替換練習：將所有含糖飲品換成無糖茶、黑咖啡或氣泡水

在第一週減半的基礎上，第二週的目標是將所有含糖飲品，全面替換為無糖的選擇。你可以選擇無糖的綠茶、紅茶、黑咖啡，或者帶有氣泡口感的梳打水、氣泡水。這些飲品不含額外糖份與熱量，能幫助你保持水分，同時戒除對甜飲的依賴。

點心替換練習：準備健康的常備點心（如堅果、希臘乳酪、雞蛋）

下午茶時段或感到嘴饞時，最容易破戒。聰明的做法是提前準備好健康的點心。你可以在辦公室或家中準備一些無調味堅果、一小盒希臘乳酪、幾隻烚雞蛋或一些蔬菜條。當飢餓感來襲時，有這些健康的選擇在手，就能避免自己伸手去拿餅乾或朱古力。

第三至四周：強化與鞏固週 – 全面實踐並應對挑戰

進入計劃的後半段，是時候將前面兩週學習到的原則全面應用，並鞏固成新的生活習慣。這個階段你可能會遇到一些挑戰，但只要有適當的應對策略，就能順利過渡，讓戒糖戒澱粉成為你生活的一部分。

全面執行戒糖戒澱粉的飲食原則

現在，你需要將聰明替換的原則，從晚餐擴展到一日三餐。全面選擇原型食物，以優質蛋白質、健康脂肪和大量蔬菜作為飲食核心，並搭配適量的優質原型澱粉。目標是讓這種健康的飲食模式，成為你每一天的常態。

學習應對初期的戒斷症狀（如頭痛、疲倦）

當身體習慣了以糖份作為主要能量來源後，初期減少糖和精緻澱粉的攝取，有些人可能會出現短暫的頭痛、疲倦或精神不集中的情況。這是身體正在適應新能量模式的正常反應。應對方法是確保飲用足夠的水分，獲得充足的睡眠，並適度補充一些健康的脂肪，例如牛油果或堅果，有助於緩解不適。

建立規律進食習慣，避免因過度飢餓而破戒

維持血糖穩定是成功戒糖戒澱粉的關鍵。千萬不要讓自己陷入極度飢餓的狀態，因為這會讓你的意志力下降，更容易選擇高糖高澱粉的食物。請建立規律的進食時間，確保正餐之間不會相隔太久。如果需要，可以在餐與餐之間安排一次健康的點心，讓身體時刻保持能量平穩，自然就能減少對垃圾食物的渴望。

戒糖戒澱粉食乜好？營養師設計的減肥餐單與外食攻略

開始戒糖戒澱粉減肥計劃時，知道「應該吃什麼」比「不能吃什麼」更加重要。建立一個清晰、美味又豐富的飲食清單，是成功的第一步。這份攻略會為你準備好購物清單、一日三餐的靈感，還有專為外食族設計的實用技巧，讓你的減肥過程變得輕鬆又愉快。

你的「戒糖戒澱粉」購物清單

一個準備充足的廚房，是你實踐健康飲食的最佳後盾。讓我們從採購開始，將雪櫃和食物櫃換上這些有助你達成目標的優質食材。

優質原型澱粉：番薯、南瓜、糙米、藜麥、芋頭

這些都是未經精細加工的「好澱粉」。它們富含纖維，消化速度較慢，可以提供持久的能量和飽足感，幫助穩定血糖，避免你很快又感到飢餓。

優質蛋白質：雞蛋、雞胸肉、魚類（三文魚）、豆腐、毛豆

蛋白質是維持肌肉量和增加飽腹感的關鍵營養素。無論是動物性或植物性來源，確保每餐都有充足的優質蛋白質，是戒糖戒澱粉質期間讓你感覺滿足的不二法門。

健康脂肪：牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽

健康的脂肪對身體絕對有好處。它們有助於維持荷爾蒙平衡，也是大腦功能所需的重要元素。適量攝取優質脂肪，可以讓食物更美味，也讓你更有飽足感。

高纖維蔬菜：西蘭花、菠菜、蘆筍、羽衣甘藍、青瓜

蔬菜是你最好的朋友。它們的熱量極低，卻含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維。多吃不同顏色的蔬菜，不僅能增加餐點的份量感，也有助腸道健康。

一日三餐「戒糖戒澱粉減肥」餐單範例

這份餐單是一個簡單的起點，你可以根據自己的喜好和手邊的食材靈活變動，創造出屬於你自己的美味健康餐。

早餐建議：牛油果炒蛋配大量蔬菜

一份簡單的炒蛋，加入半個牛油果和一把菠菜或一些車厘茄。這份早餐提供了優質蛋白質和健康脂肪，能讓你整個早上都精力充沛，不會輕易感到飢餓。

午餐建議：自製三文魚便當配藜麥及沙律

前一晚準備好一份香煎三文魚，搭配半碗藜麥和一大份色彩繽紛的沙律。三文魚的Omega-3脂肪酸對大腦有益，而藜麥和沙律則提供了纖維和能量，讓你輕鬆應對下午的工作。

晚餐建議：香煎雞胸肉配烤蔬菜及花椰菜飯

將雞胸肉用簡單的香料煎香，搭配烤西蘭花、甜椒和蘆筍。主食可以嘗試用切碎的花椰菜代替白飯，口感相似但碳水化合物含量極低，是一份輕盈又滿足的晚餐。

外食族生存指南：便利店與餐廳的聰明減肥選擇

即使生活忙碌，經常需要外出用餐，也不代表要放棄你的減肥計劃。掌握一些簡單的選擇技巧，你就能輕鬆應對各種飲食場合。

便利店的健康配搭：沙律、無糖豆漿、茶葉蛋、焗番薯

趕時間的時候，便利店也能找到健康的選擇。一份不加高糖醬汁的沙律，搭配無糖豆漿和一隻茶葉蛋，就是均衡的一餐。如果需要多一點飽足感，焗番薯也是很好的原型澱粉來源。

茶餐廳/自助餐點餐技巧：選蒸或烤、醬汁另上、避開勾芡菜式

在茶餐廳點餐時，盡量選擇清湯粉麵（走麵/轉米粉），或者選擇非油炸的菜式，例如蒸魚或切雞（走皮）。吃自助餐時，優先選擇蒸、烤、灼的烹調方式，並且要求醬汁分開上。避開所有看起來很濃稠的勾芡菜式，因為芡汁通常含有大量澱粉和糖份。

預見挑戰與對策：如何克服戒斷症狀與心理渴望

開始戒糖戒澱粉的減肥計劃，代表身體需要時間適應新的能量模式。這個過程中，你可能會遇到一些生理和心理上的挑戰。這不是意志力不足的問題，而是身體正在重新校準的正常現象。了解這些可能的反應，並且預備好應對策略，就是成功跨越適應期的關鍵。

身體的正常反應：認識常見的初期戒斷症狀

當你大幅減少精緻糖與澱粉質的攝取，身體會從習慣以葡萄糖為主要燃料，轉為學習更有效地燃燒脂肪。在這個轉換期間，出現一些短暫的身體反應是十分普遍的。

疲倦、腦霧、難以集中精神

初期身體還在適應新的燃料來源，可能會暫時感到能量不足，出現精神不濟或思緒模糊的情況。這通常在第一週最為明顯，隨後身體的燃脂效率提升，精神狀態便會顯著改善。

輕微頭痛或頭暈

這可能與身體脫水或電解質變化有關。因為減少碳水化合物攝取會使身體排出更多水份。確保飲用足夠的水，並且可以適量補充鈉質，例如在水中加一點海鹽，有助緩解情況。

情緒波動或焦慮

糖份會影響大腦中讓人感覺良好的神經傳導物質，例如多巴胺。初期減少糖份攝取，可能會短暫影響情緒的穩定性。這是一個過渡期，身體正在建立新的平衡。

強烈的糖份渴望

這是最常見的反應。身體習慣了從糖份快速獲取能量，自然會發出訊號要求補充。這種渴望通常一陣一陣，只要能成功度過，其強度和頻率便會逐漸減弱。

戰勝心理關口：管理嘴饞與渴望的7個秘訣

除了生理反應，心理上的渴望更是一大關口。學會管理嘴饞，就能讓戒糖戒澱粉的過程更順利。以下七個秘訣，都是非常實用的應對策略。

策略一：找出你的「高危時段」並制定備用方案

每個人總有特別想吃零食的時刻，可能是下午三點的辦公室，也可能是晚上看電視的時候。找出你的「高危時段」，然後預先計劃好替代活動。例如，安排一個簡短的會議，或者起身做些伸展運動，甚至只是去倒杯水，用其他事情轉移注意力。

策略二：在飢餓前規律進食，穩定血糖

等到極度飢餓時才進食，血糖水平已經過低，這時意志力最薄弱，很容易就會選擇高糖高澱粉的食物。嘗試規律地安排三餐及健康的點心時間，讓血糖維持在穩定水平，能有效減少失控的食慾。

策略三：用其他味道刺激味蕾，如辣味堅果或酸味檸檬水

有時候想吃甜食，只是因為口腔覺得沉悶。這時可以嘗試用其他強烈的味道來刺激味蕾。例如吃一小把帶微辣的烤堅果，或者喝一杯加入新鮮檸檬片的氣泡水，新鮮的酸味和刺激感能有效刷新你的味覺。

策略四：用熱薑茶或薄荷茶取代飯後甜點的習慣

飯後想吃甜點，很多時候是一種習慣性的儀式感。你可以用一杯溫熱的無糖草本茶來取代這個習慣。例如薑茶的微辛感或薄荷茶的清新感，同樣能為一餐劃上完美的句號，並且有助消化。

策略五：確保充足睡眠，避免因睡眠不足而增加食慾

睡眠質素與食慾控制有直接關係。睡眠不足會擾亂體內控制飢餓感和飽足感的荷爾蒙，讓你第二天更容易感到飢餓，並且特別渴望高熱量食物。每晚維持七至八小時的優質睡眠，是穩定食慾的基礎。

策略六：適度運動，有助於調節情緒及降低對甜食的渴望

運動不單是為了消耗卡路里。適度的身體活動，例如快走或瑜伽，能釋放安多酚，有助於提升情緒和紓緩壓力。當心情變好，透過食物尋求慰藉的衝動自然會減少。

策略七：尋求情緒支持，告知家人朋友你的減肥計劃

讓身邊的家人和朋友知道你的目標，可以為你建立一個支持網絡。當你遇到困難或想放棄時，他們的理解和鼓勵會成為重要的動力。而且，當他們了解你的計劃後，在聚餐時也更能體諒你的飲食選擇。

從短期減肥到終身習慣：如何讓戒糖戒澱粉成為可持續的生活方式

成功執行戒糖戒澱粉計劃，不單是為了短期的減肥成果，更是一個轉化成長遠健康習慣的契機。當你體驗過穩定血糖帶來的好處後，下一步就是思考如何將這套飲食原則，無壓力地融入日常生活，讓它不再是短暫的挑戰，而是陪伴你一生的健康基石。

引入彈性：應用80/20原則，食得開心又持久

要讓一個飲食方法能夠長久持續，關鍵在於彈性，而不是極端的壓抑。80/20原則就是一個非常實用的工具，它讓我們在追求健康的路上，依然能夠享受生活與美食的樂趣，這也是戒糖戒澱粉質計劃能否成功的核心。

80%時間嚴格遵守，20%時間允許彈性

80/20原則的概念很簡單。在80%的時間裡，你嚴格遵循戒糖戒澱粉的飲食原則，專注攝取原型食物、優質蛋白質、健康脂肪及大量蔬菜。這部分是你建立健康基礎、穩定身體狀態的主要時間。

而在其餘20%的時間，你可以給自己一些彈性空間。這並非放縱暴食，而是在有意識的情況下，適量享用你真正渴望的食物，例如一片生日蛋糕、一小份意粉或是一杯你喜愛的特調飲品。這種安排能有效緩解長期限制飲食所帶來的心理壓力，讓整個過程更人性化，也更容易堅持下去。

如何在聚會、節日等特殊場合保持成果而不感壓力

社交聚會與節日慶祝是生活中不可或缺的部分，也是飲食計劃中最容易遇上挑戰的時刻。應用80/20原則，你就能輕鬆應對這些場合。

出發前，可以先吃一些富含蛋白質及纖維的小食，例如一把堅果或一顆雞蛋，避免在飢餓狀態下作出衝動的選擇。在聚餐時，專注選擇烤、蒸、燉的菜式，並多吃蔬菜與肉類。如果遇到非常想吃的甜品或高澱粉食物，就把它當作你那20%的彈性配額，取一小份，然後慢慢品嚐。重要的是享受當下的氣氛與交流，而非為了一餐飯而感到焦慮。記住，健康的生活方式是由長期的整體習慣構成，偶爾的一餐並不會影響大局。

長遠健康益處：成功減肥不反彈，養成易瘦體質

當戒糖戒澱粉從一個減肥計劃昇華為一種生活習慣，你收穫的將遠不止於體重數字的下降。更重要的是，你正在為身體建立一個長期健康的內部環境，成功減肥之餘，更能養成不易胖的「易瘦體質」。

降低患上心血管疾病與第二型糖尿病的風險

長期攝取高糖及精緻澱粉的飲食，會導致血糖水平反覆劇烈波動，增加胰臟的負擔，長遠而言可能引發胰島素阻抗，這是第二型糖尿病的主要成因。透過穩定血糖的飲食方式，能夠顯著改善身體對胰島素的敏感度，從而大大降低患病風險。此外，這種飲食模式亦有助於降低三酸甘油脂水平、改善血壓，對維持心血管健康有正面作用。

改善皮膚狀況、提升精神狀態

飲食對外貌與精神的影響，比你想像中更直接。過多的糖分會與體內的蛋白質結合，產生一種名為「糖化終產物」（AGEs）的物質，它會破壞皮膚中的膠原蛋白與彈力蛋白，加速皮膚老化、出現皺紋與暗沉。減少糖分攝取，就是從根本上保護你的皮膚。同時，穩定的血糖能避免因血糖驟降而引發的疲倦感、腦霧與情緒波動，讓你整天保持更清晰的思維與平穩的精神狀態。

維持健康體重與理想體態

透過長期的戒糖戒澱粉飲食，你的身體會逐漸適應以脂肪作為主要能量來源，而不是依賴快速消耗的糖分。這意味著身體會更有效地燃燒已儲存的脂肪，而且不容易囤積新的脂肪。當這種模式成為常態，維持健康的體重與理想的身體線條就不再是一場艱苦的鬥爭，而是你健康生活方式下一個自然而然的結果。

關於「戒糖戒澱粉減肥」的常見問題 (FAQ)

戒糖戒澱粉期間，需要完全戒掉牛奶和雞蛋嗎？

無需戒除，牛奶與雞蛋為優質營養來源，應選擇無添加產品

這是一個很好的問題。在執行戒糖戒澱粉減肥法時，並不需要戒掉牛奶和雞蛋。事實上，它們是營養豐富的天然食物。雞蛋是極佳的蛋白質來源，幾乎不含碳水化合物。牛奶雖然含有天然的乳糖，但它同時提供優質蛋白質和鈣質。關鍵在於選擇的產品類型，應該選擇無添加糖的原味牛奶或希臘乳酪，而不是那些加了大量糖份的調味乳、乳酸飲品或甜品。戒糖戒澱粉的重點是戒除「添加糖」和「精緻澱粉」，而不是排斥有益的天然食物。

是否可以完全不吃任何澱粉來減肥？

不建議完全戒斷，應選擇「優質原型澱粉」以避免副作用

完全不吃任何澱粉質的做法，短期內或會看到體重下降，但這並不是一個可持續的健康方法。我們的身體，特別是大腦，需要碳水化合物轉化而成的葡萄糖來維持正常運作。長期完全戒斷澱粉，可能會導致精神不振、難以集中、情緒波動甚至肌肉流失等副作用。因此，在戒糖戒澱粉質的過程中，重點並非「完全戒斷」，而是「聰明替換」。我們應該用番薯、南瓜、糙米、藜麥等「優質原型澱粉」，來取代白飯、麵包、麵條等「精緻澱粉」。這些原型澱粉消化速度較慢，能提供穩定的能量，避免血糖大幅波動。

無糖汽水是戒糖戒澱粉的好幫手嗎？

人工甜味劑或反增甜食渴望，建議以天然飲品代替

無糖汽水看似是戒糖期間的理想替代品，但它可能不是長遠的好幫手。這些飲品使用的「人工甜味劑」，雖然沒有熱量，卻依然會刺激你的味蕾，讓大腦習慣並持續渴求甜味。有研究指出，這種味覺與能量攝取不匹配的體驗，有機會擾亂身體的食慾調節機制，反而可能增加你對真正甜食的渴望。要成功實踐戒糖戒澱粉，一個重要目標是讓身體逐漸擺脫對甜味的依賴。建議選擇無糖茶、黑咖啡、或加入檸檬片的氣泡水等天然飲品，這更有助於重塑你的飲食習慣。

運動者在戒糖戒澱粉期間應如何調整飲食？

運動後適量補充優質澱粉與蛋白質以助恢復

對於有規律運動習慣的人來說，飲食的調整需要更加精準。運動，特別是中高強度的訓練，會消耗肌肉中的肝醣作能量。如果在戒糖戒澱粉期間進行運動，運動後的營養補充便尤其重要。為了促進肌肉修復和體力恢復，建議在運動後的一小時內，適量補充一份優質蛋白質，並搭配小份量的優質原型澱粉。例如，一份烤雞胸肉配上半個小番薯，或者一杯無糖豆漿搭配一小條香蕉。這樣做不僅能有效補充能量，幫助身體恢復，而且因為運動後身體對養分的利用效率更高，所以並不會妨礙你的減肥進度。