戒澱粉質就要戒白飯？營養師公開20大必學餐單原則，附簡易食譜及外食全攻略
提起「戒澱粉質」，許多人立即聯想到要與白飯、麵包等主食徹底決裂，過程艱辛又容易失敗。其實，戒澱粉質並非要完全戒絕所有碳水化合物，關鍵在於懂得分辨「好」「壞」澱粉，並掌握正確的飲食比例。本文將由營養師為你拆解戒澱粉質的核心原則，從黃金餐盤比例、優質澱粉選擇，到簡易快手食譜及香港地道外食攻略，一文看清20大必學技巧，助你輕鬆實踐低醣生活，無需捱餓也能健康瘦身。
戒澱粉質入門：先懂原則，設計成功戒澱粉質餐單
想設計一份有效的戒澱粉質食譜，首要任務是理解其背後的原則，而不是盲目地戒除所有米飯和麵包。當你掌握了核心概念，自然就能為自己規劃一套可持續執行的戒澱粉質餐單，讓健康減重事半功倍。
釐清戒澱粉質核心概念：戒「精緻澱粉」，非完全戒「醣」
認識「糖」與「醣」的分別，為何原型食物中的「醣」是必需的
許多人對戒澱粉質的第一個誤解，就是認為需要戒絕所有碳水化合物。我們需要先釐清「糖」與「醣」的分別。「糖」通常指有甜味、會被身體快速吸收的單醣或雙醣，例如我們常接觸的砂糖和飲品中的果糖。而「醣」是一個更廣泛的科學名詞，也就是碳水化合物，它包含了糖、澱粉與膳食纖維。原型食物如蔬菜、全穀物中的「醣」，是我們身體必需的主要能量來源，並且富含纖維與各種微量營養素，對維持正常生理功能十分重要。因此，戒澱粉質的真正目標，是戒除營養價值低的「精緻澱粉」，並非完全不攝取「醣」。
執行「戒澱粉質」的潛在風險：肌肉流失與基礎代謝率下降
如果採取極端的飲食方式，完全戒絕所有含醣食物，身體會因缺乏主要的能量來源，轉而分解肌肉來產生能量。這個過程不但會導致肌肉量流失，更會拖慢身體的基礎代謝率。當基礎代謝率下降，不但會讓減重過程進入停滯期，一旦恢復正常飲食，體重也可能快速反彈。
營養師推薦黃金餐盤比例法：無需計算卡路里的飲食控制術
要有效地控制飲食，不一定要辛苦計算每一餐的卡路里。一個更直觀的方法，是參考營養師推薦的「黃金餐盤比例法」，透過簡單分配餐盤中不同食物的份量，就能輕鬆達到減醣目標。
基礎減醣：「飯：肉：菜 = 1：1：1」的均衡配置
對於初次嘗試減醣的人士，可以從「飯：肉：菜 = 1：1：1」這個均衡比例開始。意思很簡單，就是將餐盤想像成三等份，一份是優質澱粉質主食，一份是蛋白質食物（如肉、魚、蛋、豆製品），最後一份則是大量的蔬菜。這個比例有助於確保營養均衡，同時能讓你循序漸進地適應減醣生活。
積極減重：「飯：肉：菜 = 1：1：2」的增菜減醣法
如果你的目標是更積極地減重，可以將餐盤比例調整為「飯：肉：菜 = 1：1：2」。這個方法是將蔬菜的份量增加一倍。蔬菜富含膳食纖維，能有效提升飽足感，讓你自然而然地減少總熱量的攝取，是一種非常健康的增菜減醣策略。
揀選優質澱粉質食物：取代白飯、麵包的健康主食清單
在設計戒澱粉質食物清單時，學會選擇正確的澱粉質來源是成功的關鍵。以下是一些能健康地取代白飯、白麵包等精緻澱粉的優質選擇。
全穀類選擇：糙米、藜麥、燕麥
全穀類食物因為未經精細加工，所以保留了麩皮、胚芽和胚乳的完整營養。糙米、藜麥和燕麥都是很好的選擇，它們富含膳食纖維，升糖指數（GI值）較低，能為身體提供更穩定和持久的能量。
根莖類選擇：番薯、薯仔、南瓜、山藥
不少根莖類蔬菜也是絕佳的澱粉質來源。例如番薯、薯仔、南瓜和山藥，它們除了提供碳水化合物外，還含有豐富的維他命、礦物質和抗氧化物，是營養密度相當高的主食選項。
避開戒澱粉質飲食中的隱形陷阱
當你專注於調整主食的同時，也要小心飲食中一些不易察覺的陷阱，它們可能會在不知不覺間，抵銷了你的努力。
識別高糖陷阱：含糖飲料、加工醬料、甜點
最常見的陷阱就是高糖份的食物和飲品。含糖飲料、市售的加工醬料（例如茄汁、沙律醬、燒烤醬）以及各式甜點，都含有大量的精緻糖和空熱量。它們幾乎不含任何營養，卻會刺激血糖急升，更容易引發飢餓感。
建立無糖飲品習慣：由無糖茶飲、黑咖啡開始
要避開這些陷阱，一個簡單有效的起點是建立飲用無糖飲品的習慣。嘗試將平日常喝的汽水或手搖飲品，換成無糖的綠茶、烏龍茶、黑咖啡或清水。這個小小的改變，就能幫助你大幅減少每日不必要的糖份攝取。
每日實踐：超簡易戒澱粉質餐單範例（一人食、家庭餐適用）
了解理論原則後，實際執行可能讓人感到不知從何入手。這裏為你準備了一系列超簡易的戒澱粉質食譜和餐單建議，無論你是一個人生活，還是需要兼顧家庭的飲食需要，都能輕鬆上手，順利開始你的戒澱粉質之旅。
活力早餐餐單：啟動全日新陳代謝
一日之計在於晨，一頓營養均衡的早餐能有效喚醒身體機能，穩定血糖水平，為全日提供充沛能量。
組合一：優質蛋白配健康脂肪（水煮蛋配牛油果）
這是最經典的入門組合。水煮蛋提供身體所需的優質蛋白質，而牛油果則富含健康的單元不飽和脂肪。兩者一同食用，不僅能帶來極佳的飽足感，更有助於穩定血糖。你可以將牛油果壓成泥，簡單以鹽和黑胡椒調味，再配上切開的水煮蛋，就是一份快速又營養的早餐。
組合二：高蛋白乳製品（希臘乳酪配莓果及堅果）
希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，質地也更濃稠。建議選擇無糖原味的希臘乳酪作為基底，然後配上藍莓、士多啤梨等低糖分的莓果，它們能提供天然的甜味和豐富的抗氧化物。最後撒上一小撮原味杏仁或核桃，增加口感層次和健康的脂肪，讓早餐變得美味又滿足。
組合三：高纖維流質餐（高蛋白綠拿鐵）
如果早上時間特別匆忙，一杯高蛋白綠拿鐵（Green Smoothie）就是你的最佳選擇。將菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜，加上半個牛油果或少量香蕉，再加入一勺無味的乳清蛋白粉和無糖杏仁奶，一同放入攪拌機打勻。這杯飲品富含纖維、蛋白質和多種維他命，方便攜帶又能快速補充能量。
便捷午餐餐單：滿足外食族與自煮人士
午餐是承上啟下的重要一餐，既要補充上午的消耗，也要為下午的工作儲備足夠能量。
一人獨享：便利店健康組合快速餐
其實在便利店也能配搭出理想的戒澱粉質餐單。你可以選擇一塊即食雞胸肉或幾隻茶葉蛋作為蛋白質來源，再配上一盒沙律菜和一瓶無糖茶。現在許多便利店也有售賣枝豆、粟米筍等健康小食，可以作為蔬菜的補充，輕鬆組合出營養均衡的一餐。
自備飯盒之選：藜麥穀物碗配烤雞扒
提前準備飯盒是控制飲食的最佳方法之一。藜麥是優質的複合碳水化合物，升糖指數較低。將煮熟的藜麥鋪在底層，上面放上預先烤好並切塊的雞扒，再配搭大量色彩繽紛的蔬菜，例如西蘭花、烤甜椒、車厘茄等。最後淋上少許橄欖油和檸檬汁調味，就是一份營養全面的午餐。
家庭共餐：一醬兩食，滿足不同減醣需要
與家人一同用餐，不代表需要完全分開準備食物。例如你可以烹煮一鍋番茄肉醬，家人可以用來配搭意粉或白飯。而你則可以將同樣的肉醬，淋在翠玉瓜麵（Zoodle）或椰菜花飯上。這樣只需準備一款主菜，就能滿足家中不同成員的飲食需求，非常方便。
滿足感晚餐餐單：飽肚不致肥
晚餐應以清淡、易消化為主，選擇高蛋白和高纖維的戒澱粉質食物，能讓你吃得飽足又不怕積聚脂肪。
快手家常菜（一）：清蒸魚配豆腐
清蒸是最能保留食物原味與營養的烹調方式。選擇一塊新鮮的魚柳或原條魚，在碟上鋪幾塊板豆腐，然後將魚放在豆腐上，加入薑絲和蔥段一同清蒸。蒸好後淋上少許蒸魚豉油和熟油即可。魚肉和豆腐都是極佳的蛋白質來源，這道菜既清淡又富含營養。
快手家常菜（二）：甜椒蘆筍炒雞柳
這是一道準備起來非常快捷的家常小炒。將雞柳用少許鹽和胡椒粉簡單醃製，甜椒和蘆筍切成合適大小。先快炒雞柳至半熟，然後加入蔬菜一同翻炒，最後加入少量蒜蓉和蠔油調味即可。這道菜顏色鮮豔，口感豐富，是一道美味的低碳水菜式。
家庭共享：一餸兩食，輕鬆配搭
晚餐同樣可以運用「一餸兩食」的技巧。例如準備一道豉椒炒牛肉，家人可以正常配白飯享用。而你則可以準備一份大的生菜，用生菜包著炒好的牛肉吃，如同韓式食法一樣，既增加了蔬菜攝取量，又減少了澱粉質，同樣美味。這類戒澱粉質食譜非常適合家庭聚餐時應用。
聰明戒澱粉質技巧：無需完全放棄米飯的食譜秘訣
在設計戒澱粉質食譜時，很多人最大的心理關口就是告別白飯。其實，要進行戒澱粉質，不一定要將米飯、番薯這些熟悉的食物完全排除。只要學會一個聰明的技巧，就能改變澱粉的性質，讓你吃得滿足又沒有負擔。
認識「抗性澱粉」：食飯也能瘦身的科學
抗性澱粉的定義及其穩定血糖、增加飽足感的原理
首先我們來認識「抗性澱粉」。它是一種很特別的澱粉，我們的身體難以在小腸中將它消化吸收。因為它不容易被分解成葡萄糖，所以食用後血糖水平的上升速度會比較平穩。而且，抗性澱粉在消化道中停留的時間較長，可以提供更持久的飽足感，自然有助於控制食量。
抗性澱粉如何成為益生元，促進腸道健康
抗性澱粉順利通過小腸後，會到達大腸。在大腸，它就成為了益生菌的食物，也就是「益生元」。腸道中的好菌會利用抗性澱粉進行發酵，然後產生對我們健康十分有益的短鏈脂肪酸。這些物質不但能為腸道細胞提供能量，還可以維持腸道環境的健康，有助於整體的身體機能。
製作含抗性澱粉的簡易「多做1步」餐單
烹調步驟：將白飯、番薯、薯仔煮熟後冷藏隔夜
製作含有抗性澱粉的戒澱粉質餐單非常簡單，只需要「多做一步」。將白飯、番薯或薯仔等澱粉質食物正常煮熟，然後放涼，再放入雪櫃冷藏至少一個晚上。這個冷卻的過程，會改變澱粉的分子結構，使其轉化為更高比例的抗性澱粉。
食用建議：冷食或輕微加熱以保留最多抗性澱粉
食用隔夜冷藏過的米飯或番薯時，最好的方法是直接冷食，例如製作成沙律或壽司飯。如果想加熱，也應該用溫和的方式稍微回溫即可。因為過高的溫度會破壞已經形成的抗性澱粉結構，讓它變回普通的澱粉，這樣就失去了原有的效果。
其他富含抗性澱粉的推薦食物
除了將米飯放涼，日常還有不少戒澱粉質食物天然就富含抗性澱粉。
綠色未熟香蕉
帶點青綠色、尚未完全熟透的香蕉含有大量的抗性澱粉。隨著香蕉慢慢變黃、成熟，這些抗性澱粉就會轉化為糖分。所以，選擇偏綠的香蕉來食用，可以攝取到更多抗性澱粉。
鷹嘴豆、扁豆等豆類
鷹嘴豆、扁豆、黑豆等豆類，本身就是抗性澱粉的優質來源。它們同時富含蛋白質和纖維，是規劃戒澱粉質飲食時，非常理想的食材選擇。
外食族戒澱粉質攻略：香港地道點餐技巧
想尋找合適的戒澱粉質食譜，除了在家自煮，外出用餐一樣可以輕鬆應對。在美食天堂香港，即使要嚴格執行戒澱粉質餐單，只要懂得一些點餐技巧，一樣無礙享受美食。以下就是為香港外食族整理的地道點餐攻略。
茶餐廳點餐技巧
茶餐廳是香港人的日常食堂，餐牌選擇五花八門，其實當中隱藏不少適合戒澱粉質的食物選項。
碟頭飯：「走飯多菜」或「少飯」
碟頭飯的靈魂是飯，但也正是澱粉質的主要來源。點餐時，可以主動向店員提出「走飯多菜」或「少飯」的要求。這樣，廚師會將白飯的份量換成蔬菜，讓你既能吃到餸菜的美味，又能增加膳食纖維的攝取。
常餐/快餐：粉麵轉煎蛋、炒蛋或沙律
常餐或快餐中的湯通粉、意粉或即食麵，都是精緻澱粉。你可以詢問店員能否將粉麵轉換成其他配菜，例如煎蛋、炒蛋或者一份簡單的沙律。大部分茶餐廳都樂意作此類調整。
飲品：凍檸茶或咖啡「走甜」
套餐附送的飲品是常見的糖分陷阱。一杯正常的凍檸茶或咖啡，可能已含有不少糖漿。點餐時記得說一句「走甜」，或選擇熱飲自行控制糖量，就能輕鬆減少不必要的糖分攝取。
粉麵店點餐技巧
踏入粉麵店不代表一定要吃麵。只要懂得選擇，這裡也能成為補充蛋白質的好地方。
選擇「淨餸」：淨牛腩、淨雲吞、淨水餃
「淨餸」是戒澱粉質人士在粉麵店的最佳選擇。你可以點一碗淨牛腩、淨雲吞或淨水餃，不加任何粉麵。這樣既能品嚐到店家的招牌美食，又能攝取足夠的蛋白質，是理想的戒澱粉質食物。
車仔麵：選蘿蔔、冬菇、蔬菜等配料，避開高澱粉及油炸品
吃車仔麵時，你有絕對的選擇權。應優先選擇蘿蔔、冬菇、各種時令蔬菜、牛筋、豬大腸等低碳水化合物的配料。同時，要避開豬紅、豆卜等高澱粉及油炸品，它們的澱粉含量和熱量都比想像中高。
打邊爐（火鍋）低醣之選
打邊爐可說是非常適合戒澱粉質的聚餐活動，因為食材的選擇權完全在你手中。
湯底選擇：清湯、番茄湯、芫茜皮蛋湯
湯底是火鍋的基礎。建議選擇較清淡的湯底，例如清湯、番茄湯或芫茜皮蛋湯。沙嗲湯、豬骨湯或麻辣湯底，通常含有較多油分和隱藏的調味料，應盡量避免。
食材清單：優先選擇新鮮肉片、海鮮、蔬菜、菇菌及豆腐類
將點餐重點放在原型食物上。新鮮的肉片、海鮮、各類蔬菜、菇菌和豆腐製品都是絕佳選擇。加工火鍋配料如丸類、餃子（外皮是澱粉）和響鈴卷等，則應該減少。
醬料陷阱：自製豉油、蔥、蒜、辣椒健康醬料
自助醬料吧是另一個熱量陷阱。許多現成的醬料如沙茶醬、麻醬都含有高油分和糖分。最健康的選擇是自己調配醬料，用豉油、蔥、蒜蓉、辣椒和芫茜，簡單又健康。
外食通用心法
無論到哪種餐廳，以下兩個心法都能助你減少不必要的熱量攝取。
主動要求「醬汁另上」或「走醬」
很多菜式的醬汁都添加了糖或粟粉來增加稠度。無論是沙律、扒餐還是小菜，都可以主動要求「醬汁另上」或直接「走醬」。這樣，你便可以自己控制醬汁的用量。
蔬菜「過水」的技巧與時機
如果上桌的菜餚（特別是蔬菜）看起來油分較多或芡汁太濃，可以運用「過水」這個小技巧。準備一碗熱水或清湯（可利用餐廳提供的熱茶），在進食前將餸菜在水中輕輕涮一下，便能洗去表面的油分和芡汁。這個方法簡單有效，尤其適合處理中式酒樓的菜式。
戒澱粉質常見問題解答 (FAQ)
剛開始嘗試戒澱粉質食譜，總會遇到各種疑問。我們整理了一些大家最常遇到的問題，希望能夠幫助你在這條路上走得更順利，讓你更了解如何規劃成功的戒澱粉質餐單。
戒澱粉質期間，可以完全不吃澱粉嗎？
這是一個很普遍的迷思。其實，執行戒澱粉質飲食，重點在於「減少」及「選擇」，而不是完全「戒絕」。我們的身體，特別是大腦，需要適量的醣類（碳水化合物）來維持正常運作。如果完全不攝取任何澱粉質食物，身體在缺乏主要能量來源時，可能會開始分解肌肉來獲取能量。這會導致肌肉流失，基礎代謝率隨之下降，反而讓減重變得更困難，日後也更容易復胖。所以，正確的做法是戒除白飯、麵包這類「精緻澱粉」，然後換成適量的番薯、糙米等富含纖維的「優質澱粉」。
哪些水果算是低醣之選？
水果含有天然果糖，所以選擇時也要留意。想吃水果，可以優先考慮莓果類，例如士多啤梨、藍莓、紅莓，它們的含糖量相對較低，又富含抗氧化物。另外，牛油果是絕佳的選擇，它富含健康脂肪，而且醣份極低。其他像是檸檬、番茄、番石榴，也都是不錯的低醣水果。相對地，香蕉、提子、芒果、荔枝等水果的糖分就比較高，在執行嚴格的戒澱粉質餐單期間，建議先減少食用份量。
肚餓時有什麼健康的零食選擇？
兩餐之間感到飢餓時，選對零食很重要。健康的零食可以穩定血糖，同時補充營養。你可以選擇一小把原味堅果，例如杏仁、核桃。它們富含優質脂肪和蛋白質，能夠提供飽足感。無糖的希臘乳酪、一隻水煮蛋，或者幾條青瓜、西芹條，也都是非常理想的戒澱粉質食物選擇。記得要避開餅乾、薯片或包裝果汁這些加工食品，因為它們通常含有不少隱藏的糖分和精緻澱粉。
為何嚴格執行戒澱粉質餐單，體重仍停滯不前？
體重停滯是減重過程中很常見的平台期，成因有很多。首先，可以檢查一下飲食中有沒有隱藏的醣類來源。許多市售的醬汁、調味料、湯品，甚至一些標榜健康的加工食品，都可能添加了糖或澱粉。其次，雖然減少了澱粉，但可能在不知不覺中攝取了過多的蛋白質和脂肪，導致總熱量依然偏高。另外，身體會逐漸適應新的飲食模式，代謝率可能會稍微減慢。這時候，可以嘗試調整運動模式，特別是增加肌肉訓練來提升基礎代謝率，或者檢視自己的睡眠質素和壓力水平，因為這些因素同樣會影響體重變化。
