戒糖餐單終極指南：4星期逆轉易胖體質，附15款美味食譜及外食全攻略

明明食量不大，體重卻有增無減？經常飯後昏昏欲睡，對甜食的渴求總是揮之不去？這些問題的根源，很可能就藏在你每天不經意攝取的「糖」之中。戒糖並非單純為了減重，更是一場重塑身體代謝、逆轉易胖體質的健康革命。

這份終極指南旨在破解戒糖的種種迷思，提供一套專為香港人設計、完整且易於執行的「四星期漸進式戒糖餐單」。我們將從釐清「精緻糖」與「原型醣」的關鍵分別開始，帶你由斷醣啟動期逐步過渡至靈活維持期，每個階段都有清晰的飲食清單與目標。為讓你輕鬆實踐，指南內附15款由早餐、便當到晚餐都涵蓋的美味食譜，並設有詳盡的茶餐廳、打邊爐外食攻略。無論你是戒糖新手，還是屢試屢敗，跟隨我們的步伐，只需四星期，你將親身感受身體的驚人轉變，重拾活力與理想體態。

為何要戒糖？不只為減重，更是為健康打好基礎

許多人一聽到戒糖餐單，第一反應就是為了減肥，但這其實只是其中一個好處。真正實踐一個設計得宜的戒糖餐，影響遠比體重計上的數字深遠。它是一次為身體大掃除的機會，從根本調整新陳代謝，為長遠的健康建立穩固的基礎。這趟旅程將會讓你重新認識食物，並且感受身體前所未有的輕盈與活力。

戒糖第一課：戒「精緻糖」非戒「原型醣」，釐清關鍵概念

開始戒糖的第一步，也是最重要的一步，就是弄清楚我們到底要戒的是什麼。許多人誤以為戒糖代表完全不能吃任何碳水化合物，這是一個很大的誤解。我們的目標是戒除「精緻糖」（Refined Sugar），而不是完全戒絕所有天然食物中的「原型醣類」（Whole Carbohydrates）。

精緻糖是指經過高度加工、移除了纖維和營養素的糖，例如白砂糖、高果糖玉米糖漿、糖果、蛋糕、含糖飲品等。而原型醣類，則是指存在於天然食物中的碳水化合物，例如蔬菜、水果、全穀物（如糙米、燕麥）中的醣分，它們同時富含纖維、維他命和礦物質。所以，戒糖的真正意思是向加工甜食說不，而不是與所有天然食物為敵。

精緻糖 vs. 原型醣類：認識胰島素與脂肪儲存的關係

要理解為何區分這兩者如此重要，我們需要認識身體內一位勤勞的荷爾蒙——胰島素。當你吃下精緻糖後，它會被身體迅速吸收，導致血糖急劇飆升。身體為了應對這個緊急狀況，會馬上分泌大量的胰島素，將血糖快速降低。胰島素的其中一個主要工作，就是把血液中多餘的糖分轉化為脂肪，儲存在你的腰間、大腿和內臟周圍。

相反，當你攝取原型醣類時，因為食物中含有豐富的膳食纖維，消化吸收的速度會慢得多。血糖會平穩地上升，身體只需要分泌適量的胰島素就能處理。這意味著，身體有更長的時間利用這些能量，而不是急著把它們變成脂肪存起來。簡單來說，選擇原型醣類，就是選擇了一種讓身體更有效運用能量、不易囤積脂肪的飲食方式。

為何標示「無糖」的食物，仍可能破壞你的戒糖計劃？

在超市購物時，你可能會被包裝上大大的「無糖」或「零卡路里」字眼所吸引，覺得它們是戒糖期間的安全選擇。但這裡藏著一個常見的陷阱。市面上許多「無糖」產品，只是沒有添加蔗糖，但可能含有其他形式的糖或精緻澱粉，例如麥芽糊精、各種糖漿，甚至是白麵粉。這些成分同樣會引起血糖和胰島素的劇烈波動，效果與直接吃糖沒有太大分別。

此外，一些人造甜味劑（代糖）雖然沒有熱量，但它們極高的甜度可能會麻痺你的味蕾，讓你對天然食物的清甜失去感覺，並且可能擾亂身體對甜味的正常反應，反而增加對甜食的渴望。因此，學習閱讀食物成分標籤，是執行戒糖餐單時非常重要的一環。

戒糖的8大科學實證好處，為你增添動力

當你了解戒糖的原理後，或許還需要一些額外的動力去堅持。戒糖的好處遠不止於體重管理，許多科學研究已經證實它對身心健康有多方面的正面影響。以下幾點，希望能成為你堅持下去的理由。

延緩衰老：對抗糖化作用(AGEs)，改善皮膚彈性

你可能不知道，糖分是皮膚老化的一大元兇。當體內有多餘的糖分時，它們會與蛋白質（特別是皮膚中的膠原蛋白和彈力蛋白）結合，產生一種名為「糖化終產物」（AGEs）的有害物質。這個過程稱為「糖化作用」。AGEs會使膠原蛋白變得脆弱、失去彈性，直接導致皮膚出現皺紋、鬆弛和暗沉。減少糖分攝取，就是從根本上減緩這個「生鏽」過程，保護皮膚的年輕緊緻。

提升免疫力：避免糖分與維他命C的吸收競爭

糖和維他命C的分子結構非常相似。有趣的是，它們進入人體白血球（免疫細胞）時，需要通過相同的通道。當你攝取大量糖分後，血液中的糖會與維他命C「競爭上崗」。結果就是，大量的糖佔據了通道，導致能夠進入免疫細胞的維他命C大幅減少。維他命C是免疫系統正常運作的關鍵營養素，缺乏它會直接削弱免疫細胞對抗病毒和細菌的能力。戒糖，等於是為你的免疫系統清除路障。

穩定情緒與精力：告別血糖過山車導致的疲勞感

你是否試過在下午三四點突然感到極度疲倦、昏昏欲睡，並且非常想吃點甜食？這很可能就是「血糖過山車」的後果。吃下甜食後，血糖急升讓你短暫興奮，但隨之而來的大量胰島素又會讓血糖急跌，造成疲勞、煩躁和注意力不集中。這種循環讓你對糖產生依賴。戒糖餐單通過穩定的能量供應，幫助你擺脫這種惡性循環，你會發現自己的精力和情緒都變得平穩得多，整天都充滿活力。

降低慢性病與癌症風險

長期的過量糖分攝取，是導致身體慢性發炎的主要原因之一。而慢性發炎已被證實與許多嚴重疾病有關，包括心臟病、二型糖尿病、肥胖症甚至認知障礙。此外，科學研究發現，癌細胞的主要能量來源是葡萄糖。維持平穩的血糖水平，減少體內的發炎反應，等於是為身體創造一個不利於這些疾病發展的健康環境，從而長遠地降低患病風險。

四星期漸進式戒糖餐單：由零開始的完整路線圖

想開始一份有效的戒糖餐單，但又不知從何入手？這份為期四星期的漸進式路線圖，正是為你而設。它並非要求你一下子放棄所有美食，而是透過循序漸進的方式，引導你的身體和味蕾重新適應，由零開始建立健康的飲食習慣。讓我們一起展開這趟身體的重設旅程。

第一階段 (第1-7日)：斷醣啟動期，重設身體代謝

本週目標與心態建立：快速感受身體轉變

第一週是整個戒糖餐的核心基礎。目標非常明確：完全切斷所有添加糖和精緻澱粉，讓身體從慣性依賴醣類作為能量的模式，切換為燃燒脂肪的模式。這一步能最快讓你感受到身體的正面轉變，例如精神更集中、腹脹感減少。心態上，請將這七天視為一次身體的「大掃除」。事前清空家中零食櫃，並告知家人朋友你的計劃，為自己創造一個支持性的環境。

第一週飲食清單：可吃 vs. 應避免食物

• 可吃食物清單：
• 優質蛋白質： 各類魚肉、雞肉、雞蛋、豆腐、海鮮。
• 非澱粉類蔬菜： 所有綠葉蔬菜（菠菜、生菜）、西蘭花、椰菜花、青瓜、甜椒、露筍。
• 健康脂肪： 牛油果、橄欖油、椰子油、原味堅果（適量）。

• 飲品： 水、無糖的茶、黑咖啡。

• 應避免食物清單：

• 所有含糖食物與飲品： 甜品、糖果、汽水、包裝果汁。
• 精緻澱粉： 白飯、麵包、麵條、意粉、餅乾。
• 大部分水果： 此階段先暫停，以重設味蕾。
• 含澱粉質的蔬菜： 薯仔、粟米、番薯。
• 所有乳製品與酒精。

「斷醣週」一日三餐餐單示範

• 早餐： 牛油果炒蛋配一小撮堅果。
• 午餐： 烤雞胸肉沙律（醬汁用橄欖油與檸檬汁自製）。
• 晚餐： 清蒸鱸魚配蒜蓉炒西蘭花。

第二階段 (第8-14日)：高效燃脂期，擴大食物選擇

本週目標：引入優質碳水，味覺變得更敏銳

恭喜你完成第一週！你的身體已開始適應以脂肪作為能量，正式進入高效燃脂期。本週目標是逐步重新引入一些低升糖指數的優質碳水化合物。你會驚訝地發現，你的味覺變得比以前敏銳，即使是天然食物的微甜，也能清晰地品嚐到。

本週解禁食材列表：蘋果、全脂無糖乳酪、高纖維餅乾

在第一週的基礎上，你可以開始加入以下食物：
* 低糖水果： 每日一個蘋果或梨。
* 全脂無糖乳製品： 一小杯全脂無糖希臘乳酪或茅屋芝士。全脂的脂肪有助減緩糖分吸收。
* 高纖維碳水： 每日一至兩片高纖維、無添加糖的純麥餅乾。

如何聰明飲食以避免減重平台期

進入第二週，身體代謝正在調整，有機會出現短暫的平台期。要突破這個階段，關鍵在於控制重新引入的碳水量，切忌一下子回復過往食量。同時，確保蛋白質攝取量依然充足，並增加飲水量，這有助於維持新陳代謝的效率。

第三階段 (第15-21日)：代謝穩定期，認識天然甜味

本週目標：學習與天然醣類和平共處

來到第三週，你的新陳代謝趨向穩定，對糖的渴求也大幅降低。本週的目標是學習如何選擇並享受天然食物中的「原型醣」，而不是視之為敵人。這是一個重要的里程碑，讓你學懂如何與醣類健康地共存。

重新引入的食物：莓果類、全穀物 (蕎麥、燕麥)、高可可黑朱古力

你的食物選擇變得更豐富了：
* 莓果類水果： 士多啤梨、藍莓、覆盆子，它們富含抗氧化物，糖分亦相對較低。
* 全穀物： 可在午餐加入小半碗蕎麥麵或燕麥飯。
* 健康零食： 每日可享用一至兩小格75%以上的高濃度黑朱古力，滿足口腹之慾。

第四階段 (第22-28日)：靈活維持期，養成終身習慣

本週目標：將戒糖原則內化為生活習慣

最後一週是將前三週的成果轉化為可持續的生活方式。目標不再是嚴格遵守規則，而是將戒糖的飲食原則內化成你的直覺，懂得在日常生活中作出聰明選擇，讓健康的戒糖餐成為你生活的一部分。

學習彈性飲食：每月一次「大快朵頤」的技巧

長遠維持的秘訣在於彈性，而非壓抑。你可以為自己設立每月一至兩次的「放鬆餐」。執行時有幾個小技巧：首先，提前計劃，例如在朋友聚會或家庭飯局時享用。其次，專心品嚐，不要帶有罪惡感。最後，享受過後，下一餐便回復到你的常規健康飲食，無需額外補償。這種方式讓你享受社交樂趣，同時不會破壞得來不易的成果。

15款美味戒糖食譜：告別無味雞胸，餐餐飽足感

很多人以為執行戒糖餐單，就代表要告別美食，每天與淡而無味的雞胸肉和沙律為伴。其實，一個設計良好的戒糖餐，不但能讓你吃得飽足，更能品嚐到食物最真實的美味。以下我們為你準備了15款由早餐到零食的簡易食譜，讓你輕鬆享受戒糖過程，餐餐都有新意。

早餐篇：喚醒代謝的能量食譜

早餐是啟動一天新陳代謝的關鍵。選擇富含蛋白質和健康脂肪的餐點，能提供持久的能量，並且穩定血糖，避免上午就出現精神不濟的情況。

食譜一：納豆芝士奄列

納豆富含益生菌和蛋白質，配合雞蛋和芝士的香濃，是一道營養滿分的日式早餐。它能為你提供充足的飽足感，而且製作過程非常簡單，只需十分鐘就能上桌。

食譜二：牛油果吞拿魚沙律

這是一道無需開火的快捷早餐選擇。牛油果提供優質的單元不飽和脂肪，而罐頭吞拿魚則是方便的蛋白質來源。兩者簡單混合，再以少許黑胡椒和檸檬汁調味，就是一份清爽又飽肚的沙律。

食譜三：綜合莓果希臘乳酪 (適用於第三階段後)

當你的戒糖計劃進入第三階段，便可以適量加入低糖水果。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，口感也更濃郁。搭配藍莓、士多啤梨等抗氧化物豐富的莓果，能品嚐到天然的甜味。

午餐/便當篇：方便快捷的營養選擇

對於忙碌的上班族，預先準備的午餐便當是執行戒糖餐單的好幫手。這些食譜設計簡單，方便攜帶，讓你即使在外也能堅持健康的飲食原則。

食譜四：碎蛋豆腐偽炒飯便當

將板豆腐壓碎後炒香，口感與米飯有幾分相似，卻是極低碳水化合物的高蛋白質選擇。加入雞蛋、雜菜和少許醬油一同拌炒，就成了一份美味又不會造成身體負擔的「偽炒飯」。

食譜五：自製棒棒雞風手撕雞沙律

預先蒸煮好的雞胸肉，用手撕成幼絲，再配上青瓜絲和自製的無糖麻醬，味道豐富有層次。自製醬汁可以確保沒有添加任何精緻糖，讓你吃得更安心。

食譜六：牛肉蔬菜卷

將烤好或燙熟的牛肉薄片，捲入生菜、甜椒絲和青瓜條。這款便當色彩繽紛，而且無需餐具也能輕鬆享用。牛肉提供鐵質和蛋白質，蔬菜則帶來豐富的纖維和維他命。

食譜七：清蒸鯛魚豆腐

清蒸是最能保留食物原味的烹調方式之一。鮮嫩的鯛魚片和滑溜的豆腐一同蒸煮，只需淋上少許豉油和蔥花，就是一道清淡而鮮美的午餐主菜，蛋白質含量極高。

晚餐篇：輕盈無負擔的美味晚餐

晚餐應以輕盈、易消化為原則，避免為腸胃帶來過多負擔，影響睡眠質素。選擇優質蛋白質搭配大量蔬菜，是理想的晚餐組合。

食譜八：焗烤茄汁鯖魚

鯖魚富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸。使用無添加糖的番茄糊和香草作醬汁，鋪在鯖魚上放入焗爐烤焗，是一道充滿地中海風味的健康晚餐。

食譜九：椰汁咖哩羊肉

誰說戒糖餐單就不能吃濃郁的菜式？使用天然香料、咖哩粉和全脂椰奶烹煮羊肉，味道香濃惹味。椰奶中的健康脂肪能增加飽足感，而且完全不含糖分。

食譜十：雞肉水炊鍋

水炊鍋是一道溫暖身心的日式火鍋。以雞肉和大量蔬菜如大白菜、冬菇、豆腐作食材，湯底清甜，營養均衡。大家圍坐共享，讓健康的晚餐更添暖意。

食譜十一：甜椒炒露筍

若想準備一道快捷的蔬菜配菜，甜椒炒露筍是絕佳選擇。甜椒的天然甜味和露筍的爽脆口感非常合襯，只需簡單快炒，再用鹽和黑胡椒調味即可。

湯品與飲品篇：滋潤身心的配搭

除了三餐主食，適當的湯品和飲品能為身體補充水分和微量營養素，讓整個戒糖餐單更完整。

食譜十二：豬肉菠菜西蘭花味噌湯

這碗湯集合了多種營養食材。豬肉片提供蛋白質，深綠色的菠菜和西蘭花富含鐵質、鈣質和纖維。味噌的發酵成分更有益腸道健康，是一碗暖胃的營養湯品。

食譜十三：無糖麥茶：為何是戒糖餐單的最佳飲品？

水是最好的飲品，但有時也想換換口味。無糖麥茶不含咖啡因，不會影響睡眠，其溫潤的烘焙香氣非常療癒。而且麥茶有助促進新陳代謝，是執行戒糖餐時替代含糖飲品的理想選擇。

健康零食篇：滿足口腹之慾的良伴

戒糖不代表要完全壓抑口腹之慾。學會選擇健康的零食，能幫助你更輕鬆地度過嘴饞的時刻。

食譜十四：烤焗原味堅果

杏仁、核桃、夏威夷果仁等原味堅果，是優質脂肪和蛋白質的來源。在家用焗爐以低溫烘烤，更能帶出其天然香氣。每次吃一小把，就能有效緩解飢餓感。

食譜十五：85%黑朱古力

選擇可可含量在85%或以上的黑朱古力，其糖分極低，同時富含抗氧化物和鎂質。當你非常想吃甜食時，一小片高純度的黑朱古力，便能帶來極大的滿足感。

生活化戒糖餐單：外食、慳錢、忙碌人士全攻略

要將一份理想的戒糖餐單融入每日生活，挑戰的確不少。畢竟理論與現實總有差距，尤其當你經常外出用餐、需要精打細算，或者工作忙得不可開交。其實，只要掌握一些竅門，戒糖餐一樣可以輕鬆執行。以下就為香港最常見的三大族群：「外食族」、「小資族」和「忙碌人士」，提供一套完整的實踐攻略。

「香港外食族」戒糖生存指南

在香港，OT加班是常態，一日三餐都在外解決是許多人的寫照。要在餐廳的餐牌中找出符合戒糖原則的選擇，你需要一點策略。

茶餐廳點餐技巧：飲品、飯麵及醬汁的選擇

茶餐廳是戒糖的地雷區，但也是最方便的選擇。首先是飲品，凍飲的糖漿是頭號敵人，點餐時記得要「走甜」或「少甜」，更好的選擇是熱檸水、熱檸茶或中國茶。主食方面，碟頭飯的醬汁通常又甜又稠，含有大量糖和澱粉，點餐時應選擇「走汁」或「汁另上」。例如，可以選擇蒸魚飯、切雞飯或燒味飯，並主動要求店家不要淋上甜豉油或醬汁。如果想更進一步，可以將白飯「轉菜」或「少飯」，增加蔬菜攝取量。

火鍋/放題點餐策略：湯底、醬料及食材選擇順序

朋友聚會打邊爐或食放題，其實是戒糖的好機會。湯底方面，應選擇清湯、皮蛋芫荽、昆布或番茄湯底，避開沙嗲、麻辣這類高脂高鈉的重口味湯底。醬料是另一個陷阱，沙茶醬、甜豉油都含有不少糖分，最理想的組合是新鮮指天椒、蒜蓉、蔥花和芫荽，再配上少量豉油。食材的進食順序亦很關鍵，建議先吃大量蔬菜和菇菌類，然後是肉類、海鮮等蛋白質，最後才考慮進食少量烏冬或麵類，這樣可以先增加飽足感，避免攝取過多碳水化合物。

H44: 西餐廳/居酒屋的聰明選擇

吃西餐時，選擇扒類、烤雞或煎魚等原型食物，通常較為穩妥。你可以要求「薯菜轉沙律」，將高澱粉的薯條或薯蓉換成沙律，醬汁也盡量要求「另上」（on the side），自己控制份量。至於日式居酒屋，可以專攻刺身、鹽燒串燒，避開使用甜醬油的醬燒串燒。枝豆、海藻沙律也是非常好的前菜選擇。

「精明小資族」平價戒糖餐單

很多人誤以為健康飲食一定昂貴，其實不然。執行平價的戒糖餐單，關鍵在於懂得選擇高CP值的食材。

每週預算$400購物清單範例 (街市與超市)

利用街市和超市的組合，一星期$400的預算絕對足夠。
* 蛋白質： 雞蛋 (2盒)、板豆腐 (3-4磚)、急凍雞胸肉 (1包)、罐頭沙甸魚或吞拿魚 (2-3罐)。
* 蔬菜： 選擇時令的深綠色蔬菜，例如菜心、芥蘭、西蘭花，再搭配一些甜椒、菇菌類、洋蔥和番茄。
* 健康脂肪及其他： 牛油果 (1-2個)、基本調味料如鹽、黑胡椒、蒜頭。

高CP值蛋白質首選：雞蛋、豆腐、雞胸肉、罐頭魚的創意用法

為了避免餐單過於沉悶，花點心思就能將平價食材變出新花樣。
* 雞蛋： 除了煎蛋和烚蛋，還可以做成中式蒸水蛋或西式烘蛋 (Frittata)，加入蘑菇、菠菜等蔬菜，營養更豐富。
* 豆腐： 將板豆腐壓碎，加入雞蛋和蔥花，可以做成「偽炒飯」，口感和味道都很有驚喜。
* 雞胸肉： 煮熟後用手撕成雞絲，加入青瓜絲、麻醬，就成了一道美味的涼拌手撕雞。
* 罐頭魚： 選擇水浸或橄欖油浸的款式，將魚肉壓碎後混合牛油果，就成了簡單又飽肚的醬料，可以配搭蔬菜條食用。

「高效時間管理」週末備餐 (Meal Prep) 流程

如果你平日工作繁忙，週末花一至兩小時進行備餐（Meal Prep），絕對能讓你未來一星期輕鬆不少。

週末2小時，搞定一週午餐便當的詳細步驟

備餐的重點是效率，流程如下：
1. 規劃菜式： 先想好2-3款簡單的菜式，例如烤雞胸配雜菜、煎三文魚配西蘭花。
2. 處理蛋白質： 將雞胸肉或三文魚用鹽和黑胡椒簡單調味，然後放入焗爐一次過烤熟。同時，可以煲定一鍋雞蛋。
3. 準備蔬菜： 將西蘭花、甜椒、翠玉瓜等耐放的蔬菜切好，用焗或快炒的方式處理。
4. 分裝組合： 準備好數個便當盒，將煮好的蛋白質和蔬菜按每餐份量分裝好。
5. 妥善冷藏： 待便當完全放涼後，蓋上蓋子放入雪櫃，便大功告成。

善用電飯煲與氣炸鍋：15分鐘快速晚餐秘訣

即使沒有提前備餐，利用一些廚房電器也能在15分鐘內完成一頓戒糖晚餐。
* 電飯煲： 電飯煲不只用來煮飯。你可以將已調味的雞扒或魚塊放在蒸架上，下面放切好的蔬菜，加入少量水，按下煮飯模式，就能一次過蒸熟主菜和配菜。
* 氣炸鍋： 氣炸鍋是快速煮食的神器。將三文魚扒、雞翼或豆腐簡單調味後放入氣炸鍋，以180度氣炸12-15分鐘。在氣炸的同時，你可以快速炒一碟青菜，一頓飯就完成了。

成功維持戒糖：常見問題與持續動力

開始執行任何新的飲食法，總會遇到一些挑戰和疑問，這份戒糖餐單也不例外。了解這些常見情況和應對方法，可以幫助你更順利地走下去，將戒糖變成一種可持續的生活習慣。這一步不是要你完美，而是要你持續進步。

執行初期的挑戰與應對策略

如何應對強烈的甜食渴望？(健康替代品清單)

執行戒糖餐單時，身體和大腦都需要時間去適應。當強烈的甜食渴望來襲時，你可以準備一些健康的替代品，它們既能滿足口腹之慾，又不會破壞你的努力。

• 85%或以上的黑朱古力： 選擇高可可含量的黑朱古力，它糖分極低，同時富含抗氧化物和鎂質，有助放鬆心情。每天一至兩小片就足夠了。
• 莓果類水果： 藍莓、士多啤梨、紅桑子等莓果，是天然糖分較低的水果選擇。你可以直接食用，或加入無糖希臘乳酪中。
• 原味堅果或堅果醬： 杏仁、核桃等堅果富含健康脂肪和蛋白質，能提供飽足感，穩定血糖。選擇無鹽、無糖、無添加的版本，份量以一小把為限。
• 無糖希臘乳酪： 它的蛋白質含量高，質感濃郁，可以給你像在吃甜點般的滿足感。
• 花草茶： 有些花草茶帶有天然的微甜香氣，例如甘草茶、薄荷茶或肉桂茶，可以有效安撫想吃甜食的念頭。

為何初期體重沒有下降？釐清「減水」與「減脂」的區別

開始戒糖餐後，有些人可能會發現體重沒有立即下降，甚至微升。這是一個常見的正常現象。你需要釐清身體變化的兩個階段：「減水」和「減脂」。

當你大幅減少碳水化合物攝取時，身體會先動用儲存在肌肉和肝臟中的肝醣（Glycogen）。每克肝醣會連帶儲存約三至四克的水分。所以，當肝醣被消耗時，身體會排出大量水分，這就是初期體重快速下降的原因。

如果在你的餐單調整中，增加了蛋白質和蔬菜的份量，食物的實際重量可能比以前高，這也可能導致體重暫時沒有變化。真正的「減脂」通常在身體適應了新的代謝模式後（約一至兩星期後）才會穩定地發生。所以，初期應該更專注於感受身體的變化，例如精神狀態、腰圍尺寸，而不是只看體重計上的數字。

如何應對戒糖初期的身體不適（如頭痛、疲倦）？

戒糖初期，特別是頭幾天，部分人可能會出現頭痛、疲倦、精神難以集中或易怒等情況。這有時被稱為「酮流感」或糖戒斷反應，是身體從依賴葡萄糖轉為使用脂肪作能量的過渡期信號。你可以嘗試以下方法緩解不適：

• 補充充足水分與電解質： 身體在排水的同時，也會流失鈉、鉀等電解質。確保飲用足夠的水，並可以在水中加入少許天然海鹽，或飲用大骨湯來補充礦物質。
• 攝取足夠的健康脂肪： 牛油果、橄欖油、堅果等健康脂肪能為身體提供穩定的能量，有助於減輕疲勞感。
• 保證充足睡眠： 身體在休息時進行修復和適應。給自己充足的睡眠時間，有助於平穩度過這個轉換期。這些不適通常在幾天到一星期內就會自然消退。

關於戒糖餐單的常見問題 (FAQ)

Q1: 戒糖期間可以喝酒嗎？

酒精的處理需要特別留意。身體會優先代謝酒精，這會暫時中斷脂肪燃燒的過程。啤酒、甜酒、雞尾酒等含有大量糖分和碳水化合物，應該避免。如果真的有需要，可以選擇蒸餾酒（如伏特加、氈酒、威士忌）搭配無糖的梳打水，或選擇干身的紅白酒。重點是必須限量，並且注意酒精會影響你的自制力。

Q2: 餐單中可以使用人造甜味劑（代糖）嗎？

關於代糖，建議是盡量避免，尤其在戒糖初期。雖然大部分代糖不含熱量，不會直接影響血糖，但它的甜味可能會持續刺激你對甜食的慾望，讓你更難戒斷對甜味的心理依賴，不利於重塑你的味覺。如果偶爾需要使用，建議選擇天然來源的甜菊糖（Stevia）或赤藻糖醇（Erythritol）。

Q3: 這份餐單需要計算卡路里或營養克數嗎？

這份戒糖餐單的核心理念是透過選擇正確的食物（原型食物、優質蛋白、健康脂肪、高纖維蔬菜）來穩定血糖和胰島素，從而調節食慾。在初期，你不需要嚴格計算卡路里。當你專注於食物的品質時，你會發現飽足感自然提升，身體會告訴你何時應該停止進食，食量也更容易得到控制。

Q4: 長期執行戒糖餐單是否安全？

對於絕大多數健康成年人而言，長期遵循一個減少精緻糖和加工食品的飲食模式是非常安全的，並且對健康有長遠益處。一個可持續的健康飲食方式，是將戒糖的原則內化為生活習慣，學會分辨好與壞的碳水化合物，而不是永久性地杜絕所有天然醣類（如水果、全穀物）。若你有特殊的健康狀況（如糖尿病、腎臟疾病等），在開始任何新的飲食計劃前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師。

Q5: 這份餐單適合所有人嗎？

這份戒糖餐單的設計適用於大部分想改善健康的成年人。不過，以下群體在執行前需要特別謹慎，並且必須尋求專業醫療建議：
* 懷孕或哺乳中的婦女
* 第一型糖尿病患者
* 有飲食失調歷史的人士
* 正在服用特定藥物的人士
* 腎臟功能不全者
每個人的身體狀況都是獨一無二的，尋求專業意見是確保健康與安全的最重要一步。