增肌要食幾多蛋白質？終極指南：1個互動計算機＋5大目標所需蛋白質計算公式，附香港在地化實戰餐單
想增肌，但唔知每日要食幾多蛋白質？網上資訊眾說紛紜，公式複雜難明，令人無所適從。這篇終極指南將為你提供最清晰的答案。我們不僅提供一個互動蛋白質計算機，只需輸入你的體重、活動量及目標，即可即時獲得個人化建議；更會深入拆解增肌、減脂、維持健康等5大目標的精準計算公式。最重要的是，我們為香港讀者度身訂造了在地化實戰餐單，教你如何在茶餐廳、便利店輕鬆揀選高蛋白食物，將蛋白質目標無痛融入日常三餐。無論你是健身新手還是資深愛好者，立即使用計算機，並跟隨我們的指南，踏上最高效的增肌之路。
[互動計算機] 即時完成你的所需蛋白質計算
想準確知道每日的所需蛋白質份量，但又覺得網上的公式太複雜？這個互動計算機就是專為你而設的實用工具。只要幾個簡單步驟，你就可以完成個人化的所需蛋白質計算，立即得到一個清晰的數字，讓你更有效地向目標邁進。
步驟一：輸入你的個人化數據
要得到最貼身的建議，計算機需要你提供一些基本資料。這些數據是計算出你獨一無二的蛋白質需求量的基礎。
年齡、體重（公斤）
年齡與體重是計算的起點。因為不同年齡層的身體代謝率有所不同，而體重則是決定蛋白質基礎需求的核心因素。
每週運動頻率（低、中、高活動量）
你的運動量直接影響身體對蛋白質的需求。無論你是偶爾散步，還是每週進行高強度訓練，準確的健身所需蛋白質份量都會有所不同，因為身體需要它來修復和建立肌肉。
你的主要目標（維持健康、增肌、減脂）
你的目標決定了營養策略。單純維持健康、有效增肌，或是在減脂期間盡力保留肌肉，這三者的增肌所需蛋白質需求量都有明顯分別。選擇你的主要目標，計算結果便會更貼合你的需要。
步驟二：即時獲取個人化結果
完成輸入後，計算機會立即為你分析，並提供兩個關鍵結果，助你輕鬆規劃日常飲食。
每日所需蛋白質總克數
這就是你每日應該攝取的蛋白質總量，一個非常明確的數字目標。你可以將它視為你每日飲食的「蛋白質預算」。
每日建議「蛋白質份數」（以每份7克換算）
為了讓你更容易在日常飲食中實踐，我們還會將總克數換算成「蛋白質份數」。我們以一份約等於7克蛋白質作為標準，例如一隻雞蛋或半盒嫩豆腐。這樣，即使沒有食物磅，你都可以輕鬆估算自己吃了多少份蛋白質。
所需蛋白質計算終極指南：不同目標的個人化公式
想知道每日的所需蛋白質份量，其實沒有一個適用於所有人的標準答案。因為你的年齡、健康狀況，甚至生活目標都會影響最終的數字。與其隨意猜測，不如學習一套清晰的所需蛋白質計算方法，為自己度身訂造最合適的營養計劃。下面我們就根據不同的人生階段和目標，逐一拆解對應的計算公式。
一般健康成年人：維持基礎代謝
如果你日常活動量不大，主要目標是維持身體基本機能和健康，那麼計算方法相對簡單直接。
計算公式：體重（公斤） x 1.1 克
範例計算：60公斤成年人每日需66克蛋白質
以一位體重60公斤的成年人為例，他每日的蛋白質基本需求就是 60公斤 x 1.1克 = 66克。這個份量足以支持身體組織的日常修補和更新。
長者：預防肌少症
隨著年齡增長，肌肉合成效率會下降，容易出現肌少症，所以長者對蛋白質的需求反而更高。
65歲以上健康長者：體重（公斤） x 1.2 克
對於健康的長者，建議將蛋白質攝取量提高。這個份量有助於減緩肌肉流失，維持活動能力。
患病或營養不良長者：按醫生建議提升至 1.2 – 1.5 克
如果長者本身有疾病或營養吸收不良的問題，就需要更多的蛋白質來支持身體復原。不過，這個情況必須先諮詢醫生或營養師的專業意見，切勿自行調整。
健身愛好者：增肌與減脂
健身所需蛋白質的份量，會根據你的目標是增肌還是減脂而有很大分別，目標越明確，計算就要越精準。
增肌所需蛋白質：體重（公斤） x 1.6 – 1.8 克（需配合足夠熱量）
在增肌期間，身體需要充足的原料來建造肌肉。攝取較高蛋白質是關鍵，但同時也要確保攝取足夠的總熱量，否則蛋白質會被當成能量消耗掉，影響增肌效果。
減脂期所需蛋白質：體重（公斤） x 2.0 – 2.2 克（有助保存肌肉、增加飽腹感）
減脂時通常會控制熱量攝取，這時身體很容易同時流失脂肪和肌肉。提高蛋白質攝取比例，一來可以盡量保存辛苦練成的肌肉，二來蛋白質能帶來更持久的飽腹感，幫助你控制食慾，讓減脂過程更順利。
特殊時期營養支持
在某些特別的人生階段，身體對營養的需求也會產生變化。
懷孕及哺乳期：每日額外增加10-15克
為了支持胎兒或嬰兒的成長發育，媽媽們需要在每日基礎攝取量之上，再額外補充10至15克的蛋白質。
素食者：注意「蛋白質互補原則」，攝取完整必需胺基酸
由於大部分植物性蛋白質來源並非「完全蛋白質」，素食者需要巧妙搭配不同種類的食物，例如同時進食豆類和穀物，透過「蛋白質互補原則」來確保身體能攝取到所有種類的必需胺基酸。
[健康警示] 腎功能不全者
這是一個非常重要的提醒。對於腎臟功能有問題的人士，過量的蛋白質會加重腎臟的負擔。
必須遵從醫囑，一般建議：體重（公斤） x 0.6 – 0.8 克
如果你有腎臟相關的健康問題，蛋白質的攝取量必須嚴格限制。請務必遵從醫生或註冊營養師的個人化指引，調整飲食。
[香港在地化食物庫] 將「所需蛋白質」輕鬆融入三餐
計算出每日的所需蛋白質總量後，下一步就是將它實踐在日常飲食中。要將健身或增肌所需蛋白質融入香港的飲食文化，其實比想像中簡單。我們不用餐餐都拿著食物磅，只要學會一些簡單的估算技巧，就可以輕鬆掌握自己的蛋白質攝取量。
學識「一份7克」概念，唔使用磅都計得準
營養學上有一個很實用的概念，就是將蛋白質份量化。我們可以將「一份蛋白質」定義為含有約7克蛋白質的食物份量。這個方法可以將複雜的所需蛋白質計算，簡化成計算每日需要食幾多「份」蛋白質，讓你在外用餐或在家煮食時都能輕鬆估算。
咩係「一份蛋白質」？
「一份蛋白質」是一個標準單位，代表大約7克的蛋白質。例如，如果計算結果顯示你每日需要70克蛋白質，那就等於每日要攝取10份蛋白質。你可以將這10份平均分配到三餐之中，例如早餐3份、午餐4份、晚餐3份，這樣規劃起來就清晰很多了。
常見食物份量換算：1隻雞蛋、半盒嫩豆腐、3隻中蝦、3湯匙毛豆
要掌握「一份7克」的概念，最重要是記住一些常見食物的份量換算。以下是一些在香港非常普遍的例子，每一項都大約等於「一份蛋白質」：
- 一隻中型雞蛋
- 半盒（約150克）的嫩豆腐
- 三隻中型蝦仁
- 三湯匙已去殼的毛豆
- 一杯（約190毫升）的無糖豆漿
- 三片火鍋牛肉片或豬肉片
優質蛋白質排行榜：動物性 vs. 植物性來源
選擇蛋白質時，除了份量，來源的品質也很重要。蛋白質主要分為動物性和植物性兩種，各有優點。動物性蛋白質通常含有完整的必需胺基酸，而植物性蛋白質則富含膳食纖維和較少飽和脂肪。我們可以根據自己的飲食習慣和目標，靈活搭配。
動物性蛋白質來源天梯：雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶、希臘乳酪
在動物性蛋白質中，我們建議優先選擇脂肪含量較低的來源，以獲得更純粹的蛋白質，對增肌所需蛋白質的攝取特別有幫助。
- 第一梯隊：雞胸肉、魚肉（例如三文魚、吞拿魚、大部分白魚）
- 第二梯隊：雞蛋、牛奶、希臘乳酪、茅屋芝士
- 第三梯隊：牛肉、豬肉的瘦肉部位（例如牛腱、豬柳）
植物性蛋白質來源天梯：黃豆製品（豆腐、豆漿）、毛豆、鷹嘴豆、小扁豆
植物性蛋白質是素食者和希望飲食多樣化人士的絕佳選擇。它們同樣能有效補充身體的所需蛋白質。
- 第一梯隊：黃豆製品（如豆腐、豆漿、天貝），因為它們是少數含有完整必需胺基酸的植物蛋白。
- 第二梯隊：毛豆、鷹嘴豆、小扁豆、藜麥。
- 第三梯隊：各種豆類（如黑豆、紅腰豆）、堅果和種子。
[外食族救星] 便利店與茶餐廳高蛋白選擇攻略
對於經常外食的香港人來說，要在便利店和茶餐廳食得健康，同時滿足健身所需蛋白質，絕對是一大挑戰。其實只要懂得選擇，四處都有高蛋白的食物。
便利店組合：即食雞胸、無糖豆漿、茶葉蛋、希臘乳酪
便利店是補充蛋白質的好地方。你可以快速組合出一個高蛋白餐，例如：
- 一份即食雞胸肉（約20-25克蛋白質）
- 一樽無糖豆漿（約14克蛋白質）
- 一至兩隻茶葉蛋（一隻約7克蛋白質）
- 一杯原味希臘乳酪（約10-15克蛋白質）
茶餐廳點餐技巧：蒸魚飯、切雞（去皮）、牛腱、番茄牛肉通粉
在茶餐廳點餐時，記得避開高油高脂的選項，選擇烹調方式較簡單的食物。以下是一些不錯的選擇：
- 飯類：蒸魚飯、切雞飯（記得要去皮）、冬菇蒸雞飯。
- 麵食：番茄牛肉通粉或意粉、鮮蝦雲吞麵、牛腱麵。
- 小菜：白灼蝦、蒸水蛋、西蘭花炒帶子。
實戰餐單規劃：輕鬆食夠每日所需蛋白質
計算出每日的所需蛋白質總量後，下一步就是將這個數字轉化為實際的餐單。理論知識需要實踐支持，這一步是確保增肌或健身目標成功的關鍵。以下將提供一個清晰的飲食範例，並分享三個聰明技巧，讓你輕鬆將足夠的蛋白質融入日常飲食。
一日三餐飲食範例（以60公斤OL，目標66克蛋白質為例）
讓我們以一位體重60公斤、目標攝取66克蛋白質的辦公室女性為例，看看如何規劃一日三餐。這個餐單設計簡單，而且容易在外食中實踐。
早餐（約14克）：無糖豆漿 + 雞蛋三文治
一杯無糖豆漿與一份雞蛋三文治，是一個快捷又富含蛋白質的早餐組合。雞蛋和黃豆製品能為你的一天提供一個好的開始。
午餐（約28克）：切雞脾（去皮）飯 + 灼菜
在茶餐廳或快餐店，切雞脾飯是常見的選擇。記得選擇去皮的雞脾，這樣可以減少不必要的脂肪攝取。配上一碟灼菜，就能組成均衡的一餐。
晚餐（約24克）：香煎三文魚扒 + 蝦仁炒西蘭花
三文魚和蝦仁都是優質的蛋白質來源。晚餐選擇海鮮，搭配富含纖維的西蘭花，既能補充蛋白質，又不會對身體造成太大負擔。
聰明攝取三大技巧，提升吸收效率
除了食得夠，食得對同樣重要。掌握以下三個技巧，可以幫助身體更有效地吸收和運用你攝取的蛋白質，讓你的增肌所需蛋白質得到最大程度的滿足。
技巧一：平均分配於三餐，避免單次大量攝取
身體每次能夠吸收和利用的蛋白質份量是有限的。將每日的所需蛋白質平均分佈在三餐之中，有助於身體更有效地運用，全天候支持肌肉的修復與生長。一次過攝取大量蛋白質，反而可能浪費掉。
技巧二：優先選擇「豆、魚、蛋、肉」順序
這個飲食建議順序，是基於整體健康考量。豆類是優質的植物性蛋白質來源，不含膽固醇。魚肉和雞蛋的脂肪含量相對較低。最後才是紅肉。這樣的選擇有助於在攝取足夠蛋白質的同時，控制飽和脂肪的攝入。
技巧三：多採用蒸、煮、烤等低油烹調方式
烹調方法直接影響食物的最終熱量和營養。進行健身所需蛋白質的飲食規劃時，應盡量選擇蒸、水煮、烤或氣炸等方式。這些方法能減少額外油脂的使用，讓你更純粹地攝取到蛋白質的營養。
常見問題 (FAQ)：破解蛋白質補充迷思
增肌所需蛋白質是否食得越多越好？
這是一個常見的迷思。計算增肌所需蛋白質時，並非越多越好。身體在單次吸收和利用蛋白質來合成肌肉的能力有其上限。當攝取量遠遠超過身體所需，多餘的蛋白質不會轉化為更多肌肉，反而會被身體當作能量消耗掉，或者轉化為脂肪儲存起來。長期過量攝取更可能增加身體代謝的負擔。所以，關鍵在於根據個人目標，透過準確的所需蛋白質計算，找出並攝取最適合自己的份量，而不是盲目追求高攝取量。
蛋白粉可唔可以完全取代原型食物？
蛋白粉不可以完全取代原型食物。我們應該將蛋白粉視為一種「補充品」，它的作用是在日常飲食未能滿足健身所需蛋白質目標時，提供一個方便快捷的補充來源。原型食物，例如雞肉、魚、蛋和豆類，除了蛋白質，還提供身體必需的維他命、礦物質、膳食纖維及其他微量營養素。如果完全依賴蛋白粉，長遠而言可能導致營養不均衡。健康的飲食策略應該以原型食物為基礎，再按需要利用蛋白粉來填補蛋白質缺口。
進行所需蛋白質計算時，男女有冇分別？
在進行所需蛋白質計算時，公式本身沒有性別之分。計算的核心依據是個人的體重、活動量和健康目標，例如「體重（公斤）x 建議克數」。因為男性的平均體重和肌肉量通常比女性高，所以在相同的活動水平和目標下，計算出來的總蛋白質需求量自然會較高。但是，計算的原理和方法對於男女都是一樣的，並不需要使用不同的公式。
運動後幾時補充蛋白質吸收最好？
運動後補充蛋白質，一般建議在訓練後的30分鐘至2小時內進行，這段時間常被稱為「黃金補充窗口」。在此期間，身體對營養的吸收和利用效率較高，有助於肌肉的修復和生長。不過，近年研究指出，雖然運動後補充有其好處，但更重要的是確保一整天的蛋白質總攝取量達標，並且平均分配於各餐之中。所以，運動後補充是一個好習慣，但維持全日穩定且足夠的蛋白質攝取，才是達成增肌目標的長遠之計。
