手臂痠痛、肩頸僵硬？10個必學手臂拉筋動作圖解，全面放鬆肌肉告別滑鼠手

長時間使用電腦、低頭滑手機，是否讓你的手臂、肩頸經常感到痠痛僵硬？「滑鼠手」、圓肩等都市人常見問題，不僅影響儀態，更是身體發出的健康警號。想告別纏人的痛症，其實持之以恆地進行手臂拉筋，就是最簡單有效的自救方法。正確的伸展不僅能即時舒緩肌肉繃緊、預防運動傷害，長遠更能改善不良姿勢、促進血液循環，甚至有助塑造優美的手臂線條。本文為你整理了10個必學手臂拉筋動作，附有清晰圖解，從上臂、肩膀、前臂到手腕，全面覆蓋上半身主要肌群。無論你是辦公室久坐一族、健身愛好者，還是想在睡前深層放鬆，都能在此找到適合你的伸展方案，徹底告別痠痛。

手臂拉筋的好處：不止提升運動表現，更能改善日常痠痛

很多人以為手臂拉筋只是運動員的專利，其實規律地進行手臂肌肉拉筋，對每個人的生活都有意想不到的好處，從健身訓練到日常辦公，都能從中獲益。

好處一：提升運動表現，有效預防傷害

增加關節活動幅度 (Range of Motion)

持續進行手臂拉筋可以增加肩膀、手肘和手腕關節的活動幅度。更大的活動範圍代表動作可以更流暢、更到位，無論是健身舉重、打網球還是做瑜伽，都能讓你的表現更上一層樓。

加速運動後肌肉恢復

運動後肌肉會處於繃緊狀態，透過適當的手臂拉筋动作，可以促進血液循環，加速帶走乳酸等代謝廢物。這樣有助減輕運動後的肌肉痠痛，讓身體更快為下一次訓練做好準備。

降低肌肉與肌腱拉傷風險

有彈性的肌肉和肌腱更能承受運動時的突發拉扯。規律拉筋可以提升肌肉的延展性，減少因肌肉過度繃緊而導致的拉傷或撕裂風險，是一種簡單又有效的自我保護方法。

好處二：告別辦公室肩頸痛與滑鼠手

舒緩長時間使用電腦造成的手臂繃緊

如果你每天長時間使用電腦，打字和移動滑鼠的重複動作，會讓前臂、手腕和肩膀肌肉持續處於緊張狀態。簡單的手臂拉筋可以即時放鬆這些緊繃的肌肉，有效舒緩「滑鼠手」或手腕不適的早期症狀。

改善圓肩、駝背等不良姿勢

手臂、胸部和肩膀的肌肉是互相連動的。當胸肌和肩膀前側的肌肉過於繃緊時，就會將肩膀向前拉，形成圓肩和駝背。針對性的手臂和胸部伸展，有助於打開胸腔，將肩膀拉回正確位置，逐步改善體態。

好處三：促進血液循環，塑造優美手臂線條

改善手臂水腫與冰冷問題

手臂肌肉長時間繃緊會壓迫血管，影響血液流動，導致手腳冰冷或手臂水腫。手臂拉筋可以放鬆肌肉，讓血液和淋巴液流動更順暢，有助於將多餘水分和廢物帶走，改善這些惱人問題。

透過深層放鬆提升睡眠品質

睡前進行溫和的手臂肌肉拉筋，是一種向身體發出「準備休息」信號的好方法。它可以緩解一整天累積下來的肌肉緊張，讓身體進入更深層的放鬆狀態，有助於更快入睡和提升睡眠品質。

輔助塑造修長緊實的肌肉線條

拉筋本身雖然不能直接燃燒脂肪，但它可以讓訓練後的肌肉纖維恢復原有的長度和彈性。長期堅持下來，肌肉線條會變得更修長、更流暢，在視覺上達到緊實顯瘦的效果，讓手臂線條更好看。

拉筋黃金時機：運動前動態伸展 vs. 運動後靜態拉筋

談到手臂拉筋，大家可能會有個疑問，究竟應該在運動前還是運動後做？其實，不同時間點適合的伸展方式完全不同。將正確的拉筋方法放在對的時間，才能事半功倍，有效提升運動表現同時預防受傷。我們可以將伸展分為兩大類：運動前的「動態伸展」與運動後的「靜態拉筋」。

運動前：進行動態伸展 (Dynamic Stretching)

運動前的目標並非徹底放鬆肌肉，而是要為接下來的挑戰做好準備。這時候，我們需要的是透過活動身體來進行的動態伸展。

目的：喚醒肌肉、提升關節靈活性

動態伸展的目的，是透過重複性的動作去增加肌肉溫度與血液流量，就像叫醒沉睡中的肌肉一樣。這樣可以有效提升關節的活動範圍與靈活性，讓身體進入準備狀態，減少運動時拉傷的風險。

動作建議：手臂劃圈、交叉擺動

進行運動前的手臂拉筋动作時，可以選擇一些溫和的活動，例如雙手向前或向後劃大圈，或者雙臂在胸前輕鬆地交叉擺動。這些動作能夠讓肩關節和手臂肌肉群活動開來，為接下來的訓練作好準備。

運動後：進行靜態拉筋 (Static Stretching)

運動結束後，肌肉經過一輪發力收縮，正處於繃緊狀態，這時候就是進行靜態拉筋的最佳時機。

目的：舒緩肌肉緊張、幫助恢復

靜態的手臂肌肉拉筋，是將肌肉伸展至有拉扯感的位置，然後維持一段時間。它的主要目的，是幫助因運動而縮短繃緊的肌肉纖維回復到原有長度，舒緩肌肉緊張，促進血液循環帶走代謝廢物，從而加速身體恢復，減輕運動後的痠痛感。

最佳時機：運動後肌肉尚有餘溫時

進行靜態拉筋的最佳時機，是在運動剛結束後，趁著肌肉和身體還溫熱的時候。這時候肌肉的延展性最好，進行伸展的效果會更顯著，也更安全。若身體已經冷卻下來，拉筋的效果就會大打折扣了。

【手臂拉筋動作圖解】10個必學伸展教學，從上臂到手腕全面放鬆

講到手臂拉筋，一套完整的手臂拉筋动作能夠讓你告別肌肉僵硬。以下我們將會由淺入深，介紹10個從上臂、肩膀、前臂到手腕的伸展教學，配合清晰圖解，讓你輕鬆掌握每個動作的要訣，全面放鬆手臂肌肉。

1. 上臂伸展：放鬆肱三頭肌與肱二頭肌

上臂是我們日常提物、推拉時的主要發力點。針對這裡的肱三頭肌（手臂後側）與肱二頭肌（手臂前側）進行伸展，是手臂肌肉拉筋的第一步。

肱三頭肌伸展 (Triceps Stretch)

這個動作能有效舒緩手臂後側，也就是常說的「拜拜肉」位置的緊繃感。站立或坐直，將右手舉高，手肘彎曲，讓右手掌自然垂放在後頸或上背位置。然後用左手輕輕握住右手手肘，溫和地向左側與下方施力，直到感覺到右上臂後方有明顯的拉伸感。維持15至30秒，然後換邊重複。

肱二頭肌伸展 (Biceps Stretch)

長時間彎曲手臂工作或訓練後，肱二頭肌會變得特別緊張。找一面牆，側身站立，將右臂向後伸直，手掌平貼在牆上，手指朝後。保持手臂伸直，身體慢慢向左方轉動，你會感覺到肱二頭肌、前肩以至胸部都有拉伸感。維持15至30秒，然後換邊進行。

2. 肩膀伸展：舒緩三角肌與肩胛骨周邊

肩膀是連接軀幹與手臂的樞紐，活動範圍極大，也因此容易累積壓力。這組動作專門針對三角肌及肩胛骨周圍的肌肉群，改善肩部靈活性。

前三角肌伸展 (Anterior Deltoid Stretch)

這個動作能同時伸展前肩與胸部肌肉，有助於改善圓肩姿態。身體站直，雙手在背後交握。慢慢將手臂伸直，同時將肩胛骨向後夾緊，然後將交握的雙手向上抬高，直到感覺到肩膀前方有舒適的拉伸感。整個過程保持挺胸，避免駝背。

後三角肌交叉伸展 (Posterior Deltoid Stretch)

這是放鬆肩膀後側最經典的動作。將右臂伸直，橫過胸前，左手前臂輕輕扣在右手手肘上方，將右臂溫和地拉向身體。過程中，保持右邊肩膀放鬆下沉，不要聳起。你會感覺到右肩後側有被拉開的感覺。維持15至30秒，然後換邊。

肩胛後收伸展 (Scapular Squeeze)

這是一個強化兼伸展的動作，對於需要長時間使用電腦的人特別有效。保持坐姿或站姿挺直，想像背部中央有一支筆，然後用力將兩片肩胛骨向中間夾緊，彷彿要夾住那支筆。維持5至10秒後慢慢放鬆。這個動作能喚醒背部肌肉，對抗駝背。

3. 前臂及手腕伸展：預防與舒緩滑鼠手

前臂與手腕的肌肉雖然細小，但使用頻率極高，容易因重複性動作而勞損。「滑鼠手」或手腕不適，很多時候都能透過這兩個簡單的伸展動作得到舒緩。

手腕屈肌伸展 (Wrist Flexor Stretch)

伸出右臂，手肘伸直，手心朝上。用左手輕輕將右手手掌與手指向下壓，讓手指向著地面，直到感覺前臂內側有拉伸感。這個動作能放鬆抓握滑鼠或提重物時使用的肌肉。維持15至30秒，然後換邊。

手腕伸肌伸展 (Wrist Extensor Stretch)

同樣伸出右臂，手肘伸直，這次是手心朝下。用左手輕輕將右手手掌向下壓，讓手指向著地面。你會感覺到前臂外側，也就是手背這一側的肌肉正在伸展。這是打字時主要使用的肌群。維持15至30秒，然後換邊。

4. 上半身整合伸展：兼顧胸、背、頸肌肉

手臂的活動與胸、背、頸等部位息息相關。最後這組整合伸展，能幫助你由點到面，達到更深層的放鬆效果。

胸大肌門框伸展 (Pectoral Doorway Stretch)

站在門框中間，雙手手臂彎曲成90度，將前臂與手掌貼在門框兩側，手肘略低於肩膀。身體保持挺直，向前跨出一步，直到感覺胸部與肩膀前方有深層的伸展。這個動作能有效打開胸腔，是改善圓肩的極佳方法。

背闊肌伸展 (Latissimus Dorsi Stretch)

背闊肌是從背部延伸至上臂的大塊肌肉。將右手舉過頭頂，用左手握住右手手腕。身體慢慢向左側彎，同時用左手將右手輕輕向左拉。你會感覺到身體右側，從腋下到腰間都有一股延伸的拉力。維持15至30秒，然後換邊。

頸側及斜方肌伸展 (Neck & Trapezius Stretch)

肩頸僵硬是許多手臂痠痛的根源。坐直身體，肩膀放鬆。將頭慢慢傾向右側，感覺左邊頸部至肩膀有拉伸感。若想加強效果，可將右手輕放在頭部左側，稍微加壓，但切勿用力拉扯。維持15至30秒，然後換邊進行。

手臂拉筋方案：3大情境懶人包（辦公室/健身後/睡前）

了解不同的手臂拉筋动作之後，下一步就是將它們融入生活。我們明白都市人生活忙碌，所以特別為你準備了三個針對不同情境的「懶人包」，無論你是在辦公室、健身室，還是在睡房，都可以輕鬆找到最適合你的手臂肌肉拉筋組合。

辦公室5分鐘方案：針對性告別滑鼠手與肩頸僵硬

長時間在辦公桌前工作，最容易出現的就是手腕痠痛和肩頸僵硬。這個5分鐘的方案專為辦公室一族設計，動作簡單而且不需要太大空間，在座位上就能完成。你可以集中進行「手腕屈肌伸展」和「手腕伸肌伸展」，直接舒緩因頻繁使用滑鼠和鍵盤而繃緊的前臂肌肉。然後，再配合「頸側及斜方肌伸展」，放鬆僵硬的肩頸線條，瞬間為上半身注入活力。

健身後10分鐘方案：全面加速上半身肌肉修復

剛剛完成了胸、背或手臂的重量訓練嗎？訓練後肌肉纖維處於收縮和撕裂的狀態，這時候進行靜態拉筋，是加速恢復的黃金時機。這個10分鐘的方案組合了多個全面的手臂拉筋动作，例如針對手臂的「肱三頭肌伸展」和「肱二頭肌伸展」，以及針對大肌群的「胸大肌門框伸展」和「背闊肌伸展」。這樣做可以幫助肌肉恢復彈性，促進血液循環帶走代謝廢物，有效減緩隔天的延遲性肌肉痠痛（DOMS）。

睡前7分鐘方案：深層放鬆，改善睡眠品質

結束一日的辛勞，身體和精神都可能處於緊繃狀態。睡前進行一組溫和的手臂拉筋，是讓身心平靜下來的好方法。這個7分鐘的方案重點在於緩慢和深層。你可以嘗試「後三角肌交叉伸展」和「肩胛後收伸展」等動作，釋放積累在肩膀和上背的壓力。記得全程保持深長而平穩的呼吸，這樣有助於啟動副交感神經系統，讓身體更容易進入休息模式，從而提升整體的睡眠品質。

手臂拉筋注意事項：4大安全守則避免受傷

要讓手臂拉筋發揮最大效果又不想受傷，掌握正確的原則就非常重要。很多人以為拉筋就是用力拉到最盡，但其實這是個常見的誤解。想要安全地進行手臂肌肉拉筋，就要記住以下四個基本守則，它們能幫助你正確放鬆，避免不必要的拉傷。

守則一：動作緩慢柔和，切勿急速或彈振

進行任何手臂拉筋动作時，過程一定要慢。想像一下，一條橡筋在冰冷的狀態下，如果你突然用力拉扯，它很容易就會斷裂。我們的肌肉也是一樣。急速或彈振式的動作會觸發肌肉的自我保護機制，反而令肌肉收縮起來，這樣不但達不到放鬆效果，更加大了拉傷的風險。所以，請溫柔地、緩慢地進入每一個伸展姿勢。

守則二：維持在「感覺拉緊，而非劇痛」的程度

拉筋的目標是找到一個「甜蜜點」。這個點是你會感覺到目標肌肉有明顯的拉扯感，甚至帶點輕微的酸軟，但絕對不是刺痛或劇痛。疼痛是身體發出的警告信號，代表你已經超出肌肉能承受的範圍。如果你在拉筋時需要咬緊牙關或皺起眉頭，就代表強度太大了。適度的拉緊感能促進肌肉放鬆和恢復，而劇痛只會帶來傷害。

守則三：保持自然深長的呼吸，切勿閉氣

呼吸是拉筋過程中常被忽略，卻又極為關鍵的一環。很多人在拉筋時會不自覺地閉氣，這會讓身體變得僵硬，肌肉更難放鬆。正確的做法是保持深長而平穩的呼吸。你可以嘗試在準備進入動作時吸氣，然後在慢慢伸展時呼氣。深長的呼吸有助於放鬆神經系統，並將氧氣輸送到正在伸展的肌肉，讓拉筋效果事半功倍。

守則四：若感到劇痛或不適加劇，應立即停止

這一點是最重要的安全底線。無論你正在進行哪一個伸展動作，只要感到突如其來的劇痛、麻痺感，或者原有的不適感明顯加劇，就必須立即停止。我們的身體比我們更清楚極限在哪裡。勉強繼續下去，可能會將輕微的肌肉繃緊變成嚴重的肌肉撕裂。聆聽身體的聲音，安全永遠是第一位。

手臂拉筋常見問題 (FAQ)

Q1: 應該多久拉筋一次？

關於手臂拉筋的頻率，其實取決於你的個人目標和生活習慣。如果你是長時間使用電腦的辦公室一族，目標是舒緩日常的肌肉繃緊，那麼每日進行數次短時間的手臂肌肉拉筋會非常有幫助，重點在於持之以恆。

若你的目標是提升運動表現或加速健身後的恢復，那麼每次完成上半身訓練後，都應該安排一次全面的手臂拉筋。總括而言，與其設定一個嚴格的時間表，不如學習聆聽身體的訊號。當你感覺手臂或肩頸開始變得僵硬時，就是進行幾個簡單手臂拉筋动作的好時機。

Q2: 每個拉筋動作應該維持多久？

對於靜態拉筋，一個普遍而且有效的準則是將每個動作維持15至30秒。這個時間長度足以讓肌肉的牽張反射慢慢放鬆，從而達至更深層、更安全的伸展效果。

在維持動作期間，你應該感覺到目標肌肉有清晰的拉伸感，但絕不應是尖銳的刺痛。同時，請謹記保持自然而深長的呼吸，因為閉氣會令肌肉更加緊張，反而降低了拉筋的效果。每個動作可以重複2至3次，你會發現肌肉的柔軟度有漸進式的改善。

Q3: 手臂拉筋可以令手臂變瘦嗎？

這是一個很常見的問題。直接來說，手臂拉筋本身並不能燃燒脂肪，所以它並不是一種直接的減肥方法。拉筋的主要作用是放鬆緊張的肌肉纖維，以及增加關節的活動幅度。

不過，持續進行手臂拉筋確實能在視覺上塑造更優美的手臂線條。當手臂肌肉得到充分伸展，肌肉筋膜得以放鬆，線條會顯得更為修長和流暢，而不是繃緊結實的一團。這會讓手臂看起來更纖細、更緊緻。因此，你可以將手臂拉筋視為雕塑手臂線條的重要輔助練習，配合適當的肌力訓練和均衡飲食，就能達到理想的體態效果。