手臂腋下肉總減不掉？破解3大元兇，專家親授9式「診斷型訓練」高效收腋下、告別頑固肥肉

每逢夏天想穿上小背心、無袖上衣，手臂與腋下之間那兩團頑固的肥肉總是大煞風景？無論如何努力運動，甚至節食，這團「副乳」贅肉依然寸步不離，穿上合身或運動內衣時更被擠壓得無所遁形，令人自信大減。事實上，手臂腋下肥肉的成因並非單一，若只盲目跟練網上流行的手臂運動，往往治標不治本。要徹底告別這份困擾，關鍵在於先「對症下藥」，找出背後真正的元兇。本文將由專家帶領你，先透過簡單的自我檢測，準確診斷出你專屬的「肥肉元兇」，再針對性地教授9式「診斷型訓練」。無論你是哪一種類型，都能找到最高效的個人化訓練方案，每日只需15分鐘，就能從根源擊退頑固脂肪，真正收緊腋下線條，自信地展現完美手臂。

徹底解構手臂腋下肥肉：了解成因，才能精準收腋下

每次穿上無袖上衣或貼身衣物，手臂腋下肉總會悄悄跑出來打招呼嗎？想有效KO這些頑固的肥肉，關鍵在於先了解它們的真正成因。知己知彼，才能百戰百勝，讓我們一步步拆解，找出專屬於你的解決方案。

第一步：判斷你的手臂腋下肥肉屬於哪一種類型

在開始任何訓練前，我們需要先做一個簡單的自我判斷，因為並非所有腋下凸出的組織都是單純的脂肪。

釐清「真副乳」與「假性副乳」的根本區別

首先，我們要區分「真副乳」和「假性副乳」。真副乳是先天性的，結構中含有少量乳腺組織，所以有機會隨著生理週期荷爾蒙的變化而感到脹痛。這種情況通常需要諮詢醫生尋求專業意見。

而絕大多數人遇到的，其實是後天形成的「假性副乳」，也就是我們常說的手臂腋下肥肉。它主要是由脂肪堆積和肌肉鬆弛所造成，並不會有週期性的脹痛感。好消息是，這種假性副乳完全可以透過針對性的運動、調整姿勢和改善生活習慣來處理。接下來的內容，主要就是針對這種後天形成的假性副乳。

三大核心成因：解構你的手臂與腋下肥肉從何而來

既然我們鎖定了目標是「假性副乳」，下一步就是找出導致這些手臂與腋下肥肉堆積的元兇。

成因一：長期姿勢不良是元兇

現代人長時間使用電腦和手機，很容易不自覺地出現圓肩、駝背、頭部前傾等問題。當你的肩膀長期內旋、背部拱起時，胸部肌肉會處於緊繃縮短的狀態，而背部肌肉則被過度拉長而變得無力。這種不平衡的狀態，會讓脂肪特別容易堆積在活動空間受限的腋下和手臂後側，形成難看的贅肉。

成因二：胸罩選擇與穿戴方式不當

胸罩的選擇對於胸型和腋下線條有著決定性的影響。如果長期穿著尺寸過小、承托力不足，或者側邊包覆性不夠的胸罩，就無法好好地將胸部脂肪固定在正確位置。結果，脂肪就會被擠壓到罩杯外面，久而久之就在腋下「定居」下來，變成了副乳的一部分。正確穿戴胸罩，確保將腋下的肉都撥進罩杯內，是收腋下的重要一步。

成因三：體脂率偏高與血液淋巴循環不佳

這是一個很直接的原因。當身體的整體體脂率偏高時，脂肪自然會囤積在身體各個部位，手臂與腋下也不例外。此外，腋下是人體淋巴結的重要聚集地。如果因為前述的姿勢不良或缺乏運動，導致肩胛骨周圍活動不足，就會影響到此處的血液和淋巴循環。循環不順暢，代謝廢物和多餘水分就不容易排出，這會讓腋下看起來更加浮腫，加劇肥肉問題。

獨家診斷式訓練：找出專屬成因，定制你的個人化收腋下方案

想徹底告別頑固的手臂腋下肉，關鍵在於不能盲目訓練。每個人的生活習慣與體質都不同，與其跟風做一樣的運動，不如先找出問題的根源。這個獨家診斷式訓練，正是為你而設，助你找出專屬成因，從而定制最有效的個人化收腋下方案。

開始前，回答三個問題，鎖定你的主要成因類型

在開始訓練之前，請誠實回答以下三個簡單問題。透過這個自我檢測，你就能清晰鎖定自己屬於哪一種主要成因類型，讓後續的努力事半功倍。

自我檢測一：你是「姿勢不良型」嗎？

檢視一下日常習慣：你是否長時間坐在電腦前，或者經常低頭使用手機？照鏡時，有沒有發現自己不自覺地圓肩駝背？如果肩頸經常感到僵硬痠痛，而手臂與腋下的肥肉摸起來比較鬆散，那你很可能就是「姿勢不良型」。長期姿勢不正確，會令背部肌肉無力，胸前肌群過度繃緊，脂肪就更容易堆積在腋下前方。

自我檢測二：你是「內衣不當型」嗎？

脫下內衣後，檢查一下皮膚：身上是否留有明顯的紅色壓痕？胸部脂肪有沒有從罩杯邊緣溢出，尤其是在腋下位置？如果你偏愛選擇側邊包覆力不足的款式，或者沒有定期更換已變形的舊內衣，脂肪就容易因缺乏支撐而游離到腋下，形成「內衣不當型」的手臂腋下肥肉。

自我檢測三：你是「循環瘀堵型」嗎？

回想一下你的生活模式：平日是否缺乏運動，大部分時間都處於靜態？即使天氣不冷，手腳也容易冰冷嗎？用手輕輕按壓腋下周圍，會不會感到有些浮腫或輕微的痠脹感？如果是這樣，你可能屬於「循環瘀堵型」。腋下是淋巴系統的重要樞紐，當身體循環不佳，代謝廢物與多餘水分便容易在此積聚，造成手臂腋下肥肉看起來更臃腫。

核心收腋下訓練：每日15分鐘，全面擊退手臂與腋下肥肉

了解了手臂腋下肉的成因後，接下來就是最關鍵的實踐部分。這一套精心設計的15分鐘訓練，不需要任何器材，在家中就能輕鬆完成。訓練分為兩大部分：第一部分是熱身活化，旨在喚醒沉睡的肌肉，暢通淋巴循環，為後續的強化訓練打好基礎；第二部分則是集中強化胸、背肌群，從根本上收緊線條，讓手臂與腋下的肥肉無處可藏。現在，就讓我們一起開始吧。

第一部分：活化肩胛打通淋巴，為高效收腋下熱身

正式訓練前，花幾分鐘做好熱身，不僅能預防運動傷害，更能大大提升後續收腋下動作的效果。這三個動作的重點在於活動肩胛骨，促進肩頸與腋下周邊的血液及淋巴循環，是告別手臂肥肉的第一步。

動作一：手肘開合（祈禱式擴胸）

這個動作能有效伸展胸大肌，同時活化肩胛骨周圍的肌肉。首先，在胸前雙手合十，如同祈禱的姿勢，手肘盡量併攏。吸氣時，保持手掌緊貼，將手肘水平向兩側打開至極限，感受胸部與腋下前側的伸展。吐氣時，再緩緩將手肘併攏，回到起始位置。過程中注意肩膀放鬆下沉，不要聳肩。建議重複15次為一組，共進行3組。

動作二：手臂上下開合

這是一個簡單而高效的動態熱身動作。將雙臂向身體兩側平舉，與地面平行，手掌可以朝下或朝前。保持核心收緊，身體穩定，然後利用肩膀的力量，將手臂在小範圍內快速地上下擺動。動作幅度不必過大，重點是感受上臂和肩關節的活動，持續30秒為一組，休息10秒後再繼續，共進行3組。

動作三：蝗蟲式變化夾背

此動作能有效啟動背部肌群，改善因長期姿勢不良導致的圓肩駝背。首先，俯臥在墊上，雙腿伸直，雙臂置於身體兩側。吸氣時，運用背部的力量，將上半身、手臂與雙腿同時抬離地面。接著，將雙臂用力向後夾緊，想像肩胛骨中間要夾住一支筆，停留2至3秒後，再緩緩回到起始姿勢。注意視線望向斜下方，保持頸部延伸，避免過度抬頭。建議重複12次為一組，共進行2組。

第二部分：強化胸背肌群，從根本重塑手臂線條

熱身完畢後，我們的肌肉已經準備好接受更高強度的挑戰。以下三個動作，將會集中火力鍛鍊胸肌與背肌，這兩大肌群是支撐胸型、收緊手臂線條的關鍵。擁有強壯的胸背肌群，就像為上半身穿上了一件隱形的塑身衣。

動作四：平舉擴胸

這個動作主要針對胸大肌進行強化。可以站立或坐直，將雙臂在胸前抬起，手肘彎曲呈90度，讓前臂與地面平行。吐氣時，利用胸部的力量將手肘向兩側打開，直到手臂與身體呈一直線，充分感受胸肌的收縮感。吸氣時再緩緩回到起始位置。過程中務必保持手肘的高度，不要下墜。建議重複15次為一組，共進行3組。

動作五：反向祈禱式（後平舉夾背）

與前一個動作相反，這個動作主要訓練我們的背部肌群，特別是菱形肌與斜方肌中下部。將雙手在背後合十，指尖朝上。如果柔軟度不足，也可將雙手手背互相貼合。吸氣挺胸，將肩胛骨用力向後夾緊，然後慢慢將合攏的雙手向上提起，盡量遠離臀部。在最高點停留5秒，感受背部的收緊，再緩緩放下。建議重複10次。

動作六：側跪姿三頭肌訓練

想消除手臂後側的肥肉，三頭肌的訓練不可或缺。首先，採取側跪姿，右膝跪地，左腳向側邊伸直，左手可以輕鬆叉腰。右手則穩穩地撐在右肩正下方。吸氣時，彎曲右手手肘，讓身體重心向地板方向下降，直到感受到右臂後側有明顯的發力感。吐氣時，利用三頭肌的力量將身體推回原位。過程中保持核心收緊，身體呈一條斜線。建議每邊重複12次，左右兩邊各完成2組。

針對性強化方案：根據你的成因，加速消滅頑固手臂肥肉

完成了核心訓練之後，我們可以針對你的個人成因，加入專屬的強化動作。這一步是為了更精準地處理你的手臂腋下肉問題，讓收腋下的效果更快更明顯。找出你的類型，然後配合以下的額外動作與生活貼士，就能全面夾擊那些難纏的手臂與腋下肥肉。

如果你是「姿勢不良型」：加強開胸與背部伸展

長期含胸駝背會讓胸前肌肉緊繃，背部肌肉無力，脂肪就很容易堆積在腋下與手臂。所以，打開胸腔與伸展背部是你的首要任務。

額外建議動作：仰望擴胸

這個動作能夠有效對抗日常低頭看手機或電腦造成的圓肩問題。首先，雙腳與肩同寬站立，雙手在背後十指緊扣。然後，吸氣時將交握的雙手向下拉，同時將胸口盡量向上推，頭部自然地向後仰望。你會感覺到胸部與肩膀前側有明顯的伸展感。維持15至30秒，然後慢慢放鬆。

生活貼士：設定鬧鐘，每小時起身進行3分鐘的肩頸伸展，調整坐姿。

習慣是很難改變的，所以借助工具提醒自己就變得非常重要。你可以為手機或電腦設定每小時響一次的鬧鐘。鬧鐘響起時，就站起來做一些簡單的肩頸伸展，例如轉動頭部與聳聳肩。最重要的是，重新檢查並調整你的坐姿，確保背部挺直，肩膀放鬆下沉。

如果你是「內衣不當型」：學習正確的胸部歸位技巧

穿著不合身的胸圍會將本應在胸部的脂肪擠壓到腋下。學會選擇合適的內衣與正確的穿戴方法，就能將這些走位的脂肪「撥亂反正」。

額外建議動作：合十敲背

這個動作有助於活化上背部肌肉，提醒身體保持挺拔姿態。首先，雙手在胸前合十。然後，手肘向兩側打開，再將合十的雙手舉高至頭後方。接著，保持手肘打開，讓握拳的雙手輕輕敲打上背部數次。這個過程能幫助你感受肩胛骨的收緊，改善體態。

生活貼士：提供簡易圖文指南，教導如何選擇高側比、高包覆性的胸罩，並正確地將腋下脂肪撥入罩杯。

選擇胸圍時，應優先考慮側邊裁片較高（高側比）與罩杯包覆性強的款式。這些設計能更好地將腋下周圍的脂肪收納進罩杯。穿戴時，身體應向前傾約45度，將胸圍扣好後，用手將手臂腋下方的脂肪與贅肉溫柔地向中間撥，完全收進罩杯內，最後調整肩帶長度，確保胸部被完整承托。

如果你是「循環瘀堵型」：加入動態畫圓促進循環

腋下是人體重要的淋巴結匯集處，如果循環不暢，廢物與多餘水分就容易堆積，形成浮腫與肥肉。透過動態的畫圓動作，可以溫和地促進循環。

額外建議動作：手肘畫圓

這個動作能全面活動肩關節，帶動腋下周圍的循環。首先，站直或坐直，將雙手指尖輕放在肩膀上。然後，以手肘引導，向前畫出順暢的大圓圈，重複10次。接著，再向後畫10次。動作的重點是幅度要大，並且要感覺到肩胛骨的活動。

生活貼士：睡前可進行5分鐘的輕柔腋下淋巴按摩。

在睡前進行簡單的按摩，有助於放鬆並促進淋巴液流動。你可以塗上少量身體乳液，用四隻手指的指腹，在腋下位置以畫圓的方式輕輕按壓。力度要非常輕柔，目的是推動皮膚表層的淋巴液，而不是用力按壓肌肉。這個小習慣能幫助身體在睡眠時更有效地排走代謝廢物。

進階收腋下挑戰：加入負重訓練，雕塑完美手臂線條

利用啞鈴或水樽提升訓練強度，加速燃脂

當你已掌握基本的徒手訓練，並且想更有效處理頑固的手臂腋下肉時，便是時候將訓練升級，加入負重元素。增加重量可以給予肌肉更深層的刺激，這不但能提升肌肉量，還能促進新陳代謝，加速燃燒手臂與腋下的肥肉。家中若沒有啞鈴，使用裝滿水的水樽亦可作為起步，效果同樣顯著。

動作一：啞鈴飛鳥夾胸

這個動作主力鍛鍊胸大肌，對於收緊胸部外緣與腋下前方的贅肉尤其有效。首先，身體平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。雙手各持一個啞鈴，手臂伸直並舉向天花板，掌心相對。然後，吸氣時將雙臂以微彎的弧度向兩側打開，直至手臂與地面平行，感受胸肌的伸展。最後，吐氣並運用胸肌的力量將啞鈴夾回胸前，回到起始位置。過程中要保持核心收緊，避免腰部過度拱起。

動作二：側棒式單手划船

這是一個複合動作，能夠同時強化核心、背部肌群與手臂力量，從而改善因背肌無力而造成的圓肩駝背，有助收腋下。先做出側棒式姿勢，用單手手肘或手掌支撐身體，確保身體由頭到腳成一直線。另一隻手拿起啞鈴，自然垂下。接著，收緊背部肌肉，將啞鈴向上提起至胸側，手肘盡量貼近身體。在頂點稍作停留，然後有控制地將啞鈴放回原位。整個過程要保持臀部穩定不晃動。

動作三：啞鈴過頭臂屈伸

這個動作專門針對手臂後側的三頭肌，也就是俗稱的「拜拜肉」，能有效雕塑手臂線條。你可以選擇站姿或坐姿進行，保持背部挺直。雙手共同握住一個啞鈴的末端，將其高舉過頭。然後，慢慢彎曲手肘，將啞鈴下放到頭部後方，感受三頭肌被拉伸。最後，運用三頭肌的力量將手臂完全伸直，把啞鈴舉回起始位置。進行時注意手肘盡量向前，避免向外張開。

日常預防與保養：從生活習慣根絕手臂腋下肥肉

完成了針對性的訓練後，想長久維持完美的線條，就要從日常生活入手。惱人的手臂腋下肉，很多時候是日積月累的壞習慣所造成。建立正確的日常保養觀念，才是徹底收腋下，不再讓手臂與腋下囤積肥肉的根本之道。

關鍵一：時刻保持抬頭挺胸的正確體態

我們的身體姿態，直接影響脂肪的分佈。當我們長期寒背、圓肩，胸前的肌肉會處於縮短緊繃的狀態，同時背部肌肉被拉長而變得無力。這個不平衡的狀態，會讓肩關節向前傾，正好在手臂與腋下之間，創造了一個讓脂肪堆積的空間。

站姿與坐姿要訣：提醒自己時刻肩胛骨下沉後收，避免創造有利於手臂腋下肥肉堆積的環境。

無論是站立還是坐著，都要有意識地提醒自己，將雙肩輕輕向後轉，然後自然下沉，感覺肩胛骨微微向中間靠攏。這個簡單的動作，能夠打開胸腔，讓上半身回到中立的正確位置。維持這個體態，就能消除讓手臂腋下肥肉有機可乘的物理環境。

關鍵二：執行聰明的飲食策略

運動固然重要，飲食卻是決定身體脂肪總量的關鍵。要消除局部的肥肉，降低整體的體脂率是不可或缺的一環。與其痛苦節食，不如採取更聰明、更可持續的飲食方式，從內而外地支持你的減脂目標。

營養師建議：增加優質蛋白質（雞胸、豆腐）攝取，減少高糖高油食物，有助於肌肉生成與控制肥肉增長。

飲食的重點應放在「增加」而非一味「減少」。適度增加優質蛋白質的攝取，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋與豆腐，它們是肌肉生長的原料，有助於提升基礎代謝率。同時，減少精製糖分和高油份食物的攝取，能有效控制熱量，從源頭阻止新肥肉的形成。

關鍵三：結合全身性有氧運動

針對手臂與腋下的訓練，主要目的是緊實局部線條，雕塑肌肉形狀。但是要真正地「消滅」肥肉，就需要依賴能燃燒全身脂肪的有氧運動。將兩者結合，效果才會最顯著。

燃脂建議：每週進行2-3次，每次至少30分鐘的跑步或跳繩，提升整體燃脂效率，避免肥肉囤積在手臂與腋下。

你不需要每天都進行高強度的有氧運動。建議每週安排2至3次，每次持續30分鐘以上的活動，例如快走、跑步、游泳或跳繩。這些運動能有效提升心率，加速全身的血液循環與新陳代謝，讓身體進入高效的燃脂狀態，自然就能避免多餘肥肉悄悄地囤積在手臂與腋下這些頑固部位。