想學技擊運動？一篇讀懂7大驚人好處、熱門種類與新手入門全攻略

無論你是希望學習一技傍身、尋找一種能徹底釋放壓力的運動，還是厭倦了傳統健身模式，想鍛鍊出更強健的體魄與心靈，技擊運動（Combat Sports）都可能是你的最佳選擇。然而，面對五花八門的種類——拳擊、泰拳、巴西柔術、柔道——新手往往感到無從入手，甚至因擔心受傷或門檻太高而卻步。本文將化身你的私人教練，由淺入深，為你全面拆解學習技擊運動的7大驚人好處、分析各大熱門項目的特點，並提供一份詳盡的新手入門全攻略，助你消除疑慮，充滿信心地踏出第一步。

技擊運動（Combat Sports）是什麼？一篇看懂定義、核心元素與演變

你是否也對充滿動感與力量的技擊運動感到好奇？近年來，無論是健身室還是社交媒體，技擊運動的討論度都越來越高。它不只是一種運動，更是一種結合了體能、技術與心智的全面鍛鍊。這篇文章會和你一起，像朋友聊天一樣，輕鬆地拆解技擊運動的真正面貌，讓你一次過明白它的定義、核心元素，以及它為何成為現代都市人的熱門選擇。

技擊運動的現代定義

首先，讓我們來釐清一個基本問題：究竟什麼是技擊運動？簡單來說，技擊運動的英文是 Combat Sports，它是一個總稱，涵蓋了所有以一對一形式進行對抗的運動項目。這些項目都有一套清晰的規則，目標是透過特定的技術，例如擊打、摔投或關節技，去勝過對手。

它與傳統武術的關係密切，但重點有所不同。如果說傳統武術更側重於文化傳承、套路演練與哲學思想，那麼現代技擊運動則更強調競技性、實用性與運動科學。訓練的重點在於如何在規則下，有效發揮體能與技術，所以訓練方法通常非常系統化，並且會不斷吸收最新的運動科學知識來提升表現。

技擊運動的共通核心元素

當我們思考技擊運動有哪些共通點時，會發現無論是拳擊、泰拳、巴西柔術還是柔道，它們都共享幾個核心元素，正是這些元素構成了技擊運動的骨架。

第一，是一對一的對抗形式。這是最基本的設定，所有技術與策略都是圍繞著如何應對一個對手而設計。

第二，是攻防技術的系統。每項技擊運動都有一套獨特的攻擊與防禦技巧。有的專注於站立擊打，例如拳擊和泰拳；有的則專注於地面纏鬥，例如巴西柔術；也有的將兩者結合，例如綜合格鬥（MMA）。

第三，是明確的規則與安全保障。這也是技擊運動與街頭打鬥的最大分別。所有比賽都在裁判的監督下進行，有嚴格的規則去限制危險動作，並且要求佩戴適當的護具，確保參與者的安全。

第四，是體能與策略的結合。要成為一個出色的技擊運動員，單靠蠻力並不足夠。你需要極佳的心肺功能、力量、速度與協調性，同時還需要像下棋一樣的策略思維，在瞬息萬變的對抗中分析對手，並作出最佳決策。

為何技擊運動成為現代熱門的健體防身選擇？

技擊運動之所以越來越受歡迎，並非偶然。它正好切中了現代人對健康、安全與心靈成長的多重需求。

其中一個主要原因是它的高效率。在忙碌的都市生活中，技擊運動提供了一種極高強度的全身運動，能夠在短時間內燃燒大量卡路里，同時提升心肺功能與肌肉力量。更重要的是，這些訓練內容本身就包含了實用的自衛技巧，讓你在一舉兩得中，同時收穫健康與安全感。

其次，它的訓練模式非常科學化。現代的技擊運動訓練，早已告別了單純的苦練。教練會運用運動科學原理，為你設計個人化的訓練計劃，幫助你循序漸進地進步，並且有效預防運動傷害。這種目標為本的訓練方式，讓人能清晰看到自己的成長，從而獲得巨大的滿足感。

最後，技擊運動更是一種心靈上的磨練。在訓練中，你需要面對挑戰、克服疲勞、學習在壓力下保持冷靜。這個過程能極大地建立自信心與抗壓能力。而且，在道館或拳館裡，你會認識一群志同道合的訓練夥伴，大家互相支持、共同進步，那份團隊精神與歸屬感，也是在其他單人運動中難以找到的珍貴體驗。

學習技擊運動的7大核心好處：不只是為了防身

講起學習技擊運動，很多人第一時間想到的可能是防身。這個想法沒錯，但技擊運動帶來的好處，遠遠不止於此。它其實是一項能由內到外徹底改造你的全身運動，無論是身體還是心態，都會有驚人的轉變。接下來，讓我們一起看看學習技擊運動的七個核心好處，你會發現它比想像中更有魅力。

全面提升身體質素：力量、心肺、協調性與靈敏度

技擊運動是一項極高效率的全身鍛鍊。每次訓練，從熱身到技術練習，全身的肌肉都需要參與其中。出拳、踢腿、閃避和移動，這些動作會全面提升你的身體質素。首先，你的力量會顯著增強，這不只是單純的肌肉力量，而是懂得如何運用全身發力的功能性力量。同時，訓練的高強度間歇特性，是鍛鍊心肺功能的最佳方法。你的心臟會變得更強壯，耐力也會更好。最後，技擊運動極度講求身體協調性與靈敏度，你需要手腳並用，在毫秒之間做出反應。長期練習下來，你的身體會變得更靈活，反應更快。

建立自信心與抗壓能力

當你逐步掌握新的技巧，並且親身感受到自己體能的進步時，一份實在的自信心便會油然而生。這份自信並非來自於好勇鬥狠，而是源於對自身能力的肯定和掌控感。在對練或模擬實戰中，你需要學會在壓力下保持冷靜，清晰思考。這種經驗會直接轉化為日常生活中的抗壓能力。當你面對工作或生活上的挑戰時，你會發現自己比以前更能沉著應對，找到解決方案。

學習實用的自我保護技巧

這一點是技擊運動最直接的好處。學習技擊運動，你會掌握到真正實用的自我保護技巧。這些技巧都經過實戰驗證，教你如何在危急情況下保護自己和身邊的人。更重要的是，訓練過程會大大提升你的危機意識。你會學會觀察環境，識別潛在的危險，從而避免衝突的發生。這份能力，是保護自己最重要的一道防線。

鍛鍊專注力與策略思維

技擊運動不只是體力的較量，更是頭腦的博弈。英文中稱之為Combat Sports，正正點出了它的「運動」與「競技」屬性。在訓練或對練時，你必須百分百專注，留意對手的每一個細微動作，否則就會處於下風。這種高度的專注力訓練，對提升日常工作和學習效率非常有幫助。同時，你需要不斷思考如何運用戰術，例如預判對手的意圖、設定陷阱、在攻防之間快速切換。這種策略思維的鍛鍊，會讓你的頭腦變得更加敏銳。

有效的壓力釋放渠道

都市人生活壓力大，技擊運動提供了一個非常健康和有效的宣洩渠道。當你將精力集中在打沙包、踢靶上時，工作上的煩惱和生活中的鬱悶，彷彿都隨著汗水一同揮灑出去。每一次訓練結束後，身體雖然疲憊，但精神上會感到前所未有的放鬆和暢快。這種釋放壓力的效果，比許多靜態的消遣活動來得更直接和徹底。

培養紀律與尊重精神

任何一門技擊運動，都極為重視紀律與尊重。你需要遵守道館或拳館的規則，準時上課，認真完成教練的每一個指示。這個過程無形中培養了你的自律性。此外，技擊運動的文化核心是尊重。你需要尊敬教練，也要尊重與你一同練習的夥伴。在對練中，你會學會控制自己的力量，點到即止，這是一種對夥伴的尊重。這種互相尊重的精神，會讓你變得更加謙遜和有同理心。

擴闊社交圈子，建立團隊精神

走進訓練場館，你會認識到來自各行各業、背景各異的同伴。大家因為共同的興趣而聚在一起，互相學習、互相激勵。很多人會問，技擊運動有哪些社交價值？答案就是這種獨特的戰友情誼。在訓練中，你的夥伴會為你的進步而喝采，也會在你遇到瓶頸時給予支持。雖然技擊是一項個人運動，但在訓練的過程中，你們是一個團隊，共同成長。這種緊密的聯繫，會為你帶來一個充滿正能量的社交圈子。

主流技擊運動種類巡禮：哪一種最適合你？

踏入技擊運動的世界，你會發現選擇遠比想像中豐富。面對林林總總的項目，從拳擊、泰拳到柔術，新手難免感到眼花撩亂。這個章節會為你介紹幾種主流的技擊運動，並且教你如何根據自己的目標，找到最適合自己的那扇門。無論你是想健身、防身還是挑戰自我，總有一種技擊運動（英文為 Combat Sports）在等著你。

熱門技擊運動項目簡介

想知道技擊運動有哪些選擇？我們先來看看幾個在香港非常受歡迎的項目，了解它們各自的特點。

拳擊 (Boxing)
拳擊可說是最純粹的站立打擊技藝。它專注於雙拳的運用，配合靈活的步法與防守閃避。訓練內容主要包括跳繩、空拳、打沙包和對打練習。拳擊的規則直接，容易上手，但要精通卻需要極大的恆心和努力。它能極大地提升你的心肺功能、上肢力量和反應速度，適合想打好堅實基礎，同時進行高強度燃脂運動的朋友。

泰拳 (Muay Thai)
被稱為「八肢藝術」的泰拳，運用拳、腳、膝、肘四對共八個身體部位進行攻擊，是一種非常全面的站立格鬥術。泰拳訓練強度極高，對全身的肌肉力量、爆發力及體能都是極大的挑戰。因為它的技術非常直接和實用，所以也被公認為最具威力的防身術之一。如果你追求的是極致的體能鍛鍊和強悍的實戰能力，泰拳會是一個很好的選擇。

巴西柔術 (Brazilian Jiu-Jitsu, BJJ)
巴西柔術是一門專注於地面纏鬥的武術，核心理念是利用槓桿原理和關節技，讓體型較小的人也能有效制服比自己強壯的對手。訓練中沒有拳打腳踢，而是充滿了摔、壓制和降服技的練習，因此也被形容為「人體象棋」。它極度考驗策略思維和解決問題的能力。如果你偏好技術性、喜歡動腦筋，或者想學習以柔克剛的技巧，巴西柔術會為你帶來無窮樂趣。

綜合搏擊 (Mixed Martial Arts, MMA)
綜合搏擊，顧名思義，就是融合了站立打擊（如拳擊、泰拳）與地面纏鬥（如巴西柔術、摔跤）的運動。MMA運動員需要掌握多元化的技術，在站立和地面狀態都能應付自如。它的訓練體系最為全面，挑戰性也最高。如果你對格鬥的各個方面都有濃厚興趣，希望成為一位技術全面的鬥士，那麼踏入MMA的世界會讓你大開眼界。

如何根據目標選擇技擊運動？

了解了不同項目的特色後，下一步就是誠實地問問自己：「我想透過技擊運動得到什麼？」清晰的目標能幫助你作出最明智的決定。

目標一：減重塑身與體能提升
如果你的首要目標是燃燒卡路里、雕塑線條和增強心肺功能，那麼高強度的站立打擊類運動會非常適合你。泰拳和拳擊的訓練節奏快，需要全身肌肉參與，每一堂課都能讓你汗流浹背，燃脂效果非常顯著。

目標二：學習實用的自我保護技巧
幾乎所有技擊運動都能提升你的防身能力。如果想學習應對近距離威脅，泰拳的膝肘攻擊非常實用。如果想掌握在倒地或被壓制時的應對方法，巴西柔術的地面技巧就是你的不二之選。很多經驗豐富的人會建議，結合站立與地面技術，能建立更全面的防衛系統。

目標三：鍛鍊專注力與策略思維
如果你希望訓練的不僅是身體，還有頭腦，那麼巴西柔術絕對是首選。每一場對練都像一盤棋局，你需要不斷思考、預判對手的下一步，並且在壓力下迅速作出反應。這種高度的專注和策略運用，能有效提升你的心智韌性。

目標四：尋找有效的壓力釋放渠道
都市生活壓力大，而技擊運動是一個極佳的宣洩方式。戴上拳套，專注地對著沙包或靶具打出每一個拳腳，能讓你暫時忘卻煩惱。拳擊或自由搏擊這類節奏感強的運動，能幫助你將積壓的能量和情緒，轉化為正面的動力。

目標五：挑戰自我，踏上競技舞台
如果你心中有著參加比賽的夢想，希望在擂台上證明自己，那麼選擇一個擁有成熟競賽體系的項目就非常重要。拳擊、泰拳、巴西柔術與MMA都有非常完善的業餘及職業比賽制度。你可以找一間專注於選手訓練的拳館，在專業教練的指導下，一步步向你的目標邁進。

踏上你的技擊運動旅程：從第一堂課到持續進步

你的第一堂技擊運動課：需要準備什麼？

當你決定開始接觸技擊運動，第一堂課的準備，其實比想像中簡單。最重要的準備，是調整好心態。請抱持一個開放和願意學習的心情踏入場館。記住，所有高手都曾經是新手，第一堂課的目標是體驗和感受，而不是追求完美表現。專注於聆聽教練的指導，並且感受身體如何學習新的動作。

在裝備方面，初次上課並不需要大費周章。穿上一套你覺得最舒適、吸汗又方便活動的運動服裝就可以了，例如T恤和運動褲。至於拳套或護具等專業裝備，大部分場館都會為體驗課的學員提供，你可以先向場館查詢確認。建議先不要急著投資購買昂貴的個人裝備。你只需要帶備一些個人基本用品，例如水瓶、毛巾和一雙拖鞋，方便在非訓練區域行走。另外，出於安全考量，請確保在上課前修剪好指甲。

最後，有一些小貼士可以讓你的初次體驗更順利。建議提早15分鐘到達，讓自己有充足時間熟悉環境、更換衣服，並且放鬆心情。運動前避免吃得太飽，但可以提前吃點輕食補充能量。準備好這些，你就可以盡情享受第一堂課帶來的挑戰和樂趣了。

技擊運動學習地圖：新手期的真實歷程

學習任何一種技擊運動，都需要時間和耐性，這是一個循序漸進的過程。了解新手期的普遍歷程，可以幫助你設定合理的期望，並且更有動力地堅持下去。

最初的幾堂課，是你建立基礎的階段。教練會集中教導最基本的站姿、步法和核心的攻防動作。在這個時期，你可能會感到自己的動作有點笨拙，手腳不協調，這是完全正常的。你的身體和大腦正在建立全新的神經連結，需要時間去適應。課後感到一些肌肉酸痛，也是身體正在進步的證明。

進入第一個月，你會發現那些基本動作開始變得流暢一些。你將會學習一些簡單的組合技，並且開始進行基礎的體能訓練。你的心肺功能會有所提升，不再像最初那樣容易氣喘。這個階段的關鍵是保持規律的練習，因為穩定的出席是建立肌肉記憶和良好習慣的基石。

大約在三到六個月後，許多學員會迎來第一個「突破期」。你會感覺到所學的技巧開始融會貫通，可以更自然地打出組合動作。教練可能會安排你進行一些有控制的、輕度的雙人對練，這會讓你對距離感和時機有更深刻的體會。此時，你開始不只懂得「如何」做，更開始理解「為何」要這樣做。無論你當初考慮技擊運動有哪些種類，或對技擊運動的英文（Combat Sports）感到好奇，此刻你所獲得的成就感和自信心，將會是持續前進的最大動力。記住，學習的道路上總有起伏，享受過程本身才是最重要的。

技擊運動背後的科學：如何讓你更快、更強？

想在五花八門的技擊運動中脫穎而出，除了熱情和汗水，更需要聰明地訓練。現代運動科學已經不再是神秘的學問，而是每位練習者都能應用的致勝關鍵。將科學原理融入訓練，不單可以突破瓶頸，更能讓你練得更久、走得更遠。接下來，我們將會探討如何運用科學化訓練，以及如何做好運動傷害的預防與恢復，讓你的技擊運動（Combat Sports）旅程更有效率。

提升運動表現的科學化訓練

傳統的苦練模式，有時未必能帶來預期的進步。科學化訓練的核心，在於「精準」與「計劃」。其中一個關鍵概念是「週期化訓練」（Periodization），它將訓練計劃分為不同階段。例如，在準備期，訓練重點可能是建立基礎肌力與心肺耐力。然後，在進入專項期時，訓練會更貼近比賽的實際需求，強調爆發力、速度與反應。最後，在比賽前夕會進行調整，讓身體處於最佳狀態。

另一個重點是「專項性」。不同技擊運動有哪些訓練重點？它們的要求都各有不同。例如，拳擊手需要極強的上肢爆發力與肩部穩定性，所以訓練會加入很多增強式訓練（Plyometrics）與旋轉核心練習。而巴西柔術家則需要強大的握力與地面活動能力，他們的體能訓練就會更側重於負重行走與全身性的力量訓練。透過分析運動的獨特需求，再設計相應的訓練，你的每一分努力，都能直接轉化為場上的表現。

運動傷害預防與恢復

要持續進步，避免受傷是首要任務。與其受傷後才尋求治療，不如主動進行「預防性訓練」（Prehabilitation）。這代表要找出這項運動中最容易受傷的部位，並且針對性地強化它們。例如，踢拳道或泰拳練習者經常使用踢技，所以強化臀部與大腿後側的肌群，能夠有效穩定膝關節，減少受傷風險。

訓練後的恢復，與訓練本身同樣重要。身體的成長與適應，其實是在休息時發生的。積極的恢復方法，例如運動後的靜態伸展、使用泡沫滾筒放鬆繃緊的肌肉，可以加速乳酸代謝，減輕肌肉酸痛。同時，充足的睡眠與均衡的營養，是身體修復和建立肌肉的基礎。將恢復視為訓練的一部分，才能確保身體有足夠的資源去應對下一次的挑戰，形成一個正向的進步循環。

在香港尋找你的技擊運動課程：場地與資源

如何選擇合適的技擊運動場館（拳館/道館）

踏出學習技擊運動的第一步，選擇一個合適的訓練場館至關重要。這不單是找個地方活動筋骨，更是尋找一個能啟發你、讓你持續進步的「基地」。市面上的拳館和道館林林總總，你可以從以下幾個方面考慮，找到最適合自己的選擇。

首先，親身體驗勝過千言萬語。大部分場館都提供試堂優惠，甚至免費體驗課。這是你感受場館氣氛、認識教練教學風格的最好機會。地點的便利程度也是一個很實際的考量，選擇鄰近住所或公司的場館，可以大大減低因交通問題而缺席的念頭，讓訓練更容易成為生活習慣。

教練的質素是場館的靈魂。一位好的教練，除了擁有豐富的經驗和專業資格，更重要的是懂得因材施教，能夠清晰地解釋動作原理，並在確保安全的基礎上推動你進步。在試堂時，可以多觀察教練如何指導其他學員，看看他的教學方式是否適合你。一個有耐心和熱誠的教練，絕對能讓你的學習旅程事半功倍。

場館的環境和社群氣氛同樣不容忽視。留意一下場地的整潔度、器材是否充足和保養得宜。一個乾淨明亮的空間，自然讓人更投入訓練。同時，感受一下學員之間的互動，一個互相尊重、彼此鼓勵的訓練夥伴群體，能為你帶來額外的動力，讓你更期待每一次的訓練課。

最後，就是課程時間和收費的透明度。了解清楚課程的收費模式，是逐次收費、套票形式還是月費計劃，並確保沒有隱藏收費。同時，檢視課程時間表，看看是否能配合你的個人日程。當你對心儀的技擊運動有哪些種類有了初步想法後，就可以根據這些標準去篩選，找到那個能讓你安心投入，享受汗水與成長的地方。

香港相關技擊運動總會與資源

在香港，想尋找有信譽的技擊運動課程，參考各大運動總會的資料是一個非常可靠的途徑。這些官方或半官方機構，主要負責推廣相關運動、制訂規則、舉辦比賽和進行教練裁判培訓，因此它們認可的屬會或註冊道館，在師資和場地安全上都有一定的保證。

你可以直接瀏覽這些總會的官方網站，它們通常會提供認可屬會的名單和聯絡方法。以下是一些香港主要的技擊運動相關總會，可供參考：
* 中國香港拳擊總會 (Hong Kong Boxing Association, China)：提供拳擊運動的資訊和屬會名單。
* 中國香港空手道總會 (Karate Federation of Hong Kong, China)：全港空手道運動的官方代表機構。
* 中國香港跆拳道協會 (Hong Kong Taekwondo Association, China)：負責推廣和管理本地跆拳道事務。
* 中國香港泰拳理事會 (Hong Kong Muay Thai Association, China)：尋找正規泰拳訓練場地的重要參考。
* 中國香港柔道總會 (The Judo Association of Hong Kong, China)：提供柔道道館及課程的資訊。

除了官方總會，現在的網絡資源也非常豐富。你可以利用社交媒體平台或運動課程預約App（例如 Mindbody、Klook 等），搜尋不同地區的拳館或道館，並查看其他用家的評價。在網上搜尋時，除了中文名稱，嘗試使用技擊運動英文「Combat Sports」或各項運動的英文名稱（如 Muay Thai、Brazilian Jiu-Jitsu）作為關鍵字，可能會發掘到更多元化的選擇和由外籍教練主理的課程，助你找到最理想的學習起點。

技擊運動常見問題 (FAQ)

對於初次接觸技擊運動的朋友，心中總會浮現不少疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望能夠幫助你更清晰地了解這項運動，讓你踏出第一步時更有信心。

學習技擊運動有年齡或性別限制嗎？

這是一個很好的問題，答案是幾乎沒有。技擊運動 (英文: Combat Sports) 是一項非常多元化的活動，適合不同年齡與性別的人士參與。許多拳館或道館都設有兒童班，課程會著重於紀律、身體協調性及基本體能的培養，而非激烈的對抗。對於成年人，不論你是二十歲還是五十歲，都可以找到適合自己的訓練節奏。專業的教練會根據學員的身體狀況和學習目標，調整訓練強度與內容。性別也從來不是限制，近年愈來愈多女性投入技擊運動，不僅為了健身和自我防衛，更從中建立自信。

我沒有任何運動基礎，可以學習嗎？

絕對可以。其實，大部分學員都是從零基礎開始的。專業的技擊運動場館都設有專為新手而設的入門班或基礎課程。在這些課堂上，教練會從最基本的站姿、步法、呼吸和體能開始教起，目的是為你打下穩固的基礎。學習技擊運動是一個循序漸進的過程，訓練本身就能逐步提升你的體能、協調性和柔軟度。你需要的只是踏出第一步的勇氣，之後的每一步，教練和同學都會與你同行。

不同技擊運動（如泰拳、BJJ、拳擊）有何主要分別？

想知道技擊運動有哪些選擇，這幾項主流運動的分別是一個很好的起點。它們各有特色，針對的技術層面也不同，你可以根據自己的興趣和目標選擇。

• 拳擊 (Boxing): 是一項專注於上半身的運動，只使用拳頭攻擊。它的核心在於精妙的步法、靈活的閃避和快速的組合拳。拳擊能極大地提升心肺功能和反應速度。
• 泰拳 (Muay Thai): 被稱為「八肢的藝術」，因為它可以使用拳、肘、膝、腳四對共八個身體部位進行攻擊。泰拳是一門非常全面的站立格鬥技術，除了打擊技，還包含了獨特的纏鬥（Clinch）技巧。
• 巴西柔術 (Brazilian Jiu-Jitsu, BJJ): 如果說拳擊和泰拳是站立的戰鬥，那BJJ就是「地上的棋局」。它專注於地板上的格鬥，強調利用槓桿原理和關節技，讓體型較小的人也能夠制服比自己強壯的對手，非常講求策略和技巧。

練習技擊運動會不會很容易受傷？

任何運動都有潛在的受傷風險，但在一所專業、注重安全的場館練習技擊運動，風險其實比許多人想像中低。正規的訓練非常強調安全措施。首先，專業教練會確保你以正確的技術進行訓練，避免因錯誤姿勢造成勞損。其次，訓練是循序漸進的，新手不會立即進行高強度對打。實戰練習（Sparring）通常在學員掌握一定基礎後，並在教練的嚴格監督和充足的保護裝備（如拳套、護脛、牙膠）下進行，而且會控制打擊力度。日常訓練中常見的，多是輕微的肌肉酸痛或瘀傷，這些都是身體適應新挑戰的正常過程。

我應該多久練習一次才有效果？

練習頻率與你的個人目標息息相關。對於剛入門、希望建立運動習慣和基本體能的初學者，建議由每週一至兩次開始。這個頻率能讓身體有足夠時間恢復和適應，同時不會感到太大壓力，有助於持之以恆。當你適應了訓練節奏，並希望在技術和體能上有更明顯的進步時，可以將頻率增加至每週兩到三次。這個頻率是大部分學員取得穩定進步的理想模式。最重要的始終是「持續」，規律的練習遠比偶爾一次的高強度訓練來得更有效。