腰酸背痛、腳水腫點算好？10個必學拉筋運動（附影片教學），由頭到腳徹底放鬆

長時間久坐辦公、缺乏運動，令腰酸背痛和腳部水腫成為都市人的「通病」。這些揮之不去的身體不適，不僅影響日常心情，更是身體發出的警號。其實，要擺脫這些惱人困擾，關鍵可能就在於一個簡單而有效的習慣——每日拉筋。本文將為你詳細拆解10個由專家推薦的必學拉筋運動，從肩頸、背部、臀部到小腿，提供全方位放鬆。每個動作均附有影片教學及清晰圖解，確保你安全、有效地伸展，告別肌肉僵硬與下肢水腫，為身體進行一次深度療癒。

為何每日堅持拉筋運動？不只是放鬆，更是對身體的深度投資

講到拉筋運動，許多人可能只聯想到運動後的緩和動作，但每日堅持進行拉筋運動，實際上是對自己身體的一項深度投資，其好處遠超乎想像。它不僅能提升身體的靈活度，更能從根本改善血液循環，甚至對情緒和睡眠質素都有正面影響。

提升運動表現與預防傷害

增加肌肉彈性與關節活動範圍

肌肉就如同一條橡筋，經常伸展能使其保持良好的彈性。富有彈性的肌肉不僅反應更為靈敏，更能讓關節在完整的活動範圍內暢順移動。這直接提升了運動時的靈活度與協調性，無論是跑步、球類運動還是重量訓練，都能有更佳表現，同時也大幅減低了因肌肉僵硬而導致拉傷的風險。

扮演運動後緩和的關鍵角色

在高強度運動後，身體的心跳、體溫和血壓都處於較高水平，需要一個緩衝期回復平靜。拉筋運動就扮演著這個關鍵的緩和角色。它有助心率和呼吸慢慢平復，同時促進血液流動，加速帶走運動時肌肉產生的代謝廢物，從而有效減輕運動後的肌肉酸痛感。

改善血液循環，告別腳部水腫與靜脈曲張

針對久坐久站，舒緩下肢不適

對於需要長時間坐著或站著的都市人，下肢的肌肉幾乎處於靜止狀態，血液循環自然會變差，容易引發酸麻、腫脹等不適。針對腳部的拉筋運動，就如為停滯的循環系統按下重啟鍵，透過伸展下肢肌群，能夠即時舒緩雙腿的沉重與疲勞感。

促進末梢循環，告別水腫蘿蔔腳

我們的小腿肌肉素有「人體第二心臟」之稱，因為它的收縮對下肢血液回流至關重要。透過拉筋，腿部肌肉一收一放的動作能夠有效擠壓深層靜脈，幫助將血液從身體末梢泵回心臟，對抗地心吸力。這個簡單的動作能直接改善因循環不佳造成的腳部水腫問題，告別那種沉重又繃緊的「蘿蔔腳」感覺。

舒緩肌肉僵硬，釋放深層筋膜壓力

認識身體的筋膜網絡（Myofascia）

在肌肉之外，我們的身體還覆蓋著一層名為筋膜（Myofascia）的結締組織網絡。你可以將它想像成一張遍佈全身的緊身衣，從頭到腳包覆並連結著所有肌肉、骨骼和器官。不良姿勢、精神壓力和長期缺乏活動，會使這張「緊身衣」變得僵硬、缺水甚至產生黏連，這正是許多深層、慢性繃緊和痛點的根源。

透過持續伸展釋放筋膜黏連

持續而溫和的伸展，正是釋放這些筋膜黏連的鑰匙。當我們進行拉筋時，緩慢而持久的拉力能夠為筋膜組織重新注入水分，恢復其原有的滑動性與彈性。這也是為什麼在充分伸展後，我們感受到的不僅是肌肉放鬆，更有一種從身體深層而來的鬆弛與舒暢感。

改善睡眠質素，從身體放鬆到心靈平靜

緩解因壓力造成的身體緊張

當我們感到壓力時，身體會不自覺地啟動防禦機制，導致肩頸、背部等肌肉持續繃緊。睡前進行溫和的拉筋運動，是一種主動向身體發出的放鬆指令。它能有效降低交感神經的活躍度，啟動負責休息和修復的副交感神經系統，幫助身體從白天的緊張狀態中抽離。

打破「缺乏活動—焦慮失眠」的惡性循環

許多人都不知不覺陷入了一個惡性循環：缺乏活動導致身體僵硬，能量無法順暢流動，容易引致心情煩躁；而這種揮之不去的焦慮感又反過來干擾睡眠，造成精神不振，讓人更不想活動。每晚花十至十五分鐘，跟著拉筋運動影片進行簡單伸展，正是打破這個循環的有效方法。讓身體的放鬆引導心靈的平靜，自然更能享受一夜好眠。

10個必學全身拉筋運動教學（附影片示範與專家提示）

理論講完，不如直接開始實踐。以下介紹的10個全身拉筋運動，涵蓋了日常最容易感到繃緊的部位，從肩頸到腳部都一一照顧到。每個動作都有清晰的步驟說明，你也可以配合我們的拉筋運動影片一起練習，確保每個動作都做得精準有效。

肩頸及上肢放鬆伸展

長時間使用電腦和電話，肩頸肌肉不自覺地處於緊張狀態。這幾個簡單的伸展動作，可以有效舒緩上半身的僵硬感。

動作一：斜方肌伸展

斜方肌是連接頸部和肩膀的肌肉，經常低頭會令它變得非常緊繃，引致肩頸痠痛。

做法：
1. 保持坐姿或站姿端正，放鬆肩膀。
2. 將右手越過頭頂，輕放於左耳上方。
3. 右手溫和地施力，將頭部向右側傾斜，感受左邊頸部的伸展。
4. 為加強效果，左手可向地面延伸或背於身後。
5. 維持20至30秒，然後換邊重複。

專家提示：伸展時，要避免聳起肩膀。應該將注意力集中在放鬆頸部，感受肌肉的自然拉伸。

動作二：後三角肌（肩膀後側）伸展

這個動作能有效放鬆肩膀後方的肌肉，對於經常提重物或進行手臂訓練的人士很有幫助。

做法：
1. 將左臂伸直，橫過胸前。
2. 用右臂的前臂或手肘，將左臂輕輕向身體方向扣緊。
3. 感受左邊肩膀後側有溫和的拉伸感。
4. 維持20至30秒，然後換邊重複。

專家提示：被拉伸的手臂手肘可以微彎，不要完全鎖死關節。整個過程身體要保持面向前方，不要跟著手臂轉動。

動作三：胸大肌伸展

長時間維持彎腰駝背的姿勢，會導致胸肌縮短和緊繃。打開胸腔不單能改善姿勢，也能讓呼吸更順暢。

做法：
1. 找一道牆或門框作支撐。
2. 將右邊前臂及手掌貼在牆邊，手肘略低於肩膀。
3. 身體慢慢向前及向左方轉動，直至胸部與肩膀前側有拉伸感。
4. 維持20至30秒，然後換邊重複。

專家提示：這個動作對於改善「圓肩」很有幫助。可以嘗試調整手臂在牆上的高低位置，伸展胸肌的不同部分。

背部與核心舒展運動

背部是支撐身體的主幹，透過溫和的伸展可以增加脊椎靈活性，舒緩腰背不適。

動作四：貓牛式

貓牛式是一個經典的瑜伽動作，能夠溫和地活動整個脊椎，增加其靈活性，並釋放背部壓力。

做法：
1. 採取四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
2. 吸氣時進行「牛式」：腹部下沉，挺胸抬頭望向前方，尾椎骨向上提。
3. 呼氣時進行「貓式」：腹部內收，將背部盡量向上拱起，下巴收向胸口，視線望向肚臍。
4. 配合呼吸，緩慢地重複8至10次。

專家提示：動作的重點在於脊椎的逐節活動，而非速度。感受每一節脊椎的彎曲與伸展，動作要緩慢而有控制。

臀部與下肢拉筋：舒緩久坐緊繃

對於需要長時間坐著的朋友，這組針對臀部與腳的拉筋運動尤其重要，能有效改善下肢循環和舒緩繃緊。

動作五：仰臥4字伸展（臀部）

這個動作主要針對臀部深層的梨狀肌，對舒緩因久坐引起的坐骨神經不適有顯著效果。

做法：
1. 平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
2. 將右腳腳踝放在左邊大腿上，形成「4」字形狀。
3. 雙手穿過空隙，抱住左邊大腿後側。
4. 輕輕將左腿拉向胸口，直至右邊臀部感到明顯的伸展。
5. 維持20至30秒，然後換邊重複。

專家提示：整個過程要保持下背部和盤骨平貼地面，避免向上拱起。如果感覺強度太大，可以將手放開，單純維持4字姿勢即可。

動作六：腿後側肌群伸展（膕繩肌）

腿後側肌群（膕繩肌）過緊是導致下背痛的常見原因之一，定期伸展有助預防相關問題。

做法：
1. 坐在墊上，左腿向前伸直。
2. 右腿彎曲，右腳掌貼近左大腿內側。
3. 保持背部挺直，身體從髖關節開始向前彎，雙手朝左腳方向延伸。
4. 感受左大腿後側的拉伸感。
5. 維持20至30秒，然後換邊重複。

專家提示：前彎時切忌拱背，重點是腹部靠近大腿，而非頭部靠近膝蓋。若無法觸碰腳尖，可將手放在小腿或腳踝上。

動作七：股四頭肌伸展（大腿前側）

經常走路、跑步或站立都會令大腿前側的股四頭肌變得緊張，這個拉筋運動腳部動作有助於放鬆。

做法：
1. 站立，若有需要可手扶牆壁或椅子以保持平衡。
2. 將身體重心移至左腳，右手向後抓住右腳腳踝。
3. 輕輕將右腳跟拉向臀部，感受大腿前側的伸展。
4. 保持膝蓋指向地面，並與支撐腿的膝蓋靠攏。
5. 維持20至30秒，然後換邊重複。

專家提示：伸展時應收緊腹部和臀部，避免腰部過度拗後，這樣能更有效地集中伸展股四頭肌。

動作八：小腿伸展（腓腸肌與比目魚肌）

長時間穿著高跟鞋或運動後，小腿肌肉容易變得腫脹和緊繃，這個動作能同時伸展小腿的兩組主要肌肉。

做法：
1. 雙手扶牆，呈弓箭步姿勢，右腳在前，左腳在後。
2. 伸展腓腸肌（上層肌肉）： 保持後方的左腿伸直，腳跟踩實地面，身體重心前移，感受左小腿上方的拉伸。維持20秒。
3. 伸展比目魚肌（深層肌肉）： 接著，將後方的左膝微微彎曲，保持腳跟貼地，感受左小腿更深層和偏下的位置被拉伸。維持20秒。
4. 完成後換邊重複。

專家提示：確保後腳的腳尖指向正前方，而非向外八字，才能準確地伸展小腿肌群。

動作九：弓步髖屈肌伸展

髖屈肌是連接上半身和下半身的重要肌群，久坐會使其縮短，導致骨盆前傾和下背痛。

做法：
1. 採取單膝跪地的弓箭步姿勢，右膝跪地，左腳在前踩穩。
2. 保持上半身挺直，收緊腹部。
3. 將重心慢慢向前移動，感受右邊大腿前方及髖部的伸展。
4. 維持20至30秒，然後換邊重複。

專家提示：若想加強伸展，可將跪地一側的手臂（右手）向上舉起，並輕微向對側（左方）側彎。

動作十：嬰兒式全身放鬆

這是完美的結束動作，能溫和地伸展背部、髖部和肩膀，同時讓身心進入平靜的狀態。

做法：
1. 從四足跪姿開始，雙膝可略為打開。
2. 臀部慢慢向後坐向腳跟。
3. 上半身向前彎曲，讓額頭輕觸地面。
4. 雙臂可以向前伸展，或放鬆地置於身體兩側。
5. 保持姿勢，進行深長而平穩的呼吸，維持30至60秒。

專家提示：如果額頭無法觸碰地面，可以在下方墊一個軟墊或瑜伽磚。將注意力放在呼吸上，感受每一次吐氣時身體的進一步放鬆。

結合「正念呼吸」的拉筋秘訣：釋放深層壓力

學會了基本的拉筋運動動作後，想不想知道一個能讓效果加倍，甚至釋放深層壓力的秘訣？答案可能比想像中簡單，它就藏在你每一次的呼吸之中。將「正念呼吸」結合到拉筋運動中，不只是形式上的配合，而是啟動身體深層放鬆機制的關鍵，讓你的每一次伸展都更有意義。

為何拉筋要結合呼吸？

大家可能都試過，拉筋時越是心急，身體就越是僵硬，彷彿有股無形的力量在對抗。這股力量，其實源自我們緊張的身體反應。正確的呼吸，正是解除這種內在對抗的鑰匙。

呼吸是通往副交感神經系統的鑰匙

我們的神經系統分為「交感神經」與「副交感神經」。前者主管戰鬥或逃跑反應，讓我們繃緊應對壓力。後者則負責休息和消化，讓身體進入放鬆狀態。深長而平穩的呼吸，可以直接啟動副交感神經系統。當這個系統被活化，大腦會向全身肌肉發出「安全」的訊號，肌肉自然就能夠卸下防備，更容易被伸展，從而達到更深層的放鬆效果。

避免「越拉越緊」的常見錯誤

很多人拉筋時會不自覺地閉氣，或者因為想拉得更深而用力過猛，這些都會觸發身體的自我保護機制，稱為「牽張反射」（Stretch Reflex）。當肌肉感覺到被過度拉扯時，它會立刻收縮以防止受傷，結果就是「越拉越緊」。配合深長的吐氣進行伸展，就能夠繞過這個反射機制，讓肌肉在放鬆的狀態下安全地延長。

實踐正念拉筋的呼吸技巧

掌握了背後的原理，實踐起來就非常直接。你可以跟著以下的步驟，在下次進行拉筋運動時感受一下，特別是在進行拉筋運動腳部動作時，效果會非常顯著。如果想更具體了解，也可以尋找相關的拉筋運動影片作參考。

伸展前：吸氣預備，集中意念

在進入任何一個伸展動作之前，先維持在預備姿勢。然後，用鼻子進行一次緩慢而深長的吸氣。在吸氣的過程中，將你的意念集中在即將要伸展的肌肉部位上，感受身體準備好進入伸展的狀態。這個吸氣的過程，就是一個集中精神、與身體連結的準備儀式。

伸展時：吐氣放鬆，深化動作

接著，在你開始慢慢吐氣的同時，才將身體帶入伸展的姿勢。想像著氣息從身體流走的同時，也帶走了肌肉的緊繃感。讓吐氣引領你的動作，而不是用蠻力去拉扯。你會發現，隨著每一次平穩的吐氣，身體都能自然而然地再放鬆多一點，讓動作更深入一些，這就是呼吸與身體合作的最佳狀態。

專為久坐上班族而設：5分鐘辦公室椅子拉筋運動

長時間坐在辦公室，想必你最熟悉的感覺就是腰酸背痛。其實，只要利用一張椅子，就能進行簡單有效的拉筋運動，只需要每日五分鐘，就能幫助你喚醒沉睡的肌肉，告別因久坐而來的各種不適。

為何久坐是身體的無聲殺手？

我們每天大部分時間都維持坐姿，身體其實正在默默承受壓力。當我們長時間久坐，臀部屈肌會變得短而緊繃，同時背部和臀部的肌肉會因缺乏使用而變得無力。這種肌肉失衡的狀態，會直接增加腰椎的壓力，導致下背痛。而且，下肢循環會變差，引發腳部水腫和麻痺感，這就是為何久坐被稱為健康的「無聲殺手」。

3個實用椅子拉筋動作，隨時擊退僵硬

現在，就讓我們學習三個可以在座位上輕鬆完成的椅子拉筋運動。你不需要任何工具，只要跟著以下步驟，就能隨時為身體充電。如果想更清楚了解動作細節，也可以上網搜尋相關的拉筋運動影片作參考。

椅子上的脊椎旋轉

這個動作主要針對放鬆背部和腰側的肌肉，對於舒緩長時間維持同一姿勢所造成的僵硬非常有幫助。

做法：
1. 首先，安坐在椅子上，雙腳平放地面，坐直腰背。
2. 然後，將右手放在左邊膝蓋外側，左手則輕扶椅背。
3. 吸氣時，將脊椎向上延伸；吐氣時，利用右手輕輕將身體向左邊扭轉。
4. 過程中，保持臀部穩定，視線望向左後方，感受背部的伸展。維持20至30秒後，換另一邊重複。

椅子上的胸部伸展

經常使用電腦會不自覺地寒背，這個動作可以有效打開胸腔，伸展胸大肌和肩膀前側，幫助你調整姿勢。

做法：
1. 坐在椅子的前三分之一位置，保持腰背挺直。
2. 雙手在背後十指緊扣。
3. 吸氣，挺起胸膛，同時將緊扣的雙手向後及下方伸展，感覺肩胛骨互相靠近。
4. 感受胸部和肩膀前方的拉伸感，維持20至30秒，然後慢慢放鬆。

椅子上的臀部4字拉筋

這是個非常重要的拉筋運動，特別針對因久坐而變得異常緊繃的臀部肌肉，對於放鬆腳部肌肉和預防坐骨神經痛有顯著效果。

做法：
1. 安坐在椅子上，腰背挺直。
2. 將右腳踝放在左邊膝蓋上，形成一個像數字「4」的姿勢。
3. 你會感覺到右邊臀部有輕微的拉伸感。如果想加強伸展，可以保持背部挺直，身體慢慢向前傾。
4. 當感覺到臀部有適度的繃緊感時，維持20至30秒，然後換另一隻腳重複動作。

拉筋運動FAQ：提升成效的關鍵問答

掌握了各種拉筋運動的好處和動作之後，你心中可能還有些疑問。正確的觀念和方法，能讓你的努力事半功倍。這部分我們就來解答一些常見問題，讓你的拉筋練習更安全、更有效率。

動態 vs 靜態拉筋：運動前後應如何選擇？

很多人都會混淆動態和靜態拉筋，其實它們的角色大有不同，在運動的不同階段擔當著重要的功能。

運動前：進行動態伸展，提升肌肉溫度

運動前，我們需要的是動態伸展。它透過有控制的、重複的動作，例如手臂劃圈或抬腿，來提升肌肉溫度和心率，並增加關節的潤滑。這樣可以讓身體為接下來的運動做好準備，提升表現和預防受傷。

運動後：進行靜態伸展，恢復肌肉彈性

運動後就輪到靜態伸展登場。這時候肌肉溫度較高，是增加柔軟度的黃金時間。我們將一個動作維持在有拉伸感的位置一段時間，目的是要讓運動時收緊了的肌肉纖維慢慢放鬆，恢復原有的彈性，並有助於舒緩肌肉酸痛。

拉筋運動的最佳頻率與時長？

要讓拉筋運動發揮最大效益，固定的頻率和適當的時長是兩個關鍵因素。

頻率：建議每日進行或至少每週三次

拉筋運動的成效在於持之以恆。將它變成每日的習慣，即使每天只有10至15分鐘，效果遠比一週才做一次長時間的拉筋要好。如果生活真的非常忙碌，也建議至少每週進行三次，才能維持身體的活動度和柔軟度。

時長：每個靜態動作維持20至30秒

對於靜態伸展，每個動作維持的時間很重要。研究顯示，維持20至30秒能給予肌肉和結締組織足夠的時間去適應和放鬆，從而達到延長肌肉的效果。時間太短效果不彰，太長則沒有額外的好處，甚至可能增加受傷風險。

正確的拉筋體感是怎樣的？

感受身體的反應，是安全拉筋最重要的一環。學會分辨正確與錯誤的體感，才能避免受傷。

尋找「適度繃緊感」，而非劇痛

拉筋時的感覺，應該是肌肉被輕微拉長，帶有一種「適度繃緊感」。這是一種舒服的張力，你可以正常地深呼吸，感覺到肌肉正在被延展。

疼痛是身體發出的受傷警號

如果你感到的是刺痛、劇痛或麻痺感，這就是身體發出的警號，代表你拉伸得太過了，肌肉或韌帶可能已經處於受傷的邊緣。遇到這種情況，應該立即減輕拉伸的強度，回到只有繃緊感的位置。

我可以看影片自學拉筋嗎？有何注意事項？

跟著影片學習是一個方便又有效率的方式，但選擇影片和練習時需要特別留意一些細節。

選擇具備專業資格的導師影片

網絡上有海量的拉筋運動影片，這確實是非常方便的學習資源。但選擇時，首要條件是確保影片由具備專業資格的導師示範和講解，例如物理治療師、註冊瑜伽導師或體適能教練。他們的講解會更準確，動作設計也更安全。

細心聆聽身體反應，切勿勉強模仿高難度動作

每個人的身體狀況和柔軟度都不同。觀看影片時，最重要的是專注於自己的身體感受，而不是盲目模仿影片中導師的高難度動作。如果某個動作讓你感到劇痛，就不要勉強。循序漸進才是最聰明的方法。