成日肩頸痛、瞓得差？最齊全15個拉筋動作名稱教學（附中英文），針對辦公室、運動後、改善體態及睡前需要！

經常感到肩頸痠痛，甚至影響睡眠質素？都市人生活忙碌，長時間維持同一姿勢工作，或缺乏運動，都容易引致肌肉繃緊及各種痛症。其實，養成拉筋的習慣是改善這些問題最直接、有效的方法之一。本文為你整理了最齊全的15個拉筋動作教學，附有中英文名稱，並針對四大常見需要：包括適合辦公室久坐族的肩頸背伸展、運動後的全身肌肉恢復、改善假胯寬與腿部線條的體態雕塑動作，以及幫助放鬆身心、提升睡眠質素的睡前溫和伸展。無論你的目標是紓緩痛症、提升運動表現，還是單純想放鬆身體，都能在此找到最適合你的拉筋指南。

為何要拉筋？認識拉筋5大好處與黃金時機

大家可能都聽過拉筋，甚至知道一些基本的拉筋動作名稱，但你是否真正了解為何我們需要拉筋呢？其實在學習各種拉筋動作教學之前，先明白拉筋背後的原理和好處，能讓你事半功倍。拉筋不只是運動員的專利，它對每個人的日常生活都有著意想不到的正面影響。

全方位好處：從強化運動表現到改善睡眠質素

拉筋的好處遠不止放鬆肌肉那麼簡單，它更像是一份給身體的全方位投資。首先，持續拉筋能顯著增加肌肉的彈性與關節的活動幅度。這代表你的身體會變得更靈活，日常生活中的彎腰、轉身等動作會更輕鬆，也能降低日常活動或運動時拉傷的風險。

對於有運動習慣的朋友，拉筋更是提升表現的關鍵。它能幫助肌肉為運動做好準備，運動後又能加速恢復，舒緩肌肉的緊繃與痠痛感。此外，拉筋有助促進血液循環，對於經常久坐或久站而導致下半身循環不佳的人來說，可以幫助改善這個情況。更重要的是，規律的伸展能放鬆因壓力而繃緊的神經系統，讓身心都得到舒緩，連帶睡眠質素也會有所提升。

拉筋最佳時機：運動前動態伸展 vs. 運動後靜態伸展

要讓拉筋發揮最大效益，掌握「黃金時機」非常重要。我們可以將拉筋簡單分為兩大類，它們各自適合在不同時間進行，而對應的拉筋動作英文名稱是 Dynamic Stretching 和 Static Stretching。

運動前，我們要做的是「動態伸展」。這類伸展是透過有控制、重複性的動作來活動身體關節與肌肉，例如原地提腿、手臂劃圈等。它的主要目的是提升肌肉溫度與心率，增加流向肌肉的血液，喚醒身體，為接下來的運動強度做好準備。

運動後，就輪到「靜態伸展」登場。這時肌肉溫度較高，是增加柔軟度的最佳時機。靜態伸展是指將肌肉伸展到一個有拉扯感的位置，然後靜止維持15至30秒。這樣做可以幫助因運動而收縮的肌肉回復到原來的長度，有助於肌肉放鬆與修復，並提升長期的身體柔韌度。所以，記得下次運動時，要根據時機選擇對的伸展方式。

【辦公室專區】4個針對性拉筋動作，告別肩頸背痛

長時間坐在電腦前，肩頸和背部很容易變得僵硬和痠痛。想知道有甚麼簡單的拉筋動作名稱可以幫到你嗎？這裏為你準備了一份專為辦公室環境設計的拉筋動作教學，這4個動作都可以在座位上輕鬆完成，不需要任何工具，就能有效舒緩因長期維持固定姿勢而引起的肌肉不適。現在就一起來學習吧。

動作一：頸部側屈伸展 (Neck Side Bend & Trapezius Stretch)

這個動作主要針對頸部兩側和上斜方肌。長時間低頭或固定視線看螢幕，最容易讓這部分肌肉過度繃緊，引發頭痛和肩頸僵硬。

教學步驟：
首先，安坐在椅子上，腰背挺直，雙肩放鬆下沉。
然後，慢慢將頭側向右邊，感覺左邊頸部有輕微的拉伸感。
如果想加強伸展，可以用右手輕輕放在頭的左側，稍微施加一點壓力。同時，左手可以抓住椅子邊緣，幫助穩定身體和加深伸展。
保持這個姿勢15至30秒，期間維持順暢呼吸。
最後，慢慢回到正中位置，然後換另一邊重複動作。
小貼士：整個過程動作要慢，切忌用力過猛，拉伸感應該是溫和而持續的。

動作二：坐姿貓牛式 (Seated Cat-Cow)

坐姿貓牛式是一個活動脊椎的絕佳動作。它可以溫和地伸展和活動你的整個背部，從頸椎到腰椎，增加脊柱的靈活性，舒緩久坐帶來的背部僵硬感。

教學步驟：
首先，坐在椅子前半部分，雙腳平放地面，雙手放在膝蓋上。
牛式：吸氣時，將背部慢慢向下凹，胸口向前推，視線望向天花板，形成一個溫和的背部弧度。
貓式：呼氣時，將背部慢慢向上拱起，下巴收向胸口，腹部向內收緊，像一隻受驚的貓。
配合呼吸，流暢地重複這組動作5至8次。
小貼士：將注意力集中在每一節脊椎的活動上，感受背部肌肉的伸展與收縮。

動作三：交叉手臂肩部伸展 (Cross-Body Shoulder Stretch)

這個拉筋動作英文是Cross-Body Shoulder Stretch，主要放鬆肩關節後方（後三角肌）的肌肉。經常使用滑鼠和鍵盤，會讓這部分肌肉持續緊張，這個伸展有助於緩解肩膀的緊繃感。

教學步驟：
首先，保持坐姿或站姿，身體挺直。
將右臂伸直，橫過胸前。
用左手手肘位置輕輕扣住右臂，然後溫和地將右臂拉向身體。
記住要保持右邊肩膀放鬆下沉，不要聳起。
維持姿勢15至30秒，感受肩部後方的拉伸。
最後，放鬆並換另一邊重複。
小貼士：拉伸的感覺應該集中在肩膀後方，而不是手肘關節。

動作四：胸肌擴展伸展 (Chest Opener at Desk)

長時間對著電腦工作，我們很容易不自覺地寒背，導致胸肌變得短而緊。這個動作正好可以打開胸腔，伸展胸部肌肉，幫助我們對抗不良姿勢。

教學步驟：
首先，坐在椅子前半部分，保持背部挺直。
將雙手在背後交握。如果雙手無法交握，也可以抓住椅子的兩側或椅背。
慢慢將手臂伸直，同時將肩胛骨向中間夾緊，挺起胸膛。
視線平視前方，感受胸部和肩膀前側的擴展和伸展。
保持這個姿勢15至30秒，記得保持深呼吸。
小貼士：避免過度挺起下背部，伸展的重點應放在胸腔的打開。

【運動後恢復】5個全身拉筋動作，加速肌肉修復

劇烈運動後肌肉總是感到繃緊，適當的緩和運動非常重要。以下介紹的5個全身拉筋動作名稱，專為運動後恢復而設，屬於靜態伸展，能夠幫助肌肉放鬆，加速身體修復，讓你的訓練成效更上一層樓。這套拉筋動作教學簡單易學，現在就一起來試試吧。

動作五：股四頭肌伸展 (Quadriceps Stretch)

跑步或進行腿部訓練後，大腿前方的股四頭肌常常會感到特別疲勞。這個動作可以有效伸展這組肌肉。首先，單手扶著牆壁或椅子以保持平衡。然後，將重心移到左腳，右手向後抓住右腳腳踝，將腳跟輕輕拉向臀部。過程中，你需要保持身體挺直，雙膝盡量靠攏。你會感覺到右邊大腿前側有明顯的拉伸感。維持這個姿勢20至30秒，然後換邊重複動作。

動作六：大腿後側肌群伸展 (Hamstring Stretch)

大腿後側的肌群，也就是膕繩肌，是另一個在運動中經常使用到的部位。要伸展這部分，你可以坐在地上，雙腿向前伸直。接著，彎曲左膝，讓左腳掌貼著右邊大腿的內側。保持背部挺直，身體從髖部慢慢向前傾，雙手嘗試觸摸右腳尖。當你感覺到右腿後方有拉扯感時，便可以停下。記住，重點是保持背部平直，而不是彎腰駝背。維持20至30秒，然後換邊進行。

動作七：坐姿臀部伸展 (Seated Figure-Four Stretch)

長時間運動或久坐都會導致臀部肌肉緊繃，這個拉筋動作英文名稱為Seated Figure-Four Stretch，能有效放鬆深層的臀部肌肉。首先，安坐在穩固的椅子上，腰背挺直。然後，將右腳踝放到左邊膝蓋上，形成像數字「4」的姿勢。如果想加強伸展，可以將上半身慢慢向前傾，同時用右手輕輕向下壓右邊的膝蓋。你會在右邊臀部外側感受到一股深層的伸展。維持20至30秒，然後換邊重複。

動作八：胸大肌伸展 (Pectoral Wall Stretch)

進行掌上壓、推胸等訓練後，胸肌會變得非常緊繃。你可以利用牆壁來進行伸展。首先，站在牆邊，將右邊前臂貼在牆上，手肘彎曲成90度，並確保手肘與肩膀同高。然後，左腳向前踏一步，身體慢慢向左方轉動，直到你感覺到右邊胸部有拉伸感。這個動作有助於打開胸腔，改善因訓練造成的圓肩問題。維持姿勢20至30秒，然後換另一邊進行。

動作九：小腿伸展 (Calf Stretch)

無論是跑步、跳躍還是行山，小腿都是承受壓力最大的部位之一。這個動作可以伸展小腿後方的兩組主要肌肉。首先，雙手扶牆，右腳向後退一步，保持右腿伸直，腳跟要踩實地面。身體向前傾，你會感覺到右小腿上方的腓腸肌正在被拉伸。維持20至30秒後，輕輕彎曲右膝，但腳跟仍然保持貼地，這時你會感覺到拉伸感轉移到小腿較深層的比目魚肌。再次維持20至30秒，然後換腳重複整套動作。

【體態雕塑】3個針對性拉筋，改善假胯寬與腿部線條

不少人因為久坐，導致髖關節周邊肌肉緊繃，形成所謂的「假胯寬」，令視覺上臀部位置下移，腿部顯得更短。以下介紹的幾個拉筋動作名稱，正是專為雕塑體態而設，透過針對性伸展，有助改善髖部線條，讓雙腿看起來更修長。這系列的拉筋動作教學，會集中打開髖關節，放鬆臀部及大腿內側的肌肉。

動作十：青蛙趴 (Frog Pose)

青蛙趴這個拉筋動作英文名稱為Frog Pose，是打開髖關節、改善假胯寬非常經典的動作。它能深度伸展大腿內側的內收肌群，同時增加髖關節的靈活性。

動作步驟：
先以四肢跪地作起始姿勢，雙手置於肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
慢慢將雙膝向兩側打開，寬度盡量大，直至感到大腿內側有拉伸感。
保持小腿與大腿成90度，腳踝與膝蓋成一直線，腳掌內側貼地。
身體重心向後移，並將上半身降低，用前臂支撐身體，臀部盡量貼近地面。
保持姿勢30至60秒，期間維持深長呼吸。
重點提示： 整個過程應保持背部平直，避免過度弓起或下凹。動作幅度應以個人舒適度為準，感受溫和的拉伸感即可。

動作十一：鴿式 (Pigeon Pose)

鴿式是瑜伽中常見的體式，其拉筋動作英文名稱是Pigeon Pose。這個動作能極好地伸展臀部深層的梨狀肌，同時伸展髖屈肌，對於放鬆因久坐而緊繃的臀部肌肉特別有效。

動作步驟：
從四肢跪地姿勢開始，將右膝向前帶到右手腕後方，右腳踝則靠近左手腕。
將左腿向後完全伸直，腳背平放在地面上。
身體重量應平均分佈在左右臀部，保持髖部朝向正前方，避免傾斜。
上半身可以保持挺直，或慢慢向前彎曲，將前臂或額頭放在地面上，以加深伸展感。
停留30至60秒，然後換邊重複。
重點提示： 如果感覺膝蓋不適，可在臀部下方墊一個瑜伽磚或毛巾作支撐。前腿小腿與身體前方的角度可按柔韌度調整，角度越大，伸展強度越高。

動作十二：蝴蝶式 (Butterfly Pose)

蝴蝶式（Butterfly Pose）是一個坐姿的拉筋動作，主要針對大腿內側及鼠蹊部位，有助促進骨盆區域的血液循環，並放鬆髖關節。

動作步驟：
坐在墊上，雙腳腳掌心對心合攏。
雙手握住腳掌，將腳跟盡量拉近身體。
保持背部挺直，吸氣時延伸脊柱。
呼氣時，讓膝蓋自然地向地板下沉。若想加強伸展，可將上半身從髖部開始慢慢向前傾。
保持姿勢30至60秒。
重點提示： 切勿用強力向下壓膝蓋，而是利用大腿自身重量自然下沉。如果膝蓋離地很高，可以在膝蓋下方各放一個瑜伽磚作支撐，讓肌肉能更好地放鬆。

【睡前放鬆】3個溫和伸展，提升睡眠質素

經過一整天的忙碌，身體累積了不少壓力和繃緊，想尋找有助放鬆的拉筋動作名稱嗎？這部分將提供一個簡單的拉筋動作教學，介紹三個極為溫和的睡前伸展動作，並附上相應的拉筋動作英文名稱。這些動作有助於釋放脊椎與髖部的壓力，讓身體進入準備休息的狀態，從而改善睡眠質素。

動作十三：抱膝式 (Knee-to-Chest Stretch)

抱膝式是一個非常舒緩的動作，特別適合放鬆因久坐或久站而感到緊繃的下背部。這個動作可以溫和地按摩腹部器官，同時伸展臀部肌肉。

做法：
1. 首先平躺在床上或瑜珈墊上，雙腿自然伸直。
2. 慢慢將一邊膝蓋彎曲，然後用雙手環抱小腿前側，將大腿輕輕地拉向胸口。
3. 整個過程保持頭部與肩膀放鬆貼地，感受下背部與臀部的伸展。
4. 維持這個姿勢約30秒，配合深長而平穩的呼吸，然後換另一邊重複。你也可以選擇同時抱住雙膝進行。

動作十四：仰臥脊椎扭轉 (Supine Spinal Twist)

這個動作能夠溫和地扭轉並釋放整條脊椎的壓力，從頸部、上背、中背到下背都能得到舒緩。它有助於增加脊椎的靈活性，並且是一個絕佳的放鬆練習。

做法：
1. 平躺在墊上，雙手向兩側打開，手心朝上，形成一個「T」字形。
2. 將雙膝彎曲並攏，腳掌平放地面。
3. 接著將合併的雙膝一同倒向右側，盡量貼近地面。
4. 頭部則轉向左邊，視線望向左手指尖的方向。過程中，盡量保持雙肩貼在地面上。
5. 你會感覺到腰部和背部有一股溫和的扭轉拉伸感。停留約30秒，然後換邊進行。

動作十五：快樂嬰兒式 (Happy Baby Pose)

快樂嬰兒式這個拉筋動作名稱聽起來十分有趣，它模仿了嬰兒抓住自己雙腳的可愛模樣。這個動作能有效打開髖關節，伸展大腿內側，同時讓下背部完全放鬆，有助於平靜心境。

做法：
1. 身體平躺，將雙膝彎曲並拉向胸部。
2. 雙手從外側抓住雙腳的腳板外緣，如果感到困難，也可以抓住腳踝或小腿。
3. 將膝蓋輕輕地拉向腋下的方向，使小腿與地面大致垂直。
4. 確保整個背部，特別是下背部，都平貼在地面上。
5. 你可以靜止不動，或者輕輕地左右搖晃身體，為下背部帶來按摩效果。維持動作約30至60秒，保持自然呼吸。

拉筋常見問題（FAQ）：物理治療師專業解答

當你學會了各種拉筋動作名稱，並且看過相關的拉筋動作教學後，心裡可能都會浮現幾個問題。我們整合了一些最常見的疑問，並參考物理治療師的專業意見，希望能夠一次過為你解答，讓你對拉筋有更深入的了解，包括一些常見的拉筋動作英文名稱背後的原理。

每個拉筋動作應該維持多久？

一般而言，每個靜態拉筋動作建議維持15至30秒。這個時間長度是有根據的。因為肌肉需要足夠的時間去適應伸展的狀態，並向神經系統發出放鬆的訊號。如果時間太短，例如少於10秒，肌肉可能還未完全放鬆，伸展效果不大。相反，維持超過60秒的超長時間，對增加柔軟度的額外效益其實相當有限。所以，將每個動作維持在15至30秒，是一個既安全又有效率的黃金標準。

拉筋的頻率應該是怎樣？一星期拉幾次才夠？

拉筋的效果來自於持之以恆。你可以將它視為一種身體的日常保養。最理想的狀況是每天都進行拉筋，特別是針對你感覺比較繃緊的部位。如果時間不允許，每星期進行3至5次，也能夠有效地維持肌肉彈性與關節的活動度。重點在於規律性，讓身體習慣並記憶放鬆的感覺，而不是久久才進行一次長時間的強力伸展。

拉筋一定要感覺到痛才有效嗎？

這是一個非常普遍的誤解。正確的拉筋，應該是感覺到目標肌肉有清晰的「拉扯感」或「繃緊感」，但不應該達到「痛楚」的程度。疼痛其實是身體發出的警告信號，代表組織可能已經被過度拉伸，甚至有輕微撕裂的風險。當你感到痛楚時，身體的保護機制會反而讓肌肉收縮起來對抗，這樣就達不到放鬆的效果了。所以，記住拉筋的目標是找到那種「有點緊，但可以忍受」的感覺，並且保持順暢呼吸。

拉筋可以幫助減肥或瘦腿嗎？

直接來說，拉筋本身並不能大量燃燒脂肪，所以它不是一種直接的減肥運動。但是，拉筋對於改善體態線條有非常顯著的幫助。透過伸展，可以讓長期處於縮短狀態的肌肉恢復原有的長度，使肌肉線條看起來更修長、更流暢。例如，針對大腿後側及內側的拉筋，雖然不能消除脂肪，卻可以讓腿部線條在視覺上變得更筆直，從而達到「顯瘦」的效果。而且，良好的柔軟度也能提升你在其他運動中的表現，間接輔助你的減重計劃。