肩頸痛、筋太硬？物理治療師圖文教學：12個必學拉筋的動作KO全身痠痛

成日肩頸痠痛、腰背繃緊，覺得自己全身「筋太硬」？無論你是久坐辦公室的上班族，還是機不離手的「低頭族」，這些都市痛症都可能源於肌肉長期處於繃緊狀態。想從根本改善問題，「拉筋」絕對是不可或缺的第一步。

為此，我們邀請了物理治療師，為大家精選12個針對不同部位的必學拉筋動作，並提供詳細的圖文教學，由肩頸、腰背到下肢，助你精準放鬆繃緊肌肉，徹底KO全身痠痛。本文更會由淺入深，講解正確拉筋的黃金時機、時間與技巧，並解答拉筋減肥等常見迷思，讓你拉得有效又安全。

拉筋好處全解析：為何拉筋是改善痛症、提升身體活動度的第一步？

想掌握有效的拉筋的動作，首先要理解它為何如此重要。許多人將拉筋視為運動後的例行公事，但它的意義遠不止於此。它其實是處理身體痠痛、提升關節靈活度的基礎，更是預防受傷的關鍵防線。無論你是運動健將還是久坐辦公室的上班族，一套正確的拉筋動作教學都能為身體帶來意想不到的改變。

理解拉筋的核心原理：不只是伸展，更是身體的自我修復

拉筋的核心，並非單純地將肌肉拉長。它更像是一種與身體的深度對話，一個啟動自我修復機制的過程。當你執行一個拉筋動作時，其實是在向神經系統發出信號，告訴過度緊張的肌肉可以「放鬆」。這個過程能促進血液循環，為肌肉帶來更多氧氣和營養，同時帶走堆積的代謝廢物，這正是肌肉得以修復和恢復彈性的原理。

肌肉為何會緊繃？拆解活動不平衡的兩大主因

肌肉變得緊繃，根源通常來自「活動不平衡」，這主要體現在兩個極端。第一是「過度使用」，例如長時間跑步、踏單車或重複進行某種訓練，會導致特定肌群持續收縮而變得僵硬。第二則是「過少使用」，長時間久坐、維持固定姿勢，令血液循環減慢，肌肉缺乏正常的收縮和伸展，也會變得「沉睡」和緊繃，臀部和腰背肌肉就是最常見的例子。

筋太硬的隱藏風險：從影響運動表現到心血管健康的連鎖效應

身體的筋腱過於僵硬，不僅會讓你感到「硬梆梆」，更隱藏著不少健康風險。首先，它會嚴重限制關節的活動範圍，直接影響運動表現，並增加拉傷的風險。其次，緊繃的肌肉會引發連鎖痛症，例如緊繃的臀肌可能導致下背痛。更有研究指出，身體的柔軟度與血管的彈性有關，筋太硬的人，其血管也可能相對僵硬，長遠來看會增加心血管系統的負擔。

拉筋的三大黃金好處：為何你應將拉筋融入日常生活

了解拉筋的原理和筋太硬的風險後，你會發現將它融入生活是多麼明智的決定。拉筋的好處可以歸納為三大核心範疇，它們共同構建出身心健康的穩固基石。

好處一：提升身體機能與運動表現

規律的拉筋可以顯著增加關節的靈活度和活動範圍，讓你在運動時動作更流暢，發力更有效率。運動後進行拉筋，有助於緩解肌肉的延遲性痠痛（DOMS），加速身體恢復，讓你以更佳狀態迎接下一次挑戰。對於非運動人士，這代表日常活動如彎腰、提取重物時會更輕鬆自如，減少意外受傷的機會。

好處二：解決都市人常見的腰背痛與肩頸痛

長時間坐在電腦前，是多數都市人的生活寫照，這也導致腰酸背痛和肩頸僵硬成為普遍的「都市病」。透過針對性的拉筋動作，例如伸展下背、放鬆臀部肌肉，可以有效緩解因久坐引致的腰部不適。而適當的拉筋動作，特別是針對肩部的伸展，更能舒緩因長時間使用手機或電腦造成的肩頸壓力。

好處三：改善生活品質與心理健康

拉筋的影響力超越了生理層面。當你專注於伸展和呼吸時，大腦會變得平靜，有助於啟動身體的副交感神經系統，也就是「休息與消化」模式。這個過程能有效降低壓力荷爾蒙，緩解焦慮情緒。許多人發現，在睡前進行溫和的拉筋，能幫助放鬆緊繃了一天的身心，從而顯著改善睡眠品質。

【全身拉筋動作大全】物理治療師圖文教學：12個必學動作KO全身痠痛

這一系列拉筋的動作，是由物理治療師精心設計，專為解決現代都市人常見的身體痠痛問題。無論你是長時間坐在辦公室，還是低頭使用電子產品，這套包含12個動作的全身拉筋動作教學，都能循序漸進地幫助你放鬆緊繃的肌肉，恢復身體應有的活動能力。現在就跟著圖文教學，一步步學習這些必學的拉筋動作。

針對久坐上班族：告別下半身僵硬與腰背痠痛

長時間坐在辦公椅上，最容易引致臀部、大腿後側和髖部的肌肉變得僵硬，繼而引發腰背痠痛。以下的四個拉筋動作，專門針對這些部位，幫助你從根源上緩解不適。

動作一：地面鴿子式 (Ground Pigeon Pose)

這個動作能深層放鬆臀部肌肉，特別是因久坐而極度緊繃的梨狀肌。
– 做法：
1. 從四足跪姿開始，雙手置於肩膊正下方，膝蓋在髖部正下方。
2. 將右膝向前帶到右手腕外側，右腳踝盡量靠近左手腕，讓小腿橫放於身體前方。
3. 左腿向後完全伸直，腳背平貼地面。
4. 保持髖部平正，然後慢慢將上半身向前趴下，感受右臀的深度伸展。
– 重點提示：如果感覺髖部太緊，可以在右邊臀部下方墊一個瑜珈磚或厚毛巾作支撐。每次停留時，進行5至10次深呼吸。

動作二：平躺4字拉筋 (Supine Figure-Four Stretch)

這是一個非常安全且有效的拉筋動作，能準確伸展臀大肌與深層旋轉肌群，有助舒緩坐骨神經相關的緊繃感。
– 做法：
1. 平躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
2. 將右腳踝交叉放在左膝上，形成一個「4」字形狀。
3. 雙手穿過腿部之間的空隙，抱住左大腿的後側。
4. 慢慢將左大腿拉向胸口，直到感覺右邊臀部有溫和的拉伸感。
– 重點提示：在整個過程中，盡量保持你的下背部和盤骨平貼在地面上，這樣可以確保拉筋效果集中在臀部。停留30至60秒後換邊。

動作三：腿後側伸展 (Hamstring Stretch)

大腿後側的膕繩肌，因久坐而長期處於縮短狀態，是導致下背痛的常見原因。
– 做法：
1. 坐在地上，左腿向前伸直，右腿彎曲，腳掌貼在左大腿內側。
2. 保持背部挺直，吸氣時拉長脊椎。
3. 吐氣時，從髖關節開始，將身體慢慢向前傾，雙手可以抓住小腿、腳踝或腳掌。
– 重點提示：此動作的關鍵是保持背部平直，而不是彎腰駝背去觸碰腳尖。感覺到大腿後側有拉扯感就已足夠。

動作四：跪姿弓箭步 (Kneeling Lunge Stretch)

髖屈肌是另一組因長時間坐著而變得極度緊繃的肌肉，直接影響盤骨位置和引發腰痛。
– 做法：
1. 右膝跪在墊上，左腳向前踩穩地面，形成一個弓箭步。
2. 保持上半身挺直，收緊核心肌肉，避免腰部過度向後彎。
3. 慢慢將盤骨向前及向下推，直到感覺到右邊大腿前側與髖部有拉伸感。
– 重點提示：將盤骨保持在中立位置或稍微後傾，可以加強髖屈肌的伸展效果。雙手可以放在前方的膝蓋上或叉腰以保持平衡。

拯救「低頭族」肩頸：舒緩僵硬的拉筋動作

經常低頭看手機或電腦，會讓肩頸肌肉承受巨大壓力。以下的拉筋動作，針對肩膊和頸部，幫助你舒緩僵硬與痠痛。

動作五：貓牛式 (Cat-Cow Pose)

這是一個絕佳的動態拉筋動作，能有效增加脊椎的靈活度，舒緩上背部和頸部的僵硬感。
– 做法：
1. 從四足跪姿開始，手腕在肩膊正下方，膝蓋在髖部正下方。
2. （牛式）吸氣時，腹部下沉，盤骨向上翹起，胸口向前打開，視線望向前方。
3. （貓式）吐氣時，腹部向內收，將背部盡量向上拱起，下巴收向胸口。
– 重點提示：動作的重點在於脊椎的逐節活動，請配合呼吸慢慢進行，感受背部肌肉的伸展與收縮。

動作六：後三角肌放鬆 (Cross-body Shoulder Stretch)

這個拉筋動作能針對性地伸展肩膊後方的後三角肌，有助於改善肩關節的活動範圍。
– 做法：
1. 保持站姿或坐姿挺直，將右手臂橫過胸前，伸向身體左方。
2. 用左手輕輕扣住右手肘或上臂的位置。
3. 溫和地將右臂拉向身體，直到感覺到右肩後方有清晰的拉伸感。
– 重點提示：拉筋時，保持右肩放鬆並下沉，不要聳起。手臂不需要完全鎖死伸直，稍微彎曲有助於更好地穩定肩關節。

動作七：斜方肌放鬆 (Upper Trapezius Stretch)

上斜方肌是從頸部兩側延伸至肩膊的肌肉，亦是「低頭族」最容易感到痠痛的位置。
– 做法：
1. 坐直或站直，身體保持穩定。
2. 將頭慢慢傾向右側，好像要用右耳去貼近右肩一樣。
3. 可以用右手輕輕放在頭的左側，稍微施加一點壓力以加深伸展。
– 重點提示：另一側的肩膀（左肩）要刻意放鬆下沉，才能有效拉伸斜方肌。角度不需要過大，感覺到拉扯感即可，每邊停留15至30秒。

每日全身保養：基礎全身拉筋動作教學

將拉筋融入日常生活，是維持身體健康的重要一環。以下的基礎拉筋動作，適合每天進行，作為身體的日常保養。

動作八：嬰兒式 (Child’s Pose)

這是一個能溫和伸展下背部、髖部和大腿的動作，同時也是一個能讓身心完全放鬆的休息姿勢。
– 做法：
1. 跪在墊上，膝蓋可以打開與髖同寬或更寬，雙腳大腳趾互相碰觸。
2. 臀部向後坐到腳跟上。
3. 吐氣時，將上半身向前彎曲，讓腹部舒適地落在兩腿之間，額頭輕貼地面。
– 重點提示：雙臂可以向前延伸，或者放鬆地置於身體兩側。專注於你的呼吸，感受氣息擴張到你的背部。

動作九：眼鏡蛇式 (Cobra Pose)

此動作有助伸展腹部肌肉，打開胸腔，並溫和地伸展脊椎，能有效對抗因久坐造成的駝背姿勢。
– 做法：
1. 俯臥在墊上，雙腿向後伸直，手掌放在胸部兩側的地上。
2. 吸氣時，運用背部的力量將上半身慢慢撐起，雙手只是輕輕輔助。
3. 保持盤骨和雙腿貼在地上，視線平視前方。
– 重點提示：撐起的高度並不重要，重要的是感受脊椎的延伸，避免過度擠壓下背部。肩膊要放鬆下沉，遠離耳朵。

動作十：小腿伸展 (Calf Stretch)

放鬆小腿後方的腓腸肌和比目魚肌，對於經常走路、跑步或穿高跟鞋的人士尤其重要。
– 做法：
1. 面對牆壁站立，雙手扶牆作支撐。
2. 右腳向後退一大步，腳跟踩穩地面，保持右腿伸直。
3. 左腳在前，膝蓋自然彎曲。
4. 身體慢慢向前傾，直到感覺右小腿有清晰的拉伸感。
– 重點提示：後腳的腳尖需要正對前方，不要向外或向內轉。若要伸展更深層的比目魚肌，可以將後腳的膝蓋稍微彎曲。

動作十一：大腿前側伸展 (Quadriceps Stretch)

股四頭肌是大腿前側的主要肌群，在跑步、上落樓梯等日常活動中頻繁使用，需要適時放鬆。
– 做法：
1. 站立，單手扶著牆壁或椅子以保持平衡。
2. 將重心轉移到左腳，然後彎曲右膝，用右手抓住右腳腳踝或腳背。
3. 輕輕將腳跟拉向臀部，直到感覺大腿前側有拉伸感。
– 重點提示：保持身體挺直，兩邊膝蓋盡量併攏，避免身體向前傾。收緊腹部和臀部，可以增加伸展的效果。

動作十二：瑜珈士深蹲 (Yogi Squat)

這是一個非常有效的動作，能同時打開髖關節，伸展腹股溝和大腿內側，並改善腳踝的靈活度。
– 做法：
1. 雙腳打開比髖部稍寬，腳尖可朝前或稍微向外。
2. 慢慢彎曲膝蓋，將臀部向下坐，盡量讓臀部低於膝蓋水平。
3. 保持背部挺直，雙手在胸前合十，用手肘輕輕將大腿內側向外推開。
– 重點提示：如果腳跟無法踩穩地面，可以在腳跟下方墊一塊捲起的毛巾或瑜珈磚。配合深呼吸，感受髖部的打開和放鬆。

正確拉筋技巧：何時拉筋？拉多久？3大關鍵提升效果、避免受傷

掌握正確的拉筋的動作，不只是跟著圖片做那麼簡單。想讓效果事半功倍，同時避免拉傷，關鍵在於時機、時間和強度。很多人以為拉筋就是運動後隨便伸展一下，但其實做對了時機，效果可以相差很遠。接下來的拉筋動作教學，會集中分享三個最重要的技巧，助你將每個拉筋動作的效果發揮到最好。

拉筋時機教學：動態 vs. 靜態拉筋你做對了嗎？

拉筋可以簡單分為「動態拉筋」和「靜態拉筋」兩種。它們的目的和執行時機完全不同，了解兩者的分別，是提升運動表現和加速身體恢復的第一步。將對的拉筋方式放在對的時間點，才能真正幫助身體。

運動前：動態拉筋 (Dynamic Stretching) 提升表現

運動前，身體需要的是「熱身」和「啟動」，而不是過度放鬆。動態拉筋就是透過有控制的、重複性的動作，將關節活動開來，例如手臂劃圈、弓步轉體、抬腿走路等。這樣做可以增加肌肉的血流量和溫度，提升神經肌肉的反應速度，讓身體準備好接下來的運動挑戰，有效提升運動表現和預防受傷。

運動後與睡前：靜態拉筋 (Static Stretching) 加速恢復

運動後或睡前，則適合進行靜態拉筋。這就是我們最常接觸的拉筋方式，將肌肉伸展到一個有拉扯感的位置，然後停留一段時間。運動後肌肉會變得繃緊和縮短，靜態拉筋可以幫助它們回復到原有的長度和彈性，促進血液循環帶走代謝廢物，加速身體恢復。睡前進行溫和的靜態拉筋，也能幫助放鬆一天下來累積的肌肉緊張，提升睡眠質素。

拉筋效果加倍的3大黃金守則

知道了何時拉筋，接下來就要掌握如何正確地執行靜態拉筋動作。記住以下三個黃金守則，無論是伸展哪個部位，都能讓你拉得更有效、更安全。

關鍵一：拉筋時間（停留15至30秒）

每個靜態拉筋動作，建議停留的時間是15至30秒。這個時間長度足以讓肌肉的本體感受器接收到「放鬆」的訊號，讓肌肉纖維慢慢被拉長。如果停留時間太短，肌肉還來不及放鬆就結束了，效果會大打折扣。反之，停留時間過長也未必會帶來額外好處，所以專注在15至30秒的區間內，並重複2至3組即可。

關鍵二：拉筋強度（感到拉扯但不刺痛）

拉筋的強度並不是越痛越好。正確的感覺應該是「感到溫和而持續的拉扯感」，而不是尖銳的刺痛。無論你進行的是針對肩部的拉筋動作，還是伸展大腿後側，這個原則都適用。當你感覺到刺痛，其實是身體發出的保護警號，肌肉會不自覺地收縮抵抗，反而達不到放鬆的效果，甚至可能造成拉傷。

關鍵三：配合呼吸（吐氣時加深伸展）

呼吸是拉筋時最常被忽略，卻又極其重要的一環。嘗試在拉筋時配合深長的呼吸，吸氣時維持姿勢，在緩慢吐氣的過程中，才將肌肉再伸展多一點。因為吐氣時，身體的副交感神經會較為活躍，有助於讓全身肌肉進入更放鬆的狀態，這樣就能更安全和有效地加深伸展的幅度。

拉筋常見問題FAQ：物理治療師破解拉筋減肥、拉傷迷思

許多人初次接觸系統性的拉筋的動作時，心中總有各種疑問。以下集合了一些最常見的問題，由物理治療師為你提供專業解答，助你建立正確觀念，安全有效地進行伸展。

Q1：拉筋可以每天做嗎？建議的頻率是？

可以的，拉筋非常適合每天進行。肌肉和筋腱就像橡筋一樣，經常伸展才能保持其彈性。將拉筋動作融入日常生活，例如安排在早上起床後或晚上睡前，即使每天只花10至15分鐘，長期堅持下來的效果，遠勝於一星期才進行一次長時間的深度伸展。規律的伸展有助於維持關節活動度，和紓緩因長時間維持相同姿勢而引致的肌肉僵硬。

Q2：拉筋可以減肥或讓腿變細嗎？

這是一個常見的迷思。從科學角度看，拉筋本身消耗的熱量非常有限，所以它並不是一種直接的減肥方法。不過，持之以恆地拉筋確實能在視覺上帶來「變瘦」的效果。原因是持續的伸展可以放鬆繃緊的肌肉束，讓肌肉線條變得更修長、流暢。當肌肉不再結成一塊時，腿部或其他部位的線條自然會顯得更纖幼。若要真正減去脂肪，仍需配合均衡飲食和規律的心肺及肌力運動，而拉筋則在當中扮演著改善線條和促進恢復的重要角色。

Q3：身體很僵硬，執行拉筋動作時很困難怎麼辦？

身體僵硬是許多都市人的普遍現象，尤其對於初學者或久坐辦公室的族群。執行拉筋動作時感到困難是正常的過程。關鍵在於循序漸進，切勿強行將身體推向極限。你可以嘗試以下方法：

首先，縮小動作幅度。你只需伸展到感覺肌肉有輕微拉扯感的位置便可停下，然後保持姿勢，專注於深呼吸。

其次，善用輔助工具。一條毛巾、瑜伽帶或瑜伽磚都是你的好幫手。例如，進行腿後側伸展時若雙手無法觸及腳尖，可以用毛巾繞過腳底，雙手拉著毛巾兩端輔助，這樣就能在背部挺直的情況下有效伸展。

最重要的是保持耐性與規律練習，身體的柔軟度會在不知不覺中慢慢提升。

Q4：如果進行拉筋動作時感到疼痛該怎麼辦？

在進行任何拉筋動作教學時，學會分辨「拉伸感」與「疼痛感」至關重要。正常的拉伸感是一種來自目標肌肉深層、強度適中的繃緊感覺。相反，如果是尖銳、刺痛、麻痺或灼熱的感覺，這就是身體發出的警告信號，代表你可能已超出肌肉能承受的範圍。

當感到這類疼痛時，你應立即停止或減緩伸展的強度。例如，進行拉筋動作伸展肩部時感到刺痛，應馬上將手臂收回一些，直至刺痛感消失。強忍痛楚繼續拉筋，不但無助於放鬆，反而極有可能導致肌肉纖維撕裂或關節受傷。請記住，所有伸展都應在無痛的前提下進行，聆聽身體的聲音才是最安全有效的做法。如果疼痛持續，建議尋求物理治療師的專業評估。