拉筋好痛？做錯更傷身！一文看清9大好處與副作用（附6式正確動作圖解）
很多人以為拉筋一定要感到「好痛」才有效，但你又知不知道，拉筋絕非越痛越好？錯誤的拉筋方式不但無法放鬆肌肉，更可能導致肌肉纖維撕裂，造成反效果。事實上，正確的拉筋好處遠超想像，除了提升身體柔軟度、預防運動受傷外，更有研究證實與改善心血管健康、紓緩經痛、減輕精神壓力有關。
本文將由淺入深，為你一文看清拉筋的9大科學實證好處與潛在副作用，並由物理治療師親自圖解6個針對全身的正確拉筋動作。無論你是辦公室久坐族、運動愛好者，還是受失眠困擾的人士，都能從中找到最適合你的拉筋方案，學習如何安全有效地伸展，告別痛楚，迎接更健康靈活的身體。
拉筋9大好處：不只防受傷，更能改善心血管健康？
很多人都想知道拉筋的好處和副作用，但你可能不知道，定期拉筋的好處遠不止預防運動受傷，甚至和你的心血管健康息息相關。當我們談論拉筋，其實是在討論一種簡單而強大的身體保養方式，它能為日常生活帶來意想不到的正面影響。
拉筋的重要性：零成本、高效益的日常保健
談到拉筋的重要性，它可說是最符合經濟效益的日常保健活動。它不需要任何器材或費用，只需要你和一點點空間，就能為身體帶來長遠的益處。每日只需花上十分鐘，就能有效改善身體的柔軟度和靈活性，是維持身體機能最基本也最重要的一步。
科學證實：身體柔軟度與心血管健康的驚人關聯
你可能會覺得身體柔軟度和心血管健康好像沒什麼關係，但科學研究告訴我們，兩者之間有驚人的關聯。日本有項研究發現，身體的僵硬程度（特別是軀幹和腿後肌群）竟然可以預測動脈的僵硬程度。簡單來說，筋比較柔軟，血管也傾向更有彈性。所以，保持身體柔軟度，其實也是在為心血管系統進行日常保養。
好處一：提升關節靈活度與活動範圍
這是最直接的拉筋好处。持續伸展可以擴大關節的活動範圍。這代表日常活動會變得更輕鬆，例如彎腰綁鞋帶或從高處取物。關節活動自如，也能減低日常生活中意外扭傷的風險。
好處二：促進血液循環，改善手腳冰冷與水腫
當你伸展肌肉時，會暫時增加流向該部位的血液。長期堅持可以改善整體的血液循環。這對於經常手腳冰冷或下午容易水腫的人來說，效果尤其明顯，因為更好的循環能幫助將滯留在四肢的廢物和多餘水分帶走。
好處三：放鬆骨盆肌肉，有效舒緩經痛不適
很多女性的經痛源於骨盆周圍肌肉過於繃緊。特定的拉筋動作，例如伸展髖部和下背，可以放鬆這些肌肉，促進局部血液循環，從而有效舒緩經期時的痠脹不適。
好處四：矯正不良姿勢，減緩肌肉痠痛與腰背痛
長時間用電腦和看手機，很容易導致寒背和肩頸痠痛。這是因為某些肌肉過勞繃緊，而另一些則過弱。拉筋可以伸展那些過緊的肌肉，幫助身體回到正確的排列。這不僅能減緩痠痛，還能讓你姿態更挺拔，達到視覺上的「拉筋會高」效果。
好處五：提升新陳代謝率，輔助體重管理
肌肉是身體消耗熱量的主要引擎。拉筋可以促進血液流動，將更多氧氣和養分帶到肌肉，這有助於提升基礎新陳代謝率。雖然效果不及帶氧運動，但作為體重管理的輔助方法也十分不錯。
好處六：激活副交感神經，深層緩解精神壓力
壓力大的時候，身體會不自覺地繃緊。拉筋配合深長的呼吸，可以激活負責放鬆的副交感神經系統。這就像是為神經系統按下「重設」按鈕，幫助身體從緊張狀態切換到平靜模式。
好處七：帶來靜心效果，助大腦從繁囂中平靜
這和緩解壓力有點相似，但更側重於精神層面。當你專注於感受身體的伸展和呼吸時，思緒會自然地從外界的繁囂中抽離。這種專注本身就是一種靜心練習，能讓大腦得到短暫的平靜。
好處八：伸展肩頸肌群，減緩緊張性頭痛
不少都市人都有緊張性頭痛的困擾。它的主因通常是肩頸肌肉過度繃緊。透過針對性的伸展，放鬆這些區域的肌肉，可以直接減緩因肌肉緊張引起的頭痛症狀。
好處九：提升運動表現，預防訓練傷害
對於有運動習慣的人來說，拉筋是不可或缺的一環。運動前進行動態伸展能提升肌肉的反應速度和柔軟度，運動後進行靜態伸展則有助於肌肉恢復，兩者都能有效預防訓練時的意外受傷。
中醫角度：拉筋如何健脾胃、補氣血？
從中醫的角度看，拉筋還有更深層的意義。中醫認為「筋長一寸，壽延十年」。腿部內外側分佈著脾、胃、肝、膽等重要經絡。拉筋的過程，其實也是在疏通這些經絡。經絡暢通，氣血自然運行順利，這對於健脾胃、補氣血都有正面幫助。
拉筋不是越痛越好！做錯更傷身的副作用與3大禁忌
談到拉筋的好處和副作用，很多人都聽過前者，卻忽略了後者。不少朋友以為拉筋就是要拉到「哇哇叫」，感覺「拉筋好痛」才算有效，但這個觀念其實是一個大地雷。拉筋的重要性在於放鬆肌肉與增加靈活度，如果用錯方法，不但沒有好處，反而會帶來一身傷。接下來，我們就來聊聊拉筋過度可能出現的副作用，還有哪些情況下不應該隨便拉筋。
拉筋過度的兩大副作用
副作用一：肌肉纖維撕裂
想像一下，一條橡筋如果被過度拉扯，結果會是怎樣？沒錯，就是會斷裂。我們的肌肉纖維也是一樣的道理。當你施加的力量超過了肌肉能承受的範圍，就會造成微小的撕裂，嚴重的話更會導致肌肉拉傷。這時候你感受到的，就不再是正常的伸展痠軟感，而是一種尖銳的刺痛，這就是身體發出的受傷警號了。
副作用二：短暫影響肌肉力量輸出
這點可能比較少人知道。有研究指出，在進行長時間的靜態拉筋後，肌肉的爆發力會短暫下降。簡單來說，過度伸展會讓肌肉變得比較「鬆弛」，導致肌肉在收縮時需要花費更多力氣才能完成動作。所以，如果你打算在拉筋後馬上進行重量訓練或需要爆發力的運動，可能會發現自己的表現打了折扣。
拉筋禁忌：三類人士應先諮詢專業意見
雖然拉筋是個好習慣，但並非人人都適合。如果你有以下幾種情況，在拉筋前最好先諮詢醫生或物理治療師的專業意見，確保安全。
患有關節疾病人士（如：類風濕性關節炎、關節過度鬆弛）
如果你的關節正處於發炎狀態，例如類風濕性關節炎的急性期，或者有關節過度鬆弛（Hypermobility）的問題，拉筋可能會加劇關節的不穩定，甚至引致發炎惡化。
下肢骨折未完全癒合者
這個應該很容易理解。當骨骼還未完全康復時，周邊的肌肉和軟組織也需要時間修復，這時施加任何額外的拉扯力，都可能影響癒合過程，甚至造成二次傷害。
韌帶或肌肉正處於急性拉傷發炎期
如果你剛剛扭傷腳踝或拉傷肌肉，患處出現紅、腫、熱、痛等急性發炎的症狀，這時候最需要的是休息，而不是拉筋。在傷口上繼續拉扯，只會讓傷勢雪上加霜，延長復原時間。
避免受傷的關鍵：分辨「拉伸感」與「刺痛感」
要安全地享受拉筋的好處，最關鍵的一步，是學會聆聽身體的聲音，分辨兩種截然不同的感覺。
「拉伸感」是一種健康的感覺，你會感到肌肉正在被溫和地拉長，帶點微痠、緊繃，但你仍然可以保持正常的呼吸，感覺是舒服的。
相反，「刺痛感」就是危險信號。它通常是尖銳的、像被針刺或火燒一樣的痛楚，會讓你忍不住想立刻停止動作。當這種感覺出現時，代表你已經拉伸過度，請立即停止，不要再強行挑戰極限。
物理治療師推薦6個正確拉筋動作（附圖解）
了解拉筋的好處和副作用後，你就會明白正確的姿勢是發揮拉筋好處的關鍵。與其盲目忍受拉筋好痛的過程，不如學習正確的方法。以下由物理治療師推薦的6個基本拉筋動作，不僅安全有效，而且能夠在家中輕鬆完成，讓你親身體驗拉筋的重要性，從根本改善身體的柔韌度與姿勢。
動作一：站姿向前彎曲式
主要目標：伸展下背部及大腿後側膕繩肌
詳細步驟與注意事項
這是一個經典動作，特別適合長時間站立或久坐，感覺腰背及雙腿後側緊繃的人士。
- 雙腳打開與臀部同寬，身體自然站直，膝蓋保持放鬆，不要鎖死。
- 吸氣，然後慢慢呼氣，同時以髖部為軸心，將上半身向前彎曲。
- 雙手可自然垂下，嘗試觸碰腳踝或地面，背部盡量放鬆。如果感到大腿後側過於繃緊，可以微微彎曲膝蓋。
- 在感到舒適的拉伸點停留15至30秒，保持深長而平穩的呼吸。
- 注意：重點是感受大腿後側與下背部的伸展，而不是強求手指觸地。避免突然彈振或過度用力，以免拉傷。
動作二：金字塔式
主要目標：深度伸展膕繩肌並校正骨盆
詳細步驟與注意事項
這個動作能更深入地伸展單邊大腿後側的膕繩肌，同時有助於穩定及校正骨盆的位置。
- 雙腳前後分開站立，距離約兩至三呎，後腳腳掌可稍微向外轉。保持雙腳腳掌平貼地面。
- 身體面向正前方，確保盆骨沒有歪斜。
- 吸氣，拉長脊椎，然後呼氣，上半身慢慢向前腳的方向彎曲，直至感覺前腿後側有明顯的拉伸感。
- 雙手可以放在前腳的小腿、腳踝或地面上作支撐。
- 每邊停留15至30秒，然後換邊重複。
- 注意：過程中要盡力保持背部挺直，避免寒背。如果平衡感稍弱，可以扶着牆壁或椅子進行。
動作三：弓箭步
主要目標：伸展髖屈肌，增強腿部肌力
詳細步驟與注意事項
對於經常久坐的辦公室一族，髖屈肌通常會非常緊繃，弓箭步是絕佳的伸展動作。
- 向前跨出一大步，呈弓箭步姿勢。前腳膝蓋彎曲約90度，並確保膝蓋在前腳腳踝的正上方。
- 後腳膝蓋可輕放於地面，上半身保持挺直。
- 身體重心慢慢向前及向下沉，你會感覺到後腳大腿前側（髖部位置）有拉伸感。
- 雙手可放在前腳的膝蓋上，以維持身體穩定。
- 每邊停留15至30秒，然後換邊進行。
- 注意：保持核心肌肉收緊，以保護腰椎。前腳膝蓋不應超過腳尖。
動作四：嬰兒式
主要目標：溫和放鬆背部、臀部與肩膀
詳細步驟與注意事項
嬰兒式是一個非常溫和的修復姿勢，能有效舒緩全身的緊張感，特別適合在睡前或感到壓力時進行。
- 在瑜伽墊或柔軟的平面上，雙膝跪地，大腳趾輕輕互碰，膝蓋可打開至與臀部同寬。
- 慢慢將臀部坐向腳跟。
- 呼氣，將上半身向前趴下，讓腹部靠在大腿之間。
- 額頭輕輕貼在地面，雙手可以向前伸展，或放在身體兩側，手掌朝上。
- 在這個姿勢停留30秒至1分鐘，專注於深呼吸，感受背部的擴張與放鬆。
- 注意：這是一個放鬆的姿勢，全程不應有任何痛感。
動作五：眼鏡蛇式
主要目標：伸展腹肌，放鬆腰椎周邊肌肉
詳細步驟與注意事項
這個動作有助於伸展長時間收縮的腹部肌肉，並溫和地活動腰椎關節。
- 俯臥在墊上，雙腳伸直，腳背貼地。雙手手掌放在肩膀下方的兩側。
- 吸氣，用雙手的力量慢慢將上半身向上推起，視線望向前方。
- 保持臀部和雙腿緊貼地面，感受腹部的伸展。
- 手肘可保持微彎，避免將肩膀縮向耳朵。
- 停留15至30秒後，呼氣，慢慢回到起始位置。
- 注意：腰部只需感到輕微伸展即可，切勿過度後仰擠壓腰椎，以免造成不適。
動作六：靠牆四點伸展
主要目標：全身性姿勢矯正，改善寒背（駝背）
詳細步驟與注意事項
這個動作看似簡單，卻是改善「寒背」和圓肩的絕佳矯正運動，對於改善體態有很大幫助，甚至能帶來視覺上拉筋會高的效果。
- 背靠牆壁站立，雙腳距離牆壁約一個腳掌的長度。
- 確保你的後腦杓、上背部（肩胛骨之間）及臀部此三點緊貼牆壁，這是你的基本姿勢。
- 將雙手手臂舉起，屈曲成90度，像一個欖球龍門的形狀。嘗試讓手肘和手背也貼近牆壁。
- 保持以上接觸點，慢慢將手臂沿著牆壁向上滑動，然後再慢慢向下滑動。
- 重複上下滑動10至12次。
- 注意：動作初期，手肘或手背可能無法完全貼牆，這是正常的。只需盡力而為，持續練習便會見到進步。重點是保持核心收緊，避免腰部過度彎曲離開牆壁。
拉筋黃金時機：運動前、後點樣拉？動態與靜態拉筋大不同
要完全掌握拉筋的好處和副作用，關鍵在於懂得在對的時機做對的伸展。很多人以為拉筋就是將肌肉拉長維持不動，但其實拉筋分為「動態」與「靜態」兩種，它們的角色截然不同，運動前後做錯了，不但影響表現，更有可能增加受傷風險。
運動前熱身：動態伸展，喚醒肌肉
錯誤觀念：運動前不宜長時間靜態拉筋
一個常見的誤解是在運動前進行長時間的靜態拉筋，例如坐地體前屈維持30秒。研究發現，運動前進行過久的靜態伸展，會短暫降低肌肉的力量和爆發力。你可以想像成，肌肉像一條橡筋，運動時需要它快速回彈發力，但靜態拉筋會讓它變得過於鬆弛，暫時失去最佳的彈性，反而影響接下來的運動表現。
正確做法：進行動態伸展提升運動表現
運動前的熱身，主角應該是「動態伸展」。動態伸展是透過有控制的、重複的動作，逐步擴大關節的活動範圍，例如手臂劃圈、抬腿跑、弓步轉體等。這些動作能有效提升心率和體溫，增加流向肌肉的血液，就像在正式啟動引擎前先預熱一樣，能喚醒肌肉和神經系統，為之後的運動做好準備，從而提升表現並減低受傷機會。
運動後緩和：靜態拉筋，助肌肉恢復
運動後：進行15-30秒靜態拉筋減輕痠痛
運動結束後，肌肉處於繃緊和充血的狀態，這時候就是靜態拉筋發揮作用的最佳時機。透過將肌肉伸展至有輕微拉扯感的位置，並停留15至30秒，可以幫助放鬆緊張的肌肉，促進血液循環帶走代謝廢物，有助於減緩運動後的肌肉痠痛（DOMS），並逐步提升身體的柔軟度。
日常保健：沐浴後體溫高時效果更佳
除了運動後，日常保健也可以進行靜態拉筋。一個很好的時機是沐浴後。熱水澡能讓體溫升高，肌肉和軟組織的延展性會變得更好，這時拉筋效果會更顯著，而且受傷的風險也較低。將拉筋變成睡前習慣，更能幫助放鬆身心，改善睡眠質素。
拉筋以外的關鍵：結合肌力訓練達致真正保護
理解拉筋的重要性固然好，但要真正保護身體、預防受傷，單靠拉筋並不足夠。柔軟度需要與力量並存。如果關節過於靈活但周邊的肌肉力量不足，關節反而會變得不穩定，更容易受傷。因此，最理想的做法是將拉筋與肌力訓練結合。肌力訓練能強化肌肉，為關節提供穩固的支撐，而拉筋則確保肌肉有良好的彈性與活動範圍，兩者相輔相成，才能建立一個既靈活又有保護力的強健體魄。
針對3大生活痛點：辦公室、長者、失眠專屬拉筋方案
了解拉筋的好處和副作用後，更重要的是將知識應用在生活之中。很多人明白拉筋的重要性，卻不知道如何針對自己的需要開始。以下我們為你整理了三個常見生活場景的專屬拉筋方案，讓你能夠輕鬆將拉筋融入日常，解決最切身的身體痛點。
方案一：給辦公室久坐族的「5分鐘椅子拉筋操」
長時間坐在辦公桌前，肩頸僵硬和腰背痠痛幾乎是每個上班族的共同困擾。這套椅子拉筋操專為有限的辦公室空間設計，只需要一張穩固的椅子，你就可以在工作空檔花五分鐘，快速舒緩全身的緊繃感。
針對肩頸：坐姿頸部側屈
首先，在椅子上坐直，腰背挺直。然後，將頭緩慢地傾向右邊，感覺左邊頸部的伸展。你可以將右手輕輕放在頭上，稍微加一點壓力，加深伸展感。維持這個姿勢15至20秒，期間保持正常呼吸。之後換邊重複動作。這個動作能有效放鬆繃緊的斜方肌。
針對背部：坐姿貓牛式伸展
坐在椅子的前半部分，雙腳平放在地上。雙手放在膝蓋上。吸氣時，將胸口向前推，背部微微凹下，抬頭望向天花板，這是「牛式」。呼氣時，將背部向後拱起，腹部內收，下巴貼近胸口，這是「貓式」。重複這組動作5至8次，能有效增加脊椎的靈活度，舒緩背部僵硬。
針對臀部：坐姿翹腳臀肌伸展
在椅子上坐直，將右腳踝交叉放到左邊大腿上，形成一個「4」字形。然後，保持背部挺直，身體慢慢向前傾，直到感覺到右邊臀部有拉伸感。如果感覺拉筋好痛，就代表前傾幅度太大了，應稍微回到原位。維持姿勢20至30秒後，換邊進行。這個動作能放鬆因久坐而緊繃的臀部肌肉。
方案二：給長者的「防跌倒下肢強化拉筋」
隨著年紀增長，關節靈活度和平衡力會逐漸下降，增加跌倒的風險。這套簡單的下肢拉筋動作，著重於強化足踝和腿部肌肉的柔韌性，是長者日常保健中非常重要的一環。所有動作都建議在有扶手或牆壁輔助下進行，確保安全。
扶牆小腿伸展
面對牆壁站立，雙手扶牆作支撐。將右腳向後退一步，保持後腿伸直，腳跟著地。然後，慢慢彎曲左腳膝蓋，身體重心前移，你會感覺到右腳小腿有明顯的拉伸感。保持這個姿勢30秒，然後換腳重複。這個動作有助於預防小腿抽筋。
坐姿腳踝活動
坐在一張穩固的椅子上，將一條腿伸直。然後，以腳踝為中心，慢慢地順時針轉動腳掌10圈，再逆時針轉動10圈。接著，將腳尖盡力向上勾，再盡力向下壓，重複10次。完成後換另一隻腳。這個動作能增加腳踝關節的活動範圍。
目標：增加平衡力與關節靈活度
這套動作的目標非常清晰，就是透過維持小腿肌肉的彈性和增加腳踝關節的靈活性，從而鞏固身體的根基。穩定的下肢是良好平衡感的關鍵，能大大減低日常走動時絆倒或滑倒的機會。
方案三：給壓力大失眠人士的「睡前助眠放鬆伸展」
精神壓力和睡眠質素息息相關。如果你經常因為思緒繁雜而難以入睡，可以嘗試在睡前進行這套溫和的放鬆伸展。這些動作的節奏非常緩慢，配合深長的呼吸，有助於平靜心靈。
嬰兒式
在床上或瑜伽墊上跪坐，雙膝可稍微分開。然後，身體向前彎，將額頭輕輕貼在床面上，臀部盡量貼近腳跟。雙手可以向前伸展，或者放在身體兩側。在這個姿勢中，專注於你的呼吸，感受背部的擴張和放鬆。維持30秒至1分鐘。
仰臥抱膝式
平躺在床上，慢慢將雙腳膝蓋屈起，靠近胸口。雙手環抱著小腿，輕輕地將膝蓋再拉近身體一些。你可以保持靜止，或者身體左右輕微搖晃，按摩下背部的肌肉。這個姿勢能溫和地釋放腰部的壓力。維持30秒。
仰臥脊椎扭轉
平躺姿勢，雙手向兩側平放打開，與身體成「T」字形。雙腳膝蓋彎曲，然後慢慢地將雙膝一同倒向右側，頭部則轉向左方。保持肩膀盡量貼在床上。感受腰部和背部的扭轉伸展。維持30秒後，回到中間，再換邊進行。
目標：激活副交感神經，改善睡眠質素
整套睡前伸展的目標，是幫助身體由活躍的交感神經系統，切換到負責休息和放鬆的副交感神經系統。當身體進入這種平靜狀態，自然能更快入眠，睡眠質素也會有所提升。
拉筋常見問題 (FAQ)
深入了解拉筋的好處和副作用之後，相信你對拉筋的重要性已有一定概念。不過，在實際操作時，總會遇到一些疑問，以下我們整理了幾個最常見的問題，由專家為你一一解答。
Q1：拉筋板要站多久？越耐越好？
專家建議：每次應在5分鐘內，感微痠即可
很多人以為拉筋板站得越久，效果就越好，甚至忍著痛楚站上十幾分鐘。這其實是一個常見的誤解。物理治療師建議，每次使用拉筋板的時間應控制在5分鐘之內。當你感覺到小腿後方有輕微拉扯、微痠的感覺時，就已經達到伸展效果，可以慢慢下來休息了。過長時間的拉扯，反而可能令肌肉纖維過勞甚至受傷。
安全指引：應靠牆使用，並從最小角度開始
使用拉筋板時，安全永遠是第一位。建議將拉筋板的尖角（較高的一端）緊貼牆壁，然後背靠牆站上去。這樣萬一重心不穩，背後也有支撐。初次使用時，務必從最小的傾斜角度開始，讓身體慢慢適應，之後再根據自己的能力逐步增加角度。
Q2：拉筋可以增高或減肥嗎？
增高效果：改善姿勢，達致視覺增高
關於「拉筋會高」的說法，拉筋並不能改變骨骼的實際長度。它的「增高」效果，源於改善身體姿勢。長期堅持拉筋可以伸展繃緊的背部和腿後側肌肉，幫助脊椎回到更直立的位置，改善寒背（駝背）等問題。當你的體態變得挺拔，整個人看起來自然就更高、更有精神。
減肥效果：輔助提升新陳代謝，需配合帶氧運動
拉筋本身消耗的熱量不多，所以不能單靠它來減肥。但是，拉筋可以促進血液循環，提升身體的新陳代謝率。當新陳代謝提高了，身體燃燒脂肪的效率也會更好。所以，你可以將拉筋視為減肥的輔助工具，配合規律的帶氧運動和均衡飲食，才能達到理想的體重管理效果。
Q3：運動後肌肉痠痛，可以再拉筋嗎？
建議：可作非常溫和的輕度伸展
運動後出現的延遲性肌肉痠痛（DOMS），是因為肌肉纖維有微細的撕裂和發炎。在這種情況下，可以進行非常溫和的靜態伸展，例如輕輕地將痠痛的肌肉拉伸至微有感覺即可，維持15-20秒。這種輕度伸展有助於舒緩緊繃感，促進血液流動。
禁忌：避免對嚴重痠痛的肌肉進行高強度拉筋
如果肌肉痠痛的程度非常嚴重，甚至觸碰時都感到痛楚，就應該避免進行任何高強度的拉筋。當你感覺「拉筋好痛」，而且是刺痛感時，就必須停止。對已經處於發炎狀態的肌肉進行強力拉扯，只會加劇損傷，延長恢復時間。這時候，讓肌肉充分休息才是最好的方法。
Q4：完全未熱身可以直接拉筋嗎？
答案：不可以，對「冷肌肉」進行靜態拉筋極易拉傷
這是一個絕對要避免的錯誤。肌肉在未活動的狀態下，就像一條冰冷的橡筋，缺乏彈性。如果你在這時候對它進行大角度的靜態拉筋，肌肉纖維很容易就會被拉傷。這也是為什麼很多人早上一起床就拉筋，結果卻受傷的原因。
正確做法：拉筋前至少進行5分鐘輕度熱身
無論何時想進行靜態拉筋，都應該先做至少5分鐘的輕度熱身運動，讓身體「暖機」。你可以原地踏步、開合跳、或者輕輕擺動手臂和腿部，目的是提升心率和體溫，增加流向肌肉的血液。當肌肉微微發熱後，再進行拉筋就會安全得多，效果也更好。
