水腫點算好？營養師推介10大最強排水腫食物，配合5款快速見效排水湯及4個必學穴位，告別虛胖！
朝早起身塊面腫到好似麵包超人，下晝對腳又脹又攰，連鞋都覺得緊？明明體重無大上落，卻總是被「虛胖」感困擾，看起來比實際更臃腫。水腫問題不單影響外觀，更可能是身體發出的警號。想有效告別水腫，關鍵在於從飲食及生活習慣入手。本文由專業營養師為你拆解水腫成因，並精選10大最強排水腫食物、5款快速見效的去水腫湯水飲品，再配合4個必學的消腫穴位，助你輕鬆擊退身體多餘水分，回復輕盈體態！
水腫成因大拆解：4大原因令身體積水
想知道哪些排水腫食物最有效，首先要明白身體為甚麼會積水。你了解了水腫的根本原因，才可以對症下藥。不論是尋找合適的排水湯，還是想徹底解決排水腫問題，這都是最重要的一步。其實，水腫常常和我們的生活習慣有很大關係。
元兇一：不良生活與飲食習慣
很多時候，水腫問題並非來自複雜的疾病，而是源於我們日常一些不經意的習慣。
高鈉飲食：重口味與加工食品如何讓水分滯留
身體需要維持電解質平衡，所以當你攝取過多鈉質，身體就會留住更多水分去稀釋鈉的濃度。這個情況就造成了水腫。加工食品、罐頭、醬汁和重口味外賣都是高鈉陷阱，它們是導致身體水分滯留的常見元兇。
精製碳水化合物陷阱：從血糖飆升到鈉質重吸收的連鎖反應
白麵包、白飯和甜食等精製碳水化合物，會讓你的血糖快速上升。身體為了降低血糖，就會分泌大量胰島素。但大量的胰島素有一個副作用，就是會促使腎臟重新吸收鈉質，結果身體就留住了不必要的水分。
飲水不足迷思：身體缺水時為何反而「儲水」？
很多人以為飲水少可以避免水腫，但事實正好相反。當身體偵測到水分不足時，它會啟動自我保護機制。身體會以為正處於缺水狀態，所以會盡力抓住每一滴水，減少排水。這樣反而令新陳代謝變慢，廢物和多餘水分更難排出。
久坐不動：血液循環不暢如何引致下半身浮腫
長時間坐著或站著，血液和淋巴液會因為地心吸力而積聚在下半身。缺乏活動會讓肌肉收縮減少，血液回流心臟的動力不足，循環自然變差。水分和代謝廢物就很容易堆積在腳踝和小腿，造成浮腫。
作息不規律：熬夜與睡眠不足對新陳代謝的影響
熬夜或睡眠不足會打亂身體的生理時鐘。這會影響調節水分的荷爾蒙分泌，也會拖慢整體新陳代謝率。當新陳代謝變慢，身體處理多餘水分和廢物的效率就會下降，第二天早上起來自然容易面部浮腫。
元兇二：特定生理狀況
除了生活習慣，一些特定的生理週期也會引致水腫。
月經週期荷爾蒙波動：雌激素與水分代謝的關係
在月經來臨前，女性體內的雌激素水平會上升。雌激素會影響腎臟對鈉和水的處理，令身體傾向於儲存更多水分。這就是為甚麼很多女性在經期前會感到身體腫脹和體重稍微增加。
元兇三：中醫體質與濕氣
從中醫角度看，水腫與體內的「濕氣」有密切關係。
脾胃虛弱：偏好生冷食物如何導致濕氣積聚
中醫認為脾胃負責運化水濕。如果你經常吃生冷食物，例如沙律、雪糕或凍飲，就容易損傷脾胃的功能。當脾胃功能減弱，就無法有效將體內的水分代謝和排走。這些無法排出的水分就會積聚成「濕氣」，導致身體浮腫和感到沉重。
告別虛胖：最強排水腫食物排行榜 (營養師專業剖析)
想尋找有效的排水腫食物，其實比想像中簡單。與其費心研究複雜的排水湯食譜，或者尋找排水腫穴位，不如先從我們每天接觸的食物開始。透過攝取含有特定營養素的天然食物，就能啟動身體自身的排水機制。接下來，我們會從三大營養原理入手，為你剖析哪些食物能真正幫助你告別虛胖。
原理一：富含「鉀質」食物，助身體排走多餘鈉質
身體會水腫，很多時候是因為飲食中攝取了過多的鈉質（鹽分），導致水分滯留在體內。鉀質就像鈉質的天然平衡劑，它能促進身體將多餘的鈉和水分透過尿液排出。你可以想像身體裡有一個「鈉鉀平衡」機制，當鉀的攝取足夠時，就能有效地幫助身體「洩洪」。
水果類推薦：香蕉、奇異果、牛油果、士多啤梨、番茄、西瓜
水果是攝取鉀質最直接方便的來源。香蕉不只是運動員補充能量的好選擇，它的高鉀含量也是去水腫的得力助手。奇異果和士多啤梨同樣富含鉀質和維他命C。牛油果雖然脂肪含量較高，但其鉀含量甚至比香蕉更高。另外，番茄和西瓜含水量豐富，也能幫助促進身體代謝。
蔬菜類推薦：菠菜、空心菜、芹菜、冬瓜、海帶
許多深綠色蔬菜都是鉀質的優良來源，例如菠菜和空心菜，日常多吃有助維持體內鈉鉀平衡。芹菜含有一種能幫助利尿的成分，對改善水腫很有幫助。冬瓜更是眾所周知的排水利器，常常用來煲煮排水湯。海帶這類海藻食物，除了高鉀之外，還富含碘質，有助維持甲狀腺功能正常，促進新陳代謝。
澱粉與雜糧類推薦：薯仔、番薯、南瓜、紅豆、薏仁
許多人誤以為澱粉質一定會致肥致腫，其實優質的天然澱粉是鉀質的重要來源。例如一個焗薯仔的鉀含量就非常可觀。番薯和南瓜也是很好的選擇，它們能提供飽足感，同時幫助排水。特別是紅豆和薏仁，它們是傳統智慧中非常經典的去濕排水食材，無論是煮成甜品或加入飯中，效果都相當不錯。
原理二：富含「鎂質」食物，輔助代謝減少水分滯留
如果說鉀是直接的排水先鋒，那麼鎂就像是維持身體系統正常運作的幕後功臣。鎂參與體內數百種酵素的代謝反應，足夠的鎂質有助於能量代謝和電解質平衡，當身體機能運作順暢時，自然就能減少不必要的水分滯留。
堅果與種子：杏仁、腰果
杏仁和腰果是方便又健康的零食選擇，它們富含鎂質及健康脂肪。每天適量攝取一小把，就能輕鬆補充身體所需的鎂。它們不僅能作為辦公室的健康零食，更是排水腫的好幫手。
深綠色蔬菜：菠菜、西蘭花
菠菜再次上榜，證明了它是一種營養密度極高的超級食物，它同時富含鉀和鎂。西蘭花也是另一種含有豐富鎂質的十字花科蔬菜，對身體的整體健康非常有益。
其他推薦：85%黑朱古力、豆腐
選擇85%或以上濃度的黑朱古力，不僅能滿足口腹之慾，還能攝取到豐富的鎂和抗氧化物。豆腐則是一種優質的植物蛋白來源，同樣含有不少的鎂質，適合加入日常餐單中。
原理三：富含「維他命B6」食物，協助調節體液平衡
維他命B6在身體中扮演著調節荷爾蒙及體液平衡的重要角色。它可以幫助調節腎臟功能，確保體液正常分佈，避免過多水分積聚在組織間隙中，對於經期前因荷爾蒙波動引起的水腫尤其有幫助。
全穀類食物：糙米、燕麥
將日常主食由白飯、白麵包換成糙米或燕麥，不但能增加膳食纖維的攝取，還能補充維他命B6。這些全穀類食物有助於穩定血糖，維持身體代謝機能。
優質蛋白質：雞肉、三文魚
雞肉和三文魚等優質蛋白質來源，是攝取維他命B6的理想途徑。特別是三文魚，它還富含Omega-3脂肪酸，有助於抗炎，對改善因循環不佳造成的水腫亦有正面作用。
總結：營養師特選十大排水腫食物排行榜
綜合以上三大原理，我們為你整理了一個簡單易記的排行榜。下次感到身體浮腫時，不妨在餐單中多加入這些食物，從根本改善問題。
(視覺化圖表) 精選十大食物及其主要功效，製成懶人包圖卡，方便讀者儲存分享
[視覺化圖表內容建議：設計一張精美圖卡，以排行榜形式列出十大精選排水腫食物，例如：1. 冬瓜 (利尿之王)、2. 香蕉 (高鉀首選)、3. 菠菜 (鉀鎂雙效)、4. 紅豆 (去濕經典)、5. 杏仁 (鎂質補充)、6. 三文魚 (優質蛋白B6)、7. 奇異果 (高鉀水果)、8. 薏仁 (健脾利水)、9. 西蘭花 (營養蔬菜)、10. 黑朱古力 (美味之選)。每款食物旁附上一句簡短功效說明及可愛圖標，整體設計清晰易明，方便讀者一圖看懂並儲存分享。]
喝對才有效！5款快速見效的排水腫飲品
除了留意選擇有效的排水腫食物，其實喝對飲品，去水腫的效果可以更快更顯著。與其花時間煲煮複雜的排水湯，不如先試試以下幾款日常就能輕易接觸到的飲品，它們都是幫助身體排走多餘水分的好幫手。
黑咖啡：天然利尿劑，促進新陳代謝
很多人早上習慣來一杯咖啡提神，原來黑咖啡也是去水腫的利器。咖啡因是一種天然的利尿劑，它能夠刺激腎臟，加速身體排出鈉質與水分。而且，咖啡因還可以促進新陳代謝，幫助身體燃燒更多熱量，對改善因循環不佳造成的水腫亦有正面作用。
飲用貼士：最佳時間與避免空腹飲用
想發揮黑咖啡最大的排水腫功效，建議在早上或運動前30分鐘飲用。這個時間點飲用，不僅能提神，更能提升運動時的代謝率。不過要記得，黑咖啡對胃部有一定刺激性，所以最好避免空腹飲用，可以在早餐後享用。
綠茶：兒茶素與咖啡因的雙重去水作用
如果不喜歡咖啡的濃烈，綠茶是另一個絕佳選擇。綠茶含有咖啡因，具備溫和的利尿效果。它還有一個獨特的優勢，就是富含兒茶素（Catechins）。這種強效的抗氧化物，不但有助促進新陳代謝，還能幫助身體對抗炎症，從根本上改善體液平衡。
飲用貼士：為何對不常喝茶人士效果更顯著？
你可能會發現，綠茶的去水腫效果因人而異。這是因為身體會對咖啡因產生耐受性。如果你平日很少喝茶或咖啡，身體對咖啡因的反應會比較敏感，所以利尿的效果會特別明顯。相反，對於每天都喝茶的人來說，效果可能就沒有那麼突出。
紅豆水/薏仁水：傳統去濕聖品
提到排水腫，怎能不提紅豆水和薏仁水這兩款傳統的去濕飲品。從營養學角度看，它們都含有豐富的鉀質，鉀質是平衡體內鈉質、促進水分排出的關鍵礦物質。從中醫角度看，它們則有健脾利水的功效，特別適合體質偏濕的人士。
自家製準備步驟與注意事項
自家製紅豆水或薏仁水非常簡單。將約半杯份量的紅豆或薏仁洗淨，用清水浸泡數小時後，放入鍋中加水煮滾，再轉小火煮20至30分鐘即可，切記只喝煮出來的水。最重要的一點是，千萬不要加糖，因為糖分會令水分滯留，讓排水效果大打折扣。
無糖豆漿：高鉀離子與植物蛋白的益處
無糖豆漿是另一個常被忽略的排水腫好物。它不僅鉀含量高，有助排走鈉質，還含有優質的植物蛋白質。充足的蛋白質有助維持血液中的滲透壓，可以防止水分從血管滲出到組織間隙，從而預防及改善水腫問題。選擇時，記得要選「無糖」或「無添加糖」的配方。
洛神花茶：富含鉀離子與抗氧化物
若想尋找一款無咖啡因、味道又特別的選擇，洛神花茶是不二之選。它的鉀離子含量非常豐富，利水效果出色。而且，洛神花茶的鮮紅色澤源自豐富的花青素，這是一種強力的抗氧化物，有助保護血管健康，促進血液循環，對於改善下半身浮腫很有幫助。
擊退3大水腫場景！營養師速效飲食急救包
生活中的不同情況，會引發不同類型的水腫，所以應對方法也需要調整。以下針對三個最常見的水腫場景，提供一套速效飲食急救策略，幫助你利用合適的排水腫食物，快速回復最佳狀態。
場景一：大餐或火鍋後的「高鈉型水腫」
和朋友大吃一頓火鍋或自助餐確實很開心，但是隔天起床，臉和四肢都腫了一圈，這通常是高鈉飲食惹的禍。因為火鍋湯底、醬料和加工食品含有大量鈉質，身體為了平衡，便會留住更多水分。
應急首選：高鉀水果（如香蕉、奇異果）與大量飲水
應對高鈉型水腫，最直接的方法就是攝取「高鉀質」食物。鉀質可以幫助身體排走多餘的鈉質。所以，吃一根香蕉或一個奇異果會是很好的急救選擇。同時，你需要飲用比平時更多的清水，這樣才能有效地將體內滯留的鈉和水分，透過尿液一同排出。
次日餐單建議：以冬瓜湯、芹菜汁等清淡飲食為主
急救過後，第二天的飲食應以清淡為主。可以自己煮一鍋冬瓜湯，冬瓜是廣為人知的排水湯食材，利尿效果很好。你也可以考慮飲用芹菜汁，它同樣富含鉀質，有助加速排水腫。總之，讓腸胃休息一下，身體自然會恢復平衡。
場景二：月經前的「荷爾蒙水腫」
不少女生在月經來臨前一星期，都會感覺身體特別腫脹，尤其是腹部和下肢，體重也會稍微上升。這是因為體內荷爾蒙出現波動，影響了身體的體液調節功能。
應對策略：重點補充高鎂（黑朱古力、堅果）及維他命B6食物
要緩解荷爾蒙引致的水腫，可以重點補充「鎂質」和「維他命B6」。鎂有助於放鬆肌肉和穩定情緒，而且可以幫助減少水分滯留。吃幾片85%以上的黑朱古力或一小把原味堅果，就是很好的鎂質來源。另外，雞肉、三文魚等食物富含維他命B6，它在調節體液平衡方面也扮演重要角色。
飲品建議：溫熱的薑茶或紅豆湯
在這段時間，溫熱的飲品能帶來舒緩作用。一杯溫熱的薑茶可以促進血液循環。而無糖或低糖的紅豆湯，不僅是美味的傳統糖水，更是一款優秀的排水湯，因為紅豆富含鉀質，是調理經前水腫的好幫手。
場景三：久坐辦公室的「循環不良型水腫」
如果你長時間坐在辦公室，到了下午就發現雙腳腫脹，甚至連鞋子都變緊，這就是典型的循環不良型水腫。因為久坐不動，下肢的血液和淋巴液回流不順暢，水分便容易堆積在腳踝和小腿。
辦公室零食替代方案：杏仁、小番茄
辦公室的零食櫃是水腫陷阱之一，高鹽的薯片和餅乾只會讓情況更差。你可以準備一些健康的替代品。例如，杏仁富含鎂質，而小番茄則含有豐富的鉀質，兩者都是方便攜帶又有助排水腫的理想零食。
飲品策略：以綠茶或黑咖啡代替含糖飲料
含糖飲品會影響身體的代謝。所以，你可以改為飲用無糖的綠茶或黑咖啡。它們都含有咖啡因，有利尿作用，可以促進身體排出多餘水分。適量飲用，既能提神，又能幫助改善下半身浮腫的問題。
加速去水腫：4個你必須知道的生活好習慣
除了調整飲食，選擇合適的排水腫食物之外，如果想讓去水腫的效果更上一層樓，配合一些簡單的生活好習慣，效果會更加顯著。比起單靠排水湯，這些方法主要從改善血液及淋巴循環入手，從根本解決水分滯留的問題，讓身體恢復輕盈。
養成規律運動習慣
運動是促進全身循環最直接有效的方法之一。當我們運動時，肌肉的收縮與放鬆，就像一個天然的泵，能夠有效推動停滯的血液和淋巴液回流，加速身體代謝多餘水分和廢物。
推薦運動：慢跑、游泳、瑜珈如何促進淋巴及血液循環
慢跑能夠規律地收縮下肢肌肉，特別有助於改善腿部浮腫。游泳時，水的壓力能對全身皮膚及肌肉產生均勻的按摩作用，加上游泳是全身運動，能全面啟動循環系統。瑜珈中的伸展、扭轉動作，以及一些倒立姿勢，能針對性地刺激淋巴結，促進淋巴液流動，對於改善因循環不佳造成的虛胖體質非常有幫助。
按摩特定穴位，促進身體循環
除了運動，你也可以透過按摩特定的排水腫穴道來輔助身體循環。在中醫角度，按摩穴位能疏通經絡，促進氣血運行，從而達到利水消腫的效果。這是一個隨時隨地都可以進行的簡單方法。
面部去水腫：按摩睛明穴、顴髎穴的位置與方法
睛明穴：位於眼頭內側，鼻樑與眼眶骨交界處的凹陷位置。用食指指腹輕輕按壓，感受輕微的痠脹感即可，有助於消除眼部浮腫。
顴髎穴：位於眼尾直下，顴骨下方的凹陷處。用食指與中指指腹，稍微向上提拉並按壓，能有效改善面部輪廓的浮腫問題。
腿部去水腫：按摩陰陵泉穴、委中穴的位置與方法
陰陵泉穴：在小腿內側，膝蓋下方脛骨內側緣的凹陷處。用大拇指稍作施力按壓，此穴位是脾經的重要穴位，有助於健脾利濕。
委中穴：位於膝蓋後方的關節橫紋正中央。用雙手中指疊加按壓，能有效舒緩腿部疲勞與水腫。
善用睡前黃金時間
睡前是身體準備休息和修復的黃金時段，利用這段時間進行一些簡單的活動，對去水腫有事半功倍的效果。
睡前抬腿：抬高雙腳10-15分鐘的技巧與好處
平躺在床上或瑜珈墊上，將雙腳靠在牆上，讓身體與腿部呈約90度。這個簡單的動作利用地心吸力，幫助下肢積聚的血液和淋巴液順利回流心臟，對於經常久坐或久站的人士尤其有效。
溫水泡腳：水溫與時間控制，促進全身血液循環
準備一盆溫熱水，水溫建議控制在約40-42°C，以感覺溫暖舒適但不燙腳為準，時間約15-20分鐘。溫熱的水能讓腳部的血管擴張，從而帶動全身的血液循環，促進新陳代謝，幫助身體透過排汗帶走多餘水分。
水腫定肥胖？教你一招自我檢測法及求醫警號
在尋找有效的排水腫食物或排水湯之前，最重要是先分辨清楚自己是水腫還是肥胖，因為兩者的成因與處理方式截然不同。很多人早上起來面部浮腫，或者下午雙腿感到腫脹，就以為自己變胖了，但這很可能只是身體積聚了過多水分。以下提供一個簡單的自我檢測方法，以及需要正視的健康警號，幫助你更了解自己的身體狀況。
水腫自我檢測方法
手指按壓測試：觀察皮膚凹陷恢復速度
要判斷是否水腫，最直接的方法是進行皮膚按壓測試。你可以用拇指在小腿內側脛骨旁，或者腳踝這些皮下脂肪較少的位置，用力按壓約五秒後放開。如果皮膚立即回彈，恢復平滑，那就不是水腫。相反，如果皮膚出現明顯凹陷，並且需要數秒甚至更長時間才能慢慢回復原狀，這就表示你的身體有水分滯留的問題，也就是水腫。
其他伴隨症狀：關節僵硬、體重短期大幅波動
除了按壓測試，水腫亦可能伴隨其他症狀。有些人會覺得關節，特別是腳踝或手指關節，有輕微僵硬腫脹的感覺。另一個關鍵指標是體重的變化，如果你的體重在短短一兩天內，無故上落一至兩公斤，這通常不是脂肪的增減，而是體內水分的波動所致，亦是水腫的常見現象。
何時需要求醫？病態水腫的危險警號
大部分的生理性水腫，可以透過飲食或生活習慣調整得到改善。不過，有些水腫可能是身體發出的警號，反映了潛在的健康問題。若你的水腫情況並非偶爾出現，而是持續發生，就需要多加留意。
警號：水腫持續不退、單側手腳異常腫脹、伴隨疼痛或呼吸困難
當出現以下情況時，建議立即尋求專業醫療協助。第一，水腫問題持續多日沒有消退，即使經過充分休息情況依舊。第二，腫脹只出現在單邊手或腳，例如只有左腳或右腳異常腫脹，這可能與局部血液循環或淋巴系統問題有關。第三，水腫部位伴隨疼痛、發紅、發熱的感覺，或者同時出現呼吸困難、心悸、小便量異常減少等症狀，這些都可能是心臟、腎臟或肝臟等器官功能異常的警號。
建議諮詢科別：家庭醫生、腎臟科或心臟科
若發現上述任何危險警號，最穩妥的做法是先諮詢家庭醫生，進行初步的評估與診斷。家庭醫生會根據你的具體情況，判斷是否需要轉介至專科作進一步檢查，例如懷疑與腎臟功能有關，可能會轉介至腎臟科；若懷疑與心臟功能有關，則會轉介至心臟科。及早就醫，才能找出根本原因，對症下藥。
關於排水腫的常見問題 (FAQ)
Q1：飲水過多真的會導致水腫嗎？
許多人在尋找有效的排水腫食物時，心中總有一個疑問，就是飲水過多會否反而造成水腫。這其實是一個常見的迷思。因為當身體處於缺水狀態時，反而會啟動自我保護機制，努力留住每一滴水份。結果令體內廢物和多餘的鈉質更難排出，然後引發水腫。所以，攝取足夠的水分，能有效協助腎臟正常運作，並且幫助排走體內引致水腫的鈉質。因此，除非有醫生指示的特殊疾病，否則補充足夠水分是預防水腫的關鍵一步。
Q2：高鉀食物人人適合食用嗎？
我們知道許多有效的排水腫食物都富含鉀質，因為它能幫助身體平衡鈉質，排出多餘水分。但是，這對於大部分健康人士是成立的。如果患有慢性腎病或腎功能不全，身體調節鉀離子的能力就會下降。這時候攝取過量高鉀食物，反而可能對身體造成負擔，甚至引發高血鉀症而影響心臟功能。因此，若有相關健康問題，在透過飲食調整身體狀況前，最好先諮詢醫生或營養師的專業意見。
Q3：完全戒食澱粉質才能去水腫嗎？
不少人認為去水腫就必須完全戒掉澱粉質，這個觀念其實不完全正確。真正的問題根源在於「精製澱粉」，例如白麵包、蛋糕和含糖飲品。因為這類食物會讓血糖在餐後急速上升，然後身體就會分泌大量胰島素來應對。而高濃度的胰島素會促使腎臟重新吸收鈉質，結果引致水分滯留。但是，優質的「複合碳水化合物」，例如糙米、燕麥、番薯等，情況就不同了。它們富含膳食纖維，同時含有鉀、鎂等有助排水腫的礦物質。所以，重點不是完全戒斷，而是要懂得選擇對的澱粉種類。
