想成功減肥？一文看懂「控制卡路里」：由計算到外食族的21個終極實戰技巧

「明明已經食少咗好多，點解體重仲係唔郁？」、「試過生酮、斷食，但一停就反彈…」這些是否你減肥路上的心聲？市面上減肥方法五花八門，但許多人嘗試過後，不是效果不彰，就是難以持續，最終陷入屢戰屢敗的循環。

其實，所有成功減肥法的背後，都離不開一個最核心的科學原理——「熱量赤字」（Calorie Deficit）。無論你採用哪種飲食模式，只要掌握了「攝取量 < 消耗量」這個黃金法則，成功減重便非難事。

但何謂「熱量赤字」？如何計算出專屬自己的每日卡路里目標？本文將為你徹底拆解「控制卡路里」的完整攻略。由最基礎的熱量赤字原理、精準計算個人TDEE（每日總熱量消耗），到實際應用的飲食策略、增加飽足感的秘訣，我們更為香港繁忙的「外食族」準備了茶餐廳、應酬點餐的終極實戰技巧。無論你是減肥新手，還是正處於平台期的樽頸位，這篇文章將一步步帶你由理論到實踐，掌握21個終極技巧，讓你食住瘦，健康地達成理想體重。

減重核心原理：為何「熱量赤字」是唯一科學解答？

想有效減肥，第一步就是理解控制卡路里的核心概念。坊間流傳著各式各樣的減肥方法，但追本溯源，所有成功減重策略都離不開一個最基本的科學原理，那就是「熱量赤字」（Calorie Deficit）。理解這個概念，你的減肥控制飲食之路就會清晰許多。

什麼是熱量赤字？解構「攝取 < 消耗」的黃金公式

我們可以將身體想像成一個能量銀行。「攝取」就是我們透過飲食存入的能量（卡路里），而「消耗」則是身體為了維持生命和進行各種活動所支出的能量。當我們存入的能量少於支出的能量，身體便需要動用自身的儲備能量，也就是脂肪，來填補這個能量缺口。這個「攝取 < 消耗」的狀態，就是熱量赤字。簡單來說，只要你能持續製造熱量赤字，體重自然會下降。

為何所有飲食法都有效？揭秘背後的共同原理

你可能會好奇，為何生酮飲食、低醣飲食，甚至是間歇性斷食法都能幫助一些人成功減重？答案其實很簡單，因為這些飲食法都透過不同的規則，引導你更容易地達到熱量赤字。例如，低醣飲食限制了碳水化合物的攝取，自然減少了整體熱量來源。間歇性斷食則縮短了進食時間，讓你在有限的時間內，比較難攝取到過多的熱量。所以，無論方法名稱多麼花巧，它們成功的共通點，始終都是創造了「攝取 < 消耗」的條件。

解構你的每日總熱量消耗 (TDEE)

要有效創造熱量赤字，首先要知道自己每天到底消耗多少熱量。這個總數稱為「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），它主要由三個部分組成，了解這三部分，對控制卡路里減肥非常有幫助。

基礎代謝率 (BMR)：靜止不動也會燃燒的熱量

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指你的身體在完全靜止的狀態下，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需的最低熱量。即使你整天躺著不動，身體依然會消耗這部分能量。BMR是TDEE中佔比最大的部分，通常佔了總消耗的六至七成。肌肉量是影響BMR的關鍵因素，肌肉愈多，BMR愈高，代表身體在休息時也能燃燒更多熱量。

身體活動消耗 (TEA)：運動與日常活動的關鍵

身體活動消耗（Thermic Effect of Activity, TEA）是指所有身體活動所消耗的熱量。這不單指刻意的運動，例如跑步、健身，也包括所有日常的非運動性活動，像是走路、做家務、上下樓梯等。這部分是TDEE中變化最大，也是我們最能主動控制的一環。增加日常活動量是提升總熱量消耗的直接方法。

攝食產熱效應 (TEF)：消化食物也需消耗能量

攝食產熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）是一個有趣的概念，它指身體在消化、吸收和代謝食物時，本身也需要消耗能量。這部分約佔TDEE的一成。值得一提的是，不同營養素的TEF有所不同，蛋白質的產熱效應最高。這意味著，身體消化蛋白質所需的能量，比消化同等熱量的碳水化合物或脂肪要多。

精準計算個人化熱量：設定你的減重目標

想有效控制卡路里，第一步就是告別憑感覺猜測，轉為精準計算。了解自己身體的熱量需求，是所有減肥控制飲食計劃的基石。這個過程就像是為你的減重旅程設定導航，有了清晰的數字目標，每一步都會走得更踏實。以下的三個步驟，將會一步步引導你，找出專屬於你的個人化熱量目標。

步驟一：計算你的基礎代謝率 (BMR)

讓我們先從最基礎的概念開始：基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)。你可以把它想像成身體在「待機模式」下所需的最低能量。即使你整天躺在床上靜止不動，你的身體為了維持心跳、呼吸和體溫等基本生命活動，依然會持續燃燒熱量，這就是BMR。它是計算你每日總熱量消耗的起點，也是設定減重目標時必須守住的健康底線。

BMR計算機所需數據：性別、年齡、身高、體重

計算BMR的公式頗為複雜，但幸好我們可以使用網上大量的BMR計算機代勞。你只需要準備好四項基本個人數據：
* 性別： 男性與女性的身體組成不同，會影響代謝率。
* 年齡： 隨着年齡增長，新陳代謝會自然減慢。
* 身高： 身體的表面面積會影響熱量散失。
* 體重： 體重越重，維持身體運作所需的能量就越多。
準備好這些資料，就能輕鬆得出你的BMR數字。

步驟二：評估活動量，得出每日總熱量消耗 (TDEE)

計算出BMR後，下一步是將它轉化為更貼近現實生活的數字——每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)。因為我們不可能整天靜止不動，所以TDEE就是在BMR的基礎上，加上你日常走動、工作、做家務甚至運動等所有活動所消耗的熱量。簡單來說，TDEE才是你一天真正會消耗的總卡路里。計算公式很直接：TDEE = BMR x 活動係數。

如何根據生活模式選擇活動係數？

請誠實地評估自己過去一兩個月的生活模式，然後選擇最符合你情況的活動係數，這樣計算出來的TDEE才會準確。
* 久坐模式（x 1.2）： 日常活動極少，大部分時間是坐着工作或學習，幾乎沒有運動習慣。
* 輕度活躍（x 1.375）： 每週進行1至3天的低強度運動（例如散步、瑜伽）。
* 中度活躍（x 1.55）： 每週進行3至5天的中等強度運動（例如慢跑、游泳、健身）。
* 高度活躍（x 1.725）： 每週進行6至7天的高強度運動，或者你的工作需要大量體力勞動。
* 極度活躍（x 1.9）： 每日進行極高強度的訓練，例如專業運動員。

步驟三：設定安全有效的每日目標攝取量

有了TDEE這個關鍵數字，我們就可以開始制定實際的飲食目標，正式啟動控制卡路里減肥計劃。減重的核心原理是製造「熱量赤字」，意思就是每日攝取的熱量要少於你消耗的總熱量(TDEE)，身體才會動用儲存的脂肪作為能量。

每日熱量赤字的黃金法則：設定300-500卡路里缺口

為了讓減重過程可持續而且健康，一個理想的開始是將你的TDEE減去300至500大卡，作為你每日的目標攝取量。例如，若你的TDEE是2000大卡，你可以設定每日攝取1500至1700大卡。這個缺口足以讓你穩定地減重，又不會讓你感到極度飢餓或精神不振，是減肥路上的黃金法則。

為何每日攝取量不應低於BMR？守住健康底線

這是一個非常重要的健康警告：無論你的減重決心有多大，每日的熱量攝取絕對不應低於你的基礎代謝率 (BMR)。當身體攝取的熱量連基本生命活動都無法維持時，它會啟動自我保護機制，大幅降低新陳代謝來節省能源，甚至開始分解肌肉來獲取能量。這不僅會讓減脂效果變差，一旦恢復正常飲食，體重還會迅速反彈，形成惡性循環。BMR是你必須堅守的健康底線。

「7700大卡原則」：預估你減走1公斤脂肪所需時間

在營養學上，普遍認為每累積消耗7700大卡的熱量赤字，身體大約能減去1公斤的純脂肪。這個原則可以幫助你設定合理的期望值。舉例來說，如果你每日製造500大卡的熱量缺口，大約需要15至16天 (7700 ÷ 500 ≈ 15.4) 才能減掉1公斤脂肪。這提醒我們，健康的卡路里控制是一場耐力賽，穩定的進步遠比急速但不持久的改變來得重要。

食住瘦飲食策略：高效控制卡路里的實用技巧

知道減肥的原理後，實踐才是關鍵。一個成功的控制卡路里計劃，並非意味著要捱餓節食。相反，我們可以運用一些聰明的飲食策略，讓減肥 控制飲食的過程更輕鬆，真正做到「食住瘦」。這些技巧不只幫助你減少熱量攝取，更重要的是建立可持續的健康習慣。

調整宏量營養比例，提升飽足感

要有效控制卡路里攝取，食物的「質」與「量」同樣重要。學會調整三大宏量營養素，即蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例，就能夠顯著提升飽足感，讓你自然而然地減少進食份量。

增加蛋白質攝取：促進肌肉生長與燃脂

蛋白質是減重過程中的最佳盟友。首先，它的飽足感最強，能讓你長時間不覺得餓。其次，身體消化蛋白質需要消耗更多能量，這就是「攝食產熱效應」，等於變相幫助你燃燒更多卡路里。在控制卡路里减肥期間，攝取足夠蛋白質也能保護肌肉，避免因減重而流失，維持身體的基礎代謝率。你可以多選擇雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐和豆類等優質蛋白質來源。

善用膳食纖維：選擇原型食物，穩定血糖防暴食

膳食纖維是另一個增加飽足感的利器。它能減慢消化速度，延長胃部排空的時間。更重要的是，高纖維的食物，特別是原型食物如蔬菜、水果和全穀類（例如糙米、燕麥），有助於穩定血糖水平。平穩的血糖能避免因血糖急降而引發的強烈飢餓感和暴食衝動，讓你的飲食控制更穩定。

建立持續可行的飲食習慣

長遠的減肥成功，來自於日常微小習慣的累積。與其追求極端的短期方法，不如專注於建立一些簡單又可持續一生的飲食習慣。

餐前飲水：最簡單的飽腹感技巧

這可能是最簡單又幾乎零成本的技巧。在正餐前15至30分鐘飲用一杯約300至500毫升的水，可以預先佔據部分胃部空間，增加飽足感。這樣你在用餐時，自然會吃得比較少，輕鬆減少卡路里攝取。

戒除含糖飲料：避開「液體卡路里」陷阱

汽水、果汁、台式手搖飲品等含糖飲料，是減肥路上的巨大陷阱。這些「液體卡路里」提供了大量熱量，卻幾乎沒有飽足感，很容易就讓你一天攝取的熱量超標。將這些飲品換成水、無糖茶或黑咖啡，是控制卡路里最立竿見影的方法之一。

識破「隱形熱量」：醬汁、健康零食與烹調用油

很多時候，讓我們致肥的並非主食，而是一些不起眼的「隱形熱量」。例如，沙律醬、白汁、花生醬等高脂肪醬料，一湯匙就可能含有近百卡路里。另外，一些標榜健康的零食如堅果、能量棒，雖然有營養，但熱量密度極高，必須注意份量。日常煮食所用的油，也是純脂肪，需要小心控制用量。

學習份量控制，而非極端戒口

成功的飲食控制，關鍵在於「份量」而非「戒絕」。完全禁止自己喜歡的食物，往往會引發心理反彈，最終導致暴食。更聰明的方法是學習控制份量。想吃朱古力或雪糕？可以，但只吃一小份。這樣既能滿足口腹之慾，又不會破壞你的減肥大計，讓計劃更人性化和持久。

善用食物磅與App，初學者輕鬆上手

對於初學者來說，可能很難準確估計食物的份量和卡路里。在減肥初期，使用食物磅和卡路里計算App是一個非常好的學習工具。它不需長期使用，目的在於幫助你在數星期內，建立對食物份量和熱量的準確認知。當你掌握了估算技巧後，即使外出用餐，也能憑直覺做出更明智的選擇。

香港外食族實戰手冊：茶餐廳、應酬點餐攻略

對於生活節奏急速的香港人，外出用膳是日常，但這不代表要放棄控制卡路里。只要掌握幾個關鍵技巧，即使是身處茶餐廳或者需要應酬，一樣可以有效地進行減肥和控制飲食，讓卡路里控制變得輕鬆簡單。

外食點餐的通用原則

無論身處哪種餐廳，只要謹記以下兩個基本原則，就能避開大部分的熱量陷阱。

烹調方法選擇：蒸、灼、烤、焗優先

食物的烹調方式直接決定其最終熱量。蒸、灼、烤、焗這些方法使用的油份較少，能更好地保留食物原味，是控制卡路里攝取的首選。相反，煎、炸、紅燒或糖醋等方法，過程中會加入大量油、糖和醬汁，令食物熱量倍增。例如，選擇蒸魚會比選擇生炒骨好，選擇烤雞扒亦會比炸雞扒更理想。

醬汁處理：「走汁」、「另上」或「少醬」

醬汁是美味的來源，但同時也是隱形熱量的主要元兇。很多醬汁，例如白汁、咖喱汁、沙律醬等，都含有大量油、鹽和糖。點餐時主動提出「走汁」（完全不要醬汁）、「另上」（將醬汁分開上碟）或「少醬」，就可以取回熱量的主導權。將醬汁另上，你可以自行控制使用份量，只加少量提味即可。

茶餐廳、快餐店的聰明選擇

茶餐廳和快餐店是香港人的「飯堂」，只要懂得選擇，一樣可以成為減肥路上的好夥伴。

主食對決：湯粉麵 vs 碟頭飯

一般來說，湯粉麵是比碟頭飯更佳的選擇。碟頭飯的醬汁通常又多又濃，米飯會完全吸收所有油份和鈉質，例如粟米肉粒飯或咖喱牛腩飯。如果選擇湯粉麵，建議挑選非油炸的麵類，例如米粉、米線或烏冬，然後配上清湯湯底和新鮮的肉片或蔬菜，例如鮮牛肉米粉或冬菇雞肉烏冬。

飲品陷阱：「凍飲少甜」不等於低糖

很多人以為點「凍檸茶少甜」就比較健康，但「少甜」的標準因人而異，而且為了中和冰塊的稀釋，店家加入的糖漿份量可能依然可觀。最安全的選擇是熱飲「走甜」，例如熱檸水、熱齋啡，或者直接選擇中國茶或清水。這樣就能完全避免攝取不必要的液體卡路里。

免磅重掌握份量：「手掌估算法」

外出用餐時無法隨身攜帶食物磅，這時候「手掌估算法」就是一個非常實用的工具，幫助你直觀地判斷食物份量。

蛋白質、碳水化合物、蔬菜的份量指引

一個簡單的指引如下：
蛋白質（肉、魚、蛋、豆腐）：選擇約一個手掌心（不包括手指）大小及厚度的份量。
碳水化合物（飯、麵、薯仔）：選擇約一個拳頭大小的份量。
蔬菜：選擇約兩個拳頭大小的份量。
這個方法雖然不是百分百精準，但足以幫助你建立良好的份量概念，避免進食過量。

聚餐應酬食唔肥的4大心法

面對朋友聚會或商務應酬，一樣有方法讓你享受美食同時達成減肥目標。

調整進食順序：「湯→菜→肉→飯」

改變進食的次序，效果可以很顯著。先喝清湯和吃蔬菜，利用水份和膳食纖維增加飽足感。然後再吃蛋白質（肉類），最後才吃碳水化合物（米飯）。當你吃到米飯時，飢餓感已經減低，自然就會吃得比較少，有助控制卡路里總攝取量。

主動選擇，掌握點餐主導權

如果情況許可，嘗試主動參與點餐過程。可以提議選擇一些較清淡的菜式，例如清蒸魚、上湯浸時蔬或白切雞（去皮）。預先上網查看餐廳餐牌，心中有數，就能在點餐時作出更明智的決定，掌握自己的飲食控制權。

結合運動，最大化熱量赤字效果

談到控制卡路里，很多人會先從飲食入手，這絕對是正確的第一步。不過，如果想讓減肥 卡路里控制的效果更上一層樓，運動就是不可或缺的神隊友。單靠減肥 控制飲食就像是單打獨鬥，結合運動則能讓你的熱量赤字產生一加一大於二的效果，令整個控制卡路里減肥計畫更有效率，身體線條也更緊實好看。

肌力訓練：提升BMR，打造易瘦體質

為何增肌是長遠燃脂的關鍵？

很多人以為減肥就是要不停地做有氧運動，但肌力訓練（或稱重量訓練）才是打造長遠燃脂體質的秘密武器。原因在於肌肉是人體最消耗熱量的組織之一。身體每增加一公斤的肌肉，即使在靜止不動的狀態下，每日也能多燃燒數十甚至近百卡路里。換句話說，肌肉量越高，你的基礎代謝率（BMR）就越高。

這就像把你的身體引擎升級。當你擁有更多肌肉，身體就像一部耗油量大的跑車，無時無刻不在燃燒熱量，即使是坐著辦公或睡覺。這就是所謂的「易瘦體質」，讓你即使在沒有刻意節食的日子，也不容易囤積脂肪，對於維持體重非常有幫助。

新手肌力訓練入門課表建議

剛開始接觸肌力訓練，不用追求複雜的動作或很大的重量，重點是建立正確的動作模式和持之以恆的習慣。建議每週進行2至3次訓練，每次集中訓練不同的大肌群。一個簡單的入門課表可以這樣安排：

• 訓練頻率： 每週2-3次，每次訓練相隔一天讓肌肉休息。
• 動作選擇： 優先選擇複合動作，因為它們能一次過鍛鍊多個肌群，效率更高。例如：
• 下半身： 深蹲、弓步蹲、橋式
• 上半身： 掌上壓（可從跪姿開始）、啞鈴划船、肩上推舉
• 核心： 平板支撐
• 組數與次數： 每個動作進行3組，每組做8至12下。當你覺得能輕鬆完成時，可以逐漸增加重量或次數。最重要是確保姿勢正確，感受目標肌肉的發力。

有氧運動：高效燃燒卡路里的最佳拍檔

如何選擇最高效的燃脂有氧運動？

有氧運動是直接燃燒卡路里、消耗脂肪的絕佳方式。選擇哪種有氧運動，其實沒有絕對的「最好」，只有「最適合你」。關鍵在於找到一種你喜歡、能持續進行，並且能讓心率提升至燃脂區間的運動。

• 高強度間歇訓練 (HIIT)： 這是一種在短時間內進行高強度爆發運動，再穿插短暫休息的訓練模式。例如，衝刺跑30秒，然後慢走60秒，重複循環。HIIT的好處是耗時較短，通常15-20分鐘就能完成，而且能產生「後燃效應」，即運動結束後身體仍會持續燃燒卡路里數小時。
• 穩態有氧運動： 例如慢跑、游泳、踩單車、快走等。這類運動強度較穩定，持續時間較長（30分鐘或以上）。雖然單位時間內的燃脂效率可能不及HIIT，但它對心肺功能非常有益，也較容易上手。

建立可持續的有氧運動習慣

要讓有氧運動成為習慣，關鍵在於降低開始的門檻，並從中找到樂趣。

• 由短時間開始： 不用一開始就強迫自己跑一小時。先從每次20分鐘，每週3次開始，待身體適應後再慢慢增加時間和頻率。
• 找個夥伴： 和朋友一起運動，互相督促，過程會變得更有趣。
• 善用娛樂： 運動時聽喜歡的音樂、Podcast或看劇集，可以分散注意力，讓時間過得更快。
• 融入生活： 不一定要特地去健身房。提早一個地鐵站下車快走回家、午飯後到附近公園散步，都是增加活動量的好方法。

最佳運動組合：先重訓後有氧，效果加倍

如果時間許可，將肌力訓練和有氧運動安排在同一次訓練中，可以考慮「先重訓，後有氧」的順序。這個組合的原理很簡單：肌力訓練主要消耗的是儲存在肌肉中的肝醣（碳水化合物）。當你先進行30-45分鐘的重訓後，體內的肝醣存量會下降。這時候再去做有氧運動，身體因為缺乏主要的能量來源，便會更有效率地動用脂肪作為燃料，讓你的燃脂效果事半功倍。

克服減重樽頸位：拆解平台期與心理陷阱

認識「代謝適應」：為何體重會停滯不前？

當你努力控制卡路里一段時間後，可能會遇到體重停滯不動的階段，這就是俗稱的「平台期」。這並非代表你的方法出錯，而是身體出現了「代謝適應」（Metabolic Adaptation）的自然現象。當體重下降時，你的身體總質量變輕，基礎代謝率（BMR）亦會相應降低。同時，身體為了節省能量，會變得更有效率，在同樣的活動下消耗更少的熱量。這意味著，最初設定的熱量赤字，現在可能已不足以繼續減重。這是一個生理上的正常反應，理解它，是調整減肥策略的第一步。

拒絕「溜溜球效應」：循序漸進，避開報復性反彈

有些人在減重初期求快，採用極低熱量的飲食方式，這正是墮入「溜溜球效應」（Yo-yo Effect）陷阱的開端。當每日攝取量遠低於基礎代謝率，身體會進入自我保護模式，不但燃燒脂肪，更會大量分解肌肉來獲取能量。肌肉流失會導致代謝率大幅下降。一旦你無法再忍受飢餓而恢復正常飲食，身體已降低的代謝率無法消耗突然增加的熱量，結果就是體重快速反彈，而且增加的大多是脂肪。成功的減肥控制飲食，關鍵在於循序漸進，設定一個溫和而可持續的熱量缺口，才能穩步前進，避免惡性循環。

善用「獎勵餐」或「飲食休息日」，讓計畫更持久

長期的飲食控制無疑會帶來心理壓力。將「獎勵餐」（Cheat Meal）或「飲食休息日」（Diet Break）視為一種策略工具，能讓整個控制卡路里的過程更人性化，也更容易堅持。一週安排一餐半餐，讓自己享用平時嚴格控制的食物，可以有效紓緩被剝奪的感覺，降低暴食的風險。從生理角度看，短暫提高熱量攝取，特別是碳水化合物，有助於調節體內荷爾蒙，例如提升瘦體素（Leptin）水平，或能短暫促進新陳代謝。只要是有計劃的放鬆，而非失控的暴食，它就是你減肥路上的「加油站」，而不是終點。

建立正面心態：專注於「增加」營養，而非「減少」食物

要讓減肥大計持之以恆，心態的轉變至關重要。與其每天苦惱要「減少」什麼食物，不如將焦點轉移到如何為身體「增加」更多有益的營養。嘗試在每一餐中，思考如何加入更多顏色的蔬菜、優質的蛋白質來源，或富含纖維的全穀物。當你專注於用這些高營養、高飽足感的食物填滿餐盤時，自然會減少進食高熱量、低營養加工食品的空間與慾望。這種正向思維，能將減肥卡路里控制的過程，從一場充滿限制的鬥爭，轉化為一個滋養身體、建立健康飲食習慣的正面旅程。

卡路里控制常見問題 (FAQ)

一定要日日計住卡路里先減到肥？

許多人一聽到「控制卡路里」，就聯想到要每日拿著計算機，嚴格計算每樣食物的熱量。其實，精準計算卡路里是減肥的有效工具，但它並非唯一的途徑。在減肥初期，計算卡路里可以幫助你快速建立對食物熱量的概念，了解不同食物的營養價值和份量，這是學習控制飲食的重要一步。

不過，長遠的目標是建立可持續的健康習慣，而不是終身被數字綁架。當你對食物的熱量和份量有了基本掌握後，便可以逐漸過渡到更直觀的方法。例如，學習用手掌估算份量、優先選擇原型食物、確保每餐都有足夠的蛋白質和纖維質來增加飽足感。所以，你可以將計算卡路…里視為一個學習階段，最終目的是內化成一種飲食智慧，讓健康的飲食模式成為生活的一部分。

只靠節食，完全不做運動，可以嗎？

從物理學角度看，減肥的核心是製造「熱量赤字」。所以，單純依靠控制卡路里，即使完全不做運動，理論上體重是會下降的。這種減肥控制飲食的方式看似簡單，但可能帶來一些你不想見到的後果。

最大的問題是肌肉流失。在熱量不足的情況下，如果沒有透過運動給予肌肉刺激，身體不僅會分解脂肪，還會分解肌肉來獲取能量。肌肉量減少會直接導致基礎代謝率 (BMR) 下降，讓你變成一部「耗油量低」的引擎。這意味著減肥會越減越困難，並且一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度會非常快。結合運動，特別是肌力訓練，才能確保你減掉的是脂肪而非寶貴的肌肉，同時塑造更理想的身體線條，達到健康而持久的減肥效果。

減肥期間可以食澱粉質或零食嗎？

當然可以。成功的卡路里控制並非要你完全戒絕某類食物，而是學會聰明地選擇和分配。將所有澱粉質和零食視為敵人，往往會引發心理上的補償作用，導致暴飲暴食，反而不利於減肥。

關鍵在於「質」與「量」。澱粉質方面，應優先選擇富含纖維的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯等，它們能提供穩定的能量和較長的飽足感。至於零食，問題不在於「吃」，而在於「吃什麼」。你可以預先準備一些健康的零食，例如一把堅果、一杯無糖希臘乳酪或一條高蛋白棒，用來取代高糖高油的加工零食。將這些食物的熱量納入你每日的總量規劃中，適度享受，能讓你的減肥之路走得更輕鬆、更長遠。

遇到平台期（停滯期）應該點算？

體重停滯是減肥過程中一個非常正常的階段，幾乎每個人都會遇到。這代表你的身體已經適應了目前的飲食和運動模式。當你體重下降後，每日總熱量消耗 (TDEE) 也會隨之降低，原本的熱量赤字可能已經不再是赤字了。

這時候，你可以嘗試以下幾個方法來突破樽頸位。首先，重新評估你的熱量需求，根據現時的體重計算新的 TDEE，並調整你的目標攝取量。其次，檢視你的飲食紀錄，確保沒有出現「卡路里潛變」，例如忽略了醬汁、食油或小食的熱量。在運動方面，可以嘗試增加強度或改變運動模式，給身體新的刺激。最後，考慮安排一個「飲食休息日」，適度提高熱量攝取，有助於調節身體的荷爾蒙，讓身體脫離節能模式，為下一階段的減脂作好準備。

女性生理期時，應如何調整飲食？

女性在生理期期間，受荷爾蒙波動影響，容易出現水腫、疲倦、情緒不穩和食慾增加等情況。這時候的飲食調整，重點應放在「順應身體，聰明選擇」。由於身體可能會暫時性水腫，磅上的數字未必能反映真實體重，所以無需過於執著。

面對旺盛的食慾，與其用意志力強行壓抑，不如用更健康的方式滿足它。例如，想吃甜食時，可以選擇一小片高純度的黑朱古力或高蛋白的朱古力味乳酪。為了補充流失的鐵質和舒緩不適，可以多攝取紅肉、深綠色蔬菜和富含鎂質的食物如香蕉、堅果。保持充足的水分攝取，有助於減輕水腫情況。在這段時間，稍微放寬卡路里控制的標準，給予身體更多的營養和能量，是完全合理的。

成功減重後，如何維持體重不反彈？

維持體重是比減重更長遠的挑戰，關鍵在於將減重期間養成的健康習慣，真正融入生活。當你達到目標體重後，不能立即回復到以前的飲食模式。你需要透過「反向飲食」的方式，循序漸進地將每日攝取的熱量，由減脂期的水平，慢慢增加到你新的「維持期」TDEE 水平。

這個過程讓你的新陳代謝有時間適應，避免體重快速反彈。維持體重的核心，是繼續實踐你在減肥期間學到的原則：保持規律運動，特別是肌力訓練來維持肌肉量和基礎代謝率；飲食上以原型食物為主，並時刻留意食物的份量。你可以採取較彈性的「80/20法則」，即八成時間堅持健康飲食，兩成時間給予自己一些彈性。定期量度體重，一旦發現有輕微上升的趨勢，便可以及時作出調整，這才是長久維持理想體態的智慧。